❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[risumies]

WisQi: -Ei rassaa samalla tavalla, ihan oikeassa siinä mielessä. Mutta kyllä se kyykky luontaisempi ja turvallisempi liike on polvivaivaiselle(kin) kuin nuo vermeleet. Tekniikka vain kuntoon siinä, niin polvet tykkää samalla kun lihat kasvaa ja vahvistuu.

"Reiden ojennukset / koukistukset ei ainakaan rassaa polvia samalla tavalla ku kyykky."



Esta: -Toki lääkärin on hyvä antaa ne polvet tarkastaa, mutta hankalapa se lääkärin on niitä kyykkyjä kieltää/sallia, kun ei se sitä tekniikkaakaan niihin ole tarkistamassa saatika ohjeistamassa. Eli mun suositus on että käännyt ensialkuun asiansa osaavan ohjaajan puoleen ja tarkistatte yhdessä sen tekniikan kohilleen siinä. Jos kipu tulee ilman painojakin, siellä voi olla rakenteellistakin ongelmaa joka on hyvä poissulkea siellä lääkärillä, mutta todennäköisimmin kyse on liikkeenhallinnan puutteesta enimmäkseen.

"hylkään kyykyn siihen asti kunnes lekuri antaa luvan kyykätä. Kipu kun tulee ilman painojakin"

 

[wnbkeho]

Siis tämmönen aina ma ja pe

Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10/tangolla
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10/vipunostot taakse
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10/ranskalainen punnerrus
Selkäojennus 3x20

ja tämä ke

Ylätaljaveto eteen 3x10/Leuanveto
Alataljaveto 3x10/kulmasoutu
Selkäojennus 3x20
Vatsalihakset vatsalihaskoneella/vatsalaudalla 3x20 Lisäpainoja kehiin jos ei tunnu riittävältä.
Jalkakyykky 3x10
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Pohjenousu seiseten tai istuen 3x12

Suurinpiirtein noin...joko kelpaa:D

 

[lavomir]

Heitetääs tänne niin ei tule omaa ketjua luotua. Eli olen tälläinen 26v kaveri, joka on säännöllisen epäsäännöllisesti käynyt salilla varmaan 10 vuoden ajan. Nyt vuodenvaihteessa otin itseäni niskasta kiinni ja siitä lähtien olen käynyt salilla 3-4 kertaa viikossa (aamuisin 6-7 aikoihin). Ohjelma on seuraavanlainen:

Käyn salilla, joka toinen päivä, välipäivinä juoksen heti aamusta 30-60min. Juoksemisen lisäsin ohjelmaan vasta vähän aikaa sitten ja menee hetki ennen kuin elimistö tottuu taas juoksemiseen.

Rotaationi lihasryhmien suhteen on (tapana ollut tehdä 3-4 sarjaa per lihasryhmä ja 8-12 toistoa):

1. päivä: Rinta - Ojentajat + Vatsat
2. päivä: Selkä - Hauis + Vatsat
3. päivä: Jalat - Hartiat/Olkapäät

Joskus tulee fiiliksen mukaan vaihdeltua järjestystä, jos esimerkiksi jalat ei ole ehtineet palautua kunnolla vielä. Nyt päästäänkin siihen varsinaiseen kysymykseen. Olen lähiaikoina hiukan seurannut hauiksen sekä ojentajien kasvua ja ne alkavat minun silmissä saavuttaa koon jota en halua ylittää. Toisaalta haluaisin kuitenkin nostella isompia painoja ja dipissäkin ojentajat helpottavat suorittamista.

Onko minulla vaihtoehtoja? Jos haluan lisää voimaa vielä ojentajiin ja hauikseen, niin tarkoittaako se niiden lihasmassan kasvua automaattisesti? Onko mitään keinoa kiertää tätä "ongelmaa"? Vai pitääkö tässä vaan pysähtyä tekemään nykyisillä painoilla ojentajia ja hajuista, ja siten vain pitää huoli etteivät pääse rapistumaan.

P.S. Yksi ehti toisessa ketjussa jo vastaamaan, että pienillä toistomäärillä (1-4) ja isoilla panoilla voisi onnistua voiman lisääminen ilman lihaskasvua. Pitääkö paikkaansa?

 

[Michaa]

Kyllä pitää paikkaansa.. Lyhyitä sarjoja vaan nii tulee voimaa, mutta väkisin siinä tulee samalla vähän massaakin mutta ei niin paljon kun esim. 8-12 toistoilla. Ja ois hyvä nähä vähän sarjamääriäkin kullekkin lihakselle. Kun järkevintä on pääliikkeille antaa useempi sarja kuin jollekkin pienemmille. pienet lihakset=vähemmän sarjoja, isot lihakset(esim.jalat ja selkä)=enemmän sarjoja. Ja pääliikkeitähän on kyykky, mave, penkki ja omasta mielestäni pystypunnerrus.

 

[lavomir]

Kyllä pitää paikkaansa.. Lyhyitä sarjoja vaan nii tulee voimaa, mutta väkisin siinä tulee samalla vähän massaakin mutta ei niin paljon kun esim. 8-12 toistoilla. Ja ois hyvä nähä vähän sarjamääriäkin kullekkin lihakselle. Kun järkevintä on pääliikkeille antaa useempi sarja kuin jollekkin pienemmille. pienet lihakset=vähemmän sarjoja, isot lihakset(esim.jalat ja selkä)=enemmän sarjoja. Ja pääliikkeitähän on kyykky, mave, penkki ja omasta mielestäni pystypunnerrus.

Itsellä on jotain:

3 sarjaa rinnalle ja selälle
2 sarjaa hauis, hartiat ja ojentajat
4-5 sarjaa jaloille.

Mikä olisi järkevin toistomäärä noille hauiksille ja ojentajille, jotta tota massaa ei tulisi niin paljon, mutta voimaa saisi silti. Jotain 3 toistoa? Toisinsanoen ihan maksimi painoilla käytännössä?

Omista liikkeistä vielä, että teen periaatteessa joka kerta hiukan erilaiset liikkeet kuin edellisellä kerralla. Tavoitteena olisi etteivät lihakset pääse rutinoitumaan. Itse ainakin elänyt siinä luulossa, että näin saa parempia tuloksia, kuin tekemällä aina samat liikkeet. Mave ja kyykky kuuluvat mukaan. Penkkiä olen toistaiseksi tehnyt laitteessa. Pitää katella sitten kun maksimi painot laitteessa lähestyvät, jos siirtyisi varsinaista penkkiä vääntämään.

 

[Remotecontrl]

Paljonko teillä on kapea penkki normaalia penkkiä heikompi?

Itse olen aloittelija, nyt n.4kk reenannut. Penkki 35 -> 65 kg 3x5 sarjalla menee nyt. Tänään tein ensimmäistä kertaa kapeaa penkkiä ja 3x5 40kg oli jo tosi tiukka.. Onko mulla siis ojentajat paljon jotenkin jäljessä rintaa?

 

[marde84]

Paljonko teillä on kapea penkki normaalia penkkiä heikompi?

Itse olen aloittelija, nyt n.4kk reenannut. Penkki 35 -> 65 kg 3x5 sarjalla menee nyt. Tänään tein ensimmäistä kertaa kapeaa penkkiä ja 3x5 40kg oli jo tosi tiukka.. Onko mulla siis ojentajat paljon jotenkin jäljessä rintaa?

Eipä kannata vetää johtopäätöksiä jos ekaa kertaa teit liikettä. Se on kuitenkin niin erilainen liike ku normi penkki loppujen lopuksi että ei niitä kiloja voi automaattisesti vertailla jos ei ole sitä ennen tehnyt. Uskoisin että jos jatkat tuota kapean treenaamista, niin se tulee kyllä ottamaan normaalilevyistä kiinni ajan myötä. Itselläni on ollut pitkään kapea penkki noin 10kg normaalilevyistä jäljessä.

 

[firefighter87]

Moro vain kaikille... Olen täysin vasta alkaja kuten varmaan moni muukin... Mutta ihan vain valaistakseni itseäni, olen käsittänyt että maksimaalinen lihasten kasvu ja voiman lisäys tulee lyhyillä sarjoilla ja sarjoja useampia, eli vaikka joku 4x4-5???? Ja muitakin vinkkejä maksimaaliseen lihasten kasvuun ja voiman lisäämiseen saa kertoa... varmaan jo jossain lukeekin mutta ku näitä sivuja on niin älytön....

 

[Zachris]

3-5x10-12 on aika optimaalinen haarukka lihaksen kasvatukseen. Voimaa hankitaan taas lyhyemmillä sarjoilla, jolloin toistot ovat esim. 3-6. Paljon käytettyjä ovat mm. 5x5 ja 2x6 -sarjat...

 

[ohut_mies]

Löytyisiköhän täältä vastausta seuraavaan:

Eli, olen nyt jonkin aikaa käynyt salilla (ks. Meneekö ohut aloittelija rikki?). Toivuin muutama viikko sitten flunssasta ja sen jälkeen olen taas aloittanut harjoittelua.

Tällä viikolla olen nyt kahdesti käynyt salilla, eilen ja maanantaina. Molempien keikkojen jälkeen yöllä on sattunut sitä, että heräilen useampaan otteeseen, täysin virkeänä ja ilman mitään kunnon syytä (esim. kusihätää). Aiemmin tätä ei ole käynyt, mutta muistan että kun nuorempana punttasin niin sama ilmiö tuli esille. Joku terveydenhoitaja piti sitä silloin vireystilan nousuna, mutta en täysin vakuuttunut ko. henkilön asiantuntemuksesta. Sinänsä olo ei ole ollut noiden heräämisten yhteydessä mitenkään paha - yhtäkkiä vaan joku päättää laittaa päähän valot (tarpeettomasti) päälle.

Aikataulusyistä treenaan useimmiten melko myöhään, aloitan joskus puoli kahdeksan - kahdeksan aikoihin illalla ja lopetan kymmenen maissa. Eilen kun pari tuntia reenin jälkeen makasin sängyssä havaitsin myös että lepopulssi oli sellainen että sen tunsi, luokkaa 90. Vedän sitä Arcin ohjelmaa, joka tuohon yllä mainittuun ketjuun on tullut postattua.

Mistäköhän tässä on kyse ja miten siihen kannattaisi reagoida? Oma veikkaus on että ylikunnon poikasta pukkaa ja kannattaisi taas pidellä ylimääräisiä lepopäiviä sen verran että unenlaatu normalisoituu. Onko kenelläkään muulla punttaajalla kokemusta ilmiöstä?

 

[ZL1]

Löytyisiköhän täältä vastausta seuraavaan:

Eli, olen nyt jonkin aikaa käynyt salilla (ks. Meneekö ohut aloittelija rikki?). Toivuin muutama viikko sitten flunssasta ja sen jälkeen olen taas aloittanut harjoittelua.

Tällä viikolla olen nyt kahdesti käynyt salilla, eilen ja maanantaina. Molempien keikkojen jälkeen yöllä on sattunut sitä, että heräilen useampaan otteeseen, täysin virkeänä ja ilman mitään kunnon syytä (esim. kusihätää). Aiemmin tätä ei ole käynyt, mutta muistan että kun nuorempana punttasin niin sama ilmiö tuli esille. Joku terveydenhoitaja piti sitä silloin vireystilan nousuna, mutta en täysin vakuuttunut ko. henkilön asiantuntemuksesta. Sinänsä olo ei ole ollut noiden heräämisten yhteydessä mitenkään paha - yhtäkkiä vaan joku päättää laittaa päähän valot (tarpeettomasti) päälle.

Aikataulusyistä treenaan useimmiten melko myöhään, aloitan joskus puoli kahdeksan - kahdeksan aikoihin illalla ja lopetan kymmenen maissa. Eilen kun pari tuntia reenin jälkeen makasin sängyssä havaitsin myös että lepopulssi oli sellainen että sen tunsi, luokkaa 90. Vedän sitä Arcin ohjelmaa, joka tuohon yllä mainittuun ketjuun on tullut postattua.

Mistäköhän tässä on kyse ja miten siihen kannattaisi reagoida? Oma veikkaus on että ylikunnon poikasta pukkaa ja kannattaisi taas pidellä ylimääräisiä lepopäiviä sen verran että unenlaatu normalisoituu. Onko kenelläkään muulla punttaajalla kokemusta ilmiöstä?

mistään en mitään tiedä, mutta sanoisin että sulla ei mikään ylikunto ole vaan treenaat liian myöhään eli koita väkisin järkätä asioita niin että ehtisit pari tuntia aiemmin sinne treenaamaan. itsellä sama juttu että jos liian myöhään treenaan niin on liian "virkeä" joko nukkumaan mennessä, keskiyöllä taikka aikasin aamulla...

 

[firefighter87]

3-5x10-12 on aika optimaalinen haarukka lihaksen kasvatukseen. Voimaa hankitaan taas lyhyemmillä sarjoilla, jolloin toistot ovat esim. 3-6. Paljon käytettyjä ovat mm. 5x5 ja 2x6 -sarjat...

OK :thumbs: Sitte meinasin että kokeilen sellaista hommaa että vedän pari treeni viikkoa 3x12 ja sit perään pari treeni viikkoa 3x6 sarjoilla... En tiedä onko hyvä mutta kokeilen xD Ja nyt sitte ku kesä tulee alan käymään tossa läheisellä jyrkällä pulkkarinteellä paineilmalaitteet selässä juoksemassa ylämäkee ja sit hölkällä ilman laitteita...

 

[-koo-]

Löytyisiköhän täältä vastausta seuraavaan:

Eli, olen nyt jonkin aikaa käynyt salilla (ks. Meneekö ohut aloittelija rikki?). Toivuin muutama viikko sitten flunssasta ja sen jälkeen olen taas aloittanut harjoittelua.

Tällä viikolla olen nyt kahdesti käynyt salilla, eilen ja maanantaina. Molempien keikkojen jälkeen yöllä on sattunut sitä, että heräilen useampaan otteeseen, täysin virkeänä ja ilman mitään kunnon syytä (esim. kusihätää). Aiemmin tätä ei ole käynyt, mutta muistan että kun nuorempana punttasin niin sama ilmiö tuli esille. Joku terveydenhoitaja piti sitä silloin vireystilan nousuna, mutta en täysin vakuuttunut ko. henkilön asiantuntemuksesta. Sinänsä olo ei ole ollut noiden heräämisten yhteydessä mitenkään paha - yhtäkkiä vaan joku päättää laittaa päähän valot (tarpeettomasti) päälle.

