2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nopea kysymys 2-jakoisen Työntävät lihasryhmät treenistä päivinä Ma, To.

Maanantain treeniliikkeet ovat raskaita punnerrusliikkeitä eristävänä liikkeenä ainoastaan sivu vipunostot.

Eli kysymys kuuluu:

Kun maanantain treenissä käytetään pienempiä toistoja, ja isompia rautoja. Niin onko järkeä tehdä sitten vielä se eristävä liike sivuolkapäille toistoilla esim. 3x10?, koska ennää mitään järkeä vetää mitään kutosia siinä liikkeessä.

Elikkä voisiko siis sitten Torstain treenissä mikä koostuu myös pitkälti raskaista punnerrusliikkeistä, mutta suuremmilla toistomäärillä (pyrkien välttämään hermoston ylirasiusta) tehdä ne sivuviparit, eikä niitä tarvitsisi sijoittaa Maanantain treeniin?

Vai Tekeekö sitten maanantaina ne raskaat punnerrusliikkeet suurilla raudoilla, matalilla toistoilla ja ne viparit sitte loppuliikkeenä tietenkin esim. 3x10 toistoilla?

Sama asia tietenkin pätisi yleisesti myös vetävät lihasryhmätreeniin, eli kannattaako päiville joina tehdään raskailla raudoilla pieniä toistoja, sijoittaa MYÖS se eristävä liike, esim vaikka takaolkapäille?
 
startfox sanoi:
Nopea kysymys 2-jakoisen Työntävät lihasryhmät treenistä päivinä Ma, To.

Maanantain treeniliikkeet ovat raskaita punnerrusliikkeitä eristävänä liikkeenä ainoastaan sivu vipunostot.

Eli kysymys kuuluu:

Kun maanantain treenissä käytetään pienempiä toistoja, ja isompia rautoja. Niin onko järkeä tehdä sitten vielä se eristävä liike sivuolkapäille toistoilla esim. 3x10?, koska ennää mitään järkeä vetää mitään kutosia siinä liikkeessä.

Elikkä voisiko siis sitten Torstain treenissä mikä koostuu myös pitkälti raskaista punnerrusliikkeistä, mutta suuremmilla toistomäärillä (pyrkien välttämään hermoston ylirasiusta) tehdä ne sivuviparit, eikä niitä tarvitsisi sijoittaa Maanantain treeniin?

Vai Tekeekö sitten maanantaina ne raskaat punnerrusliikkeet suurilla raudoilla, matalilla toistoilla ja ne viparit sitte loppuliikkeenä tietenkin esim. 3x10 toistoilla?

Sama asia tietenkin pätisi yleisesti myös vetävät lihasryhmätreeniin, eli kannattaako päiville joina tehdään raskailla raudoilla pieniä toistoja, sijoittaa MYÖS se eristävä liike, esim vaikka takaolkapäille?
Click to expand...
Mistähän ohjelmasta sä nyt puhut?
 
Mitä tarkoitetaan ekassa postissa nähdyssä ohjelmassa mainituilla "jalannostoilla"? Käykö tämä esim. että makaan kaverin haaravälissä ja kaveri tönii jalkoja lattiaa kohti ja minä koetan sinnikkäästi olla osumatta niillä lattiaan, jonka jälkeen tuon aina takaisin kaverin tönittäväksi? Siis käytännössä sama vissiin kun google haulla löydetty http://www.youtube.com/watch?v=YkiRjvD1WnM video? Miksi tuo haluaa nostaa lantiotaan ylöspäin liikkeen "huippuvaiheessa"? Onko tuo lantion nosto olennainen osa tuota liikettä?
 
elasto sanoi:
Mistähän ohjelmasta sä nyt puhut?
Click to expand...

2-jakoinen: Työntävät & Vetävät

1A - Toistot: 4-7 ?
1B - Toistot 8-12 ?
Etukyykky
Vinopenkki tangolla
Pohkeet seisten / istuen
Tasapenkki kp.
Dippi / Kapeapenkki
Pystypunnerrus tangolla / kp.
Vipunostot sivusuunnassa

2A - Toistot 4-7 ?
2B - Toistot 8-12 ?
Mave / SJMV
Leuanveto lisäpainoilla
T-soutu
Hauis z-tangolla / Scotissa.
Hammerit
Viparit taakse
Istumaannousu lisäpainoilla / Jalankohotukset

Ma: 1A
Ti: 2A
To: 1B
Pe: 2B

Siirryn nyt kesäksi 1-jakoisesta 2-jakoiseen ja olen vähän kehällä noitten toistojen kanssa :(
Jos joku viitsisi valaista siinä niin olisin kiitollinen!
Ohjelmaa en liikevalintojen kautta lähde muokkaamaan enää.
Aloitan sitten kesäkuun alussa ohjelman 2 sarjaa per liike ja totuttelen sen ensimmäisen viikon aikana itseni tuohon ohjelmaan, ja sitten lisään sarjoja(1-2) raskaimpiin liikkeisiin.
 
Miltäs vaikuttais tällänen yläkropan treeni 2-jakoisessa:

Penkki 3x6-10
Peck deck tai vinopenkki kässäreillä 3x8-10
Leuat vastaotteella 3xmax
Lattiatalja tai kulmasoutu laitteella 3x8-10
Pystypunnerrus kp 3x8-12
Pystysoutu taljalla tai viparit sivulle 3x8-12
Hauis taljassa, Smith-penkissä tai hammerkääntönä kässäreillä 3x8-15
Push down ylätaljassa narulla tai tangolla, ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla tai kapea penkki 3x8-12

Miltä näyttää? Tulee vedettyä yläkroppa 2 kertaa viikossa läpi eli Ti ja Pe sekä joskus myös Su. Onko sunnuntain treenistä enemmän haittaa kuin hyötyä kehityksen kannalta? Pitäisikö vain levätä ja olla treenaamatta? Jalat treenaan Maanantaina ja torstaina. Aerobista harrastelen 2-3 krt/viikko lenkkien muodossa, yleensä välipäivinä.

Pitäisikö takaolkapäille olla oma liikkeensä? Tein pitkän aikaa vipareita taakse, mutta jätin pois kun alkoi laiskottamaan. Entäs hauberi tai ojentaja? Riittääkö molemmille yksi liike? Haukkaahan tulee huomaamatta ainakin leuoissa ja ojentajaakin huomaamatta monissa liikkeissä.

Vaihtelen liikkeitä fiiliksen mukaan, mutta edellä mainittuja siis teen. Ja tarkoituksena maksimaalinen lihaksenkasvatus.
 
MA, TO = Rinta, Olkapäät, Hauis
TI, PE = Selkä, Jalat, Ojentajat


Ma:

Penkki
Pecdeck
Pystypunners kp
Viparit kp
Hausikääntö
Vasarakääntö

TI:

Ylätalja
Kulmasoutu
Kyykky
Reiden ojentajat
pohkeet
Ransk.punnerrus
Ojent. taljassa narulla

TO:

Vinopenkki
Ristitalja
Pystypunnerrus tangolla
Viparit taljassa
Hauis Scotissa
Keskitetty hauiskääntö

PE:

Mave
Alasoutu
Jalkaprässi
Reiden koukistaja
Epäkkäät
Kapea penkki
Ojentajat taljassa

Kaikkia 3 sarjaa, toistot 10, 8, 6.

Tolla jaolla puskenut tämän viikon. Ensimmäinen viikko tuolla jaolla. Tähän asti mennyt 4-jakoisella ja ajattelin, että vaihtelu virkistää. Saa huomauttaa, jos on huomautettavaa..
 
Sulla on isoimmat lihasryhmät (jalat ja selkä) vedetty samalle päivälle, ei hyvä. Jos vedät 2-jakoisella ni ota suosiolla käyttöön hyväksi havaitut jaot yläkroppa/alakroppa tai sitten vetävät/työntävät. Lisäksi sulla jää tossa takareiden pahasti paitsioon.
 
Lasa sanoi:
Sulla on isoimmat lihasryhmät (jalat ja selkä) vedetty samalle päivälle, ei hyvä. Jos vedät 2-jakoisella ni ota suosiolla käyttöön hyväksi havaitut jaot yläkroppa/alakroppa tai sitten vetävät/työntävät. Lisäksi sulla jää tossa takareiden pahasti paitsioon.
Click to expand...

Kiitti huomautuksesta. Itse vaan kaihdan sitä ideaa, että rinta ja selkä samalle päivälle. En tiedä miksi. Tuntuu vain epäloogiselta. Mutta täytyy ottaa huomioon toi, jos alkaa tuntuu liian raskaalta, niin vaihdon paikka. :thumbs:
 
Ite täs huomannu parhaaks: jalat, rinta, hauis. Sit toisena päivänä selkä, olkapäät, ojentajat. Saa vähän epäsuoraa rasitustakin, kun välillä kerkee vaan ton 2krt viikossa käymään. Jalat ja rinta on myös mukava tehä samana päivänä ni ei häiritte toisiaan.
 
Otin taas vajaan vuoden tauon jälkeen Elaston 2-jakoisen käyttöön. Mulla on rinta muuta kroppaa jäljessä, ja siksi kysyisinkin että mihin lisäisitte rintaliikkeittä tuohon treeniin? Välipäivälle muutama sarja penkkiä? Vai kannattaisiko lisätä rintapäiville lisää tavaraa ja pitää välipäivät välipäivinä kokonaan.
 
Lasa sanoi:
Sulla on isoimmat lihasryhmät (jalat ja selkä) vedetty samalle päivälle, ei hyvä. Jos vedät 2-jakoisella ni ota suosiolla käyttöön hyväksi havaitut jaot yläkroppa/alakroppa tai sitten vetävät/työntävät. Lisäksi sulla jää tossa takareiden pahasti paitsioon.
Click to expand...

Tosta yläkroppa/ alakroppa jaosta semmoinen kyssäri, että pitäisikö vetää rinta, selkä ja olkapäät saman päivänä ja sitten jalat ja kädet samana vai miten? Tossahan ei luulisi olevan mitään järkeä. Yritin tota yläkroppa/ alakroppa jakoa päässä järkeillä, mutta en nyt ihan hiffannut. Avaapa asiaa hieman.
 
Disgust sanoi:
Tosta yläkroppa/ alakroppa jaosta semmoinen kyssäri, että pitäisikö vetää rinta, selkä ja olkapäät saman päivänä ja sitten jalat ja kädet samana vai miten? Tossahan ei luulisi olevan mitään järkeä. Yritin tota yläkroppa/ alakroppa jakoa päässä järkeillä, mutta en nyt ihan hiffannut. Avaapa asiaa hieman.
Click to expand...

Yläkroppa / alakroppa on sitä, että kaikki yläkropan lihasryhmät (selkä, rinta, olkapäät, kädet) yhtenä ja jalat toisena päivänä. Mun mielestäni tuo kroppa / jalat, kädet on huono jako koska siinä on räpylät tulessa ihan joka treenissä.

e: itse voisin jopa harkita niin, että treenaisin käsien lihasryhmät vuorotellen. Eli yläkroppa A:ssa ojentajat ja yläkroppa B:ssä hauikset. Muut liikkeet valitaan vaan niin, että treenaamaton lihasryhmä ottaa mahdollisimman paljon epäsuoraa osumaa.
 
Disgust sanoi:
Tosta yläkroppa/ alakroppa jaosta semmoinen kyssäri, että pitäisikö vetää rinta, selkä ja olkapäät saman päivänä ja sitten jalat ja kädet samana vai miten? Tossahan ei luulisi olevan mitään järkeä. Yritin tota yläkroppa/ alakroppa jakoa päässä järkeillä, mutta en nyt ihan hiffannut. Avaapa asiaa hieman.
Click to expand...

Itse olen vetänyt noin muutaman kuukauden, ja kyllähän se onnistui mutta aika jalkapainoitteisestihan se meni. Nyt treenaan jalat ja selän samana päivänä ja on paljon tasaisempi jako, tosin treenijako muuttuu 4-jakoisen suuntaan omassa versiossa. Teen näet yhden liikeen selkää jalkapäivänä, ja etukyykyn selkäpäivänä (mave ottaa myös jalkoihin). Tällöin muissa yläkropan päivissä voi treenata rinnan, hauikset, olkapäät ja ojentajat, painottaen vuorotellen joitakin.
 
Zeps sanoi:
Otin taas vajaan vuoden tauon jälkeen Elaston 2-jakoisen käyttöön. Mulla on rinta muuta kroppaa jäljessä, ja siksi kysyisinkin että mihin lisäisitte rintaliikkeittä tuohon treeniin? Välipäivälle muutama sarja penkkiä? Vai kannattaisiko lisätä rintapäiville lisää tavaraa ja pitää välipäivät välipäivinä kokonaan.
Click to expand...

Pidä se Elaston setti mutta tee hieman punnerruksia joka päivä lisänä.
 
Tai sitten jos joku toinen lihasryhmä on edellä (esim. olkapäät), niin jättää olkapäille punnertelut ja viparit pois ja punnertaa niiden tilalla lisää rinnalle. Tosin esim. vipareita sivulle olisi kyllä hyvä tehdä joskus, jotta ei jää sivuolkapäät paitsioon. Etuolkapäät ottaa kyllä ihan hyvin epäsuoraa treeniä rinnalle tehdyistä punnerrusliikkeistä.
 
Yritin rakentaa ohjelmaa Hulkin videoiden perusteella... Niissä ei ollut ollenkaan esimerkkiliikkeitä noilta pidempien sarjojen päiviltä, joten voisko joku auttaa? Mitä korjattavaa tässä on, ja onko ok, jos kyykyn jälkeen tekee mavea?

1. treenissä toistot 5-8
3x takakyykky
2x maastaveto
2x yhden jalan prässi
3x pohkeet seisten
3x vatsarutistus taljassa

2. treenissä toistot 5-8
3x tasapenkki
3x leuanveto (Käykö tähän ylätalja, jos sen tekee esim. lapiokahvalla?)
3x kulmasoutu
2x pystypunnerrus tangolla
3x ranskalainen punnerrus
3x hauikset scott-penkissä

3. treenissä toistot 10-15
2x jalkaprässi
3x reiden koukistus
3x pohkeet istuen
3x jalkojen nostot

4. treenissä toistot 10-15
3x vinopenkki
2x ylätalja (Kapea ote?)
3x ojentajapunnerrus
2x hauikset hammer-otteella
2x pystysoutu
4x takaolkapäät ristikkäistaljassa
 
Elaston jaosta pieni miete:

4 jakoisessa yleensä on kehotettu, että selkä ja hauis eri päivinä, sekä rinta ja ojentaja eri päivinä. Mutta 2 jakoisessa ne on parempi tehdä samana päivänä, jotta saavat lepoa tarpeeksi vai kuinka? Meinaan jos rinta, olkapää -päivinä pumppaa vielä ranskalaista, niin eihän siinä saa samanalaisia rautoja ylös, kun on niitä ojentajia jo väsytetty valmiiksi? Eikös se ole parempi, että kädet saavat muinakin päivinä epäsuoraa rasitusta, kuin niinä päivinä kun niitä suoraan treenataan? Vai onko se tosiaan niin, ettei ne ehdi sitten kunnolla palautua?
 
Jos vedät ojentajat ja rinnan eri päivälle 2-jakoisessa niin ojentajat saa iskua jokaisessa treenissä, eli 4 kertaa viikossa. Voi tehdä tiukkaa palautumisen kanssa.
 
onks kukaa kokeilla tos tiistai päivässä ku on 5x mavea, että tekis 3 x mave ja sit loput 2 x sjmv? Tulis vähän enempi sit viel takareisille? Mahtaakohan tommonen toimia? :/ Tai sitten ottais perjantain treeniin sjmv erikseen?

Kyse on siis tosta elaston ohjelmasta
 
Back
Ylös Bottom