Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


T0ntza sanoi:
^Muuten ihan hyvä mutta selän treenaaminen on pelkkien taljojen varassa. Leuat ja kulmasoutu tilalle! Kyykyn osalta vois olla hyvää vaihtelua tehdä viikon toisessa kyykkytreenissä pidempiä sarjoja (10-12) ja toisessa noita vitosia. Myös smvj:tä ja reisikoukistusta kannattaa muistaa veivata koska 1-jakoisissa takareidet jää monella jälkeen helposti. Itse muistan aloitteluajoiltani kuinka naurettavalta se kontrasti näytti vuoden treenin jälkeen kun etureidet ja perse oli kasvaneet ja takareiskat eivät olleet muuttuneet juuri miksikään.
Click to expand...

Okei.. :) aattelin että selälle riittää 3krt viikossa taljoissa erilaiset tyylit, mutta lisään tuon kulmasoudun vielä siihen jonkun tilalle, onko yhtä tehokas tehdä käsipainolla, näin saan itse ainakin paremman tuntuman.. ja kyykyn teen tokas reenis 10 toistolla, sekä lisään reisikoukistukset keskiviikon reeniin. ps. tarkoititko smvj:llä suorinjaloin maastavetoa (sjmv)
 
Vaihtele kulmasoudussa tankoa ja kässäreitä aina silloin tällöin, hyviä liikkeitä molemmat. Jos et tangolla tehdessä saa kunnon tuntumaa niin tarkasta tekniikka (neuvottu hyvin yhdessä al. osion stickyssä).

Ja sjmv tarkottaa kyllä suorinjaloin vetoa (sekin opastetaan omassa stickyssään). Keskiviikon treenissä ei tarvi oikeesaan takareisille erillistä liikettä jos teet silloin maastavedon, mutta ma ja pe olisi hyvä tehdä 2-3 sarjaa sjmv:tä tai koukistusta.
 
maserati sanoi:
Itseltäni proggressio pääsee välillä unohtumaan. :(

Mun mielestä jopa tärkeämpää kuin se että saa aina lisää rautaa on se, että treeni on mahdollisimman vaihtelevaa. Samalle lihakselle eri liikkeet, eri toistomäärät ja erikokoisilla painoilla, myös välillä pienemmillä, niin lihas ei pääse milloinkaan tottumaan rasitukseen.
Click to expand...

Jos haluaa kehittyä, niin ei näin.
 
J.. sanoi:
Vähän aikaisessa, mutta tollasen tein dietille (huhtikuusta lähtee) valmista pohjaa käyttäen. Miltä vaikuttaa? Sitten jos jaksaa niin sunnuntaina ja tiistaina HIIT ja torstaisin on koululiikuntaa. Omaan silmään vaikutti ainakin hyvältä ja aika simppeli
Click to expand...

5/3/1 toimii varmasti dieetillä mutta sitä kannattaa tehdä pidempään kuin pari kuukautta. En tosin tiedä miten pitkän dieetin meinasit pitää :)
 
Ajattelin vetää vain sen pari kuukautta, sitten kesälomaksi toinen ohjelma ja sitten kun syksyllä alkaa bulkki niin sitten uusiks vähän pidempään.
 
Kahdessa kuukaudessa ehdit tekemään kaksi kiertoa, jos pidät joka 4. viikon kevyenä. Sarjapainot ovat luultavasti aiempaan verrrattuna suhteellisen pienet, koska alussa lähdetään alhaalta liikkeelle. Toisaalta silloin saa mavettaa 15+ sarjoja :D
 
treeniohjlema

Eli siis taustaksi vähän. Olen käyny salilla nyt semmoiset 3kk. ja tuloksia tullu omasta mielestä ihan mukavasti esim. Penkkitulos, kun alotin oli jotai 60-70max nyt 100kg. haluaisin, että kokeneimmat tarkistaisivat vähän mun ohjelmaa onko siinä mitään mitä voisi parantaa. tai varsinaista ohjelmaa mulla ei edes ole. olen tehnyt seuraavasti esim
MA: Rinta,Huis,vatsa+ välillä kyynärvarret.
TI: Lepo
Ke:Selkä,ojentaja,olkapäät.
To:lepo
Pe:jalat
ja tällä tavalla toistanut joka viikko välillä vaihdellu siis järjestystä. Ainii ja teen yleensä 3-4 liikettä jokaiselle osaalueelle. esim selkä treenissä Ylätalja,alatalja,kulmasoutu,leuat. jokaista liikettä 3-4sarjaa 10-15toistoo.

