Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jlittle]

Ristitalja taitaa olla enemmänkin eristävä liike, jota tehdään penkin lisäksi.

Kiitokset kommenteista, voin vaihtaa tuon ristitaljan penkkiin.

Toisekseen, tossa on vaan yks sarja jokasta liikettä ja teet ton vain kerran viikossa. Eihän siinä tule lihaksille hirveästi syytä kasvaa.

Entä jos teen jokaisen liikkeen 80% maksimipainosta ja jokainen toisto 10s-10s kadenssilla, niin että yksi liike kestää kokonaisuudessaan noin minuutin verran, tai jos toistoina ilmaistaan niin about 3-4 toistoa per liike? Ja jos teen vielä ihan failureen asti. Tuleeko riittävästi ärsykettä lihasten kasvuun?

 

[Hönkäne]

Tulkitsenko treeniohjelmani kommentoimatta jättämisen siten, että siinä ei ole suuria puutteita ja tulosta pitäisi tulla? :dance: Ajattelin, että teen kuukauden tuolla ja vaihdan sitten sarjat 5x5:siin.

Aikaisemmasta viestistäni saa ehkä hiukan liian keltanokkakuvan, olen kuitenkin kotioloissa vääntänyt perus vatsa/selkä/punnerrus/leuanveto-settiä useamman vuoden aikaisemmin ja jo viime talvena kävin salilla sen, minkä inttilarppaukselta ehdin. Pallopelejäkin olen pelannut pienen ikäni. Pohjat ovat siis "ihan hyvässä" kuosissa.

Kommentteja?

 

[Pandakarhu]

Entä jos teen jokaisen liikkeen 80% maksimipainosta ja jokainen toisto 10s-10s kadenssilla, niin että yksi liike kestää kokonaisuudessaan noin minuutin verran, tai jos toistoina ilmaistaan niin about 3-4 toistoa per liike? Ja jos teen vielä ihan failureen asti. Tuleeko riittävästi ärsykettä lihasten kasvuun?

Eli teet hyvin hitaan työnnön/vedon ja samaten hitaan hallitun palautuksen, jossa aina liikkeen yksi vaihe kestää sen 10s?

 

[marde84]

Mikä tuossa antoi sen vaikutelman ettei ole tosissaan tehty ohjelma? Mitä muutoksia kannattaisi tehdä?

Kiitokset kommenteista, voin vaihtaa tuon ristitaljan penkkiin.


Entä jos teen jokaisen liikkeen 80% maksimipainosta ja jokainen toisto 10s-10s kadenssilla, niin että yksi liike kestää kokonaisuudessaan noin minuutin verran, tai jos toistoina ilmaistaan niin about 3-4 toistoa per liike? Ja jos teen vielä ihan failureen asti. Tuleeko riittävästi ärsykettä lihasten kasvuun?

Pakko kysyä että mistä oot moisen ohjelman ja treenimetodin keksiny? Justiisa tuo koko ohjelman kummallisuus, eli huonot liikevalinnat, vain kerran viikkoon tekeminen ja yks sarja ja vielä kaiken kukkuraksi varsin erikoinen tapa suorittaa sarjat pisti vähän miettimään että WTF?! Ja miten voi tehdä supersarjoja jos ei tee kuin yhden sarjan per liike?

 

[jlittle]

Eli teet hyvin hitaan työnnön/vedon ja samaten hitaan hallitun palautuksen, jossa aina liikkeen yksi vaihe kestää sen 10s?

Joo, ymmärsit oikein. Selitin varmaan vähän huonosti, mutta juuri niin että positiivinen vaihe kestää noin 10s ja negatiivinen 10s. Ei sekunnin tarkkaa, mutta tosi hitaasti kuitenkin.

 

[marde84]

Joo, ymmärsit oikein. Selitin varmaan vähän huonosti, mutta juuri niin että positiivinen vaihe kestää noin 10s ja negatiivinen 10s. Ei sekunnin tarkkaa, mutta tosi hitaasti kuitenkin.

Mihin tuo perustuu? Miksi haluaisit treenata noin?

 

[Köökeri]

Eli teet hyvin hitaan työnnön/vedon ja samaten hitaan hallitun palautuksen, jossa aina liikkeen yksi vaihe kestää sen 10s?

Ja tuo 80% max? No huh huh, näin räjähtäviä ominaisuuksia treenanneena ei menis 50%:kaan?

Tosin 6 toistot 80-85% kertaa kuusi tekee nannaa ja prosentin ollessa todellinen saa
verenmakuakin, palautusta lyhentämällä jos ei muuten. Ja jos menee keposesti prosentit eio todellisia, vaan ykkönen "löytämättä".

 

[Righer]

Mitenkäs tämmönen treeniohjelma:

Punnerrus
x20

Takakyykky
4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa.

Askelkyykyt
20 x 2 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa.

Penkkipunnerrus
3 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia Lepoa.

Leuanveto leveällä otteella
3 x max.

Niskan takaa punnerrus
4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa.

Hauiskääntö tangolla
3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa.

Vatsalihakset
4 x max. 60 sekuntia lepoa.

Selkälihakset
3 x 20. 10 sekuntia lepoa.

Punnerrus
x20

Kuten varmaan huomaattekin niin ohjelma on Arskan Golden Six johon on lisätty askelkyykyt ja selkälihakset.. "Ilmeisesti" tolla pitäis saada jotain aikaan, mutta miten monta kertaa ton voi vetää viikossa ilman että on vaaraa ylikunnosta? Nyt oon vetäny sen jopa viis - kuus kertaa viikossa, joinakin päivinä vähän rennommin ja joinakin vähän kovemmin. Pari ekaa kertaa toi otti lihaksille aika kivasti, mutta nyt tuntuu siltä että tota vois vetää melkeen päivittäin, koska lihakset palautuu niin nopeesti..

Himasta löytyy myös tommonen kuntokeskus jolla saa tehtyä kaikki perusliikkeet, ylätaljaa, jalan kääntäjät jne. Oisko tohon jotain hyvä lisätä jotain vai meneekö noin?

 

[marde84]

Mitenkäs tämmönen treeniohjelma:

...

Kuten varmaan huomaattekin niin ohjelma on Arskan Golden Six johon on lisätty askelkyykyt ja selkälihakset.. "Ilmeisesti" tolla pitäis saada jotain aikaan, mutta miten monta kertaa ton voi vetää viikossa ilman että on vaaraa ylikunnosta? Nyt oon vetäny sen jopa viis - kuus kertaa viikossa, joinakin päivinä vähän rennommin ja joinakin vähän kovemmin. Pari ekaa kertaa toi otti lihaksille aika kivasti, mutta nyt tuntuu siltä että tota vois vetää melkeen päivittäin, koska lihakset palautuu niin nopeesti..

Himasta löytyy myös tommonen kuntokeskus jolla saa tehtyä kaikki perusliikkeet, ylätaljaa, jalan kääntäjät jne. Oisko tohon jotain hyvä lisätä jotain vai meneekö noin?

Et tee liikkeitä tarpeeksi raskailla painoilla, jos tuo menee noin helposti. Maksimissaan joka toinen päivä on järkevää vetää koko kropan treeniä, 6 kertaa viikossa on silkkaa älyttömyyttä sun tilanteessa. Jos ja kun treenipainot kasvavat ohjeiden mukaan, niin tuo ei VOI olla liian kevyttä. Eli treenisi kusee jossain määrin tällä hetkellä.

 

[-jh-]

Tuota, mikset tee pelkkää arskaa?

 

[Righer]

Et tee liikkeitä tarpeeksi raskailla painoilla, jos tuo menee noin helposti. Maksimissaan joka toinen päivä on järkevää vetää koko kropan treeniä, 6 kertaa viikossa on silkkaa älyttömyyttä sun tilanteessa. Jos ja kun treenipainot kasvavat ohjeiden mukaan, niin tuo ei VOI olla liian kevyttä. Eli treenisi kusee jossain määrin tällä hetkellä.

Kyllä, käytän mahdollisimman isoja painoja. Hyvä jos saan tehtyä nuo kymmenen toistoa, pari viimestä saa painaa niin että alahuuli väpättää.. Kyllähän lihakset on kipeät ton jälkeen, mutta parissa tunnissa ne alkaa oleen palautuneet jo niin että vois vetää melkeen toisen samanlaisen treenin perään..

 

[maiskalato]

Ensinnäkin imo liikkeiden suoritus järjestys on huono.
Miksi teet prässiä kyykkäisit mielummin, niin sais aktivoitua se keskivartalonkin.
Vatsoja on aivan turha tehdä niin paljon kuin jaksaa. Tee mielummin, vaikka 3x10-12
Ylätaljaa täällä foorumilla ei ole suositeltu vedettäväksi niskan taakse.
Ota aluksi vain yksi liike per lihas, jaloille ja selälle ehkä kaks oman maun mukaan.

Kiitos vastauksesta! Kysyisin sellasta, että mitä väliä liikkeiden järjestyksellä on? En tee liikkeitä tuossa järjestyksessä, vaan ihan random järjestyksessä joka kerta. Mutta missä järjestyksessä itse tekisit ja miksi? Ja miksi vain yksi liike per lihas?

 

[Pandakarhu]

Kiitos vastauksesta! Kysyisin sellasta, että mitä väliä liikkeiden järjestyksellä on? En tee liikkeitä tuossa järjestyksessä, vaan ihan random järjestyksessä joka kerta. Mutta missä järjestyksessä itse tekisit ja miksi? Ja miksi vain yksi liike per lihas?

Isoimmat liikkeet yleensä ensin, koska ne väsyttävät myös välillisesti muita, tukevia lihaksia ja kuluttavat eniten energiaa. Sitä energiaa kun on vain rajallinen määrä käytössä niin se kannattaa kyllä maksimoida. Jos tulee samalle lihasryhmälle useampia niin väliin voi toki lyödä liikkeitä, jotka eivät rasita kyseisiä lihaksia tai niiden tukilihaksia, jolloin ne saavat edes hetken palautua. Alkuun yksijakoisella yleensä taitaa tuo yksi liike per lihas olla se normi kun kestävyyttä ei ole vielä niin hirveästi ja useamman liikkeen hinkkaaminen yhdelle lihakselle syö sitä muille käytettävissä olevan energian määrää.

Penkki, kyykky, mave, alatalja, ylätalja - isoja lihaksia/ryhmiä rasittavia liikkeitä, jotka ainakin ite teen ensimmäisenä.

 

[maiskalato]

Tämä tieto selventää vähän, kiitoksia! Voisinko vielä kysyä ihan suoraan hyvää aloittelijan 1 jakoista(käy myös 2/3 jakoiset) ohjelmaa vai onko postaamani oma ohjelma hyvä, jos liikkeiden järjestystä muuttaisi sekä ottaisi maven prässin tilalle? Olen tuota ohjelmaa, pienin variaation kylläkin, tehnyt noin kolmisen vuotta ja tulokset olleet ihan tyydyttäviä. Mutta nyt käsi vamman takia ollut pitkä tauko salilta, niin tuntuisi hyvältä palata(kun sen aika on) ohjelmalla, joka olisi tehokas aloittelijalle. En oikeen osaa itse sanoa, mikä ohjelma on hyvä tai mitä liikkeitä "pitäisi" tehdä.

 

[Pandakarhu]

Tämä tieto selventää vähän, kiitoksia! Voisinko vielä kysyä ihan suoraan hyvää aloittelijan 1 jakoista(käy myös 2/3 jakoiset) ohjelmaa vai onko postaamani oma ohjelma hyvä, jos liikkeiden järjestystä muuttaisi sekä ottaisi maven prässin tilalle? Olen tuota ohjelmaa, pienin variaation kylläkin, tehnyt noin kolmisen vuotta ja tulokset olleet ihan tyydyttäviä. Mutta nyt käsi vamman takia ollut pitkä tauko salilta, niin tuntuisi hyvältä palata(kun sen aika on) ohjelmalla, joka olisi tehokas aloittelijalle. En oikeen osaa itse sanoa, mikä ohjelma on hyvä tai mitä liikkeitä "pitäisi" tehdä.

No tuolla aloittelijoiden osiossa on useampiakin ohjelmia. On Arnoldin Golden Six, sit ois Starting Strength ja niihin vähän mukaelmia.

Mutta tosiaan, perusliikkeitä tekemään, turhat hienostelut pois niin eiköhän se siitä. Oma ohjelmakin vähän hakusessa tällä hetkellä niin ei niistä sen enempää

 

[maiskalato]

kiits

Juu tuoho Golden Six ohjelmaa jonku verran tutustunut, niin taidan siitä aloittaa. Kiitos neuvoista

 

[marde84]

Kyllä, käytän mahdollisimman isoja painoja. Hyvä jos saan tehtyä nuo kymmenen toistoa, pari viimestä saa painaa niin että alahuuli väpättää.. Kyllähän lihakset on kipeät ton jälkeen, mutta parissa tunnissa ne alkaa oleen palautuneet jo niin että vois vetää melkeen toisen samanlaisen treenin perään..

Joopa joo. Vaikka tuntuu parin tunnin päästä siltä, että ovat palautuneet, niin eivät ne sitä todellisuudessa ole. Lihas kasvaa levossa, treenillä annetaan vain siihen tarvittava ärsyke. Joka päivä ei kannata treenata samoja lihasryhmiä. Kolme-neljä kertaa viikossa 1-jakoisella on ihan soppeli. Keskity siihen sarjapainojen jatkuvaan kasvattamiseen nyt tässä vaiheessa vain. Ja muista syödä kunnolla. Tällä hetkellä tuo tunne että ei treeni muka tunnu missään johtunee varmaan siitä, että oot niin alussa treeniuraa ettet saa kropastasi läheskään kaikkea irti treenissä. Kyllä se siitä alkaa lutviintumaan jossain vaiheessa.

 

[Nikem]

Netistä löysin tämmöisen ohjelman, räjähtävyyttä olisi tarkoitus kehittää. Painojen nosto joka treenikerralla 2,5kg, jos ei tule toistoja täyteen kolmella kerralla niin 10% pois. Penkki, kyykky, dipit ja maastaveto mahdollista toteuttaa myös 5x5, onko hyödyllisempää?

Treeni 1
Rinnalleveto 5x3
penkki 3x5
Kyykky 3x5

Treeni 2
Tempaus 5x3
Leuat lisäpainoilla 5x3
Etukyykky 5x3

Treeni 3
Push press 5x3
Dipit lisäpainoilla 3x5
Maastaveto 3x5

 

[Unknown]

Miltäs näyttäisi tälläinen 2-jakonen ohjelma massan kasvatukseen? Tarkotus olisi ottaa kaikki irti treenistä ja treenata 4-kertaa viikossa. Mahdollisuus viidenteenkiin treenikertaan on, mutta ilmeisesti parempi jättää lihaksille aikaa palautua ja kasvaa.

1. Kuukausi 3x 8-12 toistoa
2. Kuukausi 4x 6-8 toistoa

Maanantai: Selkä, jalat, forkut

-kyykky
-mave
-pohkeet hack-telineessa
-takareidet laitteessa
-leuat vastaotteella 3 X max
-kulmasoutu
-ranteiden koukistuksia käsipainoilla (forkut)

Tiistai: Kädet, rinta, olkapäät

-penkki
-peck-deck
-hauiskääntä Scott-penkissä
-ranskalainen ojentajapunnerrus
-pystypunnerrus käsipainoilla
-viparit sivuille käsipainoilla
-vatsat vinossa penkissä lisäpainon kanssa
-voimapyörä

Keskiviikko Lepoa ja kevyehkö 30-40 minuutin juoksulenkki

Torstai Sama kuin maanantai eli selkä, jalat

-prässi
-mave
-pohkeet hack-telineessä seisten
-takareidet laitteessa
-leuat myötäotteella
-alataljasoutu
-ranteenkääntö käsipainoilla

Perjantai Sama kuin tiistai eli kädet, rinta, olkapäät

-penkki käsipainoilla
-vinopenkki tangolla
-hauiskääntö alataljassa
-ojentajat alataljassa narulla tai tangolla
-pystypunnerrus seisten tangolla
-vipunostot eteen
-vatsat vinossa penkissä lisäpainolla
-vatsarutistus koneessa


Parannusehdotuksia? Kannattaisiko ottaa lisää liikkeitä hauikselle ja ojentajalle? Olisiko parempi treenata 5 kertaa viikossa?

Miltäs tuo ohjelma vaikuttaisi, jos vaihtasin jalkojen kanssa samalla päivälle vatsat selän sijasta, kun selkä ja jalat on kuulemma huono yhdistelma samana päivänä. Onko 4 krt viikossa 2-jakoisella riittävästi vai kannattaisiko esim. sunnuntaina pumppailla fiiliksen mukaan vaikka hauista, rintaa ja ojentajia? Vai onko enemmän hyötyä lihaksen kasvun kannalta, kun pyhittää viikonlopun levolle?

 

[penkkaaja123]

miten olisi tämmöinen: (sali on erittäin pieni, ei koneita)

Penkki:

20 kg 2x5
25 kg 2x5
30 kg 2x5
35 kg 2x5
40 kg 2x3
45 kg 1x3

Kyykky:

35 kg 2x5
40 kg 2x5
45 kg 2x5

veto:

40 kg 2x5
50 kg 1x5
55 kg 1x5

prässi:

30 kg 2x10
35 kg 2x10
40 kg 2x10

apuliikkeitä voisi vielä lisätä.