❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[ysikymppinen]

Mietin tässä, että luulis viikkoon riittävän 2x8 penkkii, vipunostot penkillä 2 x 8 ja olkapäitä treenaan pystysoudul ja vipunostoil sivulle 2x8+dipit 2x8. Tämä 2 kertaa viikkoon kun 2 jakosella vetelen. Vai mitä tuumaa esim. Ysikymppinen, kun oot hieman paremmin peril asioista

Erittäin vaikea sanoa netin välityksellä riittääkö sulle tuollainen treeni vai ei . Jos kehityt niin taitaa riittää. Kun kehitys lakkaa niin muuta vähän sarjoja ja toisto-jutskia. Tuolla 2x8-hommalla tulee nimittäin stoppi ennemmin tai myöhemmin kun keho tottuu siihen.

 

[JBehan]

Tässäpä pari kyssäriä:

- Rinta on kehityksessä, oon tehnyt ristikkäistaljan ja penkin lisäksi penkkiä käsipainoilla. Kannattaisiko siis tuo penkki käsipainoilla tehdä mieluummin vinopenkissä, tangolla ei pysty kun täällä ei ole sitä telinettä..
- Mikä vikana kun pystypunnerrus ottaa lähestulkoon enemmän selkään kuin olkapäihin. Oon tehnyt siis tätä seisaallaan ja vapaasti, ei ole telinettä pystypunnerrukselle.
- Paljonko on prässissä painoja valmiiksi tai paljonko se painaa (ääh, sama kysymys kuin: paljonko tanko painaa )
- Pitäisiko lihakset olla raksaan reenin jälkeen kipeinä? Kun itsellä ei useinkaan kipeydy lihakset kovinkaan paljoa, jalat oikeastaan vain, joskus selkä, mutta esim. vatsa tai rinta ei.

?

 

[ysikymppinen]

Tässäpä pari kyssäriä:

- Rinta on kehityksessä, oon tehnyt ristikkäistaljan ja penkin lisäksi penkkiä käsipainoilla. Kannattaisiko siis tuo penkki käsipainoilla tehdä mieluummin vinopenkissä, tangolla ei pysty kun täällä ei ole sitä telinettä..
- Mikä vikana kun pystypunnerrus ottaa lähestulkoon enemmän selkään kuin olkapäihin. Oon tehnyt siis tätä seisaallaan ja vapaasti, ei ole telinettä pystypunnerrukselle.
- Paljonko on prässissä painoja valmiiksi tai paljonko se painaa (ääh, sama kysymys kuin: paljonko tanko painaa )
- Pitäisiko lihakset olla raksaan reenin jälkeen kipeinä? Kun itsellä ei useinkaan kipeydy lihakset kovinkaan paljoa, jalat oikeastaan vain, joskus selkä, mutta esim. vatsa tai rinta ei.

EDIT: Vielä yks:

- Kuinka leveä ote tangosta pitäisi ottaa (penkkiä tehdessä) n. 165/50-55 kaverilta?

-Ristikkäistalja on melko turha. Penkkiä, vinopenkkiä (vaikka käsipainoilla) ja dippiä. 3-5 sarjaa 6-10 toistoa. Ei sarjoja loppuun asti. 2-3 kertaa viikossa.
- Pystypunnerrukse ottaa selkään. Yläselkä on vahvasti mukana liikkeessä. Vai tarkoitatko alaselkää?
- Enpäs tiedä paljon salisi prässi painaa .
- Kipu ei ole mikään välttämättömyys kehitykselle. Lihaskivun tavoittelu ei saisi mennä lihaskasvun tavoittelun edelle. Jos rasitus on aina samanlainen esim. samantyyppinen punttitreeni, keho tottuu siihen pikkuhiljaa ja DOMSit (delayet onset muscle soreness, harjoittelun jälkeinen lihaskipu) katoaa, vaikka kehitystä tulisikin. Sitten, vaikka olisit tottunut kyykkäämään, prässäämään ja vetämään jokaista 10 sarjaa per treeni ilman lihaskipuja, jos vetelet muutaman kovan spurtin alamäkijuoksua, on lihakset taatusti seuraavana päivänä kipeät. Sama myös toisinpäin.

 

[Narunpala]

- Tee penkkiä 2-4 kertaa viikossa.
- Tee joka kerta 3-6 työsarjaa.
- Pidä toistot välillä 4-12. Välillä pidempää, välillä lyhyempää. Vaihtele vaikka joka treeni tai viikottain tai kuukausittain.
- Älä tee sarjoja loppuun saakka. Korkeintaan kerran tai kaksi kuukaudessa. Voimat kasvaa paremmin ja palautuminen on nopeampaa.
- Pyri progressivisuuteen. Koko ajan pyrit pikkuhiljaa lisäämään sarjoja ja toistoja tai painoja. Joka treenissä ei tarvitse mennä ylös eikä edes joka viikko. Mutta pitkällä tähtäimellä pitää. Esim. jos sait vaikka 70 kilolla tehtyä 7 toistoa ja tiedät, että olisit saanut vielä yhden toiston, ota vaikka tavoitteeksi saada parin kolmen viikon päästä kymppi rikki jne.
- Tee penkkiä eri otteilla tai jos vain yhdellä, olkoot se kapea. Ojentajat ovat erittäin tärkeässä rollissa penkissä. Kapea ja keskileveä ote ottaa sinne hyvin. Leveällä saa kuitenkin lähes poikkeuksetta eniten rautaa.
- Treenaa myös ojentajien lisäksi selkää ja hartioita kovaa. Kapean penkin lisäksi hyviä ojentajaliikkeitä on dippi ja erilaiset ojennukset. Selälle kulmasoudut, taljat ja ylätaljat leveällä otteella sekä leuat. Hartioille riittää vipunostot sivulle ja taakse sekä face-pullsit. Etuolkapäät saavat tarpeeksi rasitusta jo penkissä. Samoin rinta.
- Nosta kehonpainoasi. Yksinkertaistettuna mitä painavampi olet, sitä kovempi penkki.
- Opettele oikea tekniikka. Paitsi, että saat suurempia rautoja, pidät myös itsesi terveenä, etenkin olkapään alueilta.
- Tee kyykkyjä. Paitsi, että oikeassa penkkitekniikassa on jalat vahvasti mukana nostossa, niin monet ovat huomanneet kyykkäämisen auttavan penkkituloksessa. Samoin kyykyn anabolista vaikutusta ei sovi ala-arvioida.

Kiitos sinulle hyvistä neuvoista taas kerran

 

[SkinGull]

Löytyisiköhän jostain hyvää "venyttelyohjelmaa", kun en tiedä mitkä venytykset olisivat tehokkaimpia. Olen tuota Pakkotoiston venyttelyopasta katsellut, mutten osaa tehdä niistä minkäänlaista ohjelmaa.
Ajattelin venyttelyt tehdä kerran viikossa, aikaa varattu noin tunti. Siis ihan kunnollista venyttelyä että tulisi notkeammaksi.

 

[Ohmoro]

Tarvitsisin tehokkaan ja hyvän treeniohjelman , että sainsin kunnon sixpackin kahdessa viikossa. Tiedän , että tämä ei ole ensimmäinen tämän tyylinen kysymys. Mutta olisiko sellaista ohjelmaa millä tämä onnistuisi.

Oma treeni tähän mennessä on ollut sellaista , että aina iltaisin teen 100 normia vatsalihas liikettä. Vatsalihakset ovat kyllä kovat , mutta eivät näy koska päällä on hiukan läskiä.
Eli tavoitteeni olisi saada näkyvät vatsat ja läskit pois kahdessa viikossa.

Ja heti ennen kuin edes rupeatte vastailemaan niin älkää naureskelko tai mitään sellaista ja sen tiedän , että normit vatsalihas liikkeet eivät auta paljoakaan eli siis siksi kysynkin teidän neuvoa. Ja toivoisin , että saisin kunnon ohjelman joltakin kokeneelta.

Mitat ovat tällä hetkellä:

Pituus 176cm
Paino 68kg

KIITOS!

 

[Jonski]

Ei ne vatsalihakset tuolla tavalla kasva kun 100 toistoa jauhat. Semmosta perus 6-15 settiä vastuksella niin hyvä tulee. Tai no sillä saat ne kasvamaan mikäli kalorit on plussalla. Näkyviin ne saa kun laihduttaa ylimääräset läskit päältä pois.

On vain tuo sun aikahaitari melko hc. Tuossa kahdessa viikossa paljoa ihmeitä tehä.

 

[j-csm]

Enpä löytänyt muutakaan ku tämän threadin mutta kai se näinki käy, eli apua tarviisin moneen onkelmaan ku pitäis väsätä sopiva reeniohjelma nyt enskuuks. Ja nyt ois tarkotus reenata voimahakusesti ja haluaisin ohjelmaan apuliikkeitä.Millä tavalla siis jaan kropan kun tarkotuksena ois tehä 2-jakonen.Penkin ajattelin alottaa sillä Miken systeelillä(2x6) ja voiko penan jälkeen tehä miten paljoa noita apuliikkeitä esim ojentajille omaa liikettä? sarjoista ja toistojen määrästä jos vähän voisitte opastaa ettei lihakset kuole liiallisesta rasituksesta. Nyt olen reenannut kuukauden ajan massaa pääliikkeillä lähinnä. Kiitän

 

[Biroo]

Ite silloin joskus aikoini kun 2-jakoisella treenasin, yhtenä päivänä tein kädet ja jalat sekä yhtenä muun kropan. Ojentajille vaikka yksi raskas liike per käsi treeni, esim dippi/kapea penkki ja toiseksi liikkeeksi jotain kevyttä, vaikkapa ojentajapunnerruksia taljassa. Voimaa kun kerta tavoittelet, niin pidä toistot mielellään siellä 8 alapuolella, liikkeestä riippuen. Niitä ns "työsarjoja" voi tehdä 2-3. Tottakai sarjoja voi myös lisäillä jos siltä tuntuu.

 

[Hammer Hande]

Nyt sitten on vaan pakko katsoa taas vaihteeksi peiliin ja voi huomata, että siima jätkä :/ 16V ja erittäin siima. Onko toivo menetetty? Aattelin alkaa nyt sit hiukan kohottamaan tätä kuntoa, jalat ja kädet on siimautunut, ja sen huomas rannalla itekkin omasta varjostaan verrattaessa ikätovereiden kuntoon jne. Ja eräs vastakkaisen sukupuolenkin edustaja moitti jalkaa (pohje lihasta), että siihen saisi käden ympärille jne. Salilla kävin sen 3kk, mutten saanut oikein tulosta aikaan 3kertaa/viikko, mutta siitäkin jo sen puolivuotta, ja muuten en oikeestaan harrastanu liikuntaa, muutakuin kouluun meno ja takasi, ja siitäkin suurimman osan mopolla :D pituus 175-180cm ja paino 55kg :S Ikinä ei ole ollut mitään syömishäiriötä tms. :S Joten olisiko kenelläkään ideaa miten ruoskat saisi, muutettua ihan normin kokosiks lihaksiks, ja montako kuukautta/vuotta =D

Kauheeta sähellystä oli kyl toi kirjottaminen, mutta yrittäkää saaha selvää :D

 

[villek]

Syöt vaa riittävästi ja teet niillä ruoskilla jotain muutaki ku piiskaat tyttöjä. Foorumi on neuvoja täynnä.

 

[Michaa]

Noh, iha jos siitä lähetään, että ehkä paras ikä alottaa salilla käyminen sulla. Suosittelen sinua ottamaan jonkun valmiin 1-3 jakosen ohjelman vaikka täältä foorumeilta ja muista keskittyä perusliikkeisiin kuten mave, kyykky ja penkki. Myös pystypunnerrus, leuanveto, kulmasoutu, ylätalja ym. on todella hyviä liikkeitä.

Mutta massan hankinnassa kaikista TÄRKEIN on PALJON syöminen! Varmistat, että sulla on kalorit plussalla ja treenaat järkevästi niin tulosta tulee ja jo vuodessa kehtaat kävellä rannalla hyvällä itsetunnolla. Jos vaikka ens vuodeks haluat suht hyvään rantakuntoon nii bulkkaat(syöt paljon) talven ja diettaat sit kesäks.

Eli:
-Syö paljon (oikeesti paljon, lisäravinteet ehdottomasti mukaan)
-Treenaa järkevästi (vaihtelu kannattaa eli vaihtele toistomääriä ja ohjelmaa(kin))
-Itsekuri, eli et jätä ikinä niitä sarjoja tekemättä mitä pitää vaan teet ne loppuun
-Ota valmis ohjelma, joka keskittyy perusliikkeisiin tai kysy voiko joku joka tietää asiasta tehdä sulle ohjelman.
-Lue tätä foorumia (saat todella hyviä neuvoja)

 

[elkkari]

-kysymys:

Onko syytä tehdä välillä pidempiä sarjapituuksia kuin 3x6-8, kun haetaan lihasmassaa sekä voimaa jos sarjapainot nousevat kokoajan kuitenkin? ja vasta kun kehitys tyssää niin aloittaa esim. 3x10

En itse tykkää pidempien sarjojen hinkkaamisesta joten tähän asti olen tehnyt 3x6-10 sarjapituudella, kun yhtä poikkeavaa kuukautta lasketa. (puol vuotta treenannut)

 

[ysikymppinen]

ei

 

[Jonsbe]

ei

Onko vasta puoli vuotta salilla käyneelle hyvä tapa toteuttaa 2 -jakoinen (4krt/viikossa yläkroppa/alakkroppa jaolla) ohjelma niin, että viikon toinen ylä-/alakroppatreeni toteutetaan 12-15 toistomäärillä ja toinen treeni taasen 6 toistomäärillä sisältäen lihasryhmille eri liikkeet, kuin viikon ensimmäinen treeni?

Vai kannattaako vetää ihan samoilla liikkeillä ja toistomäärillä esim 3vko ja sitten vaihtaa toistomääriä (ja liikkeitä)?

Hulkin tekstiä luin osoitteesta http://fast.emedia.fi/index.php?mid=501&a=show&id=272 , mutta kanattaako aloittelijankin tehdä treeniohjelma kyseisellä tavalla?

 

[ysikymppinen]

Onko vasta puoli vuotta salilla käyneelle hyvä tapa toteuttaa 2 -jakoinen (4krt/viikossa yläkroppa/alakkroppa jaolla) ohjelma niin, että viikon toinen ylä-/alakroppatreeni toteutetaan 12-15 toistomäärillä ja toinen treeni taasen 6 toistomäärillä sisältäen lihasryhmille eri liikkeet, kuin viikon ensimmäinen treeni?

Vai kannattaako vetää ihan samoilla liikkeillä ja toistomäärillä esim 3vko ja sitten vaihtaa toistomääriä (ja liikkeitä)?

Hulkin tekstiä luin osoitteesta http://fast.emedia.fi/index.php?mid=501&a=show&id=272 , mutta kanattaako aloittelijankin tehdä treeniohjelma kyseisellä tavalla?

Yksilöllistä. Joillekin toimii toinen ja joillekin toinen tapa. Kokeile kumpii toimii paremmin. Ja hyvin voi vetää kaksijakoisella.

Tosin aloittelijan ei välttämättä kannata vaihtaa liikkeitä. Jää tekniikat paremmin mieleen jne. Samoin tulokset nousee paremmin. Eli tee vaikka 6-10 toiston sarjoja toinen treeni ja toinen 10-15. Tai kuukausi 12-15 toistoa, kk 8-12 ja kk 5-8. Sarjamäärät voisi nousta samalla kun toisto vähenee. It's up to you.

 

[Jonsbe]

Yksilöllistä. Joillekin toimii toinen ja joillekin toinen tapa. Kokeile kumpii toimii paremmin. Ja hyvin voi vetää kaksijakoisella.

Tosin aloittelijan ei välttämättä kannata vaihtaa liikkeitä. Jää tekniikat paremmin mieleen jne. Samoin tulokset nousee paremmin. Eli tee vaikka 6-10 toiston sarjoja toinen treeni ja toinen 10-15. Tai kuukausi 12-15 toistoa, kk 8-12 ja kk 5-8. Sarjamäärät voisi nousta samalla kun toisto vähenee. It's up to you.

Juu no koitetaan vaikka tuota Hulkin suosittelemaa tapaa, mutta vedän vaikka pääsääntöisesti samoilla liikkeillä kummatkin "treenikierrot"..

 

[ysikymppinen]

Juu no koitetaan vaikka tuota Hulkin suosittelemaa tapaa, mutta vedän vaikka pääsääntöisesti samoilla liikkeillä kummatkin "treenikierrot"..

Kannattaa sitten tehdä mielummin sillälailla, että pitää raskaat päivät mahdollisimman kaukana toisistaan. Eli ei siis raskaita päiviä esim. maanantaina jaloille ja tiistaina yläkropalle. Aluksi ei olisi kuin päivä palautumisaikaa kovasta päivästä ja sitten seuraavaan kovaan päivään olisi 6 päivää. Mielummin kova, kevyt, kova, kevyt. Samoin kevyenä/pumppipäivänä voi/kannattaa tehdä vähän pumppailuja myös edellisenä, kovana päivänä treenatuille lihaksille. Eli jos maanantaina oli kova jalkatreeni niin sitten tiistain yläkropan 'pumppipäivän' päätteeksi voisi tehdä muutaman 15-30 toiston sarjan jalanojennusta ja koukistusta. Ei mitään älyttömän kovia, mutta että veri lähtisi kuitenkin kiertämään. Nopeuttaa palautumista. Ja jos huomaa, että ei haittaa palautumista niin voi vetää kovempaakin eli vähän hapoille. Maitohapot lisää mm. testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa.

 

[ezez]

Pitäisi muodostaa jonkinlaista ohjelmaa kun sali on kiinni 2 kuukautta :8
Olen tehnyt tälläistä 2-jakoista:

1päivä
kyykky
penkki
pystypunnerrus
ylätalja kapea vasta
scott hauis
ojentajat taljas
pohkeet
vatsat

2päivä
maastaveto
prässi
koukistukset
kulmasoutu
ylätalja leveä myötäote
vinopenkki
vatsat

kuten sanoin sali on kiinni, eikä oikein löydy valikoimaa välineistä, mutta käytössä on Penkki, johonka painoja sen verran, että penkkiä saan tehtyä..
Tanko on 10kg, joten sillä voisin tehdä hauiskääntöjäkin.. ( kyykkyä, maastavetoa )
Lisäksi löytyy yksi käsipaino, joka on melko raskas, mutta sillä saisin tehtyä pystypunnerrusta ja jonkinlaista hauiskääntöä, kulmasoutua..
Lisäksi leukoja on mahdollisuus vedellä..

Mitä noilla voisi vielä tehdä, että kehitys ei tyssäisi vaan jatkuisi samalla tavalla kuin tähänkin asti?!?!!?

 

[Maacho]

Aloittelija tai en..?

Eli semmosta kyselisin että osaisko joku sanoa/neuvoa jotain tähän tilanteeseen.. n.10v sitten olin iso ja vahva. Sitten rikoin selkäni prässissä, monta vuotta todella kipeä selkä ja lähes liikuntakyvyttömyys.. ja sitten kun viimein leikkaukseen->treenaaminen loppui kokonaan.. Nyt sitten 10 vuotta myöhemmin olen enää iso.. vatsan kohdalta.. Nyt uudelleen innostuneena noin kuukausi treeniä takana 4-jakoisella, tulokset laskeneet noin puoleen 10 vuoden takaisista, mutta into korvaa vitutuksen siitäkin.. Eli ohjelmana on:

1. päivä: Rinta ja Hauikset

Penkki
Vinopenkki
Ristitalja eteen/Pec-dec

Hauiskääntö
Hauiskääntö käsip.
Scott

2. päivä: Jalat

Prässi
Jalkojen ojennus
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen tai prässissä

3. päivä: Selkä ja ojentajat

Maastaveto
Ylätalja veto eteen
Alataljasoutu
Kulmasoutu laitteessa

Ojentajap. taljassa
Kapea Penkki
Ranskalainen punnerrus käsip.

4. päivä Olkapäät ja kyynärvarret

Niskan takaa punnerrus
Vipunostot sivulle
Olankohautus käsip.

Rannekääntö
Hauiskääntö vastaotteella

Ja sitten vatsacrampseja joka kerta kykyjen mukaan..

Toistot on semmonen 3-4*6-10 paitsi maastavedossa hiukan vähemmän.. Eli olisko jollain kommenttia liikkeistä, toistoista yms. tällaiselle uudestisyntyneelle vääntäjälle? Nyt on jo kuitenkin paikat siinä kunnossa ettei enää kipeydy vaikka lähes maksimeillakin vääntää..

Ja sitten vielä noi ravintolisät.. nyt on 190cm varteen kertyny 125 kiloa, ja tohon etureppuun kai ne suurin osa.. eli semmonen 15-20 kiloa sais tippua taikka muuttua raa`aksi voimaksi! Aikaisemmin muistan käyttäneeni heraa ja kreatiinia mutta en juurikaan muuta..

Eli vastaavasta jos jollain kokemuksia niin pistäkäähän tulemaan..!!