1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Eikö mene vielä mavesta ja penkistä enempää? Kun kulmasoutu ja kyykky noin kovia verrattuna edellisiin.

Jos sarjapainoissa on vielä kasvamisen varaa niin turhaan vielä vaihdat mitään ohjelmaa. Vedät tällä niin kauan kunnes alkaa löytymään sellaiset sarjapainot ettei enää voi lisätä.
 
kebababa sanoi:
Noniin, 4kk vedetty tällä ohjelmalla ja sarjapainot kasvanu ihan kivasti.

Kyykky: 40kg > 110kg
Penkki: 30kg > 55kg
Mave: 40kg > 102,5 kg
Pystypunnerrus: 25kg > 42,5kg
Kulmasoutu: 30kg > 57,5kg

Itse olen tyytyväinen ja painoa tullut +3-4kg. En käytä mitään proteiinijauheita tai muita mössöjä, vaan ihan perus kotiruualla mennään. Nyt vois myös olla hyvä aika vaihtaa ohjelmaa, osaako joku suositella jotain hyvää?
Click to expand...

Sullahan on hauskuus vasta edessäpäin. Porukkaa (70sbig.comin Justin Lascek ja A.C) on päässy 200 kiloon sarjapainoissa SSllä. Justin itseasiassa pääsi 465 paunaan eli 210 kiloon lineaarisella progressiolla (SS). Toki kipparikalle geeneilla vaikutusta asiaan mutta jokainen joka tekee ohjelmaa, pyrkii parantamaan tekniikkaa jatkuvasti ja syö tarpeeksi pitääkseen lineaarisen progression yllä pääsee 125-140kg sarjapainoihin kyykyssä tällä ohjelmalla.

Joku tuossa ehtikin jo ihmetellä kuinka mave on melkeen 10kg kyykkyä jäljessä, kyykkäätkö varmasti tarpeeksi syvälle (below parallel)? Kun mave hinkkaa aloittelijalla kyykkyä jälessä tämä on 99% varmuudella ongelmana, ellei yksilön antropometria ole TODELLA epäedullinen maven suhteen. (T-rex kädet ja perkeleen pitkä selkä).
 
Ite tehny tälläisellä ja hyvin toimii:

Maanantai Toistot 6

Mave 3x
Pena 3x
Leuat lisäpainoilla 3x
Pystypunnerrus 3x
Dippi / Ranskalainen 3x
Hauiskääntö 3x

Keskiviikko Toistot 9

Etukyykky 4x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Hauiskääntö kp 3x

Perjantai Toistot 12

Penkki KP 3x
Jalkaprässi 4x
Leuanveto myötäote 3x12
(Joskus alatalja 2x12)
Vipunostot sivulle 4x
Hauiskääntö 3x
Ranskalainen / Dippi 3x

+Vatsoja ja pohkeita aina kun jaksaa vääntää.
Hyvin noussu sarjapainot kun vaan syö tarpeeksi. Pitäs dieetille tossa joulun jälkeen alkaa, saa nähä miten sitten palautuu..
 
Jeps, ens tiistaina alkaa ja voin nyt kertoa omat heikkoudet/ paremmat osa alueet, nyt kun olen ohjelmaa aloittamassa ja haluaisin niihin vinkkejä..

Kyykky: Ehdottomasti tämä liike mulla ollut paras tän mun ekan treenivuoden aikana, sarjapainot noussut 40-50kiloa 2 jakoisen yläkroppa/jalat ja 1- jakoisen arnoldin kultainen kuusikko ohjelman aikaansaamana ja reidet ja perse kasvanut jo sen verran että kaverit ja vanhemmat huomauttelee :D mutta tämä ohjelma tuo mulle varmasti vaihtelua kun ikinä en ollu kyykännyt alle 8 toiston sarjoja. Ja vielä tästä kyykystä että onko tuo "hip drive" välttämätön ja miten se oikein siis toteutettaisiin?

Penkki: Ehdottomasti haluaisin parannusta tähän. Tällä hetkellä menee 3x10/60kg ja maximeita en tiedä, mutta vuoden loppuun haluaisin tosiaan saada sen satkun edes penkistä.. onko tämä liikaa vaadittu ? Tekniikkaa on hiottu koko ajan ja pitäisi olla jo suht hyvää penkkaamista.

Mave: No.. tätä liikettä en ole tehnyt vielä koskaan, joten vinkkejä tekniikkaan kaivattaisiin.. tämänkin takia ohjelma on juuri nyt mulle hyvä kun ei ole tullu tosiaan vedettyä maasta, niin saisi tämän ohjelman aikana siis tekniikan kuntoon, sarjapainot kasvuun ja tietenkin myös sitä lihasta!

Pystypunnerrus: Niskan takaa versiota on tullu tehtyä tuon kultaisen kuusikon aikana, mutta tätä itse sotilaspunnerrusta ei, joten jos joku voisi kertoa ihan simppelisti miten se tekniikka toimii?

Kulmasoutu: Ja ei ole tosiaan tullut tätäkään tehtyä, joten kroppa on siis ymmärtääkseni aivan vaakatasossa lattiaa kohden ja mihen kohtaan kroppaa se tanko sieltä maasta pitää vetää? yms, vinkkejä? Riveä en nyt kyllä ala tekemään kun treenaan kuitenkin sen verran alkeellisella salilla etten ole nähnyt sitä oikeastaan koskaan kenekään tekevän ja on ymmärtääksenu hyvin vaikea itse opetella.

Tavoitteet: Joo elikkäs vaikka tässä ohjelmassa luulisi sitä voimaa saavan, niin tietääkseni tällä voi myös ihan hyvin kasvattaa lihasmassaa, joten ehdottomasti haluaisin lisää rintaan, selkään, olkapäihin jakäsiin tavaraa.. kädetkin ovat vielä ihan liian narut :( Joten onko näitä osa-alueita siis mahdollista kehittää selvästi ohjelmassa? Noita apuliikeitä nyt en ole ihan heti edes lisäilemässä, kun olen jo tässä vaiheessa ymmärtänyt raskaiden perusliikeiden tärkeyden. Tosin ajattelin treeniviikon vikana päivänä tehdä pari sarjaa vatsoja ja pohkeita..

Jos joku nyt viitsisi hieman neuvoa, olen kuitenkin jo innoissani aloittamassa tätä kun pääsee ekaa kertaa mavettamaankin.. pidän kyllä ens viikon vielä kevyesti kun on tullu painettua nyt peräsuoli pitkänä jonkin aikaa joten kevyt viikko tähän väliin kun aloitan uuden ohjelman tekee varmaan hyvää ja voin samalla harjoitella tuota mavea ja kulmasoutuakin.

Kiitos niille jotka jaksaa vastata!
 
T.Rintala sanoi:
Kulmasoutu: Ja ei ole tosiaan tullut tätäkään tehtyä, joten kroppa on siis ymmärtääkseni aivan vaakatasossa lattiaa kohden ja mihen kohtaan kroppaa se tanko sieltä maasta pitää vetää? yms, vinkkejä? Riveä en nyt kyllä ala tekemään kun treenaan kuitenkin sen verran alkeellisella salilla etten ole nähnyt sitä oikeastaan koskaan kenekään tekevän ja on ymmärtääksenu hyvin vaikea itse opetella.
Click to expand...

En nyt noihin muihin sano mitään, koska aloittelija itsekin, mutta suosittelen kyllä rohkeasti kokeilemaan tuota riveä. Ei se itsellänikään mene varmasti aivan oikein, mutta omasta mielestäni tuo on kyllä koko SS:n kurkoin liike ja itse odotan tuota treeniä joka kerta, että pääsee riveä tekemään. :)

Tuo rive on myös kyllä hyvin kokonaisvaltainen liike; ainakin itsellä on useampikin paikka hellänä tuon treenin jälkeen, joten en sitä kyllä itse jättäisi pois missään nimessä. Kyllähän se tekniikka siinä kuitenkin kehittyy kun niitä painoja nostelee ja varmaa on, että ei sitä riveä ikinä tule tekemään, jos sitä ei nyt aloita. ;)
 
T.Rintala sanoi:
Penkki: Ehdottomasti haluaisin parannusta tähän. Tällä hetkellä menee 3x10/60kg ja maximeita en tiedä, mutta vuoden loppuun haluaisin tosiaan saada sen satkun edes penkistä.. onko tämä liikaa vaadittu ?
Click to expand...

On :) ...Voi se kyllä olla mahdollista.......

Mave: No.. tätä liikettä en ole tehnyt vielä koskaan, joten vinkkejä tekniikkaan kaivattaisiin.. tämänkin takia ohjelma on juuri nyt mulle hyvä kun ei ole tullu tosiaan vedettyä maasta, niin saisi tämän ohjelman aikana siis tekniikan kuntoon, sarjapainot kasvuun ja tietenkin myös sitä lihasta!

Pystypunnerrus: Niskan takaa versiota on tullu tehtyä tuon kultaisen kuusikon aikana, mutta tätä itse sotilaspunnerrusta ei, joten jos joku voisi kertoa ihan simppelisti miten se tekniikka toimii?

Kulmasoutu: Ja ei ole tosiaan tullut tätäkään tehtyä, joten kroppa on siis ymmärtääkseni aivan vaakatasossa lattiaa kohden ja mihen kohtaan kroppaa se tanko sieltä maasta pitää vetää? yms, vinkkejä? Riveä en nyt kyllä ala tekemään kun treenaan kuitenkin sen verran alkeellisella salilla etten ole nähnyt sitä oikeastaan koskaan kenekään tekevän ja on ymmärtääksenu hyvin vaikea itse opetella.
Click to expand...

Ohjeet täällä: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts Ei sitä rivee kannata pelätä, kyl sen oppii siinä missä muutkin. Tuolta oon itekin noita ohjeita siihen muinoin kattonu ;) Netistä/tubesta löytyy kans hyvin videoita oikeasta tekniikasta (hakusanat: rippetoe deadlift jne.).
EDIT. No juu, tos etusivulki on noit linkkei näihin.

Tavoitteet: Joo elikkäs vaikka tässä ohjelmassa luulisi sitä voimaa saavan, niin tietääkseni tällä voi myös ihan hyvin kasvattaa lihasmassaa, joten ehdottomasti haluaisin lisää rintaan, selkään, olkapäihin jakäsiin tavaraa.. kädetkin ovat vielä ihan liian narut :( Joten onko näitä osa-alueita siis mahdollista kehittää selvästi ohjelmassa?
Click to expand...

No juu, tällä ohjelmalla mäkin tän oman runkoni loin :puntti: Eli tosi hyvä ns. bulkilla KOKO kropan kasvatukseen. Mutta omalla kohalla parhaiten kasvoi selkä ja vatsalihakset. Rinnan sain kasvuun vasta paljon myöhemmin, mutta voi olla hyvin yksilöllistä se. Rippetoe kovasti sanoo, et kyl ne kädetki siinä samalla kasvaa, vaikka niille ei alkuperäisohjelmassa erikseen mitään liikkeitä ookkaan, mutta...

Noita apuliikeitä nyt en ole ihan heti edes lisäilemässä, kun olen jo tässä vaiheessa ymmärtänyt raskaiden perusliikeiden tärkeyden. Tosin ajattelin treeniviikon vikana päivänä tehdä pari sarjaa vatsoja ja pohkeita..
Click to expand...

...Ite tein kyllä tätä Kethnaabin versiota: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=750551 , jossa siis lisätty joka toiselle kerralle dipit ja joka toiselle kerralle leuat (vastaotteella). Melkeinpä kehtaisin väittää, että sekin kehitys mitä käsiin tuli tällä treenillä olis jäänyt paljon vähäisemmäksi ilman noita dippejä ja leukoja. Mutta toisin kuin tossa linkissä, niin en tehnyt noita perjantain extra-liikkeitä, enkä selänojennuksia. Ja leuat tein 3x10 (tosin ei menny ihan täysiä sarjoja) ja dipit 2x10. Tuossa myös ohje todella hyvään joka kerta tehtävään vatsalihasliikkeesen (jota eräässä toisessakin ketjussa hehkutin), jonka ansiosta itselle ainakin rakentui tämä yhä oleva vatsapatteristo :whip:

Hequ sanoi:
En nyt noihin muihin sano mitään, koska aloittelija itsekin, mutta suosittelen kyllä rohkeasti kokeilemaan tuota riveä. Ei se itsellänikään mene varmasti aivan oikein, mutta omasta mielestäni tuo on kyllä koko SS:n kurkoin liike ja itse odotan tuota treeniä joka kerta, että pääsee riveä tekemään. :)

Tuo rive on myös kyllä hyvin kokonaisvaltainen liike; ainakin itsellä on useampikin paikka hellänä tuon treenin jälkeen, joten en sitä kyllä itse jättäisi pois missään nimessä. Kyllähän se tekniikka siinä kuitenkin kehittyy kun niitä painoja nostelee ja varmaa on, että ei sitä riveä ikinä tule tekemään, jos sitä ei nyt aloita. ;)
Click to expand...

