❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Kumpi on parempi: tehdä vähemmän liikkeitä, mutta enemmän sarjoja per liike VAI enemmän liikkeitä, mutta vähemmän sarjoja per liike? Esim: rintatreeni:

Penkki tangolla 4x
Vinopenkki tangolla 4x
Ristikkäistalja 4x
flyesit 4x

VAI

Penkki tangolla 3x
Vinopenkki tangolla 3x
ristikkäistalja 3x
flyesit 3x
dipit 3x (failureen)

Teen siis 5-jakosta, joka selittää normaalia suuremman sarjamäärän. Mietin vaan, että onko parempi tehdä vähemmillä liikkeillä vai toisinpäin? Vai onko sillä paskaakaan merkitystä, kunhan tekee liikkeet oikein? Sen verran ymmärrän, että penkki sekä vinopenkki on enemmän voimaliikkeitä, jolloin ekassa esimerkissä tulis yhtä paljon voimapainotteista kuin eristäviä. Jälkimmäisessä treenissä taas tulis enemmän eristävää, jolloin lihakset (oman kokemukseni) mukaan saadaan helpommin "tuhottua".
 
Jöllli sanoi:
Joo eli eka oli tarkoitus mennä tällä:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Mutta jos tuo ei ole ollenkaan hyvä noilla treenipäivillä, niin lähden varmaan tekemään ylä-,ala-, kokokroppa systeemillä.
Click to expand...

Ei tuo huono ole, mutta todennäköisesti ei yhtä optimaalinen tuolla kierrolla. Voithan kokeilla lähteä tuolla menemään ja katsoa, tapahtuuko kehitystä.
 
Hmm... minneköhän tuo aiempi viestini oikein lähti... No yritetään uudestaan.

Moi!

Minulle tulee todella harvoin mitään loukkaantumisia ja kipuja särkyjä mitään normaalia lihassärkyä lukuunottamatta, joten olen nyt uuden tilanteen edessä. Viime viikon alussa tein salilla mm. kyykkyä ja reiden koukistuksia. Vielä salilla ei tuntunut mitään erityisen kipeää jaloissa, mutta pari seuraavaa päivää oli poikkeuksellisen tukossa. Nyt on viikko kuluneesta, ja vasen takareisi on edelleenkin jotenkin kireä - ei kipeä, muttei veny kunnolla. Noh, melkein täyden venyvyyden saa, kun venyttää too-deel-la hitaasti, mutta kyllä tuntuu, jos vain yrittää suorin jaloin vaikkapa kengännauhoja kiristää. Kävin tuossa viime viikon puolivälissä pelaamassa salibandyakin, eikä siellä tuntunut mitään kipeyttä ja oikeastaan tuon salibandyn jälkeen jalat tuntuivat vain paremmilta - eivät ainakaan huonommilta.

Joten mikäs mahtaisi olla vialla? Tuskin mistään revähdyksestäkään voidaan puhua, kun kipeys tuli vasta jälkeenpäin? Vain normaalia pahempaa lihaskireyttä, tulehdusta tms.? Tuo takareisi ei tunnu enää ollenkaan kipeältä, muttei tosiaan veny aivan kunnolla ja muistuttaa olemassaolostaan, jos jalkaa ojentaa suoraksi vaikkapa kengännauhoja kiristäessä. Uskaltaako tässä jo mennä tekemään mavea ja kyykkyä tosissaan - tietysti ensin kevyemmillä painoilla testaillen? Vai kannattaako jättää jalkatreenit siihen asti, kunnes tuo reisi tuntuu aivan normaalilta?
 
Noniin eli jatkoa edelliseen, tein tuollaisen yläkroppa, alakroppa, kokokroppa ohjelman. Reenipäivät siis ti,ke ja kerran viikonloppuna.

1.Yläkroppa
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle/taakse 2x10-12
T-tankokulmasoutu 3x10
Ylätalja 2x10-12
Hauiskäännöt kp/tanko 3x10

2. Alakroppa
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 2x 8-10
Reiden koukistus 3x 8-10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat eritavoilla 3-4 sarjaa

3. Kokokroppa
Mave 3x6
Alatalja 3x8-10
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Prässi 3x10
Pohkeet seisten/forkut 2x12
Hauiskäännöt talja/kp 2x10-12
Ojentajat taljassa 2x8-10
Ojentajat kp 2x10-12

Miltä näyttää? Tuohon kokokroppa treeniin tulee kyllä paljon sarjoja mutta en itse keksi miten paremmin laittaisi
 
Jöllli sanoi:
Noniin eli jatkoa edelliseen, tein tuollaisen yläkroppa, alakroppa, kokokroppa ohjelman. Reenipäivät siis ti,ke ja kerran viikonloppuna.

1.Yläkroppa
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle/taakse 2x10-12
T-tankokulmasoutu 3x10
Ylätalja 2x10-12
Hauiskäännöt kp/tanko 3x10

2. Alakroppa
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 2x 8-10
Reiden koukistus 3x 8-10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat eritavoilla 3-4 sarjaa

3. Kokokroppa
Mave 3x6
Alatalja 3x8-10
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Prässi 3x10
Pohkeet seisten/forkut 2x12
Hauiskäännöt talja/kp 2x10-12
Ojentajat taljassa 2x8-10
Ojentajat kp 2x10-12

Miltä näyttää? Tuohon kokokroppa treeniin tulee kyllä paljon sarjoja mutta en itse keksi miten paremmin laittaisi
Click to expand...

Ihan toimivalta näyttää, 1 ja 2 treenin osalta, mutta 3 treenissä on parantamisen varaa. Yksijakoisessa treenissä kannattaa tehdä moninivelliikkeitä, jolloin eristäviä liikkeitä ei sille päivälle tarvitse laittaa (ne saavat rasitusta epäsuorasti).

esim.
Mave 3x6
Prässi 3x10-12
Penkki/vinopenkki 3x10-12
kulmasoutu kp / tangolla / leuanveto 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10-12

tai jotain ton tapaista :)
 
Mites jos vaihtais sitten niin että

Yläkroppa.
Penkkipunnerrus 2x6
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle taakse 3x10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 2x 10-12
Hauiskääntö kp/tanko 3-4x10
Ojentajat talja/kp 3-4x10

Kokokroppa
Mave 3x6
T-tankokulmasoutu 3x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerus 2x8-10
Prässi 3x10
Jotain muuta vielä?

Teen tän varmaa helvetin vaikeaks mutta mutta en oikeen meinaa nyt ite saada järkeä tähän
 
Jöllli sanoi:
Mites jos vaihtais sitten niin että

Yläkroppa.
Penkkipunnerrus 2x6
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle taakse 3x10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 2x 10-12
Hauiskääntö kp/tanko 3-4x10
Ojentajat talja/kp 3-4x10

Kokokroppa
Mave 3x6
T-tankokulmasoutu 3x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerus 2x8-10
Prässi 3x10
Jotain muuta vielä?

Teen tän varmaa helvetin vaikeaks mutta mutta en oikeen meinaa nyt ite saada järkeä tähän
Click to expand...

No ei tossakaan mitään järkeä ole. Yläkropalle tulee reilusti rasitusta mutta etureisille vaan prässi ja takareisille mave?
 
Jöllli sanoi:
2. Alakroppa
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 2x 8-10
Reiden koukistus 3x 8-10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat eritavoilla 3-4 sarjaa
Click to expand...

Näyttää aika raskaalta jos meinaat tehä oikeesti kovaa kyykyn ja sitten vielä prässin ja ojennuksia ja koukistuksia. Ite jättäisin toisen pois ja tee koukistukset ja ojennukset lämppärinä ennen kyykkyy tai prässiä.

Oon ite tehnyt näin:
reiden ojennus
kyykky tai prässi
SJMV
Pohkeet
 
Jöllli sanoi:
Mites jos vaihtais sitten niin että

Yläkroppa.
Penkkipunnerrus 2x6
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle taakse 3x10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 2x 10-12
Hauiskääntö kp/tanko 3-4x10
Ojentajat talja/kp 3-4x10

Kokokroppa
Mave 3x6
T-tankokulmasoutu 3x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerus 2x8-10
Prässi 3x10
Jotain muuta vielä?

Teen tän varmaa helvetin vaikeaks mutta mutta en oikeen meinaa nyt ite saada järkeä tähän
Click to expand...

Ehkä vaan helpointa, ottaa valmis 2-jakoinen.. Ei tuo toimi ollenkaan..
 
Siis tohon kuuluu vielä tämä alakroppa treeni noiden kahden väliin.
Yläkroppa.
Penkkipunnerrus 2x6
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle taakse 3x10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 2x 10-12
Hauiskääntö kp/tanko 3-4x10
Ojentajat talja/kp 3-4x10

Alakroppa
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 2x 8-10
Reiden koukistus 3x 8-10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat eritavoilla 3-4 sarjaa

Kokokroppa
Mave 3x6
T-tankokulmasoutu 3x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerus 2x8-10
Prässi 3x10
Jotain muuta?

Eli nyt kokonaisuudessaan näin!
 
Jöllli sanoi:
Siis tohon kuuluu vielä tämä alakroppa treeni noiden kahden väliin.
Yläkroppa.
Penkkipunnerrus 2x6
Rinta ristitaljassa 3x10-12
Vipunostot sivulle taakse 3x10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 2x 10-12
Hauiskääntö kp/tanko 3-4x10
Ojentajat talja/kp 3-4x10

Alakroppa
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 2x 8-10
Reiden koukistus 3x 8-10
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat eritavoilla 3-4 sarjaa

Kokokroppa
Mave 3x6
T-tankokulmasoutu 3x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Pystypunnerus 2x8-10
Prässi 3x10
Jotain muuta?

Eli nyt kokonaisuudessaan näin!
Click to expand...

-Rinta ristitaljassa pois ja vinopenkki tilalle.
-Leuanvedot ja kulmasoutu taljojen tilalle
-Reidenojennuksen tilalle SJMV ja sitä 3 sarjaa
 
Olikos se nyt bulkkikunnossa vai rasvat alhaalla ku tuli verisuonet paremmin näkyviin? Kun eikös suoniin keräänny bulkilla rasvaa ja sitä kautta näkyis, mut dieetillä taas rasvaa pois edestä ja näkyis. Ihan turha kysymys, mutta niin mitenkä on?
 
No tietenkin rasvat alhaalla ne suonet paremmin näkyy kun ei ole rasvaa ihon ja suonien välissä vähentämässä erottuvuutta, tuo että rasvaa kertyisi suoniin bulkilla kuulostaa huolestuttavalta, sillo kannattaa käydä tsekkauttassa kolesterolit :D Tuonhan näkee ihan selkeesti, vertaa esim bodareita lavalla ja offikunnossa, kummassa kondiksessa suonet näkyy paremmin? Se taas, että alhaisissa rasvoissa (esim. dieetin lopussa tms) suonet ei pullottaisi hyvin, johtuu alhaisista hiilareista koska hiilarit lisää sitä pumppia.
 
Mamaev Kurgan sanoi:
Minulle tulee todella harvoin mitään loukkaantumisia ja kipuja särkyjä mitään normaalia lihassärkyä lukuunottamatta, joten olen nyt uuden tilanteen edessä. Viime viikon alussa tein salilla mm. kyykkyä ja reiden koukistuksia. Vielä salilla ei tuntunut mitään erityisen kipeää jaloissa, mutta pari seuraavaa päivää oli poikkeuksellisen tukossa. Nyt on viikko kuluneesta, ja vasen takareisi on edelleenkin jotenkin kireä - ei kipeä, muttei veny kunnolla. Noh, melkein täyden venyvyyden saa, kun venyttää too-deel-la hitaasti, mutta kyllä tuntuu, jos vain yrittää suorin jaloin vaikkapa kengännauhoja kiristää. Kävin tuossa viime viikon puolivälissä pelaamassa salibandyakin, eikä siellä tuntunut mitään kipeyttä ja oikeastaan tuon salibandyn jälkeen jalat tuntuivat vain paremmilta - eivät ainakaan huonommilta.

Joten mikäs mahtaisi olla vialla? Tuskin mistään revähdyksestäkään voidaan puhua, kun kipeys tuli vasta jälkeenpäin? Vain normaalia pahempaa lihaskireyttä, tulehdusta tms.? Tuo takareisi ei tunnu enää ollenkaan kipeältä, muttei tosiaan veny aivan kunnolla ja muistuttaa olemassaolostaan, jos jalkaa ojentaa suoraksi vaikkapa kengännauhoja kiristäessä. Uskaltaako tässä jo mennä tekemään mavea ja kyykkyä tosissaan - tietysti ensin kevyemmillä painoilla testaillen? Vai kannattaako jättää jalkatreenit siihen asti, kunnes tuo reisi tuntuu aivan normaalilta?
Click to expand...

Lihasrepeämään en usko hetkeäkään, et olisi muuten pystynyt pelaamaan säbää. Takareisi kuormittuu todella paljon juoksuvedoissa, ja revenneellä (tai edes venähtäneellä) takareidellä vähänkin kovemmat spurtit ei kyllä onnistu mitenkään ilman kovaa kipua.

Kuulostaa siis ihan treenin jälkeiseltä normaalilta lihaskireydeltä. Jostain syystä sulla on vasen takareisi ottanut nyt osumaa enemmän kyykyissä ja koukistuksissa, ja ne mikrovauriot lihaskudoksessa (myös normaalia) ei vaan ole lähteneet paranemaan ihan normaaliin tahtiin. Jatkossa palautumisen nopeuttamiseksi kannattaa pitää huoli siitä, että mielellään heti punttitreenin jälkeen nautit jotain proteiini+hiilari yhdistelmää (vaikka se kuuluisa palautusjuoma) ja ehdottomasti lisäksi jotain nestettä vaikkei janon tunnetta olisi sitten pätkääkään. Ja treenin jälkeiset 1-2 päivää on myös avainasemassa safkan ja nesteytyksen suhteen, silloin niitä lihasvaurioita nimenomaan korjataan ja ilman kunnon energiavarastoja prosessi ei etene.

Mavea ja kyykkyä voi mun mielestä alkaa tekemään, mutta ehdottomasti kuulostellen ja alle kunnon lämmöt. Jos takareidessä tuntuu voimakasta kiristelyä joka ei mene normaalin lihaskireyden piikkiin, niin homma pakettiin siltä erää. Yksi vajaa treeni on parempi kuin oikeasti revennyt takareisi. Mutta siis treenata voi ja oikeastaan pitääkin, koska jopa ihan kunnon takareiden repeämissäkin suositellaan kuntouttavien treenien aloitusta mahdollisimman pian akuuttivaiheen jälkeen. Näin saadaan minimoitua repeämissä väkisinkin syntyvä arpikudoksen määrä.

Huoltavana ehdottomasti jatkat venyttelyä, muttei väkisin yli kipurajan, hiljaa hyvä tulee. Lisäksi jos putkirullaus on tuttua ja mahdollista, niin sitä kannattaa käyttää myös. Ja tietty ihan kunnon hieronta ei ikinä ole pahasta.

Eli eikun varovaista treeniä vaan, ja jatkossa huomio etenkin palautumisen edistämiseen (neste, ravinto, venyttely).
 
mitä hyötyä on ottaa 2 venyttävää liikettä rinnalle peräkkäin, niinku tasapenkki ja vinopenkki, eikä toisena jokin supistava?
 
Back
Ylös Bottom