❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Matoi]

Lepopäivät

Olen aloitteleva treenaja ja haluaisin saada lihasmassaa. Treenaan aerobista ma, ke ja la ja lihaskuntoa ti ja to. Onko nuo kaksi välipäivää riittävät paalautumiseen? Nuo aerobiset treenit ovat käsipalloa, pelaan sitä seurassa joten en voi jättää niitä välistäkään.

 

[leader]

tiedä mitä toi uzeeh höpöttää.mutta salilla käyn joka toinen päivä teen yleensä penkin 3x14 60kg sit rinnan hartiat ojentajat ja hauikset,apuliikket 3x12 sarjois.ja silloon tällöön teen penkin 3x6.
salil oon käyny n8kk

 

[gathar]

Heittäkääpä joku tehokuuri mite sais vähä kiristettyä kroppaa lyhyessä ajassa. Ois sellane eventti (älkää kysykö mikä :D) tulossa, niin pitäs vähä kirä pakkaa tiukemmaksi. Tässä on nyt vedetty jonkinmoista vhh-diettiä pari kuukautta, mutta pitäis vielä saada pois. Salilla käyn 4-6 kertaa viikossa ja mitat on 183cm ja 90kg. Ja tää ei oo mikää "haluun nopeesti six päkin näkyvii...ps. pelaan säbää" -posti. Onko parissa viikossa enää mahdollista tehdä asialle mitää?

 

[Chinup36]

Olen aloitteleva treenaja ja haluaisin saada lihasmassaa. Treenaan aerobista ma, ke ja la ja lihaskuntoa ti ja to. Onko nuo kaksi välipäivää riittävät paalautumiseen? Nuo aerobiset treenit ovat käsipalloa, pelaan sitä seurassa joten en voi jättää niitä välistäkään.

Kyllä ovat tarpeeksi, mutta epäilen tuota lihaskunnon harjoittelemista kovin tehokkaaksi lihasmassan kasvattajaksi.

 

[Pandakarhu]

Heittäkääpä joku tehokuuri mite sais vähä kiristettyä kroppaa lyhyessä ajassa. Ois sellane eventti (älkää kysykö mikä :D) tulossa, niin pitäs vähä kirä pakkaa tiukemmaksi. Tässä on nyt vedetty jonkinmoista vhh-diettiä pari kuukautta, mutta pitäis vielä saada pois. Salilla käyn 4-6 kertaa viikossa ja mitat on 183cm ja 90kg. Ja tää ei oo mikää "haluun nopeesti six päkin näkyvii...ps. pelaan säbää" -posti. Onko parissa viikossa enää mahdollista tehdä asialle mitää?

Velocity diettiä kehiin, pitäis painoa lähteä.

 

[J..]

Mitkä muut "bodarisivut" ovat lukemis kelpoisia eli missä on luotettavaa tietoa? Itse luen Pakkotoiston lisäksi T-Nationia, bodybuilding.comia ja simplyshredded.comia... Ovatko niiden artikkelit ihan lukekelpoisia/luotettavia?

 

[Jamm0rZ]

Miten penkkipunnerrus nousuun.olen 14 vuotias ja omapaino 65kg ja penkis ykkönen on siin 87.5-90kg välillä ollut jo hetken.salilla teen yleensä penkkiä,ojentajia ja rintaa ja kokeilen maksimeja aika usein.salilla käyn joka toinen päivä ja otan kreatiiniä ja proteiiniä.
Kertokaa millasta ohjelmaa kannattas tehä et sais ton maksimin nousemaan!

Kokeilepa tehä muutakin penan lisäks. Vaikka haukkaa tai jotain. Muutenhan toi kuulostaa aika hyvältä.

 

[hts]

mikä neuvoksi kun penkkitulokset junnaa paikallaan ja jopa tuntuu että melkein laskevat? reenaan 4-jakoisella ohjelmalla koko kropan kerran viikkoon läpi ja rintaa oon reenannu ny penkissä kohta vuoden vaihtelevasti 4x4 ja 4x10 sarjoilla + vinopenkki päälle. Kymmenen toiston sarjat menee kohtuu kevyesti 80:llä ja neljän toiston sarjoja tehny 90:llä mutta nyt tuntuu todella tukkoselta noi neloset. Neuvoja siis kaivataan kuinka tästä eteenpäin?

tähän jollakulla vastausta?

 

[-jh-]

HTS:lle kokeileppa tuota Miken 2x6 systeemiä itselläni ainakin kehitystä tullut jo monta kuukautta peräkkäin. Ja ollaan penkissä melkolailla samoissa tuloksissa.

 

[LammasPastori]

Joo eli oon 14v poika ja olen käynyt salilla viime joulusta lähtien. Tällä hetkellä painan 58,5kg ja pituutta 178cm, laiha olen joten olisi kiva saada massaa. Eli ruokavalio pitäs saada kondiksee, oisko mitään ehotuksia? Salin jälkeen juon yleensä leaderin whey 100 yhden mukin.

Oisko jotain ideoita 14v olen ja penkistä nousee 60kg. Pelkkää ylä-kroppa liikeitä haen eli selkä,rinta,hauis ja ojentaja. Jotain treeniohjelmaa jos laitatte.

 

[nigster]

Joo eli oon 14v poika ja olen käynyt salilla viime joulusta lähtien. Tällä hetkellä painan 58,5kg ja pituutta 178cm, laiha olen joten olisi kiva saada massaa. Eli ruokavalio pitäs saada kondiksee, oisko mitään ehotuksia? Salin jälkeen juon yleensä leaderin whey 100 yhden mukin.

Oisko jotain ideoita 14v olen ja penkistä nousee 60kg. Pelkkää ylä-kroppa liikeitä haen eli selkä,rinta,hauis ja ojentaja. Jotain treeniohjelmaa jos laitatte.

Et syö siis mitään muuta kuin leaderin heraa yhden mukin? ;)

Perehdy nyt ihan alkajaisiksi vaikka tähän ketjuun.

 

[LammasPastori]

Selvä.

 

[Wezz]

Joo eli oon 14v poika ja olen käynyt salilla viime joulusta lähtien. Tällä hetkellä painan 58,5kg ja pituutta 178cm, laiha olen joten olisi kiva saada massaa. Eli ruokavalio pitäs saada kondiksee, oisko mitään ehotuksia? Salin jälkeen juon yleensä leaderin whey 100 yhden mukin.

Oisko jotain ideoita 14v olen ja penkistä nousee 60kg. Pelkkää ylä-kroppa liikeitä haen eli selkä,rinta,hauis ja ojentaja. Jotain treeniohjelmaa jos laitatte.

Olen sanonut tämän ennenkin, mutta sanon tämän myös uudelleen. Paras liike selälle, rinnalle, hauiksille ja ojentajille on haarukan suuhun vienti. Viestistäsi paistaa läpi välinpitämättömyys jalkojen treenaamiseen, joten tee itsellesi palvelus ja treenaa jalkoja yhtä kovaa ja paljon, kuin muitakin isoja lihasryhmiä. Edellinen on vieläkin tärkeämpää, jos treenaat esteettisistä syistä. Naisihmiset(kin) tiiraa perseitä, enkä usko, että perse, joka katoaa sivuprofiilissa, näyttää kovin hyvältä.

 

[J..]

Mitkä muut "bodarisivut" ovat lukemis kelpoisia eli missä on luotettavaa tietoa? Itse luen Pakkotoiston lisäksi T-Nationia, bodybuilding.comia ja simplyshredded.comia... Ovatko niiden artikkelit ihan lukekelpoisia/luotettavia?

Tota nostaisin, ku tekis mieli saada vastaus, etten nyt aivan paskoja sivuja lue.

Ja sitten onko ojentajien ojennustaljassa ja dippi samanlaisia liikkeitä eli voiko taljaojennuksen korvata dipillä?

 

[melonisimo]

Treeniohjelmaa tulisi vaihtaa noin 2-4kk välein niinkuin olen ymmärtänyt? Itse olen kuitenkin tällähetkellä treenannut samalla ohjelmalla noin 11kk ja tuloksia syntyy, olen vain vaihtanut liikkeitä, mutta ohjelma sinäänsä pysyy samana!

Voiko siis esim treenata vuosia esim samalla 4 jaksoisella ohjelmalla jos vaihtelee noin 2kk välein pääliikkeet / apuliikkeet / tangot?

 

[LammasPastori]

Joo pitäs syödä joo mutta haluaisin jokin esimerkin millä sais painoo nostettua pari kiloo ja muutenkin hyvä ruokavalion.

 

[Granis]

Tota nostaisin, ku tekis mieli saada vastaus, etten nyt aivan paskoja sivuja lue.

Ja sitten onko ojentajien ojennustaljassa ja dippi samanlaisia liikkeitä eli voiko taljaojennuksen korvata dipillä?

Dippi on huomattavasti tehokkaampi kuin ojentajien teko taljassa. Ojentajien lisäksi rasittaa tehokkaasti olkapäitä ja rintaa. Eli on hyvä idea ruveta tekemään dippiä.

 

[J..]

