3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


FrozenMushroom sanoi:
Itse sanoisin, että 1 tai 2 -jakoinen. Tuossa 3-jakoisessa tulee hieman liikaakin lepoa kehoilumielessä. Toki tämä vaan oma mielipiteeni, mutta aika rankat treenit saa olla jos kerran viikkoon tekee lihaksen eikä epäsuoraa tule juurikaan.
Click to expand...

Tämä. En suosittele monijakoista ohjelmaa kuin vasta sitten, kun hermotus on kaikissa lihasryhmissä kova (osaa ottaa oikeasti tehot kerran viikossa lihaksesta)
 
Jehukka sanoi:
Erittäin asiallisen näköinen ohjelma, josta ei kyllä löydy oikein vikoja. Muutama pikkujuttu kuitenkin:

1. Kannattaa ottaa toiseen jalkapäivään mukaan SJMV (suorinjaloin maastaveto / Romanian deadlift), on nimittäin takareisien taikatemppu!
2. Maastavedossa en itse kasvattaisi volyymia, vaan lisäisin rautaa. Liike on kuitenkin raskas kokovartalon liike, ja sitä ei montaa sarjaa ole järkevä tehdä koska kropan väsyttyä pienikin virhe suoritustekniikassa voi johtaa vammoihin tai pahimmassa tapauksessa Snapcityyn. Asia on kuitenkin eri, jos jokainen sarja ei ole tappavan raskas :). Ja tästäkin on moni eri mieltä.
Click to expand...

Kiitoksia vastauksesta! :) Lisäilin tuon sjmv:n nyt toiseen jalkapäivään ja alan nyt ainakin tuossa maastavedossa lisäämään rautaa volyymin kasvatuksen sijaan :)
 
Kumpi näistä ohjelmavaihtoehdoista on parempi ja miksi?

Esimerkki A:

Ma: Ojentaja / Hauis

Ke: Selkä / (Jalat)

Pe: Rinta / Olkapäät

Vai

Esimerkki B:

Ma: Ojenta / Rinta

Ke: Selkä / (Jalat)

Pe: Olkapäät / Hauis


Perustele vastauksesi. :D
 
Masiina sanoi:
Kumpi näistä ohjelmavaihtoehdoista on parempi ja miksi?

Esimerkki A:

Ma: Ojentaja / Hauis

Ke: Selkä / (Jalat)

Pe: Rinta / Olkapäät

Vai

Esimerkki B:

Ma: Ojenta / Rinta

Ke: Selkä / (Jalat)

Pe: Olkapäät / Hauis


Perustele vastauksesi. :D
Click to expand...

Miksi jalat on suluissa? Eikö niiden treenaus kiinnosta? Mielestäni kumpikaan ei ole hyvä, koska 3 treenikerralla viikossa kannattaisi vääntää vaikka 2-jakoisella.
 
Jos esimerkki A:ssa muutat jalat omalle päivälleen saadaan tosta ihan kelpo 4-jakoinen. 3-jakoisena nuo ohjelmat todellakin huonot, kaksi suurinta lihasryhmää samaan treeniin..Ota mielummin esim. rinta/olka/ojentaja-jalat-selkä/hauis
 
Jos nyt unohdetaan kokonaan nuo selkä ja jalkalihakset (joita kyllä treenaan myös) niin kumpi noista kahdesta yhdistelmästä sopii parhaiten yhteen?
 
Masiina sanoi:
Jos nyt unohdetaan kokonaan nuo selkä ja jalkalihakset (joita kyllä treenaan myös) niin kumpi noista kahdesta yhdistelmästä sopii parhaiten yhteen?
Click to expand...

Ei kumpikaan. Usko nyt. Et todellakaan treenaa kahta isointa lihasryhmääsi tehokkaasti samana päivänä 3-jakoisessa. Tuollainen ojentaja/hauis (pikkulihasten) treeni kuuluu sitten 4-jakoiseen ohjelmaan.
 
Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan
 
Ite tehny tälläistä 3 jakoista, onko mielipiteitä?

1. Rinta & selkä (ainakin 2 ensimmäistä liikeparia superina)
Penkki + leuat leveä myötäote (supersetti)
Kulmasoutu + vinopenkki kp (supersetti)
Ristitalja + ylätalja rusettikahvalla (ei yleensä superina)

2. Jalat
2a)Kyykky + prässi + sjmv
2b)Mave + prässi + etukyykky tai hack
aina:reidenojennus + koukistus superina (supersetti)

3. Olkapäät + kädet
Työntö
Arnold press/pystyp. kp

Kapeapenkki + leuat leveä vastaote lisäpainoilla (supersetti)
Ranskalainen istuen + hauiskääntö tangolla/kp/hammer (supersetti)

Keskitetty ojentaja taljassa
keskitetty hauis talja tai kp

Vatsat ja pohkeet teen vuorotellen joka treenissä.

Plussat:
Intensiteetti kova, syke 130-170
Treenin kesto alle tunti

Miinukset:
En ole vielä havainnut
 
Monsteri sanoi:
Ite tehny tälläistä 3 jakoista, onko mielipiteitä?

1. Rinta & selkä (ainakin 2 ensimmäistä liikeparia superina)
Penkki + leuat leveä myötäote (supersetti)
Kulmasoutu + vinopenkki kp (supersetti)
Ristitalja + ylätalja rusettikahvalla (ei yleensä superina)

2. Jalat
2a)Kyykky + prässi + sjmv
2b)Mave + prässi + etukyykky tai hack
aina:reidenojennus + koukistus superina (supersetti)

3. Olkapäät + kädet
Työntö
Arnold press/pystyp. kp

Kapeapenkki + leuat leveä vastaote lisäpainoilla (supersetti)
Ranskalainen istuen + hauiskääntö tangolla/kp/hammer (supersetti)

Keskitetty ojentaja taljassa
keskitetty hauis talja tai kp

Vatsat ja pohkeet teen vuorotellen joka treenissä.

Plussat:
Intensiteetti kova, syke 130-170
Treenin kesto alle tunti

Miinukset:
En ole vielä havainnut
Click to expand...

Hyvältä näyttää. Ei tuu ainakaan tylsää :whip:
 
BabyJay sanoi:
Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan
Click to expand...

Jos haluat ihan pystypunnertaa niin työntävien päivänä eka liike. Ekana liikkeenä saat parhaan hyödyn irti ja vaikuttaa paljon vähemmän rinnan työntävien tehoihin kuin toisinpäin tehtynä.
 
BabyJay sanoi:
Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan
Click to expand...

riippuu paljon siitä, meneekö liikkeet miten hyvin perille mihinkin. jos yhtään ongelmia saada tuntuma rinnalle, kannattaa ne pystärit jättää sinne rintatreenin jälkeen. millainen jako kyseessä?
 
Sain tutulta ohjelman, jota aloitin eilen noudattamaan, onko teidän osaavien silmissä ohjelmassa järkeä? Jotenki tuntui ainakin toistojen ja sarjojen määrä aika pieneltä. Ellei sitte vaan lisää rautaa tankoon?

1. Päivä (reidet, kädet,vatsa)

1. Kyykky 4x4-6
2. SJMV 3x4-6
3. Ranskalainenpunnerrus 2x4-6
4. Hauiskääntö, scott 2x4-6
5. Vatsarutistus 2x4-6

2. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1. Ylätalja, vastaote 2x4-6
2. Penkki 2x4-6
3. Alatalja, kapea 2x4-6
4. Pystypunnerrus KP 2x4-6
5. Takaolkapääsoutu, talja 2x4-6
6. Dippi 2x4-6
7. Pohkeet seisten 4x4-6


3. Päivä (reidet, kädet, vatsa)

1. Jalkaprässi, kapea 4x8-10
2. Reisikoukistus 3x8-10
3. Pushdown 2x8-10
4. Hauiskääntö KP 2x8-10
5. Kylkirutistus, smith 2x8-10

4. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1.Yhden käden soutu KP 2x8-10
2. Vinopenkki KP 2x8-10
3. Ylätalja 2x8-10
4. Vipunostot sivulle 2x8-10
5. Talja pull-over 2x8-10
6. Vipunostot maaten KP 2x8-10
7. Pohkeet istuen 4x8-10
 
2-jakoinenhan tuossa on kyseessä, eikä sellaiseksikaan kovin häävi: turhia läpsyttelyliikkeitä ja toisto- ja sarjamäärätkin hukassa, ei jatkoon.

edit. tarkennetaas vähän. tuossahan on toki haettu sitä että neljä treeniä, joista pari ekaa lyhyemmillä sarjoilla ja myöhemmät vähän pidemmillä. ei siinä mitään väärää. mutta siihen nähden liikkeet taas on valittu jokseenkin pieleen, menee meinaan melko nihkeäksi tehdä 4-toiston settejä jotain ranskalaista ja takaolkapääsoutua. ajatus siis sinällään ihan ok, mutta toteutukseen kannattaa katsella vinkkejä vaikkapa tuolta 2-jakoisten omasta ketjusta.
 
Temppeli sanoi:
Sain tutulta ohjelman, jota aloitin eilen noudattamaan, onko teidän osaavien silmissä ohjelmassa järkeä? Jotenki tuntui ainakin toistojen ja sarjojen määrä aika pieneltä. Ellei sitte vaan lisää rautaa tankoon?

1. Päivä (reidet, kädet,vatsa)

1. Kyykky 4x4-6
2. SJMV 3x4-6
3. Ranskalainenpunnerrus 2x4-6
4. Hauiskääntö, scott 2x4-6
5. Vatsarutistus 2x4-6

2. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1. Ylätalja, vastaote 2x4-6
2. Penkki 2x4-6
3. Alatalja, kapea 2x4-6
4. Pystypunnerrus KP 2x4-6
5. Takaolkapääsoutu, talja 2x4-6
6. Dippi 2x4-6
7. Pohkeet seisten 4x4-6


3. Päivä (reidet, kädet, vatsa)

1. Jalkaprässi, kapea 4x8-10
2. Reisikoukistus 3x8-10
3. Pushdown 2x8-10
4. Hauiskääntö KP 2x8-10
5. Kylkirutistus, smith 2x8-10

4. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1.Yhden käden soutu KP 2x8-10
2. Vinopenkki KP 2x8-10
3. Ylätalja 2x8-10
4. Vipunostot sivulle 2x8-10
5. Talja pull-over 2x8-10
6. Vipunostot maaten KP 2x8-10
7. Pohkeet istuen 4x8-10
Click to expand...

Ohjelman ehkä suurin puutos on tosiaan se että kädet treenataan ilmeisesti aina torso päivää edeltävänä päivänä, joka tulee varmasti vaikuttamaan negatiivisesti tuohon treeniin. Pelkästään noiden treenien siirtäminen toisinpäin tekee ison muutoksen. Toinen asia mitä voisi miettiä niin kaiken maailman talja pulloverit, takaolkasoudut viparit yms vitkutukset ei oikein mahdu 2-jakoiseen.

Torsopäivään riittää hyvin esim:
Pystypunnerrus / penkki
Leuanveto / Kulmasoutu
Vinopenkki kp / Dippi
Alatalja / Ylätalja

Jos puhtia on niin loppuun voi heittää esim.

Viparit taakse / viparit sivulle.

Jaloillekkin pari liikettä per puoli..
esim
Kyykky/etukyykky
sjmv/takareisikoukistus
askelkyykky lyhyt/pitkä askel
pohkeet ja hanskat

Mutta tosiaan, tää topicci käsittelee 3-jakoisia.
 
Tällänen kysymys olisi mielessä:

Olen nyt treenannnut 3-jakoisella n. 2kk viimeisestä kevyestä viikosta. Alussa nousujohteisella ja sitten viimeisen kuukauden täysillä, joten ajattelin pitää kevyen viikon tässä lähiviikkoina. Mietin että voisi viimeisellä viikolla ennen kevyttä viikkoa vetää täysillä ja tuplata treenimäärän nyt kun lomat alkavat ja olisi mahdollisuus tehdä aamu ja iltatreeni. Olen tehnyt jaolla: 1.päivä työntävät 2.p vetävät 3.p jalat 4. lepo ja alusta. Mites tästä saisi sitten tupla treenit ja onko järkeä? Olisiko järkeä treenata esim. 2 kertaa päivässä sama lihasalue vai jakaa esim selkä ja hauis erikseen? Mielipiteitä/ehdotuksia.
 
Mul olis tos tollanen treeniohjelma jota oon käyttäny 3 kk ja haluaisin tietää mitä mieltä ohjelmasta olette ja minkälaisella kierrolla tekisitte kyseistä ohjelmaa itella on menny nyt 2 on:1 off tyyliin. Kiitos Huom: (Ei Natu)

Jalat ja Vatsa
Kyykky 5x8-10
Maastaveto 5x8-10
Jalkaprässi 4x12
Vatsarutistus 4x40
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet smithissä 3x15

Yht:29 Sarjaa

Rinta ,Olkapäät ja Ojentajat
Penkki 5x8-10
Dippi 4xMax
Vinopenkki 3x15
Pystypunnerrus 4x12
Pystysoutu 4x15
Ransk pun 4x10-12
Ojentaja pun 4x10-12

Yht:28 Sarjaa

Selka ,Hauis ja Takaolkapää
Ylätalalja 5x8-10
Alatalja 5x8-10
Kulmasoutu tan 3x12-15
Kulmasoutu kp 3x12-15
Hauiskääntö tanko 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12
Takaolkapääsoutu 4x15

Yht:28 Sarjaa
 
Sami91 sanoi:
Mul olis tos tollanen treeniohjelma jota oon käyttäny 3 kk ja haluaisin tietää mitä mieltä ohjelmasta olette ja minkälaisella kierrolla tekisitte kyseistä ohjelmaa itella on menny nyt 2 on:1 off tyyliin. Kiitos Huom: (Ei Natu)

Jalat ja Vatsa
Kyykky 5x8-10
Maastaveto 5x8-10
Jalkaprässi 4x12
Vatsarutistus 4x40
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet smithissä 3x15

Yht:29 Sarjaa

Rinta ,Olkapäät ja Ojentajat
Penkki 5x8-10
Dippi 4xMax
Vinopenkki 3x15
Pystypunnerrus 4x12
Pystysoutu 4x15
Ransk pun 4x10-12
Ojentaja pun 4x10-12

Yht:28 Sarjaa

Selka ,Hauis ja Takaolkapää
Ylätalalja 5x8-10
Alatalja 5x8-10
Kulmasoutu tan 3x12-15
Kulmasoutu kp 3x12-15
Hauiskääntö tanko 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12
Takaolkapääsoutu 4x15

Yht:28 Sarjaa
Click to expand...

Jos tavoitteena ei ole nostaa mavesta mahd. paljon, niin puhtaasti kehonrakennuksellisesta näkökulmasta vaihda maastaveto SJMV.n. Voit toki myös joka toinen jalkatreeni ottaa kyykyn tilalle maven ekaksi liikkeeksi ja tehdä SJMV.n tilalla etukyykyn. Prässin tilalla voit vaihtelun vuoksi ottaa myös hackkia. Ojennukset ja koukistukset voit pitää tuolla jos tykkäät vitkuttelusta, tai vaihtoehtoisesti ottaa askelkyykyn jolla korvaat molemmat liikkeet. Tässä tapauksessa vatsat kannattaa siirtää treenin loppuun.

Työntävien treenissä taas samaa kuin jaloissa. Jos haluat nostaa penkistä enemmän niin tee se ensin. Pelkästään kehoilukannalla vaihtaisin nuo punnerrukset ns. vaikeusjärjestykseen, eli pystypunnerrus - vinopenkki - penkki - dippi. Loppuun eristävät liikkeet ojentajille ja olkapäille. Voit myös vaihdella käppäreitä tankoon.

Vetäville leukoja jos jaksat edes muutaman toiston sarjoja. Sen jälkeen melko tasasesti horisontaalisia ja vertikaalivetoja. Raskaimmat ensimmäisiksi liikkeiksi.

Sarjamääriä kannattaa suhteuttaa aina intensiteettiin, ja kuunnella kroppaa treenin edetessä.
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x6
-peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x10

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / 4x6
-Reiden ojennukset 4x8
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 5x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x8
-leuanveto myötä 3x8
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset tanko3x8
-Hauikset kp 3x8
-Rannekäännöt 3x10

Eli miltäs tommonen ohjelma näyttäis? Kiertona toimis 3on1off3on...
 
Back
Ylös Bottom