Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Nooh... Entäs jos vedän syklin alussa vajaat maxit ja kasvatan syklin puoliväliin mennessä maxiin ja sit loppupäässä vedän maxien jälkeen viel negatiivisia?? ;)
Näillä naruilla ku on turha kuvitella vetävänsä painojen kanssa...
 
Sagax sanoi:
Nooh... Entäs jos vedän syklin alussa vajaat maxit ja kasvatan syklin puoliväliin mennessä maxiin ja sit loppupäässä vedän maxien jälkeen viel negatiivisia?? ;)
Näillä naruilla ku on turha kuvitella vetävänsä painojen kanssa...
Click to expand...

No tol taval se jotenki pitäs toteuttaa, paljos niitä leukoja ny menee maksimissaan? Ku niihin pitäs saaha vähä sitä vaihteluu eli et esim viikot 1-2 pelkkiä leukoja, 3-4 pienellä lisäpainolla, 5-6 negatiivisia tms... Ja jos sun MAX on vaikka 12 leukaa ni esim viikkojen 1-2 aikana vois olla jotain tyyliin:
ma 2x8
ke 2x8
pe 2x10
ma 2x10
ke 2x12
pe 2x12/MAX

edit:
voihan se olla näinkin jos enemmän silmää miellyttää
ma 2x8
ke 2x9
pe 2x10
ma 2x11
ke 2x12
pe 2xmax
 
Kai tänne voisi sitten omaksi ilokseen kirjoitella mitenkä on tulokset muuttunut kun nyt tarkalleen kolme kuukautta on kulunut siitä kun aloitin G6 tekemisen, jos tätä nyt siksi voi kutsua koska pari liikettä on vaihdettu, tai sitten tehty jotenkin muuten kuin alkuperäisessä neuvottiin.Tätähän lähdettiin siis toteuttamaan ihan nollista ilman aiempaa salikokemusta.


Nyt paino 73kg ja pituus 175cm.

Lähtötaso:
Kyykky 3x10 50kg
Pystypunnerrus KP 3x10 10kg(per käsi) (Vaihdoin niskantakaa punnerruksen pystypunnerrukseen käsipainoilla ihan vaan koska olin lukenut liikaa pelotteluja nivelien menemisestä)
Penkki 2x6 62.5kg (2x6 systeemillä)
Hauiskääntö 3x10 20kg tangolla (mukana saattoi olla vähän liikaa painoa)
Leuanveto 3x10
Vatsalihakset voimapyörä 3x10-14 tai rutistuslaitteessa 3x10 25(kg?)

Nyt:
Kyykky 3x10 90kg
Pystypunnerrus KP 3x10 20kg(per käsi)
Penkki 2x4 85kg
Hauiskääntö 3x20 20kg tangolla, tekniikka kunnossa.
Leuanveto 3x6 +10kg
Vatsalihakset voimapyörällä 3x10-15 tai rutistuslaitteessa 3x10 45(kg?)

Kai tähän voi sitten kommentoida jotain että mikä on jäänyt sairaalloisesti jälkeen ja mikä edellä, joku voisi myös vinkata jotain järkevää ohjelmaa jolla jatkaa tästä eteenpäin?
 
Ajattelin tuossa kesänkorvilla aloittaa tekemään G6:sta massanhakumielessä koska, kisakausi loppuu ja painiharjoituksia on vain 3 krt viikossa. Eli siis: toimiiko tuo ohjelma ollenkaan jos käy sen 3krt viikkoon painimassa ja 3 kertaa viikkoon tekisi kuusikon? Tähän mennessä olen reenannut elaston 2-jakoisella ja lajia jokseenkin tukevalla 3- jakoisella, mitat ovat tässä 9kk:n aikana nousseet 178/57--->178/65 eli maltillisilla plussilla jottei kilpailusarjat ole ihan liikaa nousseet. Ja nyt siis päätavoitteena massanlisäys (koska kehonrakennus kiinnostaa kovasti ja lopetan kilpailemisen painissa kokonaan, ainakin joksikin aikaa). Painia olen harrastanut kohta 6 vuotta mutta punttihommissa vasta tosiaan tuo 9kk takana eli aloittelija olen.
 
Täs ny räpläsin tätä keskustelua puolisentoistatuntia läpitte ja eipä oikeen selvää ytimekästä kuvaa löytyny.. eli kysyn itse suoraa.

Olen käynyt punttilla noin pari vuotta. Ikää on nyt 20w. Mitat 178/78. Rasvaprosentti siinä 11 paikkeilla. Tuo parivuotta minkä olen salilla käynyt on ollut lähinnä eri liikkeiden tulosten hilaamista ylöspäin. (mave, rinnalleveto, kyykky jne..) Eli oikeastaan varsinaista tavoitetta ei ole ollut, vaan touhu on ollut lähinnä energian purkamista :D Vahvan urheilutaustan pohjalta perusvoima taso on oikeastaan aika korkeallakin, mutta jostain syystä rinta, olkapää ja käsivarret ovat jääneet jääneet jossain vaiheessa melko huomattavasti jälkeen.

