❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Vesqq sanoi:
Riippuu millä ohjelmalla teet..
Click to expand...

Laitan tarkan ohjelman kun pääsen kotio töistä, mutta tässä mitä tulee mieleen:

Maanantai

Penkki 3x12
Vinopenkki 3x12
Vipunostot kp 3x15
Takaolkapääkone 2x15
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajapunnerus taljassa 2x15
Vatsat 3x max

Keskiviikko

Kulmasoutu levytangolla 2x10
Alatalaja 3x12
Ylähammer 3x12
Ylätalja 2x15
Hauiskääntö levytangolla 3x12
Hauiskääntö taljassa 3x15
Olankohautus 2x15

Perjantai

Hack kyykky 10-12x3
Jalkaprässi 10-12x3
Askelkyykky 2x10
Takareidet maaten koneessa 3x15
Pohkeet koneessa 3x15

Tuossa nykyinen ohjelma, taisin muistaa kokonaan..
 
Kyllä minusta voit vaihtaa haukkareiden ja ojentajien paikkaa, oikeastaan ihan hyvä että tulee vähän epäsuoraakin rasitusta, kun muuten tulisi vaan 1x viikossa tietylle lihakselle.

Tuosta ohjelmasta sen verran että, ottaisin ainakin pystypunnerruksen ja maven mukaan. Koska nyt on niin paljon etureisille sarjoja, verrattuna takareisiin. Ethän treenaa ojentajiakaan enemmän kuin haukkareita, niin miksi noita etureiskoja reenaisit enemmän.
 
Vesqq sanoi:
Kyllä minusta voit vaihtaa haukkareiden ja ojentajien paikkaa, oikeastaan ihan hyvä että tulee vähän epäsuoraakin rasitusta, kun muuten tulisi vaan 1x viikossa tietylle lihakselle.

Tuosta ohjelmasta sen verran että, ottaisin ainakin pystypunnerruksen ja maven mukaan. Koska nyt on niin paljon etureisille sarjoja, verrattuna takareisiin. Ethän treenaa ojentajiakaan enemmän kuin haukkareita, niin miksi noita etureiskoja reenaisit enemmän.
Click to expand...

Pystypunnerruksen unohdin, se on maanantaina 2x10, mavea voisin kokeilla tulevana perjantaina.

Kiitos sulle nopeista vastauksista!
 
Vaikken nyt ihan aloittelija enää olekaan niin eipä tämä kysymys omaa threadiakaan ansaitse. Eli kyse on tietysti hauisreenistä ja siinä esiintyneistä ongelmista. Jo pitemmän aikaa haukkarit ovat olleet minulle hyvin ongelmallisia mm. tuntuman saannin ja kehityksen kannalta. Lihasta on kyllä tullut ihan kivasti kuukausien mittaan ja kädet eivät näytä jääneen muusta kropasta lihasmassan puolesta jälkeen mutta kyse on lähinnä sarjapainoista ja niiden kehityksestä. Tuntuu että en vain saa lisää voimaa hauiksiin vaikka mitä temppuja kokeilisin. Sarjapainot tuntuvat junnaavan paikoillaan ja tuntuma on todella huono monissa hauisliikkeissä.

Reenaan tällä hetkellä Elaston 2-jakoisella (johon on mylläkin muokattu Miken 2x6 mukaan) neljänä päivänä viikossa ja mielestäni hauiksille ei tule liikaa muttei myöskään liian vähää sarjoja tuolla ohjelmalla. Tietysti hauisliikkeitä edeltää monta sarjaa eri selkäliikkeitä jotka tietty syövät vähän ruutia haukkareista mutta tuntuu silti turhauttavalta, kun sarjapainot eivät nouse toiveiden ja odotusten mukaisesti. Mitään liikarasitusta ei haukkareille kumminkaan pääse tulemaan.

Mm. scot-hauista ez-tangolla tehdessä ei ole kuukausiin saanut lisätä painoa (toistojen määrää olen tietty vaihdellut kehityksen toivossa, turhaan) ja sarjaa tehdessä ei haukkarissa millään tunnu sitä tuttua poltetta mikä esiintyy muissa liikkeissä. Jopa koko reenin jälkeen hauiksissa ei tunnu movinkaan kummoiselta ja salilta jää kotiin vietäväksi ainoastaan aimo annos vitutusta. Kyselisinkin, että onko jollain ollut tässä tai jossain toisessa lihasryhmässä samanlaatuista ongelmaa ja miten olette saaneet aisan korjatuksi? Kannattaisiko vain heittää ego nurkkaan ja suosiolla laskea vielä vähän noita sarjapainoja ja alkaa siitä pikkuhiljaa hakemaan parempaa tuntumaa ja viikoittain lisätä sarjapainoja?
 
Onko lihaksen kasvatukselle järkevin tapa siis massakausi? Eli se, että syödään n. 500kcal yli kulutuksen ja kerätään lihasta ja läskiä.

Sitten lopulta dieetillä poltetaan läskejä pois? Ja taas sama kierto?

Niin ja onko se hyvä proggressiivinen tapa, että jos menee vaikka 6,6,8 niin lisää painoa taas ensi kertaan? Kun tuppaa oleen niin, että ku on tarpeeks saanu sitä painoo lisäiltyä nii liikkeen puhtaasti tekeminen kärsii..
 
Millasia sarjoja/toistoja teet haukkareille? Itellä tuli kevään mittaan aika hyvin lisää jerkkua ku alko tosissaan tekemään leukoja vähän kapeemmalla vastaotteella lisäpainojen kanssa. sellasta 3-4x5-6 settejä. Tämän jälkeen sitten viimeaikoina oon ottanu mukaan scottia suoralla tangolla hyvin kontrolloidusti. Negatiivinen vaihe aina 3-4 sec ja positiivnen vaihe mahd nopeesti kuitenkin kotrollin pitäessä. Myös scotin kulma mulla on tossa mahdollisimman jyrkkä, eli mahdollisimman iso liikerata tuossa. Myös kainalot ihan kiinni scotissa eli ei yhtään ylimäärästä liikettä. Sarjapituudet ollu jotain 8-12 ja sarjoja 3-4. Toi toimi itellä, mutta pääasia noissa pienissä lihaksissa kuten haukkarissa, on se että vaihtelua pitää mukana. kun alkaa tuntua ettei tietyt liikkeet enään toimi niin sitten vaihtaa. ja muistaa sen kontrolloidun liikkeen. Haukkaria tehdessä on helppo siirtää rasitusta muille lihaksille.
 
Moro!

Googlailin ja haulla etsin, ei tullut tiedonjanoa tyydyttäviä vastauksia.

Painoa 102kg, pituutta liki 2metriä.
Kuinka kauan kannattaa/voi olla n. 1 500 kcal vajeessa? (-1500kcal / day, laskettuna 3200kcal tarpeesta) Eli syön päiväsä noin 1 500- 1 700kilokaloria. Proteiinia tulee n.170-190g.
Ruokailut jaettu kuuudeksi sessioksi, tasaisin väliajoin. Onko vaje liikaa? Ideana siis polttaa rasvaa mahdollisimman vähän lihasta menettämällä.
Kiitos!
 
Ei yhtään... Kun mennään noin rajuilla miinuskaloreilla, polttaa kroppa väkisinkin paljon lihasta. Hyvä miinustelu on 200-1000kcal. 1000 kcal on jo aikas paljon ja itse en sellaiselle ryhtyisi paitsi ehkä kisadietillä korkeintaan. Suosittelen tollasta 200-500 luokka, jos sulla ei oikeasti kiire ole mihinkään. Hitaasti parempi.
 
Kiitos J vastauksesta!

Jos sen verran vielä jatkan, teoreettisesti, jos siis kiire olisi, olisiko tuo miinustelu hyvä? BF % Jos on about 15, kuinka nopeasti sen saisi tippumaan tuohon 10-12 tuntumaan miinustelemalla esim tuon 800-1000?
 
Nikula sanoi:
Millasia sarjoja/toistoja teet haukkareille? Itellä tuli kevään mittaan aika hyvin lisää jerkkua ku alko tosissaan tekemään leukoja vähän kapeemmalla vastaotteella lisäpainojen kanssa. sellasta 3-4x5-6 settejä. Tämän jälkeen sitten viimeaikoina oon ottanu mukaan scottia suoralla tangolla hyvin kontrolloidusti. Negatiivinen vaihe aina 3-4 sec ja positiivnen vaihe mahd nopeesti kuitenkin kotrollin pitäessä. Myös scotin kulma mulla on tossa mahdollisimman jyrkkä, eli mahdollisimman iso liikerata tuossa. Myös kainalot ihan kiinni scotissa eli ei yhtään ylimäärästä liikettä. Sarjapituudet ollu jotain 8-12 ja sarjoja 3-4. Toi toimi itellä, mutta pääasia noissa pienissä lihaksissa kuten haukkarissa, on se että vaihtelua pitää mukana. kun alkaa tuntua ettei tietyt liikkeet enään toimi niin sitten vaihtaa. ja muistaa sen kontrolloidun liikkeen. Haukkaria tehdessä on helppo siirtää rasitusta muille lihaksille.
Click to expand...

Tällaisia sarjoja/toistoja:

Tiistai (lyhyet sarjat):
Hauis ez-tangolla yleensä scotissa 3x 4-6

Perjantai:
Hauis käsipainoilla (istuen, pienessä takakenossa) 3x 8-15

Tiistaisin ennen hauista on leukoja ja kulmasoutua käsipainoilla ja perjantaisin ennen haukkareita on alataljaa ja ylätaljaa rasittamassa.
Voisi todellakin kokeilla keskittyä pelkästään tuon tuntuman hakemiseen (mahdollisesti eri liikkeilläkin) ja siitä kun oikea suoritustapa on löytynyt niin alkaa myös lisäämään sarjapainoja mutta hyvällä tuntumalla. Scotissa olenkin jo koittanu hakea tuolla samalla tyylillä kunnon poltetta ja tuntumaa mutta tuntuu että yhtäkkiä haukkareista vain loppuu ruuti ja enempää toistoja ei tule, vaikkei kunnon poltetta vielä olisikaan (tämä siis pitkiä sarjoja tehden, ei noilla lyhyillä sarjoilla). Käsipainoillakin luulisi saavan kunnon poltteen tehdessä esim 15 toiston sarjoja mutta tuntuu, että voima loppuu käsistä ilman mitään poltteen tuntua.
 
kebauwaab sanoi:
Tuli mieleen, että millaisia toistoja ja sarjoja ehdottaisit tuohon maveen? 3x12?
Click to expand...

Itse suosittelisin maveen lyhyempiä sarjoja, n. 1-6 toistoa. Kuuskin on mun mielestäni aika paljon, mutta niitäkin voi kyllä tehdä. Pidemmissä sarjoissa saattaa tekniikka alkaa hajoamaan ja siinä voi sitten loukata. Sarjoja voi olla vaikkapa kahdesta neljään. 3x3 on sellanen ihan kiva mun mielestä, tänään viimeks silleen tein. Yks tapa mitä ite usein käytän on sellanen, et nousen painoissa kolmosia tehden johonkin asti ja sitten teen kakkosia ja loppujen lopulta ykkösen hyvin läheltä maksimia ja sitten teen muutaman kakkosen tai kolmosen vielä. Jos vaikka maksimiykkönen ois 150kg, tekisin (lämmittelyt 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg) 3x130kg, 2x140kg, 1x145kg, 3x135kg. Noi on nyt ihan suurinpiirteisiä lukuja, mut suunnilleen tolleen vois tehä. Kerran viikossa tolleen kuitenki korkeintaan.
 
Jeb sanoi:
Moro!

Googlailin ja haulla etsin, ei tullut tiedonjanoa tyydyttäviä vastauksia.

Painoa 102kg, pituutta liki 2metriä.
Kuinka kauan kannattaa/voi olla n. 1 500 kcal vajeessa? (-1500kcal / day, laskettuna 3200kcal tarpeesta) Eli syön päiväsä noin 1 500- 1 700kilokaloria. Proteiinia tulee n.170-190g.
Ruokailut jaettu kuuudeksi sessioksi, tasaisin väliajoin. Onko vaje liikaa? Ideana siis polttaa rasvaa mahdollisimman vähän lihasta menettämällä.
Kiitos!
Click to expand...

