❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Sehän riippuu tavotteista. Edellinen lause oli yleistetysti heitetty. Hyvin harvalla kuitenkaan kapealla nousee enemmän ku normaalilla oteleveydellä. Tankopenkissä kuitenkin venytystä tulee rinnalla vähän kapeammallakin otteella.
 
"Aloittelijalle" apua / rasvanpoltto & lihasten kasvu / toistojen ja sarjojen määrät

Olen 22v, mitoiltani 175/86 (rasvaprosentti 28%) eli rasvaa löytyy. Salilla on tullu käytyä n. vuoden epäsäännöllisesti ja kuntosalin harrastelu muuttuu hieman vakavemmaksi.
Lähtöpainoni oli tammikuun alussa 92kg (tosin hiilaripöhnä on nyt vasta laskeutunut, siitä tuo painonputoaminen).

Haluan polttaa rasvaa sekä kasvattaa lihasta mutta kumpi minun kannattaisi tehdä ensin? Ensisijaisesti tahdon saada liikamahaa ja rasvaa ensi kesäksi (deadline 31.04.2014) pois. Sen jälkeen voisin keskittyä enemmän siihen lihaksen kasvatukseen.

Olisiko järkeä käyttää 3-jakoista treeniohjelmaa (ma ke pe su ti to la..) + näinä aamuina aerobista jos se on mahdollista koulun ajan suhteen, sekä välipäivinä kovempaa aerobista? Hukkaanko siinä vähäiset "lihakseni" täysin?

Onko treeneissä toistojen ja sarjojen määrällä väliä dieetin/bulkin/tms aikana?

Tähän asti olen mennyt ao. treeniohjelmalla:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Penkkipunnerrus laitteessa 12x55, 10x60, 8,8x65
Vipunosto sivuille 12,12,12x10kg
Vipunosto taakse 12,12,12x10kg
Pystypunnerrus kp 12x14, 10x16, 10x18
Ojentajapunnerrus kp 12x16, 10x18, 8x20kg
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 10x10,10,10
Kohautukset levypainoilla 12x20, 10x20, 8x20

2. Selkä hauikset, forkut
Kulmasoutu kp 12x20, 10x22, 8x24
Alatalja 10x45, 10x45
Ylätalja leveä 12x45, 10x50, 8x55
Ylätalja kapea 10x50, 10x50
Hammer 15x10, 12x10, 10x10kg
Hauiskääntö scott tangolla 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

3. Jalat (Tämän treenin fiilis on täysillä painaen)
Jalkaprässi 15x130, 12x150, 10x170, 8x190, 8x190
Reiden ojennukset laitteessa 15x55, 12x60, 8x65, 8x65
Reiden koukistukset 15x50, 12x55, 8x60, 8x60
Pohkeet istuen 15x140, 12x150, 10x160, 8x180, 8x180

Tiedän että yo. treeniohjelma on hieman muokattu/fuskattu allaolevasta alkuperäisetä treeniohjelmasta,
tekosyynä ehkä osaamattomuus tai se että kun ei pääse noita kaikkia tekemään salilla ihmismäärän takia.

Tässä alkuperäinen treeniohjelma pakkotoisto foorumin Aloittelijat osiosta
(linkki: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ ):

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Ruokailun suhteen tällä hetkellä olen vain laskenut kalorilaskurilla kalorit niin että ne ovat 1000kcal vajeella. Proteiinia olen yrittänyt syödä mahd. paljon syömällä näitä maitorahkoja, lihaa yms.

Tiivistettynä:

Minkälaisella treeniohjelmalla ja treenaustavalla aloitan dieettaamisen/rasvan polttaminen kesään asti ja millä treeniohjelmalla aloitan syksyllä kun päätavoite painottuu lihaksen kasvatukseen (sekä rasvanpolttoon jos sitä on tällöin vielä paljon jäljellä, PS. tarkoitus ei ole olla tikku kuitenkaan).
Otanko nyt käyttöön p30h/hh40/r30 jakauman, päivisin hiilarit ja illalla rasvat (vuorokaudessa 200gr protskuu, 100-200gr hiilarit, alle 100gr rasvat?) Mitä ehdotuksia teillä on?



Kiitos teille jotka vaivauduitte lukemaan tämän postauksen, miettimään asiaa ja valaisemaan mun hämärää talvea ja kenties jopa vastaamaan ammattitaitoisesti!
Pahoittelut, eri threadien lukemisella en välttynyt uuden threadin aloittamisella. (huom. osaan käyttää hakua :D)
 
oon nyt huomannut treenaamisen aloitettuani että selkäranka ja ylävartalon nivelet ym. nikamat naksuu, raksuu, poksuu ja ratisee aika paljon. usein myös tuntuu siltä kuin jokin ei olis ihan paikoillaan, ja venyttäessä kuuluu kovia poksahduksia jonka jälkeen se outo tunne häviää.
onko tämä normaalia? kävi mielessä, että hakeeko luusto paikkoja uusiksi kun lihakset muuttuu? vai voiko tämä johtua jostain muusta, kuten siitä että teen jotain väärin ja nivelet on hajoamassa?
 
