Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Narunpala sanoi:
No, mutta eikö siinä tule aivan liian vähän treeniä jos teen vain noi ensimmäiset liikkeet jokaisesta, kun otetaan huomioon, että sarjoja tulee vain kaksi? En ajatellutkaan, että sillä on väliä, että teenko yhtä liikettä sen neljä sarjaa vai kahta liikettä kaksi sarjaa, kun sarjamäärä on kuitenkin aivan sama.. Miten sä lähtisit muuttamaan sitten ohjelmaa, kun haluaisin nämä perus pääliikkeet pitää mukana? Hauiksista ja ojentajista 1 tai 2 sarjaa pois, mutta muuten en itse osaa ohjelmaa paljon muutella?
Click to expand...

4 sarjaa kaikille lihasryhmille on tossa lähinnä se outu juttu, varsinkin kun se on jaettu kahteen pääliikkeeseen ja kahteen apuvitkutukseen (joita ei yleensä 1-jakoisiin edes kirjata, vaan tehdään joskus fiilispohjalta). Jos haluut säilytttää just noi liikkeet mitä laitoit alkuperäseen, voisi tehdä vaikka näin:

Kyykky 3-4x / Prässi 3-4x
Vinopenkki 3x / Penkki 3x
Leuanveto 3x / Ylätalja 3x (suosittelisin ennemmin kulmasoutua tähän taljan tilalle)
Pystypunnerrus 3x / Viparit 3x
Hauis kp 2x / Hauis tangolla 2x
Ranskis 2x / Pushdown 2x
Vatsarutistukset 3x / Voimapyörä 3x

/-viivalla erotetut siis vuorokerroilla. Myös takareidet ja pohkeet olisi hyvä lisätä. Sjmv 3x vaikka joka toisessa treenissä ja pohkeet 3x joka toisessa niin tulisi niillekin vähän tekemistä. Hauiksille ja ojentajille vaan 2 sarjaa alkuperäsen 4:n sijaan sen takia, että ne ottaa itseensä jo penkissä, pystypunnerruksessa ja selkäliikkeissä. Monet ei tee ollenkaan kohdistetta käsijumppaa 1-jakosessa.
 
Tontza jo ehtikin selventää, mutt alla hieman esimerkkiä siitä miten vuorottelu kannattaisi hoitaa. Eli ei mielellään kyykkyä JA prässiä, penkkiä JA vinopenkkiä samalle päivälle, eikä kolmea ojentajaliikettäkään. Vatsojen kanssa voi olla melko tiukkaa kovan yksjakoisen jälkeen ja niitä voi treenailla erikseenkin kun jaksaa. Mavea et tainnut mainitakkaan mutta senhän voi käydä vaikka sunnuntaisin kiskomassa jos mieli tekee...

Eli nuo treenit voisivat näyttää vaikka,

A)
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuanveto 3x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö 2x

Pohkeet/takareidet/vatsat

B)
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki tai KP-penkki 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö tai kapea leuanveto vastaotteella 2x

Pohkeet/takareidet/vatsat
 
No perhana. Yritin olla jotenkin luova ja saada aikaan miellyttävän treenin. Mä oon nyt muutaman vuoden treenaillut monijakoisilla ja tottunut siihen, että liikkeitä on lihasryhmää kohden useita.. Nyt olen hetken mennyt ihan perus 1-jakoisella, mutta treenin jälkeen tuntuu, että aivan liian vähän tuli tehtyä.. Tiedän, että se on tähän jakoon sopiva määrä, mutta päänuppi ei tahdo sitä oikein ymmärtää. Siksi yritin vääntää jonkinlaista 2 liikettä 2 sarjaa per lihas systeemiä, että saisi jonkinlaisen tasapainon tähän kropan ja päänupin väliseen taistoon jos näin voi ilmaista. Ajatuksena siis, että se ensimmäinen oli se pääliike ja raskas liike ja toinen oli sitten vähän niinkuin palauttaja jumppaus liike. Vielä, kun ne treenit tulee olemaan max 2-3x viikossa.

