Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Thiis sanoi:
pystyykö oheista ohjelmaa tehdä 5krt vko
Click to expand...

Ei, tai ainakaan se ei ole järkevää, yks lepopäivä melkein must olla välissä...

edit: Ehdit sit muokkaamaan :D
Kuitenkin suosittelisin 5x/vko ehdottomasti monijakosempaa, vaikka ottaiskin tässä kevyempiäkin, niin ei mun mielestä kannata...
 
Joo toi niskantakaa punnerrus voi olla vähän ikävä liike. Itse teen normi pystypunnerruksen joko smith-laitteessa tai sitten käsipainoilla.
 
Otan tän käyttöön, voisin vaikka myöhemmin kommentoida millaista tulosta tulee. Penkin teen 2x6,muut alkuperäisen ohjelman mukaan. Jännittää vähän miten tää yksjakonen nyt rupeaa toimimaan kun en ennen ole tehnyt :D
 
Oma versio Arnoldista:

Liikkeet olen suorittanut tyyliin esim kyykky, seuraavalla kerralla jalkaprässi jne.

Takakyykky/ jalkaprässi.
Penkki/ vinopenkkiä käsipainoilla
Leuat/ ylätalja. Aluksi en saanut yhtään leukoja joten tein ylätaljaa, nyt menee jo leukojakin 2/1/0.
Niskan takaa punnerruksen olen korvannut pystysoudulla.
Hauiskääntö tangolla
Vatsat/ pohkeet.

Sarjat ja palautus ajat ohjelman mukaan.


Tällä menty nyt n 1,5kk, 3kertaa viikossa. Sali kokemusta takana saman verran. Jos ei jotain 10v takaisia räpellyksiä salilla lasketa. Tämä yhdistettynä SD diettiin, niin ei hirveästi ole vielä tulokset nousseet.
 
MipHe sanoi:
Oma versio Arnoldista:

Liikkeet olen suorittanut tyyliin esim kyykky, seuraavalla kerralla jalkaprässi jne.

Takakyykky/ jalkaprässi.
Penkki/ vinopenkkiä käsipainoilla
Leuat/ ylätalja. Aluksi en saanut yhtään leukoja joten tein ylätaljaa, nyt menee jo leukojakin 2/1/0.
Niskan takaa punnerruksen olen korvannut pystysoudulla.
Hauiskääntö tangolla
Vatsat/ pohkeet.

Sarjat ja palautus ajat ohjelman mukaan.


Tällä menty nyt n 1,5kk, 3kertaa viikossa. Sali kokemusta takana saman verran. Jos ei jotain 10v takaisia räpellyksiä salilla lasketa. Tämä yhdistettynä SD diettiin, niin ei hirveästi ole vielä tulokset nousseet.
Click to expand...

Ei mitään.Tsemii vaa ja treenaa kovaa :)
 
Jepjep, eka treeni kuusikolla tehty, voin sanoa, että jos joku väittää tehneensä tämän niillä painoilla joilla oikeasti viimeiset toistot on tiukkoja ja siltikään ei muka tunnu missään, valehtelee. Aivan helvetin raskasta :D tosin helle vaikutti varmasti omalta osaltaan.
GDxyv2l.jpg
Tästä lähtökuntoa, painoa 73kg, saa nähdä mihin suuntaan kehitys lähtee nyt arskan neuvoilla ;) :piis:
 
Nyt perjantaina tulee ensimmäinen kk takana arnoldia. Tulokset on noussu ihan mukavasti, ja motivaatiokin pysynyt tallessa.!

Penkki 3x10 40kg->3x10 50kg
NTP 3x10 30kg->3x8-10 40kg
Kyykky 3x10 60kg -> En nyt oo testaillu, jalkaprässillä kuitenkin tänään 28x110kg + siitä 10kg alemmas aina 90 asti niin monta kun menee. Testiin perjantaina uudet sarjat <-
Käyrätanko 3x10 30kg -> 3x9-10 32,5kg.
Leukoja en muista, veikkaisin 3,2,1 -> 5,3,2.

Myös tullut hieman sekoteltua erilaisia muita liikkeitä, kuten mavee, kässäripainoilla tiettyjä liikkeitä ymns, eli ei ihan 100% tämän mukaan, mutta kuitenkin.
Mitat on 175cm/82kg, ja salihommia ei ole moneen vuoteen tullut tehtyä.

