Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


3kk takana ja tuloskehitys suunnilleen näin:
Jalkakyykky 4*10: 60kg > 107kg
Penkki 3*10: 52,5kg > 82,5kg
Leuanveto 6+4+1 > 10+10+8
Niskan takaa punnerrus 4*10: <30kg > 42kg
Hauiskääntö 3*10: 27,5kg > 47,5kg
Vatsat: riittävästi

Tuntuu toimivan, keskiarvolla 2 treeniä viikossa.
 
Zeter sanoi:
Eli nyt on 5viikkoa takana G6:sta, hyvin on mennyt ja tuloksia huomaa jonkin verran.

Kyykky 4x10 55kg -> 67,5kg
Penkki 3x10 40kg -> 50kg 10,8,8
Kulmasoutu 3x10 50kg -> 60kg
Pystypunnerrus 4x10 25kg -> 40kg
Hauis 3x10 mutka+10kg -> mutka+15kg
Vatsat 4xniin monta kun menee
Pohkeet 3x10 55kg -> 60kg
Takaolkapäät 3x10 23kg -> 23kg laitteessa


Tätä teen niin kauan kun tulosta tulee ja inspiraatiota löytyy (hieman lopahtanut).

- - - Updated - - -

Tosiaan pohkeet ja takaolkapäät tehdään vuorokerroin viimesillä mehuilla mitä löytyy.
Click to expand...

Aika kova toi pystypunnerrus verrattuna penkkiin imo.
 
AnssiH. sanoi:
Selvä, otetaan kultainen kuusikko kesäksi käyttöön ja katsotaan sitten syksyllä mihin on päästy ja miten/mihin jatketaan..
Tähän lisäksi sitten BJJ ja lukkopaini sekä lenkkeilyt koiran kanssa.. plus fillarointi maastossa..
Click to expand...
Ite huomannu ainakin että nopeus ja ketteryys meni BJJssä tällä ohjelmalla ja hengästyy tosi helposti nykyää. syynä voi toki olla 15kg lihasta (painoa):hyper: tällä ohjelmalla :dance:
kyykky siis esimerkkinä 20kg->80kg

ps. oonko ainut kelle tulee kyykätessä (kova)hiki :( yleensä ei pahemmi hikoiluta
 
Tehdäänkö leuanvedot leveällä otteella myötä- vai vastaotteella? Jos vain jommalla kummalla niin miksi? Ajattelin myös lisätä takareisille lisäliikkeen, koska ne ovat mulla jäljessä etureisistä. Mikä olisi hyvä liike ja mihin väliin sen sijoittaa? Kyykystä en haluaisi luopua.
 
raivolla sanoi:
Tehdäänkö leuanvedot leveällä otteella myötä- vai vastaotteella? Jos vain jommalla kummalla niin miksi?
Click to expand...

Kait niitä voi vedellä kummalla tahansa mut tässä ohjelmassa tarkotettu vissiin myötäotteella.
Ottaa paremmin sinne minne pitää ja eliminoi hauiksia, joille on muutenkin jo liike ohjelmassa.
Ite vedän aina myötä-apinaotteella eli kaikki sormet tangon toiselle puolelle. (peukalot)
 
tsejeje sanoi:
ps. oonko ainut kelle tulee kyykätessä (kova)hiki :( yleensä ei pahemmi hikoiluta
Click to expand...
No kyllä siinä vaiheessa on jotain vikaa miehessä tai sarjapainoissa jos kyykätessä ei tule edes hiki. Eli ei, et ole ainoa.
raivolla sanoi:
Ajattelin myös lisätä takareisille lisäliikkeen, koska ne ovat mulla jäljessä etureisistä. Mikä olisi hyvä liike ja mihin väliin sen sijoittaa? Kyykystä en haluaisi luopua.
Click to expand...
Takakyykky kyllä ottaa juurikin takareisiin ensisijaisesti, vaikka tietysti myös etureisiin ja perseeseen. Kai tuohon voisi vaikka pari sarjaa suorin jaloin maastavetoa tehdä kyykyn perään, mutta itselläni ainakin vetää takareidet aivan tukkoon jo tämä 2-3 kertaa viikossa takakyykky.
 
tsejeje sanoi:
Ite huomannu ainakin että nopeus ja ketteryys meni BJJssä tällä ohjelmalla ja hengästyy tosi helposti nykyää. syynä voi toki olla 15kg lihasta (painoa):hyper: tällä ohjelmalla :dance:
kyykky siis esimerkkinä 20kg->80kg

ps. oonko ainut kelle tulee kyykätessä (kova)hiki :( yleensä ei pahemmi hikoiluta
Click to expand...

OT: mitä ***vettiä sä siellä bjj:ssä oot tehny jos salin alottaessa kyykky oli 20 kg? Mahtoi olla haastavaa harrastaa :)
 
masaf2 sanoi:
Aika paljon tossa esim. TheJ:llä näyttää hauiskääntökin olevan kehittyny. Ettei vaan olis keskivartalon heilutuksia :)
Click to expand...

Yritän tehdä puhtaita ja huijata itseään mahdollisimman vähän ;). Ilman telinettä siinä pieni apuliike varmaan tulee, mutta hauispenkissä meinaavat kyynärpäät hajota. Tuloksia ehkä auttaa se, että rapiat neljän vuoden tauko takana, mutta sitä ennen olin suunnilleen tässä nykytilassa. Uskomattoman nopeasti kroppa palaa takaisin kohti edellisiä maksimeja.
 