Kai tässä pitää lopettaa se pään seinään hakkaaminen ja ihan perus meiningillä mennä..
 
Narunpala sanoi:
Nyt olen hetken mennyt ihan perus 1-jakoisella, mutta treenin jälkeen tuntuu, että aivan liian vähän tuli tehtyä.. Tiedän, että se on tähän jakoon sopiva määrä, mutta päänuppi ei tahdo sitä oikein ymmärtää. Siksi yritin vääntää jonkinlaista 2 liikettä 2 sarjaa per lihas systeemiä, että saisi jonkinlaisen tasapainon tähän kropan ja päänupin väliseen taistoon jos näin voi ilmaista. Ajatuksena siis, että se ensimmäinen oli se pääliike ja raskas liike ja toinen oli sitten vähän niinkuin palauttaja jumppaus liike. Vielä, kun ne treenit tulee olemaan max 2-3x viikossa.
Click to expand...

Tiedän tunteen, mutta yritä pitää pääkoppa kurissa. Mutta eihän sun ole pakko estää itseäsi tekemästä jotain vielä treenin loppuun. Jos vedät ensin "normimeiningillä" homman läpi ja tiedossa on 3 välipäivää niin sitten voit voimien mukaan vielä rankaista haluamaasi lihasryhmää vaikka oksennukseen saakka. Eli ekstra ekstrana, ei muusta treenistä tinkien.
 
Yritin tehdä 3x viikossa - settiin vähän vaihtelua. Kaikkia noita siis 3x6-12 toistoa. Kannattaisko joitakin liikkeitä vaihtaa toisiksi? Tarkoitus on siis pääpiirteissään häiritä kaikkia kehon lihaksia joko suoraan tai epäsuoraan viikon aikana noin kolme kertaa. Mave on 2x tarkoituksella koska se on hyvä yleisliike ja keskiviikon askelkyykyn vaihtoehtona on SJMV.

ma

kässäripena
pystypunnerrus kässäreillä
normihaba
mave
kyykyt
leuat leveällä myötäotteella
vatsankoukistukset aka crunchit

ke

flyes
pystysoutu
haba pystyotteella
askelkyykky tai suve
jalankoukistukset
penkkisoutu (eli siis nostellaan kässäreitä vähän niin kun reverse kässäripena, tiedätte kyllä)
normivatsat

pe

vinokässäripena
viparit
tankohaba
mave
jalanojennukset
leuat vastaotteella
vatsalihakset penkissä jalkoja nostelemalla
 
Onko tuo liikkeiden tekojärjestys?

Jos on niin itse laittaisin kyllä maven ihan ekaksi vain sillä perusteella, että omat näpit ei ainakaan meinaa jaksaa pitää niitä rautoja ylhäällä ja jos oot jo tehnyt haban niin voi olla vielä vaikeampaa. Tietenkään en tiedä kuinka hyvin tuo nyt sinulta onnistuu. Ja jos nuo jalan ojennukset vaihtais prässiin niin sitten tuo näyttäisi oikein käyvältä. Sen perustelen sillä, että prässi on ns. raskaampi liike ja ei eristä niin paljon kuin reisien ojennus.
 
tarvitsen neuvoja

Morjesta

Olen 17 vuotias ja tarvisin neuvoja/apua hyvään treeni ohjelmaan olen nyt 2kk käynyt salilla 3kertaa viikossa kävin tosin 09vuonna jo mutta tuli liikenneonnettomuus mikä katkaisi salil putken. Mutta olen mennyt tälläisellä ohjelmalla

Skottipenkki 3x10 31kg
Kulmasoutu levytangolla 4x10 60kg
Ylätalja taakse 3x8 30kg
ylätalja taakse "lapiokahvalla" 3x8 30kg
alatalja 3x10 30kg
penkkipunnerrus 4x10 60kg
punnerrus 4x10
lankku 2x60sekuntia

"ohjelma" tuntuisi olevan jollakin tavalla vähäinen ja haluaisin painottaa tällä hetkellä käsien vahvistamiseen ja noin 2vuotta aikaa armeijaan ja haluan olla siellä elämäni parhaassa kunnossa! Joten olen valmis tekemään sen eteen aivan pirusti töitä :hyper: antakaa neuvoja, kiitos ja kummarrus
 
fatjack sanoi:
Skottipenkki 3x10 31kg
Kulmasoutu levytangolla 4x10 60kg
Ylätalja taakse 3x8 30kg
ylätalja taakse "lapiokahvalla" 3x8 30kg
alatalja 3x10 30kg
penkkipunnerrus 4x10 60kg
punnerrus 4x10
lankku 2x60sekuntia
Click to expand...

Joo ei niin mitään järkeä tässä. 1-jakoisessa 4 liikettä selälle ja 3 rinnalle, vähän vatsoja päälle eikä mitään muita lihaksia sitten ollenkaan? Ja sarjapainoja ei merkata ohjelmaan vaan ainoastaan itselle ylös paperilapulle / exceliin jotta pystyy seuraavassa treenissä lisäämään painoja viime kerralla käytettyihin.
 
Tälläisen ohjelman olen itselleni kasaan rääpinyt. Kommentoikaahan te jotka olette pitkään asioita plaranneet.

1. Rinta ja selkä
Penkki 3x8
BeckDeck 4x15
Vetotaakse ylätaljasta 4x15
Ylätalja vuoroin eteen ja taakse 4x10
MVSJ 2x8
Pystysoutu 4x10



2. Jalat, alaselkä ja vatsa
Tempaus 2x10
Kyykky 4x15
Rinnalleveto 2x10
Istumaannousu kierrolla 4x14
Hyväähuomenta 3x12
Yhden jalankyykky 4x15 oma paino
Istumaan nousu kyljeltä 3x15


3. Olkapäät ja kädet
Scottipenkki 3x15
Vipunosto taakse 3x15
Työntö alas (ojentaja) 3x15
Hauiskääntö laitteella 3x15
Ranskis 3x15
Pystypunnerrus 3x12



4. Yhdistelmä
Vinopenkki KP 4x15
Suorat vatsat rullalla 3x15
Lähentäjät ja loitontajat koneessa 3x20
Hauiskääntö vasaraotteella 4x7
Mave 4x15
 
Et kai sä aio viikosta toiseen käyttää samoja painoja?

Et kai sä aio viikosta toiseen käyttää samoja painoja? Sillä "puristuksella" ei ole mitään väliä jos ei sarjapainoissa näy kehitystä. Liikevalikoima on ihan fiksu mutta tarviitko tuota lattiapenkkiä vielä erikseen? Voit myös varioida toistaluetta enemmän, esim Penkki 3x5 + Kp-penkki 2x10 jne..[/QUOTE]

painoja lisätään joka viikko 2,5kg-5kg. tiedän mä että progressio on tärkeä.
 
Itseltäni proggressio pääsee välillä unohtumaan. :(

Mun mielestä jopa tärkeämpää kuin se että saa aina lisää rautaa on se, että treeni on mahdollisimman vaihtelevaa. Samalle lihakselle eri liikkeet, eri toistomäärät ja erikokoisilla painoilla, myös välillä pienemmillä, niin lihas ei pääse milloinkaan tottumaan rasitukseen.
 
jagge_k sanoi:
Tälläisen ohjelman olen itselleni kasaan rääpinyt. Kommentoikaahan te jotka olette pitkään asioita plaranneet.