Perjantaina pitäs sit testata noi kyykyt ja tota penkkiä jos vaikka se 70kg nousis jo. 65kg meni tänään sarjojen jälkeen.
 
Jos tarkoitukseni on käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja käyttää tätä arnoldin kultaista kuusikkoa niin se on aloittelijalle hyvä? Mitat kuitenkin 168/80 ja ikää 24. Tarkoitus pudottaa painoa kymmenisen kiloa ja kasvattaa lihasta. En saa yhtään leukaa vedettyä, voinko sen tilalle ottaa jotain muuta liikettä, ainakin alustavasti?
 
Jeppee sanoi:
Jos tarkoitukseni on käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja käyttää tätä arnoldin kultaista kuusikkoa niin se on aloittelijalle hyvä? Mitat kuitenkin 168/80 ja ikää 24. Tarkoitus pudottaa painoa kymmenisen kiloa ja kasvattaa lihasta. En saa yhtään leukaa vedettyä, voinko sen tilalle ottaa jotain muuta liikettä, ainakin alustavasti?
Click to expand...

ylätalja leuanveto-otteella kuullostas suht samanlaiselta.. :)
 
Jeppee sanoi:
Jos tarkoitukseni on käydä 3-4 kertaa viikossa salilla ja käyttää tätä arnoldin kultaista kuusikkoa niin se on aloittelijalle hyvä? Mitat kuitenkin 168/80 ja ikää 24. Tarkoitus pudottaa painoa kymmenisen kiloa ja kasvattaa lihasta. En saa yhtään leukaa vedettyä, voinko sen tilalle ottaa jotain muuta liikettä, ainakin alustavasti?
Click to expand...

Laitat tarvittavan määrän levyjä tangon alle ja teet leuat hyppäämällä. Sitte levyjä pois pikkuhiljaa. Jos on kuminauhoja salilla niin sido sellanen tangon ympäri ja lenkki toisen kantapään alle, vapaa jalka nilkasta ristiin kuminauhallisen eteen. Sitten löysempää kuminauhaa pikkuhiljaa kunnes normaali leuka menee. Jo mainitut negatiiviset myös ohjelmaan.
 
Projekti

Aloitan pienen projektin. Yhdistän Golden 6 20-toiston jalkakyykkyohjelmaan hieman muokaten niitä.
Treenit koostuvat 3-4 treenistä viikossa ja kahdesta eri harjoituksesta. Lisäksi pelaan jalkapalloa + lenkkeilen 1-3x viikkossa.
Kuntosalitaustaa minulla on hieman jo pohjalla. Olen treenannut aiemmin 1-jakoisella sekä 4-jakoisella ohjelmalla.
Projektin alussa: Pituus 182cm, paino 85kg, rasvat n. 13%, ikä 22v. Kuva nykykunnosta: http://uppaa.net/i/f5b62.jpg


Treeni 1
-Penkkipunnerrus 3x10 (ALOITUSPAINO 80kg)
-Leuanveto 3x niin monta kuin jaksaa (ALOITUSMÄÄRÄT 23-17-12)
-Vatsat 3x niin monta kuin jaksaa
-Pystypunnerrus 4x10 (ALOITUSPAINO 40kg)
-Hauiskääntö 3x10 (ALOITUSPAINO 40kg)
-Jalkakyykky 2x8 + 1x20 (painolla millä saa 10) (ALOITUSPAINO 100 + 90kg)

Treeni 2
-Penkkipunnerrus 3x10
-Leuanveto 3x niin monta kuin jaksaa
-Vatsat 3xniin monta kuin jaksaa
-Dipit lisäpainolla 4x10 (LISÄPAINO 10kg)
-Hauiskääntö 3x10
-Maastaveto 2x 4-6 + 1x15 (mahd. rest-pausella) (ALOITUSPAINO 120kg + 90kg)

Ennen pääsarjoja on 1-2 lämmittelysarjaa. Jokainen liike tehdään todella tiukasti viimeiseen asti. Tarkoituksena saada nostettua sarjapainoja järkevästi, mutta määrätietoisesti ylöspäin.
Teen vuorotellen treeni 1 ja treeni 2. Pyrin pitämään joka treenin jälkeen välipäivän salitreenistä.
Tavoite: merkittävät voimatasojen nousut, lihasmassan kasvu.
Ruokavalio: vapaa, tavoite n. 3500kcal/pv.
 
