2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


elasto sanoi:
Kyllä mä ainakin suosittelen. Tuossahan on tämän ketjun ensimmäisessä postissa olevassa ohjelmassa sama periaate.
Click to expand...

Ourraid thänks! Laitetaan tämä oma ohjelma kaikkien nähtäväksi tänne:
1.päivä: työntävät;Voima
-Penkki tangolla 4x 6-8
-Pystypunnerrus kp 4x 6-8
-Dippi 3x 5-6
-Vinopenkkikone 3x 8
-Etupunnerrus 3x 8
-"Scullcrusher" 3x 6-8

2.Päivä: vetävät;Voima
-Leuanveto leveä myöt.ote 3x max
-MaVe 4x 6
-Hauiskääntö tangolla 4x 6-8
-Takakyykky 3x 8
-Pohkeet seisten pyramidina
-Hammer 3x 8

3.Päivä:työntävät;Hypertrofia
-Penkki tangolla 3x 12
-Ojentajapunnerrus suora tanko 3x 8-10
-Face-Pull 4x 15
-Flyers alataljasta 3x 12-15
-Ojentajapunnerrus päänyli narulla 3x 12-15
-viparit sivuille pyramidina

4.Päivä:Vetävät;Hypertrofia
-Leuanveto V-kahva 3x max
-Scott-kääntö 3x 10
-Jalkaprässi 3x 15-25
-Pohkeet istuen 3x 15
-Kulmatoutu tangolla 4x 10-12
-1 käden alataljahauis

Saa kommentoida:)
 
lihasMassa sanoi:
Ourraid thänks! Laitetaan tämä oma ohjelma kaikkien nähtäväksi tänne:
1.päivä: työntävät;Voima
-Penkki tangolla 4x 6-8
-Pystypunnerrus kp 4x 6-8
-Dippi 3x 5-6
-Vinopenkkikone 3x 8
-Etupunnerrus 3x 8
-"Scullcrusher" 3x 6-8

2.Päivä: vetävät;Voima
-Leuanveto leveä myöt.ote 3x max
-MaVe 4x 6
-Hauiskääntö tangolla 4x 6-8
-Takakyykky 3x 8
-Pohkeet seisten pyramidina
-Hammer 3x 8

3.Päivä:työntävät;Hypertrofia
-Penkki tangolla 3x 12
-Ojentajapunnerrus suora tanko 3x 8-10
-Face-Pull 4x 15
-Flyers alataljasta 3x 12-15
-Ojentajapunnerrus päänyli narulla 3x 12-15
-viparit sivuille pyramidina

4.Päivä:Vetävät;Hypertrofia
-Leuanveto V-kahva 3x max
-Scott-kääntö 3x 10
-Jalkaprässi 3x 15-25
-Pohkeet istuen 3x 15
-Kulmatoutu tangolla 4x 10-12
-1 käden alataljahauis

Saa kommentoida:)
Click to expand...

Ekana päivänä tulee hartiaosastolle aika paljon settiä. Ton etupunnerruksen voisi vaikka jättää pois.

Miksi tokana päivänä leuat ennen mavea?

Ja hauis ennen kyykkyä? Jos alaselkä kestää kyykätä ja mavettaa samana päivänä.. No, löytyyhän noita.

Yhden käden alataljahauis ehkä 'hieman' turha.
 
lihasMassa sanoi:
Suositteleeko kukaan tuota voima/hypertrofia-jakoa työntäviin/vetäviin-jakoon? Itse olen treenaillut niin että voima-treenit ovat sisältäneet pelkkiä pääliikkeitä ~6-7kpl (toistot 5-8) ja sitten hypertrofia-treenit ~2-3 pääliikettä + ~3-4 apuliikettä (toistot 8-15). Mitäs porukka sanoo tällasesta tsydeemistä? Muistuttaisin myös että olen vasta 16v että pitäisikö vaihtaa treenit ihan tavallisiin työntäviin/vetäviin ja treenata HC-meiningillä ilman turhia kikkailuja ja pitää ohjelma simppelinä?:david:
Click to expand...

Mikä on taustalla tässä, että vuorotellaan voima/hypertrofiaa peräkkäin kokoajan versus joku perinteisempi 3-4vko voima ja 3-4vko hypertrofia?
 
Pulla sanoi:
Mikä on taustalla tässä, että vuorotellaan voima/hypertrofiaa peräkkäin kokoajan versus joku perinteisempi 3-4vko voima ja 3-4vko hypertrofia?
Click to expand...
Tiedä sitten mikä on perinteisempi, mutta pääasia varmaan vaan se, että tulee erilaista ärsykettä. Varmaan aika sama vaihteleeko niitä volyymi- ja tehojaksoja sitten viikko- tai kuukausitasolla.