1. Rinta ja selkä
Penkki 3x8
BeckDeck 4x15
Vetotaakse ylätaljasta 4x15
Ylätalja vuoroin eteen ja taakse 4x10
MVSJ 2x8
Pystysoutu 4x10



2. Jalat, alaselkä ja vatsa
Tempaus 2x10
Kyykky 4x15
Rinnalleveto 2x10
Istumaannousu kierrolla 4x14
Hyväähuomenta 3x12
Yhden jalankyykky 4x15 oma paino
Istumaan nousu kyljeltä 3x15


3. Olkapäät ja kädet
Scottipenkki 3x15
Vipunosto taakse 3x15
Työntö alas (ojentaja) 3x15
Hauiskääntö laitteella 3x15
Ranskis 3x15
Pystypunnerrus 3x12



4. Yhdistelmä
Vinopenkki KP 4x15
Suorat vatsat rullalla 3x15
Lähentäjät ja loitontajat koneessa 3x20
Hauiskääntö vasaraotteella 4x7
Mave 4x15
Click to expand...

Miten ajattelit tehdä tempausta/riveä järkevästi noin isoilla toistomäärillä? Suosittelen ennemmin 6-8x2.
 
Monday: Deadlift/Lower Body
Deadlift 5/3/1 style
Front Squat 5 sets of 5-10
Standing Calf Raises 5 sets of 8-10 superset w/
Hanging leg raises/ dragon flags 5 sets of 10

Tuesday: Rest

Wednesday: Benchpress/Upper Body
Benchpress 5/3/1 style
Barbell Row 5 sets of 5-10
Dips 5 sets of 5-10
Seated Dumbbell Press 5 sets of 5-10
Week 1: barbell curls, Week 2: dumbbell curls, Week 3: preacher curls, Week 4: any 5 sets of 8-10

Thursday: Rest

Friday: Squat/Lower Body
Squat 5/3/1 style
Stiff Leg Deadlift 5 sets of 5-10
Seated Calf Raises 5 sets of 8-10 superset w/
Cable crunches 5 sets of 10

Saturday: Military Press/Upper Body
Military Press 5/3/1 style
Pullups 5 sets of 5-10
Incline Dumbbell Bench Press 5 sets of 5-10
T-bar Row 5 sets of 5-10
Week 1 and 3 – Standing french press 5 sets of 8-10 , Week 2 and 4 – Rope tricep extensions 5 sets of 8-10

Vähän aikaisessa, mutta tollasen tein dietille (huhtikuusta lähtee) valmista pohjaa käyttäen. Miltä vaikuttaa? Sitten jos jaksaa niin sunnuntaina ja tiistaina HIIT ja torstaisin on koululiikuntaa. Omaan silmään vaikutti ainakin hyvältä ja aika simppeli
 
Miltä näyttäs tälläne 1-jakonen MA ja PE samat liikkeet&toistot ja keskiviikkona vähä eri liikkeet, pidemmät toistot ja kevyempänä tehty että jaksaa taas perjantaina

MA

-Jalkakyykky 3x5
-Penkkipunnerrus 3x8
-Viparit sivulle 3x8
-Dippi 3x8
-Ylätalja kapealla 3x10
-Hauis tangolla 3x8
+Vatsat

KE

-Maastaveto 3x5
-Penkkipunnerrus 3x12
-Pystypunnerrus 3x12
-Alatalja 4x12
-Ylätalja leveellä 2x12
-Hauis myötäotteella 3x12
+Pohkeet seisten 3x15

PE

-Jalkakyykky 3x5
-Penkkipunnerrus 3x8
-Viparit sivulle 3x8
-Dippi 3x8
-Ylätalja kapealla 3x10
-Hauis tangolla 3x8
+Vatsat
 
^Muuten ihan hyvä mutta selän treenaaminen on pelkkien taljojen varassa. Leuat ja kulmasoutu tilalle! Kyykyn osalta vois olla hyvää vaihtelua tehdä viikon toisessa kyykkytreenissä pidempiä sarjoja (10-12) ja toisessa noita vitosia. Myös smvj:tä ja reisikoukistusta kannattaa muistaa veivata koska 1-jakoisissa takareidet jää monella jälkeen helposti. Itse muistan aloitteluajoiltani kuinka naurettavalta se kontrasti näytti vuoden treenin jälkeen kun etureidet ja perse oli kasvaneet ja takareiskat eivät olleet muuttuneet juuri miksikään.
 
Back
Ylös Bottom