Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Tällä tullu mentyä tuolta tammikuun lopusta, eli about 2kk takana. Salitausta lähes nollissa ennen sitä, pari vuotta sitten jotain satujumppaa. Kalorit on plussilla n. 300-500 kcal ja tulokset noussu hyvää vauhtia:

Kyykky 4x10 45kg -> 70kg
Penkki 3x10 40kg -> 57,5kg
Leuat 3, 2, 2 -> 7, 6, 6
NTP 4x10 25kg -> 32,5kg
Hauiskääntö 22,5kg -> 27,5kg
Vatsoille tullu tehtyä jalkojen nostoa penkillä, voimapyörää 3x10 ja rutistuksia laitteessa aina vaihtelevasti

Vielä mennää ainaki kuukausi tai kaks tällä eteenpäin, toimiva ohjelma.
 
Mielestäni ohjelma voisi olla paljon parempikin. Muutamien liikkeiden ohjelman rakentaisin näiden neljän liikkeen ympärille. Jos aika on kortilla, niin jopa noilla neljällä liikkellä pärjää.

Leuanveto
Maastaveto
Etukyykky
Dippi
 
Craig sanoi:
Mielestäni ohjelma voisi olla paljon parempikin. Muutamien liikkeiden ohjelman rakentaisin näiden neljän liikkeen ympärille. Jos aika on kortilla, niin jopa noilla neljällä liikkellä pärjää.

Leuanveto
Maastaveto
Etukyykky
Dippi
Click to expand...

Tässä on vaan jotain niin kaunista ja maagista :worship:
 
Pakko hehkuttaa vielä lisää!

Tänään sain laitettua kyykkyyn 70 kiloa ja kuolonhuutojen kera kunnialla 4x10 :rock:
Eli reilussa viikossa painoa lisää 10kg!

Mahtavaa!
 
Craig sanoi:
Mielestäni ohjelma voisi olla paljon parempikin. Muutamien liikkeiden ohjelman rakentaisin näiden neljän liikkeen ympärille. Jos aika on kortilla, niin jopa noilla neljällä liikkellä pärjää.

Leuanveto
Maastaveto
Etukyykky
Dippi
Click to expand...


Miksei pena pääse listalle?

Onhan tämä Arskan G6 hyvä ohjelma bodailumielessä jos aika on kortilla. Itse aloittelin pitkän salitauon jälkeen tällä vuosi sitten ja toimi hyvin ensimmäiset 6 kk kun ei ollut aikaa käydä enempää kuin tuo 3 krt vko. Varsinkin lihakset kasvoivat hyvin kun saivat ärsykettä 3 krt viikossa; joskus ennen treenasin 4-5-jakoisella kerran viikossa ja ei toiminut kovin hyvin.

Epäilenkin vahvasti, että menestyneiden kehonrakentajien suosimat monijakoiset ohjelmat, jossa lihas treenataan n. kerran viikossa sopii joitakin luonnonlahjakkuuksia lukuunottamatta vain roinaajille. Lihas kun kasvaa sen 2, max 3 vrk treenin jälkeen JOS olet natu. Jos roinaat, lihas voikin kasvaa sen viikon ajan.
 
Tuo nyt oli tuollainen niin riisuttu treeniohjelma ku olla ja voi, mutta silti toimiva.

dippi > penkki. Kokonaisvaltaisempi kuin penkki.
 
Tänään lähti testiin tää ohjelma. Muokkailin vähän niin kertokaas mitä mieltä?

1. Takakyykky
4x10 Voiko tän tehdä hack-kyykkylaitteessa?

2. Penkkipunnerrus
Mites jos tässä koittais tota Miken 2x6 systeemiä?

3. Leuanvedon aattelin korvata ylätaljalla?

4. Niskan takaa punnerrus
4x10

E: Salille pääsen keskiviikkoisin ja perjantaisin.