Aikataulusyistä treenaan useimmiten melko myöhään, aloitan joskus puoli kahdeksan - kahdeksan aikoihin illalla ja lopetan kymmenen maissa. Eilen kun pari tuntia reenin jälkeen makasin sängyssä havaitsin myös että lepopulssi oli sellainen että sen tunsi, luokkaa 90. Vedän sitä Arcin ohjelmaa, joka tuohon yllä mainittuun ketjuun on tullut postattua.

Mistäköhän tässä on kyse ja miten siihen kannattaisi reagoida? Oma veikkaus on että ylikunnon poikasta pukkaa ja kannattaisi taas pidellä ylimääräisiä lepopäiviä sen verran että unenlaatu normalisoituu. Onko kenelläkään muulla punttaajalla kokemusta ilmiöstä?

Jos olet vasta vähän aikaa käynyt salilla niin et kyllä millään ole voinut päästä lähellekään ylikuntoa. Se vaatii älyttömän kovaa treenaamista sekä samalla ravinnon ja levon melkoisen kovaa laiminlyömistä. Älkää nyt prkl kaikki pelätkö sitä ylikuntoa, koska ihan tavallinen saliharrastaja ei sitä tilaa vähän kovemmallakaan treenillä saa aikaiseksi.
Eiköhän noi sun unihäiriöt ja pulssin nousemiset johdu tosta myöhäisestä treenin ajankohdasta, varsinkin jos melkein välittömästi treenin jälkeen käyt nukkumaan. Älä pelkää kaikkia pikku oireita vaan treenaa.

 

[pateeeh]

Tänään pääsin ekaa kertaa kokeilemaan penkkiä ilman smith-laitetta. Siis huhhuh, että on parempi tehdä, penkkimaximikin nousi paremmin. Harmi vaan, että silti ei ole edelleenkään mun salilla kuin tuo smith-laite.

 

[Jonski]

Sali vaihtoon jos mahdollista. Vapaa tanko on aina vapaa tanko. Kivempi reenaa ku on kunnon vehkeet käytössä.

 

[puupekka]

Mitä virkaa on voimanosto-/painonnosto-vyöllä?

 

[joumatamou1]

kait se tukee selkää tai jotai, emmä tiiä itekkää en käytä

 

[mikasa90]

Mitä virkaa on voimanosto-/painonnosto-vyöllä?

Lähinnä selkä vaivasille. Vähentää loukkaantumis riskiä.(ei loukkaannu, jos joku sanoo pahasti)

 

[puupekka]

Mitä kohtaa selästä erityisesti "suojaa"?

 

[J88]

Olen nyt kuukauden treenaillut (tai ainakin yrittänyt), mutta ei vain onnistu. Painoa ei ole tullut lainkaan.

Tilanne on se, että syön kaiken mitä kotoa ja työpaikalta saan ja lisäksi ostan itsekin ruokaa ja syömistä. Ongelma on vain se, että rahaa ei kohta ole enää, kun sitä menee kaikkiin välttämättömyyksiin. Ruokaa syön niin, että laatta melkein lentää, mutta paino ei vain nuose. Liikuntaa olen vähentänyt kokonaan (paitsi pakolliset pyöräilyt), mutta millään ei paino vain nouse. Olisiko rypsiöljyn juominen päivittäin järkevää?

Myöskin treenit on liian rankkoja. En tee kuin muutamaa liikettä, mutta tukkoon menee todella helposti. Jokin kaksijakoinen voisi olla hyvä, mutta tehdäänkö sitä sitten kuusi kertaa päivässä? Kun eri liikkeet kuitenkin ovat kyseessä? Eräässä ketjussa täällä kerrottiin, että voi tehdä treenit esim. ma, ke, pe, mutta riittääkö tuo nyt lainkaan?

Voisiko syy olla tuossa pyöräilyssä salin jälkeen, kun kumminkaan treenin jälkeen ei kannata fyysisiä juttuja enää tehdä?

Alkaa motivaatio olla todella heikolla, kun mistään neuvosta ei tunnu olevan apua. Moni on tässä vaiheessa saanut jo monta kiloa lihasmassaa, itse ei yhtään. Kuitenkin tuntuu, että tämä homma hallitsee elämää enemmän ja enemmän. Mitään ei saa tehdä silloin ja silloin. Sitähän kaveritkin ja vanhemmat on sanoneet, että pitäisi höllentää hieman touhua, mutta kun ei tälläkään tyylillä kehitystä tule.