The Monkey sanoi:
Takareidet osallistuvat liikkeeseen hyvin paljon ja voimaa tulee sieltä todella paljon.
Click to expand...

Todellakin ja syväkyykky varsinkin menee aina enemmän taakse mitä alemmas pääsee.
 
masaf2 sanoi:
OT: mitä ***vettiä sä siellä bjj:ssä oot tehny jos salin alottaessa kyykky oli 20 kg? Mahtoi olla haastavaa harrastaa :)
Click to expand...
niin. sillonkun tuo oli niin en ollu koskaa kyykänny ja omaa painoa oli lähemmäs 50kg :dance: tämän takia sarjapainon nelinkertaistuminen onkin ollut mahdollinen :rock:
 
Hjalp

Hei! Oon tehnyt nyt aika kauan tätä G6:sta ja on penkki tulokset yhteensä noussut 35kg ja kyykky 20kg ja leuat yms siis tuloksia on tullut mutta nyt en ole pariin kuukauteen saanut yhtään tulosta tai tuntuu, että kehitys pysähtyi ihan keskelle ei mitään vai johtuuko se siitä, että olen ottanut tämän reenin 2-3x viikkoa kohden, että en ole aina ottanut sitä 3x viikkoa kohden ja olen esim välillä myös vetänyt vähän "kevyemmin" esim penkki sarjan vaikka 3x6 ja kyyky 3x10 ja niin edelleen? Tietääkö kukaan muu mitään toista "hyvää" yksi jakoista ohjelmaa kun minua ei oikeen kiinnosta "moni" jakoiset ohjelmat ehkä kaksi jakoista voisin tehdä mutta minun kohdalla noi jaottelut ei vaan jotenkin nappaa, että tuntuu minun mielestä paremmalta tehdä "kaikki" kerralla.
 
Obi sanoi:
Hei! Oon tehnyt nyt aika kauan tätä G6:sta ja on penkki tulokset yhteensä noussut 35kg ja kyykky 20kg ja leuat yms siis tuloksia on tullut mutta nyt en ole pariin kuukauteen saanut yhtään tulosta tai tuntuu, että kehitys pysähtyi ihan keskelle ei mitään vai johtuuko se siitä, että olen ottanut tämän reenin 2-3x viikkoa kohden, että en ole aina ottanut sitä 3x viikkoa kohden ja olen esim välillä myös vetänyt vähän "kevyemmin" esim penkki sarjan vaikka 3x6 ja kyyky 3x10 ja niin edelleen? Tietääkö kukaan muu mitään toista "hyvää" yksi jakoista ohjelmaa kun minua ei oikeen kiinnosta "moni" jakoiset ohjelmat ehkä kaksi jakoista voisin tehdä mutta minun kohdalla noi jaottelut ei vaan jotenkin nappaa, että tuntuu minun mielestä paremmalta tehdä "kaikki" kerralla.
Click to expand...

Starting Strenght on ihan hyvä perusohjelma:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Tuolta löytyy muutama 1-jakoinen kanssa:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Ja tuossa vielä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...lma-tehokkaampi-kuin-golden-six-kokeile-itse/
 
Esimerkki: Perusohjelma 1
1. Penkkipunnerrus 1-3X8-12
2. Kulmasoutu 1-3X12-15
3. Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
4. Hauiskääntö 1-3X8-12
5. Jalkakyykky 1X20
6. Maastaveto suorin jaloin korokkeella seisoen 1X15 (vain joka toinen harjoituskerta tai kerran viikossa)


Mä aattelin kokeilla tota settiä kun oon tässä ite vetänyt G6:sta ja nyt aattelin kokeilla jtn uutta kun tuntuu, että g6 ei enään nappaa/"tehoa" mutta mietin vain, että onko kellään mitää kokemusta tästä? Ja onko kellään ehdotusta numero kutosen kohdalle jokin muu liike kuin mave?
 
tsejeje sanoi:
Ite huomannu ainakin että nopeus ja ketteryys meni BJJssä tällä ohjelmalla ja hengästyy tosi helposti nykyää. syynä voi toki olla 15kg lihasta (painoa):hyper: tällä ohjelmalla :dance:
kyykky siis esimerkkinä 20kg->80kg

ps. oonko ainut kelle tulee kyykätessä (kova)hiki :( yleensä ei pahemmi hikoiluta
Click to expand...


No en usko että nopeus kärsii itselläni yhtään kun olen vasta aloittanut bjj harrastamisen (neljät treenit takana tätä kirjoittaessa).. Nopeutta ja kestävyyttä ei tunnu olevan yhtään ja keskivartalon voima on aivan olematon (omin sanoin arvioiden..)
Viimeiset 6kk on mennyt reissussa ja ei ole tullut pidettyä kunnosta ehkä niin paljon huolta kuin olisi ehkä kannattanut.. Reissussa on aina kiva syödä ja juoda hyvin..
Itsellä tällä hetkellä pituuspaino 188/85, tarkoituksena saada paino tuonne 95 paikkeille, mieluiten pelkkää lihasta..
 
Onks kukaa kokeillu tota mave versioo 20 toistolla? Vois pahuuttaa kokeilla sit ku saan ton nykysen ohjelman rähmittyy. Ottas vaan penkin, sit mave ja pullover heti maven jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom