🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta title: 🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta description: HIT-metodin rautainen treenifilosofia: äärimmäinen intensiteetti, lyhyt määrä, maksimaalinen kasvu.


roba sanoi:
Kiitos kaikille vastauksista! Ja nyt voisi tietty lisätä että auk/ruk kiinnostaa vahvasti ja spolleksi haluaisin.
Click to expand...

Yksi mahdollisuus olisi tehdä yksi 2-3 tunnin mittainen todella hidas lenkki viikossa. Eli ihan vaikka kävelee sen ajan rauhallista tahtia tai ajaa vaikka pyörällä sellaista vauhtia ettei hengästy. Jos alkaa tuntua liian helpolta kuukauden parin jälkeen niin selkään reppu johon lastaa vaikka 10 kiloa painoa mukaan.

Sitten lisäksi kahtena päivänä viikossa yhden minuutin kestoinen maksimaalinen veto vaikka juosten ja väliin 3-5 minuuttia palautusta toistaa se minuutin maksimiveto viisi kertaa. Tämä oli jonkun brittiläisen arvostetun tutkimuksen mukaan tehokkain tapa parantaa kuntoa ihmisillä jolla ei ole paljoa treenaustaustaa. En nyt jaksa alkaa lähdetä etsimään.

Mahdollisesti sen salilla käymisen voisi vähentää kolmesta kahteen kertaan viikossa.

Eiköhän se kunto noilla eväillä ala olla aika hyvällä mallilla 3-4 kuukauden päästä kun armeija alkaa.
 
Mikäs hyöty tuollaisesta kevyestä hitaasta lenkistä on?

Jos inttiin jotain hyötyä haluaa niin reppu täyteen kirjoja tai vesipulloja ja kumpparit jalassa pitkiä vaelluksia että paikat tottuu.
 
Hidas treeni parantaa aerobista kestävyyttä parhaiten. Tuntien mittaisia hitaita lenkkejä kun tekee niin sitä jaksaa paljon kovatempoisemmassakin vauhdissa sitten väsähtämättä paremmin. Sellaista aerobista kuntoahan siellä intissä tarvitaan eniten.

Tämä oli se britttutkimus jota muistelin tuosta intervalliharjoittelun tehosta:


Treenitavan nimi on englanniksi High-intensity interval training (HIIT).

Wikipediassa hyvä artikkeli aiheesta englanniksi:

https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

(Huom. hyviä lähteitä Wikipedian artikkelin lopussa lisätiedoiksi jos jotain kiinnostaa.)

BBC:llä Horizon ohjelmassa treenasivat muutama vuosi sitten kokeeksi tuolla HIIT treenillä:


View: https://vimeo.com/51836895

(Koko ohjelma linkin takana, pituus noin 60 minuuttia)

http://www.bbc.co.uk/news/magazine-37249021

Tuo HIIT treeni kehittää hyvin (maksimaalista)hapenottokykyä.

Toki sitten jollakin olympiatason atleeteilla se kehittävin treeni on erilaista kuin parin minuutin intervallivedot viikossa kun pohjia ovat treenanneet kenties 15 vuotta ja viikossa treenaavat kymmeniä tunteja.
 
Viimeksi muokattu:
Nostetaas vanha ketju. Vieläkö joku tekee tän tyylistä treeniä tai jotain vastaavaa, vai onko mennyt jo kokonaan muodista? MIllaisia tuloksia on antanut?
 
Omalla salilla natikka bodarit tekevät enää harvemmin hd tyylillä. Ovat tuumineet että toimii paremmin horkkaajille. Itse tein koko nuoruuden hd treeniä. Näin jälkeenpäin ajatellen oli väärä valinta. Varmasti olisin kehittynyt paremmin jollain perus arskan ohjelmalla.
 
Hulkilta mielenkiintoinen ohjelmarunko sivulla 1vuodelta 2004. Kovasti tekisi mieli heavy dutya kokeilla, voisin meinaan kuvitella,
että pitkän matalan intensiteetin, mutta korkean frekvenssin treenailun jälkeen voisi toimia oivana uutena kasvuärsykkeenä.

Rungoksi voisin ottaa esim ton 3-jakoisen tyyliin näin:

Treeni 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

Peckdeck 1x8-10
Penkki tangolla 1x6-8
Ranskalainen tangolla 1x8-10
Dippi 1x6-8
Viparit sivulle 1x8-10

Treeni 2 Selkä, hauis
Maastaveto 1x4-8
Leuat 1x6-8 (lisäpainoilla)
Pullover 1x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 1x8-10

Treeni 3 Jalat, vatsat

Reisiojennukset 1x8-10
Kyykky 1x6-8
Pohkeet 1x8-10
Voimapyörä 1x


Eli siis jos oikein ymmärsin, niin systeemin vahvuus on siinä, että pystyy oikeesti keskittymään todella kovaa sarjoihin, koska
jokaista liikettä on vain yksi sarja ja siten antaa aina kaikkensa.

