Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[leader]

Lihakset tulee aloittelijoilla helposti kipeeksi, mutta ajan kanssa häviää. Selkä päivästä puuttuu ihan perus mave, kulmasoutu tangolla on hyvä selän massa liike pidän sitä parempana kuin alataljaa.. mutta alataljalla saa paremman supistuksen tehtyä. Perus takakyykky, vaihdellen myös etukyykky välillä. Sjmv on tehokas takareisille. Eli pari liikettä etureisille ja kaksi takareisille ja pohkeet niin hyvä tulee. Ja toisen olankohautuksen jättäisin pois ihan turhana. Ja toisen ranskalaisen punnerruksen vaihtaisin kick back kp:lla. Hyvä ja tehokas eristävänä liikkeenä. Ja välillä kannattaa tehdä myös dippiä. Muuten hyvä ohjelman runko.

Aivan okei kiitoksia, pitää lisäillä siihen muutama liike, olen tällä ohjelmalla noin 3kk tehnyt nytten,mietin vaan siä maastavetoa että eihän sitä suositella oikein aloittelioille vai :o ?

 

[Ribosomi]

Aivan okei kiitoksia, pitää lisäillä siihen muutama liike, olen tällä ohjelmalla noin 3kk tehnyt nytten,mietin vaan siä maastavetoa että eihän sitä suositella oikein aloittelioille vai :o ?

Loistavasti sopii aloittelijoille, kunhan tekniikka on kunnossa.
Eli rohkeasti sitten vaa kyselemään salin isoimmilta karjuilta tekniikkavinkkejä ;)

 

[leader]

Loistavasti sopii aloittelijoille, kunhan tekniikka on kunnossa.
Eli rohkeasti sitten vaa kyselemään salin isoimmilta karjuilta tekniikkavinkkejä ;)

Aijaa no sitte ei muutaku sitäki reenailee

 

[Hermanni9]

Tarkoitus olisi siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen, kun enään ei vaan yksinkertaisesti jaksa mavettaa kyykkypäivän jälkeen. Jotain tämän suuntaista olen mielessäni sorvaillut ja käyn todennäköisesti 2on1off tai 2on1off2on2off.

Jalat
-Kyykky 4x10
-Hack/Prässi 4x6
-Reiden ojennukset 3x10-15
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10-15
-Pohkeet istuen+seisten superina 4x

Työntävät
-Penkkipunnerrus tanko 4x6
-Vinopenkki kp 3x10
-Viparit maaten 2x15
-Pystypunnerrus istuen KP 4x6
-Viparit sivulle 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Pushdown 3x10

Vetävät
-Mave 4x6
-Leuat 4x6
-Kulmasoutu KP 4x6
-Pullover 3x10-20
-Hauikset kp 3x6
-Hauikset scotissa 3x10
-Rankekäännöt 2x15
-Kohautukset 2x15


Vatsoja tehdään, kun siltä tuntuu. Etureisille teen mielelläni Hackin tai prässin ns. kovana liikkeenä, koska niissä pystyn tekemään mielestäni suuremmilla raudoilla siten, että rasitus menee juuri sinne etureisille. Kyykyssä isommilla malmeilla pettää keskivartalokontrolli luvattoman helposti.

 

[Pawetski]

Aivan okei kiitoksia, pitää lisäillä siihen muutama liike, olen tällä ohjelmalla noin 3kk tehnyt nytten,mietin vaan siä maastavetoa että eihän sitä suositella oikein aloittelioille vai :o ?

Maastaveto on hyvä aloittelijana juuri opetella tärkeintä on juuri oikean tekniikan opettelu eikä lähde repimään liian isoilla painoilla alusta alkaen paskalla tekniikalla. Eli alkuun sopivan pienet painot vaikkapa vain 50kg jolla lähtee tekniikkaa hiomaan. Ja opettelee tekemään niin kapealla kuin leveällä. Itse olen vasta 2kk harjoitellut tuota leveällä tyylillä mavea. Ja kyllä tuntuu reisisså.

 

[Pawetski]

Tarkoitus olisi siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen, kun enään ei vaan yksinkertaisesti jaksa mavettaa kyykkypäivän jälkeen. Jotain tämän suuntaista olen mielessäni sorvaillut ja käyn todennäköisesti 2on1off tai 2on1off2on2off.

Jalat
-Kyykky 4x10
-Hack/Prässi 4x6
-Reiden ojennukset 3x10-15
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10-15
-Pohkeet istuen+seisten superina 4x

Työntävät
-Penkkipunnerrus tanko 4x6
-Vinopenkki kp 3x10
-Viparit maaten 2x15
-Pystypunnerrus istuen KP 4x6
-Viparit sivulle 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Pushdown 3x10

Vetävät
-Mave 4x6
-Leuat 4x6
-Kulmasoutu KP 4x6
-Pullover 3x10-20
-Hauikset kp 3x6
-Hauikset scotissa 3x10
-Rankekäännöt 2x15
-Kohautukset 2x15


Vatsoja tehdään, kun siltä tuntuu. Etureisille teen mielelläni Hackin tai prässin ns. kovana liikkeenä, koska niissä pystyn tekemään mielestäni suuremmilla raudoilla siten, että rasitus menee juuri sinne etureisille. Kyykyssä isommilla malmeilla pettää keskivartalokontrolli luvattoman helposti.

Hyvältä vaikuttaa, mutta miten jaksat raskaan mave treenin jälkee seuraavana päivänä vetää kyykky treenin? Eli kannattaisko tuo treeni välit yrittää saada satutettua niin että maven jälkeen olis väli ja sitten kyykky päivä?;)

 

[Hermanni9]

Hyvältä vaikuttaa, mutta miten jaksat raskaan mave treenin jälkee seuraavana päivänä vetää kyykky treenin? Eli kannattaisko tuo treeni välit yrittää saada satutettua niin että maven jälkeen olis väli ja sitten kyykky päivä?;)

Tiedän itsekin tämän ristiriidan, mutta siihen ei auta kuin testaaminen. Ennen siis ongelmana oli lähinnä se, että takalisto oli niin helvetin jumissa, että maveraudat irtosi lattiasta aina selkä lattian suuntaisena, mikä ei nyt välttämättä ole ihan niin puhdas tekniikka.

 

[Pawetski]

Tiedän itsekin tämän ristiriidan, mutta siihen ei auta kuin testaaminen. Ennen siis ongelmana oli lähinnä se, että takalisto oli niin helvetin jumissa, että maveraudat irtosi lattiasta aina selkä lattian suuntaisena, mikä ei nyt välttämättä ole ihan niin puhdas tekniikka.

Näin on ja testaamalla selviää kuinka toimii ja venyttelee kunnolla niin eiköhän se onnistu.

 

[Hebe]

Olen nyt n. 1,5kk aloittelijana treenattuani lisännyt kokeilumielessä painojen määrää kuntopiiriharjoitteluuni eilen ekaa kertaa seuraavasti:

prässi (70kg) ->80kg
alataljasoutu (25kg) -> 30kg
(vartalon pito alaviistopenkillä ennallaan, voiko tätä jotenkin tehdä rankemmaks?)
pystypunnerrus levytangolla (10kg) ->15kg
pec deck (10kg) ->15kg
vatsarutistukset penkillä, 3-4x18-20 -> 5kg levy mukana
mave (20kg) ->25kg
vartalon kierto taljassa (10kg), 3-4x18-20 ->15kg

Kertaalleen kokeiltuna tuntui ihan hyvältä (=raskaalta mut jaksoin just ja just tehdä ton minimitoistomäärän), lämmittelykierroksen tein vanhoilla luvuilla. Mitä mieltä ootte, onko tollanen minimilisäys riittävä ja onko joku ajanjakso jonka jälkeen pitäis taas lisätä vai lisäänkö fiiliksen mukaan eli kun tuntuu liian helpolta niin taas lisää? Entäs "kevennykset", pitäisikö siis jollain viikolla tehdäkin kevyemmillä kun oon ymmärtäny että lihakset vaatii rasituksen määrän vaihtelua suuntaan ja toiseen kehittyäkseen? Treenaan siis 2x/vko ja ainakin näin alkuajan tavotteena on pudottaa painoa ja kohottaa lihaskuntoa.

 

[Pawetski]

Painoista päätellen olet nainen tai sitten pieni mies.:D mutta joo asiaan. Kun teet kuntopiiri tyyppistä harjoittelua niin ota vaikka tavoitteeksi kun teet treenissä vaikka kolme toistoa enemmän joka sarjassa niin sitten lisää painoa. ja sit alusta taas.

 

[edelläkävijä]

uudelleenmietittynä ajattlein laittaa ohjelmani uudestaa sarjojen kanssa. päivistä en pysty oikein luistamaan koulun ja työn takia, sen takia vklp sopii parhaiten ja ma ja pe lyhyitten työpäivien takia.

PE selkä, niska
mave 4x8
alatalja 4x8
ylätalja 4x8
kulmasoutu 4x12
olankohautuksia kahdella eri tyylillä vain niin paljo ku menee x4

LA olka, hauis, vatsat
pystärit käsipainoilla 4x8
takaolkapäät en muista liikeen nimeä 4x12
vipunostot sivuille 4x8
normaalia tankoa edes takaisin pään yli 3x niin monta ku menee

scott 4x8
hauiskäännöt käsipainoilla 3x8 + vipa sarja pudotus
tuplahaukat 4x8

SU jalat
kyykky 4x8 (ajattelin muuttaa 4x6)
hack-kyykky 3x8
etureidet istuen laitteessa 4x8
takareidet istuen laitteessa 4x12
takareidet mahallaan laitteessa 3x8
pohkeille kaks eri liikettä 4x niin paljo ku menee

MA rinta, ojentaja
penkki 2x6
vinopenkki 4x8
pec dec 4x8
kapea penkki 4x8-10
ranskalainen (yhdellä kädellä tai tangolla) 3x8
push down 4x8 ja loppuun pudotussarja

 

[jejejee]

Treenaan kaksijakoisella neljä kertaa viikossa. Sanokaas mitä pitäisi muuttaa =)

1. treeni yläkroppa
Punnerrus 5x
Kulmasoutu 5x
Pystypunnerrus 5x
Tricep kickback tai mikä nyt onkaan suomeksi 5x
Hauiskääntö 5x

2. treeni jalat
Pohkeet 5x
SJMV 5x
Etukyykky 5x
Askelkyykky 5x

Vatsoja treenaan silloin tällöin, suunnilleen joka toinen päivä.
Noita treenejä vaihtelen niin että on sama pohja mutta sitten eri liikkeet vaan. Teen _vain_ vapailla painoilla.
Mitä pitäisi tosta ykkös treenistä muuttaa? Entä kakkos? Voisin sen verta vielä lisätä että on toinenkin versio tuohon 2. treeniin jossa teen sumokyykkyä ja peruskyykkyä etukyykyn ja askelkyykyn tilalla, eli noita treenejä vaihdellen.
Tack

 

[marde84]

Olen nyt n. 1,5kk aloittelijana treenattuani lisännyt kokeilumielessä painojen määrää kuntopiiriharjoitteluuni eilen ekaa kertaa seuraavasti:

prässi (70kg) ->80kg
alataljasoutu (25kg) -> 30kg
(vartalon pito alaviistopenkillä ennallaan, voiko tätä jotenkin tehdä rankemmaks?)
pystypunnerrus levytangolla (10kg) ->15kg
pec deck (10kg) ->15kg
vatsarutistukset penkillä, 3-4x18-20 -> 5kg levy mukana
mave (20kg) ->25kg
vartalon kierto taljassa (10kg), 3-4x18-20 ->15kg

Kertaalleen kokeiltuna tuntui ihan hyvältä (=raskaalta mut jaksoin just ja just tehdä ton minimitoistomäärän), lämmittelykierroksen tein vanhoilla luvuilla. Mitä mieltä ootte, onko tollanen minimilisäys riittävä ja onko joku ajanjakso jonka jälkeen pitäis taas lisätä vai lisäänkö fiiliksen mukaan eli kun tuntuu liian helpolta niin taas lisää? Entäs "kevennykset", pitäisikö siis jollain viikolla tehdäkin kevyemmillä kun oon ymmärtäny että lihakset vaatii rasituksen määrän vaihtelua suuntaan ja toiseen kehittyäkseen? Treenaan siis 2x/vko ja ainakin näin alkuajan tavotteena on pudottaa painoa ja kohottaa lihaskuntoa.

Koko homman pointti on jatkuvasti pyrkiä kasvattamaan kuormitusta kasvattamalla sarjapainoja. Menee ihan hukkaan koko homma, jos vaan pidät samaa painoa tangossa ja teet aina samat liikkeet samoilla sarjapituuksilla.

Tehokkaampaan suuntaan treenisi muuttuisi, kun ottaisit mukaan kyykkyä, penkkipunnerrusta, kulmasoutua, leukoja, jne.. Laitteet voisi melkein unohtaa. Lisää rautaa tankoon niin paljon kuin pystyt ilman että liikkeiden suoritustekniikka kärsii.

 

[stitchi]

Laitetaas tämä tänne koska fiksu nelijakoinen topicista ei vastauksia heru:

Itse mietin tälläistä ohjelmaa nelijakoiseksi.
Pitäisikö tuonne nyt lisäillä joitain liikkeittä millä tuosta saisi fiksun nelijakoisen?
Tuleeko hyvin epäsuoria hittejä joka treenissä sinne minne pitääkin?

Leukoja ei mielellään lisäilisi lisäliikkeiksi, ei vaan mene tarpeeksi vielä.
Kierto tällä ohjelmalla viikoittain menisi malliin raskas-normaali-normaali, kevyttä viikkoa sitten kun tuntuu siltä.




Raskas rinta/hauis

1. Penkki 3-5x3-6
2. Hammerkone 3-4x4-7
3. Hauis levytanko 3-5x4-7
4. Hauis käsipaino 3-4x7-10
5. Viparit sivuille 3x10

Normaali rinta/hauis

1. Penkki 3-4x8-12
2. Vinopenkki 3-4x8-12
3. Peckdeck/rintatalja 3-4x10-15
4. Hauis scott 3-4x8-12
5. Hauis talja/kp. 3-4x10-15
6. Vipari sivuille 3x10

-----------------------------------------------------

Raskas jalat

1. Kyykky/hack 3-5x4-8
2. Prässi 3-5x5-10
3. Sjmv 3-5x8-12
4. Pohkeet 3-4x8-15

Normaali jalat

1. Kyykky/hack 3-5x8-12
2. Prässi 3-4x8-12
3. Ojennus 3-4x10-15
4. Koukistus 3-4x10-15
5. Pohkeet 3-4x8-15

----------------------------------------------

Raskas olat/ojentajat

1. Pystäri 3-5x4-8
2. Vipari sivuille 3-4x8-12
3. Dippi/kapea penkki 3-5xmax/5-8
4. Ranskis 3-5x6-10

Normaali olat/ojentajat

1. Pystäri 3-4x8-12
2. Vipari sivuille 3-4x10-14
3. Viparit taakse 3x10-14
4. Dippi 3-4xmax
5. Ranskis 3-4x10-14
6. Ojentaja talja 3-4x10-15

--------------------------------------------------------

Raskas selkä

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-5xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-5x5-8
4. Kohautus 3-4x10-15

Normaali selkä¨

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-4xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-4x10-14
4. Ylätalja 3-4x8-14
5. Alatalja 3-4x8-14
6. Pulldown/Kohautus 3-4x10-15

 

[Hebe]

Painoista päätellen olet nainen tai sitten pieni mies.:D mutta joo asiaan. Kun teet kuntopiiri tyyppistä harjoittelua niin ota vaikka tavoitteeksi kun teet treenissä vaikka kolme toistoa enemmän joka sarjassa niin sitten lisää painoa. ja sit alusta taas.

Joo unohtui mainita että olen tosiaan nainen. Toi sun ohje kyllä jäi epäselväksi, oon siis tehny jo useita viikkoja jokaista liikettä annetun maksimin ja nyt siis tuntui et viimeiset toistot ei enää oo tarpeeks työläitä ni siks lähdin lisäämään painoja.

Koko homman pointti on jatkuvasti pyrkiä kasvattamaan kuormitusta kasvattamalla sarjapainoja. Menee ihan hukkaan koko homma, jos vaan pidät samaa painoa tangossa ja teet aina samat liikkeet samoilla sarjapituuksilla.

Tehokkaampaan suuntaan treenisi muuttuisi, kun ottaisit mukaan kyykkyä, penkkipunnerrusta, kulmasoutua, leukoja, jne.. Laitteet voisi melkein unohtaa. Lisää rautaa tankoon niin paljon kuin pystyt ilman että liikkeiden suoritustekniikka kärsii.

Olis pitäny kai mainita että toi mun ohjelma on mulle salilla räätälöity sen mukaan mitä toivoin (=suht kokonaisvaltaista lihastreeniä isoimmille lihasryhmille väliltä kaula-nilkat :D) Ja tarkotus ei oo jauhaa ikuisuuksiin samalla ohjelmalla, ehkä vuoden vaihteen jälkeen viimeistään vois ruveta kattomaan pt:n kanssa uusia juttuja mut taidan mennä tällä ohjelmalla viel jonkin aikaa koska liikkeet tuntuu edelleen kivalta, motivaatiota riittää ja koen et tuloksiakin on alkanu tällä treenillä jo vähitellen tulla. Tosin ekan 3 vkon treenien jälkeen olin 2 vk salilta pois flunssan takia ja nyt siis taas kolmatta viikkoa uudelleen kehissä. Ja mikäli niitä ihan perinteisiä leuanvetoja meinaat niin niistä en kyllä voi kuin haaveilla varsinkaan ku on vielä +20kg ylipainoa voitettavana..

 

[myo]

Treenaan kaksijakoisella neljä kertaa viikossa. Sanokaas mitä pitäisi muuttaa =)

1. treeni yläkroppa
Punnerrus 5x
Kulmasoutu 5x
Pystypunnerrus 5x
Tricep kickback tai mikä nyt onkaan suomeksi 5x
Hauiskääntö 5x

2. treeni jalat
Pohkeet 5x
SJMV 5x
Etukyykky 5x
Askelkyykky 5x

Vatsoja treenaan silloin tällöin, suunnilleen joka toinen päivä.
Noita treenejä vaihtelen niin että on sama pohja mutta sitten eri liikkeet vaan. Teen _vain_ vapailla painoilla.
Mitä pitäisi tosta ykkös treenistä muuttaa? Entä kakkos? Voisin sen verta vielä lisätä että on toinenkin versio tuohon 2. treeniin jossa teen sumokyykkyä ja peruskyykkyä etukyykyn ja askelkyykyn tilalla, eli noita treenejä vaihdellen.
Tack

Sulla on työntävien ja vetävien suhde 2:1 työntäville vaikka sen pitäisi olla toistenpäin.
Miksi teet pohkeet ekana jalkapäivänä?

Eli toisin sanottuna sinun ei vielä pitäisi tehdä ohjelmia itsellesi.

Olen 100% varma että pääset parempiin tuloksiin noudattamalla esimerkiksi starting strengthiä:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto/Kulmasoutu 5x3 tai 3x5 soudulle. (Jos et löydä ketään opettamaan rinnallevetoa tee soutua.)

A treenin loppuun voit ottaa 3 sarjaa leukoja parin viikon jälkeen jos siltä tuntuu.

 

[Pawetski]

Joo unohtui mainita että olen tosiaan nainen. Toi sun ohje kyllä jäi epäselväksi, oon siis tehny jo useita viikkoja jokaista liikettä annetun maksimin ja nyt siis tuntui et viimeiset toistot ei enää oo tarpeeks työläitä ni siks lähdin lisäämään painoja.



Olis pitäny kai mainita että toi mun ohjelma on mulle salilla räätälöity sen mukaan mitä toivoin (=suht kokonaisvaltaista lihastreeniä isoimmille lihasryhmille väliltä kaula-nilkat :D) Ja tarkotus ei oo jauhaa ikuisuuksiin samalla ohjelmalla, ehkä vuoden vaihteen jälkeen viimeistään vois ruveta kattomaan pt:n kanssa uusia juttuja mut taidan mennä tällä ohjelmalla viel jonkin aikaa koska liikkeet tuntuu edelleen kivalta, motivaatiota riittää ja koen et tuloksiakin on alkanu tällä treenillä jo vähitellen tulla. Tosin ekan 3 vkon treenien jälkeen olin 2 vk salilta pois flunssan takia ja nyt siis taas kolmatta viikkoa uudelleen kehissä. Ja mikäli niitä ihan perinteisiä leuanvetoja meinaat niin niistä en kyllä voi kuin haaveilla varsinkaan ku on vielä +20kg ylipainoa voitettavana..

Tarkoitin sitä että jos teet toistoja vaikka 10 ja 2-3 sarjaa niin kun saat 2-3 * 13 niin lisäät painoa. Voithan sä tehdä kevennettyä leuanvetoa tai sitten ylätaljassa leuanveto tyylillä, joka antaa pohjaa leuanvetoa varten vaikka se nyt ei kaikkia tarvittavia lihaksia kuormita yhtä hyvin. olikohan nytkin epäselvästi selitetty? Mutta kerran kun sulla on pt:n tekemä ohjelma niin etkö sitten saanu ohjeita/neuvoja tuohon painojen lisäämiseen treenissä.? :o

 

[Hebe]

Tarkoitin sitä että jos teet toistoja vaikka 10 ja 2-3 sarjaa niin kun saat 2-3 * 13 niin lisäät painoa. Voithan sä tehdä kevennettyä leuanvetoa tai sitten ylätaljassa leuanveto tyylillä, joka antaa pohjaa leuanvetoa varten vaikka se nyt ei kaikkia tarvittavia lihaksia kuormita yhtä hyvin. olikohan nytkin epäselvästi selitetty? Mutta kerran kun sulla on pt:n tekemä ohjelma niin etkö sitten saanu ohjeita/neuvoja tuohon painojen lisäämiseen treenissä.? :o

No tasan sen verran ohimennen et sit kun alkaa annetuilla maksimitoistoilla tuntua liian helpolta ni sit lisää painoa, ei sanonu minkä verran kun en älynny kysyä.. :face: Säätelen noi lisäykset nyt sitten itse sillä ajatuksella et lisäpainoo olis riittävän rasittavassa määrin mut kuitenkin niin että saan minimitoistot tehtyä teknisesti oikein.

 

[Frenzy]

Uusi ohjelma: Kommentteja toivotaan!

Eli nyt pari viikkoa kokeillut seuraavaa ohjelmaa ja toivoisinkin teiltä kommentteja, mahdollisia muutoksia ja/tai kehitysehdotuksia.

MA - Selkä:

Ylätalja kapea: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Ylätalja leveä: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Kulmasoutu kp tai yhden käden soutu istuen: 4x15
Selän ojennus penkissä: 4x15 + 1x10

TI - Jalat:

Jalkaprässi: 15x, 12x, 10x, 8x, 6x
Pohkeet smithissä: 5x15
Jalan koukistajat maaten: 12x, 10x, 8x, 6x
Askel kyykky kp tai yhden jalan kyykky smithissä: 4x8

KE - Lepo

TO - Rinta, olkapäät:

Pystypenkki kp:llä: 12x 10x, 8x, 6x
Penkki tangolla tai kp:llä: 10x, 8x, 6x, 4x
Rinta taljassa seisten: 4x15
Olan kohautukset kp: 4x12
Vipunosto sivulle kp: 4x 10

PE - Lepo

LA - Kädet:

Hauiskääntö seisten kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Hauiskääntö istuen kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 21, 21 (21= 7+7 puolittaisia toistoja ja 7 kokonaista)
Ojentajat taljassa: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentajat taljassa pään yli: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentaja taljassa vastaotteella yhdellä kädellä: 2x 15

SU - Lepo

Vatsat teen kahtena päivänä viikossa, minkä tahansa treenin yhteydessä.

 

[jejejee]

Sulla on työntävien ja vetävien suhde 2:1 työntäville vaikka sen pitäisi olla toistenpäin.
Miksi teet pohkeet ekana jalkapäivänä?

Eli toisin sanottuna sinun ei vielä pitäisi tehdä ohjelmia itsellesi.

Olen 100% varma että pääset parempiin tuloksiin noudattamalla esimerkiksi starting strengthiä:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto/Kulmasoutu 5x3 tai 3x5 soudulle. (Jos et löydä ketään opettamaan rinnallevetoa tee soutua.)

A treenin loppuun voit ottaa 3 sarjaa leukoja parin viikon jälkeen jos siltä tuntuu.

Kiitos Mutta joo, tarkoitus olis nyt tehdä kaksijakoista ohjelmaa kun on tullut vuosi treenattua joten en näe järkeä siirtyä tohon starting strenghtiin. Tai ainakin mun silmiin se näyttää tosi köyhältä ohjelmalta joten vaikea uskoa miten sillä saisi enemmän tuloksia kun mun kohdalla se tarkottaisi vähemmän treeniä Joten olen aika epäuskoinen sen suhteen että mun kannattaisi sitä nyt alkaa tekemään sillä riskillä että menee kaikki kehitys hukkaan. Lisäisin vielä että en voi tehdä penkkipunnerrusta koska treenaan kotona eikä täältä löydy penkkiä siihen.