Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


http://static.elämän epäonnistujat.org/files/liikunta/orig/1347103151172748.png

Tässä on taulukko treeniohjelmastani, joka perustuu G6:een. (Vatsa puuttuu)

Kuten näette, kyykky menee jatkuvasti eteenpäin ongelmitta. Penkkipunnerrus taas on junnannut jo pitkään, mutta huomasin että formini oli paska ja käytin liikaa painoa, joten tänään alensin painoja 5kg. Oli paljon parempi tuntuma, eikä olkapäihin sattunut kuten joskus aikaisemmin. Tuo selittää varmasti myös pystärin paskaa kehitystä osaltaan. Vai selittääkö? Osaatteko sanoa, miksei se kehity?

Kulmasoutu menee kanssa kivasti, mutta en ole varma saanko tarpeeksi tuntumaa selkään. Onko se tärkeää? Tänään jätin nostamatta painoa, jotta sain kesityttyä tuntumaan.

Viimeiseksi, onko normaalia että hauiskääntö tangolla nousee hitaasti? Voisin kuvitella, että hauis on lievästi väsynyt aina treenin lopussa. Kasvua on tullut kivasti sekä haukkaan että ojentajiin.
 
Minulla on myös tuo penkki jäänyt paikoilleen. Alkuun kun tämän aloitin, nousi tulokset noin 5kg per viikko, kunnes ne pariviikkoa sitten jäi paikoilleen 65kiloon. (3x8x65kg). Voikohan tuo pysähtyminen johtua myös siittä että joka sarja tulee vedettyä loppuun asti. Esim viimeksi koitin tuolla 65kilolla tehdä 8,8,8 mutta ei onnistunut vaan jäi 8,8,7, ja tuo viimeinen yritys siis jäi rinnalle. Olen nyt kuitenkin ajatellut koittaa muunmuossa tuota 2x6 systeemiä näin ekana, mutta sillain että teen sen joko maanantaina tai keskiviikkona mutta kuitenkin vain kerran viikossa. Jossei sekään toimi niin koitan tehdä vähän käsipainopenkkiä ja jossei sekään, niin sitten rupeen vaihtamaan sarjojen pituuksia (3x10 jne)

Ja mielestäni tuo että hauiskääntö tangolla nousee hitaasti, niin on normaalia. Hauishan on kuitenkin niin pieni lihaskin.
 
Olen nyt tehnyt 12 treeniä Arskan G6:a (vajaa kuukausi), pidin treenien välissä joko yhden tai kaksi välipäivää. Nyt kuitenkin alaselkä on alkanut kipeytymään liian usein, 4 kovaa kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa on mulle vain liikaa, en palaudu edes kahdella välipäivällä. Lisäksi mun treenini venyvät 1.5 tunnin mittaisiksi, vaikka tuntuu etten jaksaisi puskea treeniä läpi enää nopeammin. Näiden syiden takia vaihdan G6:n kaksijakoiseen ohjelmaan - alaselkä saa levätä enemmän ja jakamalla liikkeet kahdelle päivälle ei treenin kesto mene niin pitkäksi.
 
Ei oo mitään vakaa että tuli perjantaina treenin jälkeen pari tuntia vähän selkä kipeeksi? yleensä ei tuu mutta jos kääntää selkää yms vähä sattuu?
 
Mixu sanoi:
Olen nyt tehnyt 12 treeniä Arskan G6:a (vajaa kuukausi), pidin treenien välissä joko yhden tai kaksi välipäivää. Nyt kuitenkin alaselkä on alkanut kipeytymään liian usein, 4 kovaa kyykkysarjaa 3 kertaa viikossa on mulle vain liikaa, en palaudu edes kahdella välipäivällä. Lisäksi mun treenini venyvät 1.5 tunnin mittaisiksi, vaikka tuntuu etten jaksaisi puskea treeniä läpi enää nopeammin. Näiden syiden takia vaihdan G6:n kaksijakoiseen ohjelmaan - alaselkä saa levätä enemmän ja jakamalla liikkeet kahdelle päivälle ei treenin kesto mene niin pitkäksi.
Click to expand...

Kyllä itelläkin se selkä alussa tukkoon meni, mutta nyt olen saanut tehtyä kyykyt rauhassa.
 
Minua hieman ihmetyttää teidän selän kipeytyminen. Mulla on surkea selkä, ja kyykyt onnistuu vaivatta. Eihän sen pitäisi oikeaoppisesti tehtynä romuttaa alaselkää noin?
 
Amnesiac sanoi:
Minua hieman ihmetyttää teidän selän kipeytyminen. Mulla on surkea selkä, ja kyykyt onnistuu vaivatta. Eihän sen pitäisi oikeaoppisesti tehtynä romuttaa alaselkää noin?
Click to expand...

Lue rivien välistä. Sain kyykyn tekniikan lopulta kuntoon joten selkä ei enään "kipeytynyt". Itellä ei tosiaan selkä kipeytynyt koskaan vaan kyykky meni hieman jullena viimeisissä toistoissa.
 
Täähän vaikuttaa todella hyvältä! Oon toki monesti törmännyt tähän mutta ennen tätä loistavaa topikin avausta en oo jaksanu perehtyä. Kiitos Brawn! Kun aika oikea niin sopivalla variaatiolla voisi alkaa veivata. Näin äkkiseltään jokseenkin näin

Pystypunnerrus (heikoin alue, joten se ekaksi)
Kulmasoutu. Ja tilalle mave kerran 1-2 viikkoon
Kyykky

Ei helvetti kun kutkuttaa mieltä perus ja etenkin toimivat jutut!
 
Mistäköhän mahtaa johtua, että tulokset (sarjapainot) eivät kehity? Päin vastoin, treenit tuntuvat joka kerta raskaammilta samoilla painoilla.

Ravintopuoli on kunnossa, sillä paino kyllä nousee (1kg/vk) ja treenien välissä on 1-2 lepopäivää.
Esimerkiksi pystypunnerruksessa en saa edes pelkällä tangolla kahtatoistoa toistoa kolmessa sarjassa.

Kyykky on ainoa liike, johon olen voinut lisätä painoja kahden viikon aikana.

EDIT: Olen siis juuri aloittanut treenaamisen
 
Ernesti Pennane sanoi:
Mistäköhän mahtaa johtua, että tulokset (sarjapainot) eivät kehity? Päin vastoin, treenit tuntuvat joka kerta raskaammilta samoilla painoilla.

Ravintopuoli on kunnossa, sillä paino kyllä nousee (1kg/vk) ja treenien välissä on 1-2 lepopäivää.
Esimerkiksi pystypunnerruksessa en saa edes pelkällä tangolla kahtatoistoa toistoa kolmessa sarjassa.

Kyykky on ainoa liike, johon olen voinut lisätä painoja kahden viikon aikana.

EDIT: Olen siis juuri aloittanut treenaamisen
Click to expand...

Syötkö varmasti oikein? Pelkät kalorit ei ainakaan itselle riitä vaan pitää olla kunnon lähteistä ja fiksusti. Teetkö sarjat failureen vai jääkö varaa?

Teetkö pystärin isolla tangolla? Jos niin kokeile tehdä lyhyellä tai sitten käsipainoilla. Turha hinkata liian rajulla. Itse aloitin vissiin 15kg kanssa tekemään kun aloitin treenit vuosien tauon jälkeen. Ei kannata tehdä liian isoilla romuilla, omastakin kehityksestä näkee että lihas kasvaa ja fläsä lähtee vähän pienemmilläkin painoilla. Kyykky on itsellä ainoa mikä etenee harppauksin, mutta siihen on syynä uskoakseni hyvä genetiikka, aina jalkaliikkeet ollu helppoja kehittää.

Itse teen viikon viimeisen treenin kovana, ja ma ja pe nostan painoa jos niikseen. Eli esim ma +2.5-5kg kyykkyyn, toistoja sarjassa tällöin 8 yleensä, keskiviikko samoilla mutta toistot 10. Pe sitten lisää painoa jos menee ja lisään sarjoja jos ei toistoissa mene 10, esim kyykky 4*10 sijasta 5-6*7-8. Tää oma ohjelma ei enää puhdas G6 ole mutta mitäpä sitten kun kehitystä tulee. 2kk aikana mittoja tullut siten että reisiin +6cm, hauikseen sentti, pohkeisiin pari senttiä ja paino ei ole noussut puolta kiloa enempää. Kk päästä taas kehonkoostumusmittaus niin näkee paljonko rasvaa on tippunut, viimeksi oli yli 20% vielä. Ja apuliikkeitä tosiaan olen ottanut mukaan, vaihtelen niitä viikon ja fiiliksen mukaan. Repertuaarissa on mm pohkeet, kulmasoutu, mave, rive ja erilaisia ojentajaliikkeitä käsipainoilla. Lisäksi tullut vaihdeltua pääliikkeistä penkin ja pystärin toteutustapaa vaihtelun ja kehon aktivoimisen vuoksi. Taljoja en käytä laisin, vaan kaikki liikkeet teen vapain painoin.

En väitä että oma väännös olisi mitenkään hyvä, mutta itselle tuntuu toimivan.
 
Posettelua sanoi:
Kannattaako aloittelijan tehdä tätä? Eikös tämä ole aika massapainoitteinen ja tarvitsisin perusvoimaa, vai teenkö vain tätä?
Click to expand...

Aloittelijan kannatta tehdä tätä. Kyllä tälläkin saa aluksi varmasti voimaa melkeenpä yhtä hyvin ku millä tahansa järkevällä ohjelmalla. Myöhemmin joku voimaohjelma voi olla tehokkaampi. Starting strength vois silti aluksi olla parempi, jos on enemmän voimasta kiinnostunut.
 
Tämä vaikuttaa tarpeeksi "helpolle" ohjelmalle, meinaan että ei ole hirveää luetteloa liikkeitä mitä viikossa täytyisi tehdä, eiköhän tätä testaile tuonne jouluun-tammikuuhun asti.
 
Amnesiac sanoi:
http://static.elämän epäonnistujat.org/files/liikunta/orig/1347103151172748.png

Tässä on taulukko treeniohjelmastani, joka perustuu G6:een. (Vatsa puuttuu)

Kuten näette, kyykky menee jatkuvasti eteenpäin ongelmitta. Penkkipunnerrus taas on junnannut jo pitkään, mutta huomasin että formini oli paska ja käytin liikaa painoa, joten tänään alensin painoja 5kg. Oli paljon parempi tuntuma, eikä olkapäihin sattunut kuten joskus aikaisemmin. Tuo selittää varmasti myös pystärin paskaa kehitystä osaltaan. Vai selittääkö? Osaatteko sanoa, miksei se kehity?

Kulmasoutu menee kanssa kivasti, mutta en ole varma saanko tarpeeksi tuntumaa selkään. Onko se tärkeää? Tänään jätin nostamatta painoa, jotta sain kesityttyä tuntumaan.

Viimeiseksi, onko normaalia että hauiskääntö tangolla nousee hitaasti? Voisin kuvitella, että hauis on lievästi väsynyt aina treenin lopussa. Kasvua on tullut kivasti sekä haukkaan että ojentajiin.
Click to expand...
kai se penkki nyt kehittyy nihkeemmin jos kyykkyysi vertaat, koska aloitit kyykyn 40kg:llä ja penkin 47,5kg:llä. Jotta voisit vertailla noiden välistä kehitystä niin penkki olisi pitänyt alottaa tuohon kyykkyyn suhteutettuna varmaan about 25kg:llä
 
hergse sanoi:
Minkä mittaset tauot kannattaa pitää leukojen välissä?
Click to expand...

Yhtä pitkät kuin rinta- ja jalkaliikkeissäkin, eli 2 min. ♠
 
Back
Ylös Bottom