- Liittynyt
- 8.3.2007
- Viestejä
- 3 590
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Eli nyt pari viikkoa kokeillut seuraavaa ohjelmaa ja toivoisinkin teiltä kommentteja, mahdollisia muutoksia ja/tai kehitysehdotuksia.
MA - Selkä:
Ylätalja kapea: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Ylätalja leveä: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Kulmasoutu kp tai yhden käden soutu istuen: 4x15
Selän ojennus penkissä: 4x15 + 1x10
TI - Jalat:
Jalkaprässi: 15x, 12x, 10x, 8x, 6x
Pohkeet smithissä: 5x15
Jalan koukistajat maaten: 12x, 10x, 8x, 6x
Askel kyykky kp tai yhden jalan kyykky smithissä: 4x8
KE - Lepo
TO - Rinta, olkapäät:
Pystypenkki kp:llä: 12x 10x, 8x, 6x
Penkki tangolla tai kp:llä: 10x, 8x, 6x, 4x
Rinta taljassa seisten: 4x15
Olan kohautukset kp: 4x12
Vipunosto sivulle kp: 4x 10
PE - Lepo
LA - Kädet:
Hauiskääntö seisten kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Hauiskääntö istuen kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 21, 21 (21= 7+7 puolittaisia toistoja ja 7 kokonaista)
Ojentajat taljassa: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentajat taljassa pään yli: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentaja taljassa vastaotteella yhdellä kädellä: 2x 15
SU - Lepo
Vatsat teen kahtena päivänä viikossa, minkä tahansa treenin yhteydessä
MA - Selkä:
Ylätalja kapea: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Ylätalja leveä: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Kulmasoutu kp tai yhden käden soutu istuen: 4x15
Selän ojennus penkissä: 4x15 + 1x10
TI - Jalat:
Jalkaprässi: 15x, 12x, 10x, 8x, 6x
Pohkeet smithissä: 5x15
Jalan koukistajat maaten: 12x, 10x, 8x, 6x
Askel kyykky kp tai yhden jalan kyykky smithissä: 4x8
KE - Lepo
TO - Rinta, olkapäät:
Pystypenkki kp:llä: 12x 10x, 8x, 6x
Penkki tangolla tai kp:llä: 10x, 8x, 6x, 4x
Rinta taljassa seisten: 4x15
Olan kohautukset kp: 4x12
Vipunosto sivulle kp: 4x 10
PE - Lepo
LA - Kädet:
Hauiskääntö seisten kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 4x
Hauiskääntö istuen kp: 12x, 10x, 8x, 6x, 21, 21 (21= 7+7 puolittaisia toistoja ja 7 kokonaista)
Ojentajat taljassa: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentajat taljassa pään yli: 12x, 10x, 8x, 6x
Ojentaja taljassa vastaotteella yhdellä kädellä: 2x 15
SU - Lepo
Vatsat teen kahtena päivänä viikossa, minkä tahansa treenin yhteydessä
- Liittynyt
- 3.1.2013
- Viestejä
- 1 641
Vähän on epätasapainoa lihasryhmien välillä mun silmään. Itse lisäksi tekisin nuo vähän eri järjestyksessä eli vaikka maanantaina jalat, tiistaina kädet, torstaina selän ja lauantaina rinnan. Jalkapäivinä kyykky ja sjmv tai askelkyykky tai joku muu raskas perusliike takareisille alkuun massaliikkeiksi sen jälkeen ojennus- sekä koukistushärvelit ja lopuiksi pohkeet. Käsipäivään ottaisin olkapäät mukaan ja ne tekisin ensimmäisenä, liikkeinä pystypunnerrus, sivuviparit ja takaviparit/facepull, ojentajille ranskalainen/kapea penkki + pushdown, hauiksille kääntöä käsipainoilla tai tangolla ja hammerkääntö tai scotti, jonka jälkeen vaikka pari sarjaa forkkuja. Rinnalle penkkiä eri kulmista ja eristävä vaikka flyesit tai ristikkäistalja. Selälle mave, leuat, kulmasoutu ja pumppailuksi pullover ja vaikka kohautukset.
En tietysti ole mikään asiantuntija, mutta ehkä rakentaisin nelijakoisen siten, että heittäisin jalat kahteen osaan, ellei nyt ole tarve painottaa esim. käsiä erityisemmin. Vaikka nyt näin: Etureidet+vatsa, rinta+selkä, takareidet+pohkeet ja kädet+olkapäät. Itse paukuttaisin viimeiset sarjat lihasryhmää kohden aika huoletta failureen, kun palautumisaikaa on kuitenkin kohtalaisen paljon. Suosittelen lukemaan vaikka Fastin sivuilta Utin mietteitä 4-jakoisesta, löytyy googlella mm. 4-jakoinen -hakusanalla.
- Liittynyt
- 25.5.2013
- Viestejä
- 19
Miltä 1-jakoiseni näyttää? Pari viikkoa treenaillut tällä ja ainakin hyvältä on tuntunut. Kokeilin tehdä kyykkyä 3 sarjaa, mutta silloin ei reidet sallinu vielä keskiviikkona uudelleen kyykkäilyä, joten teen vain kaksi.
Ylätalja mukana, sillä leuanvetoja saan vasta noin 3x3 sarjan. Jos ikinä kehityn leuanvedoissa niihin 3x10 sarjoihin niin ylätalja putoaa silloin pois. Palautetta?
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta) 3 x
Alatalja 1 x 10
Facepull 2 x 12
Vatsarutistus 2 x 12
Etukyykky 2 x 8
SJMV 2 x 8
Vinopenkki 2 x 8
Kulmasoutu KP 2 x 8
Ylätalja 2 x 10
Pystysoutu 2 x 12
Hauis EZ 1 x 12
Ranskis 1 x 12
Russian twist 2 x 12
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Kapea penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta)3 x
Alatalja 1 x 10
Viparit sivuille 2 x 12
Vatsat vinoon 2 x 8
Ylätalja mukana, sillä leuanvetoja saan vasta noin 3x3 sarjan. Jos ikinä kehityn leuanvedoissa niihin 3x10 sarjoihin niin ylätalja putoaa silloin pois. Palautetta?
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta) 3 x
Alatalja 1 x 10
Facepull 2 x 12
Vatsarutistus 2 x 12
Etukyykky 2 x 8
SJMV 2 x 8
Vinopenkki 2 x 8
Kulmasoutu KP 2 x 8
Ylätalja 2 x 10
Pystysoutu 2 x 12
Hauis EZ 1 x 12
Ranskis 1 x 12
Russian twist 2 x 12
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Kapea penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta)3 x
Alatalja 1 x 10
Viparit sivuille 2 x 12
Vatsat vinoon 2 x 8
- Liittynyt
- 17.10.2013
- Viestejä
- 53
1. Penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
Ylätalja 1x20 3x8 + leuat max
Pystypunnerrus kp 3x8 viparit 3x12
etuviparit 3x10 + takaolkapäät 3x10
scotthauis 3x10 + dipit
2. Kyykky 5x5
SJMV 4x8
1jlkprässi 3x10
reidenojennus 3x10
seistenpohkeet 3x12
vatsat suora + selkä
3. Penkki kp 3x8
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x6 + alatalja 2x12
niskantakaa pystypunnerrus 3x10 + pystysoutu 3x10
hauis 7-7-7 + ranskis 3x10
hammer käännöt 3x12 + rannekääntö 2x15
4. Maastaveto 5x5
Hackkyykky 4x8
pohjeprässi 3x12
reidenkoukistus 4x12
vatsat vino + selkä
Tuollaista suunnitellut, ma-ti-to-pe päivinä . Tällä hetkellä menossa wendlerin 5/3/1 tyyppinen reeni ja ketoosidieetti. Tarkoitus olisi aloittaa tuo vuoden vaihteessa, haussa isoihin liikkeisiin lisää painoa. Kannattaisiko jotain muuttaa ?
vinopenkki kp 3x8
Ylätalja 1x20 3x8 + leuat max
Pystypunnerrus kp 3x8 viparit 3x12
etuviparit 3x10 + takaolkapäät 3x10
scotthauis 3x10 + dipit
2. Kyykky 5x5
SJMV 4x8
1jlkprässi 3x10
reidenojennus 3x10
seistenpohkeet 3x12
vatsat suora + selkä
3. Penkki kp 3x8
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x6 + alatalja 2x12
niskantakaa pystypunnerrus 3x10 + pystysoutu 3x10
hauis 7-7-7 + ranskis 3x10
hammer käännöt 3x12 + rannekääntö 2x15
4. Maastaveto 5x5
Hackkyykky 4x8
pohjeprässi 3x12
reidenkoukistus 4x12
vatsat vino + selkä
Tuollaista suunnitellut, ma-ti-to-pe päivinä . Tällä hetkellä menossa wendlerin 5/3/1 tyyppinen reeni ja ketoosidieetti. Tarkoitus olisi aloittaa tuo vuoden vaihteessa, haussa isoihin liikkeisiin lisää painoa. Kannattaisiko jotain muuttaa ?
- Liittynyt
- 16.9.2010
- Viestejä
- 479
Miltä 1-jakoiseni näyttää? Pari viikkoa treenaillut tällä ja ainakin hyvältä on tuntunut. Kokeilin tehdä kyykkyä 3 sarjaa, mutta silloin ei reidet sallinu vielä keskiviikkona uudelleen kyykkäilyä, joten teen vain kaksi.
Ylätalja mukana, sillä leuanvetoja saan vasta noin 3x3 sarjan. Jos ikinä kehityn leuanvedoissa niihin 3x10 sarjoihin niin ylätalja putoaa silloin pois. Palautetta?
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta) 3 x
Alatalja 1 x 10
Facepull 2 x 12
Vatsarutistus 2 x 12
Etukyykky 2 x 8
SJMV 2 x 8
Vinopenkki 2 x 8
Kulmasoutu KP 2 x 8
Ylätalja 2 x 10
Pystysoutu 2 x 12
Hauis EZ 1 x 12
Ranskis 1 x 12
Russian twist 2 x 12
Kyykky 2 x 8
Pohkeet 2 x 15
Kapea penkki 2 x 6, 1 x 8
Dipit 2 x
Leuanveto(vasta)3 x
Alatalja 1 x 10
Viparit sivuille 2 x 12
Vatsat vinoon 2 x 8
Mitä haet reenilläsi/tavoitteesi ?
Muutenkin kun kysellään onko hyvä ohjelma niin olisi hyvä jos samalla lukisi mitkä on tavoitteet,perusvoimaa/lihaskasvua jne jne ...
- Liittynyt
- 25.5.2013
- Viestejä
- 19
Tavoitteet tällä hetkellä pääasiallisesti ulkonäöllisen kehityksen puolella. Salilla käyntiä takana ~5kk. Aloittaessani päätin, että jouluna ottaisin mavesta 160, kyykystä 120 ja penkistä 100. Noh, mavessa sain sarjan 3x5x140 pari viikkoa sitten ja päätin että on hyvä.
Kyykystä taas opin, että tekniikkani ei ollut hyvä (tarpeeksi syvä, mutta selkä meni miten sattuu), siksipä jätin raskaat vitoset. Kaseja tekemällä tekniikka on parantunut ja lihaa on tullut, mutta en myöskään tule jouluna sitä sataakahtakymppiä kyykkäämään, joten en kiirehdi ja keskityn lihaskasvuun. Penkissä taas elättelen haaveita sen maagisen markan tuuppaamisesta, siksipä teen perjantaina kapeaa penkkiä esm. kp-penkin sijaan.
Kuulosti varmaan sekavalta, mut tl:dr haluun paremman bodyn ja voimaa siinä sivussa, en toistepäin.
Kyykystä taas opin, että tekniikkani ei ollut hyvä (tarpeeksi syvä, mutta selkä meni miten sattuu), siksipä jätin raskaat vitoset. Kaseja tekemällä tekniikka on parantunut ja lihaa on tullut, mutta en myöskään tule jouluna sitä sataakahtakymppiä kyykkäämään, joten en kiirehdi ja keskityn lihaskasvuun. Penkissä taas elättelen haaveita sen maagisen markan tuuppaamisesta, siksipä teen perjantaina kapeaa penkkiä esm. kp-penkin sijaan.
Kuulosti varmaan sekavalta, mut tl:dr haluun paremman bodyn ja voimaa siinä sivussa, en toistepäin.
- Liittynyt
- 18.8.2008
- Viestejä
- 1 395
Hoh hoijaa. Nyt ovat hyvät keinot tarpeen, en itse asiassa edes tiedä mistä aloittaisin. Ensin ajattelin tehdä uuden threadin, mutta kokeillaanpa nyt ensin täällä.
Taustaa:
Tätä touhua on tullut harrastettua aktiivisesti kutakuinkin 6 vuotta. Kehitykseni kannalta paras jaksoni on ehdottomasti syksy 2011-kevät 2012, jolloin aika tasan puolessa vuodessa tuli 3kg lihasta lisää, samalla kuin rasvaa lähti 2,5kg verran. Treeniohjelma oli kaksjakoinen: 1) Rinta, hauikset, sekä ojentajat ja 2) Jalat, selkä, ja vatsat. Jokaista lihasryhmää 2 eri liikettä, 4 sarjaa, toistojen määrät vaihtelivat 6-12 välillä. Kaikki liikkeet (paitsi kyykyt, mave, ja penkki) tuli tehtyä "komboina"/supersarjoina, eli esim. hauis ja ojentajat vuorotellen ilman taukoja. Tossa tavoitteena siis oli että pystyisi tekemään mahdollisimman paljon siellä salilla ilman että koko ilta menee, ja laskeehan ne testotasotkin jos liian kauan siellä yhtä putkea viihtyy. Treenasin 6 kertaa viikossa, joka viides viikko lepoa. Terve järkikin sen jo sanoo, että tota ei pysty hirveän pitkään tekemään ennen kuin iskee ylikunto, loukkaantumiset, tjsp. mutta ainakin tuli kehitystä, kuten numeroista näkee.
No, toukokuu 2012-marraskuu 2013 ei loukkaantumisien (joilla ei tosin ollut mitään tekemistä em. treeniohjelman kanssa) harrastettu "normibodausta" ollenkaan. Lenkkeilyä ja uintia jonkun verran. 2013 vuoden puolella ruvettiin taas käymään salilla. Ihan hyvin pääsin vauhtiin, yritin ottaa em. ohjelman taas käyttöön paitsi että ohjelma vaihtui 3 jakoiseksi ja treenipäivien määrää lisättiin.
Nykyinen ohjelma:
1) Selkä ja hauikset:
- Leuanveto + hauisliike
- Ylätalja + toinen hauisliike
- MaVe
- Kulmasoutu + kolmas hauisliike
- Inverted row + neljäs hauisliike
2) Jalat ja vatsat:
- Takakyykky
- Jalkaprässi + vatsaliike
- Smith-pohkeet + askelkyykky
- Jalkojen ojennus + toinen vatsaliike
- Jalkojen koukistus + kolmas vatsaliike
3) Rinta, ojentajat, olkapäät:
- Penkki
- Olankohautukset smithissä + Ranskalainen punnerrus
- "Flies" (vittukun ei suomenkielistä termiä muista) käsipainoilla + pystypunnerrus (joko käsipainoilla tai tangolla, vaihtelee parin kuukauden välein)
- Pystysoutu + vinopenkki
Kaikki tulee siis edelleen tehtyä supersarjoina, ja tällöin joka treenin kesto on se 45-60 min. Kaikkia liikkeitä tulee tehtyä 4 sarjaa, toistojen määrän vaihdellessa siten, että joka lihasryhmän ensimmäinen liike tehdään 6 toistoa, toinen liike 8, ja kolmas 10/12. (vaihtelee kuitenkin myös dieetin ym. olosuhteiden mukaan.) Liikkeiden järjestystä ym. pikkusäätöjä teen ~2 kuukauden välein, isompia muutoksia tarkoitus tehdä puolen vuoden välein.
Ongelma:
Nyt puolessa vuodessa lihasta on tullut huimat 600 grammaa lisää, josta 400 grammaa jalkoihin (mikä sekään ei mikään päätä huimaava luku ole). Tämä siis tarkoittaa että yläkroppaan ei ole tullut melkein yhtään lisää lihasta. Eikä sitä voi selittää myöskään sillä, että rasvaa olisi lähtenyt, rasvamassa kun on pysynyt kutakuinkin samoissa lukemissa. Mikä neuvoksi? Treenirytmi on 2 ON ja 1 OFF, mikä tuntuu ihan oikealta ja hyvältä. Joka viides viikko taukoa. Täytyykö mun alkaa vaihtaa supersarjat "normaaleihin" sarjoihin? Tämähän tarkoittaisi, että täytyy tehdä yks liike vähemmän per lihas, tai vaihtoehtoisesti lyhentää sarjoja jokaista liikettä kohden, ettei siellä salilla vierähtäisi se 2 tuntia.
Mainittakoon vielä, että olen harrastanut tätä aktiivisesti monta vuotta joten safkapuolen tiedän varsin hyvin olevan kunnossa, tiedän miten liikkeet tehdään jne. Kehitys on aina ollut hyvää, paitsi nyt viimeisen puolen vuoden aikana.
Edit: Voinhan mä toki kokeilla miltä tuntuisi jos lähtis poistamaan supersarjoja ym., mutta tämä saattaisi olla nopeampi ratkaisu. Jos sen rasvattoman lihasmassan joskus sais sinne viiteenkymppiin
Taustaa:
Tätä touhua on tullut harrastettua aktiivisesti kutakuinkin 6 vuotta. Kehitykseni kannalta paras jaksoni on ehdottomasti syksy 2011-kevät 2012, jolloin aika tasan puolessa vuodessa tuli 3kg lihasta lisää, samalla kuin rasvaa lähti 2,5kg verran. Treeniohjelma oli kaksjakoinen: 1) Rinta, hauikset, sekä ojentajat ja 2) Jalat, selkä, ja vatsat. Jokaista lihasryhmää 2 eri liikettä, 4 sarjaa, toistojen määrät vaihtelivat 6-12 välillä. Kaikki liikkeet (paitsi kyykyt, mave, ja penkki) tuli tehtyä "komboina"/supersarjoina, eli esim. hauis ja ojentajat vuorotellen ilman taukoja. Tossa tavoitteena siis oli että pystyisi tekemään mahdollisimman paljon siellä salilla ilman että koko ilta menee, ja laskeehan ne testotasotkin jos liian kauan siellä yhtä putkea viihtyy. Treenasin 6 kertaa viikossa, joka viides viikko lepoa. Terve järkikin sen jo sanoo, että tota ei pysty hirveän pitkään tekemään ennen kuin iskee ylikunto, loukkaantumiset, tjsp. mutta ainakin tuli kehitystä, kuten numeroista näkee.
No, toukokuu 2012-marraskuu 2013 ei loukkaantumisien (joilla ei tosin ollut mitään tekemistä em. treeniohjelman kanssa) harrastettu "normibodausta" ollenkaan. Lenkkeilyä ja uintia jonkun verran. 2013 vuoden puolella ruvettiin taas käymään salilla. Ihan hyvin pääsin vauhtiin, yritin ottaa em. ohjelman taas käyttöön paitsi että ohjelma vaihtui 3 jakoiseksi ja treenipäivien määrää lisättiin.
Nykyinen ohjelma:
1) Selkä ja hauikset:
- Leuanveto + hauisliike
- Ylätalja + toinen hauisliike
- MaVe
- Kulmasoutu + kolmas hauisliike
- Inverted row + neljäs hauisliike
2) Jalat ja vatsat:
- Takakyykky
- Jalkaprässi + vatsaliike
- Smith-pohkeet + askelkyykky
- Jalkojen ojennus + toinen vatsaliike
- Jalkojen koukistus + kolmas vatsaliike
3) Rinta, ojentajat, olkapäät:
- Penkki
- Olankohautukset smithissä + Ranskalainen punnerrus
- "Flies" (vittukun ei suomenkielistä termiä muista) käsipainoilla + pystypunnerrus (joko käsipainoilla tai tangolla, vaihtelee parin kuukauden välein)
- Pystysoutu + vinopenkki
Kaikki tulee siis edelleen tehtyä supersarjoina, ja tällöin joka treenin kesto on se 45-60 min. Kaikkia liikkeitä tulee tehtyä 4 sarjaa, toistojen määrän vaihdellessa siten, että joka lihasryhmän ensimmäinen liike tehdään 6 toistoa, toinen liike 8, ja kolmas 10/12. (vaihtelee kuitenkin myös dieetin ym. olosuhteiden mukaan.) Liikkeiden järjestystä ym. pikkusäätöjä teen ~2 kuukauden välein, isompia muutoksia tarkoitus tehdä puolen vuoden välein.
Ongelma:
Nyt puolessa vuodessa lihasta on tullut huimat 600 grammaa lisää, josta 400 grammaa jalkoihin (mikä sekään ei mikään päätä huimaava luku ole). Tämä siis tarkoittaa että yläkroppaan ei ole tullut melkein yhtään lisää lihasta. Eikä sitä voi selittää myöskään sillä, että rasvaa olisi lähtenyt, rasvamassa kun on pysynyt kutakuinkin samoissa lukemissa. Mikä neuvoksi? Treenirytmi on 2 ON ja 1 OFF, mikä tuntuu ihan oikealta ja hyvältä. Joka viides viikko taukoa. Täytyykö mun alkaa vaihtaa supersarjat "normaaleihin" sarjoihin? Tämähän tarkoittaisi, että täytyy tehdä yks liike vähemmän per lihas, tai vaihtoehtoisesti lyhentää sarjoja jokaista liikettä kohden, ettei siellä salilla vierähtäisi se 2 tuntia.
Mainittakoon vielä, että olen harrastanut tätä aktiivisesti monta vuotta joten safkapuolen tiedän varsin hyvin olevan kunnossa, tiedän miten liikkeet tehdään jne. Kehitys on aina ollut hyvää, paitsi nyt viimeisen puolen vuoden aikana.
Edit: Voinhan mä toki kokeilla miltä tuntuisi jos lähtis poistamaan supersarjoja ym., mutta tämä saattaisi olla nopeampi ratkaisu. Jos sen rasvattoman lihasmassan joskus sais sinne viiteenkymppiin
- Liittynyt
- 16.9.2010
- Viestejä
- 479
Miksi reenaat joka kerta lähes samoja liikkeitä/lihaksia ?
Kannattaisi nyt perusreeniin panostaa ja jos reenit jakaa kolmeen niin esim,
1:Rinta+Olkapää
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot
Pystysoutu
2:Jalat+Ojentajat
Kyykky
Prässi
Reisiojennus
reisikoukistus
Kapeapenkkipunnerrus
ranskalainenpunnerus
taljapunnerrus
3:Selkä+Hauis
Maastaveto/kulmasoutu
ylätalja
alatalja
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
keskitetty hauiskääntö
Tuota reenaa vaikka joka toinen päivä reeni ja joka toinen huili jne ...
Tuossa esimerkki kuinka voisi jakaa,liikkeitä voi muutella ja kannattaakin välillä.
Joka liikkeessä 3 kunnos sarjaa ja toistoja vaihtelee 8-15 välillä jne .
Sit syöt tarpeeksi proteiinia 2-3g/per painokilo/joka päivä, niin eiköhän pikkuhiljaa ala lihakset kasvamaan
Bull90
Banned
- Liittynyt
- 23.10.2013
- Viestejä
- 6
Moro! 23v aloitteleva saliharrastaja täällä. Reilut vuoden päivät on tullu salilla pyörittyä ja massaa ois tarkotus kerätä seuraavalla ohjelmalla: Onko kehitettävää vai onko hyvä näin?
Maanantai:
Penkki tangolla 3x10
Vinopenkki tangolla 4x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Vatsat 4x10
Tiistai lepo
Keskiviikko:
Rintalaite istuen 3x10
Pystypunnerrus istuen 3x10
Hauis taljassa 3x10
Vatsat 4x10
Torstai lepo
Perjantai:
Penkki käsipainoilla 3x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat: 4x10
Lauantai lepo:
Sunnuntai:
Leukoja 3 sarjaa
Ylätalja 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat laitteessa 3x10
Huom! En tykkää treenata jalkoja kun juoksen välipäivinä yleensä lenkin ja maastavetoa en oikee uskalla tehdä kun en tiiä onko tekniikka kunnossa.
Maanantai:
Penkki tangolla 3x10
Vinopenkki tangolla 4x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Vatsat 4x10
Tiistai lepo
Keskiviikko:
Rintalaite istuen 3x10
Pystypunnerrus istuen 3x10
Hauis taljassa 3x10
Vatsat 4x10
Torstai lepo
Perjantai:
Penkki käsipainoilla 3x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat: 4x10
Lauantai lepo:
Sunnuntai:
Leukoja 3 sarjaa
Ylätalja 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat laitteessa 3x10
Huom! En tykkää treenata jalkoja kun juoksen välipäivinä yleensä lenkin ja maastavetoa en oikee uskalla tehdä kun en tiiä onko tekniikka kunnossa.
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
HEI siis oikeesti taas tällänen et vissiin ollu tosissas!?:face:
Jos sulla on massan hankinta tavotteena niin sä viisaana jätät jalat treenaamatta? ja selälle pari liikettä? muuten treeni on pelkkää penkkiä ja hauberia.. että joo tolla kyllä kehittyy kunnon rintalihat ja hauis kasvaa..:D mutta ei kyllä massaa tolla saa.. ihan perus asiat kuntoon eli jalkakyykyt, mavet, kulmasoudut tangolla yms. raskaat moninivel liikkeet mukaan ja ruokapuoli kans kuntoon. Forumilta löytyy treeniohjelmia lihasten kasvatukseen ja ruokavalioita. Mutta ei tuolla ohjelmalla massaa saa ellet halua olla tikku jalkainen PenkkiHauis bodari.
Että näin..- Liittynyt
- 16.9.2010
- Viestejä
- 479
Joo mutta varmasti suurinosa haluaa sitä LIHASMASSAA ei läskimassaa mitä vain syömällä saa
.