Vaginaattori sanoi:
Onko epäkkäillä ns. ''vastalihas''? rinnalla on latsit,hauiksella ojentajat,taka/etureidet,alaselkä & vatsat.
Click to expand...
Rinnan vastalihakseksi sanoisin enemmänkin takaolkapäät, latsien vastalihakseksi taas etu-/sivuolkapäät.
Joka tapauksessa, epäkkäiden tärkeimmät liikkeet taitavat olla lapojen nosto ja taakseveto. Vastaliikkeet ovat siis lapojen lasku (jossa epäkkäiden alaosa toisaalta auttaa) jonka suorittavat pääasiassa iso rintalihas ja latsit sekä lapojen "eteenvienti" jonka tekevät serratus anterior ja pieni rintalihas.
 
v0j sanoi:
oon nyt huomannut treenaamisen aloitettuani että selkäranka ja ylävartalon nivelet ym. nikamat naksuu, raksuu, poksuu ja ratisee aika paljon. usein myös tuntuu siltä kuin jokin ei olis ihan paikoillaan, ja venyttäessä kuuluu kovia poksahduksia jonka jälkeen se outo tunne häviää.
onko tämä normaalia? kävi mielessä, että hakeeko luusto paikkoja uusiksi kun lihakset muuttuu? vai voiko tämä johtua jostain muusta, kuten siitä että teen jotain väärin ja nivelet on hajoamassa?
Click to expand...

Mul on myös naksuvat nivelet. Tähän mennessä en oo huomannut mitään haittaa, ainut mikä häiritsee on se ääni ja et se tuntuu hieman kun nivel naksahtaa.
 
4 jakoinen ohjelma

Terve! Elikkä oon 14v poika ja olen käynyt salilla noin 4kk. Älkää huoliko tekniikat ovat kunnossa ja maltillisesti tehdään. Ruokaa yritän vetää niin paljon kun mahollista ettei jää niille negatiivisille ;)
Mutta pyytäisin, että kirjottaisitte/linkkaisitte jotain 4 jakoisia. Erityisesti välttelen mavea ja rinnallevetoa yms liikkeitä, joista pituuskasvu ei tykkää. Kiitos jo etukäteen asiallisista viesteistä! :)
 
Turhaan välttelet, ei nykytiedon mukaan rivestä, mavesta, kyykystä ym ole haittaa pituuskasvulle. Olettaen että tekniikka on joten kuten hallussa?
 
Aloittelijan tavoite.

Hei, alotin tässä nyt muutaman viikko sitten salilla käynnin ja kyselisin onko vuodessa mahdollista saada kroppa: Uppaa.net – kuva nettiin tästä samanlaiseen kuntoon, kuin videolla olevalla kaverilla: 16 Year Old Bodybuilder Flexing Video 3: Matt - YouTube Kuten kuvasta näkyy niin lihasta ei meikäläisen kropasta löydy lainkaan, joten miten tästä kannattaisi lähteä tuota tavoitetta kohti? 3-4 kertaa viikossa pyrin käydä salilla ja käytän SS treeniohjelmaa tällä hetkellä, koitan syödä enemmän kuin kulutan. Pienet vinkit ovat tervetulleita, vai onko näistä lähtökohdista ns. suht mahdotonta kehittyä vuodessa noin paljoa?
 
Kyykkyä en vältäkkään, mutta maven haluan nyt kuitenkin alottaa vähän myöhemmin :D Riveä en ole ikinä edes kokeillut, voisinhan toki pyytää että joku näyttäis salilla tekniikan.
 
dokodes sanoi:
Mul on myös naksuvat nivelet. Tähän mennessä en oo huomannut mitään haittaa, ainut mikä häiritsee on se ääni ja et se tuntuu hieman kun nivel naksahtaa.
Click to expand...
on mulla ennenkin nivelet naksuneet, mutta ei niin paljon kuin nykyään. sitä minä tässä yritin saada selville, että onko se normaalia ja johtuuko nuo uudet rutinat treenaamisesta vai mistä?
 
Mkd sanoi:
Hei, alotin tässä nyt muutaman viikko sitten salilla käynnin ja kyselisin onko vuodessa mahdollista saada kroppa: Uppaa.net – kuva nettiin tästä samanlaiseen kuntoon, kuin videolla olevalla kaverilla: 16 Year Old Bodybuilder Flexing Video 3: Matt - YouTube Kuten kuvasta näkyy niin lihasta ei meikäläisen kropasta löydy lainkaan, joten miten tästä kannattaisi lähteä tuota tavoitetta kohti? 3-4 kertaa viikossa pyrin käydä salilla ja käytän SS treeniohjelmaa tällä hetkellä, koitan syödä enemmän kuin kulutan. Pienet vinkit ovat tervetulleita, vai onko näistä lähtökohdista ns. suht mahdotonta kehittyä vuodessa noin paljoa?
Click to expand...