Joo eli oon 14v poika ja olen käynyt salilla viime joulusta lähtien. Tällä hetkellä painan 58,5kg ja pituutta 178cm, laiha olen joten olisi kiva saada massaa. Eli ruokavalio pitäs saada kondiksee, oisko mitään ehotuksia? Salin jälkeen juon yleensä leaderin whey 100 yhden mukin.

Oisko jotain ideoita 14v olen ja penkistä nousee 60kg. Pelkkää ylä-kroppa liikeitä haen eli selkä,rinta,hauis ja ojentaja. Jotain treeniohjelmaa jos laitatte.

Painoa saat ylös, kun treenaat jalkoja kans. Kehon suurimmat lihakset niin niihin tarttuu se lihakin hyvin. Kyykkyä vaan poika ja syvältä. Ja älä unohda muita moninivelliikkeitä!!

Sitten alat syömään kunnolla. Aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Sitten parit välipalat noihin väleihin ja treenin jälkeen palkkaria, jossa myös hiilareita, koska jos massaa haluaa niin ne auttavat siinä.

Tässä nyt esimerkki miten voisit syödä:
Aaamulla lautasellinen puuroa, hedelmä ja raejuustoa/rahkaa/proteiinijauhetta
Välipala proteiinisheikki tai ruisleipä reiluilla täytteillä tai manteleita/pähkinöitä (yritä saada 20g proteiinia)
Lounas koti/kouluruokaa lautanen täyteen, puolet salaattia, maitoa ainakin 2 lasia
Ennen treeniä protskua 20g vaikka sheikistä
Treenin jälkeen palkkari jossa sekä heraa että maltoa
Päivällinen niin paljon kotiruokaa kun maha vetää ja paljon nestettä treenin jälkeen
Illalla hitaasti imeytyvää protskua (lihaa tai rahkaa tai raejuustoa) ja hyviä rasvoja (oliivi- ja rypsiöljyt, mantelit/pähkinät, avokado)

Sovella sitten noi määrät siihen sun kalorikulutukseen ja ole +500kcal. Olettaisin, että noilla mitoilla saisi tähdätä sinne lähemmäs 3000kcal, mutta kokeilemalla huomaa ja peiliä kattele sekä vähän sitä vaakaakin.

Ja se penkki on liike siinä missä kaikki muutkin. Jos tyttöjä meinaat hurmata, ku tota yläkroppaa tahkot niin päättelin, niin ei monikaan oo ainakaan mua häirinny kysymäl penkkitulosta :D Kunnon tekniikka siihen vaa niin kyllä sekin siitä nousee painon myötä...

 

[Wezz]

Tota nostaisin, ku tekis mieli saada vastaus, etten nyt aivan paskoja sivuja lue.

Ja sitten onko ojentajien ojennustaljassa ja dippi samanlaisia liikkeitä eli voiko taljaojennuksen korvata dipillä?

Taljaojennukset voi korvata dipillä, dippiä ei voi korvata taljaojennuksilla. Dippi on paljon kokonaisvaltaisempi liike, ja täten parempi.

 

[no-body]

Treeniohjelmaa tulisi vaihtaa noin 2-4kk välein niinkuin olen ymmärtänyt? Itse olen kuitenkin tällähetkellä treenannut samalla ohjelmalla noin 11kk ja tuloksia syntyy, olen vain vaihtanut liikkeitä, mutta ohjelma sinäänsä pysyy samana!

Voiko siis esim treenata vuosia esim samalla 4 jaksoisella ohjelmalla jos vaihtelee noin 2kk välein pääliikkeet / apuliikkeet / tangot?

Tarkkana terminologiassa: sinun tapauksessasi ohjelma on vaihtunut, mutta jako ei. Kannattaa nyt muistaa vanha viisaus eli "if it ain't broke, don't fix it". Jos tulosta tulee ja homma toimii, niin ei ole mitään järkeä alkaa vaihtamaan toimivaa systeemiä vain siksi, että niin muka "pitäisi" tehdä.

Yleensä suositellaan kyllä, että jakokin vaihtelisi välillä. Itse olen tosin vääntänyt kolmijakoisella nyt ehkä puolitoista vuotta putkeen enkä vaihda vieläkään, koska se mulle tuntuu kokemuksen perusteella sopivan paremmin kuin mikään muu. Nuo suositukset ohjelmien, sarjapituuksien, volyymin ja kaiken muunkin vaihtelutarpeesta ovat sellaisia juttuja, joita kannattaa miettiä ja tutkia tarkkaan silloin, jos treeni ei syystä tai toisesta kuljet toivotulla tavalla, eivätkä mitään kiveen kirjoitettuja lakeja joiden perusteella toimivaa systeemiä pitäisi olla koko ajan muuttelemassa ja vekslailemassa joka suuntaan.