Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lujo]

Apua mä oon ihan pihalla nyt näitä juttuja lueskelitani täällä et miten 2-jakonen ohjelma kannattais rakentaa. Mä eilen kaavailtiin itselleni seuraavanlaista: (oon siis about vuoden käyny salilla 2 x vkossa muun treenin lisäks, Less Mills jumpat mm. Nyt oon ihan kybällä hurahtanut salieiluun ja haluaisin 1-jakoisen ohjelman tilalle 2-jakoisen)

Rajoitukset: en oikee mielellään tee mitään, missä nostetaan tanko niskan päälle. Mulla alaselässä alin lannenikama niveltyy lantioon ja tekee pirun kipeetä jos alaselkä saa liikaa momenttivoimaa.

1.PÄIVÄ Selkä, takareidet, pohkeet, habat (kaikki 3 x 12-15)
- Ylätalja
- Alatalja/kulmasoutu
- Pohkeet
- Takareiden koukistus vastuslaitteessa
- Habat käsipainoilla
- Selkälihasliike sellaselta penkiltä, vapaa paino
- Peppulihas taljassa
- Vatsalihas: Hoover, alavatsa

+ekstraa, jos jaksaa tai haluu vaihtelua:
- vinot, suorat selät matolla
- peppunosto matolla, vapaa paino
- koiran pissi peppuliike

2. PÄIVÄ Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (kaikki 3 x 12-15)
- penkkipunnerrus
- vinopenkki
- kyykky / prässi
- etureiden ojennus vastuslaitteessa
- vipunostot taakse ja sivulle
- pystypunnerrus
- ojentajapunnerrus
- vatsat: suorat, vinot

+ekstraa
- hoover
- kyljet, vapaa paino
- askelkyykky
- ojentajat käsipainoilla

Noi extrat on siis jos tuntuu et jaksaa tehdä enemmänkin salilla tai jos haluu vaihtelua johonkin liikkeeseen.

Ps. Sori en ihan vielä hallitse sanastoa ...!

 

[Juuseli]

Terve!
Ajattelin täältä kysellä että onko tämä minun ohjelma/ruokavalio toimiva. Olen siis 19-vuotias nuorukainen, salilla käynyt aktiivisesti viimeeksi syksyllä/talvella 2012. Nyt sain uuden kipinän intissä ollessani ja nyt haluaisin tietää pitäisikö näillä seteillä lihakset alkaa kehittymään. Mittani ovat siis 183/70. Ruokapuolihan täällä intissähän on säännöllisesti ja aina treenin jälkeen palautusjuoma. Luulen että tarvittaisiin vielä lisää proteiiniä?

Ja siis ohjelmani tässä:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2-Vinopenkki kp / tanko x 2-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2-Viparit sivulle x2-Viparit taakse x2-Pystypunnerrus x2-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3-Ojentajapunnerrus x3-Kohautukset x3

2. Jalat-Kyykky / etukyykky / prässi x4-Reiden ojennukset x3-4-SJMV x 4-Reiden koukistukset x 2-3-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut-Kulmasoutu x*3-Alatalja x 2-Ylätalja leveä / leanveto x3-Ylätalja kapea x2-Hauikset tanko / kp x3-Hauikset scott tanko / kp x3-Rankekäännöt x3.

Missä olisi parannettavaa ja millätapaa?

 

[Antsukka]

En nyt ehdi tarkemmin korjata, koska aika runsaasti korvattavaa, mutta huomaat varmaan itsekkin että tuossa on aivan liikaa liikkeitä. Kaksijakoisessa ei tarvitse välttämättä kuin yhden tai kaksi liikettä per lihas.

EDIT: vastaus siis Lujon viestiin!

 

[Jaksu]

^ Vähän on liikaa tavaraa, mutta ei pahasti. 1. treenistä leuanveto pois, koska se ei jaon mukaan sinne kuulu. Ojentajille riittänee 2 liikettä rinta/olkapäätreenin jälkeen, kierrätä vaikka dippiä, ranskiksia ja taljaa. Jalkapäivässä on suhteellisen hapokas alku... mave kannattaa siirtää ennen jalkaprässiä tai mahdollisesti selkäpäivään -edellyttäen että et treenaa selkää heti jalkojen jälkeisenä päivänä. 3. treenissä selälle riittää leuat, alatalja, ylätalja eteen ja kulmasoutu. Ylätalja taakse ja selänojennus eivät ole välttämättömiä, tilalle voit laittaa vaikka viparit taakse tai muun takaolkapääliikkeen. Haubereitahan ei voi treenata liikaa mutta nuo kolme liikettä on 3-jakoiseen ihan sopiva. Vatsat eivät mielestäni ole mitään erityislihaksia, joten ei niitäkään tarvitse joka kerta hinkata.

Viilailin ohjelman kuntoon ohjeitasi mukaillen. Olihan tuossa tosiaan sellaisia itsestäänselvyyksiä, jotka olisi pitänyt ymmärtää laittaa heti kondikseen. Noh, tästä on hyvä taas jatkaa. Kiitos!

 

[Buffalo95]

2-jakoinen

Moi! itselläni on tällainen ohjelma: Eli kumpanakin päivänä on tarkoitus saada raistettua "koko kroppaa" siis kaikkia lihaksia suorasti ja epäsuorasti. Ei tulisi liikaa taukoa esim. hauiksille tai jaloille. Teen Ma 1.pv Ti Lepo Ke lepo To 2.pv jne.

1.pv:
Penkki 3x8
Flypress 3x8
Jalkakyykky 3x10
Kulmasoutu 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö M-tangolla 3x6

2.pv:
Edestäpunnerrus tangolla 3x6
Pystypunnerrus kp. 3x10
Mave 3x6
Leuanveto 3xmax.
Kapeapenkki 3x8
Ranskalainen.pun. 3x10

 

[Punttimarsu]

Moi! Olen käynyt salilla noin 3 vuotta ja tein ensimmäisen oman 3-jakoisen treeniohjelmani. Tarkoitus saada hieman lihasta lisää (plus kaloreilla). kertokaa mielipiteenne 19vuotias, 182cm, 85kg poikanen
kiitos jo etukäteen!

Päivä 1.

Kyykky : 4x6-8 tai 5x5
Suorinjaloin maastaveto : 4x12
Jalkaprässi 4x10-12
Pohkeet seisten 4x 10-12


Päivä 2.

Penkki : 2x10, 2x8, 2x6
Vinopenkki kp/smith : 2x8-12
Pystypunnerrus : 4x8
Vipunostot sivuille : 3x10-12
Hauiskääntö tangolla/kp : 3x8-10
Hauis scotissa : 2x12 tai Hammer kääntö : 2x8-12


Päivä 3.

Maastaveto : 2x6
Leuat myötäote : 2x10
Kp kulmasoutu : 2x8-12
Ylätalja : 3x8-12
Alatalja/T-kulmasoutu : 3x8-10
Kapea penkki : 2x8
dipit : 2x10

1on 1off

 

[Lujo]

En nyt ehdi tarkemmin korjata, koska aika runsaasti korvattavaa, mutta huomaat varmaan itsekkin että tuossa on aivan liikaa liikkeitä. Kaksijakoisessa ei tarvitse välttämättä kuin yhden tai kaksi liikettä per lihas.

EDIT: vastaus siis Lujon viestiin!

Moikka!
En ihan ymmärrä mitä tarkoitat et tossa on liikaa liikkeitä. Kahdeksan liikettä per reeni ei mielestäni ole mitenkään liikaa?? Mulla menee 10-15min alkulämmittelyineen tuohon settiin noin runsas tunti.

Ja jos noita lihaksia jakaa eri päiville yhtään enempää niin sit on jo 3- tai 4-jakoisessa ohjelmassa.

 

[Runny Babbit]

Tervehdys kaikki palstalaiset. Tämä on ensimmäinen viestini tänne pakkikseen, joten tämän viestin myötä menee neitsyys sitten tästäkin.

Mulla on ollut useiden vuosien tauko treenaamisesta ja tollanen mehevänlainen pelastusrengas on tohon vyötärölle kertynyt ja nyt on aika laittaa se asia kuntoon. Olen sumplaillut, että starttaisin homman 3-jakoisella ohjelmalla, joka näyttää tältä:

1. Selkä & hauikset

- Alataljaveto
- Ylätaljaveto eteen
- Ylätaljaveto taakse
- Kulmasoutu tangolla tai kp
- Hammer-kääntö istuen kp
- Hauiskääntö seisten tangolla
- Hauiskääntö Scott-penkki

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

- Penkki tangolla tai kp
- vinopenkki tangolla tai kp
- Pystypunnerrus tangolla tai kp
- Vipunostot sivuille
- Vipunostot taakse
- Peck-Deck
- Ranskalainen punnerrus tangolla tai kp
- Pushdown taljassa

3. Jalat

- Mave
- Jalkaprässi
- Kyykky
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / pohkeet seisten

Extra:

- Vatsat
- Selänojennukset
- Rannekierto
- Kohautukset
- Ristitalja rinnalle
- SJMV

Noi extrat olen tuupannut tonne sillä ajatuksella, että ripottelen niitä johonkin väliin jos energiat riittää niitä tekemään.

Olisin erittäin tyytyväinen jos saisin palautetta tästä ohjelmasta. Onko jotain liikaa tai liian vähän? Korostan tässä nyt vielä sitä, että mulla on vuosien tauko treenaamisesta, joten aivan aloittelijana mennään. Motivaatio on kuitenkin kova, joten haluan vetää rankkaa, mutta mahdollisimman monipuolista treeniä. Leukoja tai dippejä ei kannata tällä hetkellä edes ehdottaa - elopaino on sellaisissa lukemissa, että niistä ei tule yhtään mitään :face:

 

[Ribosomi]

En tiedä paljoa 3-jakoisista, mutta mave ehdottomasti selkäpäivään. Otat vaikka toisen ylätaljan pois kokonaan.
Alaselkä menis aika koville jos mave ja kyykky olisi samana päivänä.

 

[Pawetski]

Mave selkäpäivään ekaksi ja kulmasoutu toiseksi. Ja ylätaljan veto eteen ja ehkä myös alatalja pois sillä on aika paljon kuormitusta selälle tuossa treenissä. toinen vaihtoehto olisi tehdä mavelle oman päivän jossa teet vaikka hyvää huomenta kumarrusta tai jotain muuta alaselkä liikettä ja myös vatsoja. Ja kyykky ekaksi ja kannattaa myös kokeilla etukyykkyä ja koukistuksien tilalle sjmv.. ja teet lisänä jos jaksaa niin koukistuksia.:D eiköhän noilla pääse alkuun.

 

[Epeli89]

Moi! itselläni on tällainen ohjelma: Eli kumpanakin päivänä on tarkoitus saada raistettua "koko kroppaa" siis kaikkia lihaksia suorasti ja epäsuorasti. Ei tulisi liikaa taukoa esim. hauiksille tai jaloille. Teen Ma 1.pv Ti Lepo Ke lepo To 2.pv jne.

1.pv:
Penkki 3x8
Flypress 3x8
Jalkakyykky 3x10
Kulmasoutu 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö M-tangolla 3x6

2.pv:
Edestäpunnerrus tangolla 3x6
Pystypunnerrus kp. 3x10
Mave 3x6
Leuanveto 3xmax.
Kapeapenkki 3x8
Ranskalainen.pun. 3x10

Jaloille lisää ''raiskausta''. 1.päivään vaik. sjmv ja 2. päivään prässi

- - - Updated - - -

Moi! Olen käynyt salilla noin 3 vuotta ja tein ensimmäisen oman 3-jakoisen treeniohjelmani. Tarkoitus saada hieman lihasta lisää (plus kaloreilla). kertokaa mielipiteenne 19vuotias, 182cm, 85kg poikanen
kiitos jo etukäteen!

Päivä 1.

Kyykky : 4x6-8 tai 5x5
Suorinjaloin maastaveto : 4x12
Jalkaprässi 4x10-12
Pohkeet seisten 4x 10-12


Päivä 2.

Penkki : 2x10, 2x8, 2x6
Vinopenkki kp/smith : 2x8-12
Pystypunnerrus : 4x8
Vipunostot sivuille : 3x10-12
Hauiskääntö tangolla/kp : 3x8-10
Hauis scotissa : 2x12 tai Hammer kääntö : 2x8-12


Päivä 3.

Maastaveto : 2x6
Leuat myötäote : 2x10
Kp kulmasoutu : 2x8-12
Ylätalja : 3x8-12
Alatalja/T-kulmasoutu : 3x8-10
Kapea penkki : 2x8
dipit : 2x10

1on 1off

Parempaa tulosta vois tulla 1-tai 2-jakosella tai niiden hybridillä. Jos meinaat siis mennä 3x/vk salille.

 

[Punttimarsu]

*Parempaa tulosta vois tulla 1-tai 2-jakosella tai niiden hybridillä. Jos meinaat siis mennä 3x/vk salille.[/QUOTE]*

Joka toinen viikko 3x ja joka toinen 4x
1on 1off
Pakko vielä kysyä, että millä perusteilla 1-tai 2-jakoisella tulokset olisivat parempia?

 

[Epeli89]

*Parempaa tulosta vois tulla 1-tai 2-jakosella tai niiden hybridillä. Jos meinaat siis mennä 3x/vk salille.

*

Joka toinen viikko 3x ja joka toinen 4x
1on 1off
Pakko vielä kysyä, että millä perusteilla 1-tai 2-jakoisella tulokset olisivat parempia?[/QUOTE]

treenifrekvenssi on tiheämpi tuolloin.

 

[Hifisti]

2 jakosesta tyksin kovasti ja pikaisen 3 -jakoisen kokeilun jälkeen olen päättänyt ottaa käyttöön 2+3 hybridin. Tältä se sitten näyttäisi:

Ma: Työntävät (voima, toistot 4-6)

Kyykky x5
Penkki x4
Pystypunnerrus x4
Ranskalainen punnerrus x3
Vatsat x3

Ti: Vetävät (voima, toistot 4-6)

Mave x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu x3
Hauis x3
Pohkeet x5

Ke: Vapaa

To: Rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät (hypertrofia, toistot 8-12)

Penkki x2
Vinopenkki kp x2
Flyes/Pec Deck x2
Viparit sivuille x2
Viparit taakse x2
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Pushdown x3
Kohautukset x3

Pe: Jalat (hypertrofia, toistot 8-12)

Kyykky x4
Reiden ojennukset x3-4
SJMV x4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet x5-6

La: Selkä, hauis, vatsat (hypertrofia, toistot 8-12)

Kulmasoutu x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea/Pullover x2
Hauis kp x3
Hauis tanko/talja x3
Vatsat x3-5

Su: Vapaa

Ajattelin kokeilla miten tuommoinen potkisi, paperilla ainakin vaikuttaisi imo hyvältä, sanokaahan jotain tuohon saligurut.

 

[Sannakko]

Moikka! Semialoittelija täällä eilen illalla väkersi ensi kertaa itse itselleen treeniohjelman ja ottaisi siitä mielellään palautetta vastaan. Jako tosin bongattu täältä pakkikselta jostain toisesta 5-jakoista ohjelmaa käsitelleestä threadista, eli siitä en voi kaikkea kunniaa itselleni ottaa.

Taustatietona siis, että olen 26-vuotias naisihminen jolla säännöllisempää (4-5 kertaa viikossa) salilla käyntiä takana noin vuosi. Tavoitteena treenata ylipäänsä lisää lihaksia läskin tilalle, erityisesti jalkoihin (jos noihin InBody-mittauksiin on luottaminen niin yläkroppa jo kohtuullisessa tikissä, alakroppakin ok mutta suhteessa vähemmän lihaksia kuitenkin). Alla ohjelmaa siis. Lepopäiviä 2 viikossa, vaihtelevat yleensäkin paljon mutta useimmiten ajoittuvat arkipäiville.

Sarjat 3-4x8-12

Päivä 1: Selkä, takaolkapäät, hauis, vatsa

Wide grip lat pulldown
Barbell bent over row
Dumbbell one arm row
Cable rope rear delt row
Cable standing bicep curl
Dumbbell alternate hammer curl
Cable overhead curl
Air bike
Lankku

Päivä 2: Rinta, olkapäät, ojentajat

Punnerrus (suorin jaloin) 3x20
Penkkipunnerrus
Dumbbell incline bench fly
Cable cross over
Dippi penkiltä
Cable rope triceps pushdown
Dumbbell tricep kickback
Arnold press
Viparit sivuille
Viparit eteen

Päivä 3: Etureidet, pohkeet, vatsa

Kapea kyykky
Jalkaprässi, kapeat jalat
Askelkyykky käsipainoilla
Pohkeet jalkaprässissä
Pohkeet istuen
Jalkojen nosto makuultaan
Sivuvatsarutistukset

Päivä 4: Hauis, ojentajat, olkapäät

Cable rope hammer curls
Dumbbell alternate bicep curl
Dumbbell standing triceps extension
Barbell triceps extension (selällään)
Cable triceps pushdown
Dumbbell shoulder press
Cable up right row
Machine reverse flyes

Päivä 5: Takareidet, pohkeet, vatsa

SJMV
Leveä kyykky
Askelkyykky käsipainoilla
Dumbbell standing calf raise
Cable one leg kickback
Hanging leg raise
Lankku

(Sori muuten kun puolet liikkeistä on englanniksi ja puolet suomeksi, olen nämä oppinut tuntemaan pääasiassa englanninkielisillä nimillä ja heitin tähän suomeksi vain ne mitkä suunnilleen tiesin menevän oikein

 

[FalseN]

2 jakosesta tyksin kovasti ja pikaisen 3 -jakoisen kokeilun jälkeen olen päättänyt ottaa käyttöön 2+3 hybridin. Tältä se sitten näyttäisi:

Ma: Työntävät (voima, toistot 4-6)

Kyykky x5
Penkki x4
Pystypunnerrus x4
Ranskalainen punnerrus x3
Vatsat x3

Ti: Vetävät (voima, toistot 4-6)

Mave x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu x3
Hauis x3
Pohkeet x5

Ke: Vapaa

To: Rinta, ojentajat, olkapäät, epäkkäät (hypertrofia, toistot 8-12)

Penkki x2
Vinopenkki kp x2
Flyes/Pec Deck x2
Viparit sivuille x2
Viparit taakse x2
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Pushdown x3
Kohautukset x3

Pe: Jalat (hypertrofia, toistot 8-12)

Kyykky x4
Reiden ojennukset x3-4
SJMV x4
Reiden koukistukset x2-3
Pohkeet x5-6

La: Selkä, hauis, vatsat (hypertrofia, toistot 8-12)

Kulmasoutu x3
Alatalja x2
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea/Pullover x2
Hauis kp x3
Hauis tanko/talja x3
Vatsat x3-5

Su: Vapaa

Ajattelin kokeilla miten tuommoinen potkisi, paperilla ainakin vaikuttaisi imo hyvältä, sanokaahan jotain tuohon saligurut.

Torstaina pystypunnerrus on liikaa. Perjantaina voisit tehdä SJMV tilalla vaikka jalkaprässin leveellä niin alaselkä ei olisi niin kovasssa rasituksessa.

 

[Juffidi]

4 jakoinen

Laitetaan nyt tänne tämmönen vaikka en ihan aloittelija enää ookkaa..
Tälläsen kehittelin entisen kolmijakoisen tilalle joka oli kyllä ihan toimiva, mutta nyt sitte lisäsin vähä liikkeitä.
Lähes kaikkia liikkeitä teen 3 sarjaa joissa 8-12 toistoa
Kierto menee niin että käyn 5-6 kertaa viikossa salilla eli vähä alle viikko aikaa lihaksella palautua edellisestä treenistä.

treeni 1 RINTA VATSAT EPÄKKÄT
penkkipunnerrus
vinopenkki
punnerrus vipuvarsi laitteessa
vinot vatsat laitteessa
vatsat voimapyörällä
olankohautukset tangolla

treeni 2 HAUIKSET OJENTAJAT
scott hauiskääntö tangolla
keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
vaihteleva liike hauiksille tuntuman mukaan
kapea penkkipunnerrus
ranskalainen punnerrus
vaihteleva liike ojentajille tuntuman mukaan

treeni 3 SELKÄ FORKUT POHKEET
maastaveto
soutu vipuvarsilaitteessa
ylätalja
pulldown vipuvarsilaitteessa
ranteiden kääntö tangolla penkkiä vasten
pohkeet jalka prässissä

treeni 4 REIDET OLKAPÄÄT
kyykky
jalkojen koukistus
jalkojen ojennus
pystysoutu
niskantakaa punnerrus smithissä
vipunostot sivuille ja eteen

Tällä nyt koitetaan rakentaa vuoden 2016 juniori CBB kisoihin :D

 

[Joppa]

Hiukkasen epätasanen ohjelma, kun etu- ja takareisille tulee yhteensä saman verran treeniä ku pelkille hauiksille esim.

 

[60Co]

Vinkkejä/opastusta suuntaa hakevalle

Moi,

Tulin hakemaan täältä siis hieman vinkkejä tai suuntaa omalle harjoittelulleni, kun en ole varma, meneekö se täysin päin honkia, vai löytyykö siitä ehkä vain jotain korjattavaa. Jonkin mittaisen tauon jälkeen aloin käymään salilla hieman vakavammalla otteella, ja olen käynyt nyt noin kuusi kuukautta treenaamassa kaksijakoisella ohjelmalla, joka on pysynyt suurin piirtein samanlaisena koko ajan. Ohjelma näyttää tältä:

Harjoitus 1:

Takakyykky 3x8 / 3x15
Ylätalja 3x8 / 3x15
Olkapäät käsipainoilla 3x8 / 3x15
Hauis hammerkäännöillä 3x8 / 3x15

Harjoitus 2:

Maastaveto 5x5 / 3x8
Penkki käsipainoilla 3x8 / 3x15
Kulmasoutu 3x8 / 3x15
Ojentajat penkissä 3x8 / 3x15

Ohjelma on tarkoituksella yläkroppapainotteinen. Olen tehnyt ohjelmaa siis lyhyillä ja pitkillä sarjoilla siten, että ensin teen ohjelman kaksi kertaa läpi lyhyillä sarjoilla (3x8, mavessa 5x5), minkä jälkeen teen ohjelman kerran läpi pitkillä sarjoilla (3x15, mavessa 3x8). Treenaamassa olen käynyt pääasiassa kolme kertaa viikkoon, eli kyseinen kahden lyhyen ja yhden pitkän harjoituksen kierto tulee käytyä läpi kahden viikon aikana. Väliviikon (=ei kuntosaliharjoittelua) olen pitänyt aina 1-1,5 kuukauden välein, ja tällöin olen harrastanut korkeintaan kevyttä aerobista liikuntaa.

Ensimmäiset pari kuukautta meni tekniikkoja hioessa, ja tämän jakson aikana tulikin kokeiltua hieman erilaisia laitteita ja suoritustapoja, joten varsinaisen harjoittelun voi kai katsoa alkaneen vasta tämän jälkeen. Viimeiset neljä kuukautta ohjelma on pysynyt hyvin pitkälti tuollaisena, kuin ylempänä on esitetty. Treenikerran kesto nykyisin on noin tunnista ja vartista puoleentoista tuntiin, josta ensimmäinen puolituntinen kuluu takakyykkyyn/maastavetoon huolellisten lämmittelysarjojen ja venyttelyjen kera.
Kehitys on ollut tähän mennessä hyvää, mutta suurimpien liikkeiden (kyykky, mave, ylätalja) osalta sarjapainot eivät ole viimeisen 3-4 viikon aikana enää juurikaan nousseet. Niillä saa kuitenkin joka kerta aikaan melko hyvän poltteen ja pumpin, ja lihaskasvu ei ole päässyt ainakaan täysin pysähtymään. Mitä taas tulee pienempiin, eristäviin liikkeisiin, niin niiden osalta kehitystä tapahtuu edelleen sekä sarjapainoissa että lihasmassan suhteen. Ja tähän väliin mainittakoon, että treenaamisella pyrin ennen kaikkea lihasmassan lisäämiseen.

Lukuisten treenausohjeiden joukossa kun muun muassa sanotaan, että ohjelmaa pitäisi vaihtaa tai muuttaa viimeistään 1,5-2 kuukauden välein. Olisiko siis aika tehdä treenaamiseen suuri muutos? Toisaalta, jos kehitystä tapahtuu edelleen, niin sen puolestahan ohjelma on edelleen pätevä. Eihän sarjapainojen nousu kuitenkaan ole ainoa kehittymisen mittari. Lisäksi en oikein tiedä, millä ohjelmaa muuttaessani korvaisin nuo suuret perusliikkeet. Niitäkin tulee kuitenkin tehtyä erilaisilla tekniikoilla, esimerkiksi erisuuruisilla oteleveyksillä, jolloin ne eri harjoituskerroilla kuormittavat eri lihaksia hieman erilaisessa suhteessa.

Ravintopuolesta en tähän avaudu kovin paljoa. Proteiinia tulee nautittua päivittäin 150-200g (oma massa 82kg), ja jokaisen harjoituskerran jälkeen nautittua proteiinipitoinen palautusjuoma. Ruokavalioni on tähän mennessä ollut melko vähärasvainen, ja saattaa olla, että päivittäiset kalorimäärät ovat saattaneet jäädä hitusen liian pieniksi. Ensiksi aionkin siis kokeilla jonkin aikaa, tuleeko kehitykseen muutosta lisäämällä energian ja rasvan määrää ruokavaliossa. Toivonkin kommentteja ja vinkkejä ennemminkin tuohon, mitä kirjoitin itse treenaamisesta.

Jos joku jaksaa tämän ajatuksella lukea ja vielä jopa vaivautuu vastaamaan jotain, josta voisi olla itselleni apua eteenpäin menossa, niin suuri kiitos!

 

[Joppa]

Lukuisten treenausohjeiden joukossa kun muun muassa sanotaan, että ohjelmaa pitäisi vaihtaa tai muuttaa viimeistään 1,5-2 kuukauden välein. Olisiko siis aika tehdä treenaamiseen suuri muutos? Toisaalta, jos kehitystä tapahtuu edelleen, niin sen puolestahan ohjelma on edelleen pätevä. Eihän sarjapainojen nousu kuitenkaan ole ainoa kehittymisen mittari. Lisäksi en oikein tiedä, millä ohjelmaa muuttaessani korvaisin nuo suuret perusliikkeet. Niitäkin tulee kuitenkin tehtyä erilaisilla tekniikoilla, esimerkiksi erisuuruisilla oteleveyksillä, jolloin ne eri harjoituskerroilla kuormittavat eri lihaksia hieman erilaisessa suhteessa.

Jos joku jaksaa tämän ajatuksella lukea ja vielä jopa vaivautuu vastaamaan jotain, josta voisi olla itselleni apua eteenpäin menossa, niin suuri kiitos!

Valitan, en lukenu kokonaan, ku tarttis salille lähteä just. :D Mutta tohon voin vastata. Ohjelmaa ei tarvii todellakaan vaihtaa, jos kehitystä tulee hyvin ja ite ei kyllästy. Ohjelman muuttaminen ei välttämättä tarkota ihan suoraan liikkeiden vaihtamista. Voit myös vaihtaa treenijakoa (esim. niin, että treenaat koko kehon kerralla läpi tai että jaatkin koko kehon vaikka kolmeen erilaiseen treeniin), toistomääriä (jos ennen oot tehny 3x8 ja 3x15, ni teetkin vaikka 5x5 ja 3x10) tai koko treenityyliä (teet esimerkiksi paljon supersarjoja tai lyhennät sarjataukoja tai jätät suuret perusliikkeet vähäsemmälle huomiolle jokskin aikaa ja teet aina vaikka yhden sellaisen ja jotain eristäviä liikkeitä lisäksi). Tossa vaan muutama esimerkki. Mut ei siihen vaihtamiseen oo yhtään mitään pakkoa, jos toivotunlaista kehitystä tulee ja ite jaksaa tehdä samalla tavalla. Mäkin treenasin yli puol vuotta (vai oliko lähemmäs vuoden) samalla tyylillä, koska se oli mun mielestä vaan niin hyvä tapa ja kehitystä tuli.