1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[marde84]

Vielä olis yks askarrttava kysymys sarjapainojen valinnasta, kun nyt on siis se kevyt viikko ja juuri lopetettu golden six ja ens tiistaina pitäs alottaa tämä täysillä ja tosiaan muutos on 10 toiston sarjoista 5 toiston sarjoihin, eli kyykkytulokset oli 82,5kg 10,10,10 ja 14 ja penkki 3x10/60kg. Joten millaiset sarjapainot kannattaa valita jottei ens viikko ole taas kevyt viikko? :D

Se ei oo kaukana, että kannattais aloittaa noilla painoilla melkein. Vaikka 85 kyykkyyn ja 60 penkkiin aloituspainoksi. Tässä ohjelmassa on tuo tavoiteprogressio kuitenkin sen verran raju, että liian ylhäältä ei kannata aloittaa. Sulla paukkuu hetkessä se 10-20kg lisää noihin painoihin sitten joka tapauksessa, niin parempi aloittaa rauhassa. Moni on nämä ohjelmat pilannu liian isoilla aloituspainoilla, mutta liian pienillä aloituspainoilla tätä ei voi kämmätä.

Toki ne aloituspainot voi hakea sillä alkuperäisellä ohjeellakin.

 

[Deleted member 70276]

Kiitos vastauksesta! Eiköhän ne sarjapainot ainakin kyykkyyn voi laittaa ihan johonkin 65kg, kun kerran oon ymmärtänyt että joka kerta kyykkyyn ja maastavetoon lisätään 5kiloa, kunnes alkaa oikeseti tuntumaan ja sitten vasta aloitetaan 2,5kg lisäykset. Penkin aattelin aloittaa 55 tai 57,5kg, mutta toisaalta tässä ei penkata välillä kuin vaan kerran viikossa joten oon vielä vähän kahen vaiheilla miten tuon kanssa tekee.

 

[jarvis]

Kiitos vastauksesta! Eiköhän ne sarjapainot ainakin kyykkyyn voi laittaa ihan johonkin 65kg, kun kerran oon ymmärtänyt että joka kerta kyykkyyn ja maastavetoon lisätään 5kiloa, kunnes alkaa oikeseti tuntumaan ja sitten vasta aloitetaan 2,5kg lisäykset. Penkin aattelin aloittaa 55 tai 57,5kg, mutta toisaalta tässä ei penkata välillä kuin vaan kerran viikossa joten oon vielä vähän kahen vaiheilla miten tuon kanssa tekee.

Lisäät 5kg siihen asti kunnes et enää saa kaikkia toistoja ja maveen voi laittaa vaiks 7,5kg/kerta.
Simmosen 5-6 kertaa pitäis ainakin onnistua(n.2vk), tosin jos noin kevyesti aloitat, pitäis mennä heittämällä 3-4vk.

 

[Deleted member 70276]

Eli pari vko ni saattaa tulla jo eka resetti.. aattelin tällä ohjelmalla tehä kuitenkin sen 3kk.

 

[Maximus Bicepus]

Lisäät 5kg siihen asti kunnes et enää saa kaikkia toistoja ja maveen voi laittaa vaiks 7,5kg/kerta.
Simmosen 5-6 kertaa pitäis ainakin onnistua(n.2vk), tosin jos noin kevyesti aloitat, pitäis mennä heittämällä 3-4vk.

Jos nyt oletetaan kuitenkin, että kyseessä ei ole mikää voimannostajamörssäri, niin marde84 antoi tuossa jo täysin pätevät ohjeet. En suosittele muutakun maveen 5 kilon lisäyksiä. Tässä kuitenkin kyykätään joka päivä. Katto tulee hyvin nopeasti vastaan ku liikaa alkaa ahnehtia. En nyt tarkasti muista miten itellä meni, mutta kyllä sitä tais 2kk:tta mennä ennen ku alko resettejä tuleen.

 

[Deleted member 70276]

Pitänee varmaan alottaa kyykky 60kg:lla ja lisäilee painoja ekan viikon sen 5kg ja sitten 75kg:n jälkeen 2,5kg:n lisäyksiä. Penkkiin myös vain 2,5kg: lisäyksiä ja niin muihinkin paitsi maveen ny 5kg sitten joka kerta.

 

[jarvis]

Jos nyt oletetaan kuitenkin, että kyseessä ei ole mikää voimannostajamörssäri, niin marde84 antoi tuossa jo täysin pätevät ohjeet. En suosittele muutakun maveen 5 kilon lisäyksiä. Tässä kuitenkin kyykätään joka päivä. Katto tulee hyvin nopeasti vastaan ku liikaa alkaa ahnehtia. En nyt tarkasti muista miten itellä meni, mutta kyllä sitä tais 2kk:tta mennä ennen ku alko resettejä tuleen.

Niin vai olisiko parempi olettaa, kyseessä olevan kohderyhmään kuuluva ukkeli, jolloin edistyminen tapahtuu kohtuullisen nopeasti.
Kirjassaan puhuu 15-20lbs/kerta (6.8kg - 9.1kg) olevan mahdollista muutaman ekan viikon.

Muistelisin vielä, jotta mavessa ei alle 10lbs(4.5kg) korotuksiin pitäisi mennä ollenkaan. (taas kerran kohderyhmään kuuluvan ukkelin)
Tälleen itselläkin meni. Ei toki joka kerta tullut kaikkia toistoja ja piti uusia paino, mutta kuitenkin.

Väittäisimpä vielä ettei tätä juuri kukaan kuse aloituspainojen valinnalla, mutta onneton syöminen sitten kaataakin porukkaa urakalla. (ja hyvänä kakkosena säätäjät, joiden pitää tehdä kaikenmaailman höpötyksiä ohjelman päälle)

Edit. laitetaan nyt vielä tämä lainaus kirjasta:
"It is always preferable to take smaller jumps and sustain the progress, than to take bigger jumps and get stuck early." -Mark Rippetoe

 

[Deleted member 70276]

No varsinaisesti en ole kohderyhään kuuluva, siis en mikään "laiha teinipoika", mutta treenitaustaa on nyt noin vuoden verran ja kehitys kyllä eka puol vuotta oli suorastaan paskaa kun pelkäsin syömistä ja läskin tuloa, mutta nyt olen 170cm/80kg/18v ja tarkoitus olisi ottaa tällä ohjelmalla 3kk ja saada painoa vielä 4-6kg ja tulokset kaikissa näissä raskaissa perusliikkeissä huomattavaan nousuun jonka jälkeen sitten maltilliselle dieetille.

 

[jarvis]

No varsinaisesti en ole kohderyhään kuuluva, siis en mikään "laiha teinipoika", mutta treenitaustaa on nyt noin vuoden verran ja kehitys kyllä eka puol vuotta oli suorastaan paskaa kun pelkäsin syömistä ja läskin tuloa, mutta nyt olen 170cm/80kg/18v ja tarkoitus olisi ottaa tällä ohjelmalla 3kk ja saada painoa vielä 4-6kg ja tulokset kaikissa näissä raskaissa perusliikkeissä huomattavaan nousuun jonka jälkeen sitten maltilliselle dieetille.

Kyl sä noilla luvuilla olet vielä hyvinkin kohderyhmään kuuluva. Toki kun treeni taustaa jonkin verran jo on, ajallisesti rajat tulee nopeammin vastaan. Mutta turhaan sä ny laitat jotain 3kk rajoja, kyllä sun kannattaa tehdä tätä niin pitkään kun vain saat kehitysta aikaiseksi. Ja tuo 4-6kg on aika vähän ja sen kautta tulee helposti uusi uhri syömättömyyden alttarille.

 

[Deleted member 70276]

Nojoo niin kauan painetaan kun painot vaan nousee ja kun tulee stoppi niin resettiä, mutta sitten kun ei enää resetitkään auta, niin pitää varmaankin vaihtaa ohjelmaa.. ja painoa tulee sen minkä tulee, mutta kunnolla meinaan syödä ja seuraanv iikon välein että paino on varmasti nousu suhdanteessa.

 

[Maximus Bicepus]

Kirjassaan puhuu 15-20lbs/kerta (6.8kg - 9.1kg) olevan mahdollista muutaman ekan viikon.

Kaikkihan on mahdollista...

"It is always preferable to take smaller jumps and sustain the progress, than to take bigger jumps and get stuck early." -Mark Rippetoe

"Katto tulee hyvin nopeasti vastaan ku liikaa alkaa ahnehtia." -Maximus Bicepus (posti johon vastasit)

Mutta turhaan sä ny laitat jotain 3kk rajoja, kyllä sun kannattaa tehdä tätä niin pitkään kun vain saat kehitysta aikaiseksi. Ja tuo 4-6kg on aika vähän ja sen kautta tulee helposti uusi uhri syömättömyyden alttarille.

