🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

[Ponge]

vieläku sais suomeks käänettynä tuon, niin oisin onnellinen

 

[Hulkki]

Täytyy muistaa, että Mentzerillä on ollut eri kausia sen suhteen, mikä on hänen mielestään Heavy Dutya ja mikä ei.

Alkuaikojen klassinen HD oli mielestäni paljon järkevämpi systeemi kuin Mentzerin pitkälleviedyt loppuaikojen HD-rutiinit.

Esimerkiksi seuraava ohjelma voitaisiin luokitella klassiseksi Heavy Dutyksi:

Maanantai - Jalat
1a. Reisiojennus 1 x 6-10
1b. Jalkaprässi (tai kyykky) 1 x 6-10
2. Reisikoukistus 1 x 6-10
3. Pohjenosto 1 x 8-12

Keskiviikko - Selkä, hauis
1a. Pullover koneessa 1 x 6-10
1b. Ylätalja vastaotteella 1 x 4-8
2. Maastaveto 1 x 4-8
3. Hauiskääntö tangolla 1 x 6-10

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
1a. Pec-deck 1 x 6-10
1b. Vinopenkkipunnerrus 1 x 4-8
2. Vipunostot taakse 1 x 6-10
3. Vipunostot sivulle 1 x 6-10
4. Dippi 1 x 4-8

*Liikkeet 1a ja 1b tehdään supersarjana.


Viimeisinä vuosinaan Mentzer suositteli volyymiltaan ja treenifrekvenssiltään aika erikoisia "HD"-ohjelmia asiakkailleen, esimerkiksi tällaista:

Treeni A
1. Maastaveto 1 x 10-15
2. Pystypunnerrus 1 x 6-10
3. Hauiskääntö 1 x 6-10

Treeni B
1. Jalkaprässi 1 x 15-20
2. Ylätalja 1 x 6-10
3. Dippi 1 x 4-8

Treenien välissä 4 tai 5 päivää lepoa.

 

[Wildemar]

Esimerkiksi seuraava ohjelma voitaisiin luokitella klassiseksi Heavy Dutyksi:
---
Viimeisinä vuosinaan Mentzer suositteli volyymiltaan ja treenifrekvenssiltään aika erikoisia "HD"-ohjelmia asiakkailleen, esimerkiksi tällaista:
---
Treenien välissä 4 tai 5 päivää lepoa.

Kuulostaa jotenkin niin älyttömältä. Vastaako esim. normaalin jalkatreenin prässin ensimmäinen kova sarja yhtä HD-sarjaa? Ei? Miksi ei vastaisi, jos sen hammasta purren vääntää loppuun asti? Mikä ero on naurettavalla treenifrekvenssillä ylikuntoon johtavassa kovan HD-sarjan suorituksessa ja ns. tavallisessa kovassa sarjassa, jonkalaisia tehdään moninkertainen määrä viikkoon?

 

[Hulkki]

Kuulostaa jotenkin niin älyttömältä.

Klassinen HD on mielestäni aika ajoin käytettynä jopa todella hyvä systeemi. Vaatii vain todella kovaa keskittymistä ja monen minuutin mediataationomaista psyykkausta joka sarjaan, jolloin esimerkiksi 4 sarjan tekemiseen voi mennä 50 minuuttia.

Lisäksi toistonopeudella on yhden sarjan menetelmässä suuri merkitys: sen lisäksi että negatiivinen vaihe tehdään todella hitaasti, pitäisi myös positiivinen vaihe pyrkiä kontrolloimaan ja tuntemaan koko liikeradan pituudelta. Käytännössä tämä tarkoittaa suurin piirtein 2s ylös / 1-2 s huippusupistus / 4s alas -tempoa useimmissa liikkeissä.

Sen sijaan tuo ultraharva treenaaminen ihan parilla sarjalla per treeni on mielestäni aikamoisen turhaa hommaa.

Vastaako esim. normaalin jalkatreenin prässin ensimmäinen kova sarja yhtä HD-sarjaa? Ei? Miksi ei vastaisi, jos sen hammasta purren vääntää loppuun asti?

Se voi vastata HD-sarjaa, mutta yleensä näin ei kuitenkaan ole.

HD-treenissä yksi suuri pointti on juuri sen tietämisessä, että tosiaankin tehdään vain yksi sarja per liike ja se yksi sarja pitää saada riittämään. Tällöin treeniin osaa asennoitua aivan eri tavalla, keskittyminen on paljon parempaa ja itse sarjan suoritus pystytään vetämään niin loppuun kuin mahdollista omin voimin (ja päälle mahdollisesti hyvin valitut erikoistekniikat).

