Kaikki kyykkykysymykset

[elid]

Ei välttämättä ole ihan OP:n ongelmaan osu, mutta itselläni ollut lonkka kipua ~pari vuotta, kyykkääminen tuntuu pahalta lonkassa, jopa ilman painoa kyykkyyn meneminen tuntuu varsin nihkeältä. Jalkapallon pelaaminen tuntui paskalta, sama kamppailureeneissä pyöriminen. Kyykkäilyn periaatteessa lopetin täysin, kerran kuukaudessa tuli/tulee kyykkäiltyä, varsin maltillisilla painoilla.

Lääkärissä käyty, röntgenin perusteella ortopedi diagnosoi FAI(femoroacetabular impingement) "sairauden", eli yksinkertaisuudessaan reisiluun nuppi ja lantion lonkkamaljakko ei ole samaa paria. "Ahdas lonkka" on käsittääkseni termi, mitä käytetään jos tätä ruvetaan suomeksi vääntämään. Tässä on magneettikuvissa käyty, tod näk leikkaus odottaa tulevaisuudessa. Tässäkin kannattaa muistaa se, että jos tuntuu oikeasti paskalta eikä se lonkankoukistajan venyttely auta, niin voi ihan rohkeasti mennä sinne lääkäriinkin kertomaan ongelmista ja voi olla että sieltä jotain apua saa. Itse olen kuitenkin varsin nuori vielä, FAI lisää suuresti lonkankuluman riskiä ja on mahdollista, että olisin sellaisen saanut pitkässä juoksussa. Leikkauksen jälkeen tulee 4-6 viikkoa pakkolepoa, 4-6 kuukautta ns. normaali-tilaan, että en varsinaisesti toivo että tälläistä keneltäkään löydettäisiin. Pari linkkiä vielä loppuun kiinnostuneille ja muille nettilääkäreille jotka itselleen tämän diagnosoivat.

Femoroacetabular Impingement (FAI) (en)
Lonkkavaivaan apu tähystysleikkauksella - Tietopulssi-lehden artikkeliarkisto 2009-2012 (fi)

 

[sakkemo]

Miten siitä selän/takapuolen dippauksesta pääsi eroon?

Omalla kohdalla isoin juttu oli opetella keskikropan jännittäminen ja hapen ottaminen sisään kunnolla: Nykyään pyrin jännittämään vatsat ja selän mahdollisimman tiukasti ja ottamaan sitten hapet sisään vatsaan, eikä ojentamalla rintakehää. Edelliselle sivulle postattu MobilityWOD-episodi 309 sivuaa tätä. Kannattaa opetella pitämään lantio ja rintakehä jämäkkänä pakettina, eikä yliojentaa selkää kun lähtee kyykkäämään alas. Jos selkä ei pysy hallussa liikkeen alussa, se pyöristyy helposti liikeradan lopussa. Selän stabiiliuteen vaikuttaa vatsojen lisäksi myös pakaroiden käyttö ja kunnollinen jalkojen ulkokierto.

Mike Hedleskyn tuore postaus aiheesta: The Butt: A Journey of Unwinking. | hedstrong training Applications

 

[sakkemo]

Diagnosoin omat lonkkakivut kyykätessä ongelmaksi nimeltä femoral anterior glide, jossa reisiluun pää liukuu väärälle (etu)puolelle lonkan nivelkuoppaa. Ongelma syntyy, kun lonkan pääasiallisena ojentajana toimii takareisi (kiinnitys lähellä polvea) eikä pakara, joka pystyisi omalla toiminnallaan pitämään reisiluun nivelkuopassa:


Käytännössä kaikissa vaivaa koskevissa teksteissä joita luin, todettiin että venyttely tulee lopettaa ja tämä vain pahentaa vaivaa. Lopetin kyykkäämisen 4 viikkoa sitten ja pikkuhiljaa olen alkanut tehdä kyykkytreenejä painojen puolesta hieman kevennettynä. Tauon aikana olen maastavetänyt ja treenannut muuten normaalisti, mutta lisäksi tehnyt pakara-aktivaatioita ja liikkuvuusharjoitteita joissa kropan painolla tai kuminauhalla reisiluuta painetaan oikealle puolelle nivelkuoppaa.

Pakarajumppaliikkeitä, jotka olen kokenut hyödyllisiksi:

• Glute bridge
• Hip thrust
• Banded wall sit (leveällä jalkojen asennolla)
• X-band walks
• Reidenloitonnus laitteessa

Liikkuvuusharjoitteista oon tehny erityisesti tältä videolta löytyvää harjoitetta:

 

[marla]

Google-tohtorointi on aina tosi fiksua. Ei kuitenkaan syöpä ollut..

 

[Oranki]

Itselläkin oli juuri tuo sakkemon mainitsema anterior femoral glide syndrome joka on todella yleinen vaiva kyykkyä tekevillä. Syynähän tohon on alaselän vetäminen notkolle, kireät takareidet ja heikot loitontajat. Hoitona loitontajiin voimaa ja takareisiin kunnolla lisää liikkuvuutta. Älä venyttele lonkankoukistajia niiden ollessa ärtyneessä tilassa, se vaan pahentaa. Älä myöskään venyttele takareisiä selkä pyöreänä sormet varpaisiin tyylillä, vaan pidä selkä neutraalina jolloin se venytys menee oikeasti takareidelle. Lisäksi opettele kyykkäämään ilman alaselän notkistamista.

 

[Tiuskis]

Mä oon saanut tuon saman ongelman jo lähes kokonaan pois systemaattisen pakara-aktivoinnin tuloksena. Lisäksi kaikki kyykyt ja mavet tehdään pakarapainotteisesti, eli sumo-mave ja leveä kyykky pakarapuristuksella + lonkanojennus smith-askelkyykyssä.

 

[Nannax]

Omalla kohdalla isoin juttu oli opetella keskikropan jännittäminen ja hapen ottaminen sisään kunnolla: Nykyään pyrin jännittämään vatsat ja selän mahdollisimman tiukasti ja ottamaan sitten hapet sisään vatsaan, eikä ojentamalla rintakehää. Edelliselle sivulle postattu MobilityWOD-episodi 309 sivuaa tätä. Kannattaa opetella pitämään lantio ja rintakehä jämäkkänä pakettina, eikä yliojentaa selkää kun lähtee kyykkäämään alas. Jos selkä ei pysy hallussa liikkeen alussa, se pyöristyy helposti liikeradan lopussa. Selän stabiiliuteen vaikuttaa vatsojen lisäksi myös pakaroiden käyttö ja kunnollinen jalkojen ulkokierto.

Mike Hedleskyn tuore postaus aiheesta: The Butt: A Journey of Unwinking. | hedstrong training Applications

Olen pyrkinyt keskittymään tuohon keskikropan tukeen ja se toimii jo aika hyvin. Mulla on aika pitkät reidet verrattuna sääriin (lantio työntyy väkisin taakse, kun en saa polvia tarpeeksi eteen) ja fyssarin mielestä myös yliliikkuva selkä (ja kireät pakarat, ulkokiertäjät, pohkeet ja lonkankoukistajat...). Huomasin tuossa taas kyykkyleveyksiä testaillessa, että tuohon dippaamiseen auttoi hieman leveämpi kyykkyasento. Sitä tosin nyt sitten rajoittaa kireät lähentäjät :face:. Mutta joo, jatkamme harjoituksia.

 

[Maalaisjuntti]

itteellä kans pyöristyy selkä ku pommittaa ihan alas asti takakyykyssä... oon koittanut jo jonki aikaa venytellä keskittyen erityisesti takareisiin ja lonkankoukistajiin. Ei oo kumminkaa mitään mainittavaa edistystä tapahtunu, selkä pyöristyy kun reidet laskee polvien alapuolelle. Oonko keskittyny väärien paikkojen venyttelyyn vai mikä mahtais mättää?

 

[niggajou]

Elikkä yhteenvetona siis pakaralihasten ja reiden loitontajien vahvistamista ja takareisien venyttelyä? Tarvitseeko tehdä muita venytyksiä/liikkeitä jaloille ja lantiolle jos tavoitteena tosiaan on tuon lonkkien nopea paraneminen? Miten monta kertaa viikossa noita harjoitteita kannattaa tehdä? Kannattaako kyykyt ja mave jättää kokonaan pois kunnes vaiva on parantunut?

 

[timse]

Tää tässä justiinsa on perseestä. Vaiva ja kipu tuntuu ~samalta mutta kuntoutusohjeet on täysin päinvastaisia: se joka toista vaivaa korjaa ja helpottaa, pahentaa toista. Ja tuo tuli ilmi jo samantien lukemalla pari ensimmäistä kommenttia.

Onneksi ei oo vielä eräs kaikkitietävä tullut tähän ketjuun sanomaan että "syynä on ilmiselvästi XXXX ja se paranee optimaalisesti tekemällä YYYY" vaan toistaiseksi on menty 'voisi olla tämä' -linjalla. Vastuuta siitä vaivan pahenemisesta ei ota kukaan.

 

[Oranki]

Elikkä yhteenvetona siis pakaralihasten ja reiden loitontajien vahvistamista ja takareisien venyttelyä? Tarvitseeko tehdä muita venytyksiä/liikkeitä jaloille ja lantiolle jos tavoitteena tosiaan on tuon lonkkien nopea paraneminen? Miten monta kertaa viikossa noita harjoitteita kannattaa tehdä? Kannattaako kyykyt ja mave jättää kokonaan pois kunnes vaiva on parantunut?

Jos kestää kestää mennä kyykkyyn niin tee toki. Kannattaa tehdä noi loitonnukset kevyesti kuntouttavana(15-30 toistoa) lämmittelyjen ohessa ennen sitä. Sitten kun vähän helpottaa niin nosta ihan reilusti niiden voimatasoa esim. kovilla kympeillä. Ja tosiaan jos ne lonkankoukistajat on ärtyneet niin älä venyttele niitä ollenkaan, paranee muuten paljon hitaammin.

 

[Oranki]

itteellä kans pyöristyy selkä ku pommittaa ihan alas asti takakyykyssä... oon koittanut jo jonki aikaa venytellä keskittyen erityisesti takareisiin ja lonkankoukistajiin. Ei oo kumminkaa mitään mainittavaa edistystä tapahtunu, selkä pyöristyy kun reidet laskee polvien alapuolelle. Oonko keskittyny väärien paikkojen venyttelyyn vai mikä mahtais mättää?

Venyttele ylätakareisiä(polvi lievässä koukussa, älä pyöristä selkää) ja opettele tuo edellämainittu keskivartalon käyttö oikein. Sun pitää saada sinne vatsaonteloon niin kova paine ettei alaselkä voi pyöristyä.

 

[niggajou]

Jos kestää kestää mennä kyykkyyn niin tee toki. Kannattaa tehdä noi loitonnukset kevyesti kuntouttavana(15-30 toistoa) lämmittelyjen ohessa ennen sitä. Sitten kun vähän helpottaa niin nosta ihan reilusti niiden voimatasoa esim. kovilla kympeillä. Ja tosiaan jos ne lonkankoukistajat on ärtyneet niin älä venyttele niitä ollenkaan, paranee muuten paljon hitaammin.

Ei niitä kyykkyjä ja maveja kyllä oikein mielellään tee, kun saa hampaat irvessä vääntää. Sen verran kuitenkin tulee kipua tuonne lonkan seudulle. Tosiaan lonkankoukistaja venyttäessä ei tunnu muuta kuin normaalia kireyttä, kipua ei siis tunnu, mutta jätän kyllä suosiolla venyttämättä jos ei kerta tee hyvää. Osaatko ottaa kantaa noihin muihin alaraajojen venytyksii mitkä edesauttaisivat lonkkien paranemista? Tässä on tullut nyt hetken aikaa venytyltyä perselihaksia/pakaroita jos niiden kireys jumittaisi lonkkia, mutta eipä ole kyllä ollut hyötyä...

 

[Oranki]

Ei niitä kyykkyjä ja maveja kyllä oikein mielellään tee, kun saa hampaat irvessä vääntää. Sen verran kuitenkin tulee kipua tuonne lonkan seudulle. Tosiaan lonkankoukistaja venyttäessä ei tunnu muuta kuin normaalia kireyttä, kipua ei siis tunnu, mutta jätän kyllä suosiolla venyttämättä jos ei kerta tee hyvää.

Tuo kaikki on siis edellyttäen, että sinulla tosiaan on tuo edellämainittu vaiva eikä jokin muu. Jos on lonkat niin arat ettet pääse ollenkaan kyykkyyn niin lepoa ja tulehduslääkekuuri.

 

[Brofist]

Oon tässä pitemmän salitauon jälkeen taas ruvennu treenaamaan ja on nyt ilmennyt ongelmia takakyykyn kanssa mitä aikaisemmin ei ollut. Mulla on aina ollut vasen jalka hieman oikeaa vahvempi, mutta nyt se näyttäisi olevan huomattavasti vahvempi. Mulla siis lähtee tangon kanssa ylös tullessa perse/lantio seilaamaan vasemmalle enkä tunnu saavan stabiloitua tätä. Ei sinäänsä haittaa pahasti menoa, mutta näyttää aivan hirveältä. Etukyykyn kanssa en huomaa ongelmaa. Kokeilin tänään myös yhden jalan prässissä voimatasoja niin, siinä missä vasen jalka työnti 17 toistoa niin oikea jalka 10 samalla painolla.

Mitään käryä mistä moinen imbalanssi ensinnäkään voi johtua ja mitä sille kannattaisi tehdä? Ruveta eristämään oikeaa jalkaa?

 

[Oranki]

Oon tässä pitemmän salitauon jälkeen taas ruvennu treenaamaan ja on nyt ilmennyt ongelmia takakyykyn kanssa mitä aikaisemmin ei ollut. Mulla on aina ollut vasen jalka hieman oikeaa vahvempi, mutta nyt se näyttäisi olevan huomattavasti vahvempi. Mulla siis lähtee tangon kanssa ylös tullessa perse/lantio seilaamaan vasemmalle enkä tunnu saavan stabiloitua tätä. Ei sinäänsä haittaa pahasti menoa, mutta näyttää aivan hirveältä. Etukyykyn kanssa en huomaa ongelmaa. Kokeilin tänään myös yhden jalan prässissä voimatasoja niin, siinä missä vasen jalka työnti 17 toistoa niin oikea jalka 10 samalla painolla.

Mitään käryä mistä moinen imbalanssi ensinnäkään voi johtua ja mitä sille kannattaisi tehdä? Ruveta eristämään oikeaa jalkaa?

No tee sitä etukyykkyä, jos siinä pysyy liikerata kurissa. Apuliikkeinä yhden jalan prässiä ja yhden jalan mavea niin, että heikompi puoli aina ensin ja sille vielä mahdollisesti 1-2 ylimääräistä sarjaa. Kartoita myöskin onko sulla liikkuvuus sama molemmilla puolilla, erityisesti takareidet ja piriformikset.

 

[Pattitappi]

Mitkä ovat parhaat apuliikkeet maastavetotuloksen nostamiseen? Oletetaan vielä että suoritus on tällä hetkellä tasavahva eli irrotus ja loppuveto on samalla tasolla.

 

[Markku Tikka]

Mitkä ovat parhaat apuliikkeet maastavetotuloksen nostamiseen? Oletetaan vielä että suoritus on tällä hetkellä tasavahva eli irrotus ja loppuveto on samalla tasolla.

TOP 3

PÄÄLIIKKEET
1. Veto korokkeella seisten
2. Osittainen veto esim. räkki-veto (kuitenkin polven alapuolelta)
3. Etukyykky

APULIIKKEET
1. Reverse Hyper
2. GHR
3. Kulmasoutu

 

[Pattitappi]

TOP 3

PÄÄLIIKKEET
1. Veto korokkeella seisten
2. Osittainen veto esim. räkki-veto (kuitenkin polven alapuolelta)
3. Etukyykky

APULIIKKEET
1. Reverse Hyper
2. GHR
3. Kulmasoutu

Kiitos vastauksesta. Seuraava lause voi olla täyttä tuubaa, mutta kysytään silti. Kannattaako tehdä pääliikkeitä 1 ja 2, jos tuntuu ettei sitä heikkoa kohtaa vielä ole, vaan voimaa uupuu tasaisesti koko liikkeen aikana. Etukyykkyä teenkin jo.

Salilta, jossa käyn, löytyykin laitteet noille apuliikkeille 1 ja 2. Näin ainakin oletan pikaisen googlauksen jälkeen. Googlasin siis liikkeiden nimet.

 

[timse]

Oon tässä pitemmän salitauon jälkeen taas ruvennu treenaamaan ja on nyt ilmennyt ongelmia takakyykyn kanssa mitä aikaisemmin ei ollut. Mulla on aina ollut vasen jalka hieman oikeaa vahvempi, mutta nyt se näyttäisi olevan huomattavasti vahvempi. Mulla siis lähtee tangon kanssa ylös tullessa perse/lantio seilaamaan vasemmalle enkä tunnu saavan stabiloitua tätä. Ei sinäänsä haittaa pahasti menoa, mutta näyttää aivan hirveältä. Etukyykyn kanssa en huomaa ongelmaa. Kokeilin tänään myös yhden jalan prässissä voimatasoja niin, siinä missä vasen jalka työnti 17 toistoa niin oikea jalka 10 samalla painolla.

Mitään käryä mistä moinen imbalanssi ensinnäkään voi johtua ja mitä sille kannattaisi tehdä? Ruveta eristämään oikeaa jalkaa?

Voi myös funtsia voisko se epätasapaino olla peräisin epäsymmetriasta rakenteessa... esim mulla koko vasen jalka oli selvästi oikeaa vahvempi ja fysioterapeutilla syyt löytyi: vasen jalka pronatoi ja oikea jalka on lisäksi hivenen pidempi kuin vasen. Eli vasen jalka oli aina edullisemmassa asemassa tekemään työtä ja otti vielä painoakin enemmän.

Nyt on ollu vasemmassa jalassa pronaatiotuki ja korotus työkengissä kuin salikengissäkin (5 vuotta) ja niin vain se epätasapaino lähti. Ei tosin kestäny toi epätasapainon lähtö kuin reilun vuoden. Samalla lähti selästä skolioosikin vaikkei se mikään erityisen paha ollut.