1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Jooh kait sitä pitää alotella tuolla 2-jakosella treenamaan näin alkuun, että saa vähän tuntumaa ja sen jälkeen vaihtaa 2+3-jakoiseen hybridi jakoon, kun 5-6 kertaa viikossa salille olisi kuitenkin mahdollisuus mennä.
onko kenelläkään kokemusta noista hybridi jaoista?
Treenijaot: hybridi- eli yhdistelmäjaot | Fast News
Onko tuo hybridi jako hyvä lihasten kasvatuksen kannalta?
Vai olisiko 3-jakoinen parempi lihasten kasvatuksen kannalta, kun ei tuo voima puoli niin kiinnosta.
 
Aika rajuistakin treenimääristä on puhetta. Jos ei ole kovin kummoista treenipohjaa taustalla ja kun on tollanen taukokin ollut, niin ehkä vähän rauhallisemmin lähtisin lähestymään. Omat äänet menee 2-jakoinen 2x vko ja 4-jakoinen 1x/vko. Hätäilemällä ei tuu kun kusisia kakaroita. Kannattaa aloittaa treeni vähän kevyemmällä intensiteetillä ja pienemmänllä volyymilla, siitä on sitten helpompi alkaa hiljalleen lisäämään rasitusta. Jos vedät heti alusta äärirajoillas, niin on kovin vaikea tarjota enää mitään kovempaa rääkkiä keholle, kun sitäkin olisi välillä ihan hyvä vähän shokeerata tehokeinoilla. Esim 4-jakoista 2-3 viikkoa suorilla sarjoilla (ehkä vähän korkeintaan rest-pauseja), sitten esim 1 viikko supersarjoja+pudotuksia ns. overreaching -tyyliin, jonka jälkeen yks keventely viikko pidempiä suoria sarjoja ja failurea vältellen ->kierto uudestaan.

Aluksihan kun alkaa treenaaman, niin tuntuu että sitä voi riuhtoa mielin määrin ja vaikka miten paljon, mutta kyllä se seinä sitten jossain vaiheessa tulee varmasti vastaan, rasitusvammoja, hermostollista ylirasitusta. Ei ne kovin häävejä tiloja ole. Vähän malttia peliin niin hyvä tulee, toivottavasti näistä lätinöistä oli aloittajalle jotain hyötyä : )
 
Oranki sanoi:
Kyllä yksijakoisia voi tehdä useammin kuin kolme kertaa viikkoon. Itse tein juuri useamman viikon 2on1off periaatteella niin, että kierrätin kolmea erilaista treeniä. Eli 4-5 treeniä viikossa ja sarjaenkat nousi kokoajan. Tollanen vaatii toki hieman kokemusta 1-jakoisista, koska palautumiskyky kehittyy siinä missä muutkin ominaisuudet.
Click to expand...

Tässä kannattaa varmaan aloittajan huomioida että Orangilla on trenipohjaa melkoisesti kauemman ja on varmaan totuttanut kroppaansa kauemman aikaa tiheään frekvenssiin. Itse varmaan kuolisin jos tekisin kokokropan 3 päivää putkeen : D
 
Noniin, nyt olen 2 kertaa käynyt tällä ohjelmalla, ja kyllähän se mukavasti ottaa melkein kaikkialle mihin pitäisikin. Mutta semmosta sitten kysyisin, että eikös tämän pitäisi ottaa edes vähän hauiksiinkin tällaisenaan? Kun ei tosiaankaan tunnu siellä ollenkaan, hauiksien osalta on kuin olis maannut treenipäivät sängyssä, mutta ojentajat ja rintalihakset on ihan huolella kipeänä seuraavana päivänä.

Ilmeisesti minulla on nuo ojentajat ja rinta sitten huomattavasti huonommassa kunnossa, kuin hauikset, näin itse olettaisin. Ja ajattelinkin ottaa nyt ensiviikolla tuon 2x10 hauiskääntäjiä mukaan treeniin, vai onko tämä huono ajatus kokonaiskehityksen kannalta?

Vatsarutistuksia olen myös lisäksi tehnyt 2xMaxit joka treenin päätteeksi.
 
Mites, kun ohjelman alkuperäisessä versiossa penkki ja mave ovat samalla päivällä, toisena päivänä pystäri ja rive; myöhemmissä versioissa taasen pystäri ja mave/penkki ja rive. Mikä tämän merkitys on?

Lisäksi: Jos on alkanut tehdä alkuperäisen version mukaista ohjelmaa, ja haluaa sopivalla hetkellä lisätä leuanvedon mukaan, niin kannattaako se lisätä penkki/mavepäivälle vai pystäri/rivepäivälle? Kirjan kolmosversion tai Wikin perusteella en hahmota, miten kannattais tehdä.
 
annikki97 sanoi:
Molempiin yllä oleviin, Official Starting Strength Guide for Fitocrats | Fitocracy Knowledge Center
Click to expand...
Oon saanut muualta sen käsityksen, että leuat voi lisätä settiin jo ennen kuin maven ja riven määrät harvenevat. Ton mukaan leuat tulisivat vasta sitten kun mave/rive siirtyvät A-päivälle. Miksi mieluummin niin?

Kiinnostaa yhä myös vastaus toiseen kysymykseeni

ohjelman alkuperäisessä versiossa penkki ja mave ovat samalla päivällä, toisena päivänä pystäri ja rive; myöhemmissä versioissa taasen pystäri ja mave/penkki ja rive. Mikä tämän merkitys on?
Click to expand...

Bonuskysymyksenä: Minkäkokoisia painolevyjä olette käyttäneet ohjelman suosittelemiin mikrokorotuksiin (alle 1,25kgx2)? Onko Suomesta edes saatavilla muita järkeviä kokoja kuin 0,5kg tai 0,25? Ei varmaan mitään 0,625 ainakaan? :)
 
Joukahainen sanoi:
Oon saanut muualta sen käsityksen, että leuat voi lisätä settiin jo ennen kuin maven ja riven määrät harvenevat. Ton mukaan leuat tulisivat vasta sitten kun mave/rive siirtyvät A-päivälle. Miksi mieluummin niin?
Click to expand...
Kirjassa(3rd ed.) sanotaan about näin: "Pari viikkoa kakkosvaiheen aloittamisen jälkeen leuanvedon voi lisätä (riven jälkeen tehtävänä) ainoana hyödyllisenä apuliikkeenä ohjelmaan."
On siis merkattu vapaaehtoiseksi, käsittääkseni koska vanhuksille tuo voi jo olla liikaa palautumisen kannalta. Kolmosvaiheessa sitten vetojen harventamisen myötä rasitus kevenee hieman.
Joukahainen sanoi:
Kiinnostaa yhä myös vastaus toiseen kysymykseeni
Click to expand...
Nyt vasta tajusin mitä tarkoitat... en tiedä, tuskinpa tuolla kovin suurta merkitystä on.
 
morjesta pöytään!
oon nyt treenaillu kolmijakoisella ohjelmalla vajaan vuoden ja siirryn 1-jakoiseen ohjelmaan, koska aikaa salilla käymiseen riittää vain 2krt/vko.
kertokaapa hyvä 1-jakoinen ohjelma!.
g6:sta olen jo kokeillut ja haluaisin jotain muuta.
tavoitteena saada enemmän massaa yläkroppaan.
(rinta, olkapäät, hauis, ojentajat) ovat vähän jäljessä muista.
niin ja sen verran että älkää kiitos höpöttäkö sivu- ja pää liikkeistä yms koska en tiedä mitkä ovat sivu liikkeitä ja mitkä massaliikkeitä vaan kertokaa ne mielummin vähän tarkemmin :) thx!
 
Moro pakkotoisto!
Hieman ylipainoisena ajattelin salin tässä aloitella tällä ohjelmalla.
Kuinka nopeasti tällä tulisi näkyviä tuloksia jos salilla en ennen ole käynyt ja lihaksia en omista melkeinpä yhtään? 74/172 ois setit.
Pitäisikö viikonloppuna lenkkeillä tms jos nämä treenit menisin ma>ke>pe periaatteella? Turhat sokerit ja vaalea leipä jätetty pois, aamu- & iltapalaksi ruisleipää ja maitoa, aamuisin tuohon päälle kaurapuuro.
Muuhun ruokavalioon en voi oikein vaikuttaa koska koulu ja mutsin kokkailut. Muita vinkkejä?

T: 14v.
 
Saksipaperi sanoi:
Moro pakkotoisto!
Hieman ylipainoisena ajattelin salin tässä aloitella tällä ohjelmalla.
Kuinka nopeasti tällä tulisi näkyviä tuloksia jos salilla en ennen ole käynyt ja lihaksia en omista melkeinpä yhtään? 74/172 ois setit.
Pitäisikö viikonloppuna lenkkeillä tms jos nämä treenit menisin ma>ke>pe periaatteella? Turhat sokerit ja vaalea leipä jätetty pois, aamu- & iltapalaksi ruisleipää ja maitoa, aamuisin tuohon päälle kaurapuuro.
Muuhun ruokavalioon en voi oikein vaikuttaa koska koulu ja mutsin kokkailut. Muita vinkkejä?

T: 14v.
Click to expand...

Jos et ole salilla ennen käynyt, niin näkyviä tuloksia tulee todella nopeasti. Varmaan jossain 3-4 viikossa alkaa jo peilikuvasta huomaamaan muutoksia. Kuitenkin aika yksilöllistä toi on, itse olin niin alipainoinen treenit aloittaessa, että jo muutaman kilon painonnousu näkyi peilistä.

Yksi vinkki tähän ohjelmaan, ja salitreeniin ylipäätänsä, jota toivon, että olisin itse noudattanut: kannattaa opetella perusliikkeiden tekniikat oikeasti kuntoon, ennenkuin alkaa hakea omia rajojaan. Tässä ohjelmassa toi periaate toteutuu siinä mielessä hyvin, että tarkoitus on lähteä liikkeelle suht kevyesti, ja kuitenkin lisätä painoa joka treenissä. Eli progressiivisuus treenissä toteutuu, mutta käyrä nousee loivasti, joten tekniikkaa eri liikkeissä on mahdollista korjata ohjelman edetessä, vaikka painoa samalla lisätäänkin.

Teen itsekin tätä ohjelmaa juuri nyt, ja täytyy sanoa, että toi automaattinen kevennys, joka tulee, kun lähtee liikkeelle pienistä painoista, on parasta ikinä.
 
Alkaa tämä ohjelma vedellä viimisiään ja matka kohti 2-jakoista saa alkaa. Laitetaan tästä nyt kehitys vielä paperille:
Oma paino: 68kg -> 73kg
ATG-kyykky 3x5: 60kg -> 95kg
Penkki 3x5: 55kg -> 65kg
Mave 1x5: 100kg -> 120kg
Pystypunnerrus 3x5: 32,5kg -> 50kg

Omasta mielestäni kyykky onnistui enemmän kuin hyvin, mutta penkki taas tuntui paljon vaikeammalta, ehkä olen vain jannu joka joutuu ihan tosissaan tekemään töitä penkin eteen että saa sen nostettua maagiselle tasolle :)
 
Back
Ylös Bottom