Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[myo]

Kuullostaako tämä jako järkevältä jos ajattelee hyvää kehitystä?
Vuoden verran olen nyt jumppaillut salilla ja tullut kokeiltua 1-, 2- ja 3-jakoista ohjelmaa.
Nyt olisin nelijakoiseen siirtymässä, koska muitakin liikuntaharrastuksia.
Elikkäs:

ma; kamppailutreenit
ti: rinta/hauis¨
ke: kamppailutreeni
to: jalat
pe: lepo
la: olkapää/ojentaja
su: selkä

Ja noi kamppailutreenit tarkoittaa kamppailulajeja (bjj, potkunyrkkeily)

Nyt vuorossa tymiä kysymyksiä

Eli nelijakoisessakon käytännössä pystyy vetämään lihaksen enemmän loppuun kun esim 2-jakoisessa?
Miltä kuullostaa jos vaikka rinnalle teen 4 eri liiketta ja jokaista 3-4 sarjaa? Sitten hauiksille vaikka 2-3 liiketta ja jokaista liikettä 3-4 sarjaa?
Vai onko niin tärkeää laskea sarjojen ja liikkeiden määrää jos lihasta saa rasitettua omasta mielestään "tarpeeksi"?
Ja onko sillä suurta merkitystä treenaako ensin olkapäät vai ojentajan?

Palkkaria ajattelin nyt kokeilla ja se olisi ihan perus malto + hera + kreatiini.
Yritän syödä n. 200-300 kcal plussalla ja vähintään 2g proteiinia per painokilo.
Mitä muuta oleellista voisi ottaa huomioon jos haluaisi "maksimoida" lihaskasvun?

Sen verran että opiskelijabudjetilla ei hirveästi ole varaa lisäravinteisiin. :(

Kiitos jollekkin jos jaksaa vastata kysymyksiini

Jos on muitakin harrastuksia jotka menevät voimaharjoittelun edelle niin älä ainakaan mitään bro-splittiä rupea vääntämään.
1-jakoinen ohjelma tai 2-jakoinen kahdella yläkroppa päivällä/vk jos jalat joutuvat lajiharjoitusten takia TODELLA koville.

Starting strength toimii varmasti sinunkin tapauksessasi.

 

[Testosteroni]

Jos on muitakin harrastuksia jotka menevät voimaharjoittelun edelle niin älä ainakaan mitään bro-splittiä rupea vääntämään.
1-jakoinen ohjelma tai 2-jakoinen kahdella yläkroppa päivällä/vk jos jalat joutuvat lajiharjoitusten takia TODELLA koville.

Starting strength toimii varmasti sinunkin tapauksessasi.

Ykkösharrastus on tämä salilla käynti ja kamppailulajit on vaan sellasta harrastetoimintaa parikertaa viikkoon jos sitäkään aina.
ei mulla ole esimerkiksi tavotteena ikinä otella. Enemmänkin käydään siellä pienellä kaveriporukalla ja painitaan ja treenataan tekniikoita

 

[myo]

Ykkösharrastus on tämä salilla käynti ja kamppailulajit on vaan sellasta harrastetoimintaa parikertaa viikkoon jos sitäkään aina.
ei mulla ole esimerkiksi tavotteena ikinä otella. Enemmänkin käydään siellä pienellä kaveriporukalla ja painitaan ja treenataan tekniikoita

Välitätkö voimasta yhtään vai kiinnostaako vain peilikuva?
Kysyn siis ihan tosissani koska sillä on todella paljon tekemistä harjoittelusuunnitelman tekemisessä.

Itse puhun 1-jakoisen puolesta varsinkin voimaharjoitteluun ja 2-jakoinen toimii hyvin kehonrakennukseen.
Kehonrakennustakin ajatellen on hyvä omistaa hyvä perusvoimataso josta sitten siirtyä näihin "muokkaus" ohjelmiin.

Eli kysymykseen, haluatko treenata lihasta vai liikettä varten? (Molemmista tulee molempia mutta et voi olla paras kaikessa.)

 

[Testosteroni]

Välitätkö voimasta yhtään vai kiinnostaako vain peilikuva?
Kysyn siis ihan tosissani koska sillä on todella paljon tekemistä harjoittelusuunnitelman tekemisessä.

Itse puhun 1-jakoisen puolesta varsinkin voimaharjoitteluun ja 2-jakoinen toimii hyvin kehonrakennukseen.
Kehonrakennustakin ajatellen on hyvä omistaa hyvä perusvoimataso josta sitten siirtyä näihin "muokkaus" ohjelmiin.

Eli kysymykseen, haluatko treenata lihasta vai liikettä varten? (Molemmista tulee molempia mutta et voi olla paras kaikessa.)

Jaa-a, kehonrakennustyyppisesti on tarkoitus treenata ja katsoa kuinka pitkälle pääsee.
Ja niinkun sanoin olen jo hinkannut 1 ja 2 jakoisia ohjelmia, tuntuu vaan ettei ne ole mun juttu.
Tykkään että lihas treenataan kerralla kunnolla ja pystyy panostamaan 100% tiettyyn lihasryhmään.

Perusvoimataso on omasta mielestä iha hyvällä mallilla

 

[Henriäs]

Esimmäiseks kannattais vaihtaa suorinjaloin maastaveto pois selkäpäivältä ja korvata se normi mavella. Ja mave ensiksi liikkeistä. Ja tuo sjmv siirrät sen jalkapäivään. Hauis liikkeitä on aikas paljon verrattanu rinta liikkeisiin, eli yhden hauisliikkeen korvaisin vaikka flyesilla tai ristikkäistaljalla. Muuten ihan jees näyttäis olevan.

Hei,

Kiitos vastauksesta!

Minäpä kokeilen nakata tuon sjmv jalkapäivälle ja normimaven eka liikkeeksi selälle...lähinnä siksi leuan veto ollut itsellä eka liikkeenä että jaksaa tehdä edes jonkunlaisen toistomäärän...

Sitten jos jättäisin hanskoille raskaat perusliikkeet ja korvaisin taljarimpuilun flyesilla.

Näillä mennään ja muitakin huomioita kiitos!

P.S mites teidän mielestä toi aerobisen ja puntin suhde? Poltanko kynttilää molemmista päsitä? Lepo riittävää natu reenaajalle?

 

[Version]

Miltäs tämä kuulostaa?

Ma: Rinta + hauis
Ti: Selkä + olkapäät
Ke: Jalat
Torstai lepoa ja taas kolmesti peräkkäin ja päivä lepoa. Eli 6 kertaa viikossa.

 

[MasSimo]

Ojentajat puuttuu tosta? Ja voi haitata selkäpäivän liikkeitä jos edellisenä päivänä on hauikset treenattu + olkapäille punnertelut voi mennä vituiks kun edellisenä päivänä on tehty rinta.

 

[LSA_Vinnie]

Olen tehnyt nyt perus 3-jakoista jonkin aikaa. Sitä ennen 4-jakoista. 3-jakoinen on tuntunut parhaimmalta.

Miten tiedät, ettei yksi- tai kaksijakoinen voisi olla vieläkin parempi, jos et ole niitä koskaan kokeillut? Kannattaa joskus kokeilla -- se on ainakin hyvää vaihtelua välillä, viimeistään siinä vaiheessa kun kolmijakoinen ei ehkä enää innosta ja/tai tulokset alkavat junnata paikoillaan. Viestistäsi ei myöskään selviä, kuinka usein käytä salilla, joka on aivan yhtä "tärkeä" tieto kuin itse ohjelman jakokin (siitä kun voi laskea, kuinka usein lihasta keskimäärin rasitetaan).

Olen harkinnut pientä dieettiä, että saa ylimääräistä rasvaa poies. Ruokavalio kuosiin ja lenkkiä salitreenin lisäksi, niin olisiko tämä ihan hyvä ohjelma?

Tuosta dieetin tarpeellisuudesta on vaikea sanoa antamasi tietojen perusteella taas mitään. Kuva tai riittävästi perustietoja (paino, pituus erityisesti) kertoisi paljon enemmän. Mutta jos siltä tuntuu, niin maltillisesti vain. Tältäkin foorumilta löytyy monen monta tarinaa aiheesta. Itse laittaisin ensisijaisesti ruokavalion kuosiin, koska yhden kakunpalan juokseminenkin on jo kovan työn takana.

Treeni näytti ihan hyvältä ja koska selkeästi haet siihen kuitenkin haasteita lisää, niin kokeile toki jalkaprässin tilalla joskus kyykkyä vapaalla tangolla. Jos olet paljon prässäillyt, niin aloita kyykky maltillisesti, koska huomaat hyvin nopeasti, että siinä tarvitaan reisien lisäksi aika montaa muutakin lihasta, että homma pysyy kasassa.

Treenin kestosta et myöskään puhunut mitään. Muuttamalla esim. taukojen pituuksia voi myös treeniä muuttaa. On aika eri tehdä treeniä yhden tai kahden minuutin tauoilla liikkeiden välissä (raskaissa liikkeissä toki vähän enemmän).

 

[Version]

Ojentajat puuttuu tosta? Ja voi haitata selkäpäivän liikkeitä jos edellisenä päivänä on hauikset treenattu + olkapäille punnertelut voi mennä vituiks kun edellisenä päivänä on tehty rinta.

Unohtu mainita että hauispäivänä myös ojentajat. Olisko sit esim. sellanen järjestys että rinta + hauis, jalat ja viimesenä päivänä selkä + olkapäät. Mieluiten kuitenkin teen 3-jakoisella kun sen verran paljo liikkeitä enkä haluais vähentääkkään niitä.

 

[JuusoFIN]

Unohtu mainita että hauispäivänä myös ojentajat. Olisko sit esim. sellanen järjestys että rinta + hauis, jalat ja viimesenä päivänä selkä + olkapäät. Mieluiten kuitenkin teen 3-jakoisella kun sen verran paljo liikkeitä enkä haluais vähentääkkään niitä.

Joo, itekki teen tuolla jaolla ja hyvin toimii.

 

[Pawetski]

Hei,

Kiitos vastauksesta!

Minäpä kokeilen nakata tuon sjmv jalkapäivälle ja normimaven eka liikkeeksi selälle...lähinnä siksi leuan veto ollut itsellä eka liikkeenä että jaksaa tehdä edes jonkunlaisen toistomäärän...

Sitten jos jättäisin hanskoille raskaat perusliikkeet ja korvaisin taljarimpuilun flyesilla.

Näillä mennään ja muitakin huomioita kiitos!

P.S mites teidän mielestä toi aerobisen ja puntin suhde? Poltanko kynttilää molemmista päsitä? Lepo riittävää natu reenaajalle?

Joo en huomannu että siellä olikin ristikkäistalja jo, nopeesti katsoin että 4 hauisliikettä.:D juu flyes on hyvin venyttävä rintaliike. Ja jos mave vie tuosta leuanvedosta tehoja jota epäilen niin kokeilet vaihtaa sitten toisin päin, mutta yleensä raskain liike aina ensiksi. välillä kyllä kannattaa yksi totaalinen lepopäivä viettää, että ei mene liian raskaaksi.

 

["Marks"]

Suuressa Treeni ohjelman tarpeessa.

Joo elikkä salia olen tällä hetkellä vedelly nyt jotain nelisen kuukautta, ja siellä olen treenannut ilman ohjelmaa lähinnä gymlog videoiden opeilla. Lihasta on jo ennestään jonku verran eli lihastreenit hoituu mutta siihenkin mielelläni jonkun kunnon ohjelman haluaisin, jotta treenaaminen olisi säännölistä ja se hoituisi kunnolla, mutta sitten tullaankin siihen vaikeaan osuuteen, eli olen tällä hetkellä sellaisessa kunno kuin pituutta on se 180 cm ja painoa 104 kg elikkäs pitäisi saada tuota keskivartalon rasvaa pois mutta samalla myös treenata lihaskuntoa :D herrat alkaa huomaamaan että ei olekkaan se helpoin homma kun pitäisi syödä että kasvaa mutta samalla pitäisi olla syömättä liikaa että laihtuu. tällä hetkellä menen jokseenkin vhh ruokavaliolla ja yritän syödä mahdollisimman paljon proteiinia päivittäin. Elikkä näin lyhykäisyydessään tarvitsisin treeni ohjelman ja jonkun näköistä infoa miten kannattaa syödä.

 

[Pawetski]

Joo elikkä salia olen tällä hetkellä vedelly nyt jotain nelisen kuukautta, ja siellä olen treenannut ilman ohjelmaa lähinnä gymlog videoiden opeilla. Lihasta on jo ennestään jonku verran eli lihastreenit hoituu mutta siihenkin mielelläni jonkun kunnon ohjelman haluaisin, jotta treenaaminen olisi säännölistä ja se hoituisi kunnolla, mutta sitten tullaankin siihen vaikeaan osuuteen, eli olen tällä hetkellä sellaisessa kunno kuin pituutta on se 180 cm ja painoa 104 kg elikkäs pitäisi saada tuota keskivartalon rasvaa pois mutta samalla myös treenata lihaskuntoa :D herrat alkaa huomaamaan että ei olekkaan se helpoin homma kun pitäisi syödä että kasvaa mutta samalla pitäisi olla syömättä liikaa että laihtuu. tällä hetkellä menen jokseenkin vhh ruokavaliolla ja yritän syödä mahdollisimman paljon proteiinia päivittäin. Elikkä näin lyhykäisyydessään tarvitsisin treeni ohjelman ja jonkun näköistä infoa miten kannattaa syödä.

Ihan perus yks jakosella vaan käyntiin, vaikka arskan kutosella. Ja vaihdellen takakyykkyä-> mave -> etukyykky jaloille, penkissä voi tehdä vuoro kerroin kapeeta penkkii ja selälle voi tehdä välillä vaikka kulmasoutuu tangolla että ei ala maistuun puulle 3krt viikossa tuo leuanveto.. että tälläisellä rungolla lähtisin väsään. Ruokapuoleen en oikein osaa hyvin sanoo proteiinit siinä 2-3g/paino kilo ja kalorit johonkin 2000-2300 aluks.

 

[vaille7]

Aloittelijalle vinkkejä, kiitos!

Moi! Oon käynnyt salilla nyt noin puolen vuoden ajan ja pikkuhiljaa alkanut ottaa sitä reippaammin. Tässä ois mun ohjelma arvosteltavaksi. En tee liikkeitä aina ihan samassa järjestyksessä ja lepään niiden välissä miten hyvältä tuntuu, tässä tää nyt kuitenkin yleisesti ottaen järjestyksessä:


- Rinta, Penkki 3 x 8
- Vatsa, Jalkojen nostot tankoon 2 x 12
- Hauis, kaltevalla tuella 3 x 8-10
- Vatsa, selällään, jalkojen nostot ylös x 6 ja kyynärpää-vastakkainen polvi x15, tää supersettinä 3 x putkeen ilman taukoja
- Ojentajat, käsipainolla, seisten niskan takaa 3 x 8
- Selkä, vaakapenkillä 3 x 10, toisessa setissä 5kg lisäpaino
- Olkapäät, käsipainoilla, olkapään tasolta ylös kädet suoriksi nostaen 3 x 8
- Yläselkä, Pulldown 3 x 8

Tässä vaiheessa yleensä vähän pidempi tauko, isojen setien penkistä noston ihailut ja fitness-tyttöjen tarkistus

- Rinta, flyes tai vastaavan tapainen liike ylätaljoilla
- Hauis, istumalta, yksi käsi kerrallaan, kyynärpää sisäreittä vasten 3 x 8, toisessa setissä teen pari kiloa painavammalla painolla
- Olkapäät, käsipainoilla, sivuille nostot olkapään korkeudelle 3 x 8
- Ojentajat, ranskalaiset punnerrukset 3 x 10
- Loput selästä ja ojentajista irti tehden leuanvetoja leveällä otteella ja dipeillä suoralla tangolla, yleensä molempia kaks settiä failureen asti
- Jalat, kyykkyjä painon kanssa suoralla tangolla, yleensä 3 x 7


Pyrin siis tekemään joka treeni-päivä kaksi eri liikettä per lihasryhmä. Rytmitys päivien suhteen on sellanen, ettei mulla oo mitään tarkkoja viikonpäivä, vaan pidän aina treenipäivien välissä 2 pvä lepoa. Teen aikalailla saman ohjelman joka kerta. Liikkeet voi vaihdella paikkaa mutta sama idea pysyy.

Tavoitteena olisi saada vähän enemmän lihasta. Jalat mulla taitaa vähän olla heikon treenin alla ja tarkoitus olisi saada niitä vähän paremmin mukaan. On vaan vielä puolmaratonin jälkeinen vitutus kaikkeen jalkoihin liittyvää kohden menossa (Selittelyä).

Haluaisin saada penkistä enemmän ylös. Se on nyt juurtunut tonne 60-65kg paikoille. Saan tuolla painolla tehtyä kolmannen setin loppuun. Maksimi on 80 kg, kahdesti sain ylös. Vinkkejä tämän suhteen? MaVea olisi tarkoitus alkaa kattelemaan tuossa kohan saan vielä jalkoihin lisää voimaa (?).

Pituutta 172, painoa 62 ja ikää 21. Rasvaa nyt ei kummemmin löydy, vatsalihakset näkyy ihan kohtalaisesti. Otan hera-proteiinia 30g ja kreatiinia 4g päivittäin. Teen aina saman ohjelman koska näin oon kokenut punttiksella käynnin helpoksi aloittaa, ja ylipäätänsäkin, helpommaksi arjen kanssa.

Mitäs mieltä olette, miten kannattaisi lähteä muuttamaan, löytyykö jotai hyvääkin?

 

[run_boy_run]

Hei ! Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta ? Treeniä takana n. puolivuotta, ikää 20 pituutta 186 ja painoa n. 80 kg

3 x / viikko

Työntö 1
Prässi 3x8-10
Pohkeet 3x8-10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 3x5
Viparit sivulle 3x10-12




Veto
SJMV 4x6
Kulmasoutu 5x5
Leuanveto 3x max
Hauis kp 3x10
Face-Pully 3x10-12


Työntö 2
Prässi 3x 10-12
Pohkeet 3x 10-12
Vinopenkki kp 3x 8-10
Pystypunnerus kp 3 x8-10
Viparit siv. 3x10-12


Jaloissa polvivammat joten jalkaliikkeet ovat hyvin rajoitetut, lisäksi lenkkipäivä jolloin voimapyörällä vatsat.


Mitä mieltä tällaisesta ?!

 

[myo]

Hei ! Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta ? Treeniä takana n. puolivuotta, ikää 20 pituutta 186 ja painoa n. 80 kg

3 x / viikko

Työntö 1
Prässi 3x8-10
Pohkeet 3x8-10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 3x5
Viparit sivulle 3x10-12




Veto
SJMV 4x6
Kulmasoutu 5x5
Leuanveto 3x max
Hauis kp 3x10
Face-Pully 3x10-12


Työntö 2
Prässi 3x 10-12
Pohkeet 3x 10-12
Vinopenkki kp 3x 8-10
Pystypunnerus kp 3 x8-10
Viparit siv. 3x10-12


Jaloissa polvivammat joten jalkaliikkeet ovat hyvin rajoitetut, lisäksi lenkkipäivä jolloin voimapyörällä vatsat.


Mitä mieltä tällaisesta ?!

Pystyt juoksemaan ja tekemään prässiä mutta et kyykkäämään?
Mikä siinä polvessa oikeasti on, kyllä varmasti jokin kyykkyvariaatio mitä pystyt tekemään löytyy.

 

[MacKug]

Moro, tämä ketju näyttää aktiiviselta ja asialliselta joten uskoisin täältä saavan järkeviä mielipiteitä ja tiukkaa tietoa.
Olen 2 vuotta käynyt puntilla säännöllisesti 3-5kertaa viikossa riippuen viikosta.
Olen 20v, paino noin 66kg pituus 175cm.
--------------------------------------------------------
Täsmä faktoja joista saa suurinpiirteise kuvan voimista:
Penkkii: 3x6-8 65kg Maksimi noin 80-83kg
Pystypunnerrus: 1x8 40kg+ 1x6 40kg
Dippi: omapaino + 10kg 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x10 25kg
-----------------------------------------------------
Jalkareeniä en ole 5kk tehnyt kun joku rustopehmenemine polves tai jtn vastaavaa, kevyttä lenkkii pystyy vetämää

Olen nytten reenannut 2v täsmälleen samalla ohjelmalla ja se ei oo kyl kehittäny minuu viimese vuoden aikan oikeestaa yhtää ja olkapääreenipäivinä olkapäätä käyny viime reeneis kolottamaan :o, mut jooh eli olen reenannut kolmejakoisella ohjelmalla ---->

Rinta, hauis
Penkki 3x6-8 (+ehk lopuks 10kg kevyemmäl 12toiston sarja)

Vinopenkki käsipainoil 3x6-8
Ristitalja 3x10-15
Hauis suoral tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10 (siis 10 per käsi)
+ esim ristitaljassa hausita 2x15-30


Olkapää ojentaja

Pystypunnerrus 3x4-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen sarjoja tulee noin 8x10
Dippi 3x10
Penkki kapeella otteella 3x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-10


Selkä

Leuvanveto leveällä otteella myötä otteella 3x6-10
Alatalja 3x6-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Epäkkäät tangolla/kp pyörittäen 2x15 + lisäpainoo ja ilman pyöritystä 2x15
Alaselkää siin normilaitteessaa mikä ny onkaa ja siihe niskaa 10kg 3x20

----------------------------------------------------------------------------------

Ja ajattelin vaihtaa nytten uuteen ohjelmaan näitten ketjujen keskustelujen perusteella seuraavaan ohjelmaan

1. kk 6-8 toistoa per sarja | huilit 3min
2. Kk 8- 12 toistoa per sarja| hulit 2,5min
3. Kk 12-15 toistoa per sarja | huilit 2min
1vk tauko salista ja alusta

Maanantai
Rinta, ylä-selkä

Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ristitalja 3x10-20
Epäkkäät 2x 15 pyörittäen + 2x 15 suoraan ylös taakse


Keskiviikko
Olkapäät, alaselkä + leveä selkälihas

Pystypunnerrus 3x
Leuvanveto leveällä myötäottella 3x
Pystypunnerrus istuen lievässä takakenossa kp 3x
Ylätalja eteen 3x
Ylätalja niskan taakse 2x
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen 8x10 (aina kaks sarjaa putkeen eri tavoin ja huili)
Siin normi alaselkä laitteess kymppi niskan takana 3x20


Lauantai
Hauis, ojentaja, forkut , vatsat

Hauis suoralla tangolla 3x
Dippi 3x
Hauis istuen käsipainoilla 3x10 per käsi
Penkki kapealla otteella 3x
Hauis punppiesim ristitaljalla 3x15-25
Ojentaja pumppi ylhäältä tulevalla taljalla 3x10-15
Forkut
Vatsoja loppuun


Treenit kestävät vajaasta puolestatoistatunnista vajaan kahteen tuntiin

Ohjelma on tehty mitä punttisalilla isot körmyt neuvoneet + otettu nii paljon irti tästä FAQ ku jaksoin lukee niin tälläsen sain rakennettuu mutta vaihtoehtoinen olisi

Rinta,olkapäät
Selkä (ylä ja ala)
Käsivarret
--------------------------------------------------------------------------------------

Lähinnä kiinnostaa mitä mieltä olette tosta minkän aijon aloittaa viikon huilin jälkeen. Ja jos se on vain mielipide niin KIRJOTTAKAA se selkeästi ja jos luulette että neuvonne on tiukkaa tietoa niin ilmaiskaa se myös vastauksessanne KIITOS
Ja kannattaisko selkäpäivästä jättää ehk jtn pois ja lisätä mave tai sjmv?

Ps. pahoittelen jos en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä ja jos tekstissä esiintyy virheitä kirjoitetuissa sanoissa (lukihäiriö)

Heeeij! Voisko alkaa saamaa jotain vastausta tähän että tietäis mite nyt kävis reenaamaa...

 

[gasoline]

Onko kukaan treenannut tuolla yhden sarjan methodilla, ja jos niin millaisia tuloksia on tullut voimaan?
Ajattelin jos alkaisi tekemään kyseisen ohjelman kolme kertaa viikossa:

Penkki 1x6-8
Pystypunnerrus istuen 1x4-6
Mave 1x5-7
Leuanveto/Pulldown 1x6-8
Jalkakyykky 1x12
Hauiskääntö 1x4-6

Muina päivinä lenkkeilyä ja uintia, aah...

 

[Superunknown]

Jos voimaa haluat, niin kannattanee pitää toistot välillä 1-5. Lisäksi en ihan usko, että lihakset saa tarpeeksi rasitusta vain yhdestä sarjasta.

 

[Jape98]

3-jakonen 3on 1off

Eli siis mitä sanotte onnistuuko 4päivän kierrolla 3on 1off?
Jakona siis olisi
Pv1.Rinta,ojentajat,olkapäät
Pv2.Selkä,hauis,(forkut)
Pv3.jalat,vatsat
Pv4.lepo

Vai olisko se kuitenkin parempi 5päivän kierrolla, jossa tulis 2pv lepoo?