Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Henssku sanoi:
Vai ei sen kuulu olla rakastelua, voi harmi! -.-'' Kyykkäys onnistuu smithissä, koska siinä saan jalkoja eteenpäin ja näin painopisteen kantapäille. Kyykkytekniikkaani ovat katsoneet kokeneet kanssatreenaajat enkä sen jälkeenkään pystynyt suoriutumaan syväkyykystä kunnolla (lue: edes sen kepin kanssa!). Käsien asento vaikuttaa mulla ihan helvetisti. Noh kokeilen seuraavaksi laittaa korot kantapäiden alle, mutta sitten tämä kyykky on jo ihan oma liike?
Click to expand...

Laita vaikka videoo siitä tavallisesta kyykystä tänne? Varmasti tulee osaavaa neuvoa silloin, mutta näillä tiedoilla ei vielä kantapääkorkoja ihmeempiä osaa auttaa.
 
Tässäpä hieman omia kokemuksiani ko. ohjelmasta. Taustatietoja sen verran, että salilla rehkimisestä tuli tavoitteellista reilu vuosi sitten keväällä. Viime syksy meni kiristellessä eivätkä voimatasot tuolloin luonnollisesti nousseet. Vuoden alusta alkaen aloin G6:sta puskemaan ja mättämään ruokaa kitaan oikein urakalla (3200-3600 kcal/vrk). Täysin kirjaimellisesti en ohjelmaa ole noudattanut (esim. leuat korvasin ensimmäisten viikkojen jälkeen ylätaljalla ja kesän alussa otin mukaan myös dipit). Motivaatio on kuitenkin pysynyt todella hyvin yllä ja olen myös tyytyväinen saavutettuihin tuloksiin. Todennäköisesti isken tämän ohjelman ainakin hetkeksi hyllylle ja treenaan syyskauden esim. 4-jakoisella. Loppusyksyn kiristelyn aikana paino kävi jopa 73,6 kg:ssa, mutta G6:sta aloittaessa vaaka näytti joululoman jälkeen lukemaa 77,9 kg. Nyt reilun puolen vuoden treenaamisen jälkeen aamupaino pyörii 91 ja 93 kg:n välimaastossa. Lihastahan tuo kaikki ei tietenkään ole, mutta etenkin hartioista ja reisistä huomaa, että lihatkin ovat saaneet hieman uusia ulottuvuuksia. Kaikki tulokset eivät ole vertailukelpoisia, mutta tässäpä nämä keskeisimmät:

Takakyykky 4x10 100 kg -> 125 kg
Penkkipunnerrus 3x10 68,5 kg -> 87,5 kg
Pystypunnerrus (käsipainoilla) 3x10 40 kg -> 60 kg
 
Mitäs mieltä olette, oisiko tähän väliin oiva aika koittaa tätä ja muuttaa muutenkin vähän reenailua? Noin vuosi takana aktiivista salilla käymistä. Reenaillut 3-4x viikossa lepopäivä aina välissä tälläisellä ohjelmalla; Rinta/hauis, jalat/olkpää/vatsat, selkä/ojentaja. Tekisi mieli koittaa jotain erilaista. Muitakin juttuja voi ehottaa?

E: aloitin salihommailun niin oli 183cm/72kg, nyt 183,4cm/82kg. Toivottavasti myös lihasta eikä vaan rasvaa tullut.
 
miguz sanoi:
Mitäs mieltä olette, oisiko tähän väliin oiva aika koittaa tätä ja muuttaa muutenkin vähän reenailua? Noin vuosi takana aktiivista salilla käymistä. Reenaillut 3-4x viikossa lepopäivä aina välissä tälläisellä ohjelmalla; Rinta/hauis, jalat/olkpää/vatsat, selkä/ojentaja. Tekisi mieli koittaa jotain erilaista. Muitakin juttuja voi ehottaa?

E: aloitin salihommailun niin oli 183cm/72kg, nyt 183,4cm/82kg. Toivottavasti myös lihasta eikä vaan rasvaa tullut.
Click to expand...

Ota mielummin tämä. Hyvin saman tyylinen, mutta huomattavasti tasapainoisempi. http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f'n-program/
 
2 viikkoo sekä 7 treeniä takana, ja jo tässä ajassa tullut kehitystä mm. leuanvedossa. 13.7 sain tällaisen setin: 3,3 ja 3. Eilen 22pvä sain 5,4 ja 3. Olen ylpeä xD Ja painokin pysyny samana...
 
olisiko mitään järjen hiventäkään ottaa tämän kylkeen toinen ohjelma ja jaksotella kumpaakin? esim 1kk G6:sta ja siitä 1kk fst-7 jne
 
Hmm, kysynpä nyt täältä, kaverin kanssa puhuttii ko. ohjelmasta ja hän on kuullut, että tätä ohjelmaa ei voi enää suositella, koska treenataan vain "isoja lihasryhmiä" ja ei pieniä ollenkaa, että siitä tulisi ongelmia/vaivoja jatkossa? Onko näin *epäilee*?
 
No ei todellakaan ole näin. Isot perusliikkeet on ainoa asia mitä alkuunsa pitää mukana olla. Ei aloittelija niillä taljavinkutuksilla mitään tee IMO. Sitten kun on sitä massaa mistä rakentaa on hyvä alkaa vähän tekemään vähän niitä eristäviäkin.
 
roobe sanoi:
Hmm, kysynpä nyt täältä, kaverin kanssa puhuttii ko. ohjelmasta ja hän on kuullut, että tätä ohjelmaa ei voi enää suositella, koska treenataan vain "isoja lihasryhmiä" ja ei pieniä ollenkaa, että siitä tulisi ongelmia/vaivoja jatkossa? Onko näin *epäilee*?
Click to expand...

Joo näinhän se on. Itse tein tätä 3 kuukautta ja kun ohjelmasta puuttui rannerullaukset niin nyt olen melkoinen mörkö mutta forkut on kuin syömätikut ja harakatkin nauraa kadulla. Näin käy kun tekee raskaita perusliikkeitä, kuka olisi arvannut?
 
Nipa- tarkoitatko aloittelijaa vai rimpulaa? En ole aloittelija, mutta rimpula nykysin kyllä, joten ohjelma hakusessa, jolla vähä massoja takas, kiitos janne huomiosta, lisään liikkeen myös forkuille, kiitos ja kumarrus.
 
En nyt ihan tajunnut. Käsitin varmaan, että aloittelija kyseessä. Tekisin siinä tapauksessa varmaan 2-jakosta. Tämäkin hyvä.
 
roobe sanoi:
kiitos janne huomiosta, lisään liikkeen myös forkuille, kiitos ja kumarrus.
Click to expand...

En tiedä kumpi tässä on taitava sarkasmin kanssa. Janne vai sinä. Jos et huomannut niin Jannen viesti oli sarkasmia, tai sit mä en huomannut et sun tää viestis oli sarkasmia :D

Mikäli tämän ohjelman otat niin kannattaa tehdä vaikka aina kerran viikkoon mave. Sekä leukojakin voi vuorotella ylä-taljan ja kulmasoudun kanssa. Penkkiä taas jos haluaa niin vaikka vinopenkin kanssa. Muita hyviä ohjelmia G6 lisäksi on elaston 2-jakoinen sekä aloittelijoiden ketjussa oleva kaksijakoinen.
 
Musta alkaa tuntua, että oon tehny penkkiä liian painavana, joka on tukottanu paikat.

Miten pitkiä negatiivisia osuuksia teette? Onko aivan liikaa, jos pitää negatiiviset 3 sekunnin mittaisena? Ja siitä sitten tietenkin räjähtää ylospäin.
 
Amnesiac sanoi:
Musta alkaa tuntua, että oon tehny penkkiä liian painavana, joka on tukottanu paikat.

Miten pitkiä negatiivisia osuuksia teette? Onko aivan liikaa, jos pitää negatiiviset 3 sekunnin mittaisena? Ja siitä sitten tietenkin räjähtää ylospäin.
Click to expand...

Tollasia useemman sekunnin negatiivisia kantsii tehdä suht vähän lähinnä ärsykkeen vaihteluna. Tee vaikka kerran kahteen kuuhun joku tollanen viikko jossa teet melkein kaikessa jotain negatiivisia.
 
teippi55 sanoi:
Mitä eroa on tehdä hauiskääntö mutkatangolla seisten ja ns hauispenkillä? Ja onko nää tangot yleensä saman painoisia?
Click to expand...

Loppujen lopuksi ei hirveästi eroa. Scott penkissä aktivoituvat hauikset EMG tutkimuksissa kaikkein parhaiten, sillä kyseisessä liikkeessä ei edes pääse mitenkään huijaamaan kuten hauiskäännössä seisten. Siinä saa selällä mukavasti huijattua pari lisätoistoa. Mutta samapa se kummalla sitä hauista rasittaa, molemmat liikkeet rasittavat ihan tarpeeksi hauiksia. Vaihtelu toki on hyvä asia. Eli millon kummallakin.

Noiden painoista aina löytyy ristiriitasta tietoa. Mutkatanko painaa 8-10kg, ja tuo scott tanko painaa kutakuinkin 6-8kg. Onhan se scotin tanko muutenkin vähän ohuempi. Mikäli mahdollista, niin punnitse salin vaa'alla molemmat.
 
Terve!

Olisiko antaa fiksuja vuorotteluliikkeitä alkuperäisten rinnalle, jotta saisi hieman enemmän painotusta myös selkäpuolelle, erityisesti yläselkään. Tahtoo ilmeisesti eteenpäin kääntyneet olkapäät aiheuttaa kiputiloja hartia-lapa-akselilla ja nykyisellään tässä ohjelmassa tuntuu ottavan varsinkin olkapäät ja rinta kovasti osumaa. Kyykkyä kannattanee vuorotella maven kanssa, mutta entäs muut? Penkki-soutu? Niskan takaa punnerrus - takaolat jollain massaliikkeellä?

Tähän asti olen tehnyt tarkasti alkuperäisellä reilun kuukauden ja useamman vuoden muuten saleillut, mutta nyt siis palannut takaisin perusasioiden ääreen noista monijakoisista vimputuksista huonon kehityksen vuoksi.
 
Back
Ylös Bottom