Heavy Duty -treeni on siis myös erittäin kova psykologinen testi. Sen kaltaista keskittymistä ja kontrolloitua mutta brutaalia täsmäraivoa, mitä HD vaatii, ei moni pysty pitämään edes parin treenin ajan yllä, saati sitten monen viikon ajan.

 

[Wildemar]

Vaatii vain todella kovaa keskittymistä ja monen minuutin mediataationomaista psyykkausta joka sarjaan, jolloin esimerkiksi 4 sarjan tekemiseen voi mennä 50 minuuttia.
---
Lisäksi toistonopeudella on yhden sarjan menetelmässä suuri merkitys.
---
Heavy Duty -treeni on siis myös erittäin kova psykologinen testi.

Näin järkeilinkin. Eli eräs pointti, jota en vielä kirjannut oli se, että treenityyli ilmiselvästikin vaatii jo pitkälti kokemusta hommasta onnistuakseen edes teoriassa. Vaikeusaste täysi kymppi.

Joka tapauksessa aiheellinen kommentti, eli suurta varovaisuutta pitää noudattaa - sillä hd-metodeilla pääsee kamalaan krooniseen ylikuntoon varsinkin jos tekee niitä erikoistekniikoita liian usein (mistä Mentzer varoitteleekin).

Mites vielä tuo ylikunto? Mikä on se ratkaiseva ero matalafrekvenssisillä kovilla HD-treeneillä ja korkeafrekvenssisillä kovilla normitreeneillä? Painotkaan kun HD:ssä ilmeisesti eivät kuitenkaan mitkään aivan mahdottomat voi olla, koska toistonopeus pidetään äärimmäisen hitaana. Vaikkakin viimeisissä toistoissa treenikaveri hieman jeesaisikin.

 

[Hovinarri]

S225T ja Hulkki: Miten painavia painoja olette käyttänyt HD:ssä? Siis verrattuna tavallisiin treenipainoihin. Minkälaisen treenitaustan jälkeen koititte HD:tä ensimmäisen kerran?

 

[Hulkki]

S225T ja Hulkki: Miten painavia painoja olette käyttänyt HD:ssä? Siis verrattuna tavallisiin treenipainoihin. Minkälaisen treenitaustan jälkeen koititte HD:tä ensimmäisen kerran?

Riippuu niin täysin liikkeestä. Tosiaan jossain kulmasoudussa jos lähtee tekemään ultrapuhtaalla tekniikalla (sekä positiivinen että negatiivinen vaihe hyvin hidas, pitkä huippusupistus ja venytys) saa pudottaa varmaan 30 prosenttia painoista pois verrattuna reilulla meiningillä tehtyihin sarjoihin. Sitten taas jossain muussa liikkeessä saattaa pystyä käyttämään ihan samoja painoja kuin "normaalistikin".

Ennen ekaa HD-ohjelmaa alla oli 1.5 vuotta treeniä ja yli puolen vuoden treenitauko.

 

[S225T]

Alkuperäisen HD:n esiväsytystreenit tarkoittaa myös painojen kohtuullisuutta.
Esim. vinopenkki flyesien jälkeen ilman lepoa tehdään aika paljon pienemmillä painoilla kuin ilman esiväsytystä. Muistan tehneeni aikoinaan tyyliin 20-22kg käsipainoilla ultrapuhtaasti flyeseja ja heti perään vinopenkkiä tangolla 70 kg:lla, kun normaali sarjapaino oli silloin ehkä 80-90kg.
Ja kuten jo mainittu, rauhallinen liike molempiin suuntiin kuuluu peruskäsitteisin HD:ssa, mikä tehostaa yksittäistä sarjaa, mahdollistaa sen "rehellisen" loppuunviennin (ja samalla tekee menetelmästä hermostolle rankan). Kevyehkönkin painon saa tuntumaan helvetin painavalta.
Mentzerhan nimenomaan korosti tätä seikkaa, eli "Heavy Duty ei tarkoita suuria treenipainoja", kuten nimi ehkä harhaanjohtavasti antaisi ymmärtää. Lisäksi mies aina muistutti treenanneensa henkilökohtaisesti tuhansia asiakkaita eikä kertaakaan ollut sattunut minkäänlaisia loukkaantumisia äärimmäisestä intensiteetistä huolimatta.

 

[Jesuiitta]

Tuossa oli muuten mielestäni todella hyvät ohjeet pohkeille ja lähinnä siihen kuinka ne saadaan supistumaan oikein tosissaan, tossa pari viikkoa sitten kokeilin ekan kerran ja toimi kyllä tosi hyvin. Painot täytyy vaan olla pienet että saa puristettua vielä siellä ylhäälläkin.

 

[kannibaali]

Mentzer oli tajunnut, että vain erilaisuudella hän pystyisi nousemaan guruksi ja tienaamaan sillä.

Mentzerillä oli monellaisia oppeja kautta eri aikoina. Vaikka sanotaan, että mies ei suoranaisesti patistanut käyttämään suuria painoja, oli se käytännössä sitä. 160 %-painoilla tehdyt negatiiviset ovat niin suuret painot yksittäisessä liikkeessä, kuin vain kuvitella voi. Vaikka esimerkki on ääriesimerkki ja yksittäinen, kertoo se hieman miehen mietteistä.

130 %-painoilla peak contractionia joissain koneliikkeissä.

Mainoksissahan kerrottiin kuinka hd-treenin aloittava saa 30-40 paunaa lihasta 3-4 kuukaudessa. Jos on hankkimassa vanhaa lihasta takaisin ja/tai käyttää lääkkeitä niin kai se olisi mahdollista. Entäs muilla?

Koko Mentzerin oppien keskeinen sisältöhän oli, että käytännössä(todellisessa panostuksessa) maksimaalinen lihasmassa saadaan aika nopeasti puhkeamaan kukkaan. Niin se taitaa olla tosiasiassakin.

Vaikka harvasta frekvenssistä johtuen, moni ajattelisi aidon hd:n olevan natikoille tarkoitettu treenimetodi niin miksi sitten testoa ensi kertaa kokeilevan treenaajan smith-vinopenkki-sarjapaino voi nousta 10-15-kiloa yhden treenin jälkeen(uuteen ennätykseen). Vaikka hän tekisi seuraavan treenin vasta 2,5 viikon päästä. 6-8 toistoa + 2 pakkotoistoa päälle riittää siihen. Millaiset ovat tulokset puhtaana? Tuskin läheskään samanlaiset, jollain treenaajilla tulokset voisivat jopa pudota.

 

[north73]

Tuli mieleen KP Ouraman Mega Duty..onko se vielä tästä hevy duty-treenistä rankempi versio vai pelkkä mainoskikka?? Olisi mielenkiintoista kokeilla HD-treeniä, pelkästään jo vaihtelunkin vuoksi, suurin ongelma kun on että treenini puuroutuvat pitkäksi aikaa samanlaiseksi ja vaihtelua ei tule tarpeeksi...

 

[S225T]

Mega Duty on naurettavan nimiplagiaattinsa lisäksi lähinnä muutamiin HD:n peruspilareihin filosofiansa perustava metodi, mutta panostaa enemmän erikoistekniikoihin, treenivolyymi on moninkertainen, kuten myös frekvenssi on suurempi.
Lue ensimmäisessä postissa mainitsemani kirjallisuus niin tiedät mistä puhutaan, ja sen jälkeen vaikka Mega Duty Update. Molemmista oppii varmasti jotain.

 

[J.Jake]

130 %-painoilla peak contractionia joissain koneliikkeissä

Tuli kerran kokeiltua kyykyssä 130% maksimista tätä "hold" hommaa. Tosin olin,ilmeisesti,ymmärtänyt sen väärin ja nostin tangon vain pois telineestä ja seisoin sen kanssa kyykyn aloitusasennossa n 10-12sek. Tein näitä parina kertana muun jalkatreenin päälle.
Kolmannella viikolla oli aika kokeilla uutta kyykkyennätystä jolla tulikin sitten 2 samantien.
Tietä sitten mikä siinä toimi? Eniten kai kuitenkin se että se uusi ennätyspaino ei tuntunutkaan heti peruuttaessa niin hiton painavalta.

Muistelen lukeneeni Dorianin muuttaneen systeemiä itselleen sopivammaksi tyyliin 2 kovaa sarjaa per treeni/lihasryhmä? Ilmeisesti siksi että ei voinut olla täysin varma yhden sarjan riittävyydestä? Tyyliin -" In a perfect world one set would do it... well the world ain't perfect so I'll do two."

Mielenkiintoista luettavaa jokatapauksessa. Tänks 225.

 

[Jesuiitta]

Tuli mieleen KP Ouraman Mega Duty..onko se vielä tästä hevy duty-treenistä rankempi versio vai pelkkä mainoskikka?? Olisi mielenkiintoista kokeilla HD-treeniä, pelkästään jo vaihtelunkin vuoksi, suurin ongelma kun on että treenini puuroutuvat pitkäksi aikaa samanlaiseksi ja vaihtelua ei tule tarpeeksi...

