Sopiva lyhyt treeni ikämiehelle

[nono]

Morjens!

Täällä 60-vuotias mies, olen treenannut salilla reilun vuoden aikana noin 2 kertaa viikossa. Sitä ennen parikymmentä vuotta tekemättä mitään fyysistä. Joten aloitus oli aika karua, meinasin hyytyä jo lämmittelyyn cross-trainerillä. Huomasin heti, että peruskunto oli/on melko huono. Aloitin sitten muutaman kuukauden jälkeen tehdä reipasvauhtisia, noin tunnin kestäviä kävelylenkkejä pari kertaa viikossa. Pikkuhiljaa aerobinen kunto on parantunut, mutta ei ole vieläkään mielestäni kovin hyvä.
Salitreenit ovat viime aikoina olleet vähän "puuduttavia", eikä kehitys ole mielestäni ollut enää niin hyvää kuin odotin. Ehkä nuo ikälisät jo hillitsee kehittymistä. Nyt kolmen viikon ajan olen treenannut 3 x viikossa. Meinaa väsy iskeä, tuntuu energiat katoavan johonkin. Ehkä pitäisi palata takaisin 2 x viikossa tapahtuvaan treeniin?

Kävin pari viikkoa sitten "kuntorekassa" testissä. Kehonkoostumus-osiossa sain arvioksi erinomainen. Pituus 177 cm, paino 75.3 kg, painoindeksi 24, vyötärönympärys 82 cm, rasvaprosentti 10.7, lihasmassa 38.3, viskeraalirasva VFA 32.1.
Kestävyyskunnon 1-7 arvioksi tuli 5, hyvä.

Treeneissä (ma, ke, pe), joihin en voi käyttää aikaa kuin tunnin lämmittelyineen, olen tehnyt viime aikoina kyykkyä/prässiä 4 x 10, sjmv 3 x 10, penkkiä7vinopenkkiä 4 x10, pystypunnerrusta tangolla, pulloveria 3 x10, ylä/alataljaa 3 x 10, vatsat taljassa 4 x 20 (nyt ei enää jaksa), leuanvetoa 7/5/4, jalankoukistusta laitteessa, selän ojennusta laitteessa, vipareita sivulle silloin tällöin, samoin harvakseltaan kulmasoutua. Muutenkin olen tehnyt eri päivinä eri liikkeitä, vähän fiiliksien ja jaksamisen mukaan. Ja mitkä laitteet/tangot on vapaana. Mitään opastusta en ole saanut treeneissä, olen kirjoista ja netistä katsellut ohjeita.
Venyttelyt olen aina blokannut, en jaksa niitä. "Syntymäkankea" muutenkin. Selkärangan alin nikamaväli luutunut, ja siitä ylempi selvästi madaltunut. Ehkä noi kyykyt ja prässit ei ole hyväksi, kerran sain selän kipeäksi treenin jälkeen.

Ravintopuoleen en ole kiinnittänyt mitään erityistä huomiota, normaali baari/kaupanruoka on kelvannut. Aika usein broileria. Maitotuotteita en käytä, ainoastaan silloin tällöin kovia juustoja. Kaurapuuroa joka aamu, plus paistettu muna. Kakut ja leivokset, siinä mun "pahe", maistuu niin hyvälle joka päivä. Treenit on aina aamupäivällä. Treenin jälkeen melkein heti syömään, sitten päikkäreille yhden aikoihin ennen töihinlähtöä. Viikonloput menee ihan levon kannalta, työviikko painaa.

Jotain muutosta olisi varmaan hyvä saada, jotta jaksaisin vielä eteenpäin. Vaikka tästä voi saada käsityksen, että äijä on jo ihan finaalissa, niin salitreenin jälkeen on kuitenkin hyvä fiilis. Ehdotuksia?

 

[Höömy]

Olet muutaman vuoden vanhempi kuin itse olen, mutta en ole pitänyt minkäänlaista taukoa treenaamisessa sitten vuoden 1989, joten kokemukseni ovat varmaan erilaisia. Oma treenini on ensisijaisesti monipuolista ja ollut sellaista jo muutaman kymmenen vuottä. Tuolla treenimäärällä pyrkisin sellasieen, että viikon treeneistä yksi olisi aerobista tai ainakin muuta kuin punttia/voimaa. Lisäksi yrittäisin ilman muuta saada jommankumman viikonlopun päivistä treenipäiväksi, ensi alkuun vaikka hyvin kevyeksikin. Sunnuntai on muuten aivan ässä treenipäivänä, maanantain meininki on aivan toinen, kun sunnuntaina on treenattu.

Voi olla, että hölkkääminen tai pyöräily tuntuu myrkyltä ja siksi siihen yhteen päivään voisi kokeilla soutamista tai kuntopiiriä. Niissä pystyy tekemään helposti intervallia, joka on aina lyhyempi kuin tasavauhtinen veto.

Punttiin perusliikeitä, mave, kyykky, penkki, leuanveto, dippi, pystypunnerrus, kulmasoutu etc. Yhteen harjoitukseen riittää 4 liikettä jokaista kolme työsarjaa ja lisäksi luonnollisesti vatsat, pohkeet silloin tällöin ja hauista samalla tavalla. Venyttelyn poistaminen ohjelmasta on pelkästään hölmöä, vaikka kuinka olisi kulumia. Ne ei venyttelemällä pahene, mutta liikeratojen rajallisuus pahenee ikääntyessä koko ajan. Et halunne laitokseen, siksi, ettet pääse lattailta ylös kaaduttuasi?

 

[Dr.Faustus]

Hyvältä tuo tekemisesi näyttää. Nuo prässit ja kyykyt oikein tehtynä on vaan hyväksi sille selälle. Varsinkin jo vaivoja aiheuttavan selän lihaksista täytyy pitää huolta. Ja välillä tulee noita takapakkeja, että selkä ottaa itseensä. Mutta siihen on saattanut riittää jo yksi huonolla keskittymisellä tehty toisto. Selän kannalta niitä vatsalihaksia kannattaisi jaksaa treenata. Myös syviä vatsoja. Selälle ja aerobiselle kunnolle uinti myös hyvä vaihtoehto. Kävelylenkkejä voi tehdä myös maastossa jossa siitä tulee rankempaa ja ne maaston epätasaisuudet laittaa selän syviä lihaksia paremmin töihin. Ravintopuolessa jos et ole valmis mitään muuttamaan, niin määriä voisit välillä laskea. Jos syötkin liian vähän ja kehitys kärsisi siitä. Se leivosten himo voi johtua myös siitä, että syöt liian vähän niillä kunnon aterioilla. Koetapa vaikka kasvattaa aamiaisen ja lounaan annoskokoa.

 

[nono]

Olet muutaman vuoden vanhempi kuin itse olen, mutta en ole pitänyt minkäänlaista taukoa treenaamisessa sitten vuoden 1989, joten kokemukseni ovat varmaan erilaisia. Oma treenini on ensisijaisesti monipuolista ja ollut sellaista jo muutaman kymmenen vuottä. Tuolla treenimäärällä pyrkisin sellasieen, että viikon treeneistä yksi olisi aerobista tai ainakin muuta kuin punttia/voimaa. Lisäksi yrittäisin ilman muuta saada jommankumman viikonlopun päivistä treenipäiväksi, ensi alkuun vaikka hyvin kevyeksikin. Sunnuntai on muuten aivan ässä treenipäivänä, maanantain meininki on aivan toinen, kun sunnuntaina on treenattu.

Voi olla, että hölkkääminen tai pyöräily tuntuu myrkyltä ja siksi siihen yhteen päivään voisi kokeilla soutamista tai kuntopiiriä. Niissä pystyy tekemään helposti intervallia, joka on aina lyhyempi kuin tasavauhtinen veto.

Punttiin perusliikeitä, mave, kyykky, penkki, leuanveto, dippi, pystypunnerrus, kulmasoutu etc. Yhteen harjoitukseen riittää 4 liikettä jokaista kolme työsarjaa ja lisäksi luonnollisesti vatsat, pohkeet silloin tällöin ja hauista samalla tavalla. Venyttelyn poistaminen ohjelmasta on pelkästään hölmöä, vaikka kuinka olisi kulumia. Ne ei venyttelemällä pahene, mutta liikeratojen rajallisuus pahenee ikääntyessä koko ajan. Et halunne laitokseen, siksi, ettet pääse lattailta ylös kaaduttuasi?

Kiitos neuvoista!

Viikonloppuisin en pääse salille. Maanantain treenit yleensä sujuu paremmin kuin loppuviikon. Ehkä voisin kokeilla sitä, että keskiviikon treeni olisi enemmän aerobista, esim. juuri soutua tai juoksumatolla kävelyä/hölkkää. Plus joitain kevyempiä lihasharjoituksia samaan treeniin.
Venyttely. Se on paha rasti. Ei vaan viitsi, eikä jaksa.

Hyvältä tuo tekemisesi näyttää. Nuo prässit ja kyykyt oikein tehtynä on vaan hyväksi sille selälle. Varsinkin jo vaivoja aiheuttavan selän lihaksista täytyy pitää huolta. Ja välillä tulee noita takapakkeja, että selkä ottaa itseensä. Mutta siihen on saattanut riittää jo yksi huonolla keskittymisellä tehty toisto. Selän kannalta niitä vatsalihaksia kannattaisi jaksaa treenata. Myös syviä vatsoja. Selälle ja aerobiselle kunnolle uinti myös hyvä vaihtoehto. Kävelylenkkejä voi tehdä myös maastossa jossa siitä tulee rankempaa ja ne maaston epätasaisuudet laittaa selän syviä lihaksia paremmin töihin. Ravintopuolessa jos et ole valmis mitään muuttamaan, niin määriä voisit välillä laskea. Jos syötkin liian vähän ja kehitys kärsisi siitä. Se leivosten himo voi johtua myös siitä, että syöt liian vähän niillä kunnon aterioilla. Koetapa vaikka kasvattaa aamiaisen ja lounaan annoskokoa.

Ja kiitos tohtorille!

Tosiaan, kävelylenkkini ovat tapahtuneet melkein aina asfaltilla vakioreitillä, joten kun läheltä kyllä löytyy maastoa, niin vaihteluksi otan polut lenkkiohjelmaan. Vatsatkin meni tänään ihan ok., viime viikolla olivat vaan ehkä liikaa rasittuneet. Uinti on mulle hiukan vierasta, varmaan jotain viisi vuotta sitten lomareissulla viimeksi "uinut".

