Kehitystä ei tule, varsinkaan penkissä

[Hesse]

Moro, treeni taustaa on about 3,5 vuotta ja penkki on tosiaan junnannut jo ainakin muutaman vuoden. Tämän hetken maksimi on 107.5kg ja nostin 2017 jouluna 105kg, joten alkaa vähän ottamaan päähän kun penkki ei kehity vaikka teen mitä. On hinkattu 5x5, 2x6, 3x10 ja kaikkea siltä väliltä, on vedetty failureen, jätetty toiston tai kahden vara ja prosentteja on pyöritelty. Treeniohjelmia olen vaihdellut 2- ja 5 jakoisen välillä ja lihasryhmien jakoja muutellut. Kaloreita en laske, mutta proteiinia tulee tarpeeksi ja unta 7-8h yössä. Muut liikkeet on kehittynyt ihan kohtalaisesti, mutta penkki on tosiaankin ollut murheenkryyni jo tovin. Tavoitteena olis ensisijaisesti saada lihasmassaa ja samalla kehitystä painoihin (kyykky, penkki ja mave). Tiedän että se mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi mulla, mutta silti kysyn että oisko konkareilla antaa mitään vinkkejä, yleensäkin treeniohjelman suhteen ja varsinkin progression toteuttamiseen penkissä? Kiitos jo etukäteen, jos joku vaivautuu vastaamaan.

 

[SivariKing]

Moro, treeni taustaa on about 3,5 vuotta ja penkki on tosiaan junnannut jo ainakin muutaman vuoden. Tämän hetken maksimi on 107.5kg ja nostin 2017 jouluna 105kg, joten alkaa vähän ottamaan päähän kun penkki ei kehity vaikka teen mitä. On hinkattu 5x5, 2x6, 3x10 ja kaikkea siltä väliltä, on vedetty failureen, jätetty toiston tai kahden vara ja prosentteja on pyöritelty. Treeniohjelmia olen vaihdellut 2- ja 5 jakoisen välillä ja lihasryhmien jakoja muutellut. Kaloreita en laske, mutta proteiinia tulee tarpeeksi ja unta 7-8h yössä. Muut liikkeet on kehittynyt ihan kohtalaisesti, mutta penkki on tosiaankin ollut murheenkryyni jo tovin. Tavoitteena olis ensisijaisesti saada lihasmassaa ja samalla kehitystä painoihin (kyykky, penkki ja mave). Tiedän että se mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi mulla, mutta silti kysyn että oisko konkareilla antaa mitään vinkkejä, yleensäkin treeniohjelman suhteen ja varsinkin progression toteuttamiseen penkissä? Kiitos jo etukäteen, jos joku vaivautuu vastaamaan.

Olen heikko penkkaaja, mutta se ehkä just tekee musta semi-pätevän vastaamaan tähän. Ainoa tapa, jolla itse olen saanut penkkiä edes vähän kehittymään aloittelija-vaiheen jälkeen, on ollut ihan naurettava rhp-meininki. Eli hullua priorisointia ojentajille ja rinnalle, eikä sen tarvi tulla penkin muodossa, Lattiapunnerrus ja dippi lisäpainoila ovat toimineet tässä hyvin ( mulla ). Eristävää treeniä myös, ranskalaista jne. Jos ei muuten palaudu korkeasta frekvenssistä, niin kylmästi jalat ja/tai selkä jäähylle, eli treenataan vaan niitä penkissä toimivia lihaksia.

Sitten disclaimeri, eli mä olen 13v treenin jälkeen penkannut enintään 110kgx2, eli muo ei kannata kuunnella tässä. Mutta huomionarvoista tässä on silti se, että ennen kuin aloin harrastamaan noita priorisaatio-jaksoja yläkropalle, niin penkki oli vielä heikompi, 100kgx3. Ja mä sain 110kgx2 90kg kehonpainolla, kun taas 100kgx3 aikaan painoin joku 97kg. Mikä muuttui? Jalkatreeni jäi hyllylle, joten elopaino laski rankasti, mutta keskushermosto pääsee palautumaan, kun ei koko ajan hinkata kyykkyä tai mavea. Parempi palautuminen = enemmän tehokasta peliaikaa yläkropalle.

 

[jto]

Kyllä noi ongelmat tuossa vaiheessa liittyy siihen treenien ohjelmointiin. Jotain siellä on pielessä ja en usko ollenkaan, että kaikkee ois kokeiltu. Enempi siihen pitää saada vaihtelua ja panostusta nostojen heikkouksiin jne. Netistä napatut valmisohjelmat ei ota huomioon sun omia taipumuksia, päivän kuntoo jne. Sen takia ne menee suht helpollakin pieleen ja se rasitus kumuloituu väärin.

Mä oon tehnyt 30v voimavalmennusta ja suurin merkittävä tekijä kehitykselle tuppaa olemaan tuo yksilöllisyyden tajuaminen. Siitä täällä oon paasannu melkein 20v ja kirjotin vk-kustannuksen kirjaan luvunki aiheesta. Jos toi sulle tosi iso asia on, laita mailia ja hyppää jengiin.

 

[Powerhousu]

Jalkatreeni jäi hyllylle, joten elopaino laski rankasti, mutta keskushermosto pääsee palautumaan, kun ei koko ajan hinkata kyykkyä tai mavea. Parempi palautuminen = enemmän tehokasta peliaikaa yläkropalle.

Voimahommailu on suurilta osin tasapainoilua, että päästään ihan siihen ylirasituksen rajalle, jonka jälkeen siitä palaudutaan pitämällä kevyt viikko. Mitä ongelmia tässä sitten voi tulla, on että ukko kestääkin enemmän rasitusta kuin uskokaan ja pitää kevennyksiä liian usein. Syy liian vähäiseen rasitukseen voi olla myös liian kevyt treeni. Mutta ylivoimaisesti suurin osa on juuri päinvastoin, eli treenataan liian kovaa eikä kevennellä tarpeeksi usein, jos koskaan. JTO:n valmennuksessa olleet on melkein järjestäen sanoneet, että suurin muutos oli treenien keventäminen ja sitä kautta tulosta alkoi vähitellen tulla. Nämä asiat kun on tasapainossa, niin syy huonoon penkkiin ei hyvin suurella todennäköisyydellä voi olla kyykyssä ja mavessa.

Ja minkä tässä on itsekin vasta ihan viime vuosina oivaltanut, on ohjelmointi ja jaksotus. Mulla saattaa olla treenit ohjelmoitu ja jaksotettu puolen vuoden päähän ja niitä tietysti reguloidaan siinä matkalla. Eli otetaan huomioon päivän kunto ja mahdollinen kehitys.

Tuosta taas päästään pitkäjänteisyyteen. Eli tekee hyvän suunnitelman ja pysyy siinä, eikä hypi jatkuvasti eri valmisohjelmien välillä, kun kahdessa kuukaudessa ei taaskaan penkki noussut. Jos se on itselle vaikeaa, niin silloin valmennus on hyvä apu. Tulee tehtyä se mitä sanotaan. Ja tietysti oppia voi olla hyvä hakea valmennuksesta joka tapauksessa, koska "hyvä suunnitelma" on aika venyvä käsite. Jos ei tiedä mitä ei tiedä, niin omasta mielestä hyvä suunnitelma voi olla tehdä joka päivä puolen vuoden ajan penkkiä 3x10 failureen asti. Valmentaja, jolla on kokemusta, on moisen järkevyydestä varmasti vähän eri mieltä.

 

[jto]

Tässäkin pitää sit erotella se keventämisen ideologia. Sarjatiukkuus usein mun jengissä on harvoin supertiukka ja yleensä semmonen RPE8. Mutta se psyykkinen vaatimus puskee joka ainoo työsarjatoisto maksimiteholla ja hyvällä tekniikalla ylös on sitten aika vaativaa ja rankkaa.

 

[maltsu]

Voimahommailu on suurilta osin tasapainoilua, että päästään ihan siihen ylirasituksen rajalle, jonka jälkeen siitä palaudutaan pitämällä kevyt viikko.

Mulla meni pitkän aikaa ennen kuin tajusin tän kevyen viikon, tai ainakin mitä se omalla kohdalla omassa treenaamisessa tarkoittaa. Näistä tulee helposti sellanen ylidramaattinen kuva ja väärinkäsitys, että pitää vetää ittensä ihan solmuun kolmessa viikossa ja sitten maataan sängyssä viikko.
Ihan normaalisti voi mennä eteenpäin 3-4 vko ja rpe:tä tiukentaen ja sarjoja lisäten, mitään poikkeuksellista massiivista kaiken ulosmittaavaa viimeistä harjoitusta ennen kevennystä ei tarvita. Sitten kevyellä viikolla jos pari treeniä viikossa, niin yksi oikeasti tosi kevyt treeni ja toisessa voi ottaa jo ne seuraavan kierron painot, mutta tehdä vaan pari sarjaa. Eli tavallaan on jo uudessa tekemisessä kiinni kevyen viikon jälkimmäisellä puoliskolla. Eli sellaisella pehmeällä maininigilla ratsastelee, ei tartte vetää mitään äkkijyrkkää sahalaitaa ylös-alas.
Step-loading on hyvä juttu tällaiselle vanhemmalle aloitelijalle ja varmaan muillekin jumittajille, eli useampi viikko samalla (samoilla) painoilla toistoja ja/tai sarjoja lisäten ja sit kevennys ja sitten 2,5kg lisää rautaa tankoon.
Voi olla että lihaksia ja hermostoa kehittäis enempi jatkuva vaihtelu, mutta pysyy itte paljon paremmin kartalla omasta etenemisestä kun niitä muuttujia vähän rajoittaa.

 

[Powerhousu]

Mulla meni pitkän aikaa ennen kuin tajusin tän kevyen viikon, tai ainakin mitä se omalla kohdalla omassa treenaamisessa tarkoittaa. Näistä tulee helposti sellanen ylidramaattinen kuva ja väärinkäsitys, että pitää vetää ittensä ihan solmuun kolmessa viikossa ja sitten maataan sängyssä viikko.
Ihan normaalisti voi mennä eteenpäin 3-4 vko ja rpe:tä tiukentaen ja sarjoja lisäten, mitään poikkeuksellista massiivista kaiken ulosmittaavaa viimeistä harjoitusta ennen kevennystä ei tarvita. Sitten kevyellä viikolla jos pari treeniä viikossa, niin yksi oikeasti tosi kevyt treeni ja toisessa voi ottaa jo ne seuraavan kierron painot, mutta tehdä vaan pari sarjaa. Eli tavallaan on jo uudessa tekemisessä kiinni kevyen viikon jälkimmäisellä puoliskolla. Eli sellaisella pehmeällä maininigilla ratsastelee, ei tartte vetää mitään äkkijyrkkää sahalaitaa ylös-alas.
Step-loading on hyvä juttu tällaiselle vanhemmalle aloitelijalle ja varmaan muillekin jumittajille, eli useampi viikko samalla (samoilla) painoilla toistoja ja/tai sarjoja lisäten ja sit kevennys ja sitten 2,5kg lisää rautaa tankoon.
Voi olla että lihaksia ja hermostoa kehittäis enempi jatkuva vaihtelu, mutta pysyy itte paljon paremmin kartalla omasta etenemisestä kun niitä muuttujia vähän rajoittaa.

Se on suurimmalta osalta just näin. Step loading ei välttämättä kanna kovin pitkälle, mutta on helppo tapa ja kokeilun arvoinen. Just niin, että 3-4 vko joka viikko enemmän työtä, eli joko lisää joka viikko yhden sarjan tai sitten lisää toistoja, eli tiukentaa RPE:tä (painoihin koskematta), tai sitten molempia. Pelkkä RPE:n tiukentaminen on hankalaa, koska se tarkoittaa helposti alussa liian matalaa intensiteettiä ja lopussa liian korkeaa. Siksi hinaisin mieluummin ylöspäin molempia. Sit kevennys, 2.5 kg lisää painoa ja reset volyymille.