Joopas. Täytyy ottaa tämä treeni nyt elokuuhun asti kokeiluun kun lajitreenit pelkästään kerran viikkoon näin kesällä. Säännöllisen epäsäännöllisesti tullut käytyä nostelemassa, mutta nyt otetaan tämä projketi testiin. Selkä ollut sökönä ja ei ole kyennyt kyykkäämään/mavea vajaaseen vuoteen ja nyt tuli vihreetä valoa lääkäriltä asian suhteen.

Tossa nykyiset "speksit"

Elopaino 82kg
Penkki 90kg*12 jalat ilmassa eli ns.sotilaspena
Kulmasoutu 80kg*14
Pystypunnerrus 50kg*12
Hauis 40kg*12
Kyykky Aloitan 80kg*20 jos menee :)
Mave suorilta jaloin 85kg*15

Noilla lähetään liikkeelle... 2-3 kertaa viikkoon vedetään toi läpi ja kalorit plussalla 400-600 vuorokaudessa. Tänään eka treeni ja tuo kyykky kyllä pelottaa niin perkeleesti.
 
Kohelo sanoi:
Joopas. Täytyy ottaa tämä treeni nyt elokuuhun asti kokeiluun kun lajitreenit pelkästään kerran viikkoon näin kesällä. Säännöllisen epäsäännöllisesti tullut käytyä nostelemassa, mutta nyt otetaan tämä projketi testiin. Selkä ollut sökönä ja ei ole kyennyt kyykkäämään/mavea vajaaseen vuoteen ja nyt tuli vihreetä valoa lääkäriltä asian suhteen.

Tossa nykyiset "speksit"

Elopaino 82kg
Penkki 90kg*12 jalat ilmassa eli ns.sotilaspena
Kulmasoutu 80kg*14
Pystypunnerrus 50kg*12
Hauis 40kg*12
Kyykky Aloitan 80kg*20 jos menee :)
Mave suorilta jaloin 85kg*15

Noilla lähetään liikkeelle... 2-3 kertaa viikkoon vedetään toi läpi ja kalorit plussalla 400-600 vuorokaudessa. Tänään eka treeni ja tuo kyykky kyllä pelottaa niin perkeleesti.
Click to expand...

Valmistaudu helvettiin :) . Itellä nyt neljäs viikko tätä p**k** menossa ja pahemmaksi vaan käy.
Kannattaa muuten alottaa aika alhaalta. Viitos maksimista -45 kg on aika hyvä.
 
Jaahas, viikon päästä otan 20vk dieetille välipaussin ja otan sellaisen 5-6 vk plussakauden väliin.

Tällä lähdetään 3x viikkoon tekemään:

Kyykky 1x20
Penkki / Dippi lisäpainoilla
Leuat lisäpainoilla

Mielenkiintoista nähdä, miten kroppa lähtee kasvuun heti dieetin perään. Plussalla ajattelin olla hyvin niukoilla, n. +200-300 kcal. Aloittelen kovin rennosti kyykyt, huomattavasti jopa 10 max helpommista painoista. 6 viikossa saa kuitenkin jo +45 KG lähtöpainoihin jos putkeen menee :D
 
-WeiderMies- sanoi:
Valmistaudu helvettiin :) . Itellä nyt neljäs viikko tätä p**k** menossa ja pahemmaksi vaan käy.
Kannattaa muuten alottaa aika alhaalta. Viitos maksimista -45 kg on aika hyvä.
Click to expand...

Jees:)

Kyykyn alotin 70kilol varovasti ettei mennä mopolla suohon heti kättelyssä kun viimesestä kyykkäyksestä tosiaan se vuosi aikaa. Aika rennosti se meni, joten huomenna nostan kilot sinne 80kg ja siitä sitten nostot 2,5kg treeni. Mavekin tuntu yllättävän hyvältä, joten tästä on hyvä jatkaa. Oudointa on kyllä se, että tuli koko kroppa melko kipeeks vaikka arskan kultaista kuusikkoa vääntänyt reilu nelisen kuukautta. Ihme laji tuo kyykkäys :)
 
Golden sixiä nyt kesällä ohjelmassa. Mitäs mietteitä olisi, jos tekisi vuorokerroin hauista/ojentajaa? Jonkun verran treeniä takana, joten ei viittisi jättää ojentajaa pelkän penkin/olkapäiden varaan.
 
Back
Ylös Bottom