Mutta tuo ravintopuoli. Ehkä syön liian vähän kunnon ruokaa. Olen jotenkin varonut, ettei mahaa enää tulisi kun olen nyt mielestäni saanut "makkarat" sulamaan. Kun aloitin treenit reilu vuosi sitten, niin painoin noin 81 kiloa. Ylimäärä oli vyötäröllä. Töissä tulee treenipäivinä useasti nälkä ja vähän heikko olo, joten olet ehkä oikeilla jäljillä syömisen suhteen. Vielä kun saisi hiukan skarpattua jälkiruokien, eli leivosten ja kakun suhteen. Viikonloppunakin tuli syötyä kolme rasvaista, herkullista omenaleivosta.

 

[Kisumisu]

Ymmärsinkö oikein että kaurapuuroa ja kananmunaa on syöty ennen treeniä? Toiset pärjää pienillä hiilareilla mutta itse ainakin tietäisin että minulle tuo olisi takuuvarma romahdus. Puurossa on mitätön määrä energiaa verrattuna esim. leipään. Kokeile oikein kunnon tankkausta ennen treeniä niin ettei kuitenkaan oksu tule.

Kerro sitten paraniko jaksaminen.

 

[Idunn]

Mites jos siihen keskiviikon treeniin ottaisi aerobisen osuuden lisäksi erikseen keskivartalon treenin? Jos tuntuu, ettei niitä vatsoja jaksa muiden liikkeiden päälle enää tehdä, niin tuo voisi olla ratkaisu. Samaan syssyyn sitten myös selän ojennuksia tms. niille vastapainoksi. Ja loppuun sitten venyttely tai muu liikkuvuustreeni. Joo, on ehkä maailman tylsintä, mutta ankea totuus on, että kun ikää tulee, niin liikkuvuusharjoittelun merkitys korostuu. Ei sen ole pakko olla sitä perinteistä venyttelyä, vaan voi olla myös dynaamisia liikkuvuusharjoitteita yhdistettynä vaikkapa putkirullaukseen.

Kovasti myös kuulostaa siltä, että tosissaan syöt liian vähän. Kannattaa lähhteä liikkeelle siitä, että lisää kunnon ruuan määrää, yksistään se saattaa jo vähentää noiden makeiden herkkujen houkuttelevuutta.

 

[Kisumisu]

Itse asiassa luulen että puuron vetäminen muutama tunti ennen jumppaa on jopa pahempi kuin ei mitään. Puurolla saa sokerit ylös ja sen jälkeen sitten tulee romahdus, mikä varmaan tuntuu juuri siltä että tunnin päästä on voimat niin loppu ettei edes vatsoja jaksa.

Minä en kantaisi yhtään mitään murhetta leivoksista silloin tällöin. Enemmän yleensä ongelma on siinä että jää rehuja syömättä. Minimi puoli kiloa kasviksia päivässä ei ole kovin paljon miehelle, kun samat suositukset on kaikille.

 

[nono]

Ymmärsinkö oikein että kaurapuuroa ja kananmunaa on syöty ennen treeniä? Toiset pärjää pienillä hiilareilla mutta itse ainakin tietäisin että minulle tuo olisi takuuvarma romahdus. Puurossa on mitätön määrä energiaa verrattuna esim. leipään. Kokeile oikein kunnon tankkausta ennen treeniä niin ettei kuitenkaan oksu tule.

Kerro sitten paraniko jaksaminen.

Aamupalalla menee lautasellinen kaurapuuroa voisilmän ja sokerin kera. Lisäksi yleensä voileipä, jossa päällä kananmuna ja leikkelettä (kalkkunaa, broileria tai meetvurstia), plus kuppi teetä. Aamupalasta treenin alkuun jää aikaa noin 1,5 tuntia. Olen joskus syönyt vähän enemmän aamupalalla, mutta se ei tuntunut oikein hyvältä treenatessa.

Itse asiassa luulen että puuron vetäminen muutama tunti ennen jumppaa on jopa pahempi kuin ei mitään. Puurolla saa sokerit ylös ja sen jälkeen sitten tulee romahdus, mikä varmaan tuntuu juuri siltä että tunnin päästä on voimat niin loppu ettei edes vatsoja jaksa.

Minä en kantaisi yhtään mitään murhetta leivoksista silloin tällöin. Enemmän yleensä ongelma on siinä että jää rehuja syömättä. Minimi puoli kiloa kasviksia päivässä ei ole kovin paljon miehelle, kun samat suositukset on kaikille.

Jonkin verran tulee kasviksia syötyä, lähinnä salaatteja, mutta ei kyllä puolta kiloa päivässä

 

[nono]

Mites jos siihen keskiviikon treeniin ottaisi aerobisen osuuden lisäksi erikseen keskivartalon treenin? Jos tuntuu, ettei niitä vatsoja jaksa muiden liikkeiden päälle enää tehdä, niin tuo voisi olla ratkaisu. Samaan syssyyn sitten myös selän ojennuksia tms. niille vastapainoksi. Ja loppuun sitten venyttely tai muu liikkuvuustreeni. Joo, on ehkä maailman tylsintä, mutta ankea totuus on, että kun ikää tulee, niin liikkuvuusharjoittelun merkitys korostuu. Ei sen ole pakko olla sitä perinteistä venyttelyä, vaan voi olla myös dynaamisia liikkuvuusharjoitteita yhdistettynä vaikkapa putkirullaukseen.

Kovasti myös kuulostaa siltä, että tosissaan syöt liian vähän. Kannattaa lähhteä liikkeelle siitä, että lisää kunnon ruuan määrää, yksistään se saattaa jo vähentää noiden makeiden herkkujen houkuttelevuutta.

Voin kyllä kokeilla tuota ehdottamaasi keskivartalotreeniä, ei kuulosta yhtään hullummalta. Ja ehkä muutama venytysliike mukaan mahtuisi ... no katotaan nyt.

 

[Kisumisu]

Aamupalalla menee lautasellinen kaurapuuroa voisilmän ja sokerin kera. Lisäksi yleensä voileipä, jossa päällä kananmuna ja leikkelettä (kalkkunaa, broileria tai meetvurstia), plus kuppi teetä. Aamupalasta treenin alkuun jää aikaa noin 1,5 tuntia. Olen joskus syönyt vähän enemmän aamupalalla, mutta se ei tuntunut oikein hyvältä treenatessa.

Ok hyvä että ei pelkkä puuro. Vaikea silti hahmottaa määrää näkemättä. Ymmärrän että on paha treenata jos on maha täynnä sulamatonta ruokaa. Voisihan sitä energian riittävyyttä testata hiilarisella urheilujuomalla treeniä ennen tai ohessa?

Jos kuitenkin jaksat kävellä hyvin ne lenkit, niin siitä ajattelisin että kunnossa ei välttämättä ole vika, eikä toki kuntotestinkään perusteella kestävyydessä. Salilla jos nousee sykkeet hetkittäin korkealle pois peruskestävyystasolta, kuvittelen että kuluisi enemmän hiilareita kuin lenkeillä jotka matalammalla sykkeillä onnistuisivat rasvaa energiana käyttämällä? Näin sitten salilla olisi puhti pois kun energiat loppu.

Lenkit siis aina ok eikä väsymystä? Onko samaan vuorokauden aikaan?

Oletko kokeillut salia viikonloppuna paremmin levänneenä?

Voiko sinulla olla liikaa liikkeitä salikertaa kohti? Ehditkö yhtään palautua välissä? Onko treeni tosi raju?

Toivottavasti löytyy syy. Ei minusta ikä pitäisi olla sellainen tekijä että ei enää pystyisi salilla kehittymään, etenkin aloittelijana.

 

[nono]

Ok hyvä että ei pelkkä puuro. Vaikea silti hahmottaa määrää näkemättä. Ymmärrän että on paha treenata jos on maha täynnä sulamatonta ruokaa. Voisihan sitä energian riittävyyttä testata hiilarisella urheilujuomalla treeniä ennen tai ohessa?

Jos kuitenkin jaksat kävellä hyvin ne lenkit, niin siitä ajattelisin että kunnossa ei välttämättä ole vika, eikä toki kuntotestinkään perusteella kestävyydessä. Salilla jos nousee sykkeet hetkittäin korkealle pois peruskestävyystasolta, kuvittelen että kuluisi enemmän hiilareita kuin lenkeillä jotka matalammalla sykkeillä onnistuisivat rasvaa energiana käyttämällä? Näin sitten salilla olisi puhti pois kun energiat loppu.

Lenkit siis aina ok eikä väsymystä? Onko samaan vuorokauden aikaan?

Oletko kokeillut salia viikonloppuna paremmin levänneenä?

Voiko sinulla olla liikaa liikkeitä salikertaa kohti? Ehditkö yhtään palautua välissä? Onko treeni tosi raju?

Toivottavasti löytyy syy. Ei minusta ikä pitäisi olla sellainen tekijä että ei enää pystyisi salilla kehittymään, etenkin aloittelijana.

Olen käyttänyt Alpro Soya Chocolate-juomaa, ennen treeniä vajaa pari desiä. Myös treenin jälkeen olen ottanut samaa juomaa, mutta en ole varma onko se turhaa, koska menen melkein heti salilta lähdettyä syömään. Hyvältä se ainakin maistuu.

Lenkit on menneet ihan hyvin kunhan vain lähden hitaasti liikkeelle. Muutama lyhyt juoksuspurtti kävelyn seassa. Eilen kävin polulla lenkillä, tuntui tosi hyvältä. Aina aamupäivisin suunnilleen samoihin aikoihin, niin lenkit kuin salitreenikin.

Mulla on sellainen salikortti joka sallii salin käytön vain arkipäivisin, ei iltaisin eikä viikonloppuisin. Joten viikonlopputreenejä en pääse tekemään, enkä oikein haluakaan.

Mielestäni liikkeitä ei ole liikaa salikertaa kohden. Pyrin tekemään joka kerralla ainakin kyykyn tai prässin, leuat, penkin lähes joka kerta, vatsat. Ainakin joka toinen kerta myös sjmv, pystypunnerrus, ylä- ja/tai alatalja ja selän ojennus on mukana. Ja tuo pull over-liike tuntuu oikein hyvältä. Ennen treeniä lämmittelen cross-trainerillä 7 minuutin ohjelman. Sykkeet nousee n. 140:een. Treenin aikana sykkeet varmaan vaihtelee aika paljon. Ainakin kyykky ja prässi pistävät puuskuttamaan kunnolla.
Treenit eivät ole mielestäni liian raskaita. Alkuaikoina olin paljon uupuneempi.
Treenin jälkeen menen kävelymatolle tai kuntopyörälle viideksi minuutiksi. Sykkeet treenin heti treenin jälkeen noin 110 -120. Viiden minuutin kävelyn jälkeen syke noin 105. Mutta treenipäivinä syke on mielestäni normaalia korkeampi koko illan, siltä ainakin tuntuu. Mitannut en ole. Normaalisyke on mulla aina ollut vähän korkea, noin 65 - 75. Näköjään, vajaan kahden vuoden keskiarvo on 68, kun sen nyt verenpainekortista laskin.

No, täytyy nyt katsoa miten homma etenee. Kiitos kommenteista ja vinkeistä!

 

[Kisumisu]

Olen käyttänyt Alpro Soya Chocolate-juomaa, ennen treeniä vajaa pari desiä. Myös treenin jälkeen olen ottanut samaa juomaa, mutta en ole varma onko se turhaa, koska menen melkein heti salilta lähdettyä syömään. Hyvältä se ainakin maistuu.

Lenkit on menneet ihan hyvin kunhan vain lähden hitaasti liikkeelle. Muutama lyhyt juoksuspurtti kävelyn seassa. Eilen kävin polulla lenkillä, tuntui tosi hyvältä. Aina aamupäivisin suunnilleen samoihin aikoihin, niin lenkit kuin salitreenikin.

Mulla on sellainen salikortti joka sallii salin käytön vain arkipäivisin, ei iltaisin eikä viikonloppuisin. Joten viikonlopputreenejä en pääse tekemään, enkä oikein haluakaan.

Mielestäni liikkeitä ei ole liikaa salikertaa kohden. Pyrin tekemään joka kerralla ainakin kyykyn tai prässin, leuat, penkin lähes joka kerta, vatsat. Ainakin joka toinen kerta myös sjmv, pystypunnerrus, ylä- ja/tai alatalja ja selän ojennus on mukana. Ja tuo pull over-liike tuntuu oikein hyvältä. Ennen treeniä lämmittelen cross-trainerillä 7 minuutin ohjelman. Sykkeet nousee n. 140:een. Treenin aikana sykkeet varmaan vaihtelee aika paljon. Ainakin kyykky ja prässi pistävät puuskuttamaan kunnolla.
Treenit eivät ole mielestäni liian raskaita. Alkuaikoina olin paljon uupuneempi.
Treenin jälkeen menen kävelymatolle tai kuntopyörälle viideksi minuutiksi. Sykkeet treenin heti treenin jälkeen noin 110 -120. Viiden minuutin kävelyn jälkeen syke noin 105. Mutta treenipäivinä syke on mielestäni normaalia korkeampi koko illan, siltä ainakin tuntuu. Mitannut en ole. Normaalisyke on mulla aina ollut vähän korkea, noin 65 - 75. Näköjään, vajaan kahden vuoden keskiarvo on 68, kun sen nyt verenpainekortista laskin.

No, täytyy nyt katsoa miten homma etenee. Kiitos kommenteista ja vinkeistä!

140 sykkeet on jo vauhtikestävyysalueella(tai luultavasti vielä korkeammalla, jopa lähellä maksimia)! Voisiko tässä olla syy, että aloitat tosi rajusti ja sitten menee helpommin hapoille? Sykkeet on toki yksilölliset, mutta nyrkkisääntönä
(200 - 60) * 0.7 = 98, eli siinä sadan kieppeillä ikäiselläsi olisi peruskestävyystaso jolloin ei kerry liikoja laktaatteja. Malttaisitko lämmitellä vartin verran tuolla tasolla?

 

[kappalainen]

140 sykkeet on jo vauhtikestävyysalueella(tai luultavasti vielä korkeammalla, jopa lähellä maksimia)! Voisiko tässä olla syy, että aloitat tosi rajusti ja sitten menee helpommin hapoille? Sykkeet on toki yksilölliset, mutta nyrkkisääntönä
(200 - 60) * 0.7 = 98, eli siinä sadan kieppeillä ikäiselläsi olisi peruskestävyystaso jolloin ei kerry liikoja laktaatteja. Malttaisitko lämmitellä vartin verran tuolla tasolla?

Maksimisyke lasketaan useimmiten kaavalla 220-ikä, joten kuusikymppisen maksimi olisi silloin 160. Muitakin kaavoja on, mutta varmimmin tuon saa vain testaamalla, koska sykkeet ovat aina yksilöllisiä. Itse olen yli viidenkymmenen ja mitattu max on 181. Lämmittelyssä kannatta aloittaa varovasti, mutta kyllä kehoa voi valmistella treeniin pienillä sykkeen nosto pyrähdyksilläkin. Nonon tapauksessa esim. lämmittelyt 110-120 sykkeellä ja pari lyhyttä vetoa, jossa syke nousee hetkeksi 130-140 alueelle. Omaa kroppaansa tietysti kannattaa aina kuunnella, ei lämmittely saa viedä tehoja varsinaisesta treenistä.

 

[Roboz]

Morjens!

Täällä 60-vuotias mies, olen treenannut salilla reilun vuoden aikana noin 2 kertaa viikossa. Sitä ennen parikymmentä vuotta tekemättä mitään fyysistä. Joten aloitus oli aika karua, meinasin hyytyä jo lämmittelyyn cross-trainerillä. Huomasin heti, että peruskunto oli/on melko huono. Aloitin sitten muutaman kuukauden jälkeen tehdä reipasvauhtisia, noin tunnin kestäviä kävelylenkkejä pari kertaa viikossa. Pikkuhiljaa aerobinen kunto on parantunut, mutta ei ole vieläkään mielestäni kovin hyvä.
Salitreenit ovat viime aikoina olleet vähän "puuduttavia", eikä kehitys ole mielestäni ollut enää niin hyvää kuin odotin. Ehkä nuo ikälisät jo hillitsee kehittymistä. Nyt kolmen viikon ajan olen treenannut 3 x viikossa. Meinaa väsy iskeä, tuntuu energiat katoavan johonkin. Ehkä pitäisi palata takaisin 2 x viikossa tapahtuvaan treeniin?

Kävin pari viikkoa sitten "kuntorekassa" testissä. Kehonkoostumus-osiossa sain arvioksi erinomainen. Pituus 177 cm, paino 75.3 kg, painoindeksi 24, vyötärönympärys 82 cm, rasvaprosentti 10.7, lihasmassa 38.3, viskeraalirasva VFA 32.1.
Kestävyyskunnon 1-7 arvioksi tuli 5, hyvä.

Treeneissä (ma, ke, pe), joihin en voi käyttää aikaa kuin tunnin lämmittelyineen, olen tehnyt viime aikoina kyykkyä/prässiä 4 x 10, sjmv 3 x 10, penkkiä7vinopenkkiä 4 x10, pystypunnerrusta tangolla, pulloveria 3 x10, ylä/alataljaa 3 x 10, vatsat taljassa 4 x 20 (nyt ei enää jaksa), leuanvetoa 7/5/4, jalankoukistusta laitteessa, selän ojennusta laitteessa, vipareita sivulle silloin tällöin, samoin harvakseltaan kulmasoutua. Muutenkin olen tehnyt eri päivinä eri liikkeitä, vähän fiiliksien ja jaksamisen mukaan. Ja mitkä laitteet/tangot on vapaana. Mitään opastusta en ole saanut treeneissä, olen kirjoista ja netistä katsellut ohjeita.
Venyttelyt olen aina blokannut, en jaksa niitä. "Syntymäkankea" muutenkin. Selkärangan alin nikamaväli luutunut, ja siitä ylempi selvästi madaltunut. Ehkä noi kyykyt ja prässit ei ole hyväksi, kerran sain selän kipeäksi treenin jälkeen.

Ravintopuoleen en ole kiinnittänyt mitään erityistä huomiota, normaali baari/kaupanruoka on kelvannut. Aika usein broileria. Maitotuotteita en käytä, ainoastaan silloin tällöin kovia juustoja. Kaurapuuroa joka aamu, plus paistettu muna. Kakut ja leivokset, siinä mun "pahe", maistuu niin hyvälle joka päivä. Treenit on aina aamupäivällä. Treenin jälkeen melkein heti syömään, sitten päikkäreille yhden aikoihin ennen töihinlähtöä. Viikonloput menee ihan levon kannalta, työviikko painaa.

Jotain muutosta olisi varmaan hyvä saada, jotta jaksaisin vielä eteenpäin. Vaikka tästä voi saada käsityksen, että äijä on jo ihan finaalissa, niin salitreenin jälkeen on kuitenkin hyvä fiilis. Ehdotuksia?

Ehdotuksia? PT eli Personal Trainer ainakin vähäksi aikaa jotta oppii liikkeet ja liikeradat ergonomisesti oikein. Alussa opittuja virheitä on hirveän vaikeaa poistaa myöhemmin, kun päähän on iskostunut positiivinen muistijälki jostain ikäisellesi turmiollisesta tekniikkavirheestä. Selkäkipu ja jalkaprässi..hmmm...Ne ikään kuin kuuluvat yhteen lopputuloksena yhtälöstä jossa on aloittelija, miehekkäät painot ja syntymäjäykkyyden vuoksi huono tekniikka. Kipu on siellä heti lantion yläpuolella, eikö niin. Se johtuu siitä että pakara on liian kireä ja perse tahtoo taipua alle kyykyssä tai prässissä. Menee ohi oikealla tekniikalla ja väärien tekniikoiden välttämisellä.

Aamiainen? Kuten jo on todettu, liian runsas aamiainen vie voimat ja jos sellaisen haluaa nauttia, niin aamiaisesta treenien alkuhetkeen pitäisi olla reilu pari tuntia. Tämän vuoksi itse, ikää 57v, ja treenit aamuyöllä/aamuvarhaisella, lähden liikkeelle lasillisella vettä ja jolla hulautetaan alas vitamiinit ja hivenaineet. Juuri ennen treenin alkua n. 3dl protskujuomaa, jossa on ½ mitallinen maltodextriiniä. Tällä pörrää kivasti tunnin kaksi, eikä ahista, sokerit on ihan hyvällä tasolla vielä treenin jälkeen. Tästä eteenpäin päivän lähetessä iltaa tulisi syödä vähäkalorista, runsasproteiinista ja monipuolista ruokaa noin 2 tunnin välein, jotta se mitä salilla teet ei valu hukkaan katabolian kautta. Lihaskunto pikemminkin syödään kuin treenataan ja koska ihminen on mitä hän syö, älä syö paskaa. Myös sillä mitä syöt edellisen iltana on pajon merkitystä aamun treeniin. Se vuoksi kohtuullinen määrä hiilaria iltapuhteella antaa hyvän unen ja puhtia riittää aamullakin vähän paremmin. Tiedän ihmisiä jotka käyttää kaurapuuroa unilääkkeenä.

Treenit? Kuten jo mainitsin, aloittavan olisi syytä opiskella liikkeiden ergonomia esim. asiantuntevan PT:n avustuksella. Onnea sellaisen löytämiseen, itse tiedän tasan yhden jota voisi suositella. Apinoimallakin oppii, varsinkin kaikki tekniikkavirheet ja typeryydet. Ongelma on siinä että salilla tai youtubessa on hyvin vähän sellaisia esimerkkejä, jotka tekevät liikkeet oikein, ja hyvin paljon sellaisia, joiden toilauksissa ei ole mitään järkeä. Tässä sinulle lyhet perusteet treenaamiseen: Käsitä kohderyhmäsi. Mitä se tarkoittaa? Jos näet sen vaivan että nostelet painoja, joka on käytännössä idiootin hommaa jos sillä ei saavuta mitään, on olennaista tehdä se oikein. Siksi pitää opetella kunnon liikeradat, tekniikat ja ryhti. Jos katsot mallia salilla, siellä ryskää xx määrä porukkaa helvetillisillä ylikuormilla, paskoilla tekniikoilla eivätkä nämä tollot edes tiedä, että kaikki lähtee ryhdistä. Ergonomian avain on ryhti. Näiden tyyppien kohderyhmä on muut salilla käyvät ja ego. Ainoa oikea kohderyhmäsi on lihas jota uuvutat, käyttäen oikeaa liikerataa ja tekniikkaa, ryhdikkäästi. Se mukavan ja lämpimän salivaatetuksen lisäksi on se, joka pitää sinut terveenä. Ja jos ainoa kohderyhmäsi on lihas jota harjoitat, paino menettää merkityksensä. Ei tarvitse ryskää hulluilla kuormilla jos käyttää täyttä ja lihakselle oikeaa liikerataa, vaan lihaksesta saa kaiken irti vähemmällä. Ja yllättäen tämä on se minkä vuoksi siellä salilla käydään, eikö niin? Harjoitetaan lihasta jotta se kasvaa suuremmaksi ja vahvemmaksi, kuitenkin säilyttäen terveys ja liikuntakyky?

Mikä sitten on sopiva paino? Se on mikä tahansa jolla pystyt suorittamaan suunnittelemasi määrän puhtaita toistoja, mutta et ainuttakaan enempää. On pelkkää ajankulua tehdä 10 toistoa painolla jolla voisi tehdä 20, tai 20 sellaisella jolla voisi tehdä 40. Jos asetat tavoitteeksi 10 toistoa, painon tulee olla sellainen että 11 toisto ei onnistu. Ja luonnollisesti paino kasvaa ajan myötä, sillä oikea voima syntyy juurikin puhtailla liikeradoilla ja lihaksen ergonimisella rasittamisella. Tulet kuulemaan tuhansia kertoja että "joskus pitää tehdä isommilla painoilla epäpuhtaalla tekniikalla jotta lihas kasvaa". Ajatus perustuu täysin väärinkäsitykseen Arnoldin kirjoittamista oppaista, liekö väärin suomennettu tai mitä. Ajatus on että hiukan huijaamalla saadaan ärsytettyä lihas kasvuun, mutta ei tajuta sanan "hiukan" merkitystä. Tekniikkahan menee silleen aikuisten oikeesti niin, että yhdessä tai kahdessa viimeisessä toistossa viimeistä sarjaa sallitaan hiukan epäpuhdas tekniikka jotta toistomäärä täytyy. Tämä porukka on ymmärtänyt niin että joka treenissä, joka sarjassa, joka toiston täytyy olla epäpuhdas liiallisen kuorman vuoksi jotta lihas yleensä kasvaa. Ja pitävät voimailijoita tyhminä, en voi käsittää..

Selkäkipu jne. vaivat: Keskikehoon on hyvä panostaa tekemällä sinne ns. turnauskestävyyttä, mikä tarkoittaa keskikehon määrätietoista vahvistamista pitkillä sarjoilla mm. selänojennusta ja vatsarutistuksia. Käy hyvin lämmittelystä jos tekee pari kolme +20 toiston sarjaa kumpaakin jokaista treeniä edeltäen. Lihashuoltoa kannattaa harjoitella, sillä esim. kireä pakara/takareisi on monen selkäkivun syynä. Vain lämmintä lihasta kannattaa venytellä, joten sitä voi harrastaa sarjojen välissä tai/ja treenin jälkeen. Vatsat taljalla edellyttää oikeaa tekniikkaa, perinteinen sit up- liike on enemmän lonkankoukistajalle ja tekee notkoselän, joten rutistukset penkissä, koneessa, jumppapallon päällä tms. menee todennäköisimmin oikein.

Jos olet vuoden verran treenannut em. tavalla, kannattaisi ehkä nostaa tehoa ja samalla lyhentää treeniin käytettyä aikaa jakamalla treeni kolmeen osaan esim. niin, että maanantaina rinta ja kädet, keskiviikkona reidet ja pohkeet, ja perjantaina selkä ja hartiat. Tuolla ryhmityksellä edellisellä kerralla harjoitettu lihasryhmä mahdollisine treenisärkyineen ei haittaa seuraavan toteutusta, eikä rasitu kesken palautumisen liian runsaasti. Jatka perusliikkeillä mutta ota pikkuhiljaa mukaan variaatioita, joita voit käyttää kun perusliikkeet alkaa maistua puulta. Esim. Penkin sijaan käsipainopenkki, vipuvarsi- rintaprässi tms. aina muutamaksi viikoksi kerrallaan per vuosi ja samaan tapaan myös muilla lihasryhmille. Se toki riippuu salin laitevalikoimasta kovin paljon, joskus täytyy pärjätä sillä mitä on, tai etsiä paremmin kalustettu sali.

Mainitsin tuon salivaatetuksen: ei mitään shortseja ja t-paitoja, vaan college ja verkkarit/tms. pitkät housut. Kengiksi ei lenkkarit vaan tasapohjaiset esim. paini tai nyrkkeilykengät. Jengi ostaa suippopäänä kovapohjaisia kyykkykenkiä salikengiksi tajuamatta että ne on ergonomisesti kyykyyn ja olympianostoihin suunniteltu, eivät yleisjumppaan jossa usein joustavasta pohjasta on pelkkää hyötyä.
Miksi tuollainen vaatetus? Siksi että lämmin lihas ei mene rikki. Lämpö on ystäväsi, se pitää kehon tilassa jossa se ei vammaudu ihan pienistä mokista. Ne jotka lähtevät salilta itken ja ontuen tunnistaa t-paidoista ja shortseista, ja monet niistä eivät koskaan palaa.

 

[Kisumisu]

Maksimisyke lasketaan useimmiten kaavalla 220-ikä, joten kuusikymppisen maksimi olisi silloin 160. Muitakin kaavoja on, mutta varmimmin tuon saa vain testaamalla, koska sykkeet ovat aina yksilöllisiä. Itse olen yli viidenkymmenen ja mitattu max on 181. Lämmittelyssä kannatta aloittaa varovasti, mutta kyllä kehoa voi valmistella treeniin pienillä sykkeen nosto pyrähdyksilläkin. Nonon tapauksessa esim. lämmittelyt 110-120 sykkeellä ja pari lyhyttä vetoa, jossa syke nousee hetkeksi 130-140 alueelle. Omaa kroppaansa tietysti kannattaa aina kuunnella, ei lämmittely saa viedä tehoja varsinaisesta treenistä.

Ah joo, olet oikeassa! Pahoittelut virheestä. Tosiaan 220 - ikä ellei oma maksimi ole tiedossa.

 

[Jabbar]

Ne jotka lähtevät salilta itken ja ontuen tunnistaa t-paidoista ja shortseista, ja monet niistä eivät koskaan palaa.

Nyt oli ehkä aavistuksen ylidramaattinen lausunto.

 

[Roboz]

Nyt oli ehkä aavistuksen ylidramaattinen lausunto.

Silti fakta. Sen jälkeen kun 80-luvun lopulla aloitin, en ole nähnyt juurikaan oikein pukeutuneita jotka olisivat lähteneet salilta vammaisempana kuin sinne tulivat. Sen sijaan näitä omaa kehoaan ihailevia paitaressuja ontuu pois milloin mistäkin syystä, kun eivät ymmärrä että lämmin lihas ei hajoa. Miksi luulet että yleisurheilijat pukeutuu suoritusten välillä kesähelteilläkin täyteen verkkariin jne. ja riisuutuu vain siksi pieneksi hetkeksi jonka suoritus kestää? 25°C sali vs 25°C ulkoilma, mikä ero? Tietysti jos on salilla vaan kuuntelemassa musiikka, sen ei ole väliä, mutta minä menen sinne nostamaan rautaa

 

[Jabbar]

jotka olisivat lähteneet salilta vammaisempana kuin sinne tulivat.

I rest my case :D.

Vaatekeskustelu on jo aika lailla nähty näillä sivuilla, mutta arvioisin että sortsit eivät itsessään suista ihmisen urheilu-uraa raiteiltaan.

 

[nono]

Maksimisyke lasketaan useimmiten kaavalla 220-ikä, joten kuusikymppisen maksimi olisi silloin 160. Muitakin kaavoja on, mutta varmimmin tuon saa vain testaamalla, koska sykkeet ovat aina yksilöllisiä. Itse olen yli viidenkymmenen ja mitattu max on 181. Lämmittelyssä kannatta aloittaa varovasti, mutta kyllä kehoa voi valmistella treeniin pienillä sykkeen nosto pyrähdyksilläkin. Nonon tapauksessa esim. lämmittelyt 110-120 sykkeellä ja pari lyhyttä vetoa, jossa syke nousee hetkeksi 130-140 alueelle. Omaa kroppaansa tietysti kannattaa aina kuunnella, ei lämmittely saa viedä tehoja varsinaisesta treenistä.

Tänään tuli tehtyä aerobista harjoitusta juoksumatolla. Ensin reipasta kävelyä 10 min., sitten hidasta hölkkää (8,5 km/h?). 20 minuutin hölkän jälkeen syke 146. Himmailin sitten lopuksi 5 min. kävelyä. Taitaa peruskunto olla melko huono kun syke nousee noin korkeaksi.

 

[Dr.Faustus]

Tänään tuli tehtyä aerobista harjoitusta juoksumatolla. Ensin reipasta kävelyä 10 min., sitten hidasta hölkkää (8,5 km/h?). 20 minuutin hölkän jälkeen syke 146. Himmailin sitten lopuksi 5 min. kävelyä. Taitaa peruskunto olla melko huono kun syke nousee noin korkeaksi.

Voihan sinulla se maksimisyke olla korkeampikin kuin tuo 220-ikä. Se on aika yksilöllistä. Enemmänkin peruskunnosta kertoisi että miltä tuo 8,5kmh vauhti tuntui. Oletko ihan kuolemankielissä tuon 20min jälkeen vai pystyisitkö siinä hölkkäillessä juttelemaan vierustoverin kanssa. Jos juttelu onnistuisi niin kuntosi olisi kyllä todella hyvä ikäisellesi. Ja ihan hyvä kunto minkäikäiselle vaan.