Oma tapani menee niin, että olen etukäteen päätetyillä RPE ja toistomäärävaihtelulla huolehtinut volyymin ja rasituksen vaihtelusta mesosyklin sisällä ja paino haetaan hyvin pitkälti päivän kunnon mukaan. Kolme viikkoa mennään volyymia koko ajan kasvattaen, sit kevennys, volyymin tiputus ja uusi kolme viikkoa volyymia nostaen. Käytännössä siis volyymi aaltoilee koko ajan päiväkohtaisesti, mutta kokonaisuutena tuon kolmen viikon aikana kasvaa huomattavasti. Sit kun noi kaksi pätkää on tehty, tulee taas kevennys ja uuteen blockiin siirtyminen.

DUP, eli daily undulating periodizarion on myös yksi vaihtoehto. Silloin ei ole varsinaisesti eri blockeja, vaan hypertrofia-, perusvoima- ja maksimivoimatreenit (ja vaikka mitä muuta jos haluaa) vaihtelee joka päivä.

 

[Deleted member 133729]

Nostaisin esiin myös pointin ettei kaikista tule koskaan hyvää penkkaajaa. Tai kyykkääjää tai mavettajaa. Jos muut liikkeet kummiskin kehittyvät, kaikki ei selity "väärällä" treenillä. Natuna voi tulla pitkiäkin jaksoja ettei joku liike kehity yhtään. Ja sinulla on treenitaustaa vasta 3.5 vuotta. Itsekin nostin tuon reilun satkun 3 vuoden treenillä. Siitä 120 kiloon meni yli 10 vuotta treeniä. Muista myös että oma kehonpaino vaikuttaa älyttömästi penkkiin. Ei tartte kun lihoa 5kg niin enkat paukkuu.

 

[jto]

Ei kaikista tule ei. Muutenhan tässä jokanen penkkais 300, kyykkäis 400 ja vetäis 500. Mutta hyvin hyvin monessa tapauksessa se treeni ei sittenkään ole ollut sille itelle parhaiten sopivaa. Ei ole ihan yks eikä 50 kertaa, ku mulle tulee pitkän linjan nostaja valmennusta kyselemään ja kertoo, että hän on kokeillut ihan kaikkea ja on ollut monenlaista koutsiakin. Silti siellä se treenin kokonaiskuva voi olla joltain osin sen verran pielessä, ettei kehitystä tule. Tällä en itteeni aatellu korottaa sen kummemmin, vaan tuomaan esiin sen seikan, että aika usein se oma tekeminen sokeutuu ja kaipaa oikeenlaista ulkopuolista silmää.

RPE nostaminen jakson edetessä on yks tapa, mutta se vaatii sen kevennyksen suhteen selkeen tajun, kuten aina. Monille kevyt on pakkopullaa tai koetaan turhaksi. Se on kuitenkin ehdottomasti tärkee osa suunnitelmallista treeniä ja oikeestaan hyvinkin erinomanen työkalu kisaaville treenaajille. Sen avulla voidaan tarkkailla kropan reaktioita eriasteisiin kevennyksiin, että saatas kropasta sitten oikeella hetkellä kaikki irti. Tässä on ihan valtavia eroja. Eihän sen esim kolmen kovemman viikonkaan sisältö pidä lukkoon lyöty olla, vaan voi vaihdella yksilöllisesti.

 

[SivariKing]

Nämä asiat kun on tasapainossa, niin syy huonoon penkkiin ei hyvin suurella todennäköisyydellä voi olla kyykyssä ja mavessa.

Ei tietenkään kyykyssä ja mavessa ITSESSÄÄN, mutta sitten, jos aletaan tarkastella eri liikkeiden keskinäisiä suhteita, niin homma alkaa näyttää vähän erilaiselta. Yksi juttu, mikä itseäni on jo vuosia hämännyt, on novice / intermediate / advanced -treenaaja kategoriat. Yritin vähän niinkuin pähkäillä, että mihin itse sijoitun tällä janalla. Nyt mulla on teoria, jonka melkein jokainen varmaan intuitiivisesti tietää pitävän paikkaansa. Sama henkilö voi olla esim. advanced kyykyssä ja aloittelija penkissä ( usein toki just toisinpäin, kaikki tietää mistä mä puhun ).

Mutta nyt jos ollaan kykkyssä edistyneellä tasolla omaan genetiikkaan nähden ja penkissä nyybi, niin ei ole mitään mieltä yrittää samaan aikaan puskea kyykyssä uusia enkkoja, ja kehittää sitä suhteessa paljon heikompaa penkkiä. Miksi? Koska virhemarginaalit ovat niin pieniä, kun ollaan omilla rajoilla, niin palautumisen kanssa ei voi tinkiä. Käytännössä tämä tarkoittaa priorisointia: valitaan liike / lihasryhmä, mitä halutaan kehittää,ja kaikki paukut laitetaan siihen. Toki olisi fiksua ainakin ylläpitää muita ominaisuuksia samaan aikaan, mutta mä en itse kilpaile missään lajissa, joten mulle on ollut se ja sama, jos esim. jalat kuihtuu, ja kyykkytulos laskee.

Mä sain aikoinaan 3 vuoden treeniilä kyykyssä sarjapainot 160 kiloon, ja mavessa 200 kiloon. Samaan aikaan penkistä ei noussut edes satkua. Jos mä en olisi alkanut jossain vaiheessa priorisoimaan yläkroppaa, niin noi suhteet olisivat tänä päivänä vielä oudommat.

 

[maltsu]

Se on suurimmalta osalta just näin. Step loading ei välttämättä kanna kovin pitkälle, mutta on helppo tapa ja kokeilun arvoinen. Just niin, että 3-4 vko joka viikko enemmän työtä, eli joko lisää joka viikko yhden sarjan tai sitten lisää toistoja, eli tiukentaa RPE:tä (painoihin koskematta), tai sitten molempia. Pelkkä RPE:n tiukentaminen on hankalaa, koska se tarkoittaa helposti alussa liian matalaa intensiteettiä ja lopussa liian korkeaa. Siksi hinaisin mieluummin ylöspäin molempia. Sit kevennys, 2.5 kg lisää painoa ja reset volyymille.

Oma tapani menee niin, että olen etukäteen päätetyillä RPE ja toistomäärävaihtelulla huolehtinut volyymin ja rasituksen vaihtelusta mesosyklin sisällä ja paino haetaan hyvin pitkälti päivän kunnon mukaan. Kolme viikkoa mennään volyymia koko ajan kasvattaen, sit kevennys, volyymin tiputus ja uusi kolme viikkoa volyymia nostaen. Käytännössä siis volyymi aaltoilee koko ajan päiväkohtaisesti, mutta kokonaisuutena tuon kolmen viikon aikana kasvaa huomattavasti. Sit kun noi kaksi pätkää on tehty, tulee taas kevennys ja uuteen blockiin siirtyminen.

DUP, eli daily undulating periodizarion on myös yksi vaihtoehto. Silloin ei ole varsinaisesti eri blockeja, vaan hypertrofia-, perusvoima- ja maksimivoimatreenit (ja vaikka mitä muuta jos haluaa) vaihtelee joka päivä.

Toi todellinen rpe-treenaus on oikeasti pikkusen pelottava juttu että siihen heittäytyis, vaatii aika hyvän oman kehon ja kykyjen tuntemuksen ettei mee sekoiluks. :-) Tai kait siinäkin voi jonkinlaisen prosenttirungon luoda taustalle. En siis oikeasti ole mennyt rpe:llä, vaan toistoilla ja prosenteilla. Mutta: mä haluan ajatella ne toistot ja prosentit ikään kuin ennakoivina sarjatiukkuuksina, jotenkin sellainen prosentti on prosentti ajattelu ei itsessään tunnu järkevältä.
Anyway ajatuksena että tekeminen tiukentuu sen edetessä kunnes kevennetään ja varsinkin että alussa olis niitä helpompia treenejä mitkä henkisesti kepeitä ja tekniikkaakin voi vähän hioa.
Mä olen tota step loadingia tehny nyt penkille 5 kuukautta että pääsis harmaasta kivestä läpi, ihan samat treenisisällöt ollu. Ainut muutos että 5 viikon välein +2,5kg. Vähän ollu jännevaivojakin aikaisemmin, niin tällä on pysyny terveenä.
Vielä on toiminu, saas nähdä milloin joutuu muuttamaan treenejä, ei viittis joka vuosi vaihdella toistoalueita tms. =D

 

[RSH]

Sama henkilö voi olla esim. advanced kyykyssä ja aloittelija penkissä

Tuossa tilanteessa kyykkyä ja penkkiä voi molempia minusta treenata täysillä eteenpäin, kun eivät ole niin pahasti päällekkäisiä kuten veto-kyykky tai pystäri-penkki olisi. Mutta advanced tasolla olevan liikkeen treeni on vaan (paljonkin)erilaista kuin vähemmän kehittyneen liikkeen.

 

[Powerhousu]

Mutta: mä haluan ajatella ne toistot ja prosentit ikään kuin ennakoivina sarjatiukkuuksina

Silloinhan sulla on ollut RPE käytössä. Kutsut niitä vain prosenteiksi. Prosenttien ja RPE:n ainoa ero on, että prosentti ei jousta sen mukaan onko hyvä vai huono päivä. Ja jos sulla on joustanut eikä prosentti ole prosentti, niin silloin on ihan sama kutsua sitä RPE:ksi ja miettiä, että tänään jätän kaksi toistoa varastoon. Ei tuo mun mielestä mitään kummempaa kehon tuntemusta vaadi. Joku RPE 7 on vielä arvoitavissa ja sen alle tulee harvoin mentyä. Käytän sarjapainolaskuria paljon apuna ikään kuin pohjana ja lasken sillä, että jos tein viimeksi penkissä 3x8 RPE 7 ja tänään pitäisi tehdä 4x10 RPE 8, niin paino on laskurin mukaan tämä. Lyön sen tankoon ja teen sarjan. Seuraaviin sarjoihin säädän painoa jos on säädettävää.

 

[RSH]

Toi todellinen rpe-treenaus on oikeasti pikkusen pelottava juttu että siihen heittäytyis, vaatii aika hyvän oman kehon ja kykyjen tuntemuksen ettei mee sekoiluks. :-)

Ei siinä mitään pelottavaa ole, pitää vain osata olla oikeasti rehellinen itselle ja unohtaa haaveet&toiveet. rpe8 on hyvin simppelisti 2 toistoa varastoon ja kun pääosin painaa rep7-8 tasolla niin hyvää tulee.
Sitten jos vielä on hyvä työkalut käytössä ja itselle räätälöity rpe-kartta, niin työkalut antaa tarkat arviot kehittymisestä ja per treeni vireestä eikä tarvii kokeilla tai arvailla mitä ykkönen olisi.

 

[RSH]

Ei tartte kun lihoa 5kg niin enkat paukkuu.

Penkki kyllä tykkää kehonpaino noususta, eikä tarvii mitään mättö tahtia nostaa vaan sellainen hitaasti nouseva kehonpaino(ja läskin määrä) tekee aina hyvää penkille. Sitten vaan pitää hoitaa se sulattelu hallitusti ettei kehitys katoa samaan tahtiin.

 

[maltsu]

Silloinhan sulla on ollut RPE käytössä. Kutsut niitä vain prosenteiksi. Prosenttien ja RPE:n ainoa ero on, että prosentti ei jousta sen mukaan onko hyvä vai huono päivä. Ja jos sulla on joustanut eikä prosentti ole prosentti, niin silloin on ihan sama kutsua sitä RPE:ksi ja miettiä, että tänään jätän kaksi toistoa varastoon. Ei tuo mun mielestä mitään kummempaa kehon tuntemusta vaadi. Joku RPE 7 on vielä arvoitavissa ja sen alle tulee harvoin mentyä. Käytän sarjapainolaskuria paljon apuna ikään kuin pohjana ja lasken sillä, että jos tein viimeksi penkissä 3x8 RPE 7 ja tänään pitäisi tehdä 4x10 RPE 8, niin paino on laskurin mukaan tämä. Lyön sen tankoon ja teen sarjan. Seuraaviin sarjoihin säädän painoa jos on säädettävää.

Siis painoja en ole muuttanut suunnitellusta kuin ihan pari kertaa poikkeustapauksessa kevyemmäksi kun kesken työsarjojen tuntunut kipuilua jossain. Aina kuitenkin suunnitelluilla painoilla lähtenyt ja pitänyt kiinni toistoista, että yhtään ylimääräistä toistoa en ole tehnyt, ja jättänyt tekemättä vain liian lähelle failurea mennessä.
Mutta RPE-henkisyyttä mukana kait sillä tavalla, että ajattelin "ohjelmaa" suunnitellessa, että minkämoisia varoja suurinpiirtein olisi hyvä olla viikkojen edetessä kohti kevyttä. Hienosäätöä kyllä sillä tavalla noita RPE juttuja kohden, että jos tuntunut tosi kevyeltä voi ottaa stopilla ja toiseenkin suuntaan joskus pientä pomppua ottanut, jos tuntunut että muuten menee grindaamiseksi. Mutta lähtökohtaisesti pitänyt kiinni toistoista, että yhtään ylimääräistä toistoa en ole tehnyt.
Jos ja kun alkaa tuntumaan 2,5kg per 5vko liian tiukalta, niin justeeraan seuraavan blokin vain 1kg ylöspäin, 0,5kg levyt hankittu jo. Että joo silleen kyllä alan sitten prosenteista tinkaamaan. Sit jos se ei auta pitää muuttaa koko juttu, mutta ihan varmasti se seuraavakin idea tulee olemaan hyvin samankaltainen siinä suhteessa, että alun viikoilla jää enempi toistoja varaan ja loppupuolella menee tiukemmaksi.

 

[veijari]

Meinasin jo ehdottaa ryssäpenkkiä seuraavaks kokeiluun, mutta jos jto lämpenee ketjulle niin ehkä jätän sen kopioimatta, jos aloittaja haluaa eikä jaksa etsiä voin sen silti kirjoittaa .

Nää on vähän outoja hommia, itse löysin kyykkyyn parhaaksi mitä kerkesin kokeilemaan jto:n esimerkin 3x viikossa hommasta(vanha & prosentillinen),
jätin kevyet viikot pois ja kevyet treenit tein mavea. Eli volyymiä kasvavasti vähän pidemmillä (4-6) toiston sarjoilla 70-85% alueella.
Penkissä sitten taas on suoraan yksittäinen(useamman kerran +10kg/6vko, ehkä 3 ainakin + parin pidemmän tauon jälkeen 6vko takas entiseen kuntoon setti)tuo ryssä, paljon kevyitä nostoja ja sarjoja(2rep, 80% yleisin toistuva) mutta sama oli ihan myrkkyä kyykyssä. Meni alaselkä tosi huonoksi.
Ne kevyet kyykyt tuntuu olevan mulle jotain myrkkyä, 3x vko kyykkyohjelmassa kokeilin niin aivan tuskaa ja kärsimystä tehdä jotain 3x60%, ei hajuakaan miksi kun tuon kokemuksen jälkeen yksikään 5x85% ei jäänyt tekemättä.
Mave on kehittynyt parhaiten vetämällä arviolta päivän max. 2-8 toistoalueella, 1 työsarja.
Siis ihan vaan lämppärit, nousut, sitten päivän kuntoarvio ja viimeinen 20-50kg tiskiin ja 0 varastoon.
Sekä runsaalla kyykyllä että vähemmällä, eli oletan kysymyksessä olevan sen että ei tee paljoa kovia sarjoja.
Tällä tavalla yleensä joko päässyt tovin eteenpäin, tai saanut esiin jotain pidempää peruskuntoa kun ei oikein noi 1-3x 90-95% nostot tunnu luontevilta, tästä "ylimenorauta" hommasta kyllä innostuin, en muista siitä ennen edellistä taukoani edes lukeneeni. Menee käyttöön. mutta varsinkaan joku 3-6vko sarjoja joissa jopa vain 1 toisto kuulostaa ihan tarkoitukselliselta tuloksenlaskulta mulle . (tosin on periaatteena että kyykyssä ja mavessa en alle 10kg korotuksia tee paitsi jos olen mennyt jotain prosentteja piirtämään niin sitten kg=kg ja penkissäkin 5 ehdoton minimi, ehkä noilla ykkösillä sais jonku kilon pari fiilattua, nimenomaan sitä maksiminostoa, mutta itelle sillä ei ole tarvetta -> osin tästä voikin johtua että harvoin osuu maksimiykkönen oikeasti maksimiksi, todella todella harvoin on pinnistysykkönen useasti melkein jos saa telineistä fiksusti ylös niin melkein sen 2 menee[pettää hommat olkapäistä jos pettää])

 

[maltsu]

Ei siinä mitään pelottavaa ole, pitää vain osata olla oikeasti rehellinen itselle ja unohtaa haaveet&toiveet. rpe8 on hyvin simppelisti 2 toistoa varastoon ja kun pääosin painaa rep7-8 tasolla niin hyvää tulee.
Sitten jos vielä on hyvä työkalut käytössä ja itselle räätälöity rpe-kartta, niin työkalut antaa tarkat arviot kehittymisestä ja per treeni vireestä eikä tarvii kokeilla tai arvailla mitä ykkönen olisi.

Joo näinhän se on. Voishan tota alkaa vaikka kokeilemaan vaan viikon toisessa treenissä alkuun, niin olis matalampi kynnys aloittaa?

 

[jto]

Ite en oo käyttäny prosentteja valmennuksessa 1000 vuoteen. En nää niitä tarpeeks tarkoiksi ja sen takia kehitin semmosen moniportaisen sarjatiukkuutta kuvaavan asteikon antaan parempiaa kuvaa valmennettavan treeneistä. Se miten tiukkaa tehdään riippuu liikkeestä ja yksilöstä aina.

 

[SivariKing]

Tuossa tilanteessa kyykkyä ja penkkiä voi molempia minusta treenata täysillä eteenpäin, kun eivät ole niin pahasti päällekkäisiä kuten veto-kyykky tai pystäri-penkki olisi. Mutta advanced tasolla olevan liikkeen treeni on vaan (paljonkin)erilaista kuin vähemmän kehittyneen liikkeen.

Tavallaan totta, mutta oman kokemuksen perusteella ne lagaavat liikkeet ( tässä tapauksessa penkki ) vaativat lähtökohtaisesti jo aloittelija-tasollakin määrällisesti enemmän treeniä kehittyäkseen. Syitä tähän voi olla monta, itsellä päällimmäisenä heikot ojentajat ja rinta. Ja näiden heikkouksien korjaaminen vaati määrällisesti enemmän myös eristävää treeniä, ja vei silti naurettavan pitkään. Ihmiskeho ei aina toimi loogisesti. Sitten sen jälkeen, kun nämä heikkoudet on korjattu, olisi ainakin teoriassa mahdollista treenata vaikka penkkiä ja kyykkyä samassa ohjelmassa, ja saada ainakin jonkun aikaa kehitystä.