❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


^Megaman^ sanoi:
Tuota tuota, ei nyt varsinaisesti liity reenaukseen, mutta mistä vois kattoa nuo voimannoston maailman ennätykset kun tuolla suomenvoimannostoliiton sivuilta ku mennee sinne ulkomaalaiselle sivulle niin siellä ei näy niitä esim. Ryan Kennellyn penkin ennätystä tai muitakaan niitä maailman isoimpia rautoja. Minkä liiton sivuilla ne on vai onko joku sivu mihin on koottu ne ihan parhaimmat?:)
Click to expand...

http://www.powerliftingwatch.com/records
 
2 vuotta tullu vatsoja treenailtua.
Aluksi kotona perus vatsalihaksia vuoden lisäpainoilla ja nytten salin aloitettua kohta tulee vuosi täyteen siitäkin..
Aina koneella, vatsalaudalla, jalkoja nostellen, rutistuksia vaihdellen 3x20 sarjoilla...

Vatsat näkyvät hyvin sivusta katsottuna kun jännittää ja selvästi erottuu palikat, mutta kun profiilin siirtää eteen eli suoraan peilistä katsottuna niin ei tahdo oikein näkyä kunnolla mitään? x.O

Mistä tämä johtuu? Ei voi sanoa ainakaan, että niitä ei sielä olisi, koska tietystä profiilista näkyvät loistavasti, mutta edestä katsottuna ei oikein tahdo..
Läskiä tuskin hirveästi edestä löytyy, kun mitat ovat 192cm ja 76kg..
 
ezez sanoi:
2 vuotta tullu vatsoja treenailtua.
Aluksi kotona perus vatsalihaksia vuoden lisäpainoilla ja nytten salin aloitettua kohta tulee vuosi täyteen siitäkin..
Aina koneella, vatsalaudalla, jalkoja nostellen, rutistuksia vaihdellen 3x20 sarjoilla...

Vatsat näkyvät hyvin sivusta katsottuna kun jännittää ja selvästi erottuu palikat, mutta kun profiilin siirtää eteen eli suoraan peilistä katsottuna niin ei tahdo oikein näkyä kunnolla mitään? x.O

Mistä tämä johtuu? Ei voi sanoa ainakaan, että niitä ei sielä olisi, koska tietystä profiilista näkyvät loistavasti, mutta edestä katsottuna ei oikein tahdo..
Läskiä tuskin hirveästi edestä löytyy, kun mitat ovat 192cm ja 76kg..
Click to expand...
Sopiva valaistus niin johon näkyvät. Ittellä aikalailla samallainen tilanne x)
 
Olisko mitään järkeä tehdä sillee että ohjelman toistomäärät toteutuu muuten tällä tavalla: kuukausi 12-15, seuraava kuukausi 8-12 ja kolmas kuukausi 6-8 toistoa mutta penkkipunnerruksessa käyttäisi tuon threadin aloituspostin systeemiä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840

Vai onko viisainta pitää ihan täysin erillään tuo massan ja penkkimaksimin kasvattaminen? Ajattelin että kaveriksi vielä tekisin samalla systeemillä smith-vinopenkkiä..?
 
apulus sanoi:
Olisko mitään järkeä tehdä sillee että ohjelman toistomäärät toteutuu muuten tällä tavalla: kuukausi 12-15, seuraava kuukausi 8-12 ja kolmas kuukausi 6-8 toistoa mutta penkkipunnerruksessa käyttäisi tuon threadin aloituspostin systeemiä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840

Vai onko viisainta pitää ihan täysin erillään tuo massan ja penkkimaksimin kasvattaminen? Ajattelin että kaveriksi vielä tekisin samalla systeemillä smith-vinopenkkiä..?
Click to expand...

Hyvin voi tehdä. Tuo ohjelma sopii myös massan hankintaan. Voiman hankinnassa tulee massa sivutuotteena ja toisinpäin. Jos kuitenkin haluat kehittää penkkiä niin keskity rinnalle pelkkään penkkiin - unohda vinopenkit ja smithit ja sellaset.
 
Kannattaako jo yli puol vuotta treenanneen ottaa jokin 2-jakoinen ohjelma vai vetääkö sillä itsensä vain ylikuntoon... toistot ja sarjat ois tälläsiä: Pääliikkeet (isot lihakset & Pienet liahkset) 4x10
Apuliikkeet (pienet lihakset & Pienet lihakset) 4x10

Ja joka toinen viikko massaa, joka toinen viikko voimaa. sarjat ja toisto määrät ois voimaviikolla tätä luokkaa pääliikkeissä 5x5

Kannattaako apuliikkeissä tehdä voimaa 5x5 va jatkaa vain 4x10 ?
 
nann3 sanoi:
Moro! Kysyisin että haittaako kun näin kesälomalla jää tuo aamupala väliin ja herättyä astelee aina ruokapöytään päiväruoalle. tuossa 11 maissa?
Click to expand...

Ömm jos siis käsitin oikein, niin kysyt onko haittaa jos nukkuu pidempään ja syö lounaan kun herää? :D

Jos tosiaan näin niin mitäs väliä sillä on. Lihas kasvaa levossa ja uni on aina hyväksi :rock:
 
nann3 sanoi:
Kannattaako jo yli puol vuotta treenanneen ottaa jokin 2-jakoinen ohjelma vai vetääkö sillä itsensä vain ylikuntoon... toistot ja sarjat ois tälläsiä: Pääliikkeet (isot lihakset & Pienet liahkset) 4x10
Apuliikkeet (pienet lihakset & Pienet lihakset) 4x10

Ja joka toinen viikko massaa, joka toinen viikko voimaa. sarjat ja toisto määrät ois voimaviikolla tätä luokkaa pääliikkeissä 5x5

Kannattaako apuliikkeissä tehdä voimaa 5x5 va jatkaa vain 4x10 ?
Click to expand...

Itse tekisin edelleen 4x10 kun kuitenkin vasta puolivuotta historiaa takana. Antaa paikkojen vahvistua vaan kunnolla. Itsensä ehtii hajoittaa myöhemminkin :)

Kaksijakoinen on vallan jees ohjelma varsinkin jos käy sen 3-4 kertaa viikossa salilla.
 
nann3 sanoi:
Kannattaako jo yli puol vuotta treenanneen ottaa jokin 2-jakoinen ohjelma vai vetääkö sillä itsensä vain ylikuntoon... toistot ja sarjat ois tälläsiä: Pääliikkeet (isot lihakset & Pienet liahkset) 4x10
Apuliikkeet (pienet lihakset & Pienet lihakset) 4x10

Ja joka toinen viikko massaa, joka toinen viikko voimaa. sarjat ja toisto määrät ois voimaviikolla tätä luokkaa pääliikkeissä 5x5

Kannattaako apuliikkeissä tehdä voimaa 5x5 va jatkaa vain 4x10 ?
Click to expand...

En nää kyllä mitää järkee tossa.. Ei kannata vaihtaa viikon välein voimaa ja massaa imo vaan teet vaikka silleen että pääliikkeet eli kyykky mave penkki teet max 5 toistoo ja muita liikkeitä sit jotai 8-10 nii siinä saat kyllä molempia massaa että voima. IMO
 
Meikällä ois sellanen ongelma että yläkropassa ei oo voimaa nimeksikää, mutta alakroppaan olen ihan suht tyytyväinen. Joten millasta ohjelmaa ehdottaisitte, jotta saisin yläkroppaan vähän massaa ja voimaa?

Tässä vielä vähän tuloksia.. Mave:150kg 4x5 Kyykky:150kg 4x6(ainaki) PENKKI!!:70kg 4x5
 
apulus sanoi:
Joo, kiitoksia :) Tuohan on suht kevyt ainaki aluksi, niin kannattaiskohan tehä kaverina esim. pari sarjaa käsipainopenkkiä?
Click to expand...

Tuskin. Tuon ohjelman on tarkoituskin olla kevyt alussa. Koko ajan kovenee ja työmäärä kasvaa - keho ragoi tähän vahvistumalla ja kasvamalla. Kapeata penkkiä voi kyllä tehdä tuon lisäksi. Tee vaikka toinen treeni kapealla otteella. Ottaa ojentajiin mainiosti ja usein ojentajista on kiinni, että tuleeko se tanko ylös vai ei. Penkkiä voi hyvinkin tehdä jopa 3-4 kertaa viikossa kunhan ei kerralla tee niin paljoa eikä tee sarjoja loppuun saakka. Eli tuotakin ohjelmaa voisi tehdä 3 kertaa viikossa esim. yhtenä päivänä leveä ote, yhtenä keskileveä ja yhtenä kapea. Silloin tosin tulisi aika paljon tavaraa, joten jos jossain vaiheessa alkaa tuntua, että rautaa jumittaa eikä liiku kunnolla ja tuntuu siltä että kevennys tekisi terää niin kevyt viikko voisi olla paikallaan. Silloin voisi tehdä vaikka 4x5x65% tai 2x4x65, 2x4x70% tai 6x3x70% kerran tai kaksi viikossa.

Myös selkä ja hartiat on tärkeässä roolissa penkissä. Selkää varten kulmasoutuja tai alataljaa leveällä otteella ja leukoja. Hartioille sivu ja takahartioita vipareilla ja face-pullseilla. Etuhartiat saa jo penkissä rasitusta tarpeeksi. Myös kehonpainon nousu/lasku vaikuttaa penkkitulokseen. Elikkä muutapas jääkaapin luokse asumaan :).
 
Täytyyhän sulla yläkropassaki jotaki olla ku mave ja kyykky noin kovia.. Miltä kuuloistais esim. kaksijakoinen jossa toisena päivänä alakroppa, selkä ja vatsat ja toisena loput? Hyviä liikkeitä yläkropalle esim. penkkipunnerrus, takaolkapääsoutu, viparit sivulle, pystypunnerrus, kapea penkki, kulmasoutu, leuanveto, hauiskääntö ja vatsarutistukset.
 
Michaa sanoi:
Meikällä ois sellanen ongelma että yläkropassa ei oo voimaa nimeksikää, mutta alakroppaan olen ihan suht tyytyväinen. Joten millasta ohjelmaa ehdottaisitte, jotta saisin yläkroppaan vähän massaa ja voimaa?

Tässä vielä vähän tuloksia.. Mave:150kg 4x5 Kyykky:150kg 4x6(ainaki) PENKKI!!:70kg 4x5
Click to expand...

Jos on vahvat jalat niin mitä niitä turhaan himmailemaan. Jonkin perus ohjelman vaan nappaat ja jatkat reeniä, jos penkki tulos askarruttaa niin itsellä ainakin lähti kovaan nousuun tuolla miken 2x6 penkillä.
 
Tässäpä pari kyssäriä:

- Rinta on kehityksessä, oon tehnyt ristikkäistaljan ja penkin lisäksi penkkiä käsipainoilla. Kannattaisiko siis tuo penkki käsipainoilla tehdä mieluummin vinopenkissä, tangolla ei pysty kun täällä ei ole sitä telinettä..
- Mikä vikana kun pystypunnerrus ottaa lähestulkoon enemmän selkään kuin olkapäihin. Oon tehnyt siis tätä seisaallaan ja vapaasti, ei ole telinettä pystypunnerrukselle.
- Paljonko on prässissä painoja valmiiksi tai paljonko se painaa (ääh, sama kysymys kuin: paljonko tanko painaa :))
- Pitäisiko lihakset olla raksaan reenin jälkeen kipeinä? Kun itsellä ei useinkaan kipeydy lihakset kovinkaan paljoa, jalat oikeastaan vain, joskus selkä, mutta esim. vatsa tai rinta ei.

EDIT: Vielä yks:

- Kuinka leveä ote tangosta pitäisi ottaa (penkkiä tehdessä) n. 165/50-55 kaverilta?
 
Kokeile että millä tuntuu parhaimmalta. Leveä ottaa enemmän rintaan ja kapea ojentajiin. Mulla on sellanen että pikkurillit tangon viivojen kohdalla, eli suht leveä. En osaa sanoa että paljonko tekee sentteinä mutta oisko 80cm?
 
Mulla on jo nyt aika leveä, mutta mulla on myös pitkät kädet. pitää varmaan vielä leventää

vastauksia haetaan muihinkin kysymyksiin!
 
Miten saisin penkkitulostani mahd. paljon ylöspäin?
Tällähetkellä treenaan penkkiä 3x6 ja painoa silloin siinä on sellaiset 65-70kg..
Max on 80kg..
 
Narunpala sanoi:
Miten saisin penkkitulostani mahd. paljon ylöspäin?
Tällähetkellä treenaan penkkiä 3x6 ja painoa silloin siinä on sellaiset 65-70kg..
Max on 80kg..
Click to expand...

- Tee penkkiä 2-4 kertaa viikossa.
- Tee joka kerta 3-6 työsarjaa.
- Pidä toistot välillä 4-12. Välillä pidempää, välillä lyhyempää. Vaihtele vaikka joka treeni tai viikottain tai kuukausittain.
- Älä tee sarjoja loppuun saakka. Korkeintaan kerran tai kaksi kuukaudessa. Voimat kasvaa paremmin ja palautuminen on nopeampaa.
- Pyri progressivisuuteen. Koko ajan pyrit pikkuhiljaa lisäämään sarjoja ja toistoja tai painoja. Joka treenissä ei tarvitse mennä ylös eikä edes joka viikko. Mutta pitkällä tähtäimellä pitää. Esim. jos sait vaikka 70 kilolla tehtyä 7 toistoa ja tiedät, että olisit saanut vielä yhden toiston, ota vaikka tavoitteeksi saada parin kolmen viikon päästä kymppi rikki jne.
- Tee penkkiä eri otteilla tai jos vain yhdellä, olkoot se kapea. Ojentajat ovat erittäin tärkeässä rollissa penkissä. Kapea ja keskileveä ote ottaa sinne hyvin. Leveällä saa kuitenkin lähes poikkeuksetta eniten rautaa.
- Treenaa myös ojentajien lisäksi selkää ja hartioita kovaa. Kapean penkin lisäksi hyviä ojentajaliikkeitä on dippi ja erilaiset ojennukset. Selälle kulmasoudut, taljat ja ylätaljat leveällä otteella sekä leuat. Hartioille riittää vipunostot sivulle ja taakse sekä face-pullsit. Etuolkapäät saavat tarpeeksi rasitusta jo penkissä. Samoin rinta.
- Nosta kehonpainoasi. Yksinkertaistettuna mitä painavampi olet, sitä kovempi penkki.
- Opettele oikea tekniikka. Paitsi, että saat suurempia rautoja, pidät myös itsesi terveenä, etenkin olkapään alueilta.
- Tee kyykkyjä. Paitsi, että oikeassa penkkitekniikassa on jalat vahvasti mukana nostossa, niin monet ovat huomanneet kyykkäämisen auttavan penkkituloksessa. Samoin kyykyn anabolista vaikutusta ei sovi ala-arvioida.
 
Mietin tässä, että luulis viikkoon riittävän 2x8 penkkii, vipunostot penkillä 2 x 8 ja olkapäitä treenaan pystysoudul ja vipunostoil sivulle 2x8+dipit 2x8. Tämä 2 kertaa viikkoon kun 2 jakosella vetelen. Vai mitä tuumaa esim. Ysikymppinen, kun oot hieman paremmin peril asioista:hyper:
 
Back
Ylös Bottom