Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ite oon miettiny että takaolat sais ehkä reenattua kun tekis osan leukasarjoista todella leveällä myötäotteella ja asento silleen että rinta tankoa kohen
 
Tänään aloitin tämän ohjelman ja kyllä tuntui loistavalta ja raskaalta. En ole ollut näin puhki salin jälkeen pitkään aikaan. Varsinkin alun 4x10 kyykyt pistää läähättämään ihan huolella. Penkkimaksimi on 120kg:n hujakoilla, mutta noitten kyykkyjen jälkeen teki tiukkaa saada 75kg:lla 3x10. Tätä olis tarkoitus tehdä nyt ainakin pari kuukautta alkuun ja katsoa sitten miten on kehitystä tullut ja jatkanko tällä pidempään.
Aloituspainot oli seuraavat:

Kyykky 80kg
Penkki 75kg
Leuanveto 3x8
NTP 35kg
Hauisliike 35kg
Vatsat 3x15
 
rotcev sanoi:
Terve!

Olisiko antaa fiksuja vuorotteluliikkeitä alkuperäisten rinnalle, jotta saisi hieman enemmän painotusta myös selkäpuolelle, erityisesti yläselkään. Tahtoo ilmeisesti eteenpäin kääntyneet olkapäät aiheuttaa kiputiloja hartia-lapa-akselilla ja nykyisellään tässä ohjelmassa tuntuu ottavan varsinkin olkapäät ja rinta kovasti osumaa. Kyykkyä kannattanee vuorotella maven kanssa, mutta entäs muut? Penkki-soutu? Niskan takaa punnerrus - takaolat jollain massaliikkeellä?

Tähän asti olen tehnyt tarkasti alkuperäisellä reilun kuukauden ja useamman vuoden muuten saleillut, mutta nyt siis palannut takaisin perusasioiden ääreen noista monijakoisista vimputuksista huonon kehityksen vuoksi.
Click to expand...

Vuorottele kyykky ja mavee, siinä on paras massaliike, joo kannattaa treenaa lisää penkkii ni kääntyy enemmän ;).
 
lakipiste sanoi:
Vaihda ohjelmaa. G6 nyt on aika paska pidemmän päälle.
Click to expand...

Miten niin paska pidemmän päälle? Itse ainakin pääsin hurjaan kehitysvauhtiin vasta 3 kk jälkeen ja jatkuva hyvä kehitys jatkui siitä vielä 6 kk eteenpäin. Ruoka- ja lihashuoltokuluja tietty tuli ja venyttelyä vaati melkolailla, mutta niinhän se kai aina... Mun mielestä paras mahdollinen ohjelma. Täytyy tossa syksyllä taas vaihtaa elaston 2-jakoisesta tuohon.
 
masaf2 sanoi:
Miten niin paska pidemmän päälle? Itse ainakin pääsin hurjaan kehitysvauhtiin vasta 3 kk jälkeen ja jatkuva hyvä kehitys jatkui siitä vielä 6 kk eteenpäin. Ruoka- ja lihashuoltokuluja tietty tuli ja venyttelyä vaati melkolailla, mutta niinhän se kai aina... Mun mielestä paras mahdollinen ohjelma. Täytyy tossa syksyllä taas vaihtaa elaston 2-jakoisesta tuohon.
Click to expand...

No ei helvetissä ole paras mahdollinen ohjelma. Se, että oot kehittyny tolla ei meinaa, ettetkö olisi kehittynyt paremmin jollain ohjelmalla, jossa lihastasapainoa mietittäisiin vähän pidemmälle.
 
The Monkey sanoi:
No ei helvetissä ole paras mahdollinen ohjelma. Se, että oot kehittyny tolla ei meinaa, ettetkö olisi kehittynyt paremmin jollain ohjelmalla, jossa lihastasapainoa mietittäisiin vähän pidemmälle.
Click to expand...

Mutta tästä saa helposti edelleen paremman ohjelman vuorottelemalla esim mavea ja kyykkyä sekä vaikkapa leukoja ja muita selkäliikkeitä. Tosin ohjelmaa ei silloin enää voi kutsua G6 ohjelmaksi, mutta moni käsittää sen silti G6 ohjelmana koska runko on otettu siittä/tästä.

Mitä tuohon kehittymiseen aloittelijana tulee, niin tässä ohjelmassa kuitenkin käytetään se alun kehityspotentiaali nopeammin hyödyksi kuin monessa muussa aloittelijan ohjelmassa. En itse usko että jokin ohjelma kehittäisi silti paremmin kuin tämä. Loppujen lopuksi sillä ei juuri ole väliä, sillä kaikki näyttää samalta parin vuoden jälkeen, oli sitten käyttänyt G6 tai jotakin muuta. Tässä ohjelmassa on etuna se, että liikevalikoima on laaja ja se että alun kehityspotentiaali käytetään nopeasti hyväksi. Harmi ettei tässä "suositella" vuorottelemaan tiettyjä liikkeitä.
 
ereJ sanoi:
Mutta tästä saa helposti edelleen paremman ohjelman vuorottelemalla esim mavea ja kyykkyä sekä vaikkapa leukoja ja muita selkäliikkeitä. Tosin ohjelmaa ei silloin enää voi kutsua G6 ohjelmaksi, mutta moni käsittää sen silti G6 ohjelmana koska runko on otettu siittä/tästä.

