2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olisko tä semmonen hyvä mitä vois käyttää kun on : 3kk omaa treeniä, 3kk g6, 3kk SS : ää taustalla?
Ja tää olis semmonen mitä vois käyttää kauemman ajan, vai?
 
rahi sanoi:
Pidä se Elaston setti mutta tee hieman punnerruksia joka päivä lisänä.
Click to expand...

Ei missään tapauksessa punnerruksia lisää. Rinta on jäljessä muuta kehoa ja myös olkapäitä ja ojentajia. Ehkä eniten jäljessä juuri nuita? Punnerrukset menevät tässä tapauksessa täysin olkapäille ja ojentajille. Liikkeiksi vipunostot ja mieluiten myös rintaliike ristikkäistaljassa. Pec Deck voi olla myös ihan ok.
 
Hullupaviaani sanoi:
Ei missään tapauksessa punnerruksia lisää. Rinta on jäljessä muuta kehoa ja myös olkapäitä ja ojentajia. Ehkä eniten jäljessä juuri nuita? Punnerrukset menevät tässä tapauksessa täysin olkapäille ja ojentajille. Liikkeiksi vipunostot ja mieluiten myös rintaliike ristikkäistaljassa. Pec Deck voi olla myös ihan ok.
Click to expand...

Siinä oot kyllä oikeessa et ei kannata vaan lisätä punnerruksia, ite muuttasin suhdetta rintapainotteisemmaks. Mutta ristikkäistaljat, pec deckit ja flyesithän on ihan joutavia. No onhan niilläkin paikkansa, mutta siis noin yleensä joku normi natureenaaja hyötyy kyllä jostain pec deckistä 1/100 siitä mitä penkistä tai dipistä. Ennemmin niin että tekee rintaliikkeet ekana, käyttää esim käsipainoja ja leveitä otteita ja tekee hyvällä tekniikalla, ja sit olat, ojentajat ja muut lihat päälle.
 
jesperi sanoi:
onks kukaa kokeilla tos tiistai päivässä ku on 5x mavea, että tekis 3 x mave ja sit loput 2 x sjmv? Tulis vähän enempi sit viel takareisille? Mahtaakohan tommonen toimia? :/ Tai sitten ottais perjantain treeniin sjmv erikseen?

Kyse on siis tosta elaston ohjelmasta
Click to expand...
Mä oon vuorotellu silleen kausittain tavallisen maven ja SJMV:n / Romanilaisen vedon välillä. Pääsee aina tietyn ajanjakson verran keskittymään tiettyyn liikkeeseen ja touteuttamaan siinä helpommin jotain järkevää progressiota. Pätee myös muihin liikkeisiin paitsi ehkä jossain pumppitreeneissä, missä on kiva vaihdella useammin liikkeitä.
Hullupaviaani sanoi:
Ei missään tapauksessa punnerruksia lisää. Rinta on jäljessä muuta kehoa ja myös olkapäitä ja ojentajia. Ehkä eniten jäljessä juuri nuita? Punnerrukset menevät tässä tapauksessa täysin olkapäille ja ojentajille. Liikkeiksi vipunostot ja mieluiten myös rintaliike ristikkäistaljassa. Pec Deck voi olla myös ihan ok.
Click to expand...
Noilla eristävillä liikkeilläkin on kyllä paikkansa, mutta mä olen todennut raskaat punnerrusliikkeet parhaiksi aseiksi rinnan kehitykselle. Pelkällä penkilläkin saa kyllä aikaan massiiviset rintafileet kun tekee tarpeeksi paljon ja usein sitä. Tietty hyvä punnertaa myös vähän kulmassakin välillä, niin tulee koko rinta huomioitua (vinopenkki).
 
tauros sanoi:
Tänään lähtee ensimmäistä kertaa treeniuralla kokeiluun 2-jakoinen ohjelma. Tuota etusivun ohjelmaa ajattelin jonkin aikaa koittaa tehdä, lisään maanantai päivälle dipin muuten samalla ohjelmalla. Aina ennen ollut käytössä 3 tai 4-jakoinen ohjelma.
Click to expand...

Täytyy kyllä todella kehua tätä ohjelmaa, todella mukavasti tuntuu kroppa ottavan vastaan tätä 2-jakoista ohjelmaa. Jotain pientä olen välillä lisännyt tuonne treenin loppuun jos on tuntunut siltä että vielä on voimia jäljellä, muuten melko tarkasti olen tuota ohjelmaa seurannut.
Voin suositella muillekkin tätä ohjelmaa:puntti:

Edit. Noin 7 viikkoa olen tällä nyt treenannut.
 
Tämmöstä aattelin, ihan galluphenkisesti voi heitellä ajatuksia. Eli jos reenaat 2-jakosella niin onko jakona ala- ja yläkroppa vai työntävät ja vetävät liikkeet? Miksi? Edut? Haitat?

Itse tottunut tekemään nyt ala ja yläkropan eri kerroilla. Jotkut sanoo et näin tehtynä söis vähän tehoja jos reenaa esim selkää penkkipäivänä ja toisinpäin. Itsellä tosin tuntunut hyvältä, ehkä syynä se että kuulun selvästi siihen vähemmistöön jotka lämmittelee runsaasti. Näin ollen on kiva IMO kun voi tehokkaasti kohdistaa sitä lämmittelyä/verryttelyä tietylle alueella.

edit: vai ehkäpä käytössäsi jokin ihan muu jako?
 
Tuolla elaston 2-jakoisella mennään ja kyllä omasta mielestä paljon mukavampi reenata noita jalkoja samaan aikaan kun yläkroppaa. Jotenkin tuntuu monipuolisemmalta reeni.
 
Eipä oikeestaan ollut kumpikaan jako kun 2-jakoista treenailin. Enemmän kuitenkin työntävät/vetävät tyyppinen. Selkä/Hauis/Pohkeet/Vatsat ja Rinta/Olkapäät/Ojentajat/Reidet oli jako.
 
Työntävät / Vetävät jaolla mennään, treenit on sopivan tasapainoisia ja koko ajan on koko kropassa hyvä ja treenattu olo, kun sekä ylä, että alakroppaa kuritetaan jokaisessa treenissä.
 
elasto sanoi:
Mä oon vuorotellu silleen kausittain tavallisen maven ja SJMV:n / Romanilaisen vedon välillä. Pääsee aina tietyn ajanjakson verran keskittymään tiettyyn liikkeeseen ja touteuttamaan siinä helpommin jotain järkevää progressiota. Pätee myös muihin liikkeisiin paitsi ehkä jossain pumppitreeneissä, missä on kiva vaihdella useammin liikkeitä.

Noilla eristävillä liikkeilläkin on kyllä paikkansa, mutta mä olen todennut raskaat punnerrusliikkeet parhaiksi aseiksi rinnan kehitykselle. Pelkällä penkilläkin saa kyllä aikaan massiiviset rintafileet kun tekee tarpeeksi paljon ja usein sitä. Tietty hyvä punnertaa myös vähän kulmassakin välillä, niin tulee koko rinta huomioitua (vinopenkki).
Click to expand...

Tietysti punnerruksiakin pitää tehdä mutta ei lisää. Itse sain rinnan takamatkan kiinni juurikin vipareilla ja ristikkäistaljalla. Näiden tekohan ei ole pois muusta treenistä vaan lisäsin sali aikaa 10-15 minuuttia ja tein näitä treenin perään. Tein joskus myös vetävät treenissä jos 48tunnin lepovaatimus rinnalle täyttyi. Yksi vaihtoehtohan olis tietysti tehdä penkkiä ilman loppuojennusta jolloin ojentajien vaikutus eliminoituu
 
Itse menin muutaman kuukauden ala-/yläkroppa jaolla, ja aika jalka painoitteisestihan se meni. Itselläni on jalat jäljessä joten osittain oli harkittukin teko treenata noin, maven tein jalkaliikkeenä.

Treenistä sain huomattavasti tasapainoisemman siirtämällä toisestä yläkroppa päivästä selän tuonne toiseen jalkapäivään maven kanssa, ja otin prässin sieltä pois, etukyykky jäi. Paljoa ei tosin tarvitse muuttaa niin kyseessä on jo fiksu 4-jakoinen.

Eli mielestäni on parempi treenata jalat ja selkä samalla kertaa, kuin vain jalat (+vatsat + alaselkä), ja toisessa rinta + hauis + ojentajat + olkapäät + selkä.
 
