1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


^Juu, pari kevyehköä liikettä voi (mun mielestä) ihan hyvin lisäillä.

Rippetoe vain pitää nykyään tarkkaa linjaa kun ennen tota YNDTP-jutun yms. lanseeramista jengi tuli foorumeille valittamaan miten ohjelma ei toimi ja sitten selvisi että lisäilivät jokaiselle mahdolliselle lihakselle apuliikkeitä jotka vaan vaikeutti palautumista.
 
Se oli varmaan Starting Strength mun osalta tässä. 11 viikkoa treeniä takana, 2 resettiä kyykyssä. Nyt kun oon lähestynyt 117,5 kg painoa joka viimeks johti resettiin niin on selvää että se olisi taas resetti samoissa painoissa, tai mahdollisesti 2 yrityksen jälkeen saisin 117,5 ylös ja sit resetoisin 120.

Tuloksia:
paino 71 => 86
kyykky 45 => 115
pystäri 25 => 52,5
penkki käsipainoilla 25 => 60
rinnalleveto => 60
maastaveto 50 => 132,5

Oon aivan tyytyväinen tuloksiin, vaikka toisaalta harmittaa, koska oon aivan varma että jos olisin keskittynyt paremmin niin oisin päässyt kovempiin tuloksiin. Melko usein tuli ylimääräinen välipäivä opiskelukiireiden tms takia, nukkumisen kanssa oli niin ja näin, ja lisäksi dokasin noin 4 kertaa kunnolla tän 11 viikon aikana, mikä riitti sabotoimaan treeniä hämmästyttävän paljon. Jos joku SS:n tekemistä suunnitteleva lukee tätä, niin kannattaa siis miettiä tärkeysjärjestys kuntoon: ensin tulee SS, sitten muut asiat.

Tästä siirryn ehkä vähäksi aikaa kokeilemaan mitä arnoldin ohjelmalla tapahtuu, ja sitten 5x5 reeniin.

Muuten mun mielestä tää foorumi kaipaa lisää ihmisten tekemiä kuvioita kehityksestään, näytän mallia:
kyykky.jpg
 
auffenpuffer sanoi:
Muuten mun mielestä tää foorumi kaipaa lisää ihmisten tekemiä kuvioita kehityksestään, näytän mallia:
Click to expand...

Olen samaa mieltä, että varsinkin monelle aloittelijalle tämän kuvion näyttäminen selkeyttää asioita paljonkin puheen ja tekstin sijasta. Ongelmaksi näissä kuvioissa muodostuu lähinnä se, että kun ohjelmaa vaihdetaan niin pidemmällä aikavälillä näitä on vähän hankalampi piirrellä, kun liikkeet ja sarjapituudet jne. muuttuu. Mutta juurikin yhden ohjelman seuraamiseen, jossa liikkeet pysyvät koko ajan samoina, tälläinen kyllä kertoo kivasti missä mennään.

oon aivan varma että jos olisin keskittynyt paremmin niin oisin päässyt kovempiin tuloksiin.
Click to expand...

Eikö tämä päde kaikkiin? :kippis1:
 
Starting Strenghtillä tuli alotettuu saliura. Paino nous tossa pari viikkoo vajaa 3 kuukaudessa 172cm/68kg->72kg ja ihan tyytyväinen oon, rasvaakaan ei oo tullu tota ½ sentin kerrosta enempää alimpien vatsojen päälle, mikä jo lähtiessä oli. Siispä lisää vaan ruokaa naamaan joulun jälkeen. Tein kulmasoudun riven tilalla, ku en tajunnu et pystysoutu ja kulmasoutu on eri liikkeet. Tämä annettakoon anteeksi aloittelijalle. Pystypunnerrus tosiaan junnas paikallaan ja varmaan kolme kertaa pudotin painoja, mut en vaan saanu ku 35 kiloon, sit taas failuree. Penkkikin pyöriny tossa ~60 kilossa pari, kolme viikkoa. Asialliset lämmittelyt ja venyttelyt oli tietty mukana koko ohjelman ajan. Lisäks tuli tehtyy vatsoja melkein joka kerta erinäisillä liikkeillä (voimapyörä levytangolla, jalannostot jne). Myös ojentajia (dipit, pushdown, kapee pena), hauiksia (keskitetty hauiskääntö käsipainoil jne) ja rintaa (käsipainopenkki, levee dippi, joku rintalaite) tein erikseen fiiliksen mukaan.

Tuloksia:

Kyykky: 3x5x30kg->3x5x95kg (1x100kg) :rock:
Penkki: 3x5x40kg (1x52,5) (9.11.2013 1x62.5kg)->3x5x62,5kg
Mave: 1x5x30kg ->1x5x100kg Lisäsin vikal kerran 15kg painoo ku oli niin kevyttä, toi 100kg meni viel semi-helposti mut ei viittiny pistää enempää ettei paikat hajoo

Pystypunnerrus: 22,5kg->30kg (37,5kg parhaimmillaan) :face:
Kulmasoutu 3x5x25kg->3x5x62,5kg Pitäis hommaa vetoremmit, ku ei jaksa kunnolla enää pitää tollasii rautoja käsissä, enkä saanu enää 60 jälkee oikee tuntumaa selälle.

Tammikuun alussa pitäis sit jatkaa Golden Sixillä. Ei malttais oottaa sinne asti, mut täs lomal ei kyl millään kerkee puntille.
 
auffenpuffer sanoi:
Se oli varmaan Starting Strength mun osalta tässä. 11 viikkoa treeniä takana, 2 resettiä kyykyssä. Nyt kun oon lähestynyt 117,5 kg painoa joka viimeks johti resettiin niin on selvää että se olisi taas resetti samoissa painoissa, tai mahdollisesti 2 yrityksen jälkeen saisin 117,5 ylös ja sit resetoisin 120.

Tuloksia:
paino 71 => 86
kyykky 45 => 115
pystäri 25 => 52,5
penkki käsipainoilla 25 => 60
rinnalleveto => 60
maastaveto 50 => 132,5
Click to expand...
Oisit voinu ehkä vähän maltillisemmin bulkata. 11vko ja 15kg painoa lisää :hyvä:
 
Esimerkkinä toimii vaikkapa arskan kultainen 6 ja elaston ohjelma.

Golden sixissä kroppa menee siis läpi 3krt viikossa ja siinä on 6 tehokasta isoa perusliikettä joita tehdään 3kk ajan. Elastossa on taas enempi vara ottaa muita liikkeitä mukaan ja tehdä viikon toisesta treenistä hypertrofisempi. Oon lukenu arvosteluja/kokemuksia noista molemmista ja molemmat vaikuttaa toimivilta ohjelmilta mutta kumpi on tehokkaampi voimabodaus tyyliselle aloittelijalle (treenitaustaa vain reilu vuosi). Tarkotuksena on siis saada voimaa eli sarjapainoja ylöspäin koska ne on jumittunu tosi pahasti ja massaa pitäis tähän runkoon kans saaha. Safkapuoli on ainaskin OK. Eli syön paljon puhdasta ruokaa ja noin 400 kcal plussilla(lasken siis kalorit ja kulutuksen) ja välillä syklittelen hiilareita kulutuksen mukaan. Ongelma tossa tuloksien pysähtymisessä on mulla varmaan liika treeni ja vääränlainen ohjelma eli kumpi on tehokkaampi 1- vai 2-jakoinen?

Lisäys vielä tähän että aiemmin tein 4-jakoisella..
 
Golden six antaa ehkä enemmän massaa, kun taas Elaston ohjelmassa on myös "hermostoa" ja voimaa kehittäviä päiviä jolloin tehdään 4-6 toiston sarjoja. Mun mies alotti G6:lla ja sai aloittelijana kuulla 4-5kk treenin jälkeen paljon kommentteja salilla käymisestä...eli yksinkertanen on kaunista ja tuloksekasta. Mä taas oon nyt tehnyt elastoo reilut 3kk ja yläkropan voima erityisesti on kehittynyt ja käsivarret ja olkapäät saanut muotoa.
 
Fox sanoi:
Golden six antaa ehkä enemmän massaa, kun taas Elaston ohjelmassa on myös "hermostoa" ja voimaa kehittäviä päiviä jolloin tehdään 4-6 toiston sarjoja. Mun mies alotti G6:lla ja sai aloittelijana kuulla 4-5kk treenin jälkeen paljon kommentteja salilla käymisestä...eli yksinkertanen on kaunista ja tuloksekasta. Mä taas oon nyt tehnyt elastoo reilut 3kk ja yläkropan voima erityisesti on kehittynyt ja käsivarret ja olkapäät saanut muotoa.
Click to expand...

Tekikö miehes ohjelman läpi 3 vai 4 krt läpi viikossa? Itse kun aattelin jos kokeilis joka toinen päivä tekee tota.
 
Mitenkä maksimois parhaiten ton palautumisen että joka toinen päivä lihas on taas valmis uutee reenii? Tiedän että lepo ja ravinto vaikuttaa paljon mutta onko vielä jotain muuta?
 
Back
Ylös Bottom