Eli hommaa muutettiin nyt tähän malliin:
Muuten täysin sama, mutta lisään iltapalaksi 2 kananmunaa. Päivässä siis:
2 x whey-80 annos.
400g jauhelihaa TAI 600g kanaa
2 x valiomaitorahkaa
1,5rkl Pellavansiemenrouhetta
+ omegat, vitamiinit. Ruokajuomana kevytmaito.
Kaloreita tulee siis noin 2000/day.
 
Rasvat ovat kyllä noin 15%. 8h fyysistä työtä, kokoajan liikkeessä (kävellen) ja raskaita nostoja tehden. 4 päivänä viikossa lisäksi sali.
 
http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation Tuolta esimerkiksi lasket (jos ei ole liian epäselva ja laskimen omistat) päivän kalorikulutuksen ja sen jälkeen siitä -500kcal niin pitäisi olla suht hyvä. Jos ei paino tipu sitä 0,5-1kg viikossa niin lisää miinusta. Tuolla varrella, ku sulla on, ja noilla töillä ja liikunnalla kulutat varmaan 3500kcal päivässä eli voisit aloittaa ehkä siitä 3000kcal mun mielestä. Tämä siis veikkailua, tarkista laskemalla ja kokeilemalla.
 
Jos hankalaa laskea niin lähetä vaikka yksityisviestiä niin meikä laskee (on tänäänkin tullut jo kertaalleen laskettua) :)
 
Schlo sanoi:
Tällaisia sarjoja/toistoja:

Tiistai (lyhyet sarjat):
Hauis ez-tangolla yleensä scotissa 3x 4-6

Perjantai:
Hauis käsipainoilla (istuen, pienessä takakenossa) 3x 8-15

Tiistaisin ennen hauista on leukoja ja kulmasoutua käsipainoilla ja perjantaisin ennen haukkareita on alataljaa ja ylätaljaa rasittamassa.
Voisi todellakin kokeilla keskittyä pelkästään tuon tuntuman hakemiseen (mahdollisesti eri liikkeilläkin) ja siitä kun oikea suoritustapa on löytynyt niin alkaa myös lisäämään sarjapainoja mutta hyvällä tuntumalla. Scotissa olenkin jo koittanu hakea tuolla samalla tyylillä kunnon poltetta ja tuntumaa mutta tuntuu että yhtäkkiä haukkareista vain loppuu ruuti ja enempää toistoja ei tule, vaikkei kunnon poltetta vielä olisikaan (tämä siis pitkiä sarjoja tehden, ei noilla lyhyillä sarjoilla). Käsipainoillakin luulisi saavan kunnon poltteen tehdessä esim 15 toiston sarjoja mutta tuntuu, että voima loppuu käsistä ilman mitään poltteen tuntua.
Click to expand...

No kokeile huvikseen tuota tiistain leuanvetoa kapeemmalla vastaotteella(jos et vedä jo), eise selkä siitä pienene ja rasitus latseille on muutenkin melko samanlainen tuolla otteella. Ja jos oot tota ez-tangolla tehnyt nyt jo vähänkään kauemmin niin vaihda liikettä. Löytyykö salilta sellasta scott tukea mitä voi säätää ja voit tehdä siinä seisten? sen kulman kun säätää ihan pystysuoraan niin saa tosi kovan tuntuman. oma uus lempiliike. Pääasia kuitenkin että vaihat noita habaliikkeitä jos vanhat ei enää tuo tuntumaa. ja jos vaan yhen liikkeen teet aina hauikselle, niin voit niitä sarjoja nostaa kyllä sinne 5-6.
 
Hei, voiko verikokeen jälkeen lähteä salille samanpäivän aikana? Otettiin tänään aamulla ensin vasemmasta kädestä 7 näytettä ja sitten oikeasta 8 näytettä ja olisi hauis & rinta treeni tänään vuorossa, kuinka on onko fiksua lähteä salille? Kuulin että suonessa pistokohta saattaisi aueta ja voisi tulla mustelma jos liikaa käsillä veivaan
 
Back
Ylös Bottom