Tuo 4-6kg:kin kolmes kuukaudes on jo liikaa, paitsi jos nauttii rasvan keräämisestä ja toimista sen eroon pääsemiseksi. Ei sitä kuitenkaan voi saada ku kilon lihasta kuukaudes.

 

[jarvis]

...Tuo 4-6kg:kin kolmes kuukaudes on jo liikaa, paitsi jos nauttii rasvan keräämisestä ja toimista sen eroon pääsemiseksi. Ei sitä kuitenkaan voi saada ku kilon lihasta kuukaudes.

No ihan oikeesti. Seuraavaksi sie sit varmaan etit jonkun "tutkimuksen" joka yksiselitteisesti osoittaa 1000g olevan absoluuttinen maksimi johon ihmiskeho kykenee 30 päivässä.
Jep Jep tutkimusviitettä odotellessa ;)

Jos et sinäkään mitään muuta ketjun aiheesta viitsi lukea, katso nyt edes tämä:
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

 

[Deleted member 70276]

Olishan tuo aika unelma saavuttaa enemmän kuin kilo kuussa ;) mutta varmasti tulen panostamaan tähän 110%: sti. Katsoin äsken taas rippetoen videoita ja tuo pystypunnerruskin on jollain tavalla hyvin tekninen liike. Eli ymmärsinkö oikein että tuossa täytyy pitää vatsalihakset tiukkana, kyynärpäät eteen päin ennen nostoa, noston alussa pitää jollain tavalla nojata taaksepäin, pää pitää viedä tangon alle ylävaiheessa jne. entä mikä se polvien merkitys oli kun se jotain siitäkin höpötti, mutta kielitaito on mitä on..

 

[jarvis]

Olishan tuo aika unelma saavuttaa enemmän kuin kilo kuussa ;) mutta varmasti tulen panostamaan tähän 110%: sti. Katsoin äsken taas rippetoen videoita ja tuo pystypunnerruskin on jollain tavalla hyvin tekninen liike. Eli ymmärsinkö oikein että tuossa täytyy pitää vatsalihakset tiukkana, kyynärpäät eteen päin ennen nostoa, noston alussa pitää jollain tavalla nojata taaksepäin, pää pitää viedä tangon alle ylävaiheessa jne. entä mikä se polvien merkitys oli kun se jotain siitäkin höpötti, mutta kielitaito on mitä on..

Jotakuinkin noin se menee, yläkroppa tangon alle heti kun tanko ylittää pään. Polvet tiukkana kanssa, eli älä ota vauhtia niillä(push press sitten erikseen)

 

[Maximus Bicepus]

No ihan oikeesti. Seuraavaksi sie sit varmaan etit jonkun "tutkimuksen" joka yksiselitteisesti osoittaa 1000g olevan absoluuttinen maksimi johon ihmiskeho kykenee 30 päivässä.

No, nyybbärit ja geneettisesti lahjakkaat voi pystyä hieman parempaankin ekana vuonna ja roidaajiin nyt ei päde mitkään fysiikan lait.

Jep Jep tutkimusviitettä odotellessa ;)

http://www.thefactsaboutfitness.com/research/fail.htm
Tässä hyvä artikkeli, jossa puhutaan juurikin aiheesta. Tosin tossa sanotaan, että tuo kilo per vuosi on mahollista ekana vuonna. Tokana vuonna puol kiloo kuukaudes, jne. Ja tossa mainittiin jännä tutkimus, jossa oltiin verrattu ectomorphien (kuten minä) ja mesomorphien lihasmassan kerääntymistä. Mesomorphit sai lihasmassaa 5 kertaa enemmän samassa ajassa kuin ectomorphit :( Tiesin kyllä, että mesomorpheilla on geneettinen etu, mutta... aika tylyä. Tosin tämä selittää osaltaan joidenkin ihmisten kovia tuloksia täällä Pakkiksen sivuilla.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
Tässä Lyle McDonaldin kattava kyhäelmä aiheesta useamminkin kaavion kautta. Esim. Lylen oman kaavion mukaan jo neljäntenä vuonna uuden lihasmassan hankinta lasketaan grammoissa - oletuksena, että on oikeasti treenannut nuo aikaisemmat vuodet.

Jos et sinäkään mitään muuta ketjun aiheesta viitsi lukea, katso nyt edes tämä:
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

Miten niin "minäkään"... Itehän tein tätä ohjelmaa ja sen johdannaisia 5 kk:tta jo aikoja sitten six-packin säilyttävällä tahdilla kilo massaa per kuukausi. Ja kyllä, kuulun noihin Rippetoen parjaamiin six-pack uskovaisiin. Ite olin kuitenkin tyytäväinen tuloksiin, vaikka Rip saattaisi tokaista, että YANDTP. Mut oli ihan hyvää luettavaa toi artikkeli, varsinkin noi Rippetoen aina viihdyttävät letkautukset - "Jos te ette lakkaa väärintulkitsemasta tätä, mä tapatan teidät kaikki." :D

 

[jarvis]

No, nyybbärit ja geneettisesti lahjakkaat voi pystyä hieman parempaankin ekana vuonna...

Mikäs se kohderyhmä nyt taas olikaan?

Ihanko sä oikeasti ajattelit noiden linkkien todistavan jotain? Pari setää arvuuttelee mahdollisuuksia...

Sä hoidit homman YNDTP(eli et noudattanut) kehittyit jonkin verran, et niin paljon kuin olisi ollut mahdollista mutta nykykunto olisi varmaan sama vaikka olisit noudattanutkin.

Vaikka pidemmällä aikavälillä tulokset tasaantuu kyllä silti suosittelisin tekemään ohjelman mukaan. Oli se aikas hieno tunne kun tankoon sai laittaa lisää rautaa hirveetä tahtia, tohon tulostahtiin ei sitten enää ikinä yllä :(

 

[Maximus Bicepus]

Mikäs se kohderyhmä nyt taas olikaan?

Newbie gainit on silti max 2kg kuukaudes... Mutta ihan miten vaan Kukin saa toteuttaa bulkkiaan miten tykkää. Ite oon fläsäpelkoinen. Rippetoe vakuuttelee, että ylimääräset fläsät saa sitten myöhemmin sulateltua pois jos tahtoo... Mun tyylil on rasvat pysyny koko ajan n. 15%, toisaalta en oo saanu niitä tosta kyl pudotettuakaan.

Ihanko sä oikeasti ajattelit noiden linkkien todistavan jotain? Pari setää arvuuttelee mahdollisuuksia...

Kyseiset "sedät" on kuitenki kuntoilu- ja ravintoguruja, jotka tietää vähän enemmän ja on nähnyt vähän enemmän tapauksia, joille perustaa näkemyksensä, kuin perus salikarhu. Ja tästä on puhuttu aiemminkin Pakkisella, missä tuo kilo kuukaudessa juuri tulikin ilmi. Hmm, en nyt tähän hätään löytäny JUURI sitä, mutta tässä tuore keskustelu: http://www.pakkotoisto.com/treeni/94008-paljon-lihasmassaa-vuodessa/ Yhteenveto tuosta on, että ekana vuonna voi saada 10-15kg lihasta, sen jälkeen tahti hidastuu (eli toisin sanoen kilo kuukaudessa alkaa oleen jo hyvin vaikeaa). Eli ihan samansuuntaisia arviota kentältä kuin esim. Lyle-sedältä

Sä hoidit homman YNDTP(eli et noudattanut) kehittyit jonkin verran, et niin paljon kuin olisi ollut mahdollista mutta nykykunto olisi varmaan sama vaikka olisit noudattanutkin.

En tiä mitä tolla nykykunnolla meinasit, mutta saavutin omat tavoitteet. Hankin pääosin lihasmassaa 10 kiloa 10kk:ssa SS:llä ja parilla muulla ohjelmalla. Pelasin varman päälle, eipähän ainakaan tarvinnu dieetata Se mikä olis ollu tulos esim. 20 kg painon lisäyksellä jää arvailujen varaan. Ja niinkuin aikaisemmin jossakin kohtaa sanoin, niin sain itekin pari kuukautta lisäillä lähes kokoajan rautaa tankoon ennen kuin eka resetti piti ottaa.

 

[jarvis]

Newbie gainit on silti max 2kg kuukaudes... Mutta ihan miten vaan Kukin saa toteuttaa bulkkiaan miten tykkää. Ite oon fläsäpelkoinen. Rippetoe vakuuttelee, että ylimääräset fläsät saa sitten myöhemmin sulateltua pois jos tahtoo... Mun tyylil on rasvat pysyny koko ajan n. 15%, toisaalta en oo saanu niitä tosta kyl pudotettuakaan.

Mistä sä noita rajoja revit? Eiku älä vastaa en mä haluakkaan tietää.

Mites muuten onko sulla 15% ihralla sixpack näkyvissä? Mulla ei ole vielä lähelläkään. Muutenkin tuohan osuu just siihen Rippetoen arvioon, missä rasvat olis suurinpiirtein hyvä olla tän ohjelman aikana et siis välttämättä sittenkään ollut YNDTP ;) Mites sun kyykkypainot meni?

