Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Amnesiac sanoi:
Tästä on varmaan kysytty jo miljoonia kertoja, mutta onko normaalia että aloittelijalla menee palautuessa 2pv yhden sijaan? Onko ihan okei, ja kannattaako suosilla pitää se extra-välipäivä sen sijaan että menisi hakkaamaan keskinkertaista tulosta joka 2. pv?
Click to expand...
Ihan hyvin voi yksjakosessa vetää 1on2off, jos tuntuu paremmalta. Etkö siis palaudu kun treenaat ma ke pe ja la su lepoa?
 
masaf2 sanoi:
Joo ihan tyytyväinen olen kyllä leukoihin ja kaikkeen muuhunkin paitsi penaan. Tosiaan jokaisen toiston välissä roikun kunnolla alhaalla hetken, eli kaikki ihan alhaalta ylös asti ja päinvastoin (turha näissä on itseään huijata). Leuanvedossa on jonkinlaista pohjaa vuosien takaa, 10 vuotta sitten harrastin muay thaita, silloin 16 kg kevyempänä sain muistaakseni 34 kunnollista leukaa (kapealla myötäotteella tosin). No eri tavallahan sitä sillon 18-vuotiaana jaksoi pakertaa tai ainakin palautua vaikkei silloin panostanut ruokaan yhtään...

Anyway, häiritsee vaan tuo penkin kehittymättömyys, siitä tuntuu kadonneen jotenkin se viimeinen terä liikkeestä (painavemmilla painoilla tyssää 7-8 toiston jälkeen ihan totaalisesti, eli en voi siirtyä isompiin sarjapainoihin). En tiedä pitäiskö siinä sitten vähän aikaa tehdäkin vaikka isommilla painoilla pieniä sarjoja ja sen jälkeen taas siirtyä 10 sarjoihin vai vesittääkö se koko ohjelman tarkoituksen. Vai pidänkö penkissä taukoa / siirryn vaikka vinopenkkiin muutamaksi kerraksi tjsp?

Voi tosin olla, että olen vaan arka laittamaan lisää painoa, eilen testasin haukkaria 33 kilolla ja se meni ihan yhtä kevyeen kuin 30,5 kg:kin. Eilen tein kyykytkin vielä 4 x 10 x 85 kg, vaikka olis sen verran hyvä fiilis että olis mennyt paljon painavammallakin. Sitten kuitenkin penkissä meni 10x60kg + 10x60kg + 8x60 kg eli huonommin kuin kolme viikkoo sitten.
Click to expand...


Jos tuntuu, että alkaa junnaamaan paikallaan tuo perusrunko niin toistoaluuen vaihtaminen esim. kutosiin voi olla ihan hyvä vaihtoehto. Näin saa uutta ja erilaista ärsykettä ja voi käyttää isompia painoja. Itse teen nyt 4vko kymppejä ja viikko kevyttä välissä ja sit vaihdan 4vko kutosia. Ja ennenkun joku huutelee, että se ei ole enään sitten sama ohjelma niin tiedetään...

Tuntuuko olkapäät jumittelevan? Tossa kuitenkin tulee noita punnerruksia aika paljon ja jos olkapäät menee tukkoon niin penkkiähän se rupeaa syömään.
 
Amnesiac sanoi:
Tästä on varmaan kysytty jo miljoonia kertoja, mutta onko normaalia että aloittelijalla menee palautuessa 2pv yhden sijaan? Onko ihan okei, ja kannattaako suosilla pitää se extra-välipäivä sen sijaan että menisi hakkaamaan keskinkertaista tulosta joka 2. pv?
Click to expand...
Kun aloittaa tarpeeksi alhaisilla painoilla, niin kroppa ehtii tottua ja alkaa pikkuhiljaa myös palautumaan nopeammin. Eli aloita riittävän pienillä painoilla ja tee vain kolmesti viikkoon. Joka toinen päiväkin voi jonkin aikaa tehdä, mutta välillä kannattaa sitten pitää se pari-kolme päivää täyttä huilia.
 
Void sanoi:
Ihan hyvin voi yksjakosessa vetää 1on2off, jos tuntuu paremmalta. Etkö siis palaudu kun treenaat ma ke pe ja la su lepoa?
Click to expand...

Juu, juuri tuo rytmi on mulla. Saattaa tosiaan olla, että aloitin hieman liian kovilla sarjapainoilla. Tein noin 3 viikkoa Starting Strenghtiä, kunnes tajusin että haluan mieluummin massaa ja tykkään isommasta määrästä liikkeitä. Tämä ohjelma on itselleni paljon mukavampi, joten kokeilen sitä etten pidä painoja niin tapissa ja yritän sillä ratkaista.
 
^aluksi paikat tulevat hieman enemmän kipeäksi mutta se rauhottuu nopeasti, yritä vaan treenata sillä 2on 1off periatteella, kyllä se kroppa tottuu.
 
Tein tänään reenin ja katsoin sykemittarista kulutuksen niin näytti että 1h 15min 650kcal. Voikohan toi pitää paikkaansa? Ikää on 20 ja painoa 73kg. Aika korkealta kulutukselta tuntuu. Keskisyke oli 130 ja huiput 165.
 
rawpower sanoi:
Itse teen nyt 4vko kymppejä ja viikko kevyttä välissä ja sit vaihdan 4vko kutosia. Ja ennenkun joku huutelee, että se ei ole enään sitten sama ohjelma niin tiedetään...

Tuntuuko olkapäät jumittelevan? Tossa kuitenkin tulee noita punnerruksia aika paljon ja jos olkapäät menee tukkoon niin penkkiähän se rupeaa syömään.
Click to expand...

Minkälaisena teet ton kevyen viikon ja kauanko oot tehny sillä tavalla / onko auttanu?

Kyllähän ne olkapäät on välillä vähän jumitellut, nytkin on eilisestä pikkusen "syvältä" kipeet jos tässä teen NTP:n liikettä ihan vaan pelkillä käsillä sohvalla istuessa.

Venytellyt oon 45 min - tunnin joka ilta joka päivä, joten ei pitäis olla siitäkään kiinni. Salilla teen alkulämppärit ja myös lopuksi loppuverryttelyt.
 
masaf2 sanoi:
Minkälaisena teet ton kevyen viikon ja kauanko oot tehny sillä tavalla / onko auttanu?

Kyllähän ne olkapäät on välillä vähän jumitellut, nytkin on eilisestä pikkusen "syvältä" kipeet jos tässä teen NTP:n liikettä ihan vaan pelkillä käsillä sohvalla istuessa.

Venytellyt oon 45 min - tunnin joka ilta joka päivä, joten ei pitäis olla siitäkään kiinni. Salilla teen alkulämppärit ja myös lopuksi loppuverryttelyt.
Click to expand...

Oon treenannu ohjelmalla kesäkuun alusta lähtien. Mutta muokkasin sitä itselleni sopivaksi, koska mulla on jo treenitaustaa sen verran niin jatkuvaan lähelle failure/failureen reenaaminen ja joka reenissä painojen nostaminen ei vaan toimi enää. Lisäksi olen ollut miinuksilla juhannuksesta lähtien joten toi alkup. G6 kävisi todennäköisesti nopeasti liian rankasti ja sais sanoa sarjapainoille hyvästi.

Perusrunko on sama. 6 isoa pääliikettä. mutta 2 erilaista treeniä. Näitä vuorotellaan siten, että 4vko tulee 6 1A treeniä ja 6 1B treeniä. Lisäksi olen ottanut mallia HST:n progressiosta, jossa aloitetaan ekassa reenissä 75% esim. 10 toiston maksimista ja lisätään joka reeniin 5% lisää, kunnes 4vko viimesissä treeneissä otetaan se tavoitemaksimi . Esim nyt on tässä syklissä menossa 10 toistot ja etukyykyssä tavoitteena 2vko päästä 105x10(2vko takana)

1A
Etukyykky 4x
Alavinopenkki 3x
Leuanveto: twenty pull ups challenge menossa
Niskantakaapunnerrus smith: 4x
hauis suoralla tangolla: 3x
voimapyörä 4x

1B
Maastaveto 4x
Dippi 3x
Leaunveto ylläolevan ohjelman mukaan
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp istuen 3x
Vatsat koneessa 4x


Kevyellä viikolla käyn tekee 2 treeniä, joissa teen ton treeni 1A ja treeni 1B, mutta 50% painoista samat sarja/toistomäärät. Aerobista tulee näin dietillä sit joka välipäivä eli 4x viikkoon. kevyellä viikolla 3x aerobista.

Itse huomannut myös sen, että olkapäät on tiukilla tällä ohjelmalla. Tuleehan tossa kuitenkin noita punnerruksia 21 sarjaa viikossa ja varmasti on etuolkapäät tiukilla. Itse oon tehnyt niin, että kun tuntuu tukkoiselta jätän ton viimesen sarjan pois NTP:stä.
 
Tänään tuli taas G6 aloitettua pitkän tauon jälkeen. Viimeksi lopetin G6:sen vuoden vaihteessa kun dietti alkoi. Silloin oli painoa 93kg ja lopetussarjapainot seuraavat:
Kyykky 60kg
Penkki 40kg
Kulmasoutu 45kg (en saa yhtään leukoja)
NTP 30kg
Hauis 10kg + z-tanko

Tänään paino 86kg ja aloituspainot seuraavanlaiset:
Kyykky 50kg (voi lisätä seuraavalla kerralla rautaa)
Penkki 45kg
Kulmasoutu 60kg (voi lisätä seuraavalla kerralla rautaa)
NTP 25kg (voi lisätä seuraavalla kerralla rautaa)
Hauis 17,5kg + z-tanko

Tästä on taas hyvä lähteä liikenteeseen, katsoo jos tätä vääntäs taas sen 2-3kk ja sit siirtyy taas teille tuntemattomille...
 
En ois arvannut, että kevyt viikko olis 50 % painoilla 2 reeniä... Mä oon tehnyt pari kertaa kevennettynä eli 80 % sarjapainoilla (jos on ollut vaikka hieronnassa samana aamupäivänä - eihän sitä tietty hieronnan jälkeen sais salille mennä, mutta pakko tästä ohjelmasta on pitää kiinni). Kokeillaan nyt muutama kerta eri toistomäärillä (viittä ajattelin) ja katotaan miten sitten sujuu taas normitoistoilla. Täytyy laskee jollain laskurilla, paljonko laittaa rautaa vitosen toistoille.
 
OutOfShape sanoi:
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Click to expand...

Kuulostaa kokonaisuudessa fiksulta treeniltä, mutta tää vatsalihas osuus on aika kauhea. Onko mitään järkeä junnata samaa liikettä koko ajan kun vatsalihastreeniin löytyy sata ja yks varianttia ja ne kaikki on hyviä. Liikettä vaihtamalla niistä samoista lihaksista löytyy aina uusia voimia -> jaksaa treenata enemmän. Itellä käytössä vatsatreeni jossa liike vaihtuu aina 10 toiston jälkeen. Esim. tänään yhdessä sarjassa ilman taukoa: 10 istumaan nousu, 10 vatsan kierto, 10 takapuolen nosto, 10 kertaa linkkarit, 10 kertaa rutistukset ja loppuun selin makuulla jalat 5cm irti maasta niin kauan kuin voimia riittää.

Treenasin vatsoja joskus historiassa tällä Arskan tyylillä. Fyysisellä puolella ei tullut tuloksia ja henkisellä puolella vitutti. En voi suositella sitä kenellekään. Onneksi sittemin sain oppia vatsalihastreeniin yleisurheilun ja kamppailulajien puolelta.
 
Toinen kerta tällä viikolla kun siirryin kyykkyjen jälkeen penkkiin ja kesken sarjan alkoi vetämään reidestä suonta. Siinä oli taas salikomediaa kerrakseen kun lämmittelen 10 kilon lätkillä kunnes yhtäkkiä päästän spontaanin karjaisun ja tanko rusahtaa melkein päälle :D.

Tuossa oli aikaisemmin keskustelua ravinnosta ja tosiaankin tarpeeksi syöminen on yllättävän vaikeaa. Huvitti taas tuossa yksi päivä kun väkisin survoin ruokaa naamaan ja tiesin että tässäkään ei vielä ole riittävästi. Aamulla kun käy G6:n tekemässä, niin sen jälkeen kroppa on koko päivän aivan ylikierroksilla ja vetää ihan mitä tahansa. Olen pyrkinyt siihen että en kerralla ahda mahaa räjähtämiskuntoon vaan popsin ruokaa tasaiseen tahtiin pitkin päivää.

Kaloreiden hankintaan hyvältä maistuva välipala: turkkilainen jugurtti.

Aamupaino oli tänään 91,7. Aloittaessani 4,5kk sitten aamupaino oli 77-78. Vaikka paino nousee, niin edelleen tuntuu että ruumis senkun kiinteytyy. Pituutta 189cm.

Suosikkiliikkeeni vatsoihin on ollut voimapyörä, mutta nyt tuo on alkanut käymään jotenkin ikävästi niveliin ja olkapäihin. Pitänee jättää se pois :(.
 
Onko mitään järkeä käydä uimassa 1-2 kertaa viikossa samalla kun tätä ohjelmaa vetää? Olisi hyvää koko kropan treenia ja jatkoa ajatellen muutenkin pitäisi uinnissa kehittyä. Pieni pelko vaan että se veisi energian palautumiselta.
 
xzebet sanoi:
Onko mitään järkeä käydä uimassa 1-2 kertaa viikossa samalla kun tätä ohjelmaa vetää? Olisi hyvää koko kropan treenia ja jatkoa ajatellen muutenkin pitäisi uinnissa kehittyä. Pieni pelko vaan että se veisi energian palautumiselta.
Click to expand...

Kyllä voi käydä. Riippuu tietysti vähän uinnin raskaudesta, mutta parhaassa tapauksessa se vaan edistää palautumista.
 
Oon tehnyt nyt kultaista kuusikkoa 7 treenin verran. En tiedä johtuuko se puutteellisesta lämmittelystä, venyttelystä, tekniikasta ja/vai iästäni ja palautumisesta, mutta 4x10 kyykkyä joka toinen päivä alkaa ottamaan alaselkään. Itse asiassa olen sen takia viimeiset 3 treeniä tehnyt kahden päivän levoilla välissä.
 
Kultanen kuusikko ois tyrmätty heti alkuunsa jos sen ois esitelly täällä joku perus saliharrastaja. :) Arskan keksintö tai ei, toi ohjelma on ihan perseestä.
 
Back
Ylös Bottom