5. Hauiskääntö tangolla
3x10

6. Istumaannousu

7. Ojentajat taljassa
3x10

8. Pohkeet seisten
 
Oma kolmen viikon kehitys:
kyykky 4x10x50kg --> 4x10x60kg
penkki 3x10x42.5 --> 3x10x50kg
leuat leveällä myötäotteella 7,6,5 --> 9-10,8.7
pystypunnerrus tangolla 4x10x20kg --> 4x10x25kg
hauberikääntö 3x10x17.5kg --> 3x10x22.5kg

Olisko yhtäään hullumpi ottaa tuohon pystypunnerrukseen supersetiksi olannostoja? jos niillä sais vaikka trapsit kuntoon? :wtf:
 
mnth sanoi:
Oma kolmen viikon kehitys:
kyykky 4x10x50kg --> 4x10x60kg
penkki 3x10x42.5 --> 3x10x50kg
leuat leveällä myötäotteella 7,6,5 --> 9-10,8.7
pystypunnerrus tangolla 4x10x20kg --> 4x10x25kg
hauberikääntö 3x10x17.5kg --> 3x10x22.5kg

Olisko yhtäään hullumpi ottaa tuohon pystypunnerrukseen supersetiksi olannostoja? jos niillä sais vaikka trapsit kuntoon? :wtf:
Click to expand...

Aloittelijat on aina niin hupsuja :). Ne trapsit saa jo tarpeeksi kyytiä ihan perusliikkeillä, etenkin kun on aloittelijasta kyse.
 
Jehukka sanoi:
Aloittelijat on aina niin hupsuja :). Ne trapsit saa jo tarpeeksi kyytiä ihan perusliikkeillä, etenkin kun on aloittelijasta kyse.
Click to expand...
Täältä tulee yksi hupsu alottelija huuteleen :)

Mä oon ottanu välillä kevyinä päivinä jonkun yksittäisin lihasryhmän ns. palauttavaksi reeniksi.
Oon huomannut et jaksaa tehdä tota ohjelmaa paremmin jos sotkee silloin tällöin jonkun tollasen erilaisen setin sinne väliin.

Esim. tänään kävin tekemässä gymlogin supersarjat selälle + (koska oon hupsu alottelija) sotkin siihen loppuun vielä nuo olankohautukset.
Tosi hyvä setti, jalat sai hyvin lisäaikaa palautua seuraavaan "oikeaan" reeniin, ja selässä aivan jäätävän hyvä pumppi. Pääkopallekkin teki hyvää saada vähän erilaista ärsykettä vaihteeksi.

Mutta kyllä mä tekisin tuon varsinaisen ohjelman ihan sellaisenaan ja kokoisin noita muita liikkeitä sitten yhteen reenikertaan.
 
Jehukka sanoi:
Aloittelijat on aina niin hupsuja :). Ne trapsit saa jo tarpeeksi kyytiä ihan perusliikkeillä, etenkin kun on aloittelijasta kyse.
Click to expand...

Noo en sanois että ihan aloittelija kuitenkaan olen muussa kuin massa/voima treenissä. Pari vuotta on tullu tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti peruslihaskuntoa 20+ sarjoja. Että siis ei ole hyvä ajatus tehdä golden sixissä pystypunnerrus olankohautusta superina? :o
 
mnth sanoi:
Noo en sanois että ihan aloittelija kuitenkaan olen muussa kuin massa/voima treenissä. Pari vuotta on tullu tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti peruslihaskuntoa 20+ sarjoja. Että siis ei ole hyvä ajatus tehdä golden sixissä pystypunnerrus olankohautusta superina? :o
Click to expand...

Viittaus olikin aloittelijaan voima/massa suhteessa, ellei sitten Strength Standards todista toisin. Ja ei ole, tärkeintä on että saat pystypunnerruksessa kasvatettua niitä sarjapainoja. En lähtis tekemään mitään siinä tauolla, joka vois viedä puhtia pystäristä. Ja pystäri ottaa myös niihin epäkkäisiin, samoin leuanveto.
 
Jeree sanoi:
Tänään lähti testiin tää ohjelma. Muokkailin vähän niin kertokaas mitä mieltä?

1. Takakyykky
4x10 Voiko tän tehdä hack-kyykkylaitteessa?

2. Penkkipunnerrus
Mites jos tässä koittais tota Miken 2x6 systeemiä?

3. Leuanvedon aattelin korvata ylätaljalla?

4. Niskan takaa punnerrus
4x10

E: Salille pääsen keskiviikkoisin ja perjantaisin.

5. Hauiskääntö tangolla
3x10

6. Istumaannousu

7. Ojentajat taljassa
3x10

8. Pohkeet seisten
Click to expand...

Ymmärrätkö, että toi sun postaama on TÄYSIN ERI OHJELMA kuin Golden Six?

Unohda hack. Ei käy. Unohda ylätalja, ei käy (paitsi jos et pysty leukoja vetämään). Unohda Miken 2x6.

Tee Golden Six niinkuin ohjeissa sanotaan. Miksi korjaamaan täydellistä?

Jos "muokkaat sitä" niin se ei ole G6.

Piste.


ps. En ole itse tehnyt G6:sta vuoteen. Edellinen loppui siihen, kun vimpan setin vimpalla toistolla 145kg jäi kyykyssä niskaan - ilman spottia / tukirautoja... Ehkä nyt kesällä voisi ottaa taas käyttöön ja kokeilla pystyykö parempaan. :D
 
Parin vuoden salitauon jälkeen täälläkin lähti ensimmäistä kertaa ikinä G6 kokeiluun. Olen aina vihannut leuanvetoja ja ollut niissä myös todella surkea. Tämän ohjelman myötä päätin että kokeillaan nyt opetella niitäkin oikeasti. Tein ne vähät ilman apua mitä sain ja sen jälkeen jatkoin siten että takana oli penkki jonka päältä sai vähän nostoapua kengän kärjillä kammeten. 3 sarjaa kun veti tällä läpi niin pitkälle että ei enää saanut yhtään, niin aika tyytyväinen olo tuli. Ei millään taljavedoilla ole ikinä saanut näin hyvää hittiä koko selkään?! Eihän tuossa onneksi mennyt kuin 40 vuotta ennen kuin uskoin että leuanveto voisi olla oikeasti noin hyvä liike :david:
 
Samoilla ajatuksilla mennään. En mäkään saanut kuukausi sitten, kun tän ohjelman alotin, kuin yhen leuan, mutta nyt menee "jo" 3 ja puolikas päälle. Se on vaan homma repiä narukäsillä melkein sataa kiloa ylös, mutta se tuntuma selässä on se mikä motivoi. Ylätaljallakin saa jotain tuntua, mutta ihan eri maata kuin leuanvedossa. Koska leukoja menee noin vähän, oon ton jälkeen tehnyt joka kerran vaihdellen vielä pari sarjaa ylä/alataljaa, kulmasoutua, kulmasoutua semmosessa koneessa jossa istutaan ja vedetään vaakaan (vaikee selittää) jne. Oon myös kokeillut satunnaisesti vedellä kotona. Jostain syystä kaikkein parhaiten saan vedettyä ei myötä- tai vastaotteella, vaan niistä tapeista jotka tuossa oviaukkoon kiinnitettävässä rekissä on. Leveä ote kehittää kai selkää parhaiten? mutta kyllä tuolleen, että peukalot osoittavat itseä kohti saa kans kivasti selkää puuduksiin.
 
Raid: aika identtinen tilanne meillä elopainon ja narujen ja lähtötason suhteen. Toi varpailla avustus antoi uskoa että vielä niitä ilmankin menee jonain päivänä se 10. Aika pienellä avulla saa lisättyä useamman toiston loppuun.
 
Salillani ei ole kyykkytelinettä, joten kyykky täytyy korvata smith -kyykyllä tai jalkaprässillä. Kumpi on tähän ohjelmaan parempi korvaamaan? Ja jääkö jokin alue (takareidet, pohkeet tms.) sitten liian vähälle treenille, eli pitääkö lisätä liikkeitä? Salin vaihtaminen ei ole mahdollista :(
 
Back
Ylös Bottom