Sehän tuossa työntävät-vetävät jaossa on, että selkä ei ainakaan mulla tahdo palautua. Kun taas alakroppa-yläkroppa jaossa ei mitään palautumisongelmia tule. Voimanosto hyödyntää tota yleensä niin ,että yhdessä treenissä kyykky/veto+niiden apuliikkeet ja toisessa penkki+sen apuliikkeet ja salilla käydään 4 kertaa viikkoon. Loppupeleissä ihan sama nimittääkö sitä sit 2- vai 4-jakoiseksi. Ton voi varsin helposti soveltaa bodaukseenkin. Kuitenkin sielläkin on taustalla ne samat raskaat levytankoliikkeet, jotka vaikuttaa useampaan lihasryhmään/niveleen. Eli käytännössä kyykky, penkki ja mave(tai näiden variaatiot) yleensä pitäs löytyä sieltä ohjelmasta.

Esimerkkipäivinä vaikka:

1. päivä
kyykky
sjmv
voimapyörä
kyljet taljassa/smithissä
pohkeet seisten

2. päivä
penkki
leuanveto
dippi
hauikset tangolla
vipunostot sivuille

tai

1. päivä
etukyykky
julle
pohkeet istuen
vatsa taljassa
selänojennus

2. päivä
pystypunnerrus
kulmasoutu käsipainolla
vinopenkki käsipainolla
hauis käsipainolla+ojentajat käsipainoilla maaten supersarjana
 
Itse olen myös tykästynyt vetävät/työntävät jakoon. Tykkään tehdä koko kroppaa, enkä hinkata tolla ylä/alakroppa jaolla, ainoastaan siis tykästymiskysymys.
 
Minä treenaan myös työntävät/vetävät-jaolla kun jalkoja ei tule treenattua riittävästi, jotta yläkroppa-/alakroppatreeni olisi hyödyllinen.:david: Mutta hyvin potkii rinta/olkapää/ojentaja ja selkä/hauis/jalat treenit kun lisää vielä vatsaa joka treenin loppuun;)
 
Suositteleeko kukaan tuota voima/hypertrofia-jakoa työntäviin/vetäviin-jakoon? Itse olen treenaillut niin että voima-treenit ovat sisältäneet pelkkiä pääliikkeitä ~6-7kpl (toistot 5-8) ja sitten hypertrofia-treenit ~2-3 pääliikettä + ~3-4 apuliikettä (toistot 8-15). Mitäs porukka sanoo tällasesta tsydeemistä? Muistuttaisin myös että olen vasta 16v että pitäisikö vaihtaa treenit ihan tavallisiin työntäviin/vetäviin ja treenata HC-meiningillä ilman turhia kikkailuja ja pitää ohjelma simppelinä?:david:
 
lihasMassa sanoi:
Suositteleeko kukaan tuota voima/hypertrofia-jakoa työntäviin/vetäviin-jakoon? Itse olen treenaillut niin että voima-treenit ovat sisältäneet pelkkiä pääliikkeitä ~6-7kpl (toistot 5-8) ja sitten hypertrofia-treenit ~2-3 pääliikettä + ~3-4 apuliikettä (toistot 8-15). Mitäs porukka sanoo tällasesta tsydeemistä? Muistuttaisin myös että olen vasta 16v että pitäisikö vaihtaa treenit ihan tavallisiin työntäviin/vetäviin ja treenata HC-meiningillä ilman turhia kikkailuja ja pitää ohjelma simppelinä?:david:
Click to expand...
Kyllä mä ainakin suosittelen. Tuossahan on tämän ketjun ensimmäisessä postissa olevassa ohjelmassa sama periaate.
 
1,Kyykky, sjmv, penkki, soutu kulmassa, ojentajapunnerrus käsipainoin.

2. rinnalleveto, vauhtipunnerrus niskantakaa, hauiskääntö tangolla, voimapyörä, pohkeet seisten koneella.

treeni EOD vaihdelle raskaana päivänä 5 toiston sarjoja kevyenä 10 toiston sarjoja. Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus pidetään max 5 toiston sarjoissa ja pyritään räjähtävään suoritukseen.
 
Kumpaa kannattaisi aloitella vääntämään, elaston esimerkki 2-jakoista vai:

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen

Yllä oleva ohjelma on joku Hulkin tekemä/käyttämä ohjelma. Tavoitteeni olis kerätä merkittävästi lihasta nyt.
 
Back
Ylös Bottom