eli kysymykseni on, että onko esim Keskiviikolle liikaa liikkeitä ja miten nyt noita kannattaisi lähteä muuttamaan? Kannattaako järjestystä vaihtaa jne? . ps. jalkoja en oikee tee ,kun tulee käytyä lenkillä ja pyöräilyä joka päivä 10-15km

Kiitos etukäteen mahdollisista vastauksista.Pss en sit tiiä mihin tää ketju ois pitäny laittaa oon vähä uus tässä foorum systeemis
 
Laitetaan taas tänne kun on vakiutunut uudenlainen ohjelma käyttöön viime kuun alusta.

1-jakoinen, kolme-neljä kertaa viikossa.

- Kyykky smithissä 3/4 x 5, joista yleensä viimeisellä sarjalla vedän muutaman toiston enemmän. Niin syvä kuin vain hyväntuntuisesti menee.
- Vinopenkki smithissä tai penkkipunnerrus käsipainoilla, penkin ollessa joko tasa tai ns. yhden asteen kalteva.
- Ylätalja/alatalja/selkälaite/alasoutulaite - näistä kaksi. Yleensä enemmän toistoja ja sarjoja kuin muissa liikkeissä.
- Hauiskääntö, tällä hetkellä suoralla tangolla, välillä sellaisella häkkyrätangolla, välillä käsipainoilla. Myös taljassa olen tehnyt, scottin avulla. 3x6
- Pystypunnerrus/Viparit sivuille 3x6

Tuollaista olen nyt salilla vääntänyt. Muutama epäilys kuitenkin on.. esimerkiksi, riittääkö syvä kyykky pohkeiden ja vatsojen liikkeeksi. Olen tuolta treeni-osiosta tuota pohje-topiikkia selaillut, mutta siinä liikkeitä on rutosti liikaa. Pitäisikö vielä lisätä pohjenousut istuen tahi seisten mukaan?

Entä vatsat? Salilla on kaksi, hieman erikulmaista, tuon kaltaista rutistuslaitetta, tosin levypainoilla, niin pitäisikö vielä treenin lopuksi vetää viimeisillä voimilla sarjat? Kuinka pitkät, levyjä saa laitteen mukaan laittaa max. 50kg? Istumaannousut kotona tuskin riittävät.
 
jeewe90 sanoi:
Eli siis taustaksi vähän. Olen käyny salilla nyt semmoiset 3kk. ja tuloksia tullu omasta mielestä ihan mukavasti esim. Penkkitulos, kun alotin oli jotai 60-70max nyt 100kg. haluaisin, että kokeneimmat tarkistaisivat vähän mun ohjelmaa onko siinä mitään mitä voisi parantaa. tai varsinaista ohjelmaa mulla ei edes ole. olen tehnyt seuraavasti esim
MA: Rinta,Huis,vatsa+ välillä kyynärvarret.
TI: Lepo
Ke:Selkä,ojentaja,olkapäät.
To:lepo
Pe:jalat
ja tällä tavalla toistanut joka viikko välillä vaihdellu siis järjestystä. Ainii ja teen yleensä 3-4 liikettä jokaiselle osaalueelle. esim selkä treenissä Ylätalja,alatalja,kulmasoutu,leuat. jokaista liikettä 3-4sarjaa 10-15toistoo.

eli kysymykseni on, että onko esim Keskiviikolle liikaa liikkeitä ja miten nyt noita kannattaisi lähteä muuttamaan? Kannattaako järjestystä vaihtaa jne? . ps. jalkoja en oikee tee ,kun tulee käytyä lenkillä ja pyöräilyä joka päivä 10-15km

Kiitos etukäteen mahdollisista vastauksista.Pss en sit tiiä mihin tää ketju ois pitäny laittaa oon vähä uus tässä foorum systeemis
Click to expand...