Itse oon ainakin tehnyt viime aikoina just noin, että viikossa kaksi "tehotreeniä" ja kaksi volyymitreeniä. Ekoissa treeneissa pääliikkeissä 2-3 sarjaa, nostaen joka viikko sarjapainoja. Volyymitreeneissä 4-7 pidempää sarjaa nostaen viikottain sarjoja/toistoja tai lyhentämällä sarjojen välisiä taukoja.
 
justerr sanoi:
Tiedä sitten mikä on perinteisempi, mutta pääasia varmaan vaan se, että tulee erilaista ärsykettä. Varmaan aika sama vaihteleeko niitä volyymi- ja tehojaksoja sitten viikko- tai kuukausitasolla.
Click to expand...

Ei kai se nyt aivan sama ole esim. hermoston kannalta? Jos ottaa tuosta noita mitä tahansa urheilijoiden, pitkän linjan voimanostajien, yms. ohjelmia niin enemmän siellä mielestäni on näitä muutaman viikon kestoisia "kausia" kuin, että parin päivän sisällä vaihdetaan ärsyke"lajia", kai niissäkin joku idea on siinä taustalla?

Silti jos jollain on heittää jotain spesifimpää vastausta tuohon alkuperäiseen kysymykseeni niin kiitoksia jo etukäteen! :)
 
Mulla ei mitään sen tarkempaa vastausta ole tuohon, mutta olen kokeillut molempia systeemejä ja todennut tuon viikon mittaisen mikrosyklin itselleni toimivammaksi. Ongelmana mulla tuli se, että tuntu vittumaiselta tehdä jotain 15 toiston etukyykky- tai mavesarjoja ja jotain 6 toiston runkkausta jossain reiden ojennus -laitteessa. Tein siis silleen, että KAIKKI liikkeet tehtiiin jaksottain jollain tietyllä toistoalueella alottaen lyhyistä ja päätyen pitkiin sarjoihin. Tietenkin tuon voisi kiertää sillä, että tekisi pienemmällä toistohaarukalla lyhyempää sarjaa pääliikkeissä ja samoin taas pidempää sarjaa eristävissä liikkeissä, mutta eihän siinä sitten enää olisi mitään selkeää jakoa. Tuossa viikon kestävässä mikrosyklissä oon saanu valittua juuri itselle parhaiten toimivat liikkeet aina tietylle toistoalueelle (pitkät ja lyhyet sarjat).
 
ysikymppinen sanoi:
Ekana päivänä tulee hartiaosastolle aika paljon settiä. Ton etupunnerruksen voisi vaikka jättää pois.

Miksi tokana päivänä leuat ennen mavea?

Ja hauis ennen kyykkyä? Jos alaselkä kestää kyykätä ja mavettaa samana päivänä.. No, löytyyhän noita.

Yhden käden alataljahauis ehkä 'hieman' turha.
Click to expand...

-Olkapäille todellakin on paljon kuormitusta ensimmäisenä päivänä, mutta tarkoituksena olisi saada lisää kokoa näihin raameihin.

-Leuat taas eivät millään kulje maven jälkeen, mutta mave taas rullaa hyvin leukojen jälkeen. Itselleni tämä järjestely on paras näistä:)

-Mave ja kyykky kuulostaa varmasti kamalalta yhdistelmältä, mutta en painota jalkoja juuri lainkaan nykyisessä ohjelmassa.

-Olisiko sinulla parempaa ehdotusta hauispumppaukseksi?:)
 
Hei!

Tein tuossa itelleni 2 jakosen ohjelman missä 1&2pv on vaimapainotteisia ja 3&4 enemmän lihapainotteisia. Aattelin tehdä n. 2-3vko progressiivisesti ja sitten 1&2 pv kevyenä ja taas uus kierros progressiivisena.

1.
Penkki 3x4 3-5 min tauko
Pystypunnerrus 3x4 3 min tauko
Kyykky 3x3 3-5 min tauko
vatsat voimapainotteisena
joku vemputus jaloille jos tuntuu ettei ollu tarpeeks

2.
Hauis 5x5 2 min tauko
Ylätalja 3x8 2 min tauko
Alatalja 3x8 2 min tauko
MaVe 2x3 3-5 min tauko
Pohkeet 2x10 2 min tauko (Hackissa)

3.
Vinopenkki 8x3 1 min tauko
Kapee penkki 8x3 1 min tauko
vipari combo 3x3x10 2 min tauko (eteen/sivuille/taakse)
Prässi (1/2-jal. vuorot.) 3x10 3 min tauko (Rässi sissyä pari sarjaa päälle venytykseksi ja hapotteeksi)
vatsat pitempiä sarjoja

4.
Hauis 3x3x6 combo 2 min tauko
(suora selkänoja/vinoselkänoja selällään/vinoselkänoja mahallaan – Kevin Levronen malli )
Leuat 3x max 2 min tauko (Lisäpainoja kun alkaa mennä 10+)
Kulmasoutu 8x3 1 min tauko
Pohkeet 3x10-12 1 min tauko (Pohjelaitteessa)


Näyttääkö järkevältä ja puuttuuko jotakin olennaista?
 
Koska selkäliikkeet vaan uppoo _selkään_ paljon paremmin jos tekee hauikset ensin. Saahan sitä isompaa romua liikkeelle toisinpäin, mutta ainakin itse saan liikkeet uppoomaan selkään paremmin noin. Ja yksi tyhmä syy on että salillani ylätaljaan saa vain 100 kg.
 
Haluaisin kuulla mielipiteitä onko seuraavanlaisessa kaloreiden syklityksessä järkeä. Eli 2 jakoisella meinaan nyt treenata 4 kertaa viikossa siten, että ensin 4 viikkoa plussakaloreilla, joista viimeinen viikko hieman kevyempi ja sen jälkeen 2 viikkoa miinuskaloreilla ja sitten taas 4 plussalla jne...

Ennen en oli kalorimääriä syklitellyt näin tiheästi, mutta nyt tarkoituksena olisi nostaa maltillisesti painoa 4 kuukauden dieetin jälkeen. Eli onko tämmönen syklitys hyvä vai olisiko jotain parannusehdotuksia, koska ennen en ole tällaista tehny ja ajattelin vain että 4vk plussalla ja 2vk miinuksella voisi olla ok.
 
jam99 sanoi:
Haluaisin kuulla mielipiteitä onko seuraavanlaisessa kaloreiden syklityksessä järkeä. Eli 2 jakoisella meinaan nyt treenata 4 kertaa viikossa siten, että ensin 4 viikkoa plussakaloreilla, joista viimeinen viikko hieman kevyempi ja sen jälkeen 2 viikkoa miinuskaloreilla ja sitten taas 4 plussalla jne...

Ennen en oli kalorimääriä syklitellyt näin tiheästi, mutta nyt tarkoituksena olisi nostaa maltillisesti painoa 4 kuukauden dieetin jälkeen. Eli onko tämmönen syklitys hyvä vai olisiko jotain parannusehdotuksia, koska ennen en ole tällaista tehny ja ajattelin vain että 4vk plussalla ja 2vk miinuksella voisi olla ok.
Click to expand...

Toimii hyvin, itse vetänyt tammikuusta 2010 6vk+ 2vk-, ja välillä kun fläsää rupes kertymään ni piti lyhentää tohon 4vko+ 2vko- moodiin. Tolla metodilla saanu tammi 2010 --> touko 2011 painon 73 --> 87 ja rasvat suunnilleen samoissa.. Ja pituus 190
 
Mikäs näistä elaston ohjelmista on nyt se viimeisin ja hiotuin? En just nyt kerkeis lukee 110 thread-sivua asiaa selvittääkseni? Vaiko jokin ihan noista ekan sivun jutuista?

Elasto, miten oot toteuttanu parhaiten toimivan progression tässä ohjelmassa? Muutkin saa vastata naturlich...

offtopic: google osas automaattisesti ehdottaa "elaston 2-jakoinen" -hakua kun rupesin sinne naputtelemaan :D
 
Jäätävä sanoi:
Mikäs näistä elaston ohjelmista on nyt se viimeisin ja hiotuin? En just nyt kerkeis lukee 110 thread-sivua asiaa selvittääkseni? Vaiko jokin ihan noista ekan sivun jutuista?

Elasto, miten oot toteuttanu parhaiten toimivan progression tässä ohjelmassa? Muutkin saa vastata naturlich...

offtopic: google osas automaattisesti ehdottaa "elaston 2-jakoinen" -hakua kun rupesin sinne naputtelemaan :D
Click to expand...

Se hiotuin ohjelma on ekassa postissa.
 
noniin, katkesi kaksi varvasta ja jalkapöytään tuli hiusmurtuma. Nyt pitäisi modata tätä ohjelmaa n. kolmeksi viikoksi sellaiseen muotoon, ettei jalalle tarvitse laskea paljon painoa. Ideoita?
 
Back
Ylös Bottom