Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


startfox sanoi:
ajattelin aloittaa kesällä treenaamaan tälläistä ohjelmaa ja kysyn teiltä mielipidettä siitä että olisiko se hyvä.
Tavoite on hankkia lihasmassaa ja kasvattaa ohella penkkipunnerrusta (siksi penkit ynm 2x6)
treenit jakautuvat ma, ke, pe, la

itse ohjelma on tässä: Kertokaa mielipiteenne (:
Click to expand...
Onkos sulla joku erityinenkin syy jättää jalat treenaamatta? Futis, juokseminen, sähly, hiihto?
 
Juoksu aina puntin jälkeen terävät spurtit ynm askelkyykyt mukana ja jalat ovat yläkroppaa vähän edellä niin nyt panostan yläkroppaan ja kesällä sitä vasta tuleekin juostua :D
 
startfox sanoi:
Juoksu aina puntin jälkeen terävät spurtit ynm askelkyykyt mukana ja jalat ovat yläkroppaa vähän edellä niin nyt panostan yläkroppaan ja kesällä sitä vasta tuleekin juostua :D
Click to expand...

Se mitä tahdot sanoa on ilmeisesti se, että jalkojen treenaus ei kiinnosta? Juoksemalla niihin ei nimittäin tule grammaakaan pihviä. Ja uskallanpä väittää, että todellisuudessa ne sun kintut on valovuosia yläkroppaa jäljessä. Treenaa vaan tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä.
 
Elikkäs nyt reenaillu hetken aikaa 4-jakosella ja vaihtelun vuoksi päätin kyhäillä 2-jakosen. Vaihtelen sarjan pituuksia viikottain ja liikkeitäkin yritän kierrättää. Teen ohjelmaa todennäköisesti 2on, 1off, 1on, 1off, 1on, 1off viikkojaolla. Seuraavanlaista oon ajatellu alkaa tekemään.

1. Jalat, hauis, ojentaja
-mave 4x(6-10)
-etureidet 3x(6-10)
-takareidet 3x(6-10)
-pohkeet etu- ja takareisisarjojen välissä 4-6 sarjaa riippuen tuntumasta
-hauis kp istuen/tangolla seisten 3x(6-10)
-haukka scott penkissa kp/tanko 2x(8-12)
-ranskalainen punnerrus 3x(6-10)
-dippipunnerrus 2xMAX

2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
-leuanveto/ylätalja 3x(6-10)
-kulmasoutu kp/tanko/talja 3x(6-10)
-penkki kp/tanko 3x(6-10)
-pec deck/viparit rinnalle 2x(8-10)
-pystypunnerrus kp/tanko/laite 3x(6-10)
-viparit sivuille 2x(8-10)
-vatsat fiiliksen mukaan kunnon poltteille

Elikkä tuollasella on tarkotus tässä reenailla ja katsella kuinka toimii verrattuna entiseen 4-jakoseen. Jos joku huomaa pahempia puutteita niin kertokaa!
 
Niin tai, kun käyt kolme kertaa viikossa niin mikset käytä jakoa: vetävät, työntävät ja jalat? Tai sitten lisäät tohon sun ohjelmaan kokonaan oman jalkapäivän, mutta muuten jatkat samallatavalla.
 
Selvä lisään tiistaille jalkapäivän sitten. Olisiko semmoinenkin ohjelma toimiva missä jokatoinen päivä treenataan koko kroppa läpi? jokatoisella kerralla eriliikkeet ja max 8 liikettä per kerta?
 
1. jalat, vatsat
-jalkakyykky x3
-reisien ojennus x3
-reisien koukistus x3
-pohkeet istuen/seisten x3
-vatsat koneessa x5
-jalkojennosto eteen x3

2. hauis, selkä, forkut
-hauis kp x3
-hauis tangolla x3
-ylätalja x3
-alatalja x3
-"rannekääntö" kp ja taljassa x3

3. rinta, ojentajat, olkapäät
-penkkipunnerrus x3
-peckdeck x3
-ojentajat taljassa x5
-pystypunnerrus/viparit kp x3

tossa vähän aika sit alottelin reenaa tommosella ja ihan hyvältä on tuntunu tähä mennessä :) sanokaa jos jotai turhaa/puuttuu?
 