No kolmejakoisella ohjelmalla tulee väistämättä tämä dilemma eteen, että onko liikaa liikkeitä yhdelle päivälle. Yksi tapa jolla saisit jotain pois keskiviikolta on että siirrät jonkun lihasryhmän perjantaille, esim. ojentajat. En tiedä onko turhan raskas setti ojentajille jos tulee suorasti kerran viikossa ja 2 kertaa epäsuorasti, riippuu ihmisestä. Se millä saisit taas sen korjattua on että vaihdat jaon: Rinta-olkäpäät-vatsa, selkä-hauis, jalat-ojentajat-pohkeet.

Ps. Ei ne sun jalat sillä pyöräilyllä kasva samaan tahtiin kun yläkroppa salilla, että rohkeesti vaan kovia jalkatreenejä. Pss. Tulee helvetin hyvä fiilis salin jälkeen kun on vetänyt oikeen kunnon jalkatreenin! :rock:
 
Corto Maltese sanoi:
Laitetaan taas tänne kun on vakiutunut uudenlainen ohjelma käyttöön viime kuun alusta.

1-jakoinen, kolme-neljä kertaa viikossa.

- Kyykky smithissä 3/4 x 5, joista yleensä viimeisellä sarjalla vedän muutaman toiston enemmän. Niin syvä kuin vain hyväntuntuisesti menee.
- Vinopenkki smithissä tai penkkipunnerrus käsipainoilla, penkin ollessa joko tasa tai ns. yhden asteen kalteva.
- Ylätalja/alatalja/selkälaite/alasoutulaite - näistä kaksi. Yleensä enemmän toistoja ja sarjoja kuin muissa liikkeissä.
- Hauiskääntö, tällä hetkellä suoralla tangolla, välillä sellaisella häkkyrätangolla, välillä käsipainoilla. Myös taljassa olen tehnyt, scottin avulla. 3x6
- Pystypunnerrus/Viparit sivuille 3x6

Tuollaista olen nyt salilla vääntänyt. Muutama epäilys kuitenkin on.. esimerkiksi, riittääkö syvä kyykky pohkeiden ja vatsojen liikkeeksi. Olen tuolta treeni-osiosta tuota pohje-topiikkia selaillut, mutta siinä liikkeitä on rutosti liikaa. Pitäisikö vielä lisätä pohjenousut istuen tahi seisten mukaan?

Entä vatsat? Salilla on kaksi, hieman erikulmaista, tuon kaltaista rutistuslaitetta, tosin levypainoilla, niin pitäisikö vielä treenin lopuksi vetää viimeisillä voimilla sarjat? Kuinka pitkät, levyjä saa laitteen mukaan laittaa max. 50kg? Istumaannousut kotona tuskin riittävät.
Click to expand...

Porukka kun tekee yksijakoisia niin aina herää kysymyksiä, että kehittyy jokin paikka tarpeeksi? Saako nyt tuo ja tuo tarpeeksi pahaa? jne. jne. Tämän takia itse en suosi kauheasti yksijakoisia, muuta kuin alku kahinoihin.

Mutta jos nyt meinasit jatkaa yksijakoisella niin tässä linkki keskusteluun joka on todettu ihan toimivaksi Ex-Kuvernöörin tasallakin ;)
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
 
Mutta jos nyt tuolla mennään, niin laiminlyönkö jotain lihasryhmää liialti? Onhan tuo ilmeisesti hieman sovellettu kultainen kuusikko, mutta huonompaan vai parempaan suuntaan?
 
Corto Maltese sanoi:
Mutta jos nyt tuolla mennään, niin laiminlyönkö jotain lihasryhmää liialti? Onhan tuo ilmeisesti hieman sovellettu kultainen kuusikko, mutta huonompaan vai parempaan suuntaan?
Click to expand...
Mikset ota suoraan kultaista kutosta?Tosi paljon kehuja ainakin saanut.
Mutta jos haluat tuon oman ohjelman, miksi teet selälle 2 liikettä ja enemmän sarjoja kuin muille?Kyykyssä ois hyvä tehdävaikka 2x6-8 ja 1x20.Samoin kannattaa vaihdella silloin tällöin pystärissä ja hauiskäännössä toistomääriä (6 toistoa/sarja pienille lihasryhmille....)
 
