Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[jone90]

Sanokaas muuten että miten koville viimenen reppi sais käytännössä ottaa penkissä? Mulla nimittäin joskus on tosi tiukalla, meneekö ollenkaan vai eikö. Jos en pusertaisi sitä ylös, niin sittenhän se olisi kai sitä failureen treenaamista. Eli onko paha? Eikös failuren varsinainen kuvaus ole se, että viimenen reppi ottaa niin tiukille, että jää kesken. Olisiko kuitenkin tähdellistä jättää 1 puhdas pankkiin tätäkin tehdessä?

Kyllä vikan sarjan vika toisto tiukka saa olla, mutta failureen ei saa mennä.

 

[masaf2]

Ihan henkilöstä riippuu miten toi failureen tekeminen sopii. Mulla ainakin toimii tietyissä määrin tosi hyvin, mutta jatkuvastihan sitä ei pysty harrastaan. Ei tässä musta kannata ruveta painoja keventämään jos menee vaikka 10-10-7. Hinkkaa pari kertaa ja kaveri vaikka auttaa loput, niin pääsee seuraavalle tasolle pian...

Ite pistin välillä vaihteluksi liian suuret painot esim. penaan kymppi sarjapainoihin lisää ja sillä sit 8-8-8 tjsp., seuraavalla kerralla kevyemmällä meni läpi se mitä koitti saada. Toinen hyvä vaihtelu on tehä välillä pena smithissä vaikka +20 kg sarjapainoilla.

 

[lakipiste]

Muistakaa nyt kuitenkin että G6 on vain yksijakoinen ohjelma muiden perusohjelmien joukossa. Huomattavasti paremminkin koostettuja löytyy vaikka tältäkin foorumilta. Toi nyt oli Arskan näkemys joskus 60 luvulla hyvästä ohjelmasta, mutta on täälläkin todettu moneen kertaan että ei kovin tasapainoinen ole.

 

[ereJ]

Muistakaa nyt kuitenkin että G6 on vain yksijakoinen ohjelma muiden perusohjelmien joukossa. Huomattavasti paremminkin koostettuja löytyy vaikka tältäkin foorumilta. Toi nyt oli Arskan näkemys joskus 60 luvulla hyvästä ohjelmasta, mutta on täälläkin todettu moneen kertaan että ei kovin tasapainoinen ole.

Mutta mikä ihme tapahtuukaan kun ottaa maven mukaan, ohjelmasta tuleekin heti yhä tasapainoinen kuin monesta muustakin aloittelijan ohjelmasta. Mikäli joku väittää että ei, niin mitkä lihasryhmät jäävät reenaamatta suhteessa muihin aloittelijan ohjelmiin? Missään 1-jakoisessa en ole nähnyt pohkeita, saati takaolkia. Muutenhan tässä onkin kaikki tarpeellinen.

 

[lakipiste]

Mutta mikä ihme tapahtuukaan kun ottaa maven mukaan, ohjelmasta tuleekin heti yhä tasapainoinen kuin monesta muustakin aloittelijan ohjelmasta. Mikäli joku väittää että ei, niin mitkä lihasryhmät jäävät reenaamatta suhteessa muihin aloittelijan ohjelmiin? Missään 1-jakoisessa en ole nähnyt pohkeita, saati takaolkia. Muutenhan tässä onkin kaikki tarpeellinen.

Ei se sitten enää ole G6 ;) Hauikselle leuanveto ja tankokääntö? Ojentajille ei yhtään suoraa liikettä esimerkiksi. Tolla periaatteella en ymmärrä miksi tankokääntö on tuonne laitettu.

 

[ereJ]

Ei se sitten enää ole G6 ;) Hauikselle leuanveto ja tankokääntö? Ojentajille ei yhtään suoraa liikettä esimerkiksi. Tolla periaatteella en ymmärrä miksi tankokääntö on tuonne laitettu.

No eei jos tarkkoja ollaan. Mikseis vaikka vuorottelisi sitten tankokääntöä ja esimerkiksi ranskalaista punnerrusta. Tästä ohjelmasta saa pienillä korjauksilla täydellisen.

 

[Mentzori]

No eei jos tarkkoja ollaan. Mikseis vaikka vuorottelisi sitten tankokääntöä ja esimerkiksi ranskalaista punnerrusta. Tästä ohjelmasta saa pienillä korjauksilla täydellisen.

Ja sitten viellä hieman ihmetyttää miksi tuolla on viellä 4 sarjaa niskantakaapunnerrusta 3 penkki sarjan lisäksi. Kyllä tässä systeemissä etuolkapäät saavat suhteettoman paljon treeniä muuhun kroppaan nähden. Pitäisi tehdä loppujen lopuksi aika paljonkin muutoksia jos tästä ohjelmasta meinaa koko kropan kannalta tasapainosen saada.

 

[ereJ]

Pitäisi tehdä loppujen lopuksi aika paljonkin muutoksia jos tästä ohjelmasta meinaa koko kropan kannalta tasapainosen saada.

Mave mukaan, vuorokerroin esim hauis ja ojentaja, sekä kaikissa liikkeissä sarjapituudet 3x8 esim. 3 muutosta, eli aika paljon.
Niskantakaapunnerruksen voi ihan hyvin mielin tehdä edestäkin, ja siinäkin vaikka vuorokerroin pystäri-vipari. Kyllä se yllätys yllätys sitä sivulohkoakin rasittaa. En tiedä miksi, mutta muistan kun aloitin bodauksen tällä ohjelmalla, niin päätin tehdä pystärit käsipainoilla ja seuraavana päivänä oli kylläkin sivuolat kipeet, eikä etu.

 

[jone90]

Ei se sitten enää ole G6 ;) Hauikselle leuanveto ja tankokääntö? Ojentajille ei yhtään suoraa liikettä esimerkiksi. Tolla periaatteella en ymmärrä miksi tankokääntö on tuonne laitettu.

hauikselle on laitettu tankokääntö varmaankin siitä syystä, että ilman tankokääntöä hauis saisi rasitusta vain yhdestä liikkeestä (leuat). Ojentaja saa rasitusta kahdesta liikkeestä (penkki, pystypunnerrus), minkä takia ojentajalle ei ole laitettu erillistä liikettä.

 

[kynäniska_]

Ei tästä kyllä millään ihan pikkumuutoksilla "täydellistä" ohjelmaa saa. Ite muuttasin tota runkoa sen verta paljon, ettei sitä enää tunnistas G6:n variaatioksi.

Tästä puuttuu kokonaan maven ja soudun variaatiot. Toisinsanoen tässä ei oo ainuttakaan ryhdin kohentajaa tai takareisien/keskiselän/takaolkien massaliikettä, mutta etuolkapäille lyötyy 7 sarjaa per treeni. Selkä ottaa hittiä vaan lyhyillä leukasarjoilla. Kiertäjäkalvosinta ei treenata lainkaan. Mukana on sellaisia kiistanalaisia liikkeitä kuin NTP ja istumaannousu.

Kyllä G6:lla massaa saa eihän siinä... ainakin siis sisäkiertäjiin. Tää ohjelma on ylihypetetty, koska rungosta löytyy hauiskääntö ja nimestä 'Arnold' - kaikkien alottelijoiden unelma. Muistan ite ku alotin tällä ohjelmalla. Voi sitä innon määrää kun olin täältä lukenut muiden noob gainseista. G6 on toki epätasapainoinen, mutta sen vahvuus piilee siinä, että se motivoi alottelijoita treenaamaan.

 

[PJK10]

Ei tästä kyllä millään ihan pikkumuutoksilla "täydellistä" ohjelmaa saa. Ite muuttasin tota runkoa sen verta paljon, ettei sitä enää tunnistas G6:n variaatioksi.

Tästä puuttuu kokonaan maven ja soudun variaatiot. Toisinsanoen tässä ei oo ainuttakaan ryhdin kohentajaa tai takareisien/keskiselän/takaolkien massaliikettä, mutta etuolkapäille lyötyy 7 sarjaa per treeni. Selkä ottaa hittiä vaan lyhyillä leukasarjoilla. Kiertäjäkalvosinta ei treenata lainkaan. Mukana on sellaisia kiistanalaisia liikkeitä kuin NTP ja istumaannousu.

Kyllä G6:lla massaa saa eihän siinä... ainakin siis sisäkiertäjiin. Tää ohjelma on ylihypetetty, koska rungosta löytyy hauiskääntö ja nimestä 'Arnold' - kaikkien alottelijoiden unelma. Muistan ite ku alotin tällä ohjelmalla. Voi sitä innon määrää kun olin täältä lukenut muiden noob gainseista. G6 on toki epätasapainoinen, mutta sen vahvuus piilee siinä, että se motivoi alottelijoita treenaamaan.

Itse treenaan tällä ohjelmarungolla näin:

1. Penkki 3X10
2. Kulmasoutu 4X10
3. Kyykky 4X10
4. Pystypunnerrus/viparit 3X10 (vuoroviikoin vaihto)
5. Hauikset scotissa 3X10
6. Vatsat 3-4Xmax (eri variaatioita)

 

[Jonttu6]

Tässä suunnilleen kuukaus G6 takana, suunnilleen 3krt viikossa käyty ja tulokset tälläisiä:

Takakyykky 40kg -> 65kg
Penkki 47kg -> 55kg
Leuat 7,6,5 -> 11,9,8
Niskan takaa punnerrus 20kg -> 25kg
Hauiskääntö 20kg -> 25kg

Painoa löytyy sellaset 64kg ja pituutta 175cm.. Massaa pitäs siis lisää saada, vaikka sarjapainot on noussu nii silti ei paino vielä noussut, mutta ehkä sekin aikanaan. Ja ikää 17v.

 

[masaf2]

Syö enempi niin paino nousee, voiko sen simppelinpää olla? Sen lisäksi reenaa kovaa, kaikki toistot huolellisia eikä mitään venkuiluja

 

[Jörn Donner]

Tästä on vääntynyt itselle nykyinen yksijakoinen. Harrastustoimintaa haittaa jäätynyt olkapää, minkä johdosta mm. pystäri, viparit ja dippi jääneet väliin. Penkki ja leuatkin ovat välillä vähän tuskan takana, mutta tällä mennään:

kyykky/mave
penkki
leuat/t-kulmasoutu
ojentaja taljassa/pohkeet seisten/pohkeet istuen
hauis tangolla
vatsa ylätaljassa/voimapyörä

Liikkeestä riippuen 3-4 sarjaa, 10 toistoa paitsi mavessa 8, pohkeissa ja vatsoissa 15 ja penkissä välillä 6,6,6.

 

[sakut]

Voiko hauiskäännön korvata esim hammerilla? ja voiko kyykyn korvaa prässillä? -tippuuko siis tulokset? otin käyttöön tänään!

 

[Nipa-]

Voihan sitä vaihtelun vuoksi. Hammeri ottaa vähän eri kohtaan. Prässi ei tosin korvaa kyykkyä kuin hyvin pienesti. Isoja pääliikkeitä ei kannata vaihtaa/ottaa pois.

 

[Fitgum]

Lyhykäinen kysymys, kun ei kaikkia 372 sivua asiaa treenistä jaksanut lukea. Miten g6-ohjelma sopii painonpudotukseen? Onko jotain muuta, millä kannattaisi aloittaa? Tietenkin aerobista treeniä lisäisin mukaan, sillähän se läski lähtee tehokkaasti.

 

[Mupa]

Lyhykäinen kysymys, kun ei kaikkia 372 sivua asiaa treenistä jaksanut lukea. Miten g6-ohjelma sopii painonpudotukseen? Onko jotain muuta, millä kannattaisi aloittaa? Tietenkin aerobista treeniä lisäisin mukaan, sillähän se läski lähtee tehokkaasti.

Omien kokemusten mukaan en voi suositella painonpudotukseen. Tulee nopeasti liian raskaaksi varsinkin jos haluaa aerobista tehdä lisäksi. Massanlisäykseen taas todella hyvä ohjelma. Itse lähtisin dieetille ihan normaalilla 2 tai 3 jakoisella ja dieetin edetessä lisäisin aerobisen määrää.

 

[Qsela]

Kultaisessa kutosessa on paljon hyviä liikkeitä, mutta ongelmiakin löytyy. Tämän vuoksi ajattelin että vuorottelisin päiviä A ja B. Viikko yksi olisi siis ABA ja seuraava BAB.
A treeni
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus 4x
Hauis 3x
Hanging Leg Raise/vatsarulla 3-4x

B treeni
MaVe 5x5 (60-80-100-100-100 prosentteina)
Vinopenkki/Dipit/Käsipainopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Vipunostot 3x
Ojentajat (esim. ranskalainen tai pushdown) 3x
Face Pulls tai joku muu takaolkapäille 3x
Progressio: Kun jokaisessa sarjassa saadaan 10 toistoa-->lisää painoa. MaVe:n kohdalla taas aina kun saadaan 5x5 puhtaasti läpi niin lisää painoa.

Onko tämänkaltaisessa treenissä järkeä? Jotain parannettavaa? Heikkoudet/ongelmat? Ehdotuksia otetaan vastaan, kiitos!

(PS. Tiedän ettei tämä sitten ole enää G6, mutta toinen päivä on G6 kopioitu ja toisena yritän kompensoida G6:n puutteita)

 

[ereJ]

Hyvältä näyttää, olankohautukset viel mukaan.