Kyseiset "sedät" on kuitenki kuntoilu- ja ravintoguruja, jotka tietää vähän enemmän ja on nähnyt vähän enemmän tapauksia, joille perustaa näkemyksensä, kuin perus salikarhu...

Samanlaisia setiä ne on ko Rippetoekin, he vaan eivät ole nähneet/kokeneet parempaa.

Seuraavaksi voisit lukaista vaikka tämän:
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

Sälli sai ~14kg rasvatonta massaa 11 viikossa, mikäs se sun asettama raja nyt taas olikaan?

En tiä mitä tolla nykykunnolla meinasit, mutta saavutin omat tavoitteet. Hankin pääosin lihasmassaa 10 kiloa 10kk:ssa SS:llä ja parilla muulla ohjelmalla. Pelasin varman päälle, eipähän ainakaan tarvinnu dieetata Se mikä olis ollu tulos esim. 20 kg painon lisäyksellä jää arvailujen varaan. Ja niinkuin aikaisemmin jossakin kohtaa sanoin, niin sain itekin pari kuukautta lisäillä lähes kokoajan rautaa tankoon ennen kuin eka resetti piti ottaa.

Nykykunnolla tarkoitin aikaa SS:n jälkeen, vaiks vuosi/pari edistyneempiä ohjelmia. Eli vaiks kaksi vuotta SS:n aloittamisesta kyykkypainot on samat teki sitten SS:n alussa 5kg korotuksilla tai 2,5kg. Itsellä kehitys töksähti SS:n jäkeen, tiedä mikä masennus iski, mutta totesin vähän yli vuosi aloituksen jälkeen jos olisin vain tehny 5/3/1 ia päässyt ilman resettiä, olisivat käytetyt painot olleet samat.

 

[Deleted member 70276]

No.. rauhottukaas sitten ;)

Tälläisilla sarjapainoilla nyt sitten alkaa :

Kyykky: 3x5/60kg
Penkki: 3x5/57,5kg
Maastaveto: 1x5/60kg
Pystypunnerrus: 3x5/30kg
Soutu: 3x5/45kg

Kyykkyyn lisäilen ekalla viikolla sen 5kg joka kerta, sitten alan 2,5kg: n lisäyksiin ettei tulis se seinä heti vastaan. Maveen lisään 5kg joka kerta. Penkkiin, pystypunnerrukseen ja soutuun 2,5kg joka kerta. Sitten vielä semmoinen kysymys vaikka jarvikselle tai Maximukselle, että kannattaako noita apuliikkeitä sitten ottaa mukaan? Maximus tähän muistaakseni vastasikin, että hyvin voi ottaa. Itekin ajattelin ottaa tuon aloituspostin mukaan, ettei sieltä salilta tarttisi ihan heti kotio lähteä. Toki kevyesti, niinkuin neuvottiin ettei häiritse pääliikkeitä seuraavina päivinä.

 

[jarvis]

No.. rauhottukaas sitten ;)

Tälläisilla sarjapainoilla nyt sitten alkaa :

Kyykky: 3x5/60kg
Penkki: 3x5/57,5kg
Maastaveto: 1x5/60kg
Pystypunnerrus: 3x5/30kg
Soutu: 3x5/45kg

Kyykkyyn lisäilen ekalla viikolla sen 5kg joka kerta, sitten alan 2,5kg: n lisäyksiin ettei tulis se seinä heti vastaan. Maveen lisään 5kg joka kerta. Penkkiin, pystypunnerrukseen ja soutuun 2,5kg joka kerta. Sitten vielä semmoinen kysymys vaikka jarvikselle tai Maximukselle, että kannattaako noita apuliikkeitä sitten ottaa mukaan? Maximus tähän muistaakseni vastasikin, että hyvin voi ottaa. Itekin ajattelin ottaa tuon aloituspostin mukaan, ettei sieltä salilta tarttisi ihan heti kotio lähteä. Toki kevyesti, niinkuin neuvottiin ettei häiritse pääliikkeitä seuraavina päivinä.

Apuliikkeet kannattaa ottaa mukaan vasta sitten kun niitä oikeasti tarvitsee.
Kyllä tuolla perussetilläkin alkaa aikaa salilla kulumaan, kunhan pääset itselle koviin painoihin. Esimerkiksi itsellä piti lopussa pitää simmosen 7-8min taukoa kyykky sarjojen välillä, muissa toki vähemmän.