2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[elasto]

Tähänhän nyt olennaisesti vaikuttaa et kuinka suuret painot on kyseessä. Eli jos vaikka viiden toiston sarjapaino jossain liikkeessä on 100kg ni 5kg korotukset on varmaan ihan aiheelliset. Jos taas liikkees 5 toiston maksimi on vaikka 50 kg ni sillon 2.5kg on varmaan aiheellisempi. Korotushan on prosentuaalisesti sama eli 5% molemmissa tapauksissa..

Joo, hyvä pointti.

 

[vmn]

Tässä noin 7 kuukautta reenaillut nytte välistä tällä ohjelmalla ja välissä 3-jakoisella ja yrittäny välttää failureen menemistä (kun tässä ohjelmassahan ei tartte vetää mitää ihan loppuun asti), nii eioo kyllä juurikaan voimat kasvanu.. nyt aloin sitte tuota progressiota kirjaileen ylös ja tuntuu että pakostaki menee joka reeni ainaki yks liike ihan failureen asti, kun yrittää joka viikko tehdä vähän enemmän kun edellisellä viikolla.

Miten tässä kannattas menetellä? Reenata lujaa ja välistä failureen vai sitte maltillisemmin ja välttää ehottomasti nuita failuresarjoja?

Tuosta etusivun ohjelmasta oon kyllä tykänny ja tässä reilun vuoden aikana lihaa tullu ihan kivasti. Varmaa olis tullu enemmänki jos ei olis nii läskikammonen. Hyviä reenejä!

 

[Slrt]

Kyllä ne failureen tekemiset kanttii jättää pois. Ja voi sitä salilla "tehdä enemmän" ilman sitä failureen asti treenaamista...

 

[Mabbor]

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15
Eikö nuita toistoja vaihdeta ikinä? esim : 2vk 6, seuraavat 2vk 8, seuraavat 2vk 10-12? Kuinka kauon nuilla samoilla toistoilla voi reenata.

 

[sTecs]

Tuossahan elasto on modannu ekalle sivulle sen progression niihin toisto-alueisiin.Sitä paitsi eihän nuo kiveen hakattuja ole.

 

[Tiuskis]

Aloitan nyt tuon Elaston 2-jakoisen. Onko mitään järkeä, että teen aluksi 4 toistoa samalla painolla ja kun voimat kasvaa, niin nostan toistoja 6. Sitten taas lisätään painoja, jos jaksaa tehdä tuon 6. Vai onko se vaan järkevämpi tehdä 5 kertaa ja yrittää kokoajan nostaa painojen määrää? Kuulostaa TOSI hurjalta, että pystyisi joka viikko lisäämään painoja, siks ajattelin tuota esittämääni systeemiä... Vaihtoehto on tietysti tehdä myös 5 toistoa samoilla painoilla niin kauan kun taas jaksaa nostaa painoja eikö?

 

[StringBet]

Aloitan nyt tuon Elaston 2-jakoisen. Onko mitään järkeä, että teen aluksi 4 toistoa samalla painolla ja kun voimat kasvaa, niin nostan toistoja 6. Sitten taas lisätään painoja, jos jaksaa tehdä tuon 6. Vai onko se vaan järkevämpi tehdä 5 kertaa ja yrittää kokoajan nostaa painojen määrää? Kuulostaa TOSI hurjalta, että pystyisi joka viikko lisäämään painoja, siks ajattelin tuota esittämääni systeemiä... Vaihtoehto on tietysti tehdä myös 5 toistoa samoilla painoilla niin kauan kun taas jaksaa nostaa painoja eikö?

Aivan hyvin voit tehdä noin kuin selitit, mutta jaksaa sitä joka viikko lisätä painojakin kun lähtee vähän alempaa liikkeelle. Esim, jos kuvitellaan että kyykyssä saisit nyt 100 kilolla nuo vitoset tehtyä, niin aloittaisit 92,5 kilosta lisäten joka viikko 2,5 kiloa ja viidentenä viikkona tekisit uuden ennätyksesi.

 

[Tiuskis]

^Aah ok! Kiitos kun vastasit.

Tänään aloitin ja tein kyykkyjä ensin 3 x 5 ja 62 kg, sitten pudotin 57 kg ja tein vielä 2 sarjaa. Olisko kannattanut laittaa 60 kg ja tehdä kaikki 5 sarjaa samalla? Tähän saakka olen tehnyt korkeintaan 3 sarjaa, niin tuntuu hakemiselta, et miten löytää sopivat painot joilla tehdä 5 sarjaa.

 

[StringBet]

^Aah ok! Kiitos kun vastasit.

Tänään aloitin ja tein kyykkyjä ensin 3 x 5 ja 62 kg, sitten pudotin 57 kg ja tein vielä 2 sarjaa. Olisko kannattanut laittaa 60 kg ja tehdä kaikki 5 sarjaa samalla? Tähän saakka olen tehnyt korkeintaan 3 sarjaa, niin tuntuu hakemiselta, et miten löytää sopivat painot joilla tehdä 5 sarjaa.

Ei nyt tehdä asioista liian monimutkaisia. 57 kilolla selvästi jaksaisit sen 5x5 ja ehkä 60:lläkin hyvällä tuurilla. Suosittelen laittamaan ensi kerralla tankoon vaikka 55 kg ja siitä sitten joka kerta 2,5 kiloa enemmän. Eikä se 5x5 tarvitse olla kiveen hakattu. On ihan sallittua tehdä vaikka 5,5,4,4,4 ja yrittää seuraavalla kerralla saada enemmän toistoja kasaan.

 

[Tiuskis]

^Eikait nyt monimutkaista, pelkästään pedanttia pilkunviilausta ;)

Mutta kiitos, teen kuten neuvoit, eiköhän se siitä lähde.

 

[Leasure]

Olen itse myös 2-jakoista ohjelmaa suunnitellu ja tuntuu etten saa millään mahtumaan tarpeellisia liikkeitä 4 reenikertaan. Viiteen kertaan saisin mahtumaan mutta mitä mieltä olette tälläisistä?

2-jakoinen 4 treeni kertaa:

1.päivä
-vinopenkki tangolla 4x4-10
-penkki käsipainoilla 3x4-8
-leuka leveällä myötäotteella 3x10
-kulmasoutu tangolla 3x4-8
-hauis tangolla 4x6-12
-hauis keskitetysti taljassa 3x6-10

2.päivä
-pohkeet seisten 4x6-12
-taka/etukyykky 4x4-10
-sjmv 3x4-8
-jalkaprässi 3x15-20
-pystypunnerrukset kp 4x6-10
-kapea penkki 4x6-10
-ojentajat taljassa 3x6-10

3.päivä
-ristitaljassa rinta 4x8-12
-dippi levällä otteella 2x6-8
-alatalja v-kahvalla 4x6-12
-ylätalja v-kahvalla 3x6-10
-hauis kp 4x6-12 ja superina ranskalainen punnerrus 4x6-12


4.päivä
-pohkeet istuen 4x6-12
-etureidet koneessa 3x6-10 ja superina takareidet koneessa 3x6-10
-MaVe 5x5
-viparit superina kahdella eri kp 4x8-12
-takaolkapäät superina istuen 3x8-12 ja ylätaljassa istuen otsalle 3x8-12

Ja 5 treenikerralla sama:

1.päivä
-vinopenkki tangolla 4x4-10
-penkki käsipainoilla 3x4-8
-leuka leveällä myötäotteella 3x10
-kulmasoutu tangolla 3x4-8
-vatsarutistus taljassa ja voimapyörä superina

2.päivä
-pohkeet seisten 4x6-12
-taka/etukyykky 4x4-10
-sjmv 3x4-8
-jalkaprässi 3x15-20
-pystypunnerrukset kp 4x6-10

3.päivä
-kapea penkki 4x6-10
-ojentajat taljassa 3x6-10
-hauis tangolla 4x6-12
-hauis keskitetysti taljassa 3x6-10
-vatsarutistus taljassa ja voimapyörä superina

4.päivä
-ristitaljassa rinta 4x8-12
-dippi levällä otteella 2x6-8
-alatalja v-kahvalla 4x6-12
-ylätalja v-kahvalla 3x6-10
-viparit superina kahdella eri kp 4x8-12
-takaolkapäät superina istuen 3x8-12 ja ylätaljassa istuen otsalle 3x8-12

5.päivä
-pohkeet istuen 4x6-12
-etureidet koneessa 3x6-10 ja superina takareidet koneessa 3x6-10
-MaVe 5x5
-hauis kp 4x6-12 ja superina ranskalainen punnerrus 4x6-12

Toistamääriin ei tarvitse niinkään kiinnittää huomiota, mutta kokonaisuuteen ja liikkeiden määrään erityisesti jos tavoite on saada kunnolla LIHAA luiden ympärille bodaus mielessä.

 

[justerr]

2-jakoiseen ei tarvitse saada mahtumaan kaikkea.

 

[Leasure]

2-jakoiseen ei tarvitse saada mahtumaan kaikkea.

Mitenniin ei? Eikös lihasta pidä treenata että se kasvaa? :whip:
Jos jotain jättää pois niin eikö siitä seuraa epätasapainoinen kehitys ajan kuluessa? :curs:

 

[justerr]

Kaikkia lihaksia pitää treenata, mutta ei kaikille lihaksille kaikkea. Mm. hauiksille tulee 2-jakoisessa viikkoon paljon treeniä, ilman noita 7 hauiskääntösarjaakin.

 

[teude]

Ajattelin kokeilla tuota "pomminvarmaa" penkkitekniikkaa. Maanantaina ja torstaina tekisin, meneekö se luontevasti torstaina tuon vinopenkin päälle, vai pitäisikö tuota ohjelmaa muokata jotekin muuten?

 

[Tiuskis]

Rautalangastavääntöpyyntö. Miten kiteyttäisitte millaiseen kehittymiseen ko. ohjelma on hyvä? Voimaa, massaa, sekä että...? Lähinnä kun en ymmärrä, miksi tehdään ensin lyhyitä toistoja ja sitten pidempiä toistoja. Olisi kiva ymmärtää paremmin eikä vain tehdä :D Ja olisiko jompikumpi osuus (lyhyet tai pitkät) fiksumpi tehdä kevyemmin? Tavoitteenani on ensisijaisesti saada jalkoihin/takapuoleen kokoa ja muuten vaan näyttää sporttisemmalta.

(Teen tuota ekan postauksen ohjelmaan niin, että pyrin siinä esitettyyn progressioon. Teen siis 1a/b 5 toistoa ja yritän lisätä painoja kokoajan. 2a/b 8 toistoa, seuraavalla viikolla 10 jne... ja lisään sitten painoja kun menee 15 ja aloitan taas 8 toistoa jne.)

 

[elasto]

Rautalangastavääntöpyyntö. Miten kiteyttäisitte millaiseen kehittymiseen ko. ohjelma on hyvä? Voimaa, massaa, sekä että...? Lähinnä kun en ymmärrä, miksi tehdään ensin lyhyitä toistoja ja sitten pidempiä toistoja. Olisi kiva ymmärtää paremmin eikä vain tehdä :D Ja olisiko jompikumpi osuus (lyhyet tai pitkät) fiksumpi tehdä kevyemmin? Tavoitteenani on ensisijaisesti saada jalkoihin/takapuoleen kokoa ja muuten vaan näyttää sporttisemmalta.

(Teen tuota ekan postauksen ohjelmaan niin, että pyrin siinä esitettyyn progressioon. Teen siis 1a/b 5 toistoa ja yritän lisätä painoja kokoajan. 2a/b 8 toistoa, seuraavalla viikolla 10 jne... ja lisään sitten painoja kun menee 15 ja aloitan taas 8 toistoa jne.)

Ohjelma on tarkoitettu lihasmassan kasvatukseen. Sarjojen pituudet vaihtelevat sen takia, koska mikään yksi toistomäärä ei ole optimaalinen lihasmassan kasvatukseen. Tollanen 4-15 toistoa taas rupee olemaan sellanen haarukka, mikä on aika sopiva ja sillä saadaan aikaan riittävästi vaihtelua. Lihaksetkin tarvitsee hieman erilaista ärsykettä aina kasvaakseen, oli se sitten toistomäärien vaihtelu, kuorman lisääminen, volyymin lisääminen jne. Lyhyet sarjat on tärkeitä, koska pelkällä pumppailulla ei kovin isoksi ainakaan natuna kasva. Jos haluaa lihakset kasvuun, niin on saatava myös voimaa, jotta sarjapainoja pystytään kasvattamaan. Mitään ei ole tarkoitus tehdä "kevyesti" muuta kuin kevyillä viikoilla. Progression mukaan vaan edetään, joskus on kevyempää ja joskus raskaampaa.

 

[Tiuskis]

^Kiitos elasto asiallisesta ja hyvin selkeästä vastauksesta.

 

[Viljam]

Laitetaas tuo oma hässäkkäkin tänne.


1A Työntävät, voima

1. Etukyykky 4
2. Bulgaarialainen kyykky 2
3. Penkki 2
4. Vinopenkki kp 2
5. Pystypunnerrus kp 3
6. Ranskalainen punnerrus 2

1B Vetävät, voima

1. Mave 5
2. GHR 4
3. Pohkeet 3
4. Hauis scott 3
5. Voimapyörä 2

2A Työntävät, hypertrofia

1. Etukyykky 3
2. Prässi 2
3. Sotilaspenkki 3
4. Viparit sivulle 3
5. Dippi 3

2B Vetävät, hypertrofia

1. SJMV 4
2. Leuat 3
3. Kulmasoutu 2
4. Pohkeet 3
5. Hauis kp 2
6. Jalkojen nosto 3


Sarjamäärät yritin kattella jotenkin sopusuhtaisiksi. Progressio on se perus aaltomalli, 3-4 viikkoa nostellaan painoja ylöspäin, sitte kevyt ja alusta taas.

Mitäs mieltä tollasesta?

 

[aki_94]

Toimiskohan tässä sellanen modaus että, et treenais jalat 4-jakosen tyyliin, eli ois 5 treenikertaa. Noi treenit 1a,b ja 2a,b ilman jalkoja, mut treenin 1a ja 1b jälkeen ois ihan pelkkä jalkapäivä, jonka jälkeen treeni 2a ja 2b.