Mitä tuohon kehittymiseen aloittelijana tulee, niin tässä ohjelmassa kuitenkin käytetään se alun kehityspotentiaali nopeammin hyödyksi kuin monessa muussa aloittelijan ohjelmassa. En itse usko että jokin ohjelma kehittäisi silti paremmin kuin tämä. Loppujen lopuksi sillä ei juuri ole väliä, sillä kaikki näyttää samalta parin vuoden jälkeen, oli sitten käyttänyt G6 tai jotakin muuta. Tässä ohjelmassa on etuna se, että liikevalikoima on laaja ja se että alun kehityspotentiaali käytetään nopeasti hyväksi. Harmi ettei tässä "suositella" vuorottelemaan tiettyjä liikkeitä.
Click to expand...
Jep maven lisäys tavalla tai toisella on kova sana. Myös sivuolkapäille ja selkäosastolle lisätreeni ei ole pahitteeksi.
 
Noni, vähän laiskanpulskea eka kuukausi takana, mutta kehitys on silti ollut mielestäni ihan hyvää. Viidestä viikosta kolmena tuli käytyä vain kahtena kertana viikossa ja eka viikko meni käytännössä alkupainojen haussa. Silti elopaino on noussut aika huomattavasti ja en tiedä onko placebo-efektiä, läskiä vai lihasta, tai jopa kaikkien yhdistelmä, mutta peilikuva tuntuu näyttävän massiivisemmalta kuin kuukausi sitten.

Salikokemukseni on melko minimaalinen, viime vuonna pyörin enemmän tai vähemmän epäsäännöllisesti hinkkaamassa työpaikan salilla joku puoli vuotta. Sekin oli loppupeleissä aika hedelmätöntä puuhaa, esim. penkki junnasi täysin paikallaan pienissä painoissa ja treenejä jäi paljon väliin. Tein silloin aika fyysistä duunia enkä todellakaan syönyt tarpeeksi. Heikkojen tulosten myötä motivaatio katosi ja marraskuun jälkeen en ole tehnyt yhtään mitään.


Mutta itse asiaan. Näin on noussut kuusikolla:

Kyykky: 60kg -> 80kg (saa melkein joka kerta iskeä lisää rautaa tiskiin. Nytkin meni suhteellisen helpot 4x10)
Penkki: 40kg -> 50kg (tosin sain vedettyä viimeksi vaan 10-8-7, mutta laskenpa kuitenkin mukaan)
Leuat: 5-5-4 myötäotteella (en muista paljon alussa meni, mutta aloin tällä viikolla tekemään paljon puhtaammalla tekniikalla, joten määrät luonnollisesti hieman putosivat)
NTP: 20kg-> 25kg (alussa sluibasin tän liikkeen kanssa, kun en ollut koskaan ennen sitä tehnyt enkä oikein tiennyt mistä ja miten aloittaa. Nyt kuitenkin lähtenyt sujumaan ja ensi kerralla pistän 2,5kg lisää painoa tankoon, kun meni 10-10-10-12 viimeksi. Kokeilin kerran ennen penkkiä ja oli muuten huomattava ero. Silloin taisi mennä 4x10 30kg:lla.)
Hauis: 27,5kg-> 30kg
Vatsat: Oon tehnyt milloin milläkin liikeellä. Eniten kuitenkin voimapyörällä. En oo jaksanut laskea toistoja.

Nyt on seuraavan kuukauden tavoitteena pidättäytyä 3krt/vko linjassa ja nostaa tuloksia vielä reippaasti. Etenkin penkissä olisi tosi hienoa nähdä kasvavaa kehitystä, sen verran paska maku jäi viime vuodesta kyseisen liikkeen kanssa.
 
Teetkö varmasti noi hauikset puhtaasti? Aika kova tulos muuhun verrattuna.

Käsipainopenkki on jotain autuutta.. tänään pääsee taas vääntämään!
 
Menee aina tovi hakiessa noita sarjapainoja. Tuo lyhyt palautus vaikuttaa aika paljon ainakin itsellä noihin kilomääriin.

Tänään oli eka treeni ja jäi vähän liian löysäksi, kun tein liian pienillä painoilla...
 
Kokeilin tuota FST-7 ohjelmaa tähän kylkeen ja tajusin että eihän se FST-7 ole ollenkaan minun juttu, joten tästä eteenpäin pusketaan G6:sta raivolla vielä 2kk :rock:
 
Itsellä rullannut oikein mukavasti tämä ja ihan ulkopuolisilta tullut positiivista kommenttia.

Kyykky 4 x 10 - 97.50kg
Penkki 3 x 10 - 92,5kg
Leuat 10 - 8 - 6 - 16kg kahvakuula nivusissa.
NTP 4 x 10 - 45 kg
Haukka nyt pumppailua koska ei kiinnosta.
Vatsat sama.
Oma paino 85kg.
 
Mitäs, mitäs. Nostin edellisellä kerralla penkin 50 kiloon, jossa sain 10-8-7. Tänään lähin samoilla painoilla liikenteeseen, mutta menikin enää 10-7-6. Palautumisesta ei ole kyse, kumminkin 3 täyttä lepopäivää välissä. Molemmilla kerroilla tuli vedettyä suurin piirtein yhtä kova kyykky ennen liikettä ainoana erotuksena, että vedin vatsat nyt heti kyykyn jälkeen, kun penkki oli varattu. Liekö tällä tuo vaikutus? Olen vähän neuroottinen tuon penkkipunneruksen kanssa, koska viimeksi saadessani sali-innostuksen se alkoi ja lopahti tuohon liikkeeseen, joka alkoi miltei heti junnaamaan paikallaan pienissä painoissa. Pitäiskö mun pari seuraavaa kertaa vetää pienemmillä painoilla enemmän toistoja tai vaihtoehtoisesti lisätä rautaa ja vetää joku 5-5-5? Tuntuu, että vaihtelu voisi vähän auttaa.
 
Vaihtelu auttaa. Tuntuu kuitenkin, että vedät sarjat aika loppuun asti jos menee 10,7,6? 1-jakosessa ei failureen pidä treenata. Muista myös nukkua se 8h ja syödä plussakaloreilla.
 
Nipa- sanoi:
Vaihtelu auttaa. Tuntuu kuitenkin, että vedät sarjat aika loppuun asti jos menee 10,7,6? 1-jakosessa ei failureen pidä treenata. Muista myös nukkua se 8h ja syödä plussakaloreilla.
Click to expand...

No tänään meni kyllä failureen kaks vikaa sarjaa puolivahingossa, sen verran yllätti oma heikkous. Muuten oon vetäny sillä lailla, että jää se yksi, max kaksi jollain apinanraivolla varastoon.
 
Bosse sanoi:
Mitäs, mitäs. Nostin edellisellä kerralla penkin 50 kiloon, jossa sain 10-8-7. Tänään lähin samoilla painoilla liikenteeseen, mutta menikin enää 10-7-6. Palautumisesta ei ole kyse, kumminkin 3 täyttä lepopäivää välissä. Molemmilla kerroilla tuli vedettyä suurin piirtein yhtä kova kyykky ennen liikettä ainoana erotuksena, että vedin vatsat nyt heti kyykyn jälkeen, kun penkki oli varattu. Liekö tällä tuo vaikutus? Olen vähän neuroottinen tuon penkkipunneruksen kanssa, koska viimeksi saadessani sali-innostuksen se alkoi ja lopahti tuohon liikkeeseen, joka alkoi miltei heti junnaamaan paikallaan pienissä painoissa. Pitäiskö mun pari seuraavaa kertaa vetää pienemmillä painoilla enemmän toistoja tai vaihtoehtoisesti lisätä rautaa ja vetää joku 5-5-5? Tuntuu, että vaihtelu voisi vähän auttaa.
Click to expand...

Vedät liian kovaa. Tarkoitushan on tehdä sellaisilla painoilla joilla menee 10, 10, 10. Pienennä painoja.
 
Vaihtelu on kaiken a ja o. Miten tässä ohjelmassa sitä vaihtelua siis vois harrastaa? Nyt oon kuukauden päivät vetäny tällä ja tuntuu että sarjapainot ei nouse enään, alussa nousi kyllä aika huimaa vauhtia mutta enään ei nouse. Ajattelin jo että pitäskö ohjelmaa vaihtaa mutta päätin, että jatkan tällä koska tykkään tehä koko kropan kerralla. Mut niitä vinkkejä miten tässä ohjelmassa vois tehä vaihtelua? :) kiitos jo etukäteen!
 
Onhan niitä muitakin 1-jakosia. Ei tämä välttämättä ole sulle se paras.
Vaikka ohjelmassa lukisikin 4x10, ei se tarkoita, etteikö sitä saisi vaihtaa tai muuttaa.
 
Jonkun verran tätä joskus itseään kusettaen venkuttaneena ajattelin koittaa tällä kertaa tosissaan.
Pari viikkoa takana ja näillä lähetään.
-Kyykky 4x10 85kg
-Penkki 3x10 75kg
-Leuat 6,5,4
-NTP 4x10 35kg
-Hauis 3x10 30kg
-Vatsat vähän sekalaista joka kerta
Painoa tällä hetkellä n.80kg
 
Back
Ylös Bottom