Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ti: Selkä:

n. 5-10min lämmittely
Ylätalja: Sarjat 3-5, toistot 6-10.
Alatalja: Sarjat 3-5, toistot 6-10.
Kulmasoutu kp'lla Sarjat 3-5, toistot 8-10
ja/tai Yläsoutu laitteessa: Sarjat 3-5, toisto 6-10.
 
^ Mave ensimmäiseksi ja jätä vaikka toi Yläsoutu laitteessa mikä lie sitten onkaan niin kokonaa pois. Uskoisin että näillä neljällä saat selän "pakettii".
 
Olen ajatellut tämmöistä 3-jakoista koittaa arskan kutosen jälkeen. Mietteitä? Melko aloittelija siis olen ja massahakuista treeniä ois tarkotus vetää.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
• Penkkipunnerrus käsipainoilla - 3x10
• Vinopenkki käsipainoilla - 3x10
• Viparit maaten - 3x10
• Viparit sivuille - 3x10
• Viparit taakse - 3x10
• Pystypunnerrus - 3x10
• Ojentajapunnerrus narulla - 3x10

2. Jalat
• Takakyykky - 4x10
• Reidenojennukset - 3x10
• SJMV - 3x10
• Reidenkoukistukset - 3x10
• Pohkeet seisten - 4x10

3. Selkä, hauikset, forkut
• Maastaveto - 3x10
• Selänojennus - 2x20
• Alatalja - 3x10
• Ylätalja - 3x10
• Hauiskääntö tangolla - 3x10
• Hammerkääntö käsipainoilla - 3x10
• Rannekäännöt - 3x10

EDIT: Niin ja vatsoja teen sitten joka toinen päivä kotosalla.




Muuten näyttää ihan hyvältä mutta Rinta, Olkapäät, Ojentaja päivänä ei ole mitään järkeä tehdä 4 liikettä olkapäille otat siitä yhden ainakin pois ja otat yhden ojentajaliikkeen tilalle.

Rintaa kun teet niin tee nuo liikkeet välillä tangolla niin saat erilaista tuntumaa.
 
toihan ei sitten ole minun ohjelmani tuossa ylemmässä postissa vaan olen vastannut siihen mutta se vastaus nyt meni vaan aivan vituiksi...:hyvä:
 
^Joo kyllä sen huomasin. Ei se nyt aivan vituiks mennyt, mutta kun noi viparit ottaa ihan eripaikkoihin niin ne kannattaa tehä molemmat.
 
No, kukaan ei ollut oikein innostunut tuolla yhdessä keskustelussa mulle tekemään treeniohjelmaa, niin koitin tossa itse jotain väsätä.. Eli kotona teen kaikki, salille en ole menossa.

Maanantai

- 30min lenkki
- 10x3 punnerrusta jalat sohvalla ( ottaa aika mukavasti rintalihaksiin )
- 10x3 keskitetty hauiskääntö käsipainolla
- 10x2 vipunostot käsipainolla
- 10x3 punnerrus käsipainoilla ( eli nostetaan ylös käsipainoa.. )
- 10x3 sakset ( ottaa vatsaan tosi hyvin )
- 10x3 kyykyt
- 10x3 selät

Tiistai

- Salibandya 1h 15min

--- SAMAT KUIN MAANANTAINA ---


Keskiviikko

- Salibandya 1h 15min

--- SAMAT KUIN MUINAKIN PÄIVINÄ ---


Torstai

- 30min lenkki

--- SAMAT KUIN MUINAKIN PÄIVINÄ ---


Perjantai

- Salibandya 1h 15min

--- SAMAT KUIN MUINAKIN PÄIVINÄ ---

Lauantai

- 30min lenkki

--- SAMAT KUIN MUINAKIN PÄIVINÄ --- TAI lepoa..


Sunnuntai

- Salibandya 1h 15min

--- SAMAT KUIN MUINAKIN PÄIVINÄ ---


Lisäisitkö jotain vai vähentäisitkö? Nyt pari päivää mennyt tolla systeemillä ja tuntunut ihan jees. ONKO HAITTAA JOS JOKA PÄIVÄ NOSTELEE? Ty.




-
 
^ Itse tekisin joka toinen tai joka kolmas päivä nuo nostelut sun muut koska olisiko ollut muistaakseni että lihas palautuu täydellisesti 48h-72h päästä siitä kun sitä on rasitettu!
Ja muutenkin ottaisin tuonne yhden tai välillä kaksi lepopäivää per viikko...ei se ainakaan huonoa tekisi...välillä sen kehon tarvii levätäkki. pari päivää ei kerro vielä mitää!
Niin ja kerran viikkoon kannattaa ottaa kunnollinen lihashuoltopäivä..
 
Miltäs näyttäis seuraavanlainen ohjelma:

1-jakoinen, 3x/vko.


Takakyykky 3x6
Leuanveto 3xMAX
Penkki 5x5 / Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Pystysoutu mutkatangolla 3x8-10 / Viparit sivuille 3x8-10
Hauiskääntö mutkatangolla, 3x8-10 / Ojentajat taljassa 3x8-10
Voimapyörä

Elikkäs takakyykky, leuat ja voimapyörä tehdään joka treenissä, ja penkki 5x5 tehdään 2 kertaa viikossa (väliin vinopena käsipainoilla ettei käy liian raskaaksi). Pystysoutu ja viparit, sekä hauiskääntö ja ojentajaliike taljassa vaihtelevat joka toisessa treenissä. Ojentajaliikkeeksi valitsisin ranskalaisen punnerruksen, muttei tunnu toinen kyynärpää kestävän kyseistä liikettä.

Mielipiteitä/parannusehdotuksia?
 
Ite lisäisin tohon maastavedon esim 3x5 tai 1x5 ja pystypunnerruksen 3x5/5x5 ainakin kerran viikkoon tehtäväks. Vaikka vaihtelis joka toisella treenikerralla penkkiä ja mavea ja pystysoutua/punnerrusta. Leuat melkeen kannattaa vaihtaa 3xfailuresta 3x5 lisäpainoilla tehtäväks, kun saat jotain 15 toiston pintaan ekassa sarjassa.

Mites sitten painon lisäys? Kaikki kyllä kirjottaa liikkeet ja sarja- ja toistomäärät, mutta kukaan ei ikinä sano miten aikovat vastusta lisätä. Samalla painollako te vispaatte ajasta ikuisuuten vai mitä ihmettä?:rolleyes:
 
Lähdin jo suunnittelemaan kaksijakoista, mutta sitten iski taas sellaiset kiireet päälle ettei salille ole menemistä kuin 2-3 kertana viikossa. Eli yksijakoinen kahdessa osassa. Kiitän kommenteista.

Treeni A: Lyhyet sarjat, suuremmat painot
1. Kyykky 3-4x4-6
2. Maastaveto 3-4x4-6
3. Penkkipunnerrus 3-4x4-6
4. Leuanveto vastaote 3x4-6 (lisäpainoilla)
5. T-soutu 2x4-6
6. Dipit 3xmax, myöhemmin lisäpainoja (tai pystypunnerrus?)

Treeni B: Pidemmät sarjat, lähelle failurea
1. Kyykky 3-4x10 + pohkeet
2. Vinopenkki-kp 4x8-15
3. Leuat myötäote 3x8-15 (lisäpainoilla)
4. T-soutu 2x8-15
5. Ransk. Punn 3x10s
6. Hauiskääntö 3x10
7. Viparit sivulle/taakse 3-4x10-12
8. Keskikroppaa tai heikointa lihasryhmää
 
Ehdotuksia 2 tai 3-jakoiseen ohjelmaan? Tarkoitus olisi tehdä 4 kertaa viikossa ja sisällyttää ainakin seuraavat liikkeet ohjelmaan: penkki, dippi, leuat, rinnalleveto ja kyykky.
 
Morjensta joka iikalle. Pari vuotta oon jo stadin saleja kuluttanut eli ihan aloittelija en enää ole, mutta aattelinpa silti pistää uuden ohjelmani tänne arvosteltavaksi jos kokeneemmilta vaikka löytyis jotain hyviä vinkkejä. Kyseessä on 2-jakoinen ohjelma ja treenipäivät ma, ti, to ja pe. Toistoja kierrätän näin 1.vko 12-15, 2.vko 8-12, 3.vko 6-8.

Yläkroppa
-Penkkipunnerrus 3x
-Leuanveto myötäote 3x
-Kulmasoutu kp 3x
-Niskantakaapunnerrus 3x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Hauiskääntö tangolla 3x


Jalat/vatsa
-Kyykky 3x
-Mave 4x
-Jalkaprässi 3x
-Pohjenousut seisten 4x
-Voimapyörä 5x
 
Olen tänä vuonna 30-vuotias mies länsirannikolta. Harrastuksiini kuului salibandy, kunnes minulta katkesi toisesta polvesta eturistiside. Se on nyt sitten leikattu kahdesti. Ensimmäinen leikkaus tehtiin helmikuussa 2009 ja uusintaleikkaus marraskuussa 2009.(eka korjaus ei kestänyt) Tämän johdosta minulla on ns. eripari jalat.

Olen vasta tämän vuoden puolella uskaltanut aloittaa kuntosali harjoittelun. Kuntosaliharjoite tietämykseni on lähes nolla. Nyt pyydänkin teiltä viisaammilta jonkinlaista opastusta saliharjoitteluun ja lähinnä miten saisin voimat palaamaan toiseen jalkaani...

Tässä tälläinen ohjelma jota olen suorittanut. Miten muuttaisitte sitä? (Pääpaino heikomman jalan kuntouttamisessa, harjoituskerran kesto noin 1 tunti ja olen pyrkinyt käymään salilla joka toinen päivä)

Sarjat olen suorittanut tyyliin 20 toistoa noin 20-30 sekuntia huilia
ja taas 20 toistoa noin 20-30 sekuntia huilia
ja 20 toistoa
sitten siirtyminen seuraavaan laitteeseen + pikku huili

Aluksi crosstrainer tai kuntopyörä 5-10 min syke ~140-160
jalkaprässi heikommalla jalalla 3x20 toistoa
vatsat 3x 15-20
reidenkoukistus heikommalla jalalla 3x20 toistoa, liike noin 80 astetta
reidenojennus heikommalla jalalla 3x20 toistoa, liike noin 80 astetta
hauiskääntö 20x, 15x, 10x
reidenlähentäjät 3x20 toistoa
reidenloitontajat 3x20 toistoa
pikku penkkitreenit
ja lopuksi 5-10 min crosstrainer tai kuntopyörä

Onko sarjojen pituudet hyviä? Entä tauotus?
 
Tällänen setti tänään;

Mave (kevyempi) 3x6x60kg
Jalkaprässi 3x10x50kg (kevyempi)
Vinopena tangolla 2x6x42.5kg
Pystypunnerrus 2x10x12.5kg (12.5kg/käsi)
Alatalja 3x12x30kg (puhdas)
Hauiskääntö kp seisten 2x10x12.5kg (12.5kg/käsi)

Miltä vaikuttaa, sarjoja lisää/vähemmän?
 
Back
Ylös Bottom