Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tonosi]

Tämmöisellä omavalmiste 1-jakoisella vetänyt muutaman kuukauden, aikalailla "tekemisjärjestyksessä". Kaikkia liikkeitä 4x10.

- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu / alatalja
- Ranskalainen punnerrus
- Reverse hauiskääntö (eli myötäotteella)
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla

Kulmasoudun ja alataljan välillä vaihdellut vähän kiireen mukaan, soudulla saan itse paremman tuntuman. Tuppaa vaan reenit venymään tuolla volyymillä aika pitkiksi. Habakääntöä tehnyt sekä taljalla että tangolla.

Miltä vaikuttaa / miten tuota muokkaisi? Takareidet ja olkapäät tuossa jää aika vähälle huomiolle omasta mielestä. Kehitys näkyy kyllä peilissä, joskaan ei vaa'alla niinkään, mutta se on sitten syömäpuolen juttuja.

 

[Mr Kukkakeppi]

Tämmöisellä omavalmiste 1-jakoisella vetänyt muutaman kuukauden, aikalailla "tekemisjärjestyksessä". Kaikkia liikkeitä 4x10.

- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Kulmasoutu / alatalja
- Ranskalainen punnerrus
- Reverse hauiskääntö (eli myötäotteella)
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla

Kulmasoudun ja alataljan välillä vaihdellut vähän kiireen mukaan, soudulla saan itse paremman tuntuman. Tuppaa vaan reenit venymään tuolla volyymillä aika pitkiksi. Habakääntöä tehnyt sekä taljalla että tangolla.

Miltä vaikuttaa / miten tuota muokkaisi? Takareidet ja olkapäät tuossa jää aika vähälle huomiolle omasta mielestä. Kehitys näkyy kyllä peilissä, joskaan ei vaa'alla niinkään, mutta se on sitten syömäpuolen juttuja.

Tee eristäviä liikkeitä pienemmillä sarjomäärillä tai supersarjoina, säästyy aikaa. Pystypunnerruksen tekisin kulmasoudun jälkeen, niin on enemmän voimia sitä varten (ei ole ojentajat niin tukossa). Sä voit lisätä jonku sivu/takaolkapääliikkeen (face pull, pystysoutu tms), takareisiliikkeen (reisikoukistus, sjmv) ja ehkäpä jonku latsipainotteisen selkäliikkeen kuten leuanvedon.

 

[JumppaJussi]

Tervehdys. Kotona treenailen. eli laitteita ei käytettävissä. Treeniliikkeissä voi olla termit vähän hakusessa. My apologize.

Treeni 1 (jalat)

- Kyykky 5X5 toistoa
- Jalan koukistus mahallaan 5X15
- Pohjenosto istuen 5X30

Treeni 2

- Penkkipunnerrus 5X10 toistoa
- Pystypunnerrus levytangolla(istuen) 5X10
- Vipunosto sivulle 5X8
- Vipunosto taakse 5X8
- Hauiskääntö levytangolla 3X10

Treeni 3

- Maastaveto 5X5 toistoa
- Ylätaljaveto eteen 5X10
- Penkkipunnerrus kapea ote 5X10
- Pulldown taljassa 5X10
- Rannekääntö forkuille(en muista oikeeta nimee) 5X15


Lisäksi vatsalihasliikkeitä ylämäkeen penkissä ja taljassa rutistuksia fiiliksen mukaan 1-2 kertaa viikkoon.

Alkulämpö kuntofillarilla ja venyttelyä. Tietty lämppärisarjat liikkeisiin ennen ns. kovia sarjoja. Ja treenin jälkeen kans venyttelyä.

Sarjapainoja oon nostanu tuntuman mukaan. Treenikaveria ei ole joten aika varmanpäälle pitää ottaa noi sarjat.

Puuttuuko jotain tärkeetä? Aika juntturaan saan ainaki koko kropan noillakin:D

 

[samrung]

Tällästä suunnittelin tekeväni. Onko mitään järkiä? Tuossa olisi eka viikko. Joka viikko nousee 2.5-5% painot. esim. ekan 3 viikon aikana 3x10, 3x8,3x6.

Day 1
High-bar squat 3x 10x 60%
Deficit stigg-legged deadlift 6 x3xx 60%
Leg curl 3x 8
Back extension 3x 8-12
Standing calve raises 3x 8-15
Hanging leg raises, hammer curl 3 10-15

Day 2
Bench 3 x10x 55%
Barbell row 3x 8x 24
Incline barbell bench 3x 10x45%
Lat pulldown 3 x8-12
Lateral raises / Facepull, superset 3 x10-15
Oblique abs/dips, superset 3x 10-15

Day 3
Deadlift, sumo 3 x10x 55%
Front squat, speed 6x 3x 55%
Bench, Speed 6 x3x60%
Barbell row 2-3 x 8
Military press 2-3 x 8-12
Lat pulldown 3 x8-12
Facepull 3x8-12

Miten myös, että piettäisi neljännen treenipäivän apuliikkeitä, omia heikkoiksia paikkailessa..mmm

Tai sitten Ylä/alakroppa hypertrofia ma/ti ja sit Ylä/alakroppa nopeus/kontrolli to/pe esim.En tiä, auttakaa viisaammat :D

 

[suppilovahvero]

Hei! Mun ongelma on se, etten osaa valita sopivaa treeniohjelmaa itelleni. Olen normaalipainoinen nainen (167cm, 57kg) ja haluaisin kiinteyttää vartaloani. En vain tiedä, mikä olisi paras tapa siihen. Olen aiemmin onnistunut kiinteytymään hiukan tekemällä yksijakoisen treenin johon kuului myös hieman juoksua, mutta kohtasin tämän ehkä yleisenkin vaivan jossa luen liikaa treenijuttuja ja menen sekaisin kaikesta.

Eli, onko lihaskasvuun keskittyvä vai aerobiseen/rasvanpolttoon painottuva treeni parempi kiinteytymiseen?

Oon tutustunut Golden Six -treeniohjelmaan sekä tähän tehokiinteytysohjelmaan (ohjelman sisältö ei taida näkyä kaikille, mutta siihen kuuluu paljon matalasykkeistä cardiota ja aerobisen ja lihaskunto-osuuden yhdistävä treeni). Epäilyttää vähän tuohon tehokiinteytykseen kuuluvat miinuskalorit (n. -500) kun olen aiemmin treenatessani tottunut syömään välillä vähän pakonkin edestä. Pidän kuitenkin lihastreenistä, enkä haluaisi lopettaa sitä, mutta se vaatii sitten kunnon syömistä. (Syön tällä hetkellä keskimäärin n. 1400 kaloria päivässä, joista proteiinia n. 86g, hiilareita 106g ja rasvaa 32g, tarkotuksena on muuttaa ruokavaliota sit sen mukaan miten lähden treenaamaan)

Tässä on varmaan olemassa myös joku kultainen keskitie, mutten ole siihen vielä törmännyt. Paremman puutteessa oon tehnyt 3-4 kertaa viikossa 3x10-sarjoilla nää:

Jalkaprässi
Pystypunnerrus laitteessa
Pystysoutu laitteessa
Takareisi laitteessa
Hauiskääntö laitteessa
Vatsat

Alkulämmittelynä 10 minuuttia juoksua ja nyt olen ottanut mukaan toi rasvanpoltto silmissä puolen tunnin HIIT-treenejä jotka menee yleensä näin:

5min alkulämmittely
20s. työtä (liike 1)
20s. työtä (liike 2)
20s. palautus
---------------------
Sama rumba eri liikkeillä
---------------------
3 kierrosta joiden välissä 2min palautus. Loppuun 5min loppulämmittely.

Liikkeet vaihtelevat, mutta sisältävät haarahyppelyitä, burpeeta, lankkukiertoa yms. perusliikkeitä.

Mihin suuntaan lähtisin siis muuttamaan tuota, keskitynkö aerobiseen kevyillä lihastreeneillä vai miten mun kannattais tehdä? o_O Tiedän että on parannettavaa, mutten tiedä mitä se olis!

 

[JJEP]

Moi. Kaipaisin vähän kommentteja ohjelmasta. Kotona tulee treenattua ja hieman välineitä löytyy eli; säädettävä kp-penkki, normaali- ja kulmatanko, käsipainoja ja painoliivi. Tarkoitus hakea voimaa ja massaa, keskittyen kuitenkin hieman enemmän voimaan. Treenaan neljä kertaa viikkoon 2-jakoisella ja viikon ekan päivän 1-jakoisella.

1.Päivä 1-jakoinen

Romanialainen mave 2x4
Hack-kyykky tangolla 2x4
Penkki kp 2x5
Kulmasoutu 2x6
Pystypunnerrus kp 2x6
Hauiskääntö kulmatangolla 2x6
Venäläinen kierto 2x4

Lepo

2.Päivä Yläkroppa

Vinopenkki kp 3x6
Kulmasoutu 3x6
Viparit sivulle 3x8
Ojennus pään yli kulmatangolla 3x8
Hammerkääntö 3x8
Etunosto tangolla 3x8

3. Päivä Alakroppa

Romanialainen mave 3x8
Etukyykky kp 3x8
Istumaannousu 3x8
Sivulle taivutus 3x8

Lepo

4. Päivä Yläkroppa

Kapea penkki kp 3x6
Kulmasoutu 3x6
Flyes 3x8
Pystysoutu kp 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Etunosto 3x8

Lepo

 

[Luimu]

Jumppajussi: hyvältä näyttää, muista vaihdella sarjojen pituuksia aika ajoin.
samrung: turhaa hifistelyä aloittalijalle. Ota semmonen ohjelma, missä käydään lihakset väh.2 krt viikossa läpi isoilla perusliikkeillä, 1-jakoinen, jos käyt 3x/vko treenaamassa, 2-jakoinen jos käyt useammin
suppilovahvero: Golden Six on varmasti hyvä tavoitteisiisi, jos et sitä vielä ole tehnyt. Noita mainitsemiasi Hiit-treenejä voit tehdä treenin perään tai erikseen. Muista lepopäiviä 2-3 viikkoon. Et varmastikaan halua painoa enää tuosta pudottaa? Joten unohda miinuskalorit. Toi tehokiinteytys ohjelma taitaa olla sellaisille, kenellä sitä pudotettavaa on...
JJEP: hyvä ohjelma kunhan välillä vaihtaa toisto- ja sarjamääriä

 

[asmith64]

Mites tällanen

Maanantai
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Pystypunnerrus x3
-Kyykky x3
-Leuat x3
-Ransk.Pun x3
-Hauiskääntö x3

Keskiviikko
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Pystypunnerrus x3
-Mave x3
-Leuat x3
-Ransk.Punnerrus x3
-Hauiskääntö x3

Perjantai
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Pystypunnerrus x3
-Kyykky x3
-Leuat x3
-Ransk.Pun x3
-Hauiskääntö x3

 

[Kamraatti]

Tällä 2-jakoisella ohjelmalla reenaillu nyt 6 viikon ajan. Hyvin on jaksanut ja painojakin on pitänyt lisäillä välillä, varmaan myös sillä vaikutusta jaksamiseen että plussakaloreilla ollut. Myös aikaisemman yksijakoisen aikana olin plussalla. Nyt laitetaan kalorit miinuksen puolelle 2kk ajaksi ja nyt haluaisin saada muilta mielipiteitä tuosta ohjelmasta. Voi olla että miinuksilla ei jaksa tuota kovin pitkään toteuttaa niin mitä kannattaisi karsia vai pudottaako vain kaikki neljän sarjat kolmosiin vai olisiko tuossa kenties jotain muutakin viilauksen tarvetta?



Yläkroppa 1
-Penkki jalat penkillä 4x5-8
-leuanveto myötäote 3x5-8
-pystypunnerrus 3x5-8
-kulmasoutu tangolla 4x5-8
-pystysoutu 3x8-10
-dippi 3x5-8
-hauis scott penkissä 3x5-8

Alakroppa 1
-kyykky 4x5-8
-sjmv 4x5-8
-jalkaprässi 3x5-8
-reisikoukistus 3x8-10
-pohkeet smith 4x5-8
-vatsa lisäpainolla 3x8-10
-vartalonkierto 3x6-8

Yläkroppa 2
-vinopenkki 3x12-15
-ylätalja 3x12-15
-ojentajarutistus talja 3x10-15
-alatalja 3x12-15
-ranskalainen punnerrus 3x10-15
-hauis vinopenkissä 3x10-15
-facepull 2x12-15
-machine fly 2x10-15
-vipunosto sivulle 2x12-15
-777 1x

Alakroppa 2
-reisiojennus 4x15-20
-reisikoukistus 4x15-20
-jalkaprässi 3x12-15
-rear kick 3x12-15
-pohkeet istuen 4x15-20
-voimapyörä 3x15-20
-vatsarutistus laitteessa 2x15-20
-selänojennus laitteessa 2x15-20

 

[Juukelis]

Mites meikällä.

Treenaan siis 5 kertaa viikos ja tämmösiä settejä.


