Minkälaisia sarjoja kannattaa tehdä kun pyrkii saamaan lihasmassaa?
Ovatko monen esim. 20 sarjan toistot parempia kuin 10 toiston sarjat.
Kuinka loppuun asti sarjat tulisi vetää?
Riippuu yksilöstä ja niin monesta asiasta, että melko mahdoton sanoa. Joillekin toimii 5 toiston sarjat, joillekin 10 ja joillekin 20. Jotkut taas saavat yhdistelemällä näitä parhaan tuloksen.
Mutta 20 toiston sarjoissa rauta on niin pieni, että sillä ei oikein saa niin suurta rasitusta nopeille soluille, joilla on suurin potentiaali massaan ja voimaan. Samoin proteiinidegredaatio on pienempi. Myös voimien kasvu on heikompaa ja mitä vahvempi olet, sitä isompi voit olla.
Aloittelijan kannattaa keskittyä tekemään paljon sarjoja 5-15 toiston välillä. Ehkä enemmän alueella 6-10. Perusvoimaa tulee ja suurien sarjamäärien ja toistojen ja työmäärän myötä tulee hyvät pohjat ja massat.
Useimmiten sarjoja ei kannata tehdä loppuun asti vaan jättää vähintään toisto tai kaksi 'säästöpossuun'. Hermosto rasittuu enemmän kun tehdään sarjoja loppuun saakka. Eli ei voida treenata niin usein ja suurella volyymillä, mikä on aloittelijalle tärkeää. Silloin tällöin tekee hyvää vetää sarjoja lihan loppuun. Vaihtelua sekin ja sitä kautta se kehitys tulee. Liian usein ei kuitenkaan kannata tehdä, koska kehitys on heikompaa ja usein tekniikkakin tuppaa heikentymään.
Oma kysymys: Mikä olisi järkevä jaksotus massa/voimatreenin välillä jos ensisijainen tarkoitus on saada ensisijaisesti massaa? Vaihteluhan on toki tärkeää, mutta millä suhteella noita treenejä kannattais vedellä vuoden mittaan esim kuukausittain ajateltuna? Vai vetääkö podarit puhdasta voimatreeniä vain dieetillä, jolloin lihasten kasvatus on käytännössä muutenkin mahdotonta?
Tämäkin riippuu aika useasta asiasta. Yksilöllisyys, tausta harjoitusvuodet.. onhan noita.
Ja sellainen, juttu tässä välissä, että dieetillä voi saada lihasta. Tosin kokeneemmilla pidempään treenanneilla selkeästi vaikeampaa kuin aloittelijoilla. Mutta rasvan määrä voi vähentyä samalla kuin lihakset kasvavat.
Myofibrillinen lihasmassa ('lihassolut paksuntuvat') kasvaa paremmin lyhyillä sarjoilla ja suurilla painoilla. Myofibrillinen lihasmassa liittyy vahvasti voimien kasvuun - toisin kuin ns. sarkoplasminen massan kasvu, jossa tulee lihasta, mutta ei voimaa läheskään samassa suhteessa. Esim. painonnostajilla ja voimanostajilla voi huomata 'paksua ja tiukkaa' lihasta. Lyhyet sarjat ovat kasvattaneet tätä myofibrillista lihasmassa ja se on aiheuttanut tämän. Painonnostajille ja voimanostajille tärkeää myös siinä mielessä, että ei tule ns. turhaa lihasmassa, josta ei olisi lajia ajatellen hyötyä.
Samoin lyhyet sarjat ottavat erinomaisen hyvin nopeisiin lihassoluihin. Nopeat lihassolut aktiovituvat parhaiten kun joko nostetaan kevyttä rautaa nopeasti tai isoa rautaa yritetään nostaa mahdollisimman nopeasti. Nopeilla soluilla on paljon suurempi potentiaali saada voimaa ja massa kuin hitailla. Tämän huomaa maratoonarista ja pikajuoksijasta.
Eli kohtalaisen lyhyet sarjat ja isot painot ovat paras ratkaisu. Toki vaihtelua pitää olla, että kehitys ei lakkaa. Tässä muutama esimerkki. Ei tarvitse, eikä kannata noudattaa sokeasti. Pitää osata soveltaa itse, että saa parhaimman mahdollisen kehityksen.
4-8vk 4-6x8-12. Paljon sarjoja ja toistoja. Ei loppuun saakka. Silloin tällöin ehkä vika sarja, mutta ei muuten. Tarkoitus luoda kohtuu isoilla painoilla, kohtuu lyhyillä palautuksilla kova pumppi. Maitohapot on yhteydessä lisääntyneeseen kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoon. Suuri volyymi ja suuri työmäärä tuo hyvän kehityksen. Lihojen on pakko kasvaa, että ne kestäisi sitä kovaa rasitusta. Toistojen suoritus tapa: hidas negatiivinen (yhteydessä massan kasvuun) sekä rauhallinen positiiviinen toisto. Ei nopea, eikä liian hidas. Lihoja voi/kannatta treenata 2-3 kertaa viikossa.
Tarkoitus on koko ajan lisätä sarjoja ja toistoja sekä mahdollisesti lyhentää palautusaikoja. Tavoite siis lisätä volyymiä eli määrä/työmäärä. Onnistuu helpommin sarjoja ja toistoje lisäämällä kuin painoja lisäämällä. Painojen lisäämisen aika tulee myöhemmin.
4-8vk 1-3x5-8. Isot painot, pitkät palautukset sekä pieni volyymi. Treenejä samoille lihoille vain 5-7 päivän välein. Tarkoitus on lisätä painoja. Sitä kautta tulee myös lihasta. Toistot pitäisi tehdä rauhallisella ja hallitulla negatiivisella, mutta melko nopealla positiivisella toistolla. Rauhallisesti alas, nopeasti ylös.
Kaikki sarjat loppuun saakka ja osa vähän ylikin. Kovaa hermostolle, mutta volyymikauden jälkeen pitäisi myös kehityskin olla kovaa. Nopeat toistot (tai ainakin yritys siihen) treenaa niitä nopeita soluja hyvin - samoin kaikki lihassolut eivät rasitu jos sarjoja ei vedetä loppuun saakka. Tässä siis treenataan niitä juttuja, mitä ei saatu volyymiosiolla hakattua.
Kevyitä viikkoja olisi hyvä pitää 3-6 viikon välein. Jokaisen pitää itse löytääse optimi. Kokeneempi tarvitsee yleensä enemmän, koska pystyy myös rasittamaan itseään enemmän kuin aloittelija. Totaalinen aloittelija ei tarvitse kevyitä viikkoja välttämättä ollenkaan. Kovalla treenijaksolla on käytännössä mahdotonta saada kehitystä - kun koko ajan paukutetaan kovaa menemään, niin keholla ei ole mahdollisuutta kasvaa. Jos treeni on taas löysää, että aina ehditään 100% palautua seuraaviin treeneihin ei kevyitä viikoja kannata pitää. Kovempi treeni tuo kuitenkin tiettyyn pisteeseen asti kovemmat tulokset. Sitten kun kevennetään ja annetaan kropalle mahdollisuus kasvaa se kaikki kumuloitunut vaikutus, mitä sillä kovalla treenijaksolla saatiin aikaan tule esiin.
Tuossa volyymiohjelmassa voisi tehdä vaikka pari koko kropan treeniä, jossa tehdään kaksi tai kolme sellaista kympin sarjaa. Ei millään lelupainoilla, mutta ei mitään happopelleilyjä. Tarkoitus on kuitenkin levätä. HIT/intensiteetti jaksolla voisi sitten pudottaa painoja sellaiset 20-30%. Jokaisen pitää itse löytää se optimi tapa suorittaa. Ei liian kevyt, jotta hermosto ei 'nukahda' kun se ei saa rasitusta ja alkaa ajattelemaan, että sitä ei tarvita. Eikä liian kova, että sille superkompensaatiolle ei anneta mahdollisuutta.
Tuosta programmistahan voi tehdä monia variaatioita. Esim. 5-8x5-8. Paljon sarjoja ja isot painot. Ei sarjoja loppuun saakka, mutta sinne rajoille. Keskitytään perusliikkeisiin ja treenataan niitä usein. Tarkoitus lisätä sarjoja, painoja ja toistoja. Aloita kohtuullisista raudoista, että pystyy kokoajan nousemaan ylös. Ennen kevyttä viikkoa pitäisi jo enkkojen paukkua. Sitten aloitetaan taas korkeammalta kuin ennen kevyttä viikkoa. Sitten kun kehitys alkaa hidastua niin vedetään 2-4x8-15. Kovia sarjoja melko isoilla painoilla ja usein myös vika sarja loppuun saakka. Tarkoitus taas lisätä sarjoja toistoja ja painoja. Voi vetää kovempia sarjoja ja saada aikaan suuremmat hapot. Voi tehdä myös pikkuliikkeitä. Lihas vaikka kerran viikossa.
Sitten voi esim. tehdä alkuviikosta perusliikkeitä raskailla kuormilla ja isoilla sarjoilla ja loppuviikosta sitten pikkuliikkeitä pidemmillä sarjoilla jne. Jos haluaa kehittää jotain erityistä lihasryhmää, kannataa sitä treenata paljon. Usein, mutta ei niin kovia sarjoja. Vaikka joka treeni, yksi liike ja vaihtaa joka kerta liikettä. 2-3x15-20, 3-4x10-15, 2-3x8-12... Variaatioita löytyy. Vaikka kaksi kertaa viikossa kovaa treeniä lyhyillä sarjoilla ja kovilla painoilla ja suurella volyymillä. Sitten pari kertaa viikossa muutama 12-20 toiston sarja, että veri alkaa kunnolla kiertää. Nopeuttaa palautumista ja happojen eduista on jo puhuttukin massan hankinnassa.
Jos löytyy se 'ideaali ohjelma' niin silloin ei kannata muuttaa mitään. Eli jos sattuu huomaamaan, että volyymiohjelmat tuovat jatkuvaa tulosta niin jatkaa sitten samalla. If it ain't broke don't fix it.
Tietenkään ruokavaliota ja lisäravinteita ei sovi aliarvioida. Multivitamiini, kreatiini ja kalaöljyt. Paljon rasvaa, proteiinia, hiilareita ja kaloreita. Yksi erinomainen tapa tehostaa proteeinisynteesiä on ottaa heraa ennen treeniä, sen aikana ja heti jälkeen. 20-30g. Kannattaa kokeilla.
) 130kg, ei se tarkoita, että sinä ja jokainen penkkihabaaja tulevat sen tekemään 2 vuodessa. Kaikkien aloitustaso on eri, kaikkien geenit ovat erilaisia, toinen kehittyy vaikka syökin mitättömän vähän, toiselle kehitys on hidasta vaikka kaikki on kohdallaan. Yritä nyt vain saada joku järki tuohon treenaamiseen, nuku ja syö kunnolla, ja pidä välipäiviä, kevyempiä viikkoja, vaihtele liikkeitä/ohjelmia ja pyri jonkinlaiseen kokonaisuuteen.