Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ajattelin heti tammikuussa lähtee liikkeelle kolmijakoisella vähän isommilla toistomäärillä... Normaalisti oon tehny neljä kertaa viikossa ja pienillä toistoilla treenini mutta nyt pitäisi päästä kesäkuntoon 2012 :D

Maanantai

Penkki 3x8
Alaviistopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille ja eteen 3x8
Dippi 3x8

Keskiviikko

Kyykky 3x8
Prässi 3x8
Reisienojennus 3x8
Muutamat pakolliset hauis liikkeet

Perjantai

Mave 3x5
Ala ja ylätalja 3x8
Muutamat ojentaja liikkeet

Joka treeniä enne tai jälkeen juoksulenkkiä muutama kuukausi sen jälkeen alkaisi HIIT juosten...

Saiskohan tolla rääkättyä ittensä kesäkuntoon tai sit ylikuntoon :D
 
mitä olette mieltä tällaisesta rinta/ojentaja/olkapää treenistä

penkki 50kgx10
80kgx3
75kgx5

lattiapenkki kapealla 50kgx10
55kgx6

vinopenkki 50x10
55x5

ranskalainen punnerrus lattialla 30kgx10
35kgx10

pystypunnerrus istuen 8x40kg
5x45kg

Onko kokonaisuus hyvä?. treeni suoritetaan kerran viikossa ja kovalla insentiivillä, 100% puristuksella siis. viikossa kolme treeniä. yks on toi edellä mainittu ja toiset: jalat/vatsat ja selkä/hauikset/forkut. nekin 100 % puristuksella.
 
Lihasmassa siis tavoite. Toimiiko tälläsellä ohjelmalla:

Maanantai

Penkki 2-3x8-10
Vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Ojenatajat köydellä 4x10-15
Pohkeet 4x10-15

Torstai
Leuat leveä myötäote 2x6
Leuat kapealla vastaotteella 3x6-10
Kulmasoutu 4x20
Hauiskääntö 2x10-15

Viikonloppuna jalkapäivä
Jalkaprässi 4x10-20
Reisiojennus 2x10-15
Takareisiojennus 2x10-15
Reisilähentäjä 3x10-15
Reisiloitontaja 3x10-15

vatsoja tulee tehtyä muissa harrastuksissa. sanokaa vaan mitän kannattaa muuttaa!
 
Mötikäinen sanoi:
Lihasmassa siis tavoite. Toimiiko tälläsellä ohjelmalla:

Maanantai

Penkki 2-3x8-10
Vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Ojenatajat köydellä 4x10-15
Pohkeet 4x10-15

Torstai
Leuat leveä myötäote 2x6
Leuat kapealla vastaotteella 3x6-10
Kulmasoutu 4x20
Hauiskääntö 2x10-15

Viikonloppuna jalkapäivä
Jalkaprässi 4x10-20
Reisiojennus 2x10-15
Takareisiojennus 2x10-15
Reisilähentäjä 3x10-15
Reisiloitontaja 3x10-15

vatsoja tulee tehtyä muissa harrastuksissa. sanokaa vaan mitän kannattaa muuttaa!
Click to expand...

1)Lisäisin ekaan treeniin takaolkapääliikkeen, esim vipunostot taakse penkissä.
2)Kulmasoutu 4x20 kuulostaa aika tiukalta, miksi noin kova volyymi?
3)Miksi ei kyykkyä? Liikaa huomiota pikkuliikkeille imo.

tomppaH sanoi:
penkki 50kgx10
80kgx3
75kgx5

lattiapenkki kapealla 50kgx10
55kgx6

vinopenkki 50x10
55x5

ranskalainen punnerrus lattialla 30kgx10
35kgx10

pystypunnerrus istuen 8x40kg
5x45kg

Onko kokonaisuus hyvä?. treeni suoritetaan kerran viikossa ja kovalla insentiivillä, 100% puristuksella siis. viikossa kolme treeniä. yks on toi edellä mainittu ja toiset: jalat/vatsat ja selkä/hauikset/forkut. nekin 100 % puristuksella.
Click to expand...

Et kai sä aio viikosta toiseen käyttää samoja painoja? Sillä "puristuksella" ei ole mitään väliä jos ei sarjapainoissa näy kehitystä. Liikevalikoima on ihan fiksu mutta tarviitko tuota lattiapenkkiä vielä erikseen? Voit myös varioida toistaluetta enemmän, esim Penkki 3x5 + Kp-penkki 2x10 jne..
 
keethrax sanoi:
1)Lisäisin ekaan treeniin takaolkapääliikkeen, esim vipunostot taakse penkissä.
2)Kulmasoutu 4x20 kuulostaa aika tiukalta, miksi noin kova volyymi?
3)Miksi ei kyykkyä? Liikaa huomiota pikkuliikkeille imo.



Et kai sä aio viikosta toiseen käyttää samoja painoja? Sillä "puristuksella" ei ole mitään väliä jos ei sarjapainoissa näy kehitystä. Liikevalikoima on ihan fiksu mutta tarviitko tuota lattiapenkkiä vielä erikseen? Voit myös varioida toistaluetta enemmän, esim Penkki 3x5 + Kp-penkki 2x10 jne..
Click to expand...

mikäs sit ois hyvä määrä tolle kulmasoudulle?
Ja jos teen monta sarjaa kyykkyä voiko jättää reisi ja takareisi ojennukset kokonaan pois?
Kiitos vastauksista!
 
Mötikäinen sanoi:
mikäs sit ois hyvä määrä tolle kulmasoudulle?
Ja jos teen monta sarjaa kyykkyä voiko jättää reisi ja takareisi ojennukset kokonaan pois?
Kiitos vastauksista!
Click to expand...

Sitä toistoaluetta voi vaihdellakin mutta haarukka voisi olla 3x5-15.

Ja jälkimmäinen vastaus riippuu vähän reisien tilasta :D. Takareisiä ehkä välillä voi vielä rankaista mutta luultavasti kasvaa ilmankin. Yksi vaihtoehto olisi kyykätä esim 3x5-10 ja tehdä päälle jalkaprässiä vaikkapa 1-2x20-50. Siinä voi jalkojen sijaintia säätelemällä kohdistaa enemmän etu-tai takareisille, kumpi nyt tuntuu lisärasitusta kaipaavan.
 
Jätä mieluummin nuo lähentäjä-loitontaja vitkutukset pois, koska ojennukset on hyvät eristävät liikkeet jaloille. Niillä saa viimeisteltyä jalkarääkin kunnolla.

Ja kulmasoutua raskailla painoilla, täydellä liikeradalla ja mieluiten pendleynä vielä 4x6-12 niin pitäisi selän kasvaa

E:hidas :(
 
Haet siis lihasmassaa ja teet jalkaprässissä tuollaisia toistomääriä?

Pääasiallinen toistomäärien jaottelu suurin piirtein menee näin
Voima: 1-5 toistoa ja pitkät tauot
Lihasmassa: 6-12 toistoa ja tauot 1-2min
Kestävyys: 12 ja siitä eteenpäin ja lyhyet tauot

Tietenkin on hyvä vaihdella toistomääriä, ettei lihas totu samaan esim. 3x8-10
 
Haet siis lihasmassaa ja teet jalkaprässissä tuollaisia toistomääriä?

Pääasiallinen toistomäärien jaottelu suurin piirtein menee näin
Voima: 1-5 toistoa ja pitkät tauot
Lihasmassa: 6-12 toistoa ja tauot 1-2min
Kestävyys: 12 ja siitä eteenpäin ja lyhyet tauot

Tietenkin on hyvä vaihdella toistomääriä, ettei lihas totu samaan esim. 3x8-10

Edit: Oho tuplaposti
 
J.. sanoi:
Haet siis lihasmassaa ja teet jalkaprässissä tuollaisia toistomääriä?

Pääasiallinen toistomäärien jaottelu suurin piirtein menee näin
Voima: 1-5 toistoa ja pitkät tauot
Lihasmassa: 6-12 toistoa ja tauot 1-2min
Kestävyys: 12 ja siitä eteenpäin ja lyhyet tauot

Tietenkin on hyvä vaihdella toistomääriä, ettei lihas totu samaan esim. 3x8-10

Edit: Oho tuplaposti
Click to expand...

No tuo on se perinteinen kehikko, mutta ei ihan koko totuutta sisällä. Etenkin etureiskolle toimii mainiosti kunnon hapotussarjat lihaskasvun puolesta. Toki kyykky ensin lyhkäsemmällä jotta otetaan parhaat palat eri toistoalueilta.
 
1. Kyykky 4x8-10
SJMV 4x8-10
Prässi 4x8-10
Glute Ham Raise 3x8-12
Hack 3x8-10
Jalan koukistus 3x8-12
Reiden ojennus 3x8-10
Pohkeet istuen 5x8-12
Pohkeet seisten 4x10-12

2.Tasapenkki tangolla 4x8-10
Vinopenkki 4x8-10
Flys tasapenkillä 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12
Linkkuveitset 5x8-12
Polvien nosto penkillä 3x12- (tosi hitaat negatiiviset)
Dragonflag 3x niin paljon kuin menee
Vinot vatsat alaviistopenkissä 3x12-20

3.Mave 4x8
Leuat 5x6-10
Kulmasoutu tangolla 4x8-10
Ylätalja 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Pohkeet istuen 3x12-20
Pohkeet hackissa 3x10-12
Pohkeet prässissä 3x10-15

4.Kapea pena 3x8-10
Hauis pitkällä tangolla 4x8-10
Dippi 3x8-10
Preacher curl 4x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Hammer kääntö kässäreillä 4x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10

5.Pystypunnerrus kässäreillä istuen 4x8-10
Viipparit sivuille 4x8-10
Pystysuotu 3x8-10
Viipparit eteen 3x8-10
Face pull 3x8-10
Jesus Christ Crunches in Romain Chair 5x8-12
Vatsat taljassa 4x8-12
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-12
Vinot vatsat taljassa/rutistuksilla 3x10-20

Treeni volyymi kovalla ja liikkeet oikein. Treeneissä itellä meni keskimäärin se 1h 15min, kun palautukset n. 90s. Joku voi sanoa, että ylikunto pukkaa mutta itse tuosta selvisin kunnialla ja tulokset sekä lihakset kasvoi. Muistaa vaan syödä ja levätä tarpeeks. Täytyy vaa mennä sinne salille sellasella HC-asenteella. Ja sen sanon, että oli aika brutaali aluksi :D Onnea jos yrität!
 
en nyt kovi alottelija oo mutta haluan silti kuulaa täälä mielipitteitä mun tyylistä. kommenttia kiitos!

ma penkki josa 1-2 sarjaa kovaa. (toistot 2-4) 60kgx8-20 80kgx6-8 100kgx3-5 115kgx 2-3 ja lopuksi 1-2 sarjaa 130kg toistoja 2-3 ( tai max.toistot jos menee yli 3)
käsipainopenkkiä 3 sarjaa toistot 6-10
dippiä kevyesti 2 sarjaa omalla painolla toistot riippuu mitenkä se kulkee
kapea penkki 1-2 kovaa sarjaa toistot 2-5. 60kg----> 115kg
ranskalainen punnerrus TAI ojentajapunnerrus taljassa 2-3 sarjaa toistoja noin 10.

ti alatalja 2x kevyttä lämmittely sarjaa + 3x8-10 työsarjat
kulmasoutu ( joko käsipainolla tai tangolla tai laitteessa) 2-3 sarjaa toistot 6-10
ylätalja eteen 3x8-10 + 1 sarja taakse misä toistot 8-12
pukkiveto(räkkiveto miksi nyt haluaa sanua) 1-2 kovaa sarjaa misä toistot 3-6. ( tietenki lämmittely sarjoja sillekki liikkelee noin 2-4 enne viimesiä repäsyjä)
olankohautukset smitisä TAI vapaalla tangolla 2-3 sarjaa toistot noin 10-12
olankohautukset käsipainolla 1-2 sarjaa toistot 10-15

ke lepo

to kevyt penkki ( ihan pari kevyttä/lyhyttä sarjaa)
niskantakaa punnerrus 2-3 sarjaa
hauiskääntö seisten mutkatangolla toistot 6-8 noin 2 sarjaa kovaa ( viimeset toistot ehkä pienellä heijauksella)
hauiskääntö scotissa 1-3 sarjaa toistot 7-10
hauiskääntö taljassa 2-3 sarjaa 8-10 toistoa
hammeri tai hauis kääntö vastaotteela 2-3 sarjaa toistot noin 10
ranteita lopuksi!

