Pistetään tämä nyt aloittelijan osioon, vaikka ei tässä nyt ihan ekaa kertaa tehdä punttitreeniä ja tekniikatkin on jollain lailla hallussa aina työntö ja tempauskin mukaanlukien. Kuitenkin tässä ekan kerran siinä 20 vuoteen yritän treenailla punteilla koko kroppaa lukuunottamatta pari muutaman kuukauden pyristelyä tässä välissä.
Ensin taustaa. Ikää on 49 vuotta ja selässä paha skolioosi, jota on korjattu 16 vuotiaana jäykistämällä kaikki L1 nikamasta ylöspäin tuonne kaularangan alkuun saakka, eli käytännössä viisi alinta nikamaa liikkuu kaulan lisäksi. Luonnollisesti lantion nikamat ovat vielä vinossa, välilevyt vähän painuneet ja on tässä monesta pullistumasta kärsitty vuosien aikana. Onneksi minulla on kuitenki nuo hermokanavat sen verran isot, että ei ole päässyt syntymään mitään isoja puristuksia. Aikanaan lääkäri totesi, että tää on tämmöstä, nelkyt vuotiaana voi olla että aamuisin joudut kierimään pois sängystä tai tarttet apuvälineitä siinä, kaikki kova liikunta on kiellettyä ja nauti elämästäs nyt. Ja olihan tuo operaatio sen verran karu, pituuttakin tuli 4 cm lisää, että kaksi kuukautta meni, että jaksoi taas kävellä kunnolla sen 2km kouluun ja painoa oli sitten 56kg ja pituutta 181-182cm. Mutta pitänyt ko. lääkärin neuvoja järkevänä vaan aloin kävelemään, sitten juoksemaan, tämän jälkeen pyysin apua kaverin painonnostovalmentajalta, joka myös oli fysioterapeutti ja hän sitten muutaman kuukauden katsoi perääni salilla kuin kaverini treenasi painonnostoa - > käytännössä aloitettiin keskikroppaa vahvistamaan hitaasti mutta varmasti ja sitten oli muuten turvallisia liikkeitä. Minulla oli samaan aikaan 6kk välein selän kunnon tarkitukset ja tällä kertaa ortopedi oli täysin ihmeissään toipumisestani ja totesi, että jatka samaan malliin, liikuntaa vaan, järkeä saa käyttää ja ehkä painin ja judon kaltaiset lajit kannattaa pois sulkea, mutta muuten anna mennä vaan. Loppujen lopuksi päädyin siinä lukioikäisenä ihan tekemään ihan kaikenlaisia punttiliikkeitä paitsi kyykkyä hyvin rajoitetusti, kun se yksinkertaisesti tuntui liian epämiellyttävälle selässä. Maastavedot varsinkin suorinjaloin oli ok, pystyin myös tekemään raakaa rinnallevetoja, työntöä ja hieman raakaa tempaustakin, mutta tuossa vaiheessa varsinkin tuo yläselän jäykistys rajoitti lapojen liikkuvuutta.
Sitten lapsena aloitettu karate vaihtui ensin hetkeksi jujutsuun, pk-seudulle muuttaessa sitten thainyrkkeilyyn, myöhemmin potkunyrkkeilyyn ja välissä oli myös jujutsua ja judoakin. Ne tosin joutui 40 lähestyessä jättämään pois, koska se oli liian rankkaa selälle. Tuossa thainyrkkeilyaikana kuitenkin myös pystyin kyykkyä tekemään, etukyykkyä lähinnä.
Nyt tuossa vuosi sitten yhtäkkisen läskiytymisen, masennuksen ja ties minkä fyysisten vaivojen takaa löytyi romahtaneet testoarvot ja vuosi ollaan kohta menty korvaushoidossa. Syksy meni lähinnä siinä, että aloin taas potkistreenaamiseen (olen myös potkisvalmentaja) saada puhtia ja tein kehonhuoltoa ja lähinnä kävelylenkkiä hitaasti muuttaen läskejä hieman edes lihaksiksi. Vuoden vaihteessa selkä taas sanoi pariksi päiväksi poks ja päätin, että aika alkaa taas vahvistaa sitä . Kokosin itselleni kotisaliin välineet (pari tankoa, penkkiä, vinopenkkiä, telinetta, ez tankoa, käsipainoja jne) kun aika on vähän tiukassa ja aloitin ensin tekemään koko kroppaa pari kertaa viikossa, alkuun enemmän kiertotreenityylisesti ja esim. maastavedot suorin jaloin aloitin niin pienillä painoilla, että kovin sarja oli 60kg:llä. Reisiä tein ihan vaan askelkyykyillä tai reisiojennusta laitteessa tehden. Vähitellen siirryin kolmeen kertaan viikossa koko kroppa tehden (vähän painotus eri kerroilla eristävissä liikkeissä eri eikä enää kiertotreeniä) ja maaliskuussa taisi jo kovin sarja maastavedossa olla 9x130kg, mutta siinä kyllä alkoi huomata, että selän hyvinvoinnin kannalta ei ehkä niin kannata vielä repiä ja tiputin treenipainoja ja nyt sarjapituuttakin olen vetänyt sinne 15 toistoon ja pyrin väsyttämään paikkoja useammalla sarjalla pienemmillä painoilla. Tuossa kohden aloitin sitten vähitellen dieetin ja painon tiputtamisen sieltä 98kg:stä alaspäin ja treeneissa luonnollisesti piti vähän laskea tehoa. Tuossa vaiheessa sitten kokeilin miltä kyykky tuntuu selässä ja päädyin loppujen lopuksi ensin tekemään kyykkyä penkille istuen, se kun siinä vaiheessa tuntui turvalliselle ja vähitellen siirryin normaali takakyykkyyn alkuun n. 90 asteen kulmaan tehden. Ohjelmaa samalla muutin niin, että joka toisessa treenissä iso alakropan liike (suorinjaloin)maastaveto ja joka toisessa kyykky. Painoja ei pystynyt alkuun käyttämään just mitään, isoimmillaan varmaan noita 90 asteen kyykkyä taisin tehdä 90kg:llä, mutta sekin paino tuntui yläselässä hyvin epämukavalle. Koska muusta urheilusta johtuen, minulla on kohtuu hyvä liikkuvuus ja ilmeisesti TRT:n ansiosta nivelet jne tuntuu nyt koko ajan paremmilta, aloin sitten hakemaan kyykkyyn syvyyttä ensin lämmittelypainoilla ja vähitellen viemään kaikkia alaspäin ja nyt kyykyt ovat parhaimmillaan semmoisia perse maassa kyykkyjä, tässä varmaan vähän auttoi myös vatsan kutistuminen 9kg:llä dieetin aikana. Syvään kyykkääminen antoi selkeästi paremman tuntuman kyykyissä reisiin, osin myös johtuen siitä, että samalla tanko siirtyi ihan ylös niskaan ja tekniikka muuttui paljon pystymmäksi. Tämän lisäksi nostin sarjapituuksia ja nyt mennään sinne aina 20 toistoon saakka lukuunottamatta yhtä sarjaa jossa vähitellen yritän totuttaa vähän isompiin painoihin ja siinä vedän 10, lähinnä epämukavuus sarjan pituutta rajoittaen. Kuitenkin tässä nyt puhutaan esim. vain max 20x70-75kg tms. sarjoista, koska jalkojen kehitys on niin paljon perässä treenaamattomuudesta johtuen. Onhan se nyt ihan naurettavaa, että penkissä isommat painot kuin kyykyssä.
Kotisalilla kun treenimahdollisuudet ovat rajalliset ja kun tavallaan alan taas tykästyä kyykkyyn, siinä alkaa löytyä sellainen mukava lihastuntuma, niin sitä tykkään nyt tehdä. Mutta miten siihen saa pienillä (selkäystävällisillä painoilla) mahdollisimman paljon tehoa? Pitkät sarjat kyllä tuntuu jaloissa, ovat kyllä aika yleisväsyttäviä ja vaativat kohtuu pitkiä palautuksia mulla, että tasottuu sykkeet ja hengitys, joten vaihtelukin virkistäisi. Olisiko järkevä esiväsyttää vaikka reisiä ojennuksilla ja vaikka takareidet koukistuksilla? Tai jotain askelkyykkyvariaatioita ennen? Hex/trap barin hankitaa olen kanssa harkinnut, siinä kun ei ole painot selän päällä ja saisi tehtyä maastavetoja enemmän reisille, näillä apinakäsillä ja muilla mittasuhteilla tanko kun hakkaisi sääriin/polviin jos yhtään enempää yrittää vetää reisillä. Voisko tehoja myös hakea vähän kyykkytekniikkaa muuttamalla? Esim. hitaat alaslaskut, räjähtävästi ylös ja heti alas? Kotona näitäkin on hyvä tehdä kun egoliftingille ei ole tarvetta kun kukaan ei ole katsomassa lukuunottamatta parasta kaveria, joka on mulla myös treenikaverina :D Ja mulla on yksi seinä kotisalilla peiliä, niin näkee itsekin aika hyvin tekniikkansa.
Jos kellään on hyvin neuvoja tai omakohtaisia kokemuksia tämmöisen selkävammaisen jalkatreenaamisesta, varsinkin kun käytössä ei ole jalkaprässiä, hackia tai smithiä, niin kiitollisena kuuntelen. Olisi mukava saada tätä kroppaa tässä paremmin tasapainoon. Olen kyllä tässä myös harkinnut, että nyt kesällä kun ei ole potkistreenivetoja ja ehkä aikaa vähän paremmin, voisi harkita kesäksi jopa salikorttia, jotta pääsisi hieman monipuolisempaan treenaamiseen. Tosin tässä nyt kun saan 4-5 viikkoa ylläpitokaloreilla täyteen, niin todennäköisesti otan vielä 5-8 viikon dieettirutistuksen ja painoa 4-6kg alaspäin ja silloin ehkä salikortti vielä menisi hukkaan kun enemmän vaan lihasta ylläpitävää treeniä.
Loppuun vielä se toteamus, että ei ole selkä ollut näin hyvä varmaan 20 vuoteen lukuunottamatta päiviä kun lihakset on vaan treenistä jumissa. Olen parina kertana jopa tehnyt tempausta - tosin toistaiseksi vain raakana pelkällä tangolla - ja se tuntui täysin turvalliselle. Ennen selkä sanoi poks pelkästä ajatuksesta.
Mutta aika isoja yleisvoimatason kehityksiä tuli ja se sitten heijastui juoksuun, juoksemisen jaksamiseen ja lajiliikkumiseen paljon myös.
Kyykkykin noilla painoilla nyt tuntui enemmän siltä että tuntuu pahalle vain yleisen rasittavuuden vuoksi, vaikka kyllä siellä alkoi jaloissakin tuntumaan. Täytyy vaan hilata hitaasti painoja ylöspäin ja jos tuntuu selässä ikävälle, niin sitten tulee vähän alaspäin.