Oon vedelly nyt 2,5kk 3-jakosella, mut nyt tekee mieli alotella 2012 vuosi 1-jakoisella, oonkin yrittäny tehdä itselle parhaan ja mieluisan ohjelman. Muokkasin vähä Kultasta kuusikkoo ja keskiviikolle tein lisäliike päivän. Mielipiteitä? Puuttuukoo jotakin? Pitäskö keskiviikolle lisätä dipin kaveriks joku toinen ojentaja liike vai tekisinkö vaan enemmän sarjoja, vai tolleen hyvä?

MA

1. Takakyykky 3x5
2. Penkki 3x8
3. Ylätalja kapea 3x8
4. Pystypunnerrus tangolla 3x8
5. Hauiskääntö tangolla 3x8
6. Vatsat

KE

1. Maastaveto 3x5
2. Jalankoukistus 3x10
3. Dippi 3x8
4. Kp kulmasoutu 3x8
5. Epäkkäät&Pohkeet 3x10

PE

1. Takakyykky 3x10
2. Penkki 3x8
3. Ylätalja leveä 3x8
4. Pystypunnerrus tangolla 3x8
5. Hauiskääntö tangolla 3x8
6. Vatsat
 
No niin, elikä useiden vuosien tauon jälkeen olen nyt jonkun viikon käynyt salilla. Tällä hetkellä kaksi treeniä viikossa, jalkoja en tee toistaiseksi ollenkaan (kävelylenkkeily saa riittää jalkatreeniksi). Tavoitteena näin alkuun on lisätä lähinnä kestävyyttä, mutta jossakin vaiheessa olisi sitten tarkoitus ruveta hankkimaan myös voimaa. Alla kaksi esimerkkiviikkoa, mainittujen toistojen lisäksi pari lämmittelysarjaa kussakin liikkeessä:

Viikko 1:

TI, selkä-hauis
1. Ylätalja 3x10-12
2. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3x10-12
3. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
4. Hauiskääntö myötäotteella tangolla (seisten) 3x10-12

TO, rinta-olkapäät-ojentajat
1. Vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
2. Ristikkäistalja 3x10-12
3. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10-12
4. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
5. Ojentajapunnerrus taljalla 3x10-12

Viikko 2:

TI, selkä-hauis
1. Alatalja 3x10-12
2. Ylätalja 3x10-12
3. Hauiskääntö vastaotteella tangolla (istuen) 3x10-12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12

TO, rinta-olkapäät-ojentajat
1. Vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
2. Vipunostot käsipainoilla selällään maaten 3x10-12
4. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
5. Olkapäänostot tangolla 3x10-12
6. Ranskalainen punnerrus tangolla selällään maaten 3x10-12

Miltä näyttää? Koskaan aiemmin en ole kysynyt varsinaisesti mielipiteitä ohjelmastani keneltäkään.
 
Jonkin aikaa olen kuusikolla treenannut, mutta kyllästyttyäni pystypunnerrukseen tein seuraavan vähäisen variaation:

Kyykky 4x10
Penkki 10,8,6
Leuanveto 5 sarjaa
Ojentajat?
Olkaliike?
Hauiskääntö 3x10

Ongelmana tosiaan on, että pitäisi löytää pystypunnerruksen tilalle hyvä olka- ja ojentajaliike. Ojentajaliikkeeksi ajattelin kapeaa penkkiä 3x10, mutta mikä olisi hyvä liike olkapäille? Miltä ohjelma muuten vaikuttaa?
 
man_in_black sanoi:
Jonkin aikaa olen kuusikolla treenannut, mutta kyllästyttyäni pystypunnerrukseen tein seuraavan vähäisen variaation:

Kyykky 4x10
Penkki 10,8,6
Leuanveto 5 sarjaa
Ojentajat?
Olkaliike?
Hauiskääntö 3x10

Ongelmana tosiaan on, että pitäisi löytää pystypunnerruksen tilalle hyvä olka- ja ojentajaliike. Ojentajaliikkeeksi ajattelin kapeaa penkkiä 3x10, mutta mikä olisi hyvä liike olkapäille? Miltä ohjelma muuten vaikuttaa?
Click to expand...

1-jakoisissa ohjelmissa törmää väistämättä tilanteeseen jossa ei "saa" tarpeeksi treeniä jonnekkin, sen takia vaikee sanoa yhtä liikettä, mutta vipunostot joka suuntaan on aina hyvä olkäpääliike.