pe jalat nii kovasti ku irtuaa! kyykkyä rässiä ojennuksia yms + vatsat
 
jos tuon torstain kevyen penkin jättäs pois nii voiskoha tuota tehä silleen että 3 pvä aina ois lepoa mutta jalka pvän jälkeen ois aina vuorotellen 1pvä lepoa ja 2pvää lepoa. joka toine vko ois 4 reeniä ja joka toine vko 5 reeniä. ?
 
tomppaH sanoi:
penkki 50kgx10
80kgx3
75kgx5

lattiapenkki kapealla 50kgx10
55kgx6

vinopenkki 50x10
55x5

ranskalainen punnerrus lattialla 30kgx10
35kgx10

pystypunnerrus istuen 8x40kg
5x45kg

Onko kokonaisuus hyvä?. treeni suoritetaan kerran viikossa ja kovalla insentiivillä, 100% puristuksella siis. viikossa kolme treeniä. yks on toi edellä mainittu ja toiset: jalat/vatsat ja selkä/hauikset/forkut. nekin 100 % puristuksella.
Click to expand...

Aika kevyttä kauraa yhdelle viikolle... Rinnalle suoraa rasitusta yhteensä vain 5 (!) sarjaa viikossa. Noistakin 2 sarjaa vaikuttaa joltain lämmittelysarjoilta. Ei todellakaan ole hyvä. :)

Niinkuin tuossa aiemmin jo neuvottiin, niin järkeistä tuota toistoaluetta. Ja 3-jakoisessa käyttäisin myös eristäviä liikkeitä. Esim. näin:

Penkki 3x5
Vinopenkki 3x5
Pec-dec/flyes 3x8-15
Pystypunnerrus 3x5
Vipunostot sivulle 3x8-15
Ranskalainen 2-3x5-8
Ojentaja taljassa 2-3x8-15

Noita ojentajia treenin lopussa enemmänkin kehoa kuunnellen eli ei välttämättä noinkaan paljon aina tarvitse tehdä. Ojentajat (kuin myös olkapäät) ottavat hyvin osumaa niin monessa noista liikkeistä. Ja tuokin on vain esimerkki ohjelma eli ei noin tule treenata monta kuukautta putkeen aina samoilla liikkeillä. Mutta rinta, olkapää, ojentaja treenissä tekisin ojentajat aina viimeisenä, sillä jos ojentajat hinkkaa alussa jo väsyksiin, niin ei noista muista punnerruksista tule yhtään mitään.
 
Miltä tälläinen 1-jakoinen näyttäisi?

Kyykky 2x
Prässi 2x

Penkki 2x
Vinopenkki/ tasapenkki kp 2x

Leuanveto 2x
Ylätalja/ alatalja 2x

Pystypunnerrus 2x
Vipunostot 2x

Hauiskääntö tangolla 2x
Käsipainolla 2x

Ranskalainen punnerrus 2x
Pushdown 2x

Voimapyörä 2x
Rutistus 2x

Ideanahan on kuusikon runko, mutta sarjoja vähemmän ja lihasryhmää kohden aina kaksi liikettä. Ensimmäisessä toistot ovat vähän lyhyempiä ja toisessa taas vähän pidempiä Itselläni mielenkiinto pysyy paremmin yllä, kun saa vähän vaihtelua, joten miltä tälläinen näyttäisi?

kaksi tai kolme kertaa ajattelin viikossa tehdä läpi..
 
^ Ihan liikaa liikkeitä 1-jakoseen. Huom. myös että lihakset on eri kokoisia eli toi sama 2+2 ei käy kaikille lihasryhmille. 1-jakoisessakin voi käyttää paljon liikkeitä (paitsi vaihtelun takia niin myös mielenkiinto pysyy yllä paremmin) mutta samaan treeniin niitä on turha sulloa enempää kuin 1 liike per lihasryhmä. Voit tehdä vaikka 3 erilaista koko kropan treeniä joista jokaisen teet kerran viikossa.

E. Jatketaan vielä että muistan nähneeni jonkun jampan tekemän 1-jakoisen, jossa juuri monipuolisuutta silmällä pitäen oli 3 erilaista treeniä periaatteella että tehdään liikkeet 1. tangolla 2. kehon painolla 3. kässäreillä. Jotakuinkin näin se meni, oli mun mielestä ihan hyvä:

Treeni 1 - Tanko
- Kyykky 3x
- SJMV 2x
- Penkki 3x
- Kulmasoutu tangolla 3x
- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Hauiskääntö tangolla 2x
(- Vatsat & pohkeet)

Treeni 2 - Kehon paino
- Pistoolikyykky 3x
- Glute ham raise 2x
- Dippi 3x
- Käsilläseisontapunnerrus 3x
- Leuanveto 2+2 (myötä- + vastaote)
(- Vatsat & pohkeet)

Treeni 3 - Kp
- Askelkyykky kp 4x
- Kp-penkki 3x
- Kp-kulmasoutu 3x
- Kp-pystypunnerrus 2x
- Viparit sivuille 2x
- Kp-hauiskääntö 3x
- Kp-ranskis 2x
(- Vatsat & pohkeet)
 
T0ntza sanoi:
^ Ihan liikaa liikkeitä 1-jakoseen. Huom. myös että lihakset on eri kokoisia eli toi sama 2+2 ei käy kaikille lihasryhmille. 1-jakoisessakin voi käyttää paljon liikkeitä (paitsi vaihtelun takia niin myös mielenkiinto pysyy yllä paremmin) mutta samaan treeniin niitä on turha sulloa enempää kuin 1 liike per lihasryhmä. Voit tehdä vaikka 3 erilaista koko kropan treeniä joista jokaisen teet kerran viikossa.
Click to expand...
No, mutta eikö siinä tule aivan liian vähän treeniä jos teen vain noi ensimmäiset liikkeet jokaisesta, kun otetaan huomioon, että sarjoja tulee vain kaksi? En ajatellutkaan, että sillä on väliä, että teenko yhtä liikettä sen neljä sarjaa vai kahta liikettä kaksi sarjaa, kun sarjamäärä on kuitenkin aivan sama.. Miten sä lähtisit muuttamaan sitten ohjelmaa, kun haluaisin nämä perus pääliikkeet pitää mukana? Hauiksista ja ojentajista 1 tai 2 sarjaa pois, mutta muuten en itse osaa ohjelmaa paljon muutella?
 
Laitetaan nyt sitten omakin ohjelma syyniin kun pitkästä aikaa tulee otettua ihan treeniohjelma käyttöön. Nyt tullut tehtyä 2-jakoisella ylä/alakroppa jaolla vähän fiiliksen mukaan.

Elikkästätä 4 jakoinen. Yläselkää ois kiva vähän yrittää painottaa nyt. Alaselkä on pois pelistä ja sille on ihan omat kuntoutusjumpat erikseen. Tästä syystä ohjelmasta ei vetoa löydy. Pystysoutu on ojentaja-olkapää -päivän alussa koska mulla lämpee siinä hyvin tuo hartiaseutu ja olkapäät ei kipuile punnertaessa.


1. Rinta, Etureidet
-Penkkipunnerrus leveä ote 4x5-6
-Vinopenkki kp. 3x8-10
-Pecdeck 3x 10-12
-Kyykky 3x10
-Reidenojennus 4x10-12


2. Selkä, hauis, Pohkeet, vatsa
-Leuanveto lisäpainoilla, vsote 3-4x5-6
-Ylätalja lapiokahva 3x8-10
-Pullover taljassa 3x10-12
-Hauiskääntö scott kp 3x8-10
-Voimapyörä 4x10-12
-Pohkeet istuen 3x15-20

LEPO

3. Ojentajat, olkapäät, vatsa
-Pystysoutu 3x10
-Kapea penkki 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x8-12
-Viparit eteen 2x10-12
-Vatsarutistus 3x10-15


4. Selkä, takareidet, hauis, pohkeet (etureidet)
-Kulmasoutu kp. 3x6-8
-Alatalja 3x8-10
-Jalkaprässi leveä 3x8-10
-Reidenkoukistus 3x8-10
-Askelkyykky 2x15-20
-Pohkeet 3x15-20

Jotain huomauttamista?
 
Back
Ylös Bottom