Mitäs ihmettä sen vuoden päästä tapahtuu? Syö syö ja reenaa reenaa, kyllä se lihas kasvaa:puntti:
 
Vaginaattori sanoi:
Yks kysymys mikä on askarruttanut pidempään: Löytyykö oikeesti sellanen ihminen, joka kykenee treenaamaan koko kropan yhen treenin aikana läpi(treenaten kaikki lihakset täydellä intensiteetillä)? Esim. mun selkätreeni vois olla vaikka: 8 sarjaa leukoja(lisäpainolla ja ilman), 3 sarjaa molempia ylä & alataljaa,olankohautukset 3-5 sarjaa. Ni en mä ainakaa ton rääkin jälkeen, pystyis ees kuvitella tekeväni vaikka jtn hauiksia :D.
Click to expand...
Öööh, tuota tuota. Siis eihän 1-jakoisessa ole ideanakaan tehdä mitään 8 sarjaa leukoja + taljoja selälle (kuten 4-jakoisessa voi tehdä halutessaan) ja sen jälkeen vielä jalkoja, rintaa, olkaa, vatsoja jne... vaan silloin tehdään kaikille lihasryhmille 1-2 hyvää moninivelliikkeitä (ja ehkä muutama apuliike). Eli vaikkapa kyykky - leuat - penkki - pystypunnerrus - ylätalja -dipit ja hauis tangolla. Ja näitä kaikkia tehdää VAIN 3-4 sarjaa per treeni.
 
annikki97 sanoi:
Rinnan vastalihakseksi sanoisin enemmänkin takaolkapäät, latsien vastalihakseksi taas etu-/sivuolkapäät.
Joka tapauksessa, epäkkäiden tärkeimmät liikkeet taitavat olla lapojen nosto ja taakseveto. Vastaliikkeet ovat siis lapojen lasku (jossa epäkkäiden alaosa toisaalta auttaa) jonka suorittavat pääasiassa iso rintalihas ja latsit sekä lapojen "eteenvienti" jonka tekevät serratus anterior ja pieni rintalihas.
Click to expand...

pieni nusnus tähän, mutta pieni rintalihas(ja trapezius) hoitaa myös laskun(depression). latsit ei tee tuossa mitään oleellista.
 
Vaginaattori sanoi:
Yks kysymys mikä on askarruttanut pidempään: Löytyykö oikeesti sellanen ihminen, joka kykenee treenaamaan koko kropan yhen treenin aikana läpi(treenaten kaikki lihakset täydellä intensiteetillä)? Esim. mun selkätreeni vois olla vaikka: 8 sarjaa leukoja(lisäpainolla ja ilman), 3 sarjaa molempia ylä & alataljaa,olankohautukset 3-5 sarjaa. Ni en mä ainakaa ton rääkin jälkeen, pystyis ees kuvitella tekeväni vaikka jtn hauiksia :D.
Tietty koko kropan treenaa monet useamman kerran viikossa, ja jakavat sarjoja niille treeneille, mutta silti. T: monijakoisten esi-isä.
Click to expand...

En tiedä, kuinka usein selkääsi treenaat, mutta 8työsarjaa leukoja on mielestäni vähä turhan paljon. Luulen, että neljäkin riittäsi, siiten sitten ylätaljat, alataljat, vipuvarsikoneet, kulmasoudut, mavet päälle.

Tiedän omasta kokemuksesta, että ei ole ehkä helppoa uskoa, että vähempikin riittäisi, mutta kyllä sen lopulta huomaa. Jotain leukojakin on helppo tehdä monta sarjaa ilman, että latseissa tapahtuu "mitään", mutta pari keskittynyttä sarjaa ja sun latsit on ne, mitkä siellä loppuu kesken, ei kädet jne.
 
Tuota olen tässä huomannut että ojentajat ovat jääneet jälkeen hauiksista. Kannattaisiko minun vaihtaa ojentaja treenin paikkaa hauiksen paikalle kun tuntuu ettei ykköspäivänä jaksa tehdä ojentajia kunnolla enään.
Eli treenaan siis 2 jakoisella ohjelmalla, 1: Rinta/Olkapää/Ojentaja 2:Selkä/ Hauis.

Eli jos vaihtaisin rinta/olkapää/hauis toimisikohan se?
 
Eipähän semmoista ole olemassa, itse tykkään tehdä vetävät/työntävät jaolla, jotkut tykkää tehdä yläkroppa/alakroppa jaolla ja joku tykkää tehdä jotenkin muuten. Selaile täältä erinlaisia 2-jakoisia ja katso mikä miellyttää eniten ja mene salille kokeilemaan.
 
Back
Ylös Bottom