❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


J.. sanoi:
Oisko kellään mitään hyviä vinkkejä, kun tavoitteena olisi 85kg ja rasvat alle 10%? 2-jakoisella treenaan 4 kertaa viikkoon ja sen lisäksi vielä hakkaan nyrkkeilysäkkiä 2 kertaa viikkoon, että tulis vähän jotain aerobisempaakin. Nyt siis olen 62kg ja rasvat on siinä kympin nurkilla (oma veikkaus). Kuinka nopeesti painoa kannattaa tulla ja kuinka kauan tuollaisen tavoitteen saavuttamisessa voisi arviolta mennä?
Kiitos! :)
Click to expand...

Parhaimmillaan ehkä jopa 9,5 vuotta jos geenit on suotuisat
 
kyllä 5 vuodessa tohon pääset jos oot aloittelija ja panostat täysillä ;) ekat 10 kiloo voit saada alle vuodessa ja toiset 10 ehkä muutamassa vuodessa. Mutta voi siihen toi 10 vuottakin mennä, riippuu geeneistä (jos ne on erittäin huonot tähän tarkoitukseen) ja omasta panoksesta. Mutta kannattaa olla optimistinen :)

Ja jos vielä optimistisempi haluaa olla niin kuuntelee Rippetoen oppeja :D "Zach has gained 78 lbs. in 6 months, 46 lbs. of which is lean body mass" Eli joku sen oppilaista sai 21kg lihasta puolessa vuodessa :P
 
Varmasti sai 21kg, ei epäilystäkään :D

Jos keskiverto 180/80 miehellä on sitä lihasmassaa 35kg +-3kg ja normi treenareilla sitten hitusen enempi tuonne plussan puolelle päin, niin siitä voi miettiä paljonko ja kuinka pikaseen sitä lihaa koskakin kenelekkin tulee. Tuo ero lihasmassassa välillä 35kg --> 40kg on oikeasti jo sellainen määrä, että se todellakin näkyy eikä ihan hetkessä tule ja ei, se ei meinaa samaa kuin ero painossa 80 --> 85kg, ei sinnepäinkään.
 
jep, ehkä, ehkä ei, mutta jos unelmana on saada 20kg lisää lihasta niin enemmän motivoi ainakin harrastuksen alkutaipaleilla kun lukee (ja uskoo) että joku on sen tehnyt puolessa vuodessa, kuin tuo "optimistisesti ajatellen 10 vuodessa jos on hyvät geenit" -asenne :D vaikka se se karu totuus sitten olisikin
 
Joo, siis ihan rehellisesti sanoen toi 6kk kuulostaa paljon mukavemmalt ku 10 vuotta :D mut täytyy myös muistaa se realismi, etten sit oo ½ vuoden päästä ihmeissäni ettei jostain kumman syystä tullukkaa tavotetta viel täytee :) Kova panostus ainakin omasta mielestäni on ja ruokaakin tulee mätettyä sen verran, että ei siitä pitäis olla kiinni... Pyrin vetämään noin 3000 kcal päivässä paitsi sit ehkä vähän vähemmän tulee perjantaisin ku on totaalilepo ellei nyt koulumatkaa oteta liikunnasta. Ja toi 10kg ekassa vuodessa kuulostaa kyllä itsestäni ihan kivalta tavotteelta kans eli jos ens keväänä ois sen 72-75kg ja kattoo et jos tarttee sit kesää varten jotai kiristellä ja sit taas jatkaa syksyllä kunnol massankeräystä. Oisko tollanen ihan mahdollinen suunnitelma? :rolleyes:
 
Keskiverto pakkislaisella on pakonomainen tarve vetää joka keväänä hirveä kisadieetti, vaikkei ole body-kisoihin menossa. Samalla poltetaan pois aimo kasa lihasta. Talvet lihotetaan itseänsä ja sama uudestaan ensi vuonna. Tällä tavalla siihen voi se kymmenen vuotta mennäkin. Järkevämpää on alussa keskittyä maltilliseen painonkasvatukseen. Jos läskiä tulee omaan silmään liikaa, niin laihdutetaan muutama kilo pois tai ollaan ylläpitokaloreilla. Lihaskasvu ja rasvanpoltto on mahdollista samaan aikaan jos paino pyritään pitämään samassa, syödään paljon proteiinia, treeni on nousujohteista ja koostuu isoista liikkeistä.
 
risumies sanoi:
No eihän tuossa ohjeessa ollut muuta kuin vikaa. Magic voi käydä kurkkaamassa vaikkapa tuolta aeropiselta puolelta josko löytyisi ketjuja juokus aloittamisen, cooperin parantamiseen jne. Tai sitten mennä nuiden ATL:n ohjeiden mukaan niin halutessaan.

Ja vastaukseksi siihen, mitä tekisin erilailla vahviistaakseni omaani tai jonkun toisen tulosta cooperin testissä, niin oikeastaan ihan kaikki. Tai no joo, kyllä tuo että lenkint salien välipäivinä on ihan perusteltua, mutta muutoin mennään kyllä nuilla ohjein metsään.
Click to expand...

No selitä nyt vähän tarkemmin mitä sitten kannattas tehä? Juosta pitempiä lenkkejä vai mitä?
 
Magic: -Noh noh, kukkokaan ei käskemällä laula. Johan tuossa oli neuvo miten toimia, käy vaikka alkuun tuolla aerooppisella osiolla kurkkaamassa nuita jo olemassa olevia cooperin juoksu ym. ketjuja, eiköhän sieltä löydy sitä vinkkiä riittämiin. Mutta lyhyesti tuohon kysymykseen, niin kyllä. Ei pelkillä nuilla lyhkäsillä pääse kuin korkeintaan hetken etiäpäin tavoitteissaan.
 
risumies sanoi:
Magic: -Noh noh, kukkokaan ei käskemällä laula. Johan tuossa oli neuvo miten toimia, käy vaikka alkuun tuolla aerooppisella osiolla kurkkaamassa nuita jo olemassa olevia cooperin juoksu ym. ketjuja, eiköhän sieltä löydy sitä vinkkiä riittämiin. Mutta lyhyesti tuohon kysymykseen, niin kyllä. Ei pelkillä nuilla lyhkäsillä pääse kuin korkeintaan hetken etiäpäin tavoitteissaan.
Click to expand...

Tjaa-a, siis jos nyt pidemmillä meinasit tuota peruskuntoa, niin puhuin noissa ohjeissa selkeästi mitkä itsellä on toiminut ja voi koettaa samaa, jos tahtoo. Eli itsellä peruskunto hankittu pitkillä lenkeillä suurimmaksi osaksi joskus 8-12 vuotiaana. Toki nykyäänkin tulee niitä juostua n. kerran kuukaudessa, kuten mainitsinkin, että toki myös pitkiä ja lyhyitä. Itse olen noilla nostellut coopperia sen 500m nyt puolen vuoden aikana. Toki asia saattaa olla eri miten noita kannataa juosta, jos ne ovat ainoat juoksut mitä juoksee. Itse olen juoksennellut niitä jo lajikuntoa varten.

Mites sitten tuo, kun kysyjähän taisi haluta yleisesti kohottaa kuntoaan mm. salibändyä varten. Eli coopper on todennäköisesti pisin matka minkä hän tulee juoksemaan yhteen putkeen. En ainakaan itse voi ymmärtää, jos peruskunto ei ihan maissa ole niin eikö muka olisi tarkoituksenmukaisempaa juosta noita max vartin lenkkejä. Kun suoritus mikä salibändyssä yms. tulee ei kestä yleensä läheskään niin pitkään. Salibändyyn tosin uskon että sama kuin koripallossa ja jääkiekossakin taitaa olla, että intervallit toimivat.

Eli perustelisitko tuota miksi noita pitempiä pitäisi niin paljon juosta? Miksi lyhyillä ei pääse eteenpäin, jos siis oletetaan ettei tavoite ole 3500m+ vaan ehkä juuri se 3000m mikä tarkoittaa käytännössä riittävää kuntoa siltä osalta kaikkiin pallopeleihin. Eli lähinnä tuo että käsittääkseni tavoite oli hankkia kuntoa, mitä noissa perinteisissä pallopeleissä yms. tarvitsee ja siinä sivussa nostaa coopperia. Itsekkin tekisin varmasti monia asioita erilailla jos olisin Coopperin/3000m juoksija tai tahtoisin vain ja ainoastaan coopperia parantaa. Todellisuus on kuitenkin se että kun kyseessä on tuollainen salilla kävijä joka alkaa kiinnittämään huomiota myös juoksukuntoon, on järkevää että ei lähdetä aivan eri linjalle harjoittelussa. Lihaksienkaan kannalta nuo 1h lenkit yms. eivät ole niitä parhaimpia.