Itse tykkään tehdä 3 liikettä per lihasryhmä ;)
 
Rodion sanoi:
No niin, elikä useiden vuosien tauon jälkeen olen nyt jonkun viikon käynyt salilla. Tällä hetkellä kaksi treeniä viikossa, jalkoja en tee toistaiseksi ollenkaan (kävelylenkkeily saa riittää jalkatreeniksi). Tavoitteena näin alkuun on lisätä lähinnä kestävyyttä, mutta jossakin vaiheessa olisi sitten tarkoitus ruveta hankkimaan myös voimaa. Alla kaksi esimerkkiviikkoa, mainittujen toistojen lisäksi pari lämmittelysarjaa kussakin liikkeessä:

Viikko 1:

TI, selkä-hauis
1. Ylätalja 3x10-12
2. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3x10-12
3. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
4. Hauiskääntö myötäotteella tangolla (seisten) 3x10-12

TO, rinta-olkapäät-ojentajat
1. Vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
2. Ristikkäistalja 3x10-12
3. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10-12
4. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
5. Ojentajapunnerrus taljalla 3x10-12

Viikko 2:

TI, selkä-hauis
1. Alatalja 3x10-12
2. Ylätalja 3x10-12
3. Hauiskääntö vastaotteella tangolla (istuen) 3x10-12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12

TO, rinta-olkapäät-ojentajat
1. Vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
2. Vipunostot käsipainoilla selällään maaten 3x10-12
4. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
5. Olkapäänostot tangolla 3x10-12
6. Ranskalainen punnerrus tangolla selällään maaten 3x10-12

Miltä näyttää? Koskaan aiemmin en ole kysynyt varsinaisesti mielipiteitä ohjelmastani keneltäkään.
Click to expand...

Kait toi ihan hyvältä näyttää, mut jalkoja jalkoja :(
 
Rodion, ei jalkoihin kyllä kävelyllä mitään saa, mutta omapa on valintas.
 
Tämä ei varsinainen treeniohjelma ole, mutta kaipaan silti neuvoa. Pyrin tekemään tuommoisilla 7kg käsipainoilla kotona seisaaltani hauiskääntöjä päivittäin saadakseni nivellin edes jotain liikettä. Teen 30-35 toiston sarjoja, 1-3 sarjaa päivässä. Onko tästä mitään hyötyä muuten kuin, että saan tuntea tehneeni jotain? Salilla en juuri pääse käymään, eikä siellä ole mitään vakio-ohjelmaa jota tekisin.
Aerobista liikuntaa pyrin harrastamaan väh. 15 min päivittäin. Sama kysymys pätee tähänkin, eli onko mitään muuta hyötyä, kuin se, että tunnen tehneeni jotain ja muistan käydä suihkussa?
 
Antero Vipunen sanoi:
Tämä ei varsinainen treeniohjelma ole, mutta kaipaan silti neuvoa. Pyrin tekemään tuommoisilla 7kg käsipainoilla kotona seisaaltani hauiskääntöjä päivittäin saadakseni nivellin edes jotain liikettä. Teen 30-35 toiston sarjoja, 1-3 sarjaa päivässä. Onko tästä mitään hyötyä muuten kuin, että saan tuntea tehneeni jotain? Salilla en juuri pääse käymään, eikä siellä ole mitään vakio-ohjelmaa jota tekisin.
Aerobista liikuntaa pyrin harrastamaan väh. 15 min päivittäin. Sama kysymys pätee tähänkin, eli onko mitään muuta hyötyä, kuin se, että tunnen tehneeni jotain ja muistan käydä suihkussa?
Click to expand...

No siis ei ole mitään hyötyä, koska lihas tottuu nopeasti samaan liikkeeseen ja tuo toisto määrä on hyvin pitkä. Eli jos siis lihasmassaa haluat kehittää hanki isommat painot ja vaihda toistomääräksi 8-15toistoa- 3-5sarjaa. ja tuo 15min liikuntaa on myös hyvin vähäninen määrä, jos haluat kuntoa/jäntevyyttä kehittää semmonen 30min-1h lenkkiä tai pyöräilyä on jo jotakin. Tältä foorumilta löytää paljon tietoa miten kotioloissa vois kehitty.Kotona treenaamalla voi saada näkyviä tuloksia jo muutamassa kk, jos on jaksamista. Siihen riittää semmonen 1-2h/3krt viikossa treeniä.
 
Back
Ylös Bottom