1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[jarvis]

Juu kaikki kolme ovat hyviä liikkeitä, mutta ei ole mitään väliä millä niistä sitten tekee vai kannattaako sitäkin vaihdella?

Jos haluat tehdä tällä ohjelmalla on tasan yksi vaihtoehto, jos taas tahdot omilla muokkauksilla tehdä vaihtoehtoja on n+1
Oman maun mukaan, saa suorittaa...

 

[Hequ]

Huh!

Tulipa tällä viikolla aloitettua tällä ohjelmalla ja tuntuu kyllä aika sairaan raskaalta. Jotenkin tuo ei näytä paperilta ollenkaan niin raskaalta, kuin miltä se oikeasti tuntuu. Etureidet on näin aloittelijana ihan totaalisen tukossa koko ajan ja saa nähdä pitääkö tässä pitää jotain pidempää taukoa jossain välissä että nuo reidet palautuisi. Nythän reidet on koko ajan liekeissä, kun joka treenissä on kyykky + mave tai rive.

Mutta kaikenkaikkiaan tuntuu kyllä siltä että ohjelma vaikuttaa hyvältä - ja tehokkaalta! Sopii vielä omiin kuvioihin hyvin, kun ei ole montaa pikkulaitetta millä pitäisi hinata vaan muutama isompi liike jotka tuntuu vaikuttavan aika kokonaisvaltaisesti. Saa nähdä saako tällä ohjelmalla nyt tulosta aikaiseksi (ja jos minä saan, niin sitten kyllä saa kaikki muutkin :D). Voinpa vaikka raportoida tähän ketjun jatkoksi muutaman kuukauden päästä miten käy.

Tuosta rivestä sen verran, että minkäslaisilla painoilla ootte sitä aloitellut? Toki tiedän, että tuo on yksilöllistä, mutta itse tein ensimmäisen kerran nyt tuota liikettä 30kg:lla (siis ne "raskaat" sarjat) ja tekniikasta nyt ei varmasti ollut tietoakaan, mutta kyllä se aivan liikunnasta kävi! Varsin kokonaisvaltainen liike..

Tällä hetkellä pienistä painoista lähdetään, mutta ehkäpä ne nousevat tässä tekemisen mukana?

Kyykky 45kg
Penkki 42,5kg
Maastaveto 50kg
Pystypunnerrus 22,5kg
Rinnalleveto 30kg

 

[Maximus Bicepus]

Etureidet on näin aloittelijana ihan totaalisen tukossa koko ajan ja saa nähdä pitääkö tässä pitää jotain pidempää taukoa jossain välissä että nuo reidet palautuisi. Nythän reidet on koko ajan liekeissä, kun joka treenissä on kyykky + mave tai rive.

Tuosta rivestä sen verran, että minkäslaisilla painoilla ootte sitä aloitellut? Toki tiedän, että tuo on yksilöllistä, mutta itse tein ensimmäisen kerran nyt tuota liikettä 30kg:lla (siis ne "raskaat" sarjat) ja tekniikasta nyt ei varmasti ollut tietoakaan, mutta kyllä se aivan liikunnasta kävi! Varsin kokonaisvaltainen liike..

Tällä hetkellä pienistä painoista lähdetään, mutta ehkäpä ne nousevat tässä tekemisen mukana?

Ei tartte mitään extrataukoja suunnitella reisien palautumiselle! Alaselkä on ainut mikä vaatii mieluiten sen 3 päivää lepoa, mut muut lihakset palautuu 1-2 päiväs, eikä "pieni" hellyys lihois merkkaa mitään! Uutta runtua vaan putkeen! xD
Rives olis hyvä olla mieluiten 10 tai 15 kiekot, ettei tartte niin alhaalta sitä tankoa aina nostaa. Ite alottelin liikkeen harjottelun 10 kiekoil, mut en muista kuinka nopeesti aloin sit tekeen sarjaa 50 kilolla.
Ja varmasti nousee nua sun sarjapainot tost viel huikeesti kunhan vaan muistaa syödä tarpeeks

 

[Järvii]

Raportoidaanpas itsekkin tilannetta. Eli 5.9 aloitin tällä ohjelmalla. Takana oli 2 vuotta taukoa aktiivisesta treenailusta ja tuon tauon takaa löytyy 3 vuotta treenailua.

Sarjapainoja en valinnut täysin nollilta, vaan arvailin sellaiset painot, että ne pystyy tekemään kevyesti, mutta kuitenkin niistä löytyy jonkun verran vastusta.
Perästä löytyy sitten tämänhetkiset sarjapainot:

Kyykky 55kg -> 80kg
Penkki 50kg -> 65kg
Mave 65kg -> 90kg (nostin treenistä toiseen 5 kiloa, en 2,5)
Pystyp. 35kg -> 45kg
Kulmasoutu 40kg -> 50kg (menis enemmän, mutta tekniikka alkaa kärsiä)

Ja teen näiden lisäksi nuo lisäliikkeet, hyvin kevyesti kuitenkin.
Tällä hetkellä ainoastaan pystypunnerrus tuntuu melko tiukalta, mutta silti on pystynyt lisäämään sen 2,5kg joka kerta.
Muut liikkeet tuntuu vielä suht koht. kevyeltä, hyvin pystyy lisäämään sen 2,5kg joka reenille.

Ainiin, - kaloreilla mennään

 

[ChevyC]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla, ihan hyvin on kyllä toiminut, tulosta on tullu paperille ja näkyvääkin. viikon pidin taukoa välissä.
kyykyssä on tullut seinä vastaan, ei pysty enää tekemään hyvällä tekniikalla vaan menee sellaiseksi heilumiseksi, 25kg kuitenkin lisää aloituksesta. painoja alas ja uuteen nousuun vai miten se tässä ohjelmassa meni.
pystypunnerruksessakin alkaa olemaan jo aikalailla tiukkaa, huomaa että on todella paljon jäljessä muun kropan kehityksestä se liike. noh siihenkin nyt 12,5kg lisää aloituksesta.
penkki +15kg ja rahkeita on vielä, mave +15kg rahkeita vielä reilusti, kulmasoutu +17,5kg kohta tulee stoppi, nämä kulkenu tosi hyvin.
on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

 

[Maximus Bicepus]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla ... viikon pidin taukoa välissä.

Toivottavasti vahingossa. SS:ssä ei kyl kuukauden pyrähdyksen jälkeen mitään taukoi tartte pitää.

on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

Jaa, mistähän tuon käsityksen oot saanu? Enpä oo kuullu... Itel ainaki menee kans haukkarit ja ojikset samois painois.
Kulmasoudus menee enemmän ku maves?! Kulmikses ja penkis pitäis mennä samat painot ni ois balanssis kroppa

 

[jarvis]

reilu kk tehty tällä ohjelmalla, ihan hyvin on kyllä toiminut, tulosta on tullu paperille ja näkyvääkin. viikon pidin taukoa välissä.
kyykyssä on tullut seinä vastaan, ei pysty enää tekemään hyvällä tekniikalla vaan menee sellaiseksi heilumiseksi, 25kg kuitenkin lisää aloituksesta. painoja alas ja uuteen nousuun vai miten se tässä ohjelmassa meni.
pystypunnerruksessakin alkaa olemaan jo aikalailla tiukkaa, huomaa että on todella paljon jäljessä muun kropan kehityksestä se liike. noh siihenkin nyt 12,5kg lisää aloituksesta.
penkki +15kg ja rahkeita on vielä, mave +15kg rahkeita vielä reilusti, kulmasoutu +17,5kg kohta tulee stoppi, nämä kulkenu tosi hyvin.
on kyllä jostain syystä voimasuhteet meikäläisen kropassa vähän "pielessä", oon naureskellu itekseni että teen ranskalaisia ja hauiskääntoä tangolla samalla painolla, kyllähän ranskalaisia pitäis pystyä tekemään helvetisti isommilla painoilla käsittääkseni. ja kulmasoudusta menee enemmän kuin mistään muusta liikkeestä :D

Riippuu tietenkin aloitus kunnosta, mutta kuukaudessa EI tule seinä vastaan, kunhan homman tekee oikein. (ja tuo kyykky +25 tulee kahdessa viikossa)
YNDTP
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

 

[ChevyC]

Toivottavasti vahingossa. SS:ssä ei kyl kuukauden pyrähdyksen jälkeen mitään taukoi tartte pitää.



Jaa, mistähän tuon käsityksen oot saanu? Enpä oo kuullu... Itel ainaki menee kans haukkarit ja ojikset samois painois.
Kulmasoudus menee enemmän ku maves?! Kulmikses ja penkis pitäis mennä samat painot ni ois balanssis kroppa

joo, siis tosiaan ei ollut tarkoitus pitää taukoa mutta työt ei antanut oikein aikaa mennä salille sillä viikolla.
no joo siis ei mene enemmän ku mavessa sentään, penkissä ja kulmasoudussa menee varmaan aika samoissa, kulmasoudusta kyllä vähän enemmän :D

 

[ChevyC]

Riippuu tietenkin aloitus kunnosta, mutta kuukaudessa EI tule seinä vastaan, kunhan homman tekee oikein. (ja tuo kyykky +25 tulee kahdessa viikossa)
YNDTP
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

niin, voisin kuvitella että aika yksilöllistä on kuitenkin tuokin asia. ja huomataan että siinä oli tosiaan viikko treenaamatonta aikaa välissä, ja nuo lisäyksetkin olen tehnyt niin kuin on pitänyt eikä siitä kyllä kahdessa viikossa 25kg:n lisäystä tule jos tekee niin että joka kerta 2,5kg lisää, eihän siinä olekkaan kuin 6 treeniä?
noh lähden tänään vähän alemmista painoista liikkeelle uudestaan niin kait se siitä. pare varmaan tehdä niin miten itsestä tuntuu hyvältä.

 

[jarvis]

niin, voisin kuvitella että aika yksilöllistä on kuitenkin tuokin asia. ja huomataan että siinä oli tosiaan viikko treenaamatonta aikaa välissä, ja nuo lisäyksetkin olen tehnyt niin kuin on pitänyt eikä siitä kyllä kahdessa viikossa 25kg:n lisäystä tule jos tekee niin että joka kerta 2,5kg lisää, eihän siinä olekkaan kuin 6 treeniä?
noh lähden tänään vähän alemmista painoista liikkeelle uudestaan niin kait se siitä. pare varmaan tehdä niin miten itsestä tuntuu hyvältä.

Et sitten lukenut tuota linkkiä. Aloittaessa sä et lisääkään 2,5kg/kerta vaan 5kg/kerta.
Voisin lyödä vaikka vetoa, jotta tuo sun tökkiminen 1kk:n jälkeen johtuu sun onnettomasta syömisestä.

 

[ChevyC]

Et sitten lukenut tuota linkkiä. Aloittaessa sä et lisääkään 2,5kg/kerta vaan 5kg/kerta.
Voisin lyödä vaikka vetoa, jotta tuo sun tökkiminen 1kk:n jälkeen johtuu sun onnettomasta syömisestä.

luin kyllä suurpiirteisesti. no oon sitten tehnyt väärin alusta asti jos onkin pitänyt lisätä 5kg joka kerta, vois varmaan tuonne etusivullekkin sitten lisätä tuollaisen pikku seikan. vedonlyönti vois kannattaa kyllä, pitäis ja tekis mieli syödä kokoajan mutta työ on siinä vähän rajoittava tekijä että kokoajan ei voi jotain mättää-yritetään parantaa asiaa jos vaikka kehitys jatkuisi.

 

[jarvis]

luin kyllä suurpiirteisesti. no oon sitten tehnyt väärin alusta asti jos onkin pitänyt lisätä 5kg joka kerta, vois varmaan tuonne etusivullekkin sitten lisätä tuollaisen pikku seikan. vedonlyönti vois kannattaa kyllä, pitäis ja tekis mieli syödä kokoajan mutta työ on siinä vähän rajoittava tekijä että kokoajan ei voi jotain mättää-yritetään parantaa asiaa jos vaikka kehitys jatkuisi.

Helposti voisin kuvitella, ettei tuolla 2,5/5 ole pitkällä aikavälillä juurikaan merkitystä. 1-2 vuoden päästä voimatasot on luultavasti samat, teki kumminpäin tahansa.
Syömistä on hyvin helppo lisätä, se 4ltr punasta/päivä auttaa jo kummasti ;)

 

[TomppaA]

Vois kai sitä omiakin tuloksia laitella eli 2kk ohjelmaa takana ja tuloksia alkaa jo näkymään:

Kaikki ovat 3*5 paitsi mave 2*5
Kyykky: 50-> 85kg
Mave: 60-> 105kg
Kulmasoutu: 40-> 62,5kg
Pystypunnerrus: 25-> 42,5kg
Penkki: 55-> 70kg

Tuollaisia tuloksia on tullut ja paino on tuon kahden kuukauden aikana noussut kiitettävästi lähes 6kg. Aloitin tämän treenin lähes nolla tasolta, joten itse olen ainekin tyytyväinen ohjelmaan.

 

[Mr.M]

Pitäs taas laittaa ohjelma vaihtoon. Jos joku kehtaisi heittää oman ohjelmansa joka toiminut hyvin niin... \o/

 

[SPB]

Pitäs taas laittaa ohjelma vaihtoon. Jos joku kehtaisi heittää oman ohjelmansa joka toiminut hyvin niin... \o/

Eikös niitä toimivia ohjelmia ole jo tässä 45 sivua... -.-

 

[soulcaptain]

Pari vuotta tullut pidettyä taukoa salilla käymisestä ja nyt aloittelemassa uudestaan. Olen nyt aloitellut treenin yksinkertaisella ohjelmalla, eli teen joka treenissä kyykyn, maven, penkin ja pystypunnerruksen käsipainoilla. Sarjat yleensä kaikissa 3x6. Lopuksi jos on aikaa ja energiaa "hinkkaan" esim. alataljaa, kulmasoutua tai haukkaria ja ojentajia superina. Miltä tällainen kuulostaa, jääkö jotain "oleellista" pois. Voisiko ko. ohjelmaa suositella myös saliharrastusta aloittelevalle? Kannattaako sarjoja pidentää/lyhentää välillä? Kiiitos!

 

[Rehunen]

Tällaisen 1-jakoisen ohjelman kehittelin itse. Jalkapalloa harrastan ihan tosissaan ja tarkoituksena olisikin kehittää tämänkaltaisella ohjelmalla perusvoimaa. Tarkoituksena ei ole vääntää aivan tappiin asti, vaan siten että jää pari toistoa varaa. 2-3 kertaa tämä mentäisiin läpi viikossa ja kolmas päivä voisi olla sellainen, jona tekisin liikkeitä enemmänkin tuntemusten mukaan. Jääkö jokin lihasryhmä huomioimatta tai onko sarjojen määrissä vikaa?

Reeni1.

Rinnalleveto 2x6 + 1x4
Etu/Takakyykky 3x10
Ylä/Alatalja 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauis scottipenkissä 3x10
Pohkeet seisten tangolla: 2x20
Vatsat, selät, kyljet 4x20

Reeni2.

Jalkaprässi: 3x10
SJMV: 3x8
Leuat: 2x10+1xmax
Penkkipunnerrus: 3x8
Pystypunnerrus: 3x10
Kulmasoutu: 3x12
Vatsat, selät, kyljet 3x15

 

[Mr.M]

Ma:
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Jalkakyykky 3x8
Kulmasoutu 3x5
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10 (Jokin korvaava liike?)

Vatsat:
Istumaannousu lisäpainoilla 2x8-10

Ke:
Ylätalja 1x10 >
Alatalja 1x10>
Kapea penkki 3x4-6
Ristikkäistaljatyöntö 2x 10
Hauiskääntö tangolla 3x10-12
Reidenojentajat 3x12
Hyvää huomenta 2x8-10
Arnold-punnerrus 2x10-12

Vatsat:
Vartalonkierto kiekolla x 3
Jalkojen ojennus penkillä x 2

Pe:
Maastaveto 3x5
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10

Vatsat:
Istumaannousu jalat penkillä x 3


Siinäpä olisi arvosteltavaksi. Mitä kannattaisi muokata ja pitääkö lisätä mitään? Onko tarpeeksi rasitusta vatsoille?

 

[kebababa]

Noniin, 4kk vedetty tällä ohjelmalla ja sarjapainot kasvanu ihan kivasti.

Kyykky: 40kg > 110kg
Penkki: 30kg > 55kg
Mave: 40kg > 102,5 kg
Pystypunnerrus: 25kg > 42,5kg
Kulmasoutu: 30kg > 57,5kg

Itse olen tyytyväinen ja painoa tullut +3-4kg. En käytä mitään proteiinijauheita tai muita mössöjä, vaan ihan perus kotiruualla mennään. Nyt vois myös olla hyvä aika vaihtaa ohjelmaa, osaako joku suositella jotain hyvää?

 

[Feint]

Se ois taas 1-jakoseen siirtymisen aika, kun tuo 4-jakonen oli testissä mutta ei oikein miellyttänyt. Eipä oikeen riittänyt intokaan käydä 4 kertaa viikossa salilla. Kutakuinkin tällästä olin suunnitellut jatkossa:

Treeni 1.

Leuanveto lisäpainoilla
Penkkipunnerrus kp
Askelkyykky
Reiden ojennus
Pohkeet
Pystypunnerrus kp
Voimapyörä


Treeni 2.

Penkkipunnerrus tangolla
Askelkyykky
Reiden ojennus
Leuanveto
Sivuolkapäät
Hauiskääntö


Treeni 3.

Askelkyykky
Reiden ojennus
Pohkeet
Vinopenkki tangolla
Kapea penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus tangolla



Aina treenin ensimmäisessä liikkeessä pyritään kasvattamaan sarjapainoja(eli kerran viikkoon yksi askel lisää) 2x6 systeemillä. Muissa treeneissä tehdään vähän pitempää sarjaa hieman eri liikkeellä(esim. penkki tangolla vs käsipainolla) joka lihasryhmälle. Ainoastaan jalkaliikkeissä pyritään nostamaan sarjapainoja useammin kuin kerran viikkoon.

Jos joku keksii jotain lisättävää tai muokattavaa, niin palautetta otetaan vastaan. Takakyykky ja mave on poissa liikevalmikoimasta, eli niitä ei kannata ehdottaa vaikka parhaita liikkeitä ovatkin