Mutta mitä siis meinasit lyhkäsillä, ajallisesti vai matkalta, vai molempia? Miten pitkiä itse juoksisit? Ajatteletko nyt vain coopperia? Magic:Millaista juoksukuntoa tahdot, tuollaista pallopeleihin yms. soveltuvaa, vai maraton kuntoa vai millaista?

Ja siis jos lähdet pitempiä yms. juoksemaan niin se nyt ei salibändyyn yms. auta juurikaan, sillä se ei lähes mitenkään opeta kehoasi suhtautumaan siihen kun juostaan 5min kovaa, levätään 1min sitten 1min kovaa levätään 10s jne.
 
Joo siis just sitä ihan peruskuntoa liikkatunneille ja cooperiin haen, eli ei mitään maratoonarin kuntoa tarvitse, ei kuitenkaan kovin usein montaa kymmentä kilometriä tarvii juosta :D
 
Magic sanoi:
Joo siis just sitä ihan peruskuntoa liikkatunneille ja cooperiin haen, eli ei mitään maratoonarin kuntoa tarvitse, ei kuitenkaan kovin usein montaa kymmentä kilometriä tarvii juosta :D
Click to expand...

Tätä juuri meinasin, että jos coopperi nyt ei mitenkään todella tärkeä ole, niin kyllä tuolla treenillä se nousee samalla. Samalla kuitenkin oppii vetämään lyhyempiä aikoja kovalla temmolla, josta taas liikka tunneilla yms. hyötä, kun ei väsähdä ekan 5min jälkeen. Liikuntatunneilla tulee kummiskin lepoa aika hyvin, kun ei se niin tiivistä ole, että jos jaksat tuon 10-15min juosta kohtuu kovaakin vauhtia putkeen niin varmasti jaksat ainakin puoltoistatuntia sählyä. Intervalleja ainakin suosittelen, koska niinhän se sähly oikeestikkin menee, että sä juokset pari kovaa spurttia, sitten tulee hetken lepotauko, kun joku painii kulmassa tms. sitten taas vaihdetaan päätä. Sama pätee kaikkiin pallopeleihin.

Muista kuitenkin että vaihtelu virkistää, välillä voi olla ihan hyvä vaikka päästä rauhottumaan semmoselle tunnin matalatemposelle lenkille, saa rauhassa ajatella asioita, kuunnella musiikkia tms. Juoksetko muuten juoksumatolla vai ihan ulkona vai miten? Juoksumatolla tykkään ainakin ite kun on ne monta kilsaa/h on vauhti niin juosta välillä vauhtiakin vastaan. Eli vaikka vetää semmosella kohtuu rauhallisella 12km/h ja kattoa kuin pitkään jaksaa...