Hauis/ojentaja

scott hauis 4x15
talja hauis 4x15
hauiskääntö seisten 4x15
keskitetty hauis 4x10

Ojentaja taljassa 4x15
Ojentajat koneessa 4x15
Ojentajat käsipainoilla niskantaakse 4x10

Rinta/olkapäät ja epäkkäät

Käsipaino punnerrus 4x15
Vipuvarsi koneessa vinopenkki 4x15
Rinnat taljassa alaviistosta? 4x15
Peckdekki 4x15
Arnold punnerrus 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kohautukset 2x15

Selkä

Vipuvarsi soutu 4x15
Deltsi veto taljasa 4x15
Rinnalle veto 4x15
Käsipaino soutu 4x15
Veto taljassa rinnalle 4x15


Jalat

etureidet koneessa 4x15
polven koukistus makuulta 4x15
Kyykky 4x15
Hack kyykky 4x15
Prässi 4x10


Viidentenä treeninä vaihtelen viikoittain joko hauis rinta tai selkä

 

[Täysiii!]

Mites meikällä.

Treenaan siis 5 kertaa viikos ja tämmösiä settejä.


Hauis/ojentaja

scott hauis 4x15
talja hauis 4x15
hauiskääntö seisten 4x15
keskitetty hauis 4x10

Ojentaja taljassa 4x15
Ojentajat koneessa 4x15
Ojentajat käsipainoilla niskantaakse 4x10

Rinta/olkapäät ja epäkkäät

Käsipaino punnerrus 4x15
Vipuvarsi koneessa vinopenkki 4x15
Rinnat taljassa alaviistosta? 4x15
Peckdekki 4x15
Arnold punnerrus 4x10
Pystypunnerrus 4x10
Kohautukset 2x15

Selkä

Vipuvarsi soutu 4x15
Deltsi veto taljasa 4x15
Rinnalle veto 4x15
Käsipaino soutu 4x15
Veto taljassa rinnalle 4x15


Jalat

etureidet koneessa 4x15
polven koukistus makuulta 4x15
Kyykky 4x15
Hack kyykky 4x15
Prässi 4x10


Viidentenä treeninä vaihtelen viikoittain joko hauis rinta tai selkä

Yläkropalle tulee 74 sarjaa + mahdollinen viides päivä, jaloille tulee 20, kuullostaako tasapainoiselta? Miksi aina 4x15? Aika tylsää tehdä samaa aina mutta kukin tyylillään. Esim 3-5x8-15 antaisi paljon enemmän mahdollisuuksia vaihteluun. Jos haluat tuon jaon pitää kannattaisi se tehdä esim näin:

ma: selkä
ti: rinta, olkapää
ke- vapaa
to: jalat
pe: kädet
la&su: vapaa, et oikeasti tarvitse enempää treeniä yläkropalle

Vaikka aloitin viestini vähän kriittisesti todettakoon että treenaan itse samalla jaolla ja jaloille tulee todella vähän duunia suhteessa yläkroppaan, tuskin optimaalista mihinkään mutta sopii minulle tällä hetkellä hyvin.

 

[Juukelis]

Yläkropalle tulee 74 sarjaa + mahdollinen viides päivä, jaloille tulee 20, kuullostaako tasapainoiselta? Miksi aina 4x15? Aika tylsää tehdä samaa aina mutta kukin tyylillään. Esim 3-5x8-15 antaisi paljon enemmän mahdollisuuksia vaihteluun. Jos haluat tuon jaon pitää kannattaisi se tehdä esim näin:

ma: selkä
ti: rinta, olkapää
ke- vapaa
to: jalat
pe: kädet
la&su: vapaa, et oikeasti tarvitse enempää treeniä yläkropalle

Vaikka aloitin viestini vähän kriittisesti todettakoon että treenaan itse samalla jaolla ja jaloille tulee todella vähän duunia suhteessa yläkroppaan, tuskin optimaalista mihinkään mutta sopii minulle tällä hetkellä hyvin.

Joo minustakin tämä on hyvä jako itselleni koska olen samalla dietillä niin jalka treeneistä palautuminen on melko surkeaa. Ja treenattua tulee paljon koska työttömänä olen.. Mutta treeni määrä kesällä vähenee koska työt tulevat harrastuksen tielle :D. Ja jaloille tulee joka päivä treenissä juoksumattoa ja pyöräilyä. Plus lenkkeilyt Ja joo tuo 4x15 on joku päähän pinttymä kun on tullut jonkin aikaa treenattua sillä määrällä mutta nyt kun sanoit tuosta niin taidan alkaa kokeilemaan tuota 3-5x8 -15. Kiitos neuvoista tuon jaon ja ohjelman oon itse kehitellyt tässä harrastuksen aikana ja kiva kuulla ettei se nyt niin hirveän perseestä ole vaikka onkin vähän yläkroppa painotteinen

 

[Ramsta]

Tässä nykyinen ohjelma, toivon tähän kommentteja. Kerran viikkoon läpi. Välilevynpullistuma leikattu pari vuotta sitten ja siksi mave ja kyykky jää pois. Onko dippi ja kapea penkki liikaa samalla kerralla? Sarjamääriä teen nyt enimmäkseen 8-12, esim. pohkeita enemmän. Sarjojen välillä n. minuutin tauko.

1. Selkä, ojentaja
- reverse hyper 3x
- kulmasoutu 3x
- ylätalja eteen/leuanveto myötäote 3x
- alatalja v-kahva 3x
- facepull 3x
- kapea penkki 3x
- dippi 3x
- ojentajat ylätalja 3x

2. Rinta, olkapäät
- penkki 3x
- vinopenkki käsipainoilla 3x
- pec deck/talja 3x
- pystypunnerrus 3x
- vipunostot sivulle 3x
- pystysoutu talja 3x

3. Jalat, hauis
- hack kyykky vaaka/jalkaprässi 4x
- yhden jalan sjmv 3x
- reisiojennus 3x
- reisikoukistus 3x
- pohkeet seisten/istuen 2x
- leuat vastaote 3x
- hauiskääntö tangolla 3x
- hauis alatalja 3x

 

[juuhanneess]

Juu elikkä vuoden päivät ollut taukoa salihommista ja nyt pari viikkoa tullut taas heiluttua lihasten kehittämisen merkeissä. Alkuun tuli tauon jälkeen tehtyä vähän mitä sattuu ennen kuin sai taas reenin kulkemaan. Nyt olen muutaman reenin tällaisella kaksijakoisella kiskonut ja hyvältä tuntuu ainakin tällä hetkellä.
Työntävät:
Kyykky 3x5-7
Penkki 3x5-7
Dipit 3xfailure
Jalkaprässi 3x8-10
Pystypunnerrus smithissä 3x6-8
Pohkeet smithissä 3x10
Kp vinopenkki 3x7-9

Vetävät:
Mave 3x5-6
Leuat 3xfailure
Kulmasoutu 3x7-9
Reiden koukistus 3x7-9
Kp hauis 3x7-9
Alatalja 3x8-10
Vatsoille jalan nostoja, lankkua, voimapyörää sun muuta.

Sarjan pituudet tosiaan vaihtelevat, koska pyrin saamaan painoja nousemaa siten että kun esimerkiksi penkissä saan tehtyä 3x7 heitän sen verran lisää painoa että seuraavalla kerralla menee 3x5. Dippeihin ja leukoihin tarkoitus lisätä painoja kuhan toistot alkavat lähestyä kymmentä ilman niitä.

Kuinka treenipäivät olisi viisainta jakaa? 2on1off vai 2on1off2on2off?

Ja aloittelijaks tosiaan itseni lasken, koska ennen tuota taukoa tehty reeni ei hirveän tehokasta ollut vaikka jonkin verran kehitystä tulikin. Nyt tosiaan tavoitteena saada kehitettyä sekä voimaa kuin myös massaakin.

 

[teque]

Talvi tuli tahkottua 5/3/1:stä ja nyt mennään kevääseen miinuksilla ja tästä syystä jaetaan treenit taas viiteen samalla säilyttäen pääliikeet wendlerin ohjeiden mukaan, lähinnä ongelma on kyykky/mave jaossa että saan treenit tasapuoliseksi

Selkä

Maastaveto 5/3/1
Kulmasoutu 4x10
Ylätalja 3x12
SJMV 3x12
Selänojennukset 10-15

Rinta

Penkki 5/3/1
Vinopenkki KP 4x10
Alaviistopenkki 3x12
Flyes 3x12

Jalat

Kyykky 5/3/1
Prässi/smith/askelkyykky 4x10
Reidenojennukset 3x12
Pohkeet 3x10-15
vatsat 10-15 2-3 liikettä

Olkapää

Pystypunnerrus 5/3/1
Pystypunnerrus KP 4x10
Viparit 3x12
Viparit taakse 3x12
Facepull 3x12

Kädet

Kapeapenkki 4x8
Hauis KP 4x8
Ranskalainen 3x10
hauis oz tangolla3x10
Ojentaja punnerrus Kp/talja 3x10-15
Keskitetty hauiskääntö 3x10-15

 

[TeflonDon]

Minkälainen olisi hyvä 3 jakoinen ohjelma vapailla painoilla? Käytössä myös leuanvetotanko.

 

[T0n183]

Hei, olen hieman vanhempi henkilö, joka yrittää jatkaa kuntoilua pitkähkön tauon jälkeen.

Ohjelmani on 1-jakoinen, kolmesti viikossa, vaihdellen a ja b liikkeitä ja treenaan siis kotona "hieman rajoitetuilla" välineillä.

Jalkakyykky 4 x 6-12

a) SJMV 4 x 6-12

b) Kulmasoutu tangolla 4 x 6-12

a) Leveä penkkipunnerrus 4 x 6-12

b) Kapea penkkipunnerrus 4 x 6-12

Pystypunerrus 4 x 6-12

a) Hauiskääntö 4 x 6-12

b) Ranskalainen punnerrus 4 x 6-12

Pohjenousu 4 x 6-12

a) Istumaannousu 4 x max

b) Jalkojennosto 4 x max

Mitä mieltä olette?

 

[Alter-ego]

a) Istumaannousu 4 x max

Tuota, en ole ilkeilemässä vaan uteliasuuttani kysyn että mikä tämä on? Oletko esim. risti-istunnassa lattialla tai makuulla tai jotain?

 

[GHGB]

Mikä ohjelma sopisi Starting Strenghtin ja Golden sixin läpi kahlanneelle aloittelijalle? Reenejä voisi olla se 3-4 viikkoon. Itselle sopiviksi liikkeiksi olen huomannut penkin, pystypunnerruksen ja pendlay-soudun. Näissä treeni menee selvästi parhaiten oikeaan lihasryhmään. Sen sijaan kyykyn kanssa on alkanut olemaan aika isoja vaikeuksia, johtuuko sitten siitä että sitä on hinkattu niin tolkuttoman kauan vai siitä, että omalla rakenteella vaan todella vaikeaa saada reeniä etureisiin perille, vaan kyykyt on mallia "Hyvää huomenta". Kyykyn määrää voisi vähentää ja ottaa tilalle jotain muita jalkaliikkeitä myös. Dietti alkaa mulla uuden ohjelman myötä myös, mutta en tiedä vaikuttaako se ohjelman valintaan.

Tavoitteena on enemmän kehonrakennustyyppinen reenaaminen, mutta tosiaan kokemusta vielä niin epäsäännöllisesti ja vähän näistä punttitouhuista, että en tiedä kannattaako vielä erikoistua mihinkään.

Toivottavasti joku keksisi mikä ohjelma mulle sopisi jatkoon! Tarjoan virtuaalipeukun ja virtuaaliprodepirtelön sille joka keksisi millä setillä kannattaa jatkaa!

 

[Slepa]

Noviisiohjelmalla vedetty jonkin aikaan ja nyt siirryn tällaiseen:

Maanantai - Voima

1. Mave 3x5 / 2min
2. Penkki 3x5 / 2min
3. Leuat myötäote 3x5 / 2min
4. Pystäri kp 3x5 / 2min
5. T-bar 3x5 / 2min
6. Hammerkääntö 2x5 -> ojentajat kp 2x5
7. Cable crunch 2x15 -> pohkeet istuen 2x15

Keskiviikko - Pumppi

1. Etukyykky 3x12 / 1min
2. Vinopenkki kp 3x12 / 1min
3. Ylätalja 3x12 / 1min
4. Viparit sivulle 3x12 / 1min
5. Alatalja 3x12 / 1min
6. Hauber ristitalja 2x12 -> pushdown 2x12
7. Cable crunch 2x15 -> pohkeet seisten 2x15

Perjantai - Hypertrofia

1. Takakyykky (low-bar) 3x8 / 1.5min
2. Penkki kp 3x8 / 1.5min
3. Ylätalja 3x8 / 1.5min
4. Pystäri tangolla 3x8 / 1.5min
5. Pendlay 3x8 / 1.5min
6. Hauber ez 2x8 -> kapea penkki 2x8
7. Cable crunch 2x15 -> pohkeet istuen 2x15


Mietteitä?