Onhan ne MD-updaten lopussa olevat esimerkki reenit aivan JÄRKYTTÄVÄN raskaita 110% lasissa ja täysin mallin mukaan tehtynä, yksinkertaisesti siitä ei natuna palaudu kukaan. Jos tota joku teräsmies haluaa tollasena välttämättä tehdä pitemmän aikaa niin mun mielestä joku ma-pe-ti jako vois toimia ilman ylikuntoa, mutta rupee oleen niin pitkä jako ettei mitään järkeä. Aikoinaan hölmönä vedin just sen ohjelman mukaan minkä se KP oli sinne laittanu ja selvä hommahan se oli että ylikunto kolkutteli ovella ennen kun ehti KP sanoa, ehkä pitäs pitää jotain järkeä mukana mutta eipä ton ohjelman tekijälläkään ole paljon järki päässä jyllänny. Jyllätä, hummm.......missä Sakkeus??

 

[Maso]

Esimerkiksi seuraava ohjelma voitaisiin luokitella klassiseksi Heavy Dutyksi:

Maanantai - Jalat
1a. Reisiojennus 1 x 6-10
1b. Jalkaprässi (tai kyykky) 1 x 6-10
2. Reisikoukistus 1 x 6-10
3. Pohjenosto 1 x 8-12

Keskiviikko - Selkä, hauis
1a. Pullover koneessa 1 x 6-10
1b. Ylätalja vastaotteella 1 x 4-8
2. Maastaveto 1 x 4-8
3. Hauiskääntö tangolla 1 x 6-10

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
1a. Pec-deck 1 x 6-10
1b. Vinopenkkipunnerrus 1 x 4-8
2. Vipunostot taakse 1 x 6-10
3. Vipunostot taakse 1 x 6-10
4. Dippi 1 x 4-8

Itse olen ajatellut kokeilla 3-jakoista ohjelmaa. Yksi asia näissä esimerkki ohjelmissa kuitenkin mietityttää. Eli missä kohtaa treenataan vatsalihakset, takaolkapäät ja kyynärvarret esimerkiksi. Minulla tulee ainakin hätä, jos näitä lihasryhmiä ei kuulu harjoitusohjelmaani.

 

[Hulkki]

Itse olen ajatellut kokeilla 3-jakoista ohjelmaa. Yksi asia näissä esimerkki ohjelmissa kuitenkin mietityttää. Eli missä kohtaa treenataan vatsalihakset, takaolkapäät ja kyynärvarret esimerkiksi. Minulla tulee ainakin hätä, jos näitä lihasryhmiä ei kuulu harjoitusohjelmaani.

Takaolkapäät menevät tuossa selkätreeniin, kyynärvarret hauistreenin päätteeksi. Vatsat voi varmasti ottaa missä treenissä tahansa, kunhan ne tehdään viimeisenä.

 

[almerigo]

Kommentti tuohon 80 Olympiaan: Mike oli kyllä massiivinen, mutta hänellä oli mielestäni lehtikuvien perusteella aika huomattava 'roid gut'. Ihmettelin silloin teinipoikana, miten voi tuollaisella ukolla olla melkein kaljamahan näköinen kumpu. Tietysti vaikea sanoa kumpi nyt oli 'oikeasti parempi' Arska vai Mike. Luin jostain sellaisenkin väitteen, että filmiyhtiöt olisi halunneet Arskan voittoa ja järjestivät sen.

 

[Tical]

Hmm 1x6 riittäisi hauikselle?
Eräät kehonrakentajat tekevät taas yli 30sarjaa hauista aina treenissä..

Varsin mielenkiintoinen artikkeli oli. Enemmän tällaisia. Joskus olen Mega Duty treenistä lukenut Savolaisen Mega Duty ja "pysyvästi kuntoon" kirjoista. Varsinkin jälkimmäisessä oli hyvin tiivistetty olennainen MDsta. Sarjoja tosin oli suositeltu tehtäväksi hieman enemmän, kuin mitä Mike kertoo artikkelissa.
Savolaisen opus oli imo Voluumitreeniä Mega Duty malliin. En väitä, että elämästä selviäisi hengissä, mutta se on ihan sairas kirja..

 

[Maso]

Takaolkapäät menevät tuossa selkätreeniin, kyynärvarret hauistreenin päätteeksi. Vatsat voi varmasti ottaa missä treenissä tahansa, kunhan ne tehdään viimeisenä.

Ihmettelenkin sitä, miksi näitä pieniä lihasryhmiä ei merkitä ohjelmaan, jos niitä kuitenkin tehdään. Monessa HD-, MD-ohjelmassa nämä lihakset on unohdettu.

 

[Ämmbee]

Jotenkin niin älytöntä... kaikkea ne bodarit keksii. Mutta onneksi on vapaa maa, että ei esim. koulun liikuntatunneilla vedetä HD:ta...