Lyhyestä virsi kaunis

Ajattelin tehdä yhden kerran viikossa nämä liikkeet:
Koko kroppa
Rinta ristitaljalla x 1
Soutu x 1
Ylätalja vastaottella eteen x 1
Pystypunnerrus kässäreillä x 1
Jalkaprässi x 1
(kaikki supersetteinä toisilleen)​

Tavoitteena yleiskunnon parannus ja lihaskasvu.

Mitä puutteita ohjelmassa?
 
jlittle sanoi:
Lyhyestä virsi kaunis

Ajattelin tehdä yhden kerran viikossa nämä liikkeet:
Koko kroppa
Rinta ristitaljalla x 1
Soutu x 1
Ylätalja vastaottella eteen x 1
Pystypunnerrus kässäreillä x 1
Jalkaprässi x 1
(kaikki supersetteinä toisilleen)​

Tavoitteena yleiskunnon parannus ja lihaskasvu.

Mitä puutteita ohjelmassa?
Click to expand...

Et mahda ihan tosissasi olla, vai? Kovan ohjelman oot kyllä kasannut, täytyy myöntää.
 
Sanokaapa joku tietävä tähän onko tää ihan huono järjestys ja mitä tähän vois muuttaa? Kiitos.

Pvä 1 rinta, ojentajat. Olkapäät

penkki punnerrus 3x6
ranskalainen punnerus 1x10 1x8 1x6
vinopenkki punnerrus käsi p 1x10 1x8 1x6
taljassa veto 1x10 1x8 1x6
penkki punnerrus käsipainoilla 1x10 1x8 1x6

pysty punnerrus käsi p 3x10
pysty soutu taljassa 2x10
vipu nosto käsi p 2x10


pvä 2 selkä hauis

leuat 3x8
maasta veto 1x10 1x8 1x6
hauis käänto scott penkki 1x10 1x8 1x6
hauis käänto istuen käsi p 1x10 1x8 1x6
ylätalja 1x10 1x8 1x6
kulmasoutu 3x8
hauis käänto taljassa 2x10


pvä 3 jalat, vatsat

prässi tai kyykky 1x10 1x8 1x6
etu reidet 1x10 1x8 1x6
lähentäjät 1x10 1x8 1x6
loitontajat 1x10 1x8 1x6
pohkeet 3x15
vatsat 3x15
vinot vatsalihakset 3x15

Sanottasko vielä että tavotteena ei oo tulla kehonrakentajaksi, mutta vähän lihaa luitten päälle ois mukava saaha.
 
ohjelma

1pv
penkki 1+12 1+10 1+8 1+6 1+5 1+3 1+10
rinta käs paino 4+10
rintatalja 4+10
leuka 5+8
kap ylätalja 4+8
kulmasoutu tangon päästä 4+10
2pv
pystypunnerrus 4+8
vipu eteen 4+10
vipu sivuun 4+10
super
hauiskääntö käs paino 4+8
ojentaja talja 4+10
super
hauis tangolla 4+10
ranskalainen 4+10
3pv
kyykky 1+10 1+8 1+6 1+4 1+8 1+10
reisipenkki 4+12
prässi 4+8
ja tietenki sitte vatsoja ja selkiä ranne kääntöjä tasajalka hyppyjä
eka ohjelma mielipiteitä??
 
Olen noin vuoden treenannut mm. G6:lla ja jollain 2-jakosella. Lähes aina tullut tehtyä 3x10 sarjoja. Kehitystä on tullut kun katsoo peiliin, mutta esim. penkkitulos on junnannut varmaan jo puoli vuotta paikallaan. Nyt tarkoituksena olisi nostaa voimatasoja. Salilla käyn 3 krt/vko.

Näyttääkö järkevältä ohjelmalta?

1. Treeni
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Mave 1x5
Vatsoja 3x

2. Treeni
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Leuat myötäotteella 3x
Ojentaja/hauis (esim. taljassa) 2x8
 
jlittle sanoi:
Mikä tuossa antoi sen vaikutelman ettei ole tosissaan tehty ohjelma? Mitä muutoksia kannattaisi tehdä?
Click to expand...

Ristitalja taitaa olla enemmänkin eristävä liike, jota tehdään penkin lisäksi. Toisekseen, tossa on vaan yks sarja jokasta liikettä ja teet ton vain kerran viikossa. Eihän siinä tule lihaksille hirveästi syytä kasvaa. Kun yksijakoista kerta ajat takaa niin tuo Starting Strength 3x viikkoon toisi takuulla kovemmat tulokset. Siinäkin toki voi niitä liikkeitä vaihtaa, jos haluaa vähemmän teknisiä liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom