Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Bull90]

Jos ei haluu et jalat kasvaa ;) Nehä tulee muutenki aina säbätreeneis treenattuu...

Emmä jaksa treenaa jalkoja kun ei niitä kukaa nää muutenkaa. Kesäsin haluun näyttää hyvält ilman paitaa mut ei sillonkaa mun jalkoi nää kun housut jalas ja muijii kiinnostaa muutenki vaa 6pakki eikä et paljon sä kyykkäät. En mä aio kisata tai olla mikää vitun alusvaatemalli nii iha sama. Keskityn mieluite yläkroppaa.

 

[marde84]

Emmä jaksa treenaa jalkoja kun ei niitä kukaa nää muutenkaa. Kesäsin haluun näyttää hyvält ilman paitaa mut ei sillonkaa mun jalkoi nää kun housut jalas ja muijii kiinnostaa muutenki vaa 6pakki eikä et paljon sä kyykkäät. En mä aio kisata tai olla mikää vitun alusvaatemalli nii iha sama. Keskityn mieluite yläkroppaa.

Pelleiletkö, vai haluatko ihan oikeasti kommentteja ohjelmastasi? Ohjelmasi on järkyttävän huono, vaikka haluaisitkin treenata yläkroppapainotteisesti. Ja oletko oikeasti 23-vuotias? Saattaahan tuo sun teksti olla kyllä sarkasmiakin tietenkin...

 

[Pawetski]

Emmä jaksa treenaa jalkoja kun ei niitä kukaa nää muutenkaa. Kesäsin haluun näyttää hyvält ilman paitaa mut ei sillonkaa mun jalkoi nää kun housut jalas ja muijii kiinnostaa muutenki vaa 6pakki eikä et paljon sä kyykkäät. En mä aio kisata tai olla mikää vitun alusvaatemalli nii iha sama. Keskityn mieluite yläkroppaa.

Ei sillä sixpäkillä pitkään pötki, ei se yläkroppa yksin riitä naisia hurmaan.. etkä pelkkien käsien avulla naista voi herrasmies tyylillä kantaa makuuhuoneen puolelle.. kyl siinä uskottavuus karisee kun jalat tutisee jo pelkän yläkropan kannattelusta.:D

 

[Nipa-]

Emmä jaksa treenaa jalkoja kun ei niitä kukaa nää muutenkaa. Kesäsin haluun näyttää hyvält ilman paitaa mut ei sillonkaa mun jalkoi nää kun housut jalas ja muijii kiinnostaa muutenki vaa 6pakki eikä et paljon sä kyykkäät. En mä aio kisata tai olla mikää vitun alusvaatemalli nii iha sama. Keskityn mieluite yläkroppaa.

Ei susta kukaa muutenkaa ois kiinnostunu.

 

[Bull90]

Ei susta kukaa muutenkaa ois kiinnostunu.

Aina enemmä ku susta

 

[Nipa-]

Okei.

 

[Jyppilä]

Moro! 23v aloitteleva saliharrastaja täällä. Reilut vuoden päivät on tullu salilla pyörittyä ja massaa ois tarkotus kerätä seuraavalla ohjelmalla: Onko kehitettävää vai onko hyvä näin?

Maanantai:

Penkki tangolla 3x10
Vinopenkki tangolla 4x10
Ojentajat taljassa 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Vatsat 4x10

Tiistai lepo

Keskiviikko:

Rintalaite istuen 3x10
Pystypunnerrus istuen 3x10
Hauis taljassa 3x10
Vatsat 4x10

Torstai lepo

Perjantai:

Penkki käsipainoilla 3x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat: 4x10

Lauantai lepo:

Sunnuntai:

Leukoja 3 sarjaa
Ylätalja 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x10
Vatsat laitteessa 3x10

Huom! En tykkää treenata jalkoja kun juoksen välipäivinä yleensä lenkin ja maastavetoa en oikee uskalla tehdä kun en tiiä onko tekniikka kunnossa.

On kyllä aika huono reeniohjelma . Joka reenikerta teet lähes samoja lihasryhmiä jolloin ne ei ehdi palautua.

teet jaon esim,

1:rinta+ojentajat
lepo
2:selkä+hauis
lepo
3:olkapäät+ojentajat
lepo

sit alusta mutta muutat

1:rinta+hauis
lepo
2:selkä+ojentajat
lepo
3:olkapäät+hauis

jne jne ...

Ja vatsoja joka reenin päätteeksi muutamia sarjoja

Joka lihasryhmälle 3 liikettä ja 3 kovaa sarjaa/per liike .


Mutta muutamia vuosia kun olet reenannut vain yläroppaa ja katsot itseäsi peilistä kun yläkroppa reenatun näköinen mutta ja laihat tikut niin kyllä silloin harmittaa kun jalkoja ei ole tullut tehtyä , ja uimahalliin ei edes kehtaa mennä kun jalat reenaamattomat tikut :D

 

[Bull90]

On kyllä aika huono reeniohjelma . Joka reenikerta teet lähes samoja lihasryhmiä jolloin ne ei ehdi palautua.

teet jaon esim,

1:rinta+ojentajat
lepo
2:selkä+hauis
lepo
3:olkapäät+ojentajat
lepo

sit alusta mutta muutat

1:rinta+hauis
lepo
2:selkä+ojentajat
lepo
3:olkapäät+hauis

jne jne ...

Ja vatsoja joka reenin päätteeksi muutamia sarjoja

Joka lihasryhmälle 3 liikettä ja 3 kovaa sarjaa/per liike .


Mutta muutamia vuosia kun olet reenannut vain yläroppaa ja katsot itseäsi peilistä kun yläkroppa reenatun näköinen mutta ja laihat tikut niin kyllä silloin harmittaa kun jalkoja ei ole tullut tehtyä , ja uimahalliin ei edes kehtaa mennä kun jalat reenaamattomat tikut :D

No joo, mut aattelinki alkaa höllätä sitten kun on voimaa jo aika paljon. En haluu kasvaa liian isoks..

Kiitos muute ohjelmasta mä kokeilen tota!

 

[Ribosomi]

Yleensä sitä sitten havahtuu ajan x päästä että "ei vittu kun en treenannu niitä jalkoja alusta alkaen.."

 

[En Pese Sukkia]

Laitoinkin jo kysymykseni tuonne arskan kultaisen kuusikon threadiin, mutta laitan tännekin koska ketju on niin paljon aktiivisempi.

Eli olen tehnyt 5 viikkoa tuota G6:sta, jota aiemmin salitaustaa viime talvelta 4kk Starting Strenghtiä. Ihan kivasti mennyt tuolla G6:lla, mutta ajattelin että ottaisin mukaan jotain liikkeitä selälle luettuani kritiikkiä ohjelman epätasapainoisuudesta.

Ajattelin käydä 3 kertaa viikossa treenaamassa, jolloin tekisin vuorotellen tälläisiä treenejä:

Arskan kutonen, niskantakaa punnerrus korvattu pystypunnerruksella tangon kanssa seisten
kyykky 4 x 10, 2 min taukoa
penkki 3 x 10, 2 min
leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max, 2 min
pystypunnerrus tangolla seisten 4 x 10, 2min
haius (vaihdellen liikkeitä) 3 x 10, 1,5min
vatsat (myöskin liikkeitä vaihdellen) 3-4 x max, 1 min

päästävedetty treeni, saa ehdottaa vapaasti
maastaveto 3 x 5 (?), taukoa niin kauan kuin vaatii
dippi 3 x max, 2min
kulmasoutu 3 x 10, 2min (onko järkeä? en ole ennen tehnyt liikettä enkä tiedä millaisilla sarjoilla/toistoilla/tauoilla)
takaolkapäille jokin liike?
olkapäät tai hauis?
vatsat 3-4 x max, 1 min

Tuosta omasta treenistä mave, dippi ja kulmasoutu ovat varmaan ihan ok, mutta miten loput liikkeet? Mitä niihin kannattaisi sijoittaa?

Ajattelin että tekisin tuota "omaa" treeniä samanlaisilla sarjapituuksilla, toistoilla ja palautusajoilla kuten arskan treenin liikkeitä, eli 3-4 x 10, 2 min tauoilla. Poislukien mave (ja mahdollisesti tuo kulmasoutu?).

Ei ole isompia tavoitteita, aloittelen vasta saliharrastusta. Kunhan nyt suurinpiirtein tulisi koko kropalle treeniä jossainmäärin fiksusti. Joo ja pohkeita + forkkuja olen tehnyt tähän saakka fiiliksen mukaan ja uskon että teen niin jatkossakin. Eli näille ei mielestäni tarvitsisi varata erikseen paikkaa ohjelmasta.

 

[Jyppilä]

Laitoinkin jo kysymykseni tuonne arskan kultaisen kuusikon threadiin, mutta laitan tännekin koska ketju on niin paljon aktiivisempi.

Eli olen tehnyt 5 viikkoa tuota G6:sta, jota aiemmin salitaustaa viime talvelta 4kk Starting Strenghtiä. Ihan kivasti mennyt tuolla G6:lla, mutta ajattelin että ottaisin mukaan jotain liikkeitä selälle luettuani kritiikkiä ohjelman epätasapainoisuudesta.

Ajattelin käydä 3 kertaa viikossa treenaamassa, jolloin tekisin vuorotellen tälläisiä treenejä:

Arskan kutonen, niskantakaa punnerrus korvattu pystypunnerruksella tangon kanssa seisten
kyykky 4 x 10, 2 min taukoa
penkki 3 x 10, 2 min
leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max, 2 min
pystypunnerrus tangolla seisten 4 x 10, 2min
haius (vaihdellen liikkeitä) 3 x 10, 1,5min
vatsat (myöskin liikkeitä vaihdellen) 3-4 x max, 1 min

päästävedetty treeni, saa ehdottaa vapaasti
maastaveto 3 x 5 (?), taukoa niin kauan kuin vaatii
dippi 3 x max, 2min
kulmasoutu 3 x 10, 2min (onko järkeä? en ole ennen tehnyt liikettä enkä tiedä millaisilla sarjoilla/toistoilla/tauoilla)
takaolkapäille jokin liike?
olkapäät tai hauis?
vatsat 3-4 x max, 1 min

Tuosta omasta treenistä mave, dippi ja kulmasoutu ovat varmaan ihan ok, mutta miten loput liikkeet? Mitä niihin kannattaisi sijoittaa?

Ajattelin että tekisin tuota "omaa" treeniä samanlaisilla sarjapituuksilla, toistoilla ja palautusajoilla kuten arskan treenin liikkeitä, eli 3-4 x 10, 2 min tauoilla. Poislukien mave (ja mahdollisesti tuo kulmasoutu?).

Ei ole isompia tavoitteita, aloittelen vasta saliharrastusta. Kunhan nyt suurinpiirtein tulisi koko kropalle treeniä jossainmäärin fiksusti. Joo ja pohkeita + forkkuja olen tehnyt tähän saakka fiiliksen mukaan ja uskon että teen niin jatkossakin. Eli näille ei mielestäni tarvitsisi varata erikseen paikkaa ohjelmasta.

Ojentajiako ett reenaa ollenkaan ?

Miksi ett tee jakoa esim :

1:rinta+olkapäät+ojentajat
2:selkä+hauis
3:jalat+ojentajat

ja seuraavalla viikolla

1:rinta+olkapäät+hauis
2:selkä+ojentajat
3:jalat+hauis





ja seuraavalla taas tuo eka jne jne ...
Teet joka lihakselle 2-3 liikettä ja 3 kunnon sarjaa/per liike toistot 8-15 välillä ja taukoa noin 2min sarjojen välillä.


Itse tekisin näin jos kolmesti viikossa reenaisin enkä tekisi jokaista lihasta vain "pikkaisen" joka kerta, vaan reenaa kunkin lihaksen KUNNOLLA ja sit ne saa palautua ennen seuraavaa kertaa kun sitä samaa lihasta rasittaa.

 

[En Pese Sukkia]

Eikö aloittelijoiden yleensä kannata tehdä yksijakoista? Olen tykännyt noista isommista liikkeistä ja en haluaisi välttämättä vielä lopettaa G6:sta. Kuitenkin siihen pitäisi saada selälle jotain liikkeitä ja muutenkin tasapainoisemmaksi, joten tekisin mielellään kahta vuorottelevaa treeniä.

Joo ja hyvä huomio tuo ojentajien puuttuminen. Olen näköjään kirjoittanut aiempaan viestiin olkapäät ojentajien sijaan.

Siis tekisin joka toinen salikerta G6:n sijaan:

maastaveto 3 x 5 (?), taukoa niin kauan kuin vaatii
dippi 3 x max, 2min
kulmasoutu 3 x 10, 2min (onko järkeä? en ole ennen tehnyt liikettä enkä tiedä millaisilla sarjoilla/toistoilla/tauoilla)
takaolkapäille jokin liike?
ojentajat tai hauis?
vatsat 3-4 x max, 1 min

Vai tarvitseeko takaolkapäille omaa liikettä maastavedon ja kulmasoudun jälkeen? Jos joku osaisi ehdottaa noihin 4. ja 5. kohtaan jotkin sopivat liikkeet niin että tulisi tasapainoisesti harjoiteltua keho läpi.

Kuten jo aiemmassa viestissä laitoin, ajattelin että tekisin samanlaisilla sarjoilla, palautuksilla ja toistoilla kuten arskan kultaisessa kuusikossa. Lisäksi tekisin pohkeita ja forkkuja mieltymysten mukaan, jolloin näille ei varmaan tarvitsisi varata omaa paikkaa ohjelmasta?

 

[keihäsmies!]

Ihmettelen kyllä SUURESTI, minkä ihmeen takia ei reenata jalkoja?! Mikään ei ole yhtä huvittavan näköistä kesällä rannalla tai salilla, kun äijällä on yläkroppa Iso-Arskan tasoa ja jalat sitten kuin 5v likalla :joulu3:
Sitä paitsi, kun treenaa jalkoja kovaa, ihan oikeasti kovaa niin muiden lihasryhmien treenaaminen on paljon "helpompaa" ja itsestä saa paljon enemmän irti! Ja eikös ole tehty tutkimuksia, että kovat jalkatreenit lisäävät kasvuhormonin tuotantoa? korjatkaa jos olen väärässä

 

[lakipiste]

Kenellä suomalaisella siis on yläkroppa isoarskan tasoa?

 

[Jyppilä]

Eikö aloittelijoiden yleensä kannata tehdä yksijakoista? Olen tykännyt noista isommista liikkeistä ja en haluaisi välttämättä vielä lopettaa G6:sta. Kuitenkin siihen pitäisi saada selälle jotain liikkeitä ja muutenkin tasapainoisemmaksi, joten tekisin mielellään kahta vuorottelevaa treeniä.

Joo ja hyvä huomio tuo ojentajien puuttuminen. Olen näköjään kirjoittanut aiempaan viestiin olkapäät ojentajien sijaan.

Siis tekisin joka toinen salikerta G6:n sijaan:

maastaveto 3 x 5 (?), taukoa niin kauan kuin vaatii
dippi 3 x max, 2min
kulmasoutu 3 x 10, 2min (onko järkeä? en ole ennen tehnyt liikettä enkä tiedä millaisilla sarjoilla/toistoilla/tauoilla)
takaolkapäille jokin liike?
ojentajat tai hauis?
vatsat 3-4 x max, 1 min

Vai tarvitseeko takaolkapäille omaa liikettä maastavedon ja kulmasoudun jälkeen? Jos joku osaisi ehdottaa noihin 4. ja 5. kohtaan jotkin sopivat liikkeet niin että tulisi tasapainoisesti harjoiteltua keho läpi.

Kuten jo aiemmassa viestissä laitoin, ajattelin että tekisin samanlaisilla sarjoilla, palautuksilla ja toistoilla kuten arskan kultaisessa kuusikossa. Lisäksi tekisin pohkeita ja forkkuja mieltymysten mukaan, jolloin näille ei varmaan tarvitsisi varata omaa paikkaa ohjelmasta?

Jos kaksi reeniä vuorotellen niin tekisin esim näin :

1: Rinta+Olkapäät+Ojentajat

Penkki
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot
Ranskalainen punnerrus
Taljapunnerrus

2: Jalat+Selkä+Hauikset

Kyykky erimuodoissa/prässi
Reisiojennukset/koukistukset
Maastaveto/Kulmasoutu
Ylätalja/alatalja
Hauiskääntö tangolla
Keskitetty hauiskääntö

3 kunnon sarjaa per liike. Ja liikkeitä vähän vaihtaen vuoroviikoilla ...

 

[stitchi]

Laitetaas tämä tänne koska fiksu nelijakoinen topicista ei vastauksia heru:

Itse mietin tälläistä ohjelmaa nelijakoiseksi.
Pitäisikö tuonne nyt lisäillä joitain liikkeittä millä tuosta saisi fiksun nelijakoisen?
Tuleeko hyvin epäsuoria hittejä joka treenissä sinne minne pitääkin?

Leukoja ei mielellään lisäilisi lisäliikkeiksi, ei vaan mene tarpeeksi vielä.
Kierto tällä ohjelmalla viikoittain menisi malliin raskas-normaali-normaali, kevyttä viikkoa sitten kun tuntuu siltä.




Raskas rinta/hauis

1. Penkki 3-5x3-6
2. Hammerkone 3-4x4-7
3. Hauis levytanko 3-5x4-7
4. Hauis käsipaino 3-4x7-10
5. Viparit sivuille 3x10

Normaali rinta/hauis

1. Penkki 3-4x8-12
2. Vinopenkki 3-4x8-12
3. Peckdeck/rintatalja 3-4x10-15
4. Hauis scott 3-4x8-12
5. Hauis talja/kp. 3-4x10-15
6. Vipari sivuille 3x10

-----------------------------------------------------

Raskas jalat

1. Kyykky/hack 3-5x4-8
2. Prässi 3-5x5-10
3. Sjmv 3-5x8-12
4. Pohkeet 3-4x8-15

Normaali jalat

1. Kyykky/hack 3-5x8-12
2. Prässi 3-4x8-12
3. Ojennus 3-4x10-15
4. Koukistus 3-4x10-15
5. Pohkeet 3-4x8-15

----------------------------------------------

Raskas olat/ojentajat

1. Pystäri 3-5x4-8
2. Vipari sivuille 3-4x8-12
3. Dippi/kapea penkki 3-5xmax/5-8
4. Ranskis 3-5x6-10

Normaali olat/ojentajat

1. Pystäri 3-4x8-12
2. Vipari sivuille 3-4x10-14
3. Viparit taakse 3x10-14
4. Dippi 3-4xmax
5. Ranskis 3-4x10-14
6. Ojentaja talja 3-4x10-15

--------------------------------------------------------

Raskas selkä

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-5xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-5x5-8
4. Kohautus 3-4x10-15

Normaali selkä¨

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-4xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-4x10-14
4. Ylätalja 3-4x8-14
5. Alatalja 3-4x8-14
6. Pulldown/Kohautus 3-4x10-15

voisko joku kommentoida?

 

[En Pese Sukkia]

En tiedä tarkotitko minun treenejä, mutta paljonko jaloille tarvitsee harjoitusta? Riittääkö yksijakoiseen kyykky tai maastaveto yhtä salikertaa kohti + pohkeet toisinaan?

Edit. siis keihäsmiehen kommenttiin

 

[keihäsmies!]

Tuo oli vähän kärjistetty vertaus tuo Iso-Arska, mutta luultavasti ymmärsit pointin... En Pese Sukkia, eiköhän tuo yhtä treenikertaa kohden ole ihan tarpeeksi, enkä tuolla kommentilla tarkoittanut sinun kommenttiasi :thumbs:

 

[Ribosomi]

voisko joku kommentoida?

Ihan hyvältä näyttää.
Itse kyllä tekisin sjmv:tä myös normaali jalkapäivänä, jotta takareidet saisivat tarpeeksi rasitusta joka viikko. Viparit taakse siirtäisin selkäpäivään.

 

[En Pese Sukkia]

Taidan päätyä kokeilemaan tämän 5 viikon kultaisen kuusikon jatkoksi tälläistä settiä:

Treeni A:
kyykky 4 x 10 taukoa 2 min
penkki 3 x 10 - 2 min
leuanveto myötäotteella 3 x max - 2 min
pystypunnerrus tangolla seisten 4 x 10 - 2 min
haius (liikettä vaihdellen) 3 x 10 - 1,5 min
vatsat (niin ikään liikkeitä vaihdelle) 3 x 10 - 1 min

Treeni B:
maastaveto 3 x 5 - taukoa niin kauan kuin tuntuu
dippi 3 x max - 2 min
kulmasoutu 3 x 10 - 2 min
pohkeet (seisten/istuen treenistä riippuen) 3 x 10 - 2 min
ojentajat 3 x 10 - 2 min
vatsat 3 x 10 - 1 min

Eli tämä kolme kertaa viikossa, joko ABA tai BAB. Painoja yritän varmaan lisätä aina kun tulee nuo ilmoitetut sarjat ja toistot puhtaasti täyteen. Lisäksi syön sen verran että tulisi 1 kg painoa per kuukausi. Välipäivinä kevyttä lenkkeilyä tai uintia sekä venyttelyä ja 2 lepopäivää viikkoon. Jos ja kun isot liikkeet alkavat jumittua niin pidän varmaan pidempiä taukoja kuin tuon 2 minuuttia, tai vähennän toistoja.

Jos ei suurempia soraääniä tule niin kokeilen tällä tavalla seuraavat kuukaudet. Kommentoikaa edes lyhyesti mikäli jotain on pahasti pielessä. Kiitokset jo etukäteen .