Totta :thumbs: Iteki tykkäsin riven tekemisestä ja mavepäivä oli aina suosikki ku sai laittaa suurimmat raudat tankoon! :puntti:
 
T.Rintala sanoi:
Muuten ihan kiva mutta mulla toi enkku ei oikeen väänny. :S :D ja kyllä mä vaan ajattelin nyt tuota soutua tehdä..
Click to expand...

Jaa. No, kulmasoutu: selkä suoras lattiaa kohti koko liikkeen ajan, jalat vähän koukussa, suht leveä ote tangosta, kuitenkin niin ettei kädet yliojennu, tanko vedetään kohti alarintaa, pieni kosketus siinä, sitten tanko alas ja kuoletetaan liike päästämällä sekunniksi ote irti tangosta, sitten uutta putkeen! Huom. Jos selkä alkaa nousemaan liikettä tehtäessä, on liikaa rautaa tangossa ja tekniikka hajoaa.

45-asteen vatsaliike: asetu makaamaan vinolle vatsapenkille (45 astetta), lisäpaino rinnan päälle, laskeudu hitaasti kunnes selkä on vaakatasossa lattiaan nähden, pidä tämä asento 5 sekuntia, sitten laskeudu hitaasti alas niin että selkä koskettaa penkkiä, sitten normaalisti ylös. Toista. Ja tietenki tuossa pitovaiheessa ja oikeastaan koko liikkeen ajan jännitetään niitä vatsalihaksia niin maan perkeleesti :D Tosin ne jännittyy kyllä automaattisesti tätä tehtäessä :evil:

Loppuihin voi koittaa kaivaa vinkkiä videoista/pakkikselta... Maves tärkeintä on pitää se selkä suorana! Ei yliojennusta lopussa. Ja koittaa nostaa jaloilla (vaikein kohta!). Ja kädet on koko ajan suoras.
 
Kiitos sulle Maximus Bicepus.. kyllä tolla soudullakin nyt varmaan luulisi sinne selkään tavaraa saavan? Ja oon vatsoja tehnykki tollasessa vatsapenkissä jo ennenkin, mutta en tollasia 5s. pitoja ole kyllä tehnyt joten laitetaanpa messiin sitten vaan! Voi olla että lisään sitten nuo dipit ja leuanvedot ohjelmaan.
 
T.Rintala sanoi:
Kiitos sulle Maximus Bicepus.. kyllä tolla soudullakin nyt varmaan luulisi sinne selkään tavaraa saavan? Ja oon vatsoja tehnykki tollasessa vatsapenkissä jo ennenkin, mutta en tollasia 5s. pitoja ole kyllä tehnyt joten laitetaanpa messiin sitten vaan! Voi olla että lisään sitten nuo dipit ja leuanvedot ohjelmaan.
Click to expand...

Tuo rive on kyllä ihan ässä liike tässä ohjelmassa. Itsekkin tein aluksi kulmasoutua, mutta kun riven otti mukaan niin se potki todella hyvin. Siitä tuli itselle jopa uusi lempiliike, joka oli pakko ottaa mukaan seuraavaan ohjelmaankin. Eli opettele ihmeessä se liike, täältä pakkikselta löytyy hyviä tekniikkavinkkejä.
 
T.Rintala sanoi:
...kyllä tolla soudullakin nyt varmaan luulisi sinne selkään tavaraa saavan?
Click to expand...

Todellakin tulee! Parhaat selkäliikkeet on leuanveto ja juurikin tämä Rippetoen ja Kethnaabin ym. suosittelema Pendlay Row! Ja siin ku viel mavetus on mukana niin homma on paketissa!
 
Kiitos! Kyllä mä alkaisin riveä kyllä tekemään jos olisi joku opettaja sille, mutta aika vähissä on ja se näyttää kyllä niin vaikealta ja vielä kun tarttisi se näin 'teoriassa' opetella täältä pakkikselta, niin pirun hankalaa on. Eli kyllä mä nyt vaan sitten alan soutua tekemään ja ehkä johonkin päivään niitä leukojakin.

E: Niin vielä haluaisin siihen vastauksen, että ootteko tuota hip drivea tehnyt tuossa kyykyssä ja onko merkitystä paljonkin jos jättää tekemättä?
 
noniin, saatiinhan siihen kyykyyn 40kg lisää, viimeksi valittelin kun 25kg on tyssännyt. en tiiä mikä oli, alko vaan kulkemaan paremmin, ja otin vyön käyttöön niin varmasti vaikutti sekin. nyt tosin on jo niin tiukkaa ettei pysty lisäämään, nivusetkin alkaa vettuilemaan taas.
penkki menny ihan kivasti, 22,5kg tullu nyt, yks kerta jäi "välistä", viimiseen sarjaan tuli joku tekniikkahäiriö, tanko heilahti taaksepäin ja homma jäi kolmeen toistoon kun tuntui että nyt meni persiilleen. seuraavalla kerralla otin samat painot ja hyvin tuli.
mave, tein alkuun 2,5kg lisäyksillä mutta nyt otin 5kg kun tuntuu niin turhalta niin pientä painoa laittaa kerrallaan, kun tuntuu ettei olis painoa tangossa paljoa mitään. siihen nyt 35kg ja varaa on reilusti.
kulmasoudussa alkaa tuleen raja kohta vastaan, 22,5kg tällä hetkellä lisäystä.
pystypunnerrus, 20kg tullut lisää mutta alkaa viimeinen sarja oleen todella tiukka jo.
hyvä ohjelma ollu, tykkään tehdä tätä, tuntuu hyvältä ja kehitystä tulee vielä niin en kyllä vaihda jos ei nyt aivan täysin jää junnaamaan.
 
Tänään alottelin tällä.. tosin hyvin pienillä painoilla ja nyt kun en ole VARSINAISESTI vielä aloittanut ohjelmaa vaan vasta ensi viikolla kunnolla, kun tämä viikko on kevyt viikko kun on painettu tukkaputkella kultaisella kuusikolla viimiset 3kk. Eli siis tein kyykyn, penkin, maven, pystypunnerruksen ja soudun kaikki kevyillä painoilla ja varsinkin mavea ja soutua harjotellen.. ens viikolla tietysti alotan ihan ohjelman mukaan, mutta nyt näin ja ois vielä pari kysymysä liittyen maveen ja soutuun.

1. Millainen lähtöasento pitää olla mavessa, eli puolikyykyn tapainen lähtöasento vai miten? ja miten lähellä tanko pitää olla jalkoja lähtöasennossa juuri ennen nostoa?

2. Kaveri katsoi tänään vierestä mun soutamista ja sanoi että selkä pysy hyvin vaakasuorassa..mutta vielä että mihen kohtaan tanko pitäisi suunnilleen nostaa ja pitääkö polvien olla vaan vähän koukussa kun liikettä tekee? Ja vielä että millaista oteleveyttä kannattaa käyttää?
 
T.Rintala sanoi:
1. Millainen lähtöasento pitää olla mavessa, eli puolikyykyn tapainen lähtöasento vai miten? ja miten lähellä tanko pitää olla jalkoja lähtöasennossa juuri ennen nostoa?
Click to expand...

Tämmösen löysin netistä, itse Rippetoen opettamana: http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA Ei tarvi ees enkkuu osata, et tajuu ton. Ja se viel tos maves, et se tanko vedetään ihan kroppaa pitkin ylös, eli käytännös tanko on koko ajan kiinni sus.

Tässä toinen mis vähä tekniikkaa tarkemmin: http://www.youtube.com/watch?v=MX8jgCFXYTU

2. ..mutta vielä että mihen kohtaan tanko pitäisi suunnilleen nostaa ja pitääkö polvien olla vaan vähän koukussa kun liikettä tekee? Ja vielä että millaista oteleveyttä kannattaa käyttää?
Click to expand...

Mä just vastasin näihin sul tos edellis sivul! :david: Mutta itel toi "suht leveä oteleveys" on kaks senttii viimesistä rinkuloista sisäänpäin.

Tubesta löyty kyl kaiken näköstä tekniikkaa tästä liikkeestä... mutta tää nyt oli tähän hätään paras: http://www.youtube.com/watch?v=O4Gmz9oqWdg Tarkotus olis nostaa se tanko räjähtävästi maasta ja viel nopeemmallakin sykkeellä vois tehä ku tos - tosin isommil painoil tuo vauhti kyl hidastuu...
 
Back
Ylös Bottom