E:Oli pakko käydä nyt tsekkaamassa tuo Aerobisen osio, mitä poppakonsteja siellä kerrottiin. Ja tosiaan itse saatoin muutaman skipata, kun tullut itselle ehkä liian itsestään selvyyksiksi.
Lisäisin tuohon seuraavaa:
PALAUTUMINEN:
-Venyttely(Netistä tietoa enempi, milloin missä, miten, katso myös pakkiksen vammat ja lihashuolto-osiosta venyttelyopas)
-Hieronta(Salitreenien jälkeen auttaa jumiin, varsinkin jalka treenin jälkeen olisi hyvä, että palautuis jalat nopeammin, ja onnistuu tietyntapainen hieronta ilman ammattilaistakin)
-Saunonta(Ihan hyvä palautteluun, rentouttaa)
-Palauttava treeni(Jos kerran sinne salille meet niin jos oot eilen lenkin juossu niin alkulämpäks semmonen 10-20min rauhallinen palautteleva lenkki jaloille ja samalla koko kroppa lämpiää painojen nostelua varten)
-Lämmittely(Jäteteään väliin--> loukkantumiset, tästä on kokemuksia jo 2 loukkaantumista liian nopean, huonon, pikaisen lämmittelyn johdosta viimeisen 2kk sisään, jossa ollut siis yksi terve viikko ja heti uudestaan loukkannuin, eli kannattaa muistaa tehdä se rauhassa :) )
-Jäähdyttely(Mitäpä tästä sen eteenpäin, että samanlainen juttu juoksemisen jälkeen toi kun vaikkapa juominen syömisen kanssa. Siis keho ei tosiaan tykkää mistään liian äkkinäisestä, on se sitten yhtäkkiä kovan rääkin aloittaminen tai lopettaminen)
-Ruuan laatu/määrä(Salin osilta toi pitäs jo olla sulla aika hyvässä jamassa)
-Palkkari(Nopeuttaa...)
-Oikeat syömis ajat(Ei se välipala salin jälkeen enää auta, sillon kun pitäs saada jo kunnon pihvit naamaan jne. Eli ei se vaan toimi että vetäsisit vaikka päivän ruuat aamulla naamariin nii sitten ei tarvi syödä, eikä ruuanääreltä suoraan juoksemaan oo kanssa mikään loistava yhtälö)
-Levon määrä/laatu(UNI) (Sitä pitäs tulla tarpeeks ja mieluiten enemmän)
-Stressi(Ei se treenaamista nyt ainakaan helpota, jos muu elämä päin persettä ja kaikki stressaa ;) )
-Kylmä/kuuma(Jos tulee pieniä vammoja, niin kyllä noi oikeinkäytettynä nopeuttaa niistä palautumista.)
-Tekniikka(Energialla voi jokainen tehdä mitä tahtoo siinä suorituksessa, paskalla tekniikalla se saadaan tuhlattua, hyvällä tekniikalla kaikki menee suoritukseen)
-Alkoholi(VAIKUTTAA TODELLA PALJON, vaikka sulla se nyt ei juurikaan merkkaa. Hermosto siitä nyt ei ainakaan tykkää sittten yhtään, bodareilla ei niin suurta hätää kun ne nostaa painoja lihaksilla eikä hermoilla ;) )

Nuo asiat vaikuttavat.
 
Laitoin tämän tuonne 4-jakoisten aiheeseen jokusen aika sitten, mutta eipä sielä näytä vastauksia tulevan, joten ehkä täältä saisi jonkun ratkomaan ongelmaa kanssani!

Nyt kaipaisin vähän APUA, että mikä mättää.. Siirryin siis tossa 5-viikkoa sitten ensimmäistä kertaa kokeilemaan 4-jakoista ohjelmaa, koska kaipasin isompaa panostusta lähinnä olkapäihin ja käsiin. Alku oli lupaava, tuntuma oli hyvä, painot nousivat ensimmäisten viikkojen aikana yhdellä sarjapainolla ylöspäin, mutta sitten tössäsi. Nyt lähti kolmas viikko tänään, kun painot junnaavat paikallaan tai joutuu tiputtamaan yhdellä sarjapainolla alas. Hullua tässä on kuitenkin se, että paino nousee, joten ruokailut ovat kunnossa, hiilaritankkaukset ovat päivää/ paria ennen treeniä kokeiltu, lepoa tulee n.+8h yössä. Lisäksi treenit olen kokeillut jakaa MA-TI, TO-PE sijasta MA-KE-PE-LA, jolloin tulisi lepopäivä aina väliin. Mutta silti painot junnaavat samoissa ja nousujohteisuus siirtynyt laskujohteisuuteen.

Laitan tähän nyt vielä jokaisesta lihasryhmästä sen ns. pääliikkeen, johon muutosta odottaisin parempaan päin, mutta kuten näette..

2-treeni viikko

Penkki 102,5kg x7
Vipe 2x12 31
Pystyp 2x8 26 per käsi

Leuat 2x10-12 5kg lisäpainolla
Polviealtaveto 2x8 130kg

Kyykky 2x10 120


5-treenivko

penkki x5 102,5
vipe x12x8 29

pystyp 2x8 23.5

Leuat x12x8 ilman painoa
polviealtaveto 2x8 140

Kyykky 2x10 125

Tossa nyt oli vähän suuntaa-antavaa tietoa pääliikkeistä, johon parannusta odotan, mutta ei näytä millään tulevan. Nyt kaipaisin viisaampaa ääntä, koska kyllähän tämä miestä syö ja omat keinot alkavat olla vähissä..

ps. kevyt viikko on myös viikko sitten pidetty..
 
