Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Otapa mallia tästä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/

Ihan perus 4-jakoselta toi sun ohjelma näyttää, ei siinä vielä merkittävästi tule lisärasitusta muissa treeneissä. Epäsuoraa toki.

Noi sarjamäärät on kanssa aika kyseenalaiset melkein kaikkien lihasten kohdalla, varmasti vähempikin riittää. Varsinkin, jos lisäät tuon fiksun nelijakoisen tapaan lisätreeniä lihakselle jollekin toiselle päivälle kuin sen varsinaiselle kovalle treenipäivälle. Ja kaikkien sarjojen pituuden ei tarvitse olla juuri se 8 toistoa.

PS. Itsellä on nyt reilun kuukauden ollut käytössä fiksu nelijakoinen, ja hyvät on olleet tuntemukset tähän mennessä. :rock:
 
En nyt kanssa ymmärrä mitä tuossa 2-jakosta on...

Ite tullu veivattua tälläsellä 4-jakosella, missä painotetaan aina jotain lihasryhmää 2x kierron aikana, eli ns. 2-jakonen sen panotettavan ryhmän osalta:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta B

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä B:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat-Ojentajat B:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä
Click to expand...
 
miro41 sanoi:
...
Click to expand...

Vähän tuntuu tuo hurjalta että teet maanantaina dippejä + jotain muuta ojentajille, ja sitten heti seuraavana päivänä teet ranskalaista. Sama juttu sekä olkapäitten kanssa (pystypunnerrus ja viparit), sekä yläselälle (ylätalja ja leuanveto). Vähennä yhtenä päivänä tehtyjen liikkeiden määrää, ja laita neljännelle päivälle vielä uusia liikkeitä. Samalle päivälle on tosi paljon, jos treenaa rintalihakset, selkälihakset, ojentajat ja olkapäät. Treenaa ensimmäisenä päivänä vaikka rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja etureidet. Toisena päivänä yläselkä, hauikset ja takareidet. Sitten kierrätät samoja lihasryhmiä kahden salipäivän sykleissä, eli niinku sit taas kolmantena päivänä teet samoja lihasryhmiä kuin ensimmäisenä päivänä, mutta kehitä jotain eri variaatioita tavoista joilla niitä treenaat. Neljäntenä päivänä taas kannattaa tehdä samoja lihaksia kuin toisena päivänä.

Tässä mun mielipiteet.
 
Noniin, ensimmäinen "itse tehdy" reeniohjelma käytössä. Tosin hyvin paljon oon kattonut mallia tuolta Aloittelia, lue tämä-topicista. Ohjelma on siis 2-jakoinen ja treeni 1 (ma ja to) pitää sisällään selän, hauikset, ojentajat ja olkapäät ja treeni (ti ja pe) 2 jalat, rinnan, epäkkäät ja vatsan.

Ma:
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x14
Scott-hauiskääntö 2x20
superina ranskalainen punnerrus 2x20
Dippi 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot eteen 2x10

Ti:
Jalkakyykky 5x5
Reidenojennus 2x10
Pohjenousut 3x20
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 2x10
Voimapyörä 3x10

To:
Ylätalja 3x10
Alatajla 3x10
Leuanveto 1xmax
HK tangolla 3x10
Hk kp 2x10
Kapea penkki 4x6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10
Arnold-punnerrus 3x10
Vipunostot taakse 2x10

Pe:
Jalkaprässi 3x8
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki 1x10
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla 3x20
 
Mennäänkö näillä mettään?

Mulla on 3 treeniohjelmaa yläkroppa, alakroppa ja kokokroppa. Yleensä teen joka toinen päivä ylä, joka toinen päivä ala ja jos tulee useampien päivien taukoja, teen kokokroppatreenin. Tavoite olis 5-6 krt viikossa, mutta ainahan siihen ei päästä ja joskus ei lähellekään. Tavoitteena saada voimaa lihaksiin.

Enkä tiiä kaikkien liikkeitten nimiä, mutta yritän selittää, et joku hoksais.

