Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Ok, kokeillaan. Mihin väliin nuo vedot kannattaa ottaa tuossa starting strengthin ohjelmassa? Joka toisessa treenissä siis kyykky, penkki, mave, joka toisessa kyykky, pystypunnerrus, rive. Sen pistin merkille että mave vei huomattavasti tehoja leuoilta. Face-pulleja olen tehnyt noiden lisäksi ja kyykkyä ajattelin nyt vaihdella vuorotellen etukyykky/takakyykky.
 
jos haluut leukoja priorisoida, vedät niitä ekana. sit ihan hyvin muiden sarjojen väleissä pitkin treeniä myös, jos siltä tuntuu. kyl sillä saa jo hyvin määrää nostettuu ajan myötä.
 
Vetäsin tän perusvoimana penkkiin intin päättymisen kunniaks. Alotin 3x4x95kg ja lopuks otin 6x6x100kg. Aikaa meni 6vko. Kovaa työtä sai kyllä tehdä. Nyt piikkaus, kevennys ja maksimin kokeilu :D Täytyy kyllä kiittää jto.ta ku jaksat vastailla tääl pakkiksella!
 
Ajattelin ottaa seuraavaksi kokeiluun tämän ohjelman. Minulla olisi kuitenkin kysymys kyykkyyn liittyen. Syväkyykyssä minulla tuppaa olla ongelmana, että lantio taittuu liikaa painon alle. Onkohan tähän ratkaisuna, että teen vain box-kyykkyä vai miten voin ehkäistä tuo lantion "allemenon"? Saikohan tästä kuvauksesta kiinni?
 
ylätakareidet kirraa. penkin päälle hajareisin kyykyn ala-asentoon tai leveemmälle ja napaa kohti penkkiä. jos sulla on jalkaterät eteenpäin ja kapee asento, tota ei voi kyl estää. levennä ainakin hartioiden leveydelle ja jalkaterät hieman ulospäin.
 
Uskon, että ongelma juuri tuossa, koska jalkaterät mulla on viivasuoraan.

Sellainen kysymys tuosta jaosta, että puntille kerkeän tällä hetkellä kolmesti viikossa. Kannattaako penkille, kyykylle ja leuoille olla omat päivänsä vai kaikki kolme joka kerralla? Leuka ja penkki ottaa kuitenkin samoihin lihaksiin, että meneekö liian tukkoon?
 
yksjakonen on aika ok tai sitten teet neljää eri treeniä vaikka modatulla kaksjakosella ja neljäs treeni siirtyy aina seuraavalle viikolle. ei ne leuat ja penkki niin älyttömästi samoja lihoja stressaa, että pitäs vältellä.
 
kysymys palstan kokeneemmille voimanostajille: millanen on mielestänne paras bodausjakso voimanostajalle? tulisiko runkona treeneissä käyttää voimanostoliikkeitä vai ärsykevaihteluna tehdä jotain aivan muuta?
 
kumpikin käy. riippuu siitä onko vaivoja tai pahoja heikkouksia. kauden pituuden ei kannata olla älytön ja sitä kannattaa limittää perusvoimailuun.
 
Tämä 3x4 -> 6x6 toimii kuin junan vessa:worship: Penkki ollut jumissa piiiitkään, ja nyt lähtenyt huikeaan nousuun. Ennen ollut yks tympeimmistä liikkeistä, mutta nyt kyllä maistuu. Mielenkiinnolla odotan mitä se on kuurin lopussa:D
Kysymys: kun piikkaillaan niin miten raskaasti apuliikkeet kannattaa/voi tehdä, jotta hommassa pysyy järki mukana? Ettei menisi liian raskaaksi tai ihan läpsyttelyksi koko touhu?
 
juu kyl se toimii. ei kai sitä muuten ois esitellytkää. keskity pääliikkeisiin, mutta pidä avut mukana suht pitkään. kyllä niitä keventää kannattaa kuitenki. jos nyt jätät toiston verran avuissa varaa, jätä piikatessa kaks.
 
TREENI 1a

takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a
Etukyykky 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Vinopenkki 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x


Elaston 2. jakoisen pohjalta tehty treeni. 1a ja b treeni ma, ti ja 2a ja b to, pe päivinä. Miten onnistuu tämän 3x4 --> 6x6 progression toteuttaminen tässä ohjelmassa, sovelletaanko vain pääliikkeisiin kyykky, mave, penkki vai millä tavalla tätä voisi soveltaa?
 
pääliikkeisiin juu, mutta tossa on aikalailla muutakin kummaa kyllä. mitkä nyt sitten ON ne pääliikkeet tossa...? kinttuja tehdään suht vähän suhteessa yläkroppaan, jossa on aikalailla liikaa sälää.
 
jto sanoi:
pääliikkeisiin juu, mutta tossa on aikalailla muutakin kummaa kyllä. mitkä nyt sitten ON ne pääliikkeet tossa...? kinttuja tehdään suht vähän suhteessa yläkroppaan, jossa on aikalailla liikaa sälää.
Click to expand...

Sali taloyhtiön alakerrassa eli ei ole prässiä, smithiä, hack-kyykkylaitetta eikä ojennus mahdollisuuksia. Olen tehnyt 1ab treenit toistoilla 4-6 ja 2ab 8-15, kehitys ehdotuksia otetaan vastaan?
 
vapaa tanko riittää. jos tota modailis, riittäs ihan hyvin esim.
1. penkki, leuat, dippi, leveä soutu, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa kiertäen, voimapyörä
3. kapea penkki, leuat, pystypunn, hauis, kiertäjäkalvosin
4. veto, etukyykky, jalkojen nosto, vatsa kiertäen
 
Back
Ylös Bottom