Kaikki kyykkykysymykset

[Ertsi]

Aikalailla noin, tietysti tuntuman mukaan voi laittaa lisää rautaa jos ihan kevyeltä tuntuu. Ei tuossakaan tarkotus ole sarjoja pienemmällä raudalla tehdä, jos isommalla nousisi. Eikun lisää rautaa tankoon sitten. Että siinä mielessä kehityksessä vain taivas on rajana. Sitten kun tuon volyymi rupee potkimaan saattaa se alun 3x4x60 muuttua 6x6x65kg jolloinka tuo 3x4 menisi ~72,5kg:lla.
Tuossa progressiossa vain on se etuna, että voidaan vaihdella sarjapituuksia, pitää kehitys jatkuvana ja samalla kasvattaa volyymia.

Itse olin tuossa pitempään samoilla tekniikoilla tahkonnut penkkiä ja kun rupesin tekemään vastaavalla progressiolla, muuttui 97,5kg penkki 117kg:hen. Ja mitään muuta kikkaa siinä ei ollut, paino nousi tuona 6vk aikana ~1,5kg
Malttia!

 

[beginner]

Kyllä siinä alkuperäinen idea taitaa olla tähdätä siihen, että 6*6-rauta on hieman suurempi kuin alun 3*4. Kovin tiukasta ei kannata aloittaa. Luketkaa sitä ketjua, on paljon juttua.

 

[Oranki]

Miten noin yksinkertainen asia kuin toi 3x4-->6x6 on noin käsittämättömän vaikea ymmärtää? Vähän joutuu miettimään itse mitä tekee niin on paniikki päällä.

 

[Ertsi]

Mitäpä niin kummallista tuossa on? Jos nyt ei tajua tuota googlettaa ja löydä sitä ketjua, on tuossa vain numeroita ja viiva välissä. Mitäs siitä kokematon ymmärtää? Ei yhtään mitään

 

[Oranki]

Mitäpä niin kummallista tuossa on? Jos nyt ei tajua tuota googlettaa ja löydä sitä ketjua, on tuossa vain numeroita ja viiva välissä. Mitäs siitä kokematon ymmärtää? Ei yhtään mitään

Mutta kun se ketjukin on täynnä noita mitkä ei älyä, vaikka on moneen kertaan selitetty.

 

[Bronzzi]

Aikalailla noin, tietysti tuntuman mukaan voi laittaa lisää rautaa jos ihan kevyeltä tuntuu. Ei tuossakaan tarkotus ole sarjoja pienemmällä raudalla tehdä, jos isommalla nousisi. Eikun lisää rautaa tankoon sitten. Että siinä mielessä kehityksessä vain taivas on rajana. Sitten kun tuon volyymi rupee potkimaan saattaa se alun 3x4x60 muuttua 6x6x65kg jolloinka tuo 3x4 menisi ~72,5kg:lla.
Tuossa progressiossa vain on se etuna, että voidaan vaihdella sarjapituuksia, pitää kehitys jatkuvana ja samalla kasvattaa volyymia.

Itse olin tuossa pitempään samoilla tekniikoilla tahkonnut penkkiä ja kun rupesin tekemään vastaavalla progressiolla, muuttui 97,5kg penkki 117kg:hen. Ja mitään muuta kikkaa siinä ei ollut, paino nousi tuona 6vk aikana ~1,5kg
Malttia!

6vk 19.5kg? Miten sulla meni tuo progresio? Tuon antamasi kaavan mukaan 6vk tulisi vain 1kg lisää..

Kyllä siinä alkuperäinen idea taitaa olla tähdätä siihen, että 6*6-rauta on hieman suurempi kuin alun 3*4. Kovin tiukasta ei kannata aloittaa. Luketkaa sitä ketjua, on paljon juttua.

Miten noin yksinkertainen asia kuin toi 3x4-->6x6 on noin käsittämättömän vaikea ymmärtää? Vähän joutuu miettimään itse mitä tekee niin on paniikki päällä.

Voisiko joku linkata sen sivun jossa tuo 3x4->6x6 selitetään? Ei löytynyt meinaa googlen avulla.

 

[beginner]

Voisiko joku linkata sen sivun jossa tuo 3x4->6x6 selitetään? Ei löytynyt meinaa googlen avulla.

Aloituspostissa se pieni fontti on jto:n kirjoittama perusidea

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaytannossa/

 

[Bronzzi]

Se tuossa vaan tuntui oudolta, että menisin 8 viikkoa samoilla painoilla ja saisin vain muutaman toiston lisää tulosta siinä ajassa. Jos olen plussakaloreilla toki jostain löytyisi joku nopeampaa progressiota antava?

 

[Mentzori]

Se tuossa vaan tuntui oudolta, että menisin 8 viikkoa samoilla painoilla ja saisin vain muutaman toiston lisää tulosta siinä ajassa. Jos olen plussakaloreilla toki jostain löytyisi joku nopeampaa progressiota antava?

Olet selvästi ymmärtänyt tuon systeemin täysin väärin. Älä edes katso tuon ekan sivun prosentti taulukkoa se kuin ei liity juuri mitenkään itse 3x4 -> 6x6 systeemiin. Tämä on se olennaisin juttu:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[beginner]

Se tuossa vaan tuntui oudolta, että menisin 8 viikkoa samoilla painoilla ja saisin vain muutaman toiston lisää tulosta siinä ajassa. Jos olen plussakaloreilla toki jostain löytyisi joku nopeampaa progressiota antava?

Progressio on täysin omaehtoista ja treenejä suunnitellaan käytännössä viikko kerrallaan siten, että sarjojen pitäisi onnistua suht varmasti. Sinä tosin hyötyisit varmasti enemmän jostain puhtaasta massaohjelmasta ottaen huomioon kohtalaisen alhaisen painosi.

 

[Tomppa123]

Se mikä itsellä laittoi tuon 3x4-6x6 toimimaan oli ymmärtää se, ettei koko systeemi tarvitse edetä lineaarisesti vaan mukana voi kuljettaa erilaisia tapoja miten tehdä se yksittäinen reeni. Kunhan alun 3x4 saadaan voluumia sekä rautaa lisää. Mukana pyöri erilaisia pyramideja erilaisilla toteutus tavoilla, välillä nuita vakiosarjoja, kontrastisarjoja yms. Kaikki nämähän löytyy edelleen nuista jto:n kirjoituksista.

 

[Bronzzi]

Kiitos beginner ja Mentori!!
Olen saanut tehtyä 5 x 5 62.5kg ,jossa viimeset toistot rumasti, noin 3 vk sitten, treenijako on tällainen:
Vetävät/Työntävä/Jalat+Hauis/Olkapää+Ojentaja/Lepo/Uudestaan eli viikossa melkeen 2x kaikki lihasryhmät

Miltä tälläinen kuulostaisi kyykylle, noihin mun tuloksiin katsottuna?

3x3 60kg
3x3 62.5kg
3x3 65kg
5x5 60kg
5x5 62.5kg
5x5 65kg

3x10 60kg

3x3 65kg
3x3 67.5kg
jne..

Kuulostaako mahdolliselta? Vai pitäisikö kenties aloittaa 57.5kg? Muokkauksia?

Ja mitä mieltä olette siitä, kuinka pitkiä taukoja toistojen välissä saa pitää? Onko ok, jos pitää 3-5 sekuntia hengityspaussia?
Ja sarjojen väliin 2-4 min?

 

[beginner]

Kiitos beginner ja Mentori!!
Olen saanut tehtyä 5 x 5 62.5kg ,jossa viimeset toistot rumasti, noin 3 vk sitten, treenijako on tällainen:
Vetävät/Työntävä/Jalat+Hauis/Olkapää+Ojentaja/Lepo/Uudestaan eli viikossa melkeen 2x kaikki lihasryhmät

Miltä tälläinen kuulostaisi kyykylle, noihin mun tuloksiin katsottuna?

3x3 60kg
3x3 62.5kg
3x3 65kg
5x5 60kg
5x5 62.5kg
5x5 65kg

3x10 60kg

3x3 65kg
3x3 67.5kg
jne..

Nyt en kyllä saa mitenkään kiinni siitä, mitä olet hakemassa. Treeniä on ainakin melko paljon, eli jos treeni/leposuhde on 5/1, niin voi alkaa vähän jumittamaan jossain vaiheessa, vaikka kevyitä viikkoja pitäisikin. Toisekseen 3*3:sta on määrällisesti melkoinen hyppäys 5*5:een, olisi hyvä edetä vähän rauhallisemmin. Tuossa ylempänä sanoin sen perusidean. En myöskään tiedä mitä nuo kympit tekee tuolla seassa, kolmoset on lähinnä maksimivoimatreenejä ja kympit menee jo perusvoimankin yläpuolelle sinne suosittelemalleni bodytreenialueelle. Ei myöskään kannata ajatella kovin pitkälle sitä, mikä saattaa olla mahdollista, koska et tiedä vielä mitä kautta sinne pääset. Viikko pari kerrallaan niin, että määrä nousee. Kolmoset jättäisin sun tilanteessa pois kokonaan.

Ja mitä mieltä olette siitä, kuinka pitkiä taukoja toistojen välissä saa pitää? Onko ok, jos pitää 3-5 sekuntia hengityspaussia?

Jos se ei suotta väsytä, niin miksei.


Mutta kerropas nyt onko päätavoitteena lihasmassa, maksimivoima vai jotain siltä väliltä?

 

[Bronzzi]

Nyt en kyllä saa mitenkään kiinni siitä, mitä olet hakemassa. Treeniä on ainakin melko paljon, eli jos treeni/leposuhde on 5/1, niin voi alkaa vähän jumittamaan jossain vaiheessa, vaikka kevyitä viikkoja pitäisikin. Toisekseen 3*3:sta on määrällisesti melkoinen hyppäys 5*5:een, olisi hyvä edetä vähän rauhallisemmin. Tuossa ylempänä sanoin sen perusidean. En myöskään tiedä mitä nuo kympit tekee tuolla seassa, kolmoset on lähinnä maksimivoimatreenejä ja kympit menee jo perusvoimankin yläpuolelle sinne suosittelemalleni bodytreenialueelle. Ei myöskään kannata ajatella kovin pitkälle sitä, mikä saattaa olla mahdollista, koska et tiedä vielä mitä kautta sinne pääset. Viikko pari kerrallaan niin, että määrä nousee. Kolmoset jättäisin sun tilanteessa pois kokonaan.



Jos se ei suotta väsytä, niin miksei.


Mutta kerropas nyt onko päätavoitteena lihasmassa, maksimivoima vai jotain siltä väliltä?

Siis meinasin että treenaan jalat 2 x 8 päivän aikana. Joka treenille 1 satsi.
Ja muokkaisin vielä tota että, aloittaisin:

sarja/toisto/paino

Vk 1: Maanantai: 5 x 3 60kg
Vk 1: Lauantai: 4 x 3 62.5kg
Vk 2: Torstai: 3 x 3 65kg
Vk 3: Tiistai: 5 x 5 60kg
Vk 3: Sunnuntai: 5 x 5 62.5kg
Vk 4: Perjantai: 5 x 5 65kg
Vk 5: Keskiviikko: 3 x 10 60kg (tämä sen takia, että a) kevyempi b) pitempi sarja, saa tekniikkaa hiottua)

^Tuo olisi 1 kierto, sitten alkaisi uus 2 kierto. Pitäisikö 2 kierto aloittaa 2.5kg painavemmalla vai 5kg painavemmalla?

Vk 6: Maanantai: 5 x 3 65kg
Vk 7: Launtai: 4 x 3 67.5kg
jne..

Ja tonne väliin voisi jossain tilanteessa heittää jotain maksimitoistojen tai -painojen kokeilua, jos siltä tuntuu

Päätavoite on kyykkyjen osalta sekä voima että lihasmassa

 

[beginner]

Siis meinasin että treenaan jalat 2 x 8 päivän aikana. Joka treenille 1 satsi.
Ja muokkaisin vielä tota että, aloittaisin:

sarja/toisto/paino

Vk 1: Maanantai: 5 x 3 60kg = 900kg
Vk 1: Lauantai: 4 x 3 62.5kg = 750kg
Vk 2: Torstai: 3 x 3 65kg = 585kg
Vk 3: Tiistai: 5 x 5 60kg = 1500kg
Vk 3: Sunnuntai: 5 x 5 62.5kg = 1562,5kg
Vk 4: Perjantai: 5 x 5 65kg = 1625kg
Vk 5: Keskiviikko: 3 x 10 60kg = 1800kg (tämä sen takia, että a) kevyempi b) pitempi sarja, saa tekniikkaa hiottua)

Kirjoittelin määrät tuonne perään, jos alkaisit ymmärtää mistä määräprogressiossa on kyse. ekan kolmen treenin aikana sulla nousee intensiteetti, mutta määrä laskee. Ei peruskauden juttuja, vaan enemmänkin piikkailunomaista treeniä tuo. Toisekseen oletat, että saat viiden viikon päästä kolme kymppiä vain 2,5kg pienemmällä raudalla kuin nykyinen 5*5-paino, jolla vikat meni jo rumiksi? Ja sanot sitä vielä tekniikkatreeniksi? Ei vaikuta kevyeltä määrän eikä intensiteetin suhteen tuollainen.

^Tuo olisi 1 kierto, sitten alkaisi uus 2 kierto. Pitäisikö 2 kierto aloittaa 2.5kg painavemmalla vai 5kg painavemmalla?

Vk 6: Maanantai: 5 x 3 65kg
Vk 7: Launtai: 4 x 3 67.5kg
jne..

Ja tonne väliin voisi jossain tilanteessa heittää jotain maksimitoistojen tai -painojen kokeilua, jos siltä tuntuu

Jos nyt vaan lueskelet kaikessa rauhassa tuota perusvoimakautta käsittelevää ketjua ja kyselet sitten siellä, jos vielä jokin mietityttää.

Päätavoite on kyykkyjen osalta sekä voima että lihasmassa

Kyllä suosittelisin toistoaluetta 4-8 painottaen ehkä suurimmaksi osaksi sinne 6-8 haarukkaan.

 

[Bronzzi]

Kiitos taas hyvästä vastauksesta beginner!
On se vaan hankalaa, kun haluaisin saada kyykkytuloksen vain nousemaan.. Pitäiskö sitten aloittaa esim 4 x 4 60kg -> 4 x 5 60kg -> 4 x 6 60kg -> 4 x 7 60kg -> 4 x 8 60kg -> 4 x 4 62.5kg jne. ?
Vai joka treenissä yrittää maksimi hakuisesti tuonne 6-8 toiston luokkaan ja aina kun saa esim. 4 sarjaa 8 toistoa niin heittää painot 2.5kg ylös? Tuolla luulis tekniikan tulevan äkkiä vastaan..
Haluaisin vaan jotain jolla näin surkeat kyykkytulokset saisi vähän kovempaa nousua ja plussakaloreilla sen luulisi olevan mahdollista mutta en tiedä mitä teen treenauksen suhteen.
Ertsi kertoi aikaisemmassa viestissä hänen saaneen 19.5kg lisää tuon 6vk 3x4->6x6 treenin aikana, mutta miten?

 

[Oranki]

Se pointti tossa ei ole suunnitella monta treeniä edelle. Aloitat sillä 3x4 painolla ja arvioit itse omassa päässäsi mitkä olisi hyvät tavoitteet seuraavalle 1-2 kerralle. Tossa mennään koko ajan lyhyellä tähtäimellä, että voidaan säätää hommaa lennossa ja ottaa päivän kunto tms. aina huomioon. Se 6x6 hieman isommalla painolla on lopputavoite.

 

[Bronzzi]

Se pointti tossa ei ole suunnitella monta treeniä edelle. Aloitat sillä 3x4 painolla ja arvioit itse omassa päässäsi mitkä olisi hyvät tavoitteet seuraavalle 1-2 kerralle. Tossa mennään koko ajan lyhyellä tähtäimellä, että voidaan säätää hommaa lennossa ja ottaa päivän kunto tms. aina huomioon. Se 6x6 hieman isommalla painolla on lopputavoite.

Eli sarja/toisto pidetään tämän näköisinä?
3x4
3x6
4x5
4x6
6x5
6x6

(^oliko tämä nyt oikea sarja/toisto taulukko?)

Jos nyt aloitan tolla 3x4 60kg, niin mikä olisi suht realistinen esim. 6x6 käytettävä paino? Tiedän että sanoit että mennään tuntuman mukaan, mutta suurinpiirtein?

 

[Oranki]

Pyri nyt vaikka ensin nostamaan välitavoitteena muutama vitonen tai kutonen tolla 60 kilolla ennen kuin nostat painoa äläkä suunnittele enempää kuin pari treeniä eteenpäin. Itse ainakin tekisin noita nelosia ensin niin, että niitä menee 5-6 ja sit seuraavassa treenissä vähintään se 3x5 päivän kunnon mukaan jne. Vältä sitä failurea. Ei toi nyt oo noin vaikeeta.

 

[beginner]

Itselläni on tällä hetkellä progressio 3*5 -> 5*8 neljässä kuukaudessa, viimeinen sarjapaino aivan auki. Eli jos itse otat saman tavoitteen, niin suosittelisin 3*5*57,5kg ja enempää en sano, ala selata sitä perusvoimaketjua. Toisten treenien kopiointi tai valmiit pohjat on turhia, koska sulla kehitys voi olla nopeampaa tai hitaampaa, tai sitten muuten vaan pääset tavoitteeseen eri lailla. Systeemi on yksinkertainen, mutta vaikeus tulee siinä, kuinka nostaa kokonaismäärää niin hiljalleen, että touhu ei mene liian tiukaksi. Oman kropan kuuntelu on ehdottoman tärkeää, ja voit toki hahmotella tuota montakin viikkoa etukäteen, mutta lopulliset ratkaisut tehdään edellisen treenin perusteella.

Kiitos taas hyvästä vastauksesta beginner!
On se vaan hankalaa, kun haluaisin saada kyykkytuloksen vain nousemaan.. Pitäiskö sitten aloittaa esim 4 x 4 60kg -> 4 x 5 60kg -> 4 x 6 60kg -> 4 x 7 60kg -> 4 x 8 60kg -> 4 x 4 62.5kg jne. ?
Vai joka treenissä yrittää maksimi hakuisesti tuonne 6-8 toiston luokkaan ja aina kun saa esim. 4 sarjaa 8 toistoa niin heittää painot 2.5kg ylös? Tuolla luulis tekniikan tulevan äkkiä vastaan..

En missään nimessä suosittele sitä perinteistä "kun tulee X*Y, niin Z määrä painoa lisää" -touhua, mutta tuo ensimmäinenkin tapa on huono tai ainakin tähän systeemiin sopimaton. Tarkoitus ei ole aaltoiluttaa määrää siten, että jokainen aalto alkaa hieman ylempää kuin edellinen, vaan hieman lineaarisemmin nostaa määrää. Esim. jos vaikka 4*5 tuntuu tiukalta, niin seuraavalla kerralla voi ottaa 5*4 hieman isommalla painolla, jolloin sarjat ovat todennäköisesti helpompia, kun samalla kokonaismäärä nousee. Ja sitä seuraavalla viikolla voikin kokeilla 5*5 sillä millä otti aiemmin 4*5. Käytä luovuutta ja seuraile kokonaismääriä, eikä niidenkään kai tarvitse ihan systemaattisen orjallisesti nousta joka kerta, mutta pidemmällä aikavälillä kyllä.

Haluaisin vaan jotain jolla näin surkeat kyykkytulokset saisi vähän kovempaa nousua ja plussakaloreilla sen luulisi olevan mahdollista mutta en tiedä mitä teen treenauksen suhteen.
Ertsi kertoi aikaisemmassa viestissä hänen saaneen 19.5kg lisää tuon 6vk 3x4->6x6 treenin aikana, mutta miten?

Kuten aiemmin sanoin, niin uskon sun hyötyvän eniten hypertrofiatreeneistä, mutta tuo perusvoima on vähän niin kuin kompromissi maksimin ja massatreenin väliltä. 60-kiloisen mieshenkilön kannattaa ehdottomasti hakea kehitystä sen lihasmassan kautta, ellei satu aivan kääpiö olemaan.