Jäi kuitenkin epäselväksi, tehdäänkö sarjat siis failureen vai ei ja missä vaiheessa erikoistekniikat käyttöön? Ja ilmeisesti
toistot tehdään kontrolloidusti, jopa korostetun hitaasti?
 
oyao sanoi:
Hulkilta mielenkiintoinen ohjelmarunko sivulla 1vuodelta 2004. Kovasti tekisi mieli heavy dutya kokeilla, voisin meinaan kuvitella,
että pitkän matalan intensiteetin, mutta korkean frekvenssin treenailun jälkeen voisi toimia oivana uutena kasvuärsykkeenä.

Rungoksi voisin ottaa esim ton 3-jakoisen tyyliin näin:

Treeni 1: Rinta, olkapäät, ojentajat

Peckdeck 1x8-10
Penkki tangolla 1x6-8
Ranskalainen tangolla 1x8-10
Dippi 1x6-8
Viparit sivulle 1x8-10

Treeni 2 Selkä, hauis
Maastaveto 1x4-8
Leuat 1x6-8 (lisäpainoilla)
Pullover 1x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 1x8-10

Treeni 3 Jalat, vatsat

Reisiojennukset 1x8-10
Kyykky 1x6-8
Pohkeet 1x8-10
Voimapyörä 1x


Eli siis jos oikein ymmärsin, niin systeemin vahvuus on siinä, että pystyy oikeesti keskittymään todella kovaa sarjoihin, koska
jokaista liikettä on vain yksi sarja ja siten antaa aina kaikkensa.

Jäi kuitenkin epäselväksi, tehdäänkö sarjat siis failureen vai ei ja missä vaiheessa erikoistekniikat käyttöön? Ja ilmeisesti
toistot tehdään kontrolloidusti, jopa korostetun hitaasti?
Click to expand...
Minusta tuo ohjelmarunko on tosi outo. Olkapäille treeniä viikossa 1 sarja vipareita? Reisille 1 sarja kyykkyä? Sarjamäärät niin alhaiset, että vaikea nähdä aloittelijan tai keskitason treenaajan kehittyvän tuolla. Oisko tuo joku kilpabodareitten heavy duty jakso jossa saakelisti tehokeinoja joka liikkeeseen.
 
Jos tällaista todella matalan volyymin treeniä haluaa kokeilla niin mielummin DoggCrapp. Aika harvalle riittää yksi sarja vaikka failureen vietäisiinkin jos ei päälle tule edes restpausea tai pudotuksia...
 
Tuo on juuri käytännössä sama kuin se perusohjelma siitä alkuperäisestä Heavy Duty -kirjasta. Myöhemmin Mentzer suositteli vielä vähäisempää volyymia ja ennen kaikkea alhaisempaa frekvenssiä.
Tein itse ihan puhtaalla HD:lla joskus nuorena (ihan liian) monta vuotta. En siis valita, se toimi jonkin aikaa hyvin, mutta tyssäähän se jossain vaiheessa pahasti ja mitäs sitten? HD:n ympärille oli aikanaan (ja osittain edelleenkin) rakentunut kultti/uskonto, ja moni harjoittaja ei pystynyt hyväksymään mitään muuta tapaa treenata, ja juuri tämän takia kehitys sitten pysähtyi, kun jäätiin iskemään päätä seinään.
Mutta edelleenkin volyymitreenin kanssa puurtavalle voi MUUTAMAN viikon jaksona olla ihan piristävä tehokeino.
Pakkotoistot jne eivät varsinaisesti ole tarpeen eivätkä olennainen osa alkuperäistä versiota. Tarkoitus viedä pääosin "vain" positiiviseen failureen sarjat.

Suurimmat ongelmat tuossa tulee tosiaan sen kanssa, että joka viikko pitäisi "parantaa" ja kun kaikki lataus on siihen yhteen sarjaan, tuo kuluttaa loppujen lopuksi henkisesti aika paljon pidemmällä aikavälillä.

Kuten sanottu, hauska mauste väliaikaisohjelmaksi, ei pysyvään käyttöön.

Myöhemmät kehitelmät ovat toki monelta osin toimivampia pidempiaikaisemmassakin käytössä, kuten esim. edellisessä viestissä mainitty DC jne.
 
Huomenna alkais tosiaan intti ja toivoisin et pystyisin lopettaa palveluksen vähintään yhtä vahvana ellen vahvempana kuin mitä olen tällä hetkellä. Olen treenannut siis 3 kuukautta starting strength ohjelmalla ja tuloksia on tullut ihan hyvin. Siitä treeniohjelmasta pitäisi ehkä pikkuhiljaa siirtyä eteenpäin koska alkaa tulemaan seinä vastaan progression osalta.

Aattelin että voisin käydä varuskunnan salilla ja sitten viikonloppuisin kun olen lomilla niin omalla kotisalilla vaikka pe, la ja su. Eli ohjelman pitäisi olla semmone että voin treenata 3 peräkkäisenä päivänä. Oisko kellään kokemusta siitä miten treenaaminen onnistuu kun olen intissä ja just et esim mikä ohjelma ois hyvä? Kaikki muutkin vinkit ravintoon yms liittyen saa heittää alle!
 
Hyvin onnistui aikanaan intissä reenaaminen. Jotain kolmea kertaa viikkoon tuli käytyä. Ruoista sen verran että syö vaan reilusti silloin kun on mahdollista eikä ressaile enempiä. Jotai heraa voi pitää kaapissa mukana jos haluaa. Itselläni ei ollut. Eiköhän sitä kehitystä tule ihan hyvin kun reenitaustaakaan ei sen enempää ole. Tsemppiä! Äkkiä se menee.
 
Hurahdin puolisen vuotta sitten hd:yyn. Todella erilainen ja mielenkiintoinen tapa treenata.
Kokeilin 90-luvulla Mega Dutya, missä ajautui hetkessä ylikuntoon, kun volyymia oli ihan liikaa. Mentzerin systeemin idea on juuri tuo erittäin harvaan treenaaminen eli huomioidaan sekä paikallinen että yleiskuormitus eikä yritetä jaetulla ohjelmalla tihentää treenejä.
Pudotussarjoja ei käytetä, mikä myös vähentää kokonaiskuormitusta.
HD toimii parhaiten laiteharjoitteluna, jolloin sarjat saa puristettua aivan loppuun ja käytettyä erikoistekniikoita. Sen takia voimanlisäys ei niin selkeästi siirry levytankotuloksiin. HD on muutenkin enemmän lihasmassan kuin voiman kasvattaja.
Eli viikossa 1-2 20-40min hd treeniä. Isoin probleema on, mitä muina päivinä voi tehdä tuhoamatta lihaskasvua, kun ei niitäkään viitsi maata ja HD ei pidä yllä vähääkään kestävyyskuntoa.
Käsittääkseni nimenomaan natujen systeemi. Mentzer toki ammattilaisena käytti vaikka mitä.
 
En osaa mitään tieteellistä faktaa antaa, mutta käytännössä HD tyyppinen treeni toimii itsellä parhaiten. Naturaalina ja boostattuna.

En pysty niin kovalla intensiteetillä tekemään kuin Menzer neuvoo, mutta muuten keskimäärin joka toinen päivä treenaten 4 jakoisella ohjelmalla, on ollut hyvä. Noin 1-3 liikettä lihakselle ja sarjoissa restpausea tehosteena aika ajoin.

En ole kyllä huomannut perus aerobisen ja elämän haittaavan mitenkää kehitystä, tosin onhan tavoitetasoni varmaan alhaisempi kuin kilpailijalla, mutta ihan täysillä sitä silti ollaan treenattu.
 
Täällä nousee käsi myös Heavy Dutyn merkiksi. Mä oon treenaillut varmaan puoli vuotta - vuoden tällä.

mä käytin sitä ihan ekaa Heavy Duty 2 jakoista runkoa niin pitkään kun sarjapainot nousi ja PR:ää tuli, ja sit vaihtelinkin vähän liikkeitä että ei tulisi se kuuluisa seinä vastaan.

Tää ajatus onkin lainattu doggcrapista, joka on toinen lemppari. Kyllä mä uskon että aika pitkään voi kehittyä, kuntosalilla on liikkeitä kuitenkin satoja, jossa progressio on isosti toteutettavissa.
 
Dona sanoi:
Minkälainen jako se on?
Click to expand...
IMG-20231205-WA0005.webp
 
Nyt on pakko kysyä että kumman kirjan oppeja pitäis käyttää
High Intensity Training, the Mike Mentzer way vai Heavy Duty II Mind and Body?
Täällä puhuttiin että uudemmassa ei olisi mitään järkeä ainakaan pitkien lepopäivien osalta, joten pitäisikö mennä vanhemman kirjan mukaan?
 
Back
Ylös Bottom