Jos haluan pääasiassa enemmän massaa niin rupeanko tekemään esim. hauiskääntöä, kulmasoutua, kyykkyä jne. 5x5 sarjoilla? Ja teenkö kaikkia liikkeitä 5x5 vai vaan tuollaiset massa liikkeet kuten kyykky, mave, penkki jne.? Vai onko 3x8-12 vaan parempi?
 
Booyaka sanoi:
Jos haluan pääasiassa enemmän massaa niin rupeanko tekemään esim. hauiskääntöä, kulmasoutua, kyykkyä jne. 5x5 sarjoilla? Ja teenkö kaikkia liikkeitä 5x5 vai vaan tuollaiset massa liikkeet kuten kyykky, mave, penkki jne.? Vai onko 3x8-12 vaan parempi?
Click to expand...

Mikä ittelläs toimii? 4-12 toitovälillä ainakin pitäs pystyä tota lihasta kasvattamaan, sitten jos alkaa ykkösiä ja kakkosia ottamaan, niin se menee enemmän hermotuksen puolelle ja pitemmät sarjat taas lihaskestävyyden puolelle.
 
ATL: -Edeelleen, tuolla on jo olemassa olevia ketjuja, joissa asiat on valmiiksi käsitelty ja selitetty. En mä jaksa tänne alkaa mitään esseitä kirjoittamaan eikä niistä täällä ole hyötyäkään.

Mutta vielä kerran lyhyesti alla olevaan lainaukseen: Tiedätkö mitä tarkoittaa peruskunto? Se on kaiken harjoittelun perusta. Ihan kaiken. Ja sitä kun ei harjoiteta tuollaisilla lyhkäsillä coopereilla ja/tai intervalleilla, vaan rauhallisilla ja pitkäkestoisilla suorituksilla. Miksikö niitä tehdään? No siksi, että se hyvä tai edes välttävä peruskunto on se, joka mahdollistaa nuiden kovempi tehoisten treenien harjoittelun ja niistä palautumisen. Se, että hinkataan nuita kovatehoisia ilman niitä pitempiä, on sama kuin vaikkapa puntissa treenattaisiin vain ykkösiä voimanostossa, perusteena se, että eihän kisoissakaan nosteta muuta kuin niitä.

"Eli perustelisitko tuota miksi noita pitempiä pitäisi niin paljon juosta? Miksi lyhyillä ei pääse eteenpäin, jos siis oletetaan ettei tavoite ole 3500m+ vaan ehkä juuri se 3000m mikä tarkoittaa käytännössä riittävää kuntoa siltä osalta kaikkiin pallopeleihin. Eli lähinnä tuo että käsittääkseni tavoite oli hankkia kuntoa, mitä noissa perinteisissä pallopeleissä yms. tarvitsee ja siinä sivussa nostaa coopperia."


Ja vielä kerran: menkää ja lukekaa nuita aerooppisen puolen ketjuja. Siellä on näitä asioita jo viisaampien toimesta käsitelty. Jossei ole itsellä hajuakaan mitä on neuvomassa, ei välttämättä kannata olla niitä neuvoja jakamassa, vaan mielummin lukemassa. Tän ketjun nimi kun on aloittelijan peruskysymykset, eikä aloittelijan vastaukset toisten aloittelijoiden kysymyksiin. Vaikka siltähän tämä monasti kyllä vaikuttaa nykyään.
 
jos aamulla herään , sitten lepään , mutta en nuku n 40min , tai jos menen suihkuun , ym , haittaako se?siis kun ei saa heti aamupalaa niin iskeekö katabolia?
 
DaVidum sanoi:
jos aamulla herään , sitten lepään , mutta en nuku n 40min , tai jos menen suihkuun , ym , haittaako se?siis kun ei saa heti aamupalaa niin iskeekö katabolia?
Click to expand...

Eipä juuri sen enempää, kun että nukkuisit 40min pitempään :) Koita vaan pitää rento meininki, eikä ottaa noin vakavasti bodailua niin säilyy mielenkiintokin hommaan.
 
Sehän riippuu ihan siitä, kuinka pitkät yöunet takana ja kauanko aikaa iltapalasta. Jos on nukkunut jo 12h ja päättää vielä lepäillä 40min ennen aamupalaa niin alkaa jo olemaan vitun pitkä aika, sitten jos on koisinut 7-8h esim niin eipä tuolla mitään väliä ole. Tietty sit aamulla kannattaa aina nopeaa protskua ottaa eli heraa.
 
Back
Ylös Bottom