Ajattelin kokeilla tätä ohjelmaa kesän ajan, mutta arveluttamaan jäi pari juttua.. onko tämä ohjelma mun kohralla välttämättä kokeilemisen arvoinen / järkevä. Haluaisin noihin mainitsemiini alueille ,rinta, olkapäät ja käsivarret, selvästi lisää lihasta ja kuroa kiinni tuota suhdetta verrattuna jalkoihin ja keskivartaloon. Riittääkö tuo 3x10 penkkiä niin että saisin sillä rinnan kuntoon? Ja onko tuossa ohjelmassa tarpeeksi ojentajille? Viikon verran olen tätä tehnyt ja joka reenin jälkeen tuntuu, että rinnalla en ole tehnyt yhtään mitään. Penkissä painot on ollut 70kg ja sillä oon saanut nipan napin tuon 3x10.

Kertokaas joku joka tietää... olisiko mun tilanteessani ja tavoitteessani parempi kokeilla jotain muuta?
 
No halusit yläkroppaan lihasta ja vastasin, et on tää miulla ainakin toiminut hyvin nillä alueilla. Ylävartalo on kasvanut vähän joka suuntaan.
 
Heips! Sellaista kyselisin että onko muilla käynyt samaa? Viime vuonna tein yli 3kk tätä kuusikkoo ja siinä välillä yli puoli vuotta Starting Strengthiä. Nyt olen taas kuusikon parissa ja on ruvennut polvia "polttelemaan" kyykyn jälkeen. Ja se on ilmennyt ihan tässä viikon parin aikana. Menee kyllä ohi iltaan mennessä treenipäivinä. Aikaisemmin ei ole ollut kyseistä ongelmaa. Ennen treeniä sotken 10 min. cross traineria ja teen alkuverryttelyä ja liikkuvuusharjoitteita n. 10 min. siihen päälle ja sit kyykky setin aloitan ensin tangolla ja sit pari lämppäsarjaa alle ennen varsinaisia työsarjoja.
 
No ei siinä oikeen ole kuin kaksi vaihtoehtoa:1 Tekniikka pielessä. 2 Polvessa jotain häikkää esim. slatteri itselle aiheutti kyykätessä kipua.
 
-jh- sanoi:
No ei siinä oikeen ole kuin kaksi vaihtoehtoa:1 Tekniikka pielessä. 2 Polvessa jotain häikkää esim. slatteri itselle aiheutti kyykätessä kipua.
Click to expand...
Hmm... mielestäni mulla ei oo kyllä mikään muuttunu kyykkyasennossa. No täytyy perehtyä enemmän asiaan. Tietty noi painot on lisääntyneet, että voisin kokeilla jotain lämmittimiä tms. polviin. Sit toi yks lonkan venytysliike on sellanen missä ollaan toinen polvi maassa, niin sekin voi tehä. Täytyy laittaa joku pehmuste.

Niin piti sanoa vielä että se polte ei tule heti kyykkysarjojen jälkeen, vaan yleensä jonkun aikaa treenin jälkeen.
 
Hullu basisti sanoi:
Hmm... mielestäni mulla ei oo kyllä mikään muuttunu kyykkyasennossa. No täytyy perehtyä enemmän asiaan. Tietty noi painot on lisääntyneet, että voisin kokeilla jotain lämmittimiä tms. polviin. Sit toi yks lonkan venytysliike on sellanen missä ollaan toinen polvi maassa, niin sekin voi tehä. Täytyy laittaa joku pehmuste.

Niin piti sanoa vielä että se polte ei tule heti kyykkysarjojen jälkeen, vaan yleensä jonkun aikaa treenin jälkeen.
Click to expand...

Oiskohan nivelet turhan kuivat? tai sitten olet muuttannut tekniikkaa esim tekemällä leveämmällä ja jalkapohjat silti samassa asennossa??
 
F@st sanoi:
Oiskohan nivelet turhan kuivat? tai sitten olet muuttannut tekniikkaa esim tekemällä leveämmällä ja jalkapohjat silti samassa asennossa??
Click to expand...
Hyviä pointteja. Oon kyllä yrittäny syödä rasvaa riittävästi. Nestettä menee yli tarpeiden. Suolaa vois kokeilla syödä enemmän. Niin noi polvet kyllä naksuu lämppäsarjoissa, muttei enää työsarjoissa. Rasvat otan rypsäristä, kananmunista, pähkinöistä, tonnarit öljyssä ja voilla paistan munakkaat. Sen lisäksi mitä nyt tulee maidosta, rahkasta ja lihasta. Lisäksi pari kalaöljypilleriä päivittäin.

Tekniikasta vielä. Oon kyllä SS treenit vetäny hieman leveämmällä ja nyt G6 hartioiden leveydellä. Täytyy vielä kattoo miten noi jalkaterät menee suhteessa polviin. Muuten on torso ym. asiat samalla lailla. Low bar kyykky on tyylinä, eli perse taakse ja tanko siellä "kolossa" mikä tulee kun vetää lavat yhteen ja röyhistää rintaa.
 
Back
Ylös Bottom