3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jehukka]

Kaipaisin kanssa mielipiteitä tosta omasta ohjelmasta elikkäs edellisessä ohjelmassa treenailin 2+3 hydridijaolla ja ajattelin nyt vaihtaa perus kolmijakoseen... eli hauis/selkä/takaolkapää, jalat/vatsa, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja jaolla. Ja treenipäivät 3on 1off. Ajattelin kuitenkin säilyttää hieman samanlaisen rakenteen kun tuossa hydridijaossa eli ekat kolme treeniä hieman lyhyempiä sarjoja voimailupainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kolme vähän pidemmillä sarjoilla (toistot 8-12). Ohjelma näyttäisi tällä hetkelle tältä:

Treeni A. Hauis/selkä/takaolkapäät

Mave x2
Leuanveto x3
Kulmasoutu x2
Takaolkapääsoutu x3
Hauis levytangolla x3

Treeni A. Rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja

Penkki x3
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Ranskalainen x3
Pystysoutu x3

Treeni A. Jalat/vatsa

Etukyykky x3
Prässi x3
Koukistus maaten x4
Pohkeet seisten x4
Vatsarutistus x4

Treeni B. Hauis/selkä/takaolkapää

Räkkiveto x3
T-soutu x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Hauis scott-penkissä x2
Hauis taljassa x2
Viparit taakse x3

Treeni B. Rinta/etu- sivuolkapäät/ojentaja

Vinopenkki x3
Flyes x3
Pystypunnerrus kp x3
Kapea penkki x2
Pusdown x3
Viparit sivulle x3

Treeni B. Jalat/vatsat

Takakyykky x3
Prässi x3
Ojennus x4
Koukistus istuen x4
Pohkeet istuen x4

Mitä kannattaisi muuttaa? Mietin tuota volyymia, että pitäisikö muuttaa suuntaan tai toiseen? Ajattelin myös, että ainakin noissa treenien ensimmäisissä liikkeistä suorittaisin volyymissa pientä progressiota siten, että esim. yläkropan työntävien treeni A:ssa ekalla viikolla mave x2, toisella mave x3, kolmannella mave x4 ja sitten kevennys... tämän jälkeen hieman lisää painoa, jolla taas vastaavalla tavalla. Kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan kiitos!

Erittäin asiallisen näköinen ohjelma, josta ei kyllä löydy oikein vikoja. Muutama pikkujuttu kuitenkin:

1. Kannattaa ottaa toiseen jalkapäivään mukaan SJMV (suorinjaloin maastaveto / Romanian deadlift), on nimittäin takareisien taikatemppu!
2. Maastavedossa en itse kasvattaisi volyymia, vaan lisäisin rautaa. Liike on kuitenkin raskas kokovartalon liike, ja sitä ei montaa sarjaa ole järkevä tehdä koska kropan väsyttyä pienikin virhe suoritustekniikassa voi johtaa vammoihin tai pahimmassa tapauksessa Snapcityyn. Asia on kuitenkin eri, jos jokainen sarja ei ole tappavan raskas . Ja tästäkin on moni eri mieltä.

 

[Jehukka]

Mikä olisi hyvä kolmijakoinen ohjelma, joka rakentuisi perus maven, kyykyn ja penkin ympärille? Aiheuttaa päänvaivaa, että tulee joko liikaa pääliikkeitä samalle päivälle tai sitten kyykky ja mave samassa treenissä. :jahas: Noiden kolmen lisäksi sitten jotain eristävämpää apuliikettä vähän korkeammilla toistomäärillä.

Itse treenasin myös kolmijakoisella tuolla periaatteella. Oma ohjelma näytti tältä:

Rinta/olkapäät/ojentaja:

Penkki 4x5
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12

Jalat:

Kyykky 5x5
Prässi 3x8-12
SJMV 3x8-12
Reisi koukistus & ojennus superina 3x10-15
vatsat 3x (voimapyörä/vastaava tehokas vatsaliike)

Selkä&hauis&takaolat

Mave 3x5
leuanveto v.o 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Hauis levytangolla 3x10-15
Viparit taakse 3x10-15

Itsellä toimi tälläinen.

 

[adadad]

Paljonko pidät välipäiviä jalka- ja selkäpäivän välillä? Luulisi ainakin ettei kyykyn ja sjmv jälkeen jaksaisi enää perinteistä mavea vai teetkö jomman kumman (sjmv/mave) hieman kevyemmin?

 

[Jehukka]

Paljonko pidät välipäiviä jalka- ja selkäpäivän välillä? Luulisi ainakin ettei kyykyn ja sjmv jälkeen jaksaisi enää perinteistä mavea vai teetkö jomman kumman (sjmv/mave) hieman kevyemmin?

Itselle riitti yksi välipäivä. Kyykyt teen ATG tyylillä aika pystysuorassa, jolloin rasitus alaselälle ei ole yhtä kova kuin lowbar pyllistyelyissä. Yksilöllistähän tuo palautuminen on, itse paljon yksijakoisia tehneenä (joissa jokapäivä kyykky ja viikossa 1-2x mave/sjmv) ei tuo ongelmia tuottanut. Hyvät lämmöt vaan päälle ja tekniikka haltuun, niin pitäisi toimia. Mutta jos se alaselkä alkaa ilmoitella itsestään, niin sitten voi huilia enemmän tai siirtää tuon työntävien treenin väliin.

 

[adadad]

Otan ohjelman kokeiluun. :thumbs:

 

[LeTissier]

Oon tehny 5-jakosta reilu vuoden, ja nyt kiinnostais vaihtaa jakoo. Ajatuksena olis 3-jakonen 3on1off -tyylillä. Pelkona on kuitenkin, että teen liikaa liikkeitä per lihas, koska oon kumminkin tottunu tohon 5-jakoseen (missä lihat vedetään lähes joka kerta loppuun). Kysyisinkin siis, että kuinka paljon sarjoista pitäis karsia (tähän asti ollut: rinta 16 sarjaa, selkä 16, olkapäät 12, ojentajat 12, hauis 9, jalat 16-20)? Kuinka maltilla treenit pitäis tehdä? Tuskinpa ainakaan failureen joka kerta?

 

[Nikula]

Oon tehny 5-jakosta reilu vuoden, ja nyt kiinnostais vaihtaa jakoo. Ajatuksena olis 3-jakonen 3on1off -tyylillä. Pelkona on kuitenkin, että teen liikaa liikkeitä per lihas, koska oon kumminkin tottunu tohon 5-jakoseen (missä lihat vedetään lähes joka kerta loppuun). Kysyisinkin siis, että kuinka paljon sarjoista pitäis karsia (tähän asti ollut: rinta 16 sarjaa, selkä 16, olkapäät 12, ojentajat 12, hauis 9, jalat 16-20)? Kuinka maltilla treenit pitäis tehdä? Tuskinpa ainakaan failureen joka kerta?

Vältä failurea isoissa liikkeissä. Eristävillä ei niinkään väliä koska hermostollinen vaste on suht pieni. Sarjamääristä sellasita että riippuu todella paljon treenityylistä. Perinteisillä 8-12 toistomäärillä 6-9 isoille lihoille ja 4-6 pienemmille. Omasta kokemuksesta voin sanoa että tuolla jaolla ja frekvenssillä on helppo vetää vähän turhankin kovaa ja sitten joutuukine jarruttelemaan pidempään. Valitsee siis ennemmin vähän vähemmän liikkeitä yhteen treeniin ja vaihtelee liikkeitä 2 treenin välillä. Esim päivä 1 selälle leuat + t-soutu ja seuraa selkä kulmasoutu ja ylätalja tms.

 

[banghitt]

Aattelin pistää ohjelman vaihtoon ja tämmöstä suunnittelin... Olisko mielipiteitä? jotai lisättävää tai korjattavaa?


Treeni 1
Maastaveto 6x5
Kulmasoutu 8x5
Ylätalja eteen 8x6
Ylätalja niskan taakse 10x4
Olankohautus käsipainoilla 15x5
Scott-penkki 6x4 ja pudotus 10x4
Hauiskääntö seisaalteen tangolla 8x4
Hammerit 7x5

Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x5
Pystypunnerrus tangolla 8x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 7x5
Vipunostot sivuille 15x4
Ranskalainen punnerrus 7x5
Ojentajapunnerrus taljassa 10x6
Yhden käden ojentajapunnerrus 12x5

Treeni 3
Kyykky 8x5
Jalkaprässi 6x5
Etureisien koukistus 12x6
Takareisien koukistus 12x6
Pohjenostot 15x5

 

[Dama^^]

Aattelin pistää ohjelman vaihtoon ja tämmöstä suunnittelin... Olisko mielipiteitä? jotai lisättävää tai korjattavaa?


Treeni 1
Maastaveto 6x5
Kulmasoutu 8x5
Ylätalja eteen 8x6
Ylätalja niskan taakse 10x4
Olankohautus käsipainoilla 15x5
Scott-penkki 6x4 ja pudotus 10x4
Hauiskääntö seisaalteen tangolla 8x4
Hammerit 7x5

Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x5
Pystypunnerrus tangolla 8x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 7x5
Vipunostot sivuille 15x4
Ranskalainen punnerrus 7x5
Ojentajapunnerrus taljassa 10x6
Yhden käden ojentajapunnerrus 12x5

Treeni 3
Kyykky 8x5
Jalkaprässi 6x5
Etureisien koukistus 12x6
Takareisien koukistus 12x6
Pohjenostot 15x5

Toivottavasti tuo on vitsi, ja ihan tiedoksi ensin merkitään sarjat ja sitten toistot

 

[Jehukka]

Aattelin pistää ohjelman vaihtoon ja tämmöstä suunnittelin... Olisko mielipiteitä? jotai lisättävää tai korjattavaa?


Treeni 1
Maastaveto 6x5
Kulmasoutu 8x5
Ylätalja eteen 8x6
Ylätalja niskan taakse 10x4
Olankohautus käsipainoilla 15x5
Scott-penkki 6x4 ja pudotus 10x4
Hauiskääntö seisaalteen tangolla 8x4
Hammerit 7x5

Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x5
Pystypunnerrus tangolla 8x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 7x5
Vipunostot sivuille 15x4
Ranskalainen punnerrus 7x5
Ojentajapunnerrus taljassa 10x6
Yhden käden ojentajapunnerrus 12x5

Treeni 3
Kyykky 8x5
Jalkaprässi 6x5
Etureisien koukistus 12x6
Takareisien koukistus 12x6
Pohjenostot 15x5

Äh.. Ota vaan joku valmis, hyväksi todettu 3-jakoinen täältä.

 

[gladiator73]

Mitenhän etureiden voi koukistaa, irrottamatta sitä kiinnityskohdistaan?

 

[Buffalo95]

Itellä toimii 3-jakoinen ohjelma hyvin ainakin Selkä-takaolat-hauis & Jalat-alaselkä päivät eli kehitystä on tullut ;). Tuntuu ettei rintaan ja ojentajiin sekä sivuolkapäihin tuu kehitystä, joten voisiko JOKU ystävällisesti tehdä minulle Rinta-Sivuolat-Ojentaja treeni päivän, kun omani ei näytä toimivan :( Pidän Jalka & Selkä päivissä sen 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa per liike. Yhteensä treenissä on sen 16 sarjaa. Samoin Rinta päivässä olisi kiva olla myös 16 sarjaa

 

[Jehukka]

Itellä toimii 3-jakoinen ohjelma hyvin ainakin Selkä-takaolat-hauis & Jalat-alaselkä päivät eli kehitystä on tullut ;). Tuntuu ettei rintaan ja ojentajiin sekä sivuolkapäihin tuu kehitystä, joten voisiko JOKU ystävällisesti tehdä minulle Rinta-Sivuolat-Ojentaja treeni päivän, kun omani ei näytä toimivan :( Pidän Jalka & Selkä päivissä sen 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa per liike. Yhteensä treenissä on sen 16 sarjaa. Samoin Rinta päivässä olisi kiva olla myös 16 sarjaa

Ei se kehitys kyllä mielestäni ole niin paljoa liikkeistä kiinni, (Esim. teetkö ojentajille kapeaa penkkiä vaiko ranskalaista jne.), kunhan tietty fiksuus löytyy rutiinista. Jos tuntuu että treeni on simahtanut työntävien osalta, niin muuta vaikka toistomääriä ja vaihda liikkeitä. Ota vaikka Miken 2x6 penkkiin, todettu toimivaksi.

 

[Buffalo95]

Ei se kehitys kyllä mielestäni ole niin paljoa liikkeistä kiinni, (Esim. teetkö ojentajille kapeaa penkkiä vaiko ranskalaista jne.), kunhan tietty fiksuus löytyy rutiinista. Jos tuntuu että treeni on simahtanut työntävien osalta, niin muuta vaikka toistomääriä ja vaihda liikkeitä. Ota vaikka Miken 2x6 penkkiin, todettu toimivaksi.

Juu, no ei kai se hirveästi oo liikkeistä kiinni, mut kyl oon lisännyt penkkiin enemmän rautaa, mut ku tuntuu ettei muotoa/kokoa ole tullut yhtään, jota on tullu jalkoihin ja selkään paljon enemmän ja helpommin. Kyllä, oon tehny kapeaapenkkiä ja ranskista sen esim. 3x6 & 2x10.

 

[Bosse]

Kumpi on parempi, jos ehtii vain kolmesti viikossa salille: kaksi- vai kolmijakoinen?

 

[Superunknown]

Onko rinta-selkäpäivänä liikaa, jos tekee 12 sarjaa selälle. Liikkeinä leuanveto, kulmasoutu, ylä- ja alatalja ja treenejä 5 kertaa viikossa, rinnalle sarjoja 9. Kaikki mahtuu tuntiin ja sarjapainot ja toistomäärät kasvavat, mutta tulisiko tuloksia paremmin, jos hieman vähentäisi volyymia?

 

[ChiPot]

Juu, no ei kai se hirveästi oo liikkeistä kiinni, mut kyl oon lisännyt penkkiin enemmän rautaa, mut ku tuntuu ettei muotoa/kokoa ole tullut yhtään, jota on tullu jalkoihin ja selkään paljon enemmän ja helpommin. Kyllä, oon tehny kapeaapenkkiä ja ranskista sen esim. 3x6 & 2x10.

Jalkojen ja selän lihaksethan ovat luonnostaankin suuremmat. Toisin sanoen joudut tekemään enemmän töitä rinta-ojentaja-olkapää seudun kasvattamiseksi suuremmaksi ellei ymmärrä suhteuttaa näkemystään normaaliin lihastasapainoon.

 

[Bulkey]

Pidemmän aikaa vedettynä 1-2 jakoisilla, siirryin nelijakoiseen jota tahkoin kuukauden ja tuloksetta ja päätin siirtya vähän pienempäjakoisempaan, joka vain toimii itsellä paremmin. Ajattelin siis antaa mahdollisuuden 3-jakoiselle treenille, jota itseasiassa armeijassa tuli kaverin kanssa kokeiltuakin, tosin armeijassa treeni nyt oli mitä oli... Itse asiaan! Kaloritkin ovat tällä hetkellä kevyesti miinuksella, sen takia pientä panostusta enemmänkin voimaliikkeissä. Statsit lyhyesti, 190/100 P: 105kg K: 175.5kg M: 200kg, eli rinta laahaa perässä pahasti. Itse ohjelma olisi:

1. Rinta/Selkä

Penkkipunnerrus levytanko 5x5
Vinopenkkipunnerrus levytanko 4x8-10

+ 1-2 apuliikettä rinnalle tuntuman mukaan ja jaksottaen (mm. 2x15 ristitalja, 2x8 negatiivinen penkki avustetuilla nostoilla, 3x10 KP-penkki, rinnaltalähtöharjoitteita, tai muita apuliikkeitä penkkitulosta kasvattamaan)

Kulmasoutu levytangolla 4x8
Ylätalja (leveä myötäote) 3x8
Ylätalja (kapea kolmiokahva)
Alatalja (leveä ote, tangolla) 3x10

Selälle ylempänä olevat liikkeet ovat lähes vakioita, tuntuman mukaan kuitenkin, yhden taljaliikkeistä saatan korvata räkkivedolla/KP-kulmasoudulla jos tuntuu että selälle tarvii antaa enemmän ärsykettä (kannattaisiko jopa vaihtaa yksi taljavemputuksista, kp-soutuun tai mahdollisesti räkkivetoon??)

2. Etureidet/Takareidet/Pohkeet

Kyykky 5x5
Etukyykky 2x6
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistukset maaten 3x12

Pohkeet seisten 5x20 (+ taas tuntuman mukaan lisäksi muutama raskaampi pohjesarja istuen)


3. Ojentajat/Hauikset/Olkapäät

Dipit lisäpainoilla 4x8
Pystypunnerrus levytangolla 4x6
Kapea penkki/lattiapenkki/penkin loppuojennuksia (vaihdellen tuntuman/tarpeiden mukaan) 3x8
Pushdown/ranskalaiset/skullcrusherit (vaihdellen tuntuman mukaan) 2x10

Hauiskääntö levytangolla 3x8
+1-2 apuliikettä hauiksille (esim. 3x12 hammerkäännöt + 3x12 drag curleja)


Facepull 3x12
Viparit sivuille/sivuolat taljassa/sivuolat laitteessa 3x20


Siinä se sitten olis! Hieman sekava mahdollisesti, muutama liike missä keskitytään raskaimpiin sarjoihin ja progressioon... Apuliikkeitä sitten punnerruksissa tarpeiden mukaan penkkiä tukemaan, muuten tuntuman mukaan ja varioiden niitä, mutta silti apuliikkeet on määriteltynä valmiiksi mitkä kuuluvat ohjelmaan. Treenata pyrin tosiaan tyylillä (1, 2, 3, OFF, 1, 2, OFF, 3, OFF & repeat) ja niin että toinen treeni kierrossa on kevyempi sisältäen vähemmän apuliikkeitä eikä ollenkaan erikoistekniikoita kuin toinen. Lisättävänä ohjelmaan, maastavetoa lisään ohjelmaan joko selkä/rinta päivälle tai jalkapäivälle 1-3 kertaa kuukauteen, riippuen alaselän rasituksesta.

Toivottavasti joku jaksoi lukea ja hieman analysoida ohjelmaa! Täysin tiukkaan ohjelmaan en ole siirtymässä, motivaatiokin pysyy dietillä paremmin korkealla kun voi edes apuliikkeitä ja erikoistekniikoita lisäillä/vaihdella tuntuman mukaan.

 

[Herra Mirandos]

Kumpi on parempi, jos ehtii vain kolmesti viikossa salille: kaksi- vai kolmijakoinen?

Kolmijakoinen. Vaikkapa ekana päivänä (maanantai) jalat ja hauikset ja hiukan vatsaa. Toisenä päivänä (keskiviikko) rinta, olkapäät, ojentajat. Kolmantena (perjantai) selkä, vatsaa kunnolla ja jotain pumppailua valinnan mukaan.

Toimii kuin junan vessa. Sekä voimanostossa että kehoilussa. Jättää aikaa palautumiselle ja kun keskittyy pääliikkeisiin ja jättää ne kissanpesuliikkeillä hinkkailut koneineen ja laitteineen niille, joilla ei ego kestä näyttää paljonko nousee levytankoliikkeille, niin menestys on taattu.

Lauantaina /sunnuntaina voi vaikkapa ulkoilla oman kullan kanssa niin saavähän raitista ilmaakin koneellisesti vaihdetun kylkeen : ))

 

[FrozenMushroom]

Kolmijakoinen. Vaikkapa ekana päivänä (maanantai) jalat ja hauikset ja hiukan vatsaa. Toisenä päivänä (keskiviikko) rinta, olkapäät, ojentajat. Kolmantena (perjantai) selkä, vatsaa kunnolla ja jotain pumppailua valinnan mukaan.

Toimii kuin junan vessa. Sekä voimanostossa että kehoilussa. Jättää aikaa palautumiselle ja kun keskittyy pääliikkeisiin ja jättää ne kissanpesuliikkeillä hinkkailut koneineen ja laitteineen niille, joilla ei ego kestä näyttää paljonko nousee levytankoliikkeille, niin menestys on taattu.

Lauantaina /sunnuntaina voi vaikkapa ulkoilla oman kullan kanssa niin saavähän raitista ilmaakin koneellisesti vaihdetun kylkeen : ))

Itse sanoisin, että 1 tai 2 -jakoinen. Tuossa 3-jakoisessa tulee hieman liikaakin lepoa kehoilumielessä. Toki tämä vaan oma mielipiteeni, mutta aika rankat treenit saa olla jos kerran viikkoon tekee lihaksen eikä epäsuoraa tule juurikaan.