Yläkroppa:
-4min lämmittely käsipyörällä (se millä pyöräillään niinku käsillä)
-Penkki: 6/5/4 toistoa (mikä pitäisi olla palautusaika nuitten sarjojen välissä?)
- Takaanosto penkillä maaten, käsissä siis pidellen yhtä painoa. Myös kyynärvarret liikkuu. 10 toistoa x2
- Ylätalja 10 toistoa + 7 toistoa
- pulley ( istutaan ja vedetään sitä hässäkkää itteä kohti) 10 toistoa x2
- hauiskäännöt tangolla alhaalta 10 toistoa x2
- ojentajakäännöt tangolla ylhäältä 10t. x2
- sivuttaiset vatsalihakset koneella (sivulta käännetään keskelle) 10 toistoa x2
- suorat vatsat 12 + 8 toistoa
- Selkälihakset koneella. 15 toistoa pyöreällä selällä, jonka jälkeen suoralla 10 + 10
- avustettu leuanveto 10 + 10
- 4min käsipyöräily

Tässä tää yläkroppa. Nyt on ollu jalat operoinnin takia viikon remontissa niin ei muista niitä ulkoa. Kunhan saan ne paperille niin laitan sitte. Nyt vaan sillä salin tikulla. Katotaan nyt saatteko tuostakaan mitään selvää. Mitä lisäisitte, mitä tekisitte toisin??
 
Olisiko tämmöisessä mitään järkeä? Kommentteja kaivataan!

Ma

Kyykky, leveä 5x5
Penkki käsipainoilla 3x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Soutu levytangolla 3x8-10

Ke

SJMV 3x6-8
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 3x8-10
Leuanveto 3xMax

Pe

Etukyykky 3x6-8
Vinopenkki 3x8-10
Viparit sivulle 3x8-10
Maastaveto 5x5



+ vatsoja ja pohkeita fiiliksen mukaan
 
Villee3: Huonosti jaoteltu. Kädet ottaa osumaa joka treenissä. Jaotteluksi ylä-/alakroppa tai työntävät/vetävät. Myös sarjamäärät on vähän yliammuttuja pikkulihasten osalta.

Anglia: Kyllä mennään mettään noilla liikevalinnoilla. Liikaa eristävää hinkkaamista. Yläkroppatreenin kulmakivet on penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto, dippi ja hauiskääntö. Eli liikkeet kokonaisvaltaisempiin ja treeniksi riittää 3-4x viikossa (esim. jos ehdit neljästi viikossa niin ylä- ja alakroppa molemmat 2 kertaa, jos ehdit kolmesti niin 1 koko kropan treeni ja 2 puolet ja puolet).

JasonJ: :thumbs:
 
Olisikos tässä mitään järkeä.

Maanantai

Kyykky 2x6
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Viparit taakse 2x8
Pystypunnerrus 2x6
Ojentajapunnerrus 3x8



Tiistai

Alatalja 3x8
Ylätalja 2x8
Mave 2x4-6
Hauikset tangolla 3x8
Pohkeet
Forkut



Torstai

Vinopenkki 2x8
Penkki kp 2x8
Prässi 3x8
Reiden ojennukset 2x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Viparit sivuille 2x8
Kapea penkki 3x8




Perjantai

Leuat 3x6
Kulmasoutu kp 3x8
Reidenkoukuistus 2x8
Hauikset kp 3x8
Kohautukset
 
^Opetelkaa merkitsemään monijakoisiin liikkeiden lisäksi tarkoitettu lihasryhmäjako, mä en ainakaan jaksa alkaa aina miettimään sitä auki, vaikka tuo nyt melko selkeä kaksijakoinen onki. On tuossa varmasti jokin järki, koska liikevalikoima näyttää ihan asialliselta.
 
Semmonen tässä mietityttää että kannattaako seurata jotain ohjelmaa vai voiko vetää treenit hatusta? :) Ei ole kevään jälkeen tullu ohjelmia seurattua.

Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa ja joka treenissä treenaan yleensä 2 lihasryhmää.
Liikkeitä kullekkin lihakselle teen 2-4. Sarjoja vaihtelen 2-5*5-15. Joka treenistä pyrin tekemään erilaisen, mikä oli edellinen treeni samalle lihakselle.

Treenit lähtee fiilispohjalta ja tuntuman mukaan.

Kyykky, mave ja penkki menee yleensä alle 8 toiston sarjoilla.
 
T0ntza sanoi:
Anglia: Kyllä mennään mettään noilla liikevalinnoilla. Liikaa eristävää hinkkaamista. Yläkroppatreenin kulmakivet on penkki, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanveto, dippi ja hauiskääntö. Eli liikkeet kokonaisvaltaisempiin ja treeniksi riittää 3-4x viikossa (esim. jos ehdit neljästi viikossa niin ylä- ja alakroppa molemmat 2 kertaa, jos ehdit kolmesti niin 1 koko kropan treeni ja 2 puolet ja puolet).
Click to expand...
Millä tavalla mettään? Miten mä muuttaisin tuon? mikä tuossa on "turhaa"? Mä oon oikeasti niin amatööri, että neuvokaa! :) Mitä tarkotat tuolla eristävällä hinkkaamisella?
 
Kaapio sanoi:
Joka treenistä pyrin tekemään erilaisen, mikä oli edellinen treeni samalle lihakselle.

Treenit lähtee fiilispohjalta ja tuntuman mukaan.
Click to expand...

Tuollainenkin toimii, jos on tarpeeksi kokemusta alla että suunnilleen tietää mitä tekee eikä sorru perusliikkeiden välttelyyn. Lihasryhmäjako kannattaa mun mielestäni silti lukita, koska täysin fiilispohjalta tekemällä on iso riski, että pidemmällä aikavälillä kehoa ei tule treenattua kovinkaan tasaisesti.

Mikään optimaalinen tapa tuo ei varmasti ole selkeään ja hyvään ohjelmaan verrattuna, mutta mulla pysyy motivaatio paremmin yllä kun saa vaihtelua ja voi tehdä vähän sen mukaan, mikä liike milloinkin tuntuu kivalta idealta.
 
Anglia sanoi:
Millä tavalla mettään? Miten mä muuttaisin tuon? mikä tuossa on "turhaa"? Mä oon oikeasti niin amatööri, että neuvokaa! :) Mitä tarkotat tuolla eristävällä hinkkaamisella?
Click to expand...

Eristävä hinkkaus tarkoittaa vain yhteen lihakseen tai lihaksen osaan kohdistuvaa kevyttä, usein laitteessa tehtyä liikettä. Niitä käytetään isojakoisissa ohjelmissa viimeistelyyn, kun ensin on puristettu mehut irti pääliikkeistä. Pääliikkeet tarkoittaa raskaita, kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä jotka tehdään vapailla painoilla. Esim. kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto, pystypunnerrus jne. Ohjelmatyypistä riippumatta nämä liikkeet ovat treenin perusta koska ne antavat tehokkaamman kasvuärsykkeen.

Eli painota treenisi niiden varaan ja käytä eristäviä liikkeitä (viparit, taljat, jalkojen ojennus ja koukistus jne.) harkitusti pääliikkeiden jälkeen. Katso esimerkkiä sarjamääristä tämän sivun valmiista ohjelmista.
 
T0ntza sanoi:
Eristävä hinkkaus tarkoittaa vain yhteen lihakseen tai lihaksen osaan kohdistuvaa kevyttä, usein laitteessa tehtyä liikettä. Niitä käytetään isojakoisissa ohjelmissa viimeistelyyn, kun ensin on puristettu mehut irti pääliikkeistä. Pääliikkeet tarkoittaa raskaita, kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä jotka tehdään vapailla painoilla. Esim. kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto, pystypunnerrus jne. Ohjelmatyypistä riippumatta nämä liikkeet ovat treenin perusta koska ne antavat tehokkaamman kasvuärsykkeen.

Eli painota treenisi niiden varaan ja käytä eristäviä liikkeitä (viparit, taljat, jalkojen ojennus ja koukistus jne.) harkitusti pääliikkeiden jälkeen. Katso esimerkkiä sarjamääristä tämän sivun valmiista ohjelmista.
Click to expand...
Kiitos selvennyksestä!
Täytynee laittaa personal trainer vaihtoon!? Tää on niin hirveä suo ja viidakko, että kun on niin vaikea löytää "oikeaa" tietä!
 
PÄIVÄ 1 (Jalat ja vatsat)

Jalat:
Mave 4x (8-15 toistoa)
Jalkaprässi/Kyykky 3x (8-15 toistoa)
Reidenkoukistaja 2x (8-15 toistoa)
Reidenojentaja 2x (8-15 toistoa)
Pohkeet 3x (15-20 toistoa)

Vatsat:
Esim.
Istumaannousu 3x (15-20 toistoa)
Jalkojennosto 2x (15-20 toistoa)


PÄIVÄ 2 (Yläkroppa)

Rinta ja olkapäät:
Penkki/Smith-penkki/Penkki käsipainoilla 3x (8-15 toistoa)
Pystypunnerrus/Niskan takaa punnerrus 3x (8-15 toistoa)

Selkä:
Ylätalja 3x (8-15 toistoa)
Takaolkapäät 3x (8-15 toistoa)

Käsivarret:
Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa 3x (8-15 toistoa)
Hauiskääntö käsipainoilla 3x (8-15 toistoa)

Mitä mieltä olisitte tämmösestä ohjelmasta ja sen soveltuvuudesta naispuoliselle henkilölle? :)
 
uulavi sanoi:
PÄIVÄ 1 (Jalat ja vatsat)

Jalat:
Mave 4x (8-15 toistoa)
Jalkaprässi/Kyykky 3x (8-15 toistoa)
Reidenkoukistaja 2x (8-15 toistoa)
Reidenojentaja 2x (8-15 toistoa)
Pohkeet 3x (15-20 toistoa)

Vatsat:
Esim.
Istumaannousu 3x (15-20 toistoa)
Jalkojennosto 2x (15-20 toistoa)


PÄIVÄ 2 (Yläkroppa)

Rinta ja olkapäät:
Penkki/Smith-penkki/Penkki käsipainoilla 3x (8-15 toistoa)
Pystypunnerrus/Niskan takaa punnerrus 3x (8-15 toistoa)

Selkä:
Ylätalja 3x (8-15 toistoa)
Takaolkapäät 3x (8-15 toistoa)

Käsivarret:
Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa 3x (8-15 toistoa)
Hauiskääntö käsipainoilla 3x (8-15 toistoa)

Mitä mieltä olisitte tämmösestä ohjelmasta ja sen soveltuvuudesta naispuoliselle henkilölle? :)
Click to expand...

Näyttää kyllä mielestäni tosi hyvältä. Järkevä jako ja liikkeet.
 
5-jakoinen ohjelma

Etsin, mutten löytäny tästä viestimäärästä yhtää 5-jakoista saliohjelmaa. joten jos joku voisi linkittää tai kirjoittaa sellaisen. aikoinaan sellainen oli mullakin jollai paperilla vaan enpä löydä sitä enää.

jotenkihan se meni sillai että:

ma haukkari/tissit
ti jalat?
ke selkä?
to ?
pe ojentajat ...?

...eli noin paljon siitä muistan. olisi hyvä saada sellanen linkki missä lukis liike ja toistot ym. ym.
arskan kultaisella kuusikolla olen puol vuotta nyt jyrsiny jonkinlaista peruskuntoo pohjille.
-kiitoksia vastauksesta!
 
Tällänen 5-jakoinen olut itsellä käytössä:
1.Jalat & Pohkeet
2.Rinta & Vatsat
3.Selkä & Pohkeet
4.Kädet
5.Olkapäät & Vatsat

Toi on vaan yks ehdotus ja tarttee hyvän palautumiskyvyn ja pohjattoman vatsan sekä intoa ja motivaatiota, että jaksaa niinä paskempinakin päivinä käydä siellä puntilla.
 
Back
Ylös Bottom