Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Elikkä tarkotuksena olisi vaihtaa 2-jakoiseen ja tämmöstä ohjelmaa oisin aatellu. Treenejä siis kolmesti viikossa (MA,KE,PE) aikataulujen vuoksi, mutta 2-jakoinen toimii kuulemma hyvin ihan näinkin?

1a
Etukyykky 5x8
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivulle 3x8-12
Ranskalainen punn. 3x8-12
Vatsat

1b
Mave 5x5
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x8-12
Hauis 3x8-12
Takaolkapääsoutu 2x
Epäkkäät 2x
Pohkeet 4x8-12

2a
Kyykky 5x8-122
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 2x8
Pystysoutu 3x8-12
Kapea penkki 3x8-12
Vatsat

2b
SJMV 5x8-12
Leuat 3x
Kulmasoutu 3x8-12
Hauis 3x8-12
Viparit taakse 2x
Epäkkäät 2x
Pohkeet 4x8-12

Mielipiteitä, vinkkejä?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Juu, jostain syystä olen huomannut etten viihdy enää pitkiä aikoja salilla. En halua enää pumpata sitä kymmentä eri liikettä mitä ennen.
Innokkaana menen salille, mutta muutaman kunnon liikkeen jälkeen ei enää tee mieli treenata. Tai oikeastaan, vaihtaa liikettä.

Olen siis miettinyt Strongliftsin 5x5 tyylistä ohjelmaa. Vielä liikutaan pienissä painoissa eli aloittelijahan olen mutta sopisikohan tälläinen?

Treeni A:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu, V-kahva 5x5

Treeni B:
MaVe 5x5
Pystäri, tangolla 5x5
Leuanveto, vastaote 5x5

Eli kolmesti viikkoon, A ja B treeniä vuorotellen.
 
Moggelis sanoi:
Elikkä tarkotuksena olisi vaihtaa 2-jakoiseen ja tämmöstä ohjelmaa oisin aatellu. Treenejä siis kolmesti viikossa (MA,KE,PE) aikataulujen vuoksi, mutta 2-jakoinen toimii kuulemma hyvin ihan näinkin?

1a
Etukyykky 5x8......
Click to expand...

5/5
Jos et vedä viikonloppuna rännejä niin minkä takia pitäis ollakkaan tiettynä viikonpäivänä tietty treeni.
Kapeesta penkistä tuskin paljoa irtoaa penkin, vinopenkin ja pystypunnerruksen jälkeen, ehkä joku vähän eristävämpi liike esim. niskantakaa punnerrus.
 
petosh sanoi:
5/5
Jos et vedä viikonloppuna rännejä niin minkä takia pitäis ollakkaan tiettynä viikonpäivänä tietty treeni.
Kapeesta penkistä tuskin paljoa irtoaa penkin, vinopenkin ja pystypunnerruksen jälkeen, ehkä joku vähän eristävämpi liike esim. niskantakaa punnerrus.
Click to expand...

Noniin, kiitosta! Juu pitää kyllä testailla miten tuota kapeeta penkkiä jaksaa, jos ei niin sitten tietysti vaihtoon.
 
Elmox sanoi:
Kiitos neuvoista! Ajatuksena tuossa viidenessä treenipäivässä on se ku on puhuttu että nelijakoisessa lihasten palautumisaika on liian pitkä niin sen sijaan että laittaisin jokaiseen reeniin lisää joitain liikkeitä muille lihasryhmille ajattelin tehdä kokonaan yhden päivän kaikille lihasryhmille. Toivottavasti tuosta sai edes jotain selvää..
Click to expand...

Pari päivää myöhässä, mutta kuitenkin. Voithan sä toteuttaa nelijakoisen viis kertaa viikossa siten, että vedät treenit A,B,C,D,A ja seuraavalla viikolla B,C,D,A,B jne. jolloin joka neljäs viikko joku lihasrymistä saa kaksi treeniä. Jos vaikka esimerkkini mukaisesti viikolle tulee kaksi jalkatreeniä niin toinen jalkajumppa voisi sisältää jotain spesiaalia kuten pudotussarjoja, supereita jne. sama periaate myös käsi,rinta,olkapäätreeneihin.

Kokeile ja tunnustele mikä tuntuu parhaimmalta, mihinkään ei ole kiire.

Tai sitten vaihdat ohjelman 3-jakoiseen ja treenisykli A,B,C,A,B jne. tuolloin kaksi lihasryhmää saa kaksi treeniä viikkoon.
 
Olen käynyt salilla aika aktiivisesti jo vuoden verran ilman kunnollista saliohjelmaa.
Lenkkeilen viikossa kolmena-neljänä päivänä, sillä aion juosta puolimaratonin lokakuun lopussa.
Haluan myös pudottaa painoani vielä viitisen kiloa vuoden loppuun mennessä (15kg takana).
Olen nainen, enkä halua olla mitenkään superlihaksikas, mutta olisi kiva jos lihakset vähän näkyisivät.

Ajattelin tällaista ohjelmaa:

1. päivä (kädet, hartiat, olkapäät ja keskivartalo)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö painoilla
3*12 Hauiskääntö penkissä myötäotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Pystysoutu taljassa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla
3*15 Selkäojennus


2. päivä (jalat, rinta ja yläselkä)

3*12 Jalkaprässi
3*12 Pohjelihakset jalkaprässillä
3*12 Jalkakyykky
3*12 Jalanlähentäjät
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Ylätaljalla vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa

Ennen salitreeniä käytän crosstraineria 45min, jotta saan myös salipäivänä kulutettua tarpeellisen määrän kaloreita.

Kaikki kommentit otetaan ilolla vastaan. :)
 
Anjuskainen sanoi:
Olen käynyt salilla aika aktiivisesti jo vuoden verran ilman kunnollista saliohjelmaa.
Lenkkeilen viikossa kolmena-neljänä päivänä, sillä aion juosta puolimaratonin lokakuun lopussa.
Haluan myös pudottaa painoani vielä viitisen kiloa vuoden loppuun mennessä (15kg takana).
Olen nainen, enkä halua olla mitenkään superlihaksikas, mutta olisi kiva jos lihakset vähän näkyisivät.

Ajattelin tällaista ohjelmaa:

1. päivä (kädet, hartiat, olkapäät ja keskivartalo)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö painoilla
3*12 Hauiskääntö penkissä myötäotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Pystysoutu taljassa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla
3*15 Selkäojennus


2. päivä (jalat, rinta ja yläselkä)

3*12 Jalkaprässi
3*12 Pohjelihakset jalkaprässillä
3*12 Jalkakyykky
3*12 Jalanlähentäjät
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Ylätaljalla vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa

Ennen salitreeniä käytän crosstraineria 45min, jotta saan myös salipäivänä kulutettua tarpeellisen määrän kaloreita.

Kaikki kommentit otetaan ilolla vastaan. :)
Click to expand...

Vastailen ajankuluksi..

aika epätasapainoinen ohjelma on ja ihan liikaa liikkeitä, esim. hauiskääntöä mitään järkeä tehdä kuutta sarjaa.. ainakaan sun tapauksessa.

Minä päivinä treenaat? ja monestiko viikossa? jos teet nuo peräkkäisinä päivinä, niin et millään saa 2. päivän penkkiin ja vinopenkkiin kässäreillä kunnolla ruutia jos edellisessä treenissä on tehty kapeeta penkkiä, pystypunnerrusta jne. ja tekisin myös keskivartalon jalkatreenissä viimeisenä lihasryhmänä tai kuitenkin treenin loppupäässä.

Voisin suositella ihan perus 2-jakoista. yläkroppa/alakroppa jakoa esim. seuraavasti.

1. päivä Yläkroppa

- Penkki tangolla 3*6-12
- Leuat myötä/ vastaotteella ( jollei mee yhtään ni ylätalja eteen myötä/vastaotteella) 3*6-12
- Dippi/ tai pystypunnerrus tanko/kp. 3*6-12
- Kulmasoutu tanko./kp. 3*6-12
- Hauiskääntö tanko./ kp 2*6-12
- Ranskalainen punnerrus tanko./kp. tai pushdown taljassa 2*6-12

2. päivä alakroppa/ keskivartalo

- Jalkakyykky/ etukyykky 4*6-12
- Jalkaprässi 3*8-15
- Sjmv tai askelkyykky tanko./ko. 3*8-15
- Voimapyörä 2*8-15
- Vatsapenkki kulmassa ( lisäpainoilla jos mahdollista ) 2*8-15

Tossa siis ois mun ehdotus. Pelkkiä perusliikkeitä eikä turhaa veivaamista.

Niin ja kenestäkään ei tule superlihaksikasta ihan parissa vuodessa vaikka tekis kaikki asiat priimalleen oikein ja kun sä vielä dieettaat samaan aikaan, niin eipä tarvii pelätä.

E: Ja ei mitään järkeä heilua joka kerta ennen punttitreeniä 45min crosstrainerilla.. syö tehoja salitreenistä ja muutenkin treenit venyy sitten aivan älyttömän pitkiksi. Sinuna muokkaisin ruokavaliota siihen suuntaan ettei tarvii älyttömää määrää aerobista tehdä.
 
Olisko tässä järkeä? Löyty jostain vanhasta ketjusta, ite laitoin sarjojen määrät. Treenejä ma, ti, to ja pe.

1. päivä
kyykky 5x5
sjmv 4x8-10
voimapyörä 3x
kyljet taljassa 3x10
pohkeet seisten 3x10

2. päivä
penkki 5x5
leuanveto 3x 8-10
dippi 3x 8-10
hauikset tangolla 2x8-10
vipunostot sivuille 2x8-10
 
Pätevät liikkeet, mutta aika kova jos toi setti 2krt viikossa läpi, vai miten meinasit? Yleensä ois toinen samallainen reeniviikolla se kevyempi tms.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Juu 4x viikkoon olin ajatellut tehdä. Kattelin noita valmiita 2-jakosia mut polvi ei oikeen kestä koukistuksia/ojennuksia, kyykky sujuu hyvin. En oikeen löytäny hyvää jalat/yläkroppa jaolla olevaa 2-jakosta. Jos nyt tähän toisen ns pumppitreenin laittaisi, niin mistä liikkeistä se voisi koostua?
 
Treenaan kaks kertaa viikossa ja sillon kun löytyy sopiva väli salitreenille, en kuitenkaan peräkkäisinä päivinä.

Ehkä mun on tosiaan turha pelätä liian lihaksikasta kroppaa, tuskinpa se vahingossa tulee. :D
Ja crosstrainer-treeniä tuskin tarviin tohon alkuun, on menny oikeestaan kalorit miinuksellekin noina päivinä.
Vedän täst lähin 10min lämmittelymielessä.

Kiitos avusta! :)
 
Hei, oon tehny tota 2-jakosta 4 x vkossa, joka löytyy tästä osiosta, muutaman kk:n ajan ja tuloksia on tullut ok, mutta tuntuu että jalat menee tukkoon kun joutuu tekemään 4 x viikossa, niin ajattelin vaihtaa 3-jakoiseen mallilla vetävät-työntävät-jalat. Edelleen haluisin treenata lihasryhmät 2 x viikossa, joten mietin mallia 3 on 1 off, jättäen sarjat hieman vähemmälle kuin yleensä 3-jakoisissa. Miltä kuulostaisi tämmönen?

1. Yläkehon vetävät
Leuanveto x 4 x max
Ylätalja x 3
Kulmasoutu kp x 3

Viparit taakse x 2
Hauiskääntö z-tangolla x 2
Hammer-hauiskääntö kp x 2
Rannekäännöt x 2

2. Jalat (vatsat, alaselkä)
Maastaveto x 3
Kyykky/prässi/askelkyykyt x 3
Reiden ojentajat x 2
Reiden koukistajat x 2
Pohkeet seisten x 3
Pohkeet istuen x 2
Vatsoille joku liike/laitteessa x 3

3. Yläkehon työntävät
Vinopenkki tangolla x 2 (tai vaihtoehtoisesti dippi??)
Penkki käsipainolla x 2
Pec dec x 2
Pystypunnerrus tanko/kp x 2
Viparit sivulle x 2
Ranskalainen punnerrus x 3

Miltä kuulostaisi? :) Pääliikkeissä toistot 4-7 ja eristävissä 8-15? Mietin että mahtuisko dippipunnerrus vielä lisäksi tohon työntäviin vai kärsiskö palautuminen ( ja olkapäät?) jo liikaa? Tarkoitus siis mennä 3 on 1 off malilla eli kuiteskin 6 treeniä viikkoon...
 
Mitä mieltä olette seuraavasta 2-jakoisesta (ylä/alakroppa), tarkoitus olisi jossain vaiheessa lisätä myös rive mukaan, mille päivälle suosittelisitte sitä? (jotain täytynee karsia silloin pois, mitä?) Haluan nimenomaan keskittyä isoihin perusliikkeisiin enkä niin välitä laitteissa vitkuttelusta, joten olenko ohjelman kanssa aivan metsikössä? Takana piiiiitkä tauko treenaamisesta eli täysin aloittelija vielä olen. Kiitos mielipiteistänne jo etukäteen :)

Treeni 1a

Penkki
Alatalja
Leuanveto (leveä myötä)
Pystypunnerrus tanko
Hauis tanko

Treeni 1b

Takakyykky
Prässi
Pohkeet
Vatsat

Treeni 2a

Vinopenkki kp
Kulmasoutu
Leuanveto (kapea vasta)
Kapea penkki/dippi
Viparit taakse

Treeni 2b

Mave
Etukyykky
Askelkyykkykävely
Pohkeet
Vatsat
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Heippa!


Miinuksen puolelta ollaan kuntointoilua aloittamassa, ja olisikin tarkoitus saada painoa alas ihan kunnolla semmoisen 25-30kg verran. Jaksan suht hyvin seurailla syömisiäni, ja pelkällä ruokavaliomuutoksella onkin alkuvuodesta lähtenyt se 7kg jo paino alas, nyt haluaisin tähän päälle vielä liikunnat niin että alkaa tulokset kohisemaan! Lenkillä tuli käytyä muutama viikko, mutta jalka kipeytyi varmaankin liian äkkinäisestä lenkki-intoilusta. Nyt siis lenkkipolusta paussia ja korvaavana olisi tarkoitus suunnata salille ja uimaan.


Täällä ehtinyt jo jonkun ajan lueskella ja tutustua, ja löysinkin tuon Starting Strength -ohjelman, mikä näytti suht hyvältä. Haluaisin kuitenkin kuulla mielipiteen SS:n ja toisen vain vähän erilaisen löytämäni ohjelman väliltä. Tässä siis sama periaate kuin SS:kin, eli treeniviikot niin että viikko1 ABA viikko2 BAB jne.
Paljoa eroa ei näillä siis ollut. Tässä tämä:


Treeni A
Kyykky
Penkkipunnerrus
Soutu


Treeni B
Maastaveto
Leuanveto/Ylätalja
Pystypunnerrus

(suomensin nämä nyt kykyni ja internetin avituksella englanninkielisesta opuksesta)

Näiden lisäksi siis tarkoituksena käydä uimassa kerran viikossa ja sitten kävelemässä(/juoksemassa) jaksamisen mukaan.


Lähinnä siis SS -ohjelmassa pelottavalta tuntuu kyykkäily 3x viikossa, ja tässä näytti jakautuvan vähän enemmän liikkeet. Mitään en siis mistään tiedä ja täältäkin kun on tullut lueskeltua, niin tuntuu että välillä se vähän riippuu mistä roikkuu jne. joten ajattelin tulla ihan virallisesti kysäisemään.


Kommentteja ja palautetta otetaan mielellään vastaan ja kysykää jos ei uutukaisen pupelluksesta selvää saa.
 
Miltäs tämä näyttäisi kokeneempien silmissä (kaikki 3 x 6-10)

1.Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Leuanveto vastaotteella
Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Pystypunnerrus
Dippi
Vipunostot sivuille
Rintalihaslaite
Ranskalainen punnerrus
Vatsat
Ojentajat taljassa

2.Jalat
Kyykky
Jalkaprässi
Maastaveto
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohjenousu
Vatsat

3.Selkä ja hauikset
Leuanveto myötäotteella
Alataljaveto
Ylätaljaveto eteen
Kulmasoutu käsipainoilla
Selänojennus
Hammer-kääntö
Keskitetty hauiskääntö
Vatsat
Scott-penkki
Ylätaljaveto taakse

Lähinnä mietityttää, että onko liikaa eri liikkeitä ja onko jotain liikkeitä joita tulisi tehokkuuden vuoksi vaihtaa johonkin toiseen?
 
^ Vähän on liikaa tavaraa, mutta ei pahasti. 1. treenistä leuanveto pois, koska se ei jaon mukaan sinne kuulu. Ojentajille riittänee 2 liikettä rinta/olkapäätreenin jälkeen, kierrätä vaikka dippiä, ranskiksia ja taljaa. Jalkapäivässä on suhteellisen hapokas alku... mave kannattaa siirtää ennen jalkaprässiä tai mahdollisesti selkäpäivään -edellyttäen että et treenaa selkää heti jalkojen jälkeisenä päivänä. 3. treenissä selälle riittää leuat, alatalja, ylätalja eteen ja kulmasoutu. Ylätalja taakse ja selänojennus eivät ole välttämättömiä, tilalle voit laittaa vaikka viparit taakse tai muun takaolkapääliikkeen. Haubereitahan ei voi treenata liikaa :) mutta nuo kolme liikettä on 3-jakoiseen ihan sopiva. Vatsat eivät mielestäni ole mitään erityislihaksia, joten ei